внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Strength, Muscle and Power right here at Dino Headquarters:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


5. Разумный Тренинг для Продвинутых Атлетов - Часть


[Заметка: А вот и вторая часть моей статьи написанной в 1992г на тему разумного тренинга для продвинутых атлетов. В то время многие считали ее "радикальной", в статье я защищал такие принципы как тренинг каждого подъема только 1 раз в неделю, концентрация на полезном малом наборе базовых движений, вместо пампинга, выполнение большого количества сетов в малом числе повторений, а также использование тяжелых синглов для построения силы и мощи. Сегодня около 20 лет спустя, интересно наблюдать на сколько широко распространились эти идеи, и мне особо отрадно оглядываться назад и видеть как много читателей использовали эти методы чтобы достигнуть впечатляющих успехов в тренинге.

Это вторая часть статьи в которой я предлагаю один из возможных подходов к силовому тренингу для продвинутых мужчин. Это не "последнее слово" и это не единственный эффективный способ тренинга для продвинутых атлетов. Другие методы также весьма продуктивные для некоторых людей (например ВИТ), по той или иной причине, не сработали на мне в прошлом. Это не означает что другие методы не сработают для вас, при условии того, что вы останетесь в рамках разумной методики отстаиваемой в ХГ. Эта статья не нацелена на приуменьшение значения мыслей других людей по поводу разумного тренинга и не предполагает что все продвинутые атлеты должны тренироваться только по этой программе. Держи свой разум отрытым, пока читаешь эту и другие статьи в ХГ. Помни в построении твоего тела, твой разум - твой лучший помощник.]


* * *


7. Тренируйся тяжело, но консервативно.

Продвинутым мужчинам необходимо тренироваться тяжело, а иногда очень очень тяжело, но не смотря на это им нужно быть немного консервативными в том как сильно себя нагружать. Относительно новичка или середнячка, продвинутый человек может поддерживать очень высокий уровень интенсивности и использовать очень тяжелые веса. Из-за этого, некоторые хардгейнеры из продвинутых атлетов, могут очень легко перетренироваться, даже на очень сокращенной и ограниченной программе. Если у тебя нет тренера экстра-класса, массажиста, массажной ванной и ненапряжной жизни, будь осторожны, чтобы не перетренироваться выкладываясь до предела слишком часто. Это особенно важно для тех из нас, кому уже за 30, мы не восстанавливаемся также хорошо как это было, когда мы были моложе.

Продвинутый человек должен тренироваться тяжело, но я считаю что он сможет делать это длительное время, только если будет немного более внимателен, немного консервативен и не будет работать до отказа. Он знает какой вес может превратить пару последних повторений в серьезную борьбу, и именно этот вес и должен использоваться в его рабочих сетах. Когда он выполнит требуемое количество повторений, он должен ОСТАНОВИТЬСЯ. Не надо выполнять повторений с "читингом", не надо делать повторений с помощью, не надо локаутов, изометрии и никаких "дроп сетов" на добивку. Просто выполняй тяжелый сет обычных повторений, работай до такого состояния, пока последнее повторение станет практически невозможно выполнить в правильной технике, и затем остановись. Это как раз тот тип работы, который более 30 лет проповедовал мой наставник, великий Брэдли Дж. Стейнер.

Хочешь проиллюстрирую? Давай возьмем мою программу для подъемов на бицепс, как пример. После 20 лет тренинга на программах отстаиваемых этим журналом, я мог сделать 5 строгих подъемов на бицепс с 82кг. Как часто я делал подъемы на бицепс? Один раз в неделю. Сколько сетов? Пять, включая, разминку. Сколько повторений? Пять повторений. Сколько "тяжелых" сетов? Один. Работал ли я до или через отказ? Никогда, но в моем последнем сете я не смог бы сделать больше 5 повторений, даже если бы ты заплатил мне миллион долларов.

Представь себе. Разминочный сет из 5 повторений с 54,5кг. Следующий сет из 5 повторов с 63,5кг, а за ним 5 повторов с 72,5кг. Я использую 72,5кг, чтобы понять на сколько я готов к более тяжелым весам и затем использую что-то между 77 и 82кг для последнего сета. Каждый повтор в последнем сете медленный, вдумчивый и изнурительный, но я нарочно не замедляю скорость движения ни в одной из частей амплитуды. Я не "считаю секунды", потому что мне нужно сконцентрироваться на подъеме грифа.

Подход требует полой концентрации и полного сосредоточения. Я останавливаюсь и делаю глубокий вдох перед каждым повторением, и обычно мне надо 2-3 вдоха перед 4 и 5 повторениями. (Мой друг, Майк Томпсон, видел фото с тренировки бицепса и сказал что я изобрел новое упражнение - дыхательный подъем на бицепс!) Последний повтор занимает несколько долгих, агонизирующих секунд на выполнение. Если я чувствую себя особенно хорошо, я замедляю движение вниз и почти останавливаюсь в мертвой точке. Если я чувствую себя не очень хорош, то я просто поднимаю как могу быстро и жестко (в хорошей технике). В любом случая я пытаюсь работать на столько жестко на сколько я могу в этот день. Когда сет окончен, я так сильно "пыхчу, часто дышу и потею", что Боб Хоффман (который придумал эту фразу) был бы счастлив. Другими словами, после этого сета я выгляжу так, как будто я работал жестче, тяжелее и дольше большинства ребят к концу их 3х часовой тренировки.

Это тяжелый тренинг, но не слишком тяжелый для "чистого" хардгейнера. Эта такая нагрузка с которой могу работать тренировку за тренировкой, очень-очень долго. И этот метод может быть очень продуктивным и эффективным очень долгое время. А повторения с помощью, негатив или дроп-сет, например, мгновенно отправили бы меня в госпиталь.

[Заметка: Кстати, это стоит запомнить. Нынешние журналы про мышцы полны статей о том как повысить тренировочную интенсивность - будь то супер-сеты, три-сеты, дроп-сеты, предутомление, повторения с помощью, и прочие штуки, которые тебе и другим ребятам всегда интересно опробовать. Проблема в том, что продвинутый человек слишком силен для настоящей "мега-интенсивности". Он получит больше, чем надо для стимуляции роста мышц даже просто тренируясь тяжело и жестко в обычном стиле. Это одна из причин, почему соревнующиеся паверлифтеры и тяжелоатлеты (сильнейшие атлеты на планете Земля) тренируются в обычном стиле сетов и повторений. Супер-пупер мега интенсивные фишки для них не работают, потому что они на столько сильны, что даже при выполнении подхода в обычном стиле они достигают максимальной интенсивности!

Подумай об этом. Если ты используешь 16кг гантели при подъеме на бицепс на скамье скотта, ты можешь суперсетить их с чем угодно и получить уйму удовольствия при этом. Но что ты будешь суперсетить 136кг рывковым приседом или 181кг толчком? Будешь ли ты делать тройной дроп-сет после жима лежа с 2мя весами твоего тела или после тяги или приседаний с 3йным весом твоего тела? Я так не думаю.]


8. Больше используй силовую раму.

Говоря о тяжелой работе, не стоит забывать один очень эффективный инструмент, который позволит тебе тренироваться очень тяжело и избежать мега-интенсивного экстрима. Этот инструмент дает быстрый и впечатляющий прирост для любого продвинутого человека, который решает опробовать силовую раму. Я говорю о тренинге в силовой раме.

Если ты уже большой и сильный и ты хочешь стать еще больше и еще сильнее, опробуй 3 месяца приседаний, жимов лежа и становых тяг в силовой раме. Выставь штыри так чтобы начинать каждый подъем с нижней точки, т.е. начинай свои приседания из положения, когда бедра параллельны полу. Ты обнаружишь невероятнейшую сложность в выполнении этих подъемов - начиная с нижней точки, ты убираешь любой отбив или использование момента, помогающего сдвинуть гриф. Привыкай к такой работе очень медленно и используй по началу легкие веса. В первый месяц делай 4 прогрессивно утяжеляющихся сета по 5 повторений. Затем втечение 1 или 2 месяцев постепенно работай до момента когда ты сможешь делать несколько сетов по 5 повторений, один сет из 3х повторений и наверное один или 2 сингла. Через какое-то время попробуй несколько прогрессивно утяжеляющихся сетов по 5, следом за ними 4 или 5 тяжелых двоек или синглов с тяжелым весом (но не с абсолютным максимумом).

Начиная с первого месяца работы в раме, изменяй положение "нижней точки" переставляя штыри выше. Около 10-15см выше груди на жиме лежа и около 20-25см ниже верхней точки на приседаниях. Для становых тяг "низкое" положение будет на 5см ниже колена и "высокое" положение будет на середине бедра. Делай несколько подходов с "высокой" позиции - 5 или 6 для начала, и когда твое тело окрепнет, постепенно работай до троек, двоек и даже синглов. Используй тот же медленный прогресс описанный выше.

Лично я уверен что тренинг в силовой раме одна из наиболее эффективных тренировочных систем для продвинутого атлета. Она продвинула мой присед с личного рекорда в 227кг в сентябре 1991 до 274,5кг к концу апреля 1992г.

С сентября до середины февраля я делал только приседания в силовой раме, никаких обычных приседаний и больше никакой работы на ноги. Когда я вернулся к обычным приседаниям я встал 227кг с легкостью, не смотря на то, что моя техника и баланс были не очень хороши. Затем я наработал баланс и технику приседаний, и накидывал по 4.5-7кг в неделю на последнем сете в цикле из 7 или 8 недель, все это завершилось подъемом в 274,5 кг. Так что попробуйте работу в силовой раме, этот метод действительно работает, особенно он хорош для соревнующихся троеборцев.


9. Циклирование интенсивности ключ к успеху для продвинутого атлета.

На "Периодизации" и "циклировании" в силовом тренинге уже несколько лет как произошло массовое помешательство. Периодизация это тренировочная система в которой ты начинаешь тренировку с относительно высоким числом повторений (в районе 10), после нескольких недель ты уменьшаешь количество повторений приблизительно вдвое, и после еще нескольких недель еще раз понижаешь количество повторений. Для примера, 12 недельная программа периодизации, 4 недели работаем с 12 повторениями в сете, 4 недели работаем с 6 повторениями в сете и в последние 4 недели работаем с 3 повторами в сете. Идея заключается в том чтобы непрерывно испытывать твои мышцы изменяя количество повторений и вес на штанге.

"Циклирование" эта система может иметь много вариантов. Она базируется на процентовках от твоего одноповторного максимума, а не на количестве повторений которые ты делаешь, но с другой стороны эта система очень близка к периодизации. Многие системы циклирования включают в себя систему периодизации. Необходимость циклирования основывается тем, что ты не можешь работать со своим максимальным весом постоянно. Твоей нервной системе и твоему телу нужен отдых. Таким образом, ты можешь начать тренировочный цикл с 60% от твоего одноповторного максимума в количестве 5-10 повторений, и постепенно работать (за период в 6-12 недель) до 105% от твоего бывшего максимума на 1 повторение. Идея в том, чтобы сделать пару шагов назад для того, чтобы разогнаться и со временем перекрыть свои прежние достижения.

Я настоятельно рекомендую всем продвинутым атлетам следовать какой-то модификации периодизации или циклирования. Тебе не нужно наворачивать высокотехнологичные циклы. Следуй самому эффективному среди всех тренировочных правил: "Чем проще, тем лучше" (KISS (keep it simple stupid) - делай проще, тупица). Если же твой цикл что-то вроде математической гимнастики, которая вызовет головную боль у ученого ракетчика, то у тебя БОЛЬШИЕ проблемы.

Заметка: Джим Смит описал простой цикл в статье под названием "5-4-3-2-1, Готово!" которая была опубликована в Milo. Мне очень понравилась эта программа. Она на столько проста на сколько может быть, и она является отличной иллюстрацией разумного и простого циклирования:

Неделя Один - 70%
Неделя Два - 80%
Неделя Три - 90%
Неделя Четыре - 100%

На 5 неделе, ты опять начинаешь с 70% и работаешь в том же стиле. Еще один вариант использовать 8 недельный цикл:

Неделя Один - 70%
Недля Два - 75%
Неделя Три - 80%
Неделя Четыре - 85%
Неделя Пять - 90%
Неделя Шесть - 90%
Неделя Семь - 95%
Неделя Восемь - 100%

И еще один вариант которому ты можешь следовать, это 12 недельный цикл, с несколькими легкими неделями вложенными в цикле чтобы дать передохнуть между тяжелыми неделями:

Неделя Один - 70%
Недля Два - 75%
Неделя Три - 80%
Неделя Четыре - 85%
Неделя Пять - 90%
Неделя Шесть - 80%
Неделя Семь - 90%
Неделя Восемь - 95%
Неделя Девять - 100%
Неделя Десять - 80%
Неделя Одиннадцать - 90%
Неделя Двенадцать - 100%

Как подробно было описано в книге "Седые Волосы и Черное Железо", циклы могут быть особо ценны для пожилых атлетов, так как они могу дать достаточное время для восстановления от связанных с возрастом болей и страданий, которые зачастую являются последствием длительного периода тяжелых тренировок. Пожилым атлетам будет проще тренироваться циклами в которых их рабочие веса большую часть времени остаются в диапазоне 70-80%, и иногда доходят до 90%. Для примера что-то вроде этого:

Неделя Один - 70%
Недля Два - 75%
Неделя Три - 80%
Неделя Четыре - 85%
Неделя Пять - 90%
Неделя Шесть - 70%
Неделя Семь - 75%
Неделя Восемь - 80%
Неделя Девять - 80%
Неделя Десять - 85%
Неделя Одиннадцать - 85%
Неделя Двенадцать - 90%

Я знаю, я знаю, эта схема не выглядит достаточно тяжелой и жесткой для серьезных атлетов. Но для пожилых атлетов, для людей за 50, главной задачей является сохранение здоровья, и избежание травм которые могут оборвать ваш тренинг. За все это время у тебя было много тяжелых тренировок и вероятно много соревновательных подъемов, и самое главное на этом этапе твоего пути, это сохранить возможность тренироваться до конца твоей жизни, а для этого надо использовать свою голову и тренироваться с особой внимательностью.]


10. Поддерживай свою мотивацию.

Помните фильм Роки 3, где Чемпион в тяжелом весе Роки Бальбоа боролся чтобы вернуть "глаз тигра" (отсылка к песне "the eye of the tiger")? Этот фильм преподает важный урок для продвинутых атлетов. Чтобы прогрессировать, тебе нужно продолжать навешивать вес на гриф, а чтобы накидывать блины на гриф тебе нужно оставаться голодным. Если ты удовлетворишься достигнутым, то ты не станешь больше.

Как оставаться мотивированным? Не смейся, это может стать серьезной проблемой после того как ты достигнешь тех целей которые годами воспламеняли твое воображение. Как оставаться ориентированным на цель после того как ты пожмешь лежа 182кг или встанешь 272кг в приседаниях, или, например, нарастишь руку до 46см, или после того как выиграешь серьезный чемпионат, или установишь рекорд штата, района, или может быть даже национальный рекорд, или после того как ты достигнешь сухого мышечного веса в 91кг?

Лучший способ, это перестать ориентироваться на себя. Если коротко, помогай другим. Словом или делом, стань посланником разумного тренинга. Попробуй тренировать новичков или середнячков. Научи тощего 16 летнего паренька как делать дыхательные приседания. Поучаствуй в "чистых" соревнованиях троеборцев. Поработай силовым тренером в местной школе. Поработай с молодежью, которая только и делает что подъемы на бицепс, объясни им как тренировать все тело.

Покажи парню делающему только тяги верхнего блока как делать становую. Открой зал силового троебория. Пойди в местную школу и проведи семинар по разумному тренингу совмещенный с осуждением применения стероидов, к сожалению слишком многие ребята до сих пор думают что тебе НЕОБХОДИМО использовать стероиды, чтобы стать большим и сильным, эти ребята право знать правду.

Что бы ты ни делал, не прячь свои знания в корзине для вещей. Если ты тренировался тяжело и жестко в течение длительного времени, то ты точно прекрасно представляешь себе что такое разумный тренинг. Мужики, эта информация бесценна. Где еще новичкам узнать о разумном тренинге, если не от того кто узнал что по чем, через долгие годы крови, мучений и пота? То знание что мы имеем слишком ценно, чтобы держать его только для самих себя.

Я гарантирую, если ты сделаешь серьезное, направленное и целеустремленное усилие, чтобы передать знания о разумном тренинге следующим поколениям атлетов, ты найдешь новый и неиссякаемый уровень удовлетворения, который будет заряжать тебя энергией для твоих собственных тренировок, так сильно как ни что на земле. Помоги другим и ты поможешь себе. Попробуй. Стань частью великой традиции. Ты никогда не пожалеешь об этой минуте и том времени, которое ты посвятил другим, менее продвинутым атлетам.


11. Примеры тренировочных программ.

Я завершу, предложив примеры тренировочных программ, чтобы помочь тебе выстроить все что мы обсудили в завершенную форму. Следующие 4 программы могут многое дать продвинутому атлету.

Первая программа распределяет тренировки на Среду и Пятницу. Ты приседаешь, жмешь лежа и делаешь несколько вспомогательных упражнений в Вторник, а затем делаешь становую тягу с несколькими вспомогательными упражнениями в Пятницу:

Вторник
1. Приседания в параллель 5х5
2. Жим леж 5х2
3. Тяга верхнего блока или подтягивания 5х5
4. Скручивания 1х20-30

Пятница
1. Становая тяга классика 5х5
2. Шраги со штангой 5х5
3. Жим стоя или жим сидя или жим на наклонке 5х5
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5х5

В каждом упражнении делай только один сет со своим тяжелейшим весом на требуемое количество повторений (на сколько это будет тяжело, зависит от того, на каком уровне цикла ты находишься). Другие твои подходы будут постепенно утяжеляющейся разминкой. Например, если твой максимальный вес на 5 повторений приседаний 160кг, и ты в завершающей стадии цикла, ты можешь попробовать такую схему 60х5, 102х5, 125х5, 143х5, 160х5. Многие атлеты, даже продвинутые, обнаружат, что они с трудом могут сделать более 1 сета с их максимальным весом на указанное число повторений.

Вторая программа включает в себя тренинг в силовой раме и распределяется на день 1 и день 5, на следующей итерации цикла 1я тренировка будет в день 10 и т.д. Это означает, что ты будешь иметь 4 дня на то, чтобы восстановиться после первой тренировки, и 5 дней чтобы восстановиться после 2й тренировки. Дополнительное время на восстановление поможет тебе восстановиться после тяжелейшей тренировки в силовой раме. Вот программа:

День 1
1. Приседания в парралель 5х5
2. Приседания в силовой раме (начиная либо с нижней либо со средней позиции) 4х1
3. Жим стоя 5х5
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5х5
5. Скручивания 1-2х20-30

День 5
1. Становая тяга от колена 5х5 (разминка) затем 4х1
2. Жим лежа в силовой раме (начиная с уровня груди) 5х5 (разминка) затем 4х1
3. Жим лежа в силовой раме (начиная с 15-20см над уровнем груди) 1х5, 1х3 и 1х1
4. Тяги верхнего блока или подтягивания 5х5
5. Наклоны в стороны 2х20 на каждую сторону

Следующая программа для тех из вас кто любит ходить в зал 3 раза в неделю. Она основана на принципе "разделенной тренировки", по которой ты будешь делать приседания, становую и жим лежа в разные дни. Делай следующее:

Вторник
1. Жим лежа в силовой раме (начиная с точки в 5-10см над грудью) 2х5, затем 4х1
2. Тяга верхнего блока или подтягивания, или тяга штанги в наклоне 5х5

Четверг
1. Становая тяга от колена 5х5 затем 4х1
2. Жим стоя или жимовой швунг 5х3
3. Скручиваня с тяжелой гантелью на груди 1х20-30

Воскресение
1. Приседания в раме (с нижней позиции) 5х5, затем 5х1
2. Подъем штанги на бицепс 4х5
3. Наклоны в стороны 1х15-20 на каждую сторону

Последняя программа распределяет приседания и становую тягу на один день, жимы лежа на другой, а несколько вспомогательных упражнений на 3й день недели. Некоторые мужчины обнаружат что делать приседания и становые тяги в один и тот же день и затем давать отдых низу спины на полные 7 дней - лучший способ полностью восстановить спину между тренировками. Другие обнаружат что это слишком утомительно и что сочетание становой тяги и приседаний в один день могут привести к проблемам с низом спины, в результате переутомления. Так как некоторые получили заметный прирост по этой системе, ты можешь ее попробовать. Но убедись в том, что ты будешь накидывать вес потихоньку и будешь очень внимательным.

Вторник
1. Жим лежа 5х5, затем 4х1
2. Жим лежа локауты 2х5 в силовой раме
3. Тяга в наклоне 5х5
4. Скручивания 1х20-30

Четверг
1. Жим лежа узким хватом 4х5
2. Тяга гантели в наклоне 4х5 на каждую руку
3. Жим стоя 4х6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4х6

Воскресение
1. Приседания 5х5
2. Становая тяга от колена 5х5, затем 2х1
3. Подъем коленей к груди в висе 2х12-15

К этой или любой из предыдущих программ ты можешь добавить один два сета работы на икры и на хват. Используй те упражнения, которые тебе больше нравятся и для которых у тебя есть необходимое оборудование.

Что на счет отдыха между подходами? Мой тренировочный подход заключается в относительно низком числе повторений с тяжелыми весами в базовых движениях. Весьма сложно для большинства атлетов тренироваться в быстром темпе, работая по программе такого типа. Хотя некоторые и получают отличные результаты переключаясь с одного упражнения на другое быстро и почти без отдыха, я считаю что большинству атлетов будет лучше если они будут брать перерыв в 3-5 минут между тяжелыми сетами. На разминке и при работе с легкими весами ты, конечно, можешь работать в более быстром темпе (1-2 минуты между подходами). Я считаю что очень важно поднимать наиболее тяжелые веса с которыми ты можешь работать, и для большинства мужчин, тренинг такого типа, требует достаточного времени на отдых между тяжелыми подходами.


12. Завершение.

Ребята, мое сердце стремится к каждому из вас, тех кто постучался в дверь продвинутого развития, но встретил затруднения. Я знаю как тяжело вы работали чтобы достичь того, что имеете, и я знаю как вам тяжело придется работать чтобы превзойти уже впечатляющие достижения. Я уверен что буду говорить от лица всех продвинутых атлетов, когда скажу что мы горды всеми вами и тем как вы себя развили.

Все мы, кто достиг успеха в силовом тренинге, сделали это потому что кто-то где-то потратил время на то чтобы научить нас тому как тренироваться правильно, лично или через книги, курсы или статьи журналов. Их усилия сделали нас лучше и сильнее. Мы в огромном долгу у таких людей как Пири Рейдер, Джон МакКалум и Брэдли Дж. Стейнер, этот долг можно отдать только продолжая великую традицию, которую они начали. Ты можешь помочь нам оплатить этот долг построив настолько сильное и мускулистое тело, насколько тебе позволит генетический предел, и став самым эффективным посланцем разумного силового тренинга. Я желаю вам всем удачи.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ