внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Strength, Muscle and Power right here at Dino Headquarters:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Тренинг в Силовой Раме для Серьезного Прогресса — Часть Два


[Заметка: Это вторая часть моей статьи про тренинг в силовой раме написанной мной в 1992 году. Советы из этой статьи не менее актуальны и сейчас. Тренинг в силовой раме, великолепный способ развить силу, нарастить мышцы и стать невероятно мощным — а также способ безопасного тренинга. Для атлетов, тренирующихся дома — жителей подвалов и гаражных горилл — силовая рама может буквально спасти жизнь, а также дать силу, мышцы и мощь. Не приседай и не жми лежа без силовой рамы!]


* * *

Перед тем как перейти к описанию программы тренинга в силовой раме, я хочу начать со слов предупреждения. Тренинг в силовой раме это один из жесточайших типов тренинга. Даже если ты продвинутый атлет, тебе нужно приспособиться к этому типу тренинга, постепенно, осторожно и внимательно. Дай себе как минимум 6 недель, чтобы потихоньку приспособиться к тяжестям тренинга в раме. Используй вес, который находится в пределах твоих возможностей. Если ты перейдешь к работе в силовой раме на полную, без периода адаптации, ты вполне вероятно можешь травмировать себя. И помни, что если ты не продвинутый атлет, оставь тренинг в силовой раме на будущее — он слишком требователен для новичка и середнячка. (Смотри в предыдущую главу, чтобы определить критерий понятия продвинутый атлет — и нет, он не базируется на том как много комиксов про мышцы ты прочел, как много интернет форумов ты посещаешь или тем как много щегольской одежды для тренинга с отягощениями у тебя в шкафу. Также он не базируется на том, на сколько ты увлечен и уперт в тренинге. Быть двинутым на железе отлично, но не дай своей увлеченности заставить тебя перейти к методам тренинга для продвинутых атлетов, до того как ты станешь одним из них).


Основная Система

Базовая система основана на 5 сетах из 3 повторений с нижней, средней и верхней точек каждого подъема. Каждый повтор начинается из положения, когда штанга лежит на прутьях, и заканчивается в верхнем положении или выполнением полноамплитудного подъема. Для примера, в жиме лежа ты будешь начинать с нижней точки и жать вес с положения прямо над грудью, до полностью выпрямленных рук, пауза на секунду, затем медленно опускаешь вес и ставишь на прутья, пауза, и затем повторяешь процедуру на нужное число повторений. Используй легкий вес в первом сете, более тяжелый во втором, и затем самый тяжелый вес который ты можешь сделать на 3 сета по 3 повторения.

После того как ты выполнишь эти сеты, передвинь прутья так, чтобы твой жим начинался со средней позиции подъема. Снова, сделай 2 разминочных сета, а затем 3 рабочих по 3 повтора. Каждый повтор будет начинаться со средней точки и заканчиваться на полностью выпрямленных руках. Снова, опускай вес плавно и гладко, избегай бросания штанги на прутья и отбивания от прутьев, чтобы сделать следующие повторы легче. Отбивая гриф об прутья силовой рамы — трата времени, а также приглашение травмы, и опошление одной из лучших тренировочных систем.

Ты вероятно обнаружишь что вес, который ты можешь поднимать со средней точки, немного тяжелее, чем тот который ты можешь поднимать с нижней точки, но для некоторых атлетов и для некоторых типов подъема, может оказаться что вес с этих положений будет равен, или даже с нижней точки они смогут поднять больший вес, чем со средней. Это все зависит от типа подъема и индивидуальных особенностей строения организма.

После того как ты отработаешь подъемы со средней позиции в 5 сетах, ты переставишь штыри на верхнюю позицию. Амплитуда и выгодное положение будут на столько удачными, что ты сможешь работать с весом на 50-100 фунтов (22,7-45,4кг) больше чем ты можешь поднять из других положений. Снова, будь осторожен, не отбивай штангу от прутьев — вес который ты будешь использовать, будет достаточно тяжел, чтобы впечатлить любого, даже когда ты поднимаешь его медленно и плавно в обоих направлениях, вверх и вниз. (Для объяснения, что значит «нижняя», «средняя» и «верхняя» точки смотри предыдущую главу).

Для очень продвинутых атлетов, тренинг 3 амплитуд на жиме лежа, приседаниях и становой тяге вероятнее всего приведет к переутомлению, потому что веса, с которыми он будет работать, будут невероятно тяжелыми. Для 200 фунтового (91 кг) атлета, жмущего под 400 фунтов (182 кг), вероятно будет лучше делать 5-6 сетов работы в раме, и все их с нижней или средней точки. Или делать как я, нижняя точка, на одной тренировке, средняя на другой и так далее.

Если хочешь, можешь работать с нижней точки несколько недель, затем передвинуться на среднюю точку, в которой будешь начинать движение не далеко от мертвой точки. После нескольких недель работы только со средней точки, переключайся обратно на нижнюю точку. Такой подход работает одинаково хорошо для жимов лежа, приседаний и становых тяг, и предоставляет большое разнообразие, даже работая в одном и том же движении. В частности такой подход хорош, чтобы «освежить» голову — очень важный аспект силового тренинга.

В моем случае, я начал работу в раме с сентября 1991 и тяжело работал в приседаниях в раме с нижней позиции в течении 3 месяцев. Мой начальный вес был 405 фунтов (184 кг) на 5 сетов по 2. Я продвинулся до 460 фунтов (209 кг) на раз и мой прогресс остановился — что бы я ни делал, я не мог поднять больше 460 (209 кг). Тогда я сменил упражнение на присед с 4 дюймов до 8 дюймов над параллелью. После нескольких месяцев, я использовал резиновые коврики, чтобы увеличить амплитуду, теперь я начинал с 2 дюймов над нижней точкой. На этой высоте я мог сделать 520 фунтов (236 кг) на 3 повторения. Затем я попробовал начать с нижней точки (т. е. с параллели) снова, и сумел сделать сингл с 505 фунтами (229 кг), я накинул 45 фунтов (20,5 кг), к моему прошлому рекорду.


Другие Системы Работы в Силовой Раме

Любишь разнообразие? Ты будешь рад узнать, что метод описанный в предыдущем параграфе всего один из многих продуктивных систем тренинга в силовой раме. Отличные варианты включают использование верхних штырей расположенных на 4-6 дюймов выше чем нижние штыри, когда штанга в стартовой позиции находится между двумя парами штырей. Когда ты работаешь в таком стиле, ты не выполняешь движение до окончания амплитуды в верхней точке. Вместо этого, ты ограничиваешь диапазон движения, дистанцией между верхними и нижними прутьями. Такой стиль тренинга обычно сочетают с тяжелой изометрической работой, когда ты изо всех сил давишь вес уперев его в верхние прутья в течении 6-10 секунд в конце каждого сета.

Эта система тренинга может дать феноменальный прогресс и в мышечных размерах и в мышечной силе. Она работает отлично во всех 3 движениях силового троебория, но особенно хороша для жима лежа. Билли Паттерсон, 42 летний атлет в моем зале, поставил личный рекорд в жиме лежа после всего 6 недель работы раз в неделю по этой системе.

Чтобы проиллюстрировать систему, давай проработаем серию жимов лежа. Ты начнешь с нижней точки (гриф лежит на прутьях, почти у тебя на груди). Второй набор прутьев, будет расположен на 4-6 дюймов выше твоей груди. Жми штангу не торопясь с нижних штырей, пока не упрешься в верхние, задержись на секунду и опускай гриф на нижние штыри, сделай паузу и повтори второй повтор и переходи к третьему. В третьем повторе, закончи подъем давя в штангу в верхние штыри изо всех сил. Тебе понадобиться напарник, или секундомер, чтобы замерять время пока ты давишь гриф в ограничители. Цель 10 секунд давления изо всех сил в верхние штыри. Методом проб и ошибок определи вес, который очень тяжело, но возможно давить в верхние прутья на полные 10 секунд.

Эта система тренинга невероятно жестокая и требовательная. Когда ты выполнишь тяжелый сет из 3 повторов, оканчивающийся 10 секундным давлением веса в ограничители изо всех сил, ты будешь чувствовать себя так, как будто ты боролся с медведем гризли, или взобрался на высокое здание с прицепленным к спине большим грузовиком. По этой причине, очень легко может наступить переутомление, так что будь внимателен и осторожен. Не слишком много сетов, не слишком много повторов, немного или вообще без дополнительных упражнений, и самое главное, не слишком много тренировок.

Дополнительная десяти секундная изометрическая работа после 3его повтора, делает систему тренинга на столько брутальной, что тебе надо будет — и, вероятно, ты сможешь только — делать один тяжелый сет в каждой из трех точек. Таким образом, если ты хочешь попробовать такой тип тренинга, делай всего только 3 сета в каждой точке. Первый и второй должны быть утяжеляющимися разминочными сетами. Упирай гриф в прутья только 5-6 секунд, в конце первых 2ух сетов, и не жми изо всех сил. Цель разогреть мышцы и подготовить их к последнему сету с максимальным усилием, а не утомить их. Так что работай достаточно легко в первых 2ух сетах, но работай изо всех сил в третьем сете.

Этот тип тренинга работает исключительно хорошо если высота верхних штырей для изометрического давления находится в мертвой точке, твоего жима лежа. Натренировав больше усилие чтобы прорваться через мертвую точку, может дать тебе прирост в 20-30 фунтов (9-13 кг) в жиме лежа в короткий период времени. Это великолепный прогресс — продвинутые атлеты, часто тренируются годами, чтобы прибавить 5-10 фунтов (2,2-4,5 кг) к жиму лежа.

Тебе понравится работа с верхней точки в этом стиле тренинга. Ты обнаружишь, что развиваешь феноменальную мощь, когда давишь гриф в верхние прутья, с почти выпрямленными руками.

А вот еще система тренинга в силовой раме, которую тебе возможно захочется опробовать. Это одна из вариаций 2ой системы, которую я только что описал. Снова ты делаешь 3 сета, вдавливаешь гриф изо всех сил в ограничители в конце сета. Пока что, абсолютно идентично описанному выше.

Есть 2 различия:
(1) ты ограничиваешь изометрическую работу до 6 секунд и (2) ты заканчиваешь медленным опусканием грифа на нижние прутья, а затем пытаешься выжать его снова и дотронуться грифом до верхних прутьев, сделав 4й повтор.

Первый раз когда ты попробуешь это, ты обнаружишь что ты едва можешь оторвать гриф на 2 сантиметра от нижних прутьев, после 6 секундного давления грифом в верхние штыри. Тебе понадобиться несколько тренировок до того, как ты сможешь выполнить этот 4ый повтор. Работай над этим, и со временем ты прожмешь его. Когда ты сможешь сделать 4й повтор, добавь вес на следующей тренировке.

Еще один вариант тренинга в силовой раме, включает все то что я только что описал, только на 4ый сет, твой напарник убирает верхние штыри из рамы до того как ты начал повтор. Это позволит тебе жать гриф по всей амплитуде, это то, что будет невероятно сложно сделать, после 6 секундного давления в штыри в 3ем повторении. Этот метод содержит в себе все 3 метода, что я описал в этой главе. И как ты и думал, он экстремально брутален и экстремально продуктивен.

Менее интенсивный, но не менее ценный вариант тренинга в силовой раме, это развернуть обычную последовательность действий наоборот, ты начинаешь с верхней точки своего подъема. Для примера, в жиме лежа ты будешь начинать с нормальной стартовой позиции, т. е. руки полностью выпрямлены. Чтобы ты мог работать в таком плане, тебе нужна рама в которой кроме 2х наборов страховочных прутьев, будут еще и крюки, чтобы удерживать вес в начальной позиции для приседаний и жимов лежа. (Большая часть хороших рам, изготавливается с 2мя парами страховочных прутьев и одной парой крюков; это хороший способ удостовериться в том, что ты покупаешь качественный продукт, когда покупаешь силовую раму).

В любом раскладе, в этом способе тренинга ты начинаешь с верхней точки подъема, и опускаешь гриф вниз пока он не коснется нижних прутьев (стоящих прямо на уровне твоей груди, в нижней точке). Сделай 3, 5 или 6 повторений в нормальной форме, с паузой в верху и внизу каждого подъема. Перед последним повтором, задержи вес в пределах нижней амплитуды (около 2,5 см над нижними штырями) пока твой тренировочный напарник отсчитывает 10 секунд. Как только ты добрался до 10 секунд в удержании, попытайся выжать вес, чтобы закончить повтор. (Ты не сможешь сделать это с первого раза, если только не используешь откровенно легкий вес). Эта система позволяет заменить изометрическое вжимание на удержание на одном месте и выжимание веса по полной амплитуде. Это немного легче, в сравнении с изометрическим вжиманием, но это не менее ценный инструмент.

Плюс этой системы в том, что ты можешь удерживать вес именно в своей мертвой точке 10 секунд перед тем как завершить подъем. Другими словами, это легкий способ «пробить» мышцы именно так, чтобы получить наибольшее количество плюсов.

Эта система может быть использована без рамы в становой тяге, тяге в наклоне, отжимание на брусьях, подтягивания и подъем на бицепс, потому что тебя не прижмет грифом если ты внезапно не сможешь выполнить какой-либо из повторов. Однако, НЕ используй эту методику для жимов лежа, приседаний вне силовой рамы. Даже со страхующими, это просто слишком опасно, приседать и жать лежа в таком стиле без нижних прутьев, которые поймают штангу, если вдруг что-то пойдет не так.

Еще один способ использования силовой рамы, когда ты используешь работу в раме сочетая ее с работой по полной амплитуде в одном и том же движении в один тренировочный день. Используем жим лежа, как пример, ты будешь делать обычные подходы жима лежа, сразу за которыми следует работа в жиме лежа в силовой раме. Если ты будешь сочетать обычный жим лежа, с жимом лежа в силовой раме, тебе придется работать в раме только с одной точки за тренировку. Все что ты сделаешь сверху, будет вести к жесточайшему переутомлению, это будет только делом времени.

Если ты будешь использовать такую последовательность, то обычно наиболее эффективно работать в трех сетах с изометрическим давлением в конце последнего сета. Так же будет лучше, если ты будешь прикладывать усилия по вдавливанию грифа в прутья, на высоте примерно равной твоей мертвой точке. Таким образом ты можешь сделать 5 сетов по 5 раз в обычной технике жима лежа, а затем перейти к работе в раме, делая три сета из трех повторений, с изометрическим давлением в конце каждого сета. Это будет невероятной нагрузкой, но если ты делаешь жим лежа только один раз в неделю, ты должен будешь с этим справиться, дополнительно тебе придется исключить работу на трицепс и плечи в течение этой недели, чтобы не переутомить их.


Подбор Упражнений

Какие упражнения тебе делать в силовой раме? Те же что и вне рамы, т. е. базовые, тяжелые, многосуставные упражнения. Есть 3 самых важных упражнения это присед, жим лежа и становая. Ты можешь также пробовать фронтальный присед, подъемы на бицепс, тягу к поясу, жим лежа узким хватом, жим стоя или жим сидя, жим на наклонной скамье. Работа в жиме сидя с почти вертикальной спинкой, очень редко встречающееся, но экстремально эффективное упражнение.

Становая тяга с трэп-гриифом, шраги с трэп-грифом, толчковая тяга от колена или середины бедра лучше делать вне рамы. Используй плинты, чтобы выставить штангу на нужную высоту.


Программа с Работой в Раме

Из-за того что силовая рама такая изматывающая, тебе нужно тебе нужно внимательно схематизировать свою тренировочную программу, чтобы не переутомлять тело. Идеальной программой для продвинутого атлета, заинтересованного в максимальном развитии размеров и силы как можно быстрее, может быть следующее:

Понедельник

1. Жим лежа в силовой раме (используй нижнюю или среднюю точки) 5 сетов по 3 раза, или обычный жим лежа 5х5 плюс жим лежа в раме 3х3 с мертвой точки.
2. Тяга верхнего блока к груди, используя прямой хват, или подтягивания, или тяга в наклоне гантели или штанги 5х5 работаешь накидывая вес до максимума в последнем сете.
3. Скручивания с гантелю на груди 1х30 (Работай с тяжелой гантелью. И да, я сказал ТЯЖЕЛОЙ. Не нянчись с собой. Твой брюшной пресс намного сильнее, чем ты думаешь).

Среда

1. Приседания в силовой раме (используй среднюю и нижнюю точки) 5 сетов по 3 повтора, или обычный присед 5х5 плюс присед в силовой раме (только с одной точки, с мертвой точки) 3х3
2. Подъем коленей к груди в висе или подъем выпрямленных ног 2-3х8-15 (когда ты станешь сильнее используй утяжеление на ноги, чтобы добавить нагрузки).

Пятница

1. Становая тяга в силовой раме (только со средней точки) 5х3, или обыкновенная становая 5х5 плюс становая в силовой раме (от колена) 3х3. Также можно выполнять становую с трэп-грифом 5х3, а затем становую с трэп-грифом от высоты колена (используя плинты, чтобы расположить гриф выше) 3х3.
2. Подъем на бицепс или подъем на бицепс прямым хватом 4х6 (или 5х5) накидывая вес в каждом подходе и 10 секундное изометрическое удержание в средней точке подъема последнего повтора последнего повтора.
3. Жим на наклонной (80 градусов) скамье, в раме начиная каждый сет с нижней точки, и прожимая его до прямых рук, сделай 5 сетов из 5-6 повторов, или жим лежа узким хватом (используя тот же метод тренировки), или жим гантелей на наклонной скамье 5х5-6.
4. Наклоны в стороны с тяжелой гантелью 2-3х12-20 на сторону.

Эта схема призывает тренировать каждое упражнение только 1 раз в неделю. Работа в раме наиболее сложный и требовательный способ выполнения упражнения. Оно пробьет твои мышцы как никогда. Чтобы извлечь максимальное количество плюсов из этого типа тренинга, тебе нужно улучшить твое восстановление между тренировками. Лучший способ сделать это — прорабатывать каждое упражнение не чаще раза в 5-10 дней. Более частые тренировки, приведут к переутомлению и серьезному уменьшению отдачи от тренинга. В моем случае раза в неделю достаточно, и многие продвинутые атлеты кто пробовал эту схему, скажут то же самое.

Если говорить об отдыхе и восстановлении, то ты можешь обнаружить, что делать присед в Среду и становую в Пятницу, слишком утомляет твою спину. Если такая проблема проявится, попробуй делать присед в Понедельник, жимы лежа в Среду и становую в Пятницу. Это даст тебе пару лишних дней для восстановления между приседом и становой. (Ты можешь получить тот же результат делая жим лежа в Понедельник, приседая в Среду и делая становую в Субботу). Ты можешь даже разбить 3 тренировки на 9-10 дней вместо 7, для некоторых атлетов, только это будет ключом к успеху. Если твоя спина все еще в шоке, делай становую тягу раз в 2 недели и замени тягу штанги в наклоне или шраги на становую тягу, в неделю когда ты не делаешь становую. Будь внимателен присед с нижней точки в силовой раме очень сильно нагружает низ спины, так что аккуратность превыше всего.

Еще я хочу упомянуть трэп-гриф. Многие атлеты обнаружат, что трэп-гриф работает для них намного лучше, чем обыкновенная штанга. Это оказалось так в моем случае. С того момента как я обнаружил трэп-гриф, я использовал только его для тренинга спины, и он давал мне великолепную отдачу. Я не могу переоценить это оборудование, и настойчиво рекомендую вам попробовать его.


Циклирование Интенсивности

Тебе придется использовать некоторое циклирование интенсивности при работе в силовой раме. Самый простой способ сделать это, сменять систему тренинга каждые 6-8 недель. Когда ты начнешь новую систему, тебе надо будет врабатываться в нее постепенно несколько недель, чтобы научиться правильно выполнять каждое движение в новой технике. После того как ты научишься делать это, добавляй вес и постепенно уменьшай количество повторений. После нескольких недель, ты уже будешь работать с высоким уровнем интенсивности. Продолжай работать на этом уровне пока ты будешь прогрессировать, и когда ты упрешься в плато, сменяй вариант работы в раме и повторяй процесс.

Если ты будешь использовать одну и ту же систему долгий период времени, хорошим советом будет чередовать тяжелые и легкие недели. Другими словами, работай на максимальную интенсивность в неделю 1, и только на 70-80% в неделю 2. Ты можешь опробовать варианты, в которых ты идешь на 100% интенсивность только в одном из 3 подъемов раз в неделю, и работаю в 2 других с интенсивностью в 80%. Каждую неделю сменяй упражнение в котором ты будешь работать со 100% интенсивностью. Каждый период в 3 недели будет давать тебе одну очень тяжелую тренировку в каждом из основных движений и две 80% тренировки. Это может звучать как не достаточно для того чтобы расти, но помни, система тренинга в раме, требует от тебя намного боле высокого уровня интенсивности чем ты когда-либо достигал, и при построении программы это надо учитывать.


Питание

Из-за того что тренинг в силовой раме на столько жесток, тебе нужно будет следовать мощной диете — много углеводов и много белков — чтобы у тебя была энергия для тренировок. Тебе не нужно ничего «эдакого» и тебе не нужны добавки (за исключением хорошего мультивитаминного/минерального комплекса, также не помешает рыбий жир или льняное масло).

Следуй хорошей, полноценной диете с большим и очень большим количеством качественной еды. Даже если ты не заинтересован в том, чтобы набирать вес, тебе необходимо есть много еды, чтобы тебе хватало энергии выносить весь твой тренинг в раме. Избегай мусорной еды, и кушай побольше хорошей, старомодной домашней еды. Это означает, много много свежих овощей и салатов (лучше всего, если они будут выращены в твоем саду) — много запеченной картошки и цельнозерновые — не жирное мясо — и яйца. Даже не думай работать в раме если ты не собираешься нормально питаться. Твоя машина не поедет без бензина, также и ты.

Ну вот пора и закругляться, потому что я выложил все базовые знания по работе в силовой раме. Если ты продвинутый атлет и ты еще не пробовал работать в раме, попробуй. Ты не поверишь на сколько другим ты станешь через 3-4 месяца работы в раме.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ