внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Strength, Muscle and Power right here at Dino Headquarters:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Тренинг в Силовой Раме для Серьезного Прогресса — Часть Один


[Заметка: это моя вторая статья для журнала Хардгейнер, и она вызвала еще больший переполох чем первая. К этому моменту времени силовая рама стала одним из важнейших моих тренировочных инструментов, и я хотел поделиться основами работы в силовой раме с читателями. Эта статья убедила многих читателей попробовать тренинг в силовой раме — и в результате помогла им получить тонны силы, мышц и мощи — даже тем из них, кто считал себя «ОЧЕНЬ плохо прогрессирующими». Попробуй это и посмотри, что тебе даст тренинг в силовой раме!


* * *

Она была изобретена в пятидесятые, разрекламирована в шестидесятые, и сегодня, в девяностые, она практически игнорируется в большинстве залов. Основная масса людей, поднимающих железо сейчас, даже не знают как назвать это оборудование, и только некоторые знают что это такое. Наполненные стероидами победители «конкурсов красоты» позирующие для супер добавок, полностью игнорируют ее, точно также как она игнорируется в современных красивых супер хайтек программах, которыми пользуется большинство в наше время. Пока что, кроме штанги, это наиболее важная часть оборудования в любом зале или в любой программе. Она может дать больше, чем любая из супер добавок и чем любой тренажер с хромированными блинами. Для продвинутых атлетов пытающихся достигнуть максимальной силы, больших мышечных объемов и огромной мощи, она необходима. Конечно же я говорю о силовой раме.


Только для продвинутых атлетов

Правильно используемая силовая рама, может превратить продвинутого атлета в Геракла. Если ты до сих пор не стал «продвинутым», отложи эту статью из 2ух частей на потом и не пытайся приспособить тренинг в силовой раме к твоим нынешним результатам. Тренинг в силовой раме один из наиболее изматывающих и требовательных из когда-либо изобретенных типов тренинга. Он слишком тяжел для новичков или середнячков.

Не используй раму (ну за исключением того, когда ты используешь ее для безопасности на приседаниях и жимах лежа) пока ты не станешь продвинутым. В данном случае «продвинутый» означает:

1. Можешь сделать 5 повторений приседа в параллель с весом 175-200% от твоего тела,
2. Сделать 5 повторений в жиме лежа с 130-150% своего веса.
(по мне так очень странные критерии заточенные чисто под те упражнения которые тогда перли у кубика и под его габариты — прим. Переводчика)

Или, если тебе больше нравится, используй линию 300-400-500, описанную в Хардгейнере и прибереги тренинг в силовой раме до того времени пока ты не приблизишься или не перевалишь рубеж в 300 фунтов (136 кг) в жиме лежа, 400 фунтов (181 кг) в приседаниях, и 500 фунтов (227 кг) в становой тяге. Не важно на сколько ты настойчив и уперт, пока ты не сможешь передвигать железо с таким весом, ты не готов для работы в силовой раме. Возможно, тебе надо быть даже сильнее чем описано, перед тем как ты будешь готов к работе в силовой раме. В моем случае, работа в силовой раме ничего не давала мне, пока я не достиг 400 фунтов (181 кг) в жиме лежа и 500 фунтов (227 кг) в приседаниях. Я не был готов к этой работе, до этого. Однако, если говорить о среднем читателе, то как только ты достиг результатов указанных выше, которыми я определил «продвинутого» атлета - забирайся в раму.

Для продвинутого атлета, тренинг в силовой раме КЛЮЧ к построению такого количества мышц и силы, какое только может принять твое тело.

Вот тебе пример: Несколько лет я мог использовать 100 фунтовые (45,4 кг) гантели в жиме сидя (сидя на скамье с почти поднятой спинкой, около 80 градусов от горизонтали). Гантели в зале были весом в 100 (45,4 кг) и 120 фунтов (54,5 кг), без промежуточных весов. Я обламывался со 120 фунтовыми гантелями каждый раз когда пытался их пожать. Я не мог выдавить из себя даже 1 повтор с этими гантелями. Сколько бы я ни пытался, но даже сверх большое количество пота и усилий не изменили ситуацию. Все выглядело так, что я никогда не смогу поднять больше, чем эти 2 гантельки по 100 фунтов (45,4 кг).

После этого я начал работать в раме. Почти год я не делал ни одного сета жима гантелей. Последние 4 месяца я вообще не делал упражнений на плечи. Вместо этого, я тренировал мою грудь, плечи и трицепс, ТОЛЬКО в тяжелых жимах лежа в силовой раме, работая по ограниченной амплитуде, с весом превышающим мой разовый максимум на 40-50 фунтов (18-22 кг) (тренировочная система будет описана позже).

Через 3 дня, я попробовал пожать эти гантели снова. Сет с 2 по 90 фунтов (41 кг) показался детской игрой. Сет с 2мя по 100 (45,4 кг) ощущался почти как легкий. Я поставил 120 (54,5) и сделал 5 чистых повторений. Это прогресс в 20% жим был выполнен с чертовски хорошей технике, и это все благодаря жиму лежа в силовой раме один раз в неделю. Заинтересован в таком же прогрессе? Читай!


Что это

Как и колесо, силовая рама, простое приспособление. Она состоит из 4 вертикально расположенных металлических квадратов или прямоугольников скрепленных один к другому под углом в 90 градусов. Идея в том, чтобы было достаточно места между боковыми прямоугольниками для того чтобы там мог расположиться атлет со штангой. Силовая рама должна быть достаточно широкой, чтобы атлет мог выполнять приседания и жим лежа в раме не будучи стесненным. Слишком узкие боковые прямоугольники, заставляющие атлета двигать штангу вертикально вниз и вверх, вместо того чтобы выполнять движение в естественной манере, отражающей правильную технику движения по всему диапазону, бесполезны для серьезного атлета. Очень многие силовые рамы делаются с шириной боковин всего в 15 см. Это слишком мало, для нормального тренинга. Чтобы выполнять приседания и жимы лежа, тебе понадобиться рама, шириной как минимум 2 фута (61 см) (а лучше 3 (91,5 см)) от передней до задней стойки.

В вертикальных стойках рамы, должны быть проделаны отверстия, на дистанции не большей чем 4 дюйма (10 см) друг от друга. 2 дюйма (5 см) лучше. Отверстия позволяют вставить в них стальные стержни (холодно катанные стальные прутья толщиной в 1 дюйм (2,54 см)), которые будут либо страховать тебя во время выполнения упражнения, либо позволяют выставлять штангу на разную высоту, для разных упражнений.

Возможно сделать хорошую крепкую раму дома, если ты имеешь хорошие навыки по работе с металлом (сварка, резка и т. п.) и если ты знаешь как ее сделать. Если ты не умеешь или не знаешь как ее сделать, и в твоем зале нет рамы (или в твоем домашнем зале нет рамы), ты можешь купить раму. Довольно большое количество известных компаний в США и за границей продают силовые рамы по нормальным ценам. Но запомни, тебе нужна очень очень крепкая рама. Не пытайся сэкономить покупая плохую раму, которая развалится на части, как только ты более менее нагрузишь гриф.


Почему это работает

Силовая рама позволяет тебе перегрузить твои мышцы больше чем любой другой тип тренинга. Ты делаешь это, разбивая упражнение на частичные сегменты. Возьмем для примера жим лежа: чтобы тренировать жим лежа в силовой раме, поставь скамью для жима лежа в раму и установи стержни на такую высоту, когда гриф лежат на прутьях непосредственно над твоей грудью. В идеале, гриф должен быть на такой высоте, чтобы касаться груди, когда ты делаешь полный вдох (как раз в том положении как обычно находится гриф, когда ты опускаешь его на грудь, делая жим лежа). Это положение называется «нижней точкой» для жима лежа.

Второе положение для жима лежа «среднее». В этом положении гриф находится на 4-8 дюймов (10-20 см) выше чем «нижняя точка». Для большинства атлетов средняя точка будет очень близко к «мертвой точке» упражнения.

Третье положение «верхняя» точка находится на высоте примерно в 4 дюйма (10 см) под верхней точкой упражнения (когда у тебя выпрямлены локти).

Таким образом, мы взяли жим лежа и разбили его на 3 сегмента. Разбиение базовых упражнений на 2 или 3 сегмента и есть основной смысл тренировочной программы в раме. Как все мы знаем, ты значительно сильнее в разных сегментах каждого подъема. Только используя силовую раму, ты сможешь использовать нужный вес, чтобы безопасно проработать мышцы на верхнем и среднем сегментах твоего подъема. Без рамы, ты ограничен тем весом, который ты можешь поднять через мертвую точку твоего подъема. В результате ты не прорабатываешь мышцы в тех «сильных» сегментах движения.

В жиме лежа, например, в верхнем сегменте подъема атлет почти всегда может поднять наибольший вес. Продвинутые атлеты могут поднимать вес на 100 фунтов (45,4 кг) больше в верхнем сегменте, чем они могут поднять в среднем или нижнем сегментах подъема, или всем диапазоне жима лежа. В моем случае, я мог поднять 415 фунтов (188,5 кг), начиная с нижней точки, 450 фунтов (204 кг) с средней точке, и 540 (245 кг) в верхнем сегменте. В приседе я мог сделать 505 (229 кг) с нижней точки (в параллель), и 750 (340,5 кг) со средней точки.

Хотя ты и можешь поднять наибольший вес в верхнем сегменте, но проработка верхнего сегмента, НЕ главная задача тренинга в силовой раме. Самое важное, когда тренируешься в силовой раме, это тренировать 2 наиболее «слабых» сегмента движения — средний и нижний. Если ты увеличишь свою силу в этих сегментах, ты увеличишь свою силу во всем подъеме. По-этому путем проб и ошибок тебе надо определить точное положение «мертвой» точки для тебя в каждом движении. Подобрать идеальную высоту к положению прутьев в раме, можно подкладывая резиновые маты или листы фанеры чтобы увеличить высоту пола, тебе надо начать с той точки каждого сегмента, где ты слабее всего — другими словами ты должен прорабатывать свои мышцы как можно тяжелее именно в той точке движения, где это больше всего нужно и где это даст наибольшую отдачу. (Вернись и перечитай это высказывание, оно содержит суть тренинга в силовой раме).

Тренируясь таким образом, ты можешь больше не рассчитывать на разгон, который помогает тебе пройти мертвую точку. В полноамплитудном движении ты начинаешь каждый подъем с того что жмешь или тянешь изо всех сил. Начальный срыв проводит гриф через мертвую точку. Как результат, гриф обычно «пролетает» через самый сложный сегмент подъема. Используя силовую раму и НАЧИНАЯ движение с мертвой точки означает что уже не будет того разгона, чтобы помочь твоим мышцам преодолеть мертвую точку и тебе придется работать изо всех сил. По началу ты будешь заставлять тянуть или жать тяжелый вес под теми же не удобными углами, как и в обычном движении.

Тренировками в раме ты также разовьешь силу уверенности. Ты когда-либо встречался с «магическими цифрами»? Ну, ты знаешь, эти цели в весе грифа к которым ты идешь годами — 300 фунтов жима лежа, 400 фунтов приседа и т. п.? Если ты сталкивался с ними, ты знаешь на сколько это тяжело — мысленно, не физически — пройти через этот барьер. Возьмем парня с жимом лежа в 300 фунтов (136 кг). Допустим он может сделать 5 повторений с 275 фунтами (125 кг), 3 с 280 фунтами (127 кг) и 2 с 290 фунтами (131,5 кг) в любой день недели. Но как только он добавляет 10 фунтов на гриф, его постигает неудача. Сил достаточно, но он знаешь что это же «300 фунтов - триста фунтов - ТРИ СОТНИ ФУНТОВ!» Это игра разума, и вес всегда выигрывает, когда разум сомневается. (Помни, штанга хитрее тебя. Если ты так не думаешь, спроси себя кто из вас делает всю работу, а кто просто выходит покататься).

Вместо того чтобы оставить нашего гипотетического атлета, давайте назовем его Джо, страдать над попытками сделать эти 300 фунтов (136 кг), посоветуем ему бросить полноамплитудные жимы лежа и заняться тренингом в силовой раме. До того как он поймет, он уже будет жать 320-340 фунтов (145-154 кг) с высоты в 4 дюйма (10 см) от его груди. На этом этапе, ему надо будет подложить под скамью для жима лежа резиновый мат или лист фанеры толщиной 3/4 дюйма (1,9 см). Теперь, Джо придется жать с высоты примерно в 3 дюйма (7,6 см) от его груди. Первый раз попробовав это, он вероятно сможет прожать только 315 (143 кг) или 320 (145 кг). Но после какого-то времени думаю он уже сможет пожать 330 (150 кг) или 340 (154 кг), и в любом сингле он будет поднимать больше 300 фунтов (136 кг), которые были так тяжелы для него.

Что Джо сделает после этого? Догадайся — еще один лист фанеры или резиновый мат в 3/4 дюйма (1,9 см). Теперь он будет начинать жим всего лишь в 2,5 дюймах (6,3 см) от груди. Он будет продолжать пока не будет жать с высоты груди, с нижней точки. К этому моменту, у Джо будут силы и уверенность, чтобы прожать как минимум 315-320 фунтов (143-145 кг) по полной амплитуде.

От этого момента он должен вернуться к обычному тренингу по полной амплитуде. Он не только сделает 300 фунтов в жиме лежа с легкостью, но он скорее всего будет делать этот вес на разы. Частично от того что он стал сильнее, но главное, потому что, теперь он считает 300 «легким» весом, один из тех которые он поднимал легко на каждой тренировке. Джо использовал раму чтобы пройти через ментальный блок.

Итак, я сдал вам один из секретов тренинга в силовой раме. Ты спросишь, скажи мне как это сделать.

Есть несколько хороших систем по тренингу в силовой раме. Для большинства из вас методика, которую я опишу в следующей главе будет наиболее результативной. Эту методику популяризировали многие авторы Железной Игры, эта та система которую я использую только для приседаний, жимов лежа и становых тяг, и если ты попробуешь ее, я уверен, что она тоже станет одной из твоих любимых тренировочных систем.

В следующей главе, я расскажу тебе все что тебе надо знать, чтобы начать получать невероятные плюсы от использования этого великолепного тренировочного оборудования.


* * *

[Заметка: Вот важное дополнение. Тренинг в силовой раме лучше всего работает для основной силовой работы, для тренинга на массу и для атлетов силового троебория. Она далеко не так полезна для тяжелоатлетов. Фактически, в 60е годы заметили даже ухудшение результатов у тяжелоатлетов США, увлекающихся тренингом в силовой раме, тяжелыми локаутами, изометрией и т. п. И причина проста. Тяжелая атлетика это очень динамичный и взрывной вид спорта, с упражнениями по всей амплитуде выполняемыми в мгновение ока. Так что вывод таков — тренинг в силовой раме ВЕЛИКОЛЕПЕН, но только не для тяжелоатлетов, которым надо тренироваться на скорость и технику всего подъема. Я не предлагаю не делать рывки, взятия в стойку и тяги с блока в силовой раме. Это динамичные движения в которых ты стартуешь с высоты отличной от высоты пола — и они очень эффективны для тяжелоатлетов. Когда я предупреждал тяжелоатлетов не тренироваться в раме, я имел ввиду движения типа тяги по ограниченному диапазону. Эти движения не полезны для тяжелоатлетов.]



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ