внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Strength, Muscle and Power right here at Dino Headquarters:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


6. Как Составить Продуктивную Тренировочную Программу - Часть Один


[Заметка: Эта статья была написана в 1993, и описывает тему, которая редко обсуждается, а именно как составить продуктивную тренировочную программу. Написано бесконечное количество статей, которые описывают различные тренировочные программы, но есть очень мало статей которые объясняют составные части механизма по которому можно составить эффективную программу самому. Я хочу дать читателям подробную дорожную карту, которая позволит собрать персонализированную тренировочную программу, которая будет максимально эффективна и будет давать максимальную отдачу. Вот результат. Эта статья всегда была одной из моих любимых, и я гарантирую тебе настоящее удовольствие. Так что выключай телевизор, сними трубку с телефона, выключи сотовый, блэкберри и компьютер, выгони собаку во двор, отошли жену с подружками на шоппинг, отправь детей смотреть кино, скажи золотой рыбке, чтобы плавала в аквариуме тихо, закрой дверь и наслаждайся!

И не забудь делать пометки, потому что эта статья набита золотыми слитками!


* * *

Мои предыдущие статьи включали в себя материалы, нацеленные в основном на продвинутых атлетов. Информация в этой статье применима для всех атлетов и для любого уровня развития. Эта статья будет наиболее ценна начинающим атлетам и середнячкам, а также для тех из вас кто не знаком с ХГ и его принципом тренинга "оптимальное, коротко и базово".

Самое важное слово в заголовке - продуктивную. Если вспомнить все те годы, которые я провел в Железной Игре то я могу гарантировано сказать, что по разумной тренировочной программе занимаются менее 1 процента атлетов. Это одна из проблем из-за которой большинство новичков быстро бросают тренинг, и почему многие середнячки и продвинутые атлеты никак не могут сдвинуться с достигнутого уровня развития. Плохо разработанная программа является основной причиной большинства неудач в тренинге с отягощениями.

Многие статьи просто предлагают читателям тренировочные схемы. И хотя я и включу несколько примеров тренировочных программ во вторую часть этой статьи, мое главное намерение научить ТЕБЯ как придумать свою собственную тренировочную схему. Если коротко, я предлагаю тебе систематизированный подход к рациональному тренингу.

Мой подход к тренингу основан на более чем 20 годах проб и ошибок использования различных подходов к рациональному тренингу, на подсказках и идеях всех тех, кто пишет в ХГ, и от Брэдли Дж. Стейнера, Пири Рейдера, Джона МакКалума и других. Я предлагаю вам сочетание множества замечательных идей от многих известных атлетов. Я также предлагаю подход, который помог мне достигнуть 275кг в приседаниях и 195кг в жиме лежа (в силовой раме из мертвой точки на груди, самый тяжелый из всех вариантов жима лежа). Я выиграл национальный чемпионат по троеборию. Я никогда не использовал стероиды, в возрасте 35 лет, работая на требовательной работе с полным рабочим днем. Так что все что я предложу, основано на железном личном опыте, говоря словами моего хорошего друга Майка Томпсона, "Это настоящее".

Однако то что я предлагаю, не является "последним словом" в тренинге и я не гарантирую что это будет идеальной тренировочной системой для каждого. Как мой золотой ретривер (понимающий все дословно) любит услышать от меня фразу "Всегда есть более чем один способ освежевать кота". Всегда есть несколько продуктивных способов тренироваться на силу и размер. Как читатель ты должен экспериментировать с разными способами разумного тренинга, предлагаемого разными авторами ХГ. Держи разум открытым, но сохраняй основную линию подхода к тренингу, которая отстаивается в каждом издании ХГ.


1. Твои тренировочные цели.

Первое с чем надо определиться, составляя тренировочную программу, это основной, однако часто упускаемый из виду фактор. Я говорю о "тренировочных целях". Невозможно составить рациональную тренировочную программу, если ты не можешь определиться со своими тренировочными целями коротко и ясно, в конкретных измеряемых параметрах.

Если для тебя как для большинства читателей основная цель стать больше и сильнее, то тебе надо перефразировать цели в более конкретные, и с упором на конкретные характеристики, а не на красоту звучания. Характеристики объективны, легко измеряемы, красивые слова субъективны, и их невозможно измерить. С самого первого издания ХГ Стюарт МакРоберт определил отличные тренировочные цели для трудно прогрессирующих людей. Приведу их еще раз. Для человека ростом 175см, с легкой/средней по тяжести скелетной структурой, нужно ориентироваться на 136кг в жиме лежа, 181кг в приседаниях и 227кг в становой тяге. Не беспокойся о собственном весе (пока ты держишь свою талию под контролем). Если ты следуешь разумным тренировочным программам близким к тем, которые приводятся в каждом издании этого журнала, и стараешься увеличить свою силу в базовых движениях до значений 136/175/227 или выше, ты обязательно увеличишь свои размеры и свою силу.

Зачем определять свои цели в конкретных параметрах? Потому что это позволяет тебе точно измерять свой прогресс. Если все что ты хочешь это стать "больше и сильнее", то очень тяжело измерять твой прогресс от тренировки к тренировке, месяц за месяцем, год за годом. В какой момент ты должен решить, что ты стал достаточно "большим и сильным"? Использование уточненных целей (например, 136/175/227) дает тебе твердую цель и позволяет отслеживать твой прогресс от начала тренировок. Если ты мог осилить в жиме лежа только 40кг когда ты начинал тренироваться, а сейчас уже работаешь с 80кг, ты великолепно спрогрессировал. И это так не зависимо от того, что твой брат или лучший друг жмет лежа 136кг. Определенные тренировочные цели позволяют намного легче измерять относительный прогресс.

Не важно что ты делаешь, начни разработку своей программы с того чтобы найти время, сесть и продумать что КОНКРЕТНО ты хочешь получить от тренировок. Можешь обойтись без этого, но на свой страх и риск.


2. Как мышцы растут и становятся сильнее.

Подожди, не убегай - я не собираюсь тебя "грузить" заумной терминологией из последнего учебника по физиологии выполнения упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной "научной" статьи или труда, в котором содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные объемы и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера "Полное руководство по эффективному тренингу со штангой", которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге.

Суть его в том, что твои мышцы становятся больше и сильнее, когда ты систематически заставляешь их выполнять трудные задачи - например, пытаешься сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке ты смог сделать только пять. Уровень "накачки" который ты достигаешь ничего не значит. "Накачка" это искусственное состояние, которое только изображает увеличенный размер, но не имеет ничего общего с увеличением размера мышц и силы.

"Пампинговые" тренировочные системы упражнений, практически ничего не дают для развития твоего тела. Они просто наливают мышцы кровью. Конечно, некоторые памперсы выглядят неплохо (на не тренированный взгляд), но в плане силовых возможностей, они довольно хилые. Вот почему последователи пампингового стиля тренировок хоть и выглядят внушительно, не имеют силы, которая бы соответствовала бы их внешнему виду. Я видел мужчин, выглядевших великолепно, при этом по силе немного превосходивших обычного не тренированного человека. Пири Рейдер предупреждал по поводу увлечения пампингом, приводя в пример одного неназванного чемпиона по бодибилдингу, который работал в стиле пампинга и добился великолепно выглядящего физического развития, но не мог пожать лежа даже собственный вес. (Мысли именно такого плана подтолкнули 9 кратного Олимпийского чемпиона по Тяжелой Атлетике Джона Дэвиса сказать про бодибилдеров: "Да они даже голос поднять не могут" Оу!)

Проблема "пампинговой" тренировочной системы заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы накачиваться сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить ощущение забитости мышцы в той мышечной группе, с которой ты работаешь, твой тренинг должен быть направлен на то, чтобы повреждать мышечные волокна. Чтобы этого добиться, тебе нужно проработать свои мышцы с достаточно тяжелым весом, чтобы последний повтор сета был настолько тяжел, что ты почти не можешь его сделать, даже когда толкаешь или тянешь изо всех сил.

При выполнении твоих упражнений с такой жесткостью, твое тело пошлет внутренний сигнал-предупреждение: "Красный свет, красный свет. Этот парень пытается нас убить. Что нам делать?" И ответ: "Мы вырастем больше и сильнее, чтобы в следующий раз, когда этот лунатик потащит нас в зал, мы могли справиться с этим нонсенсом".

Очень простым языком, твои мышцы вырастают больше и сильнее, когда ты заставляешь их тяжело и жестко работать в базовых упражнениях. Тебе НЕ надо делать много повторений и подходов. Тебе нужно напрячь свои мышцы экстремально жестко, до такого состояния, когда они уже почти не могут работать еще жестче. И это запустит "тревожный сигнал" который скажет твоему телу что надо бы стать немного больше и сильнее, чтобы в следующий раз когда ты пойдешь в зал, тебе не было так тяжело.

Если коротко, твои мышцы растут и становятся больше, когда подвергаются тяжелому стрессу в течение твоей тренировки. Однако "тяжелый стресс" не означает необходимость делать много упражнений. Вместо этого, сделай пару хороших тяжелых и жестких сетов в базовых движениях, которые позволят тебе использовать максимальное отягощение, которое может осилить твое тело, на конкретную мышечную группу. Когда ты поймешь эту мысль, ты автоматически начнешь выбирать только полезные упражнения и откидывать не слишком продуктивные. Также ты поймешь, что не обязательно нужно делать 20-30 сетов на каждую часть тела.

И последнее. Упражнения имеют как "прямой", так и "косвенный" эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают ОГРОМНЫЙ косвенный эффект. Если ты приседаешь и тянешь, ты запускаешь рост не только в ногах и спине, но и во всем своем теле. "Пампинговые" движения - такие как разводки, разгибания ног, приседания в Гакк-тренажёре, не оказывают практически никакого косвенного эффекта. Это то, почему КРИТИЧЕСКИ важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы и почему изолирующие движения практически пустая потеря времени для среднестатистического атлета.


3. Лучшие упражнения.

Для людей, которые стремятся стать больше и сильнее, упражнения со штангой являются "орудиями труда". В силовом тренинге существует бесконечное множество этих "инструментов" (т.е. упражнений), которые ты, возможно, захочешь попробовать. Однако, если же ты достаточно сообразителен, то ты ограничишь используемые тобой упражнения до нескольких базовых движений - при чём это относится не только к новичкам, но и к большинству продвинутых атлетов. Существует: 1) только 20 или около того полезных упражнений; 2) небольшое число других упражнений, нужных для тренировки хвата, реабилитации после травмы или других специфических целей; 3) стремящееся к бесконечности число "второсортных" упражнений, многие из которых опасны и неэффективны. Разработка разумной тренировочной программы означает, что тебе нужно сосредоточить свои усилия только на тех упражнениях, которые того стоят.

Я называю эти важные упражнения - "главными упражнениями" еще одна фраза, позаимствованная у Брэдли Дж. Стейнера. (В 1970 он написал статью в четырёх частях для журнала Пири Рейдера "Iron Man", в которой он перечислил, какие упражнения он считает "главными"). "Главные упражнения" - это базовые упражнения, те, что существуют много-много лет и доказали свою наибольшую эффективность для развития силы и массы.


Низ тела.
Первое и самое важное из главных упражнений это приседания в параллель. Для большинства атлетов это лучшее упражнение для увеличения размеров и силы мышц низа тела. (Единственное исключение это люди, чья структура тела делает становую тягу продуктивнее приседаний). Это также лучшее упражнение, когда дело доходит до увеличения общей силы и массы тела. Кроме становой тяги, ни одно другое упражнение даже близко не дает такой общей эффективности как приседания. Если ты добавишь к приседаниям подъемы на носки, то тебе больше не понадобится ни одного упражнения, для полноценного развития ног.

Для развития низа спины, главные упражнения будут включать в себя: становую тягу, становую на прямых ногах, взятия на грудь, подрывы и гудмонинг. Конечно тебе не надо делать все эти упражнения на одной тренировке, на самом деле ты можешь использовать ТОЛЬКО ОДНО из этих упражнений втечение всей своей тренировочной карьеры. Причина по которой я привел 5 движений, заключается в том что разные структуры тела, по-разному воспринимают упражнения. Некоторые люди могут обнаружить дискомфорт при выполнении становой тяги, не боль от выполнения упражнения с тяжелым весом, а скорее "ортопедическую" боль. Таким людям надо попробовать другое упражнение, чтобы нагружать эту часть тела. Та же ситуация возможна для гудмонингов, становой на прямых, взятий на грудь и подрывов. То что оптимально для меня, может не быть оптимально для тебя. Но суть в том что тебе нужно делать ОДНО из этих упражнений чтобы поддерживать твой низ спины подвижным, сильным и без травм. Слишком многие мужчины пренебрегают мышцами низа спины. Это ВСЕГДА ошибка. Преврати свой низ спины в центр силы. Построение мощной спины намного более важно, чем построение больших рук.


Верх спины.
На верх спины можно делать тяги в наклоне, тягу верхнего блока, подтягивания. Если ты выберешь тяги в наклоне, используй штангу или гантели. (при работе с Т-грифом почти всегда круглится спина, что может привести к серьезным проблемам низа спины). Какую ты будешь использовать вариацию не так важно, пока есть эффект прироста мышечной массы. Однако, если ты заметишь что какое-то конкретное упражнение переутомляет низ спины, то смени это упражнение.

Для меня, лучшее упражнение на верх спины это тяга верхнего блока прямым хватом. В любом случае, берись за ручку чуть шире плечей, однако слишком широкий хват, может повредить плечи. И тяни рукоять к груди. Тяга верхнего блока за шею, очень плохо сказывается на плечах и не дает никакого преимущества в развитии мышц верха спины, по сравнению с тягой верхнего блока к груди. Причина по которой я предпочитаю тягу верхнего блока в том, что тяги в наклоне обычно перегружают низ спины, ту часть тела с которой надо быть очень осторожным, и которую не стоит перетренировывать при любой программе. (Приседания и становая тяга отлично нагружают низ спины, и добавление тяги в наклоне, может дать такую нагрузку которая превысит восстановительные способности твоей спины). Если у тебя нет возможности делать тягу верхнего блока, замени это упражнение подтягиваниям, практически в каждом коммерческом зале есть турник, и всегда можно поставить турник в любом домашнем зале за минимальные деньги.

Еще одно упражнение на верх спины, это шраги со штангой. Большинство ребят пренебрегают своими трапециями, что ошибочно, т.к. трапеции могут добавить порядком мощи и размера верху твоей спины. Конечно ты можешь достаточно нагружать трапеции и другие мышцы верха спины становой тягой, взятиями на грудь или подрывами. Если это твой случай, то нет такого правила по которому ты ДОЛЖЕН бы был делать шраги.


Грудь.
Существует всего 5 стоящих движений для мышц груди, и одно из них отжимания на брусьях, которые могут не подойти под ваше строение тела. Жим лежа король всех грудных движений. Это упражнение сделает для развития твоей груди и верха тела больше, чем любые другие упражнения, или комбинации упражнений. Если ты хочешь придать разнообразия своим тренировкам, жми лежа гантели или жми штангу или гантели на наклонной скамье. Если жмешь на наклонке, то можешь поэкспериментировать с разной высотой подъема скамьи. Многим лучше работать на 20-30 градусах наклона, чем на обычно выставляемых 45 градусах.

Ты также можешь проработать грудь делая отжимания на брусьях до параллели. Однако, у многих атлетов это движение может вызывать серьезный дискомфорт плечам. Если ты относишь к числу этих людей, то выбрось это упражнение из своей программы и никогда о нем больше не думай.

Следующее движение направленное на грудь - дыхательный пуловер и тяга Пири рейдера, которые используются скорее для растягивания грудной клетки, чем для развития мышц. Эти упражнения очень важны особенно для новичков в силовом тренинге, сразу после дыхательных приседаний. В пуловерах используй очень легкий вес, 7кг достаточно веса на грифе даже для супермена. Идея не в том чтобы напрячь мышцы, но скорее растянуть грудную клетку в процессе выполнения дыхательных упражнений. Лучше всего делать эти упражнения после приседаний, взятий на грудь или становых тяг, когда ты очень сильно отдуваешься и пыхтишь.

Тяга Пири рейдера выполняется таким образом, берешься за стационарный объект чуть выше уровня глаз, изо всех сил делаешь вдох и тянешь грудную клетку к рукам, а руки к грудной клетке. Руки должны быть почти выпрямлены. Если ты выполняешь упражнение правильно, ты почувствуешь острую боль в середине груди. Нужно немного поэкспериментировать, чтобы понять как делать это упражнение, но оно того стоит, это пожалуй самое лучшее упражнение на растяжение грудной клетки. И помни, чем больше твоя грудная клетка, тем больше будет твоя грудь, когда ты полностью ее разовьешь.


Плечи.
Основное движение на плечи - жим стоя. Есть несколько хороших вариантов этого упражнения. Ты можешь делать строгий жим стоя, жим из-за головы, жим гантелей стоя (некоторые атлеты могут обнаружить что жим из-за головы приносит дискомфорт их плечам, ситуация такая же как и с отжиманиями на брусьях). Ты можешь делать жимы стоя или сидя. Если ты жмешь сидя, ты можешь жать либо сидя на ровной скамье, без опоры спиной, либо опереться спиной на наклонную скамью с почти вертикальной спинкой(для большинства будет удобен угол в 80 градусов).

[Заметка: Жимовой швунг также отличное упражнение, я часто делаю его на тренировках. Если ты решишь его попробовать, то можешь опробовать жимовой швунг в стиле доктора Кена Ляйстнера, он нарочно очень замедляет негативную фазу (т.е. ту фазу движения, когда штанга опускается вниз). Это великолепное упражнение для плеч, а также оно развивает грубую силу и мощь.]


Руки.
Для верха рук, главным упражнением является подъем штанги на бицепс стоя, для бицепса и или отжимания на брусьях, или жим лежа узким хватом для трицепса. Не запаривайтесь со специализацией для трицепса (такие упражнения как французский жим или разгибания на трицепс в наклоне). Эти движения очень сильно нагружают локти, а также они не развивают силу, т.к. являются пампинговыми движениями. Отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом, развивают и силу и размер мышц, а также они намного меньше нагружают локти.

Подъем на бицепс, можно делать не только с обычным прямым грифом, но и с EZ грифом. Иногда, если вдруг захочешь, ты можешь делать подъем на бицепс прямым хватом. Подъемы на бицепс гантелей можно делать стоя, сидя или на наклонке.

Для жимов лежа узким хватом используй хват около 41см шириной, более узкий хват не добавит никаких преимуществ в развитии мышц и силы, но может принести проблемы с кистями и локтями, потому что твои руки будут находиться в очень нагруженном положении, в нижней точке упражнения. Информация об отжиманиях на брусьях до параллели, приведена в группе упражнений про грудь. В обоих упражнениях тебе нудно работать тяжело. Несколько регулярно пишущих авторов для журнала ХГ, используют утяжеление в 91кг и более в отжиманиях на брусьях, а я справляюсь с весом более 136кг на 5 раз в жиме лежа узким хватом.

При развития силы и размеров предплечий и силы хвата, ты можешь как рассчитывать на результат от всех твоих тяжелых упражнений, которые нагружают предплечья, так и добавить специализированные упражнения. Попробуй держать щипковым хватом 10кг блин когда делаешь молотковые подъемы на бицепс, или подъемы обратным хватом на бицепс, и ты получишь великолепную тренировку для предплечий. Также ты можешь попробовать ухватить щипковым хватом тяжелый блин или другой тяжелый кусок железа, засечь время и держать его пока не уронишь. Или просто повиси на турнике на столько долго, на сколько сможешь, также засеки время, что можно было замерять прогресс от тренировки к тренировке. Я бы хотел вас предостеречь от одного упражнения, это скручивания на предплечья, очень у многих это упражнение вызывает проблемы с суставами.


Пресс.
Перечисляя главные упражнения, мы продвигаемся к прессу. Я рекомендую 3 базовых упражнения. Первое это подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми коленями на прямые мышцы живота. Возьми блин и держи его на лбу, или держи гантель на груди, для дополнительного отягощения. Второе движение, для района брюшного пресса, это наклоны в стороны с тяжелой гантелью в руке. Меняй стороны - первую часть упражнения делай на левую сторону брюшного отдела, держа гантель в правой руке, выполняй наклоны вправо, вторую часть выполняй наоборот. Третье упражнение это подъем ног, который ты можешь выполнять либо лежа, либо в висе на турнике. Подвешивай утяжеление на лодыжки или используй железные сапоги чтобы усложнить упражнение, в качестве не дорогого утяжеления на лодыжки можно использовать длинную толстую цепь, обмотанную вокруг каждой ноги.


Шея.
Для тех из вас кто вовлечен в контактные виды спорта, важно заниматься развитием мышц шеи, но вообще это хорошая идея и для всех остальных. Никогда не узнаешь, когда попадешь в автокатастрофу или подобный инцидент включающий в себя сильный удар, вот для такого случая сильная, толстая, мощная шея может буквально спасти твою жизнь. Один из простейших и лучших путей для постройки сильной шеи использовать специальные лямки. Ты также можешь попробовать использовать сопротивление руками, если у тебя есть тренировочный товарищ или нагружать шею можешь собственными руками. Не надо сильно зацикливаться на проработке шеи, делай один или два тяжелых сета в завершении тренировки, в сочетании с хорошей программой, обеспечивающей тебе разностороннюю нагрузку, и ты получишь отличные результаты.


Простой Тест.
Некоторые из вас наверное удивляются почему я не включил их любимое упражнение или почему я пропустил "секретное" упражнение нынешнего Мистера Все. Ответ прост. Смысл этой статьи дать вам открытый и честный совет, я не заинтересован в том чтобы изображать из себя умника, рекомендуя "сверх секретные" упражнения, экзотически упражнения, или большое количество разных упражнений собранных вместе в тренировочную программу, которая читается как Британская Энциклопедия (наиболее полная и старейшая универсальная энциклопедия на английском языке). Я рекомендую базовые упражнения, потому что это единственные упражнения, которые стоит делать. Я не упомянул боковые разводки, гакк-присед, разгибания на трицепс всех видов, сгибания ног, разгибания ног, разводки всех мастей, так часто встречающиеся сегодня, потому что эти упражнения потенциально опасны и практически не продуктивны, в сравнении с базовыми движениями, такими как приседания, становые тяги и жимы лежа.

Если ты мне не веришь, то потренируйся 3 месяца на программе, которая включает в себя только разводки на дельты, разгибания ног, сгибания ног, концентрированный подъем на бицепс, разгибания на трицепс в наклоне и прочие похожие упражнения, которые тебе захочется. А после этого, потренируйся 3 месяца по программе в которой будут только жимы лежа, приседания и тяга верхнего блока в Понедельник, и становая тяга в Четверг. Тренируйся только 2 раза в неделю. Делай каждое упражнение в 5 сетах по 5 повторений, 2 сета разминка и 3 сета с тем весом который ты можешь осилить на 5 раз.

К концу вторых 3х месяцев ты будешь намного больше и сильнее, чем когда ты только приступил к программе. Вторая программа будет продуктивнее, потому что ты сосредоточишься на продуктивных упражнениях. Первая программа будет просто потерей времени, потому что ты будешь использовать второсортные упражнения и тренироваться как памперс. Подумай об этом, и ты усвоишь очень важный урок.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ