Текущее время: Ср сен 20 2017 14:57



Ответить на тему  [ Сообщений: 38 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3
 Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд 
Автор Сообщение
депрессивный параноик
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Ср июн 06 2007 10:09
Сообщения: 16238
Сообщение Re: Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд
ты выше писал что жимы 3-4 раза в неделю. 5 дней на восстановление - тогда понятно.

у меня сейчас 12 дневный микроцикл на 4 тренировки. жать планирую каждую тренировку. 1 тренировка тяжелая по весам, потом средняя по весу и объему, третья объем больше за счет добавки жимов с меньшими весами и под другими углами. 4 пока не решил - надо бы умеренно высокие веса с небольшим объемом. пока буду смотреть в процессе как пойдет, но интерес к тренировке хороший, с месяц такого не испытывал))

_________________
bon pain - bon gain!


Чт май 25 2017 21:40
Профиль WWW

Зарегистрирован: Вт фев 17 2009 1:10
Сообщения: 5506
Откуда: н.новгород
Сообщение Re: Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд
не жимы 3-4 раза в неделю. а тренировки 3-4 раза в неделю. хуёвый я какой то обьяснялщик :mrgreen:

_________________
Слышь, тренер, как мне банки накачать? - Видите ли, сударь, ваши адаптационные возможности не соответствуют необходимым нагрузкам


Чт май 25 2017 21:42
Профиль

Зарегистрирован: Вт фев 17 2009 1:10
Сообщения: 5506
Откуда: н.новгород
Сообщение Re: Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд
можно обьём добавить, обьёма я могу много выдержать, я интенсивность плохо переношу. но смысла не вижу организм только перегружать.

_________________
Слышь, тренер, как мне банки накачать? - Видите ли, сударь, ваши адаптационные возможности не соответствуют необходимым нагрузкам


Чт май 25 2017 21:51
Профиль

Зарегистрирован: Вт фев 17 2009 1:10
Сообщения: 5506
Откуда: н.новгород
Сообщение Re: alexei
Про обьём интересно написано.
http://znatok-ne.livejournal.com/103326.html

Цитата:
ПРО ОТКАЗ И ОБЪЕМ
ОПТИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
О ТРЕНИРОВОЧНОМ ОБЪЕМЕ
О ВЛИЯНИИ ОБЪЕМА НА РОСТ РЕЗУЛЬТАТА
ВЫВОДЫ

ПРО ОТКАЗ И ОБЪЕМ
Отказ не так страшен, как о нем принято говорить. По крайней мере до тех пор, пока речь идет о техническом отказе, т.е. о появлении огрехов в технике. Другой вариант отказа - останавливаться, когда почувствуешь, что следующий повтор не сможешь выполнить, но этот вариант требует опыта, чтобы понять, когда стоит остановиться.

Для упражнений, в которых риск травмы достаточно мал (подъемы на бицепс, махи на дельты) абсолютный отказ не страшен. Для более сложных упражнений, в которых есть риск травмироваться, лучше ограничиться максимум техническим отказом.

Тренировки до отказа достаточно безопасны. По крайней мере нет фактов, однозначно свидетельствующих о вреде отказа.

Выполнение отказа не является необходимым фактором для запуска роста - можно оставить пару повторений в запасе. К сожалению, сложно оценить как близко ты подошел к отказу на самом деле. Выполнение подхода до отказа - один из вариантов максимизации стимула.

Тренировка до отказа позволяет убедиться, что ты достаточно тяжело поработал, чтобы запустить рост мышц. Вероятно, он безопасен, но и не является обязательным для запуска роста.

Последние исследования показывают схожие результаты в гипертрофии при тренировках до отказа в диапазоне интенсивности 30-80%.

Однозначно трудно сказать, эффективнее ли тренировки с отказом тренировок без отказа. Одни исследования свидетельствуют в пользу отказа, в других не выявляется значимых различий.

Основная проблема отказа - он может ограничивать объем. Наиболее явно это проявляется на весах 85%+. А объем нагрузки - это наиболее важный фактор для прогресса.

Отказ и близость к отказу - всего лишь еще одна переменная, наряду с объемом, интенсивностью и т.п., которой можно манипулировать, строя свои тренировки.

ПОДРОБНЕЕ:
Dan Ogborn. Training to Failure, or Just Training to Fail?

---------======================================-----------

ОПТИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Основные понятия:

"Тяжелый", "низкоповторный" тренинг - работа с весами выше 85% от 1ПМ, подходы на 5 повторений и ниже.
"Среднеповторный", "со средним количеством повторений" тренинг - работа с весами в диапазоне 60-85% от 1ПМ, в диапазоне 6-15 повторений.
"Легкий", "высокоповторный" тренинг - работа с весами ниже 60%, на 15 и больше повторений.

Обзор исследований показывает, что в плане влияния на гипретрофию не выявлено сильных различий между низкоповторным, среднеповторным и высокоповторным тренингом.

С практической точки зрения стоит придерживаться того диапазона повторений, который позволяет сделать максимум качественной тяжелой работы в тренировку и в неделю для каждого выполняемого упражнения и мышечной группы. Для большинства людей это средний диапазон повторений.

Под качественной тяжелой работой здесь подразумевается выполнение подходов, останавливаясь за 2-3 повтора до отказа, с адекватным восстановлением между подходами (1,5-2 минуты для изоляции, 3-5+ минут для тяжелых многосуставных движений).

Выбор диапазона повторений, позволяющего выполнить максимум тяжелой работы, по большей части, зависит от того, к какому режиму тренировок привык тренирующийся. Кому-то тяжло будет даваться работа на 3-5 повторов - она будет "выжигать нервную систему", т.е. после нескольких тяжелых подходов они будут чувствовать себя истощенными, от чего пострадает остальная тренировка. Другим тяжело будет даваться диапазон 12-15+ поторений - он просто вынесет их с метаболической точки зрения, особенно в приседаниях и становой. Плюс еще важено то, как быстро ты сможешь восстановиться к следующей тренировке.
В итоге картина следующая - диапазон повторений зависит скорее от индивидуальных особенностей - какой качественной работы ты можешь сделать больше, вокруг той и строй тренировки. Для большинства людей это будет работа в зоне 60-85%. Она не создаст чрезмерной нагрузки на суставы и не вгонит в сильный метаболический стресс.

Поскольку работа в каждом диапазоне запускает рост несколько по-разному, то в тренировках стоит использовать весь спектр повторений, а не сидеть на одной инетнсивности и одном диапазоне повторений.
60-70% работы стоит делать в диапазоне, позволяющем следать максимум работы, 15-20% - поработать в диапазоне полегче, 15-20% - в диапазоне потяжелее.

Правило большого пальца для выбора диапазона повторений

Приседания и становая
Подходы на 3-6 повторений - для людей с опытом силовых видов спорта. Если веса достаточно большие, то работа на 8+ повторений будет достаточно утомительна метаболически.
Подходы на 5-10 повторений - для новичков или людей с опытом в бодибилдинге. Для тяги лучше держаться нижней границы, так как в тяге легче накосячить с техникой при высоком количестве повторений.

Тяга горизонтальные (варианты тяг в наклоне)
Подходы на 8-15 повторений. Большая ошибка - пытаться использовать в тягах большие веса, когда нагрузка перестает попадать в широчайшие.

Варианты подтягиваний
Подходы на 5-10 повторений. При большем количестве повторений касто начинает страдать амплитуда.

Жимы со штангой всех видов
Подходы на 5-10 повторений. Слишком тяжелая работа, выполняемая слишком часто может вынести плечи и/или локти.

Жимы с гантелями всех видов
Подходы на 8-15 повторений. Опускаясь в повторениях ниже, слишком много усилий будет уходить на поддержание баланса.

Унилатеральная работа на низ тела
Подходы на 8-15 повторений. Опять же - проблема баланса, поэтому лучше не завышать веса.

Любые варианты изоляции
Подходы на 8 и более повторений.

ПОДРОБНЕЕ:
Greg Nuckols. The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction?
Greg Nuckols. The “Hypertrophy Range” – Stats and Adjustments

---------======================================-----------

О ТРЕНИРОВОЧНОМ ОБЪЕМЕ

Многие исследования на разных выборках показывают, что мышцы растут от разного количества повторений.

Если сравнить разные протоколы с одинаковым количеством подходов, даже с разным суммарным объемом (разным количеством повторений в подходе), то результаты по росту мышечной массы будут достаточно близки.

Однако, приросты в силе и выносливости все-таки завязаны на повторные диапазоны.

Когда мы говорим о гипертрофии, то удобнее оценивать тренировочный объем как "общее количество тяжелых подходов на мышечную группу", а не как " подходы * повторы * вес".

Чем больше подходов (объем) - тем лучше результат в плане гипертрофии. Пока ты можешь его "переварить".

ПОДРОБНЕЕ:
Greg Nuckols. The New Approach to Training Volume


---------======================================-----------

О ВЛИЯНИИ ОБЪЕМА НА РОСТ РЕЗУЛЬТАТА

Роббинсоном с коллегами было проведено исследование о влиянии тренировочного объема на силу низа тела. Она оценивалась по 1ПМ в приседаниях.
Выборка - атлеты 20-30 лет с опытом тренировок 5-8 лет. Для участия в исследовании отбирались те, кто мог прсесть минимум с 130% от своего веса. Средний результат в приседаниях перед исследованием составил 155 кг.
В течение 6 недель три группы выполняли приседания два раза в неделю с 80% от 1ПМ. Первая группа выполняла 1 подход, вторая - 4 подхода, третья - 8 подходов.
Все подходы выполнялись до отказа (состояния, когда атлет чувствовал, что не сможет сделать следующее повторение).
Никаких других упражнений на низ тела не выполнялось.
В группах, выполнявших 4 и 8 подходов, в процессе тренировки повторения от подхода к подходу снижались. Как только в первом подходе выполнялось больше 8 повторений, на следующей тренировке вес увеличивался.
Оценка 1ПМ выполнялась на 3 неделе, на 6 неделе и на 10 неделе.

Результаты
Группа, выполнявшая 1 подход, статистически значимо не прибавила в результатах к третьей неделе. К шестой неделе им удалось увеличить приседания по сравнению с 1ПМ перед исследованием. К 10 неделе им не удалось статистически значимо увеличить 1ПМ по сравнению с 6 неделей.

К третьей неделе группы, выполнявшие 4 и 8 подходов, продемонстрировали практически идентичный прирост в результатах. Однако на 6 и на 10 неделях группа, выполнявшая 8 подходов, по результатам вырвалась вперед.

К шестой неделе группа, выполнявшая 1 подход, прибавила в среднем 16 кг к 1ПМ (с ~148 кг до ~164); выполнявшая 4 подхода - прибавила 23 кг (с ~157 до ~180); выполнявшая 8 подходов - прибавила 31 кг (с ~160 до ~190 кг). При этом только во второй группе все участники продепонстрировали увеличение 1ПМ. Некоторые участники первой и третьей группы продемонстрировали регресс.

Практическое применение
Тренировочный объем является важнейшим фактором, влияющим на гипретрофию. Для него справедливо правило - больше - лучше. Однако люди отличаются своей способностью переваривать объем.
Прежде чем вносить какие-то изменения в тренировки, стоит оценить, прогрессируешь ли ты. Если прогрессируешь, то продолжай в том же духе и ничего не меняй. Если нет - оцени свое состояние в целом. Если постоянно чувствуешь себя свежим, то увеличь объем. Если постоянно чувствуешь усталость и пришибленность - уменьши объем.

ПОДРОБНЕЕ:
Greg Nuckols. More is More

ВЫВОДЫ
1. Тренировочные веса держать в диапазоне 60-85% от 1 ПМ, выполняя от 15 до 6 повторений.
2. Подход выполнять или до отказа (когда чувствуешь, что следующий повтор не сможешь сделать) или останавливаться за несколько повторений до него; в этом плане работа должна быть достаточно тяжелой.
3. Тренировать МГ 2 раза в неделю.
4. для гипертрофии объем нагрузки можно считать только по подходам.
5. Чем больше объем - тем лучше результат, до тех пор, пока можешь его переварить (не появляется болей в суставах, успеваешь восстановиться к следующей тяжелой тренировке)
6. При двух и более тренировках МГ в неделю разумно варьировать диапазоны повторений и/или упражнения на МГ. Одно упражнение и схема прогрессии для одного дня, другое упражнение и схема - для другого дня.

_________________
Слышь, тренер, как мне банки накачать? - Видите ли, сударь, ваши адаптационные возможности не соответствуют необходимым нагрузкам


Вт май 30 2017 22:05
Профиль
параноидальный токарь
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Ср июн 06 2007 10:45
Сообщения: 6171
Откуда: Россия, Моск. обл.
Сообщение Re: Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд
8 подходов с 80% от ПМ 10 недель подряд?
Они что инопланетяне? :lol:

_________________
Горькая моя Родина - ты и боль моя и судьба
Вновь кружит непогодина - только мы одни у тебя


Ср май 31 2017 11:18
Профиль ICQ WWW
депрессивный параноик
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Ср июн 06 2007 10:09
Сообщения: 16238
Сообщение Re: Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд
сюда напрашивается таблица Прилепина

Вложение:
таблица_прилепина.jpg


У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.

_________________
bon pain - bon gain!


Ср май 31 2017 15:28
Профиль WWW

Зарегистрирован: Вт фев 17 2009 1:10
Сообщения: 5506
Откуда: н.новгород
Сообщение Re: Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд
Tverd писал(а):
8 подходов с 80% от ПМ 10 недель подряд?
Они что инопланетяне? :lol:

у некоторых был регрес :mrgreen:

_________________
Слышь, тренер, как мне банки накачать? - Видите ли, сударь, ваши адаптационные возможности не соответствуют необходимым нагрузкам


Ср май 31 2017 17:08
Профиль
floodpower
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Вс май 10 2009 1:49
Сообщения: 4820
Откуда: Старый Оскол
Сообщение Re: Объемный, низкоинтенсивный тренинг. Новый взгляд
про питание и отдых там не писалось, зря

_________________
«Нельзя служить двум богам. Если
ты спортсмен, будь им. И это вполне достаточно, чтобы выполнить общественный
долг перед людьми»
(Пааво Нурми)


Сб июн 03 2017 13:57
Профиль
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Ответить на тему   [ Сообщений: 38 ]  На страницу Пред.  1, 2, 3

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
Designed by STSoftware for PTF.
Русская поддержка phpBB