внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Strength, Muscle and Power right here at Dino Headquarters:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


4. Разумный Тренинг для Продвинутых Атлетов — Часть Один


[Заметка: После статьи про тренинг в силовой раме, состоящей из 2х частей, я написал заметку описывающую тренинг силы и мощи для продвинутых атлетов. В то время, была распространена идея о том, что сокращенные тренировочные программы, работают только для новичков, а продвинутым мужчинам, необходимо придерживаться куда более длинных и более сложных тренировочных программ. Я написал статью, чтобы обратить внимание на эту проблему, и чтобы помочь продвинуть идею о том, что разумный тренинг для продвинутых атлетов, также требует схемы из жестки, коротких, тяжелых, сокращенных тренировок — и для многих атлетов, ультра сокращенных тренировок.

Лучшая программа для многих, не важно новичков, середнячков или продвинутых, будет основываться на жиме лежа, приседаниях и становых тягах (или становых с трэп-грифом), с подсобкой в виде жимов над головой, подтягиваний или тяг в наклоне, подъемов на бицепс или подъемов на бицепс обратным хватом, работы на хват и работы на пресс. Для тех кто предпочитает тяжелую атлетику, отлично подойдут программы основанные на приседаниях, тяговых и толчковых движениях, с дополнительной работой на пресс. Для заинтересованных в стронгмене, подойдут подъемы бочек, подъемы камней, тяга и толкание машин, прогулки фермера, кантовка покрышек и т. п.

Схема сетов и повторений проста. Ничего эдакого. Много сетов из низкого числа повторений. Для по-настоящему продвинутых атлетов, тяжелые синглы в приседаниях, жимах лежа и становых могут оказаться отличным способом. Тяжелоатлеты используют этот способ много лет, и он работает для них, так чем от них отличаются другие?

Я должен признать, эта статья вызвала серьезную шумиху. Многие читатели не могли поверить, что тяжелые синглы могут развить силу и мышцы, они были уверены что среднее и высокое число повторений более безопасно. Вышло так, что я получил свою первую порцию писем ненависти в Железно Игре, из-за этой статьи. (И я всего лишь пытался помочь людям, поделившись тем, что великолепно сработало для меня. Прикинь, да? )

Суть этого вот в чем: самые продуктивные программы базовы и очень просты. Это так для начинающих, это так для середнячков, и это так для продвинутых атлетов. Фактически, для многих атлетов, это единственный путь позволяющий стать им продвинутыми. А уж для продвинутых атлетов, это самый легкий путь к Мышцам и Мощи.]


* * *

Проблемы продвинутого атлета, кое в чем очень похожи на те что есть у новичка, но с другой стороны совершенно не такие. Это печалит, потому что попытки стать еще больше и сильнее, после того как ты уже набрал значительную мышечную массу и силу очень разочаровывают, они разочаровывают намного сильнее чем попытки набрать хоть какую-то мышечную массу и силу, когда ты тощий новичок. Нет более разочарованного человека, чем парень, жмущий 134кг, но не могущий прожать 136кг, или приседающий 172кг но не могущий встать 182кг.

Проблема продвинутых атлетов дополняется тем, что они не могут получить толковый совет, от других продвинутых людей. Кроме этого журнала, никто больше не печатает подобного рода статей, и тут возникает парадокс, так как большинство считает программы их журнала Хардгейнер (HG) «слишком базовыми для всех кроме начинающих». Я не согласен с этой теорией. И вот еще, я не один кто так думает, и я не первый кто об этом говорит.

У меня есть тренировочный курс, написанный более 30 лет назад, Регом Парком, победителем Мистер Вселенная (Mr. Universe) в 50х и 60х, человеком который развил себя из тощей зубочистки в 105кг монстра, который мог выжать лежа 227кг (и был вторым человеком в истории кто сделал это, после Дуга Хепберна), работал на разы (!) с весом в 272 кг и работал в жиме из-за головы более чем с 136кг. Это специальный курс для продвинутых атлетов, заинтересованных в максимальном развитии силы и массы.

Вступление к курсу Рега Парка нацеленного на развитие силы и объемов для продвинутых атлетов начинается с цитаты Алана Роуз: “Спорт, как искусство, продвигается и развивается в различных направлениях до точки, где техника замещается воображением и природным инстинктом. Это сигнал о том что нужно вернуться к базовым принципам».

Парк позаимствовал это высказывание и применил его к силовому тренингу в общем. Цитата также также говорит, что нужно делать продвинутым людям. Тренинг продвинутых атлетов почти всегда представляется в терминах вылизанных новых технологий и хромо-фикусной тарабарщины, и этот подход не развивает ничего (кроме уровня вашего разочарования, если вам не повезло воспользоваться таким подходом). Разумный тренинг для продвинутых атлетов, требует вернуться к основным принципам, ничего эдакого, никакой мистической тарабарщины, никаких взрывателей мозга сгенерированных на компьютере, никакой космической гипер технологии. Базовые принципы, которые изучает и которыми должен пользоваться любой новичок, это абсолютно те же принципы которые помогут продвинутому атлету добиться успеха. Единственная разница в том, что продвинутый атлет тренируется жестче и тяжелее.

Как же узнать являешься ли ты продвинутым атлетом? В моем понимании продвинутый атлет, это тот, кто находится в диапазоне цифр 300-400-500 (136-181-227), озвученных Стюартом МакРобертом. Другими словами, некто кто жмет лежа примерно 136кг, встает примерно 181кг и тянет около 227кг. Таким образом 175см атлет, весящий 81-82 кг, и работающий с весами 123кг в жиме лежа, 159кг в приседаниях и тянущий 205кг, абсолютно точно является продвинутым атлетом. Да, я слышал о 700фунтовом жиме лежа и о 1000фунтовом приседе и так далее, но меня не интересуют ребята с пристрастием к стероидам. Я говорю об обычных парнях, не использующих стероиды, для людей такого плана 270-350-450 (фунты) — чертовски хорошее достижение, а 300-400-500 (фунты), просто сумасшедшее достижение.

Большинство продвинутых атлетов достигают точки где их прогресс замедляется все сильнее и сильнее, и в результате встает как вкопанный. Если ты тренируешься достаточно давно, ты знаешь, что есть довольно большое количество продвинутых атлетов, кто выглядит также как и 5 лет назад и поднимает те же веса что они поднимали 5 лет назад. Этот означает только 2 вещи. Возможно, это означает что многие ребята достигли предела своего генетического потенциала, и они уже просто не могут стать больше и сильнее, что бы они ни делали. Или это может означать что многие продвинутые атлеты не тренируются максимально продуктивно — или они тренируются в манере которая когда-то была продуктивна, тогда когда они были на другом уровне развития, но теперь эта манера не так эффективна, как ранее.

Из этих двух альтернатив, вероятнее всего правдоподобна последняя. Я абсолютно уверен что залы по всему свету НЕ наполнены людьми кто НА САМОМ деле достиг своего генетического предела в силе и мышечной массе. Я уверен что большое количество атлетов не могущих показать заметный прогресс из года в год означает только то, что большинство «продвинутых» программ не идеальны. И это касается программ публикующихся из месяца в месяц в глянцевых изданиях, и все равно на то, что неизвестные писаки с шеями не толще карандаша утверждают, что это программы чемпионов.

Очевидно что продвинутый атлет не будет так быстро прогрессировать как начинающий. Парень ни разу не трогавший штанги может набрать 20, 30 или 40 фунтов мышц, в довольно короткий период, если будет правильно тренироваться и есть как лошадь. Он может удвоить или даже утроить свои силовые результаты. Продвинутый же атлет, уже упаковался мышцами и построил достаточно мощи и силы, и его прирост веса будет менее впечатляющим и прогрессировать он будет медленнее.

Как бы то ни было, с достаточным вниманием к базовым принципам тренинга, продвинутый атлет будет постоянно прогрессировать. Есть большая разница между медленным но постоянным прогрессом и отсутствием прогресса в целом. Медленный но постоянный прогресс, может добавлять тебе по 1 фунту в неделю в жиме лежа, приседаниях и тяге — и за год, из такой прибавки сложится БОЛЬШОЙ ПРИРОСТ в силе и значительное развитие тела. Многие ли продвинутые атлеты могут добавить 23кг в каждом из основных движений за год? Хочешь ли ты присоединиться к малому проценту людей, кто так прогрессирует? Тогда читай!


1. Личный опыт - «Это и правда работает!»

Тренировочные принципы приведенные ранее в этой статье, не являются гипотетическими, не опробованными и выдуманными диванным теоретиком. Эти методы я использовал последние несколько лет и они принесли мне впечатляющие результаты. Мой подход, это один из многих вариантов разумного тренинга. Это не «последнее слово» и этот метод может для кого-то и не сработает, но данный метод работает для меня и есть чертовски большой шанс, что он сработает и для тебя тоже. Обдумай вот что.

В августе 1989года, я весил 81 кг при росте 175см. Мне было 32 года и я тренировался с ранней юности. Мой лучший жим лежа в касание был 165,7кг. Мой лучший присед был 175кг и становая примерно с таким же весом. Я мог технично поднять на бицепс штангу весом 61кг на 5 раз, и использовал 45.4кг гантели в жиме сидя на наклонной под 80 градусов скамье на 5 раз. Эти подъемы классифицировали меня как продвинутого атлета, и мой прогресс в практически 32 года, был откровенно медленным.

С августа 1989года до времени написания этого материала (май 1992) я тренировался используя принципы подробно описанные ниже. Они правда сработали. Я сух и мускулист как никогда, но я вешу 91кг. И как следствие мои результаты выросли: (1) жим лежа в касание 191.6кг, (2) присед 274.5кг, (3) становая 225кг, (4) подъем на бицепс 5 повторений 84кг, (5) наклонный под 80 градусов жим сидя на 5 повторений 54,5кг гантели. Этот прирос был достигнут без стероидов (никогда их не использовал), и не используя никаких добавок, кроме как белковых коктейлей в течение нескольких месяцев (что как потом оказалось не было необходимо) и стандартного мультивитаминного комплекса. Далее, я получил этот прирост, работая на супер требовательной работе с полной занятостью, проводя не более часа на тренировке, тренируясь по простейшим программам и используя самое базовое оборудование. Для примера, я добавил 100 кг к моему максимуму в приседаниях выполняя 5-7 сетов низкоповторных приседаний или частичных приседаний в силовой раме, при этом я тренировал их раз в неделю. Фактически, за эти несколько лет, я выполнял все упражнения один раз в неделю.

Я привожу эту историю не просто чтобы повыделываться, но чтобы показать вам, что простой базовый тренинг работает, как для новичков так и для продвинутых атлетов. И как я уже отметил ранее единственная разница в том, что продвинутый атлет тренируется жестче и тяжелее чем новичок. Но и продвинутый атлет и новичок будут получать наиболее хороший результат, если сосредоточат свои усилия на относительно простых схемах построенных вокруг базовых многосуставных упражнений.


2. Продвинутые атлеты, должны сосредоточиться на постепенном увеличении веса отягощений.

Ключевым элементом в любой приносящей результат тренировочной программе для продвинутого атлета, является повышение веса. Чтобы продолжать прибавлять в силе и в объемах, уже не плохо развитому телу, необходимо увеличивать веса в упражнениях, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Если ты находишься в стагнации, если ты удовлетворен своими силовыми результатами, то ты можешь попрощаться с приростом объемов. Чтобы стать большим, надо тренироваться тяжело. Чтобы стать еще больше, надо тренироваться еще тяжелее. Все просто.

Если продвинутый атлет мечтает прогрессировать в силе и расти в размерах, для него все вторично, кроме увеличения силы и упаковывания основных крупных мышечных структур мощью через жим лежа, приседания и становую тягу. И я имею ввиду ВСЕ. Я не просто говорю что жим на наклонке, тросовые тренажеры, разводки и т. п. вторичны по отношению к базовым упражнениям. Я говорю что любое упражнение на этой планете, вторично относительно жима лежа, приседаний и становой тяги. Это также касается таких хороших базовых движений как тяга в наклоне, тяга к груди, жим стоя и подъем на бицепс. [Заметка: Здесь вы можете видеть мою ориентацию на силовое троеборие, потому что я выбрал 3 основных упражнения жим лежа, приседания и становую тягу. Если ты предпочитаешь тренироваться в ТА стиле (то как я тренируюсь сейчас) твоей большой тройкой может стать, присед или фронтальный присед, рывок и взятие на грудь и толчек, а также подрыв, жим стоя, жимовой швунг и приседания со штангой над головой как вспомогательные движения. Также возможен вариант присед или фронтальный присед, взятие на грудь и жим (или жимовой швунг) и рывок. Основная мысль остается той же: распределяйте объем своих усилий на ограниченное число действительно рабочих движений, и используйте не слишком много вспомогательных движений, а все остальное выкиньте.]


3. Восстановление критично для продвинутых атлетов

Причиной, почему все остальные движения вторичны относительно Большой Тройки является восстановление. Не важно кто ты или что ты делаешь на тренировке, ты не станешь больше и сильнее, если ты не будешь успевать восстанавливаться от одной тренировки к другой. Для новичков восстановление не является такой острой проблемой, потому что новички не могут выдать необходимую интенсивность чтобы значительно утомить мышцы и нервную систему (это возможно только если новичок будет делать слишком много сетов в слишком большом количестве упражнений).

С продвинутым атлетом, совсем другая история. Пять повторений с 182 кг это далеко не в 2 раза тяжелее чем пять повторений с 91 кг. Такой сет будет намного намного тяжелее, значительно больше чем в 2 раза. Многие люди могут тренировать приседания 3жды в неделю, когда их наиболее тяжелый сет 91 кг на 5 раз. И очень мало атлетов, не принимающих стероиды, кто мог бы встать 182+ кг на разы, чаще чем 1 раз в неделю. Удвоение веса с 91кг до 182кг обычно удлиняет требуемое на восстановление время с 48 часов до 120-168 часов.

Это же верно и для жима лежа и для становой тяги. Фактически вероятно даже более верно для становой тяги, чем для приседаний и жима лежа. Чем сильнее ты становишься, тем больше ты утомляешь свое тело на тренировке. Это как если обычный молоток заменить на кувалду. Ударь гвоздь обычным молотком и ты вероятно вобьешь его на половину в дерево, ударь тот же гвоздь кувалдой и ты вобьешь его по шляпку и возможно даже проломишь стену. Так что присядь 91х5 и ты немного устанешь. Сделай 182х5 и это будет как получить удар тяжелой кувалдой.


4. Продвинутым атлетом нужно меньше упражнений, а не больше упражнений.

Когда ты можешь поднимать большие веса в приседаниях, жиме лежа и становой, ты значительно утомляешь свой организм на каждой тренировке. Это означает то, что тебе нужно очистить свою схему от необязательных упражнений. В процессе этого может оказаться что ты исключаешь отличные упражнения, от которых в предыдущие годы ты получал значительную отдачу.

К примеру, когда ты станешь больше и сильнее, ты можешь обнаружить что жим лежа отнимает так много сил из твоего верха тела, что ты не можешь делать после него никаких жимовых упражнений. Это может повлечь за собой исключение жима стоя и жима узким хватом, двух великолепных упражнений, которые тебе придется исключить, потому что тебе придется выбрать либо делать эти упражнения, либо делать жим лежа. Таким образом прогрессируя, ты можешь сократить свои упражнения до (1) приседаний, (2) жима лежа, (3) становой тяги, (4) упражнений на широчайшие и (5) подъемов на бицепс, а также возможно работы на пресс, хват и икры. Или возможно окажется что ты можешь жать лежа 1 раз в неделю и при этом делать еще одно жимовое движение (не два) и это дополнительное упражнение может быть только в 80-90% от максимальной интенсивности.

Мой жим лежа в касание составляет 191,6 кг при весе тела 91кг, я исключил все жимовые движения. Раньше я мог жать лежа во Вторник, жать стоя в Четверг, и жать узким хватом в Субботу. Эти дни ушли навсегда.

Тяжелый жим лежа на столько требовательный, что другие движения, хорошие сами по себе, и пригодившиеся когда-то, стали просто мешать восстановлению. На моем нынешнем силовом уровне, я восстанавливаюсь после жима лежа, не раньше чем через 7 дней. Если я сделаю жим стоя или жим узким хватом в этот период, то я не восстановлюсь к следующей тренировке жима лежа, в частности если я буду проводить следующей тренировку жима лежа в силовой раме. Таким образом, если я не тренирую направленно верх тела, я делаю просто жим лежа. Если я делаю специализацию на верх тела, я делаю жим во вторник, жим узким хватом в четверг или субботу, но я не выкладываюсь на жиме узким хватом, и я делаю его не чаще чем раз в 2 недели, или даже в 3 недели.


5. Продвинутые атлеты должны тренировать каждое движение не чаще 1 раза в неделю

Это подводит нас к мысли о частоте тренировок. Основываясь на моем опыте, и на опыте многих других атлетов, не использующих стероиды, я считаю, что продвинутые атлеты не должны работать в конкретном движении чаще чем 1 раз в неделю, и в случае со становой тягой, возможно даже не чаще чем 1 раз в 10 дней или 2 недели. Потому что тяжелые веса слишком сильно утомляют твой организм, ты не успеешь восстановиться если не дашь своему телу достаточно отдыха.

Это в свою очередь ведет нас к схеме раздельных тренировок, в которой ты делаешь присед во Вторник, жим лежа (вместе с тягой к груди верхнего блока и подъемами на бицепс) в Четверг и становую тягу в Субботу. Или приседания и жим лежа во вторник, становая тяга, тяга верхнего блока и подъем на бицепс в Пятницу или Субботу. Еще одним способом будет присед и подъем на бицепс в Воскресение, жим лежа и тяга верхнего блока (или тяга в наклоне или подтягивания) во Вторник и становая тяга в Четверг.

Очень важно, дать спине достаточно времени чтобы она полностью восстановилась после тренировки, учитывая день в который ты приседаешь. Те, чье строение тела таково, что при приседании очень сильно напрягается низ спины, могут попробовать 10ти дневный цикл, где приседаешь и жмешь лежа на день 1 и делаешь становую и жим лежа на день 7 (а начинаешь новый цикл на день 11). Если ты предпочитаешь 7дневный цикл, ты можешь приседать тяжело, а становую делать легкой на неделе 1, и легко приседать, а становую делать тяжелой на неделе 2, ну и так далее. Другой возможностью может быть тренировка приседаний и жима лежа вместе, затем через 4-5 дней становая и жим лежа, а позже, через 4-5 дней снова приседания и жим лежа и так далее. Важно здесь спланировать схему так, чтобы не перегружать низ спины, потому что ему будет доставаться как от становой так и от приседа. В любом случае, ключевым моментом этой главы является мысль о том, что ты должен давать достаточно времени на восстановление своим мышцам, после того как ты тренируешь их тяжело и жестко. Сегодняшние «традиционные» тренировки для продвинутого атлета, состоят из 6 тренировок в неделю или больше, и задействуют крупные мышечные группы как минимум раз в 2-3 дня. Такая тренировочная система никуда тебя не приведет. Когда ты становишься продвинутым атлетом, ты должен уменьшать нагрузку, а не увеличивать ее. Делай 2 или 3 тренировки в неделю и работай в каждом движении не чаще 1 раза в 5-7 дней. Это критически важно.


6. Уменьшай объем тренировки сокращая количество повторений.

Проверь количество сетов и повторений которые ты делаешь на тренировке. Кроме специализации на дыхательном приседе (где 20 повторений это закон), я советую сеты по 5-6 повторений для новичков и середнячков. Сет из 5-6 повторений предоставляет отличный баланс между силой и наращиванием мышечных размеров. Если повторений больше чем 5-6, прирост силы ухудшается. Если повторений меньше чем 5-6, то в случае новичка или середнячка, сила то развивается, но обычно в ущерб размерам мышц.

Однако, я считаю, что для продвинутого атлета низкое число повторений дает дополнительное преимущество: позволяет тренироваться не увеличивая твой тренировочный объем (т. е. твою нагрузку на каждой тренировке). Запутался? Читай. Помни, я говорю о том что лучше всего работает для меня, я не считаю что это универсальный ответ к проблемам любого атлета. Как говорит старая пословица «Что русскому хорошо — немцу смерть» (заменил пословицу «что для одного человека мясо — для другого яд» на более локализованную, прим. Переводчика). Многие из лучших тренеров и многие авторитетные люди в тренинге, и даже многие из писателей ХГ (Hardgainer), могут активно не согласиться с этим высказыванием. Это нормально. Я даю тебе пищу для размышления, информацию, и ты должен путем проб и ошибок выяснить что лучше для тебя — но всегда лучше когда экспериментируешь с тем, что уже для кого-то сработало.

Продвинутым атлетом необходимо смотреть на количество повторений в разрезе восстановительных способностей их тела, т. е. оценивать ситуацию с точки зрения общего тоннажа. Представим гипотетического атлета по имени Чак, кто веся 91кг может пожать лежа 181,5 кг. Предположим что Чак работает по такой схеме в жиме лежа: 61х15, 84х12, 102х10, 125х8, 142х6, 156х4, 170х2. Это всего 7 сетов, что для продвинутого атлета, не делающего на неделе больше никаких жимовых движений не так много. Но добавим общий тоннаж (умножим вес отяжеления на количество повторений в каждом сете и сложим получившиеся числа между собой). Если он сядет и посчитает, Чак обнаружит, что он поднял 5772 кг всего за 7 сетов.

Теперь предположим что на следующей тренировке Чак сделал вот что: 61х5, 102х5, 142х5, 160х1, 172х1, 177х1. Тренировка Чака снова состоит из 7 сетов. Но рассчитаем тоннаж, и выйдет всего 1922 кг. Это обозначает что уменьшение количества повторений гипотетического атлета, уменьшит его тренировочный объем в 3 раза по сравнению с высокообъемными сетами. Грубо говоря, это означает, что тело будет нагружено в 3 раза меньше и восстановиться после подобной тренировки будет проще.

Я знаю, ты подумал что эти синглы могут быть опасны, или они не развивают объемы мышц и силу. Возможно для некоторых это и так, но это абсолютно точно не так для всех и каждого, по крайней мере если мы говорим о продвинутых атлетах. Для человека, который тренируется разумно, не позволяя доминировать своему эго, синглы настолько же безопасны, на сколько и сеты из большего числа повторений. Конечно если ты тренируешься в таком стиле, ты ОБЯЗАН выполнять повторение в хорошей технике.

Хорошая техника любого из движений силового троебория означает, что вес должен двигаться плавно и находиться под контролем на протяжение всего повторения. Это особенно важно когда опускаешь вес на грудь в жиме лежа или опускаешься в параллель в приседании. В жиме лежа, если позволить весу двигаться вниз быстро, то штанга разовьет огромную инерцию, что сделает намного более сложным остановку штанги внизу и жим штанги вверх. Это также важно и для приседаний. Таким образом, подъем максимальных весов в жиме лежа и в приседаниях ТРЕБУЕТ относительно низкой скорости опускания штанги вниз, что значительно уменьшает шанс получить травму.

И помните пожалуйста, что я говорю о тренинге для продвинутых атлетов. Если ты новичок, тебе нужно тренироваться в манере подходящей новичку. Оставь синглы до времени когда ты станешь продвинутым — и к этому времени ты уже будешь точно знать как выполнять движения технично.

Из моего личного опыта, а также из опыта многих других не употребляющих стероиды атлетов в ХГ (например, Малком Ватсон), я уверен что синглы точно стоят того, чтобы их попробовать, если ты конечно продвинутый атлет. Я не говорю о том что синглы нужно делать во всех тренируемых движениях, но это важный инструмент для приседаний, жима лежа и становых тяг. Я уверен в этом , потому что синглы позволяют тренироваться с высочайшей интенсивностью, при этом тоннаж будет оставаться минимальным. Также синглы вырабатывают максимальную концентрацию и сосредоточенность, которые позволят выдать максимальное усилие на твоем последнем сете. И пока ты не пытаешься выполнять свой личный рекорд на каждой тренировке , тренинг синглами может быть очень выгодным.

В частности, это особо хорошо сработает если ты обычно не работаешь синглами — смена типа работы окажется очень выгодной. Но следи за тем чтобы переходить на синглы постепенно. Если ты обычно работал в сетах из 8 или более повторений, то сначала переходи на 5 или 6 повторений и поработай в этом режиме какое-то время. Затем делай пару тройку сетов из 5 повторений а за ними один или два сета из 3 повторений, и поработай в таком режиме месяцок. Только после пары месяцев пятерок и троек ты можешь переходить к синглам. Если ты работал в большом числе повторений и сразу переключишься на синглы, двойки и тройки, ты можешь травмироваться. Не торопись! «Москва не сразу строилась» (локализация пословицы — прим. Переводчика). Настоящая мощь приходит с годами тренировок. Медленно и постепенно — лучший вариант.

Насколько тяжело нужно тренироваться чтобы не перегореть при переходе к синглам? Применяй эту формулу как основную направляющую: Сделай разминочные сеты и затем сделай 4 утяжеляющихся сингла с (1) 80% от разового максимума, (2) 85% от разового максимума, (3) 90% от разового максимума, и (4) 90% от максимума плюс 2-5кг. Когда ты будешь становиться сильнее потихоньку увеличивай веса в последнем сете. Однако не забывай, чего не надо делать, так это поднять максимальный вес в каждой тренировке. Если ты попытаешься это делать, ты скорее всего травмируешься, и вероятнее всего переутомишься за несколько недель. Работай в РАЗУМНЫХ СИНГЛАХ.

Слушай свое тело и подстраивай эти советы так, как лучше твоему телу, хотя в общем эти советы достаточно хорошо должны подходить большинству мужчин. Тебе нужно добиться того, чтобы дойти до тяжелого сингла, в котором твои мышцы будут работать очень тяжело, но меньше, чем если бы ты делал свой разовый максимум. Подходящий для тебя вес определиться методом проб и ошибок.

Потихоньку прогрессируя, добавляй 0,5-1кг к последнему сету каждую неделю или через неделю, и пытайся поддерживать медленный но постоянный длительный тренировочный цикл. Цикл для продвинутого атлета может продолжаться 3 месяца или более, если он придерживается постепенного повышения веса на штанге с которым он справляется. Если ты добавишь слишком много и слишком за короткий промежуток времени, ты перегоришь. Помни, хорошая техника очень важна. Если ты будешь ее нарушать, чтобы поднять вес побольше, при помощи отбива и прочих ухищрений, то в результате весь твой прогресс упрется в стену. А также ты вполне вероятно можешь повредиться. Добавлять по 0,5 кг раз в неделю, каждую неделю в течение 1 года, чертовски лучше чем добавлять по 2,5кг в неделю в течение 4 недель, перегореть и не добавлять ни фунта в течение остальных 11 месяцев.

Учитывай, независимо от того, что лучше работает для меня, ты уникален. Если ты переутомляешься на синглах, не делай их. В таком случае тебе не нужно работать в синглах, чтобы получить преимущества которые я описывал выше. Я ратую прежде всего за то чтобы убрать ненужные повторения где только возможно, включая лишние повторения в твоей разминке. Для продвинутого атлета не имеет смысла делать 15 повторений в разминочном сете. Делай 5 повторений вместо 15. Выполняй повторения в медленной и контролируемой манере — это намного полезнее и безопаснее чем болтать вес туда сюда 15 раз. А также это уменьшит твой общий тоннаж. Разница между 15 разминочными повторами с 61кг и 5 разминочными повторами с этим весом заключается в 612кг. Разница в 10 повторах с 102кг в разминке и 5 повторами в разминке 510кг. Если ты продвинутый атлет и тебе нужно сделать несколько сетов чтобы достичь рабочих весов, то не забывай об утомлении, и уменьшай количество повторений в сетах. Помни усталость имеет тенденцию накапливаться.

Если коротко, возможно синглы и не всем подходят, или их, например, нужно использовать не все время, но они позволяют телу максимально хорошо восстанавливаться. Какое бы количество повторений тебе ни нравилось, когда ты достигнешь продвинутого уровня, обдумай возможность немного уменьшить количество повторений. Вместо 15 повторений делай 10-12. Вместо 10 делай 8. Вместо 8 делай 6. Вместо 6 делай 5. Однако избегай «пирамид», потому что в начале ты будешь делать слишком много повторений, и ты будешь слишком усталым для того, чтобы хорошенько выложиться на «вершине» пирамиды. Делай лучше проверенную временем систему 5х5, вместо пирамиды 10/8/6/4/2.

Также, пропускай эти «охлаждающие» сеты в конце, после тяжелых рабочих сетов — они не приносят ничего, кроме увеличения твоего общего тоннажа. Работай до самого тяжелого сета на тренировке и заканчивай это упражнение. Если ты будешь следовать советам, ты сможешь поднять чуть больше железа, уменьшив общий тоннаж твоих тренировок и это и есть ключ к успеху для продвинутого атлета.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ