внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Strength, Muscle and Power right here at Dino Headquarters:
STRENGTH, MUSCLE AND POWER

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Сокращенный Тренинг Работает!


[Заметка: Это была моя первая статья опубликованная в журнале Стюарта МакРоберта «The Hardgainer». (Далее по тексту будут встречаться ссылки THG или HG — сокращения от The Hardgainer) Мне было немного за 30, когда я написал статью я не соревновался ни в силовом троебории ни в соревнованиях по жиму лежа, и хотя я серьезно прогрессировал в силе, я не мог представить, что я буду когда-либо выступать на соревнованиях штата, региональных и национальных соревнованиях. Но я удивил себя. Программа представленная в статье, невероятно простая, но она выдала мне потрясающие результаты. Фактически, она работала так хорошо, что я, тренируясь по ней, выиграл 5 национальных чемпионатов по жиму лежа.

Программа (или разновидность этой программы) работала для многих других атлетов много лет. Статья получила очень много отзывов от читателей, и подняла тему, которая прошла через все мое творчество: идея о том, что сокращенный тренинг работает!

Статья описывает тип тренинга отличающийся от того, как я тренируюсь сейчас. Помнишь, я писал ее почти 20 лет назад, и она описывает тренировочную программу, которую я начал в 1989. Тогда, я был сосредоточен на приседаниях в стиле силового троебория, используя широкий ремень, комбинезон для приседаний и коленные бинты. Я использовал жимовую майку для тяжелых сетов жима лежа, частично потому что у меня была ноющая травма плеча, которую я заработал еще в старшей школе, от того что переработал на тренажерах Наутилус (Nautilus Pullover Torso).

Позже, когда я отошел от «комбеза», ремня, коленных бинтов и кистевых бинтов, и сейчас, в возрасте 52 лет, тренируюсь без какой-либо поддерживающей экипировки (даже без ремня). И я тренирую другие упражнения, используя тяжелоатлетический подход. Рывки в полусед, взятия в стойку, фронтальный присед, жим стоя, швунг, толчковая тяга с подрывом и толчки составляют основу моей программы.

Но с или без поддерживающего снаряжения, и не завися от выбора упражнений, базовый принцип сокращенных тренировок остается один и тот же. И для большинства читателей — особенно для тех кто попадает в категорию «хардгейнеров» и для пожилых атлетов, т. е. для людей кто с трудом восстанавливается после тренировок — сокращенный тренинг один из ключей к успеху. ЭТО основная идея статьи — и это является одним из важнейших ключей к успеху в силовом тренинге.]


* * *

Стюарт МакРоберт запросил подробный отчет по моему опыту использования сокращенных программ. Через 4 дня после получения его письма, я достиг длительной цели, пожав лежа 400 фунтов (181 кг). Я выполнил этот подъем в касание, без паузы на груди, и это был отличный подъем - без моста, без читинга. Через еще 7 дней я пожал 405 фунтов (184 кг).

Мой нынешний вес тела около 186-188 фунтов (85-85,5 кг). Я ростом 5 футов и 9 дюймов (1,75 метра), с костной структурой средней толщины.

Мой личный рекорд, результат многих лет тренинга по сокращенным программам, сходных с теми что публиковались в THG. Я использую сокращенные программы на протяжении почти всего моего тренинга, и бы всегда достаточно упертым в этом вопросе. И так получилось, что THG только усилил мое влечение к тренингу в старом стиле, к осмысленному подходу в тренинге. Частично, этот журнал мотивировал меня работать супер жестко в приседе. Не обязательно в 20 повторном дыхательном приседе, но на строящем тело приседе с максимальным весом — на подобие той программы о которой писал Рики Крэин в Сентябрьском издании THG от 1990 года.

Тренировочная программа, которую я начал в августе 1989 (и по которой я работаю и сейчас) призывает к 4 тренировкам в неделю. На первый взгляд, это звучит как много, и это так и было бы при обычнной тренировочной программе.

Однако, вместо использования всяческих сплитов, я использую то, что Брэдли Джей. Стейнер однажды назвал «разделенной тренировкой». Вот программа:

Вторник
1. Жим лежа
2. Тяга верхнего блока

Четверг
1. Становая тяга
2. Армейский жим стоя

Суббота
1. Жим лежа узким хватом
2. Подъем на бицепс

Воскресение
1. Присед
2. Подъем на носок

Во вторник я делаю только 2 упражнения — жим лежа и тяга верхнего блока к груди параллельным хватом. На широчайшие, я обычно делаю 3-5 сетов из 5 повторений. Сейчас я начинаю с 200 фунтов (91 кг) на первый сет из 5 повторений, и затем добавляю 10 фунтов каждый следующий сет. Я использую параллельный хват, чтобы бицепс был в оптимальном положении и нес минимальную нагрузку, чтобы лучше проработать мышцы спины. Я отклоняюсь назад и делаю прогиб в спине, получается что я заканчиваю движение с полным сокращением. Я отдыхаю по 90 секунд между сетами.

[Заметка: У нас было долгое обсуждение о плюсах тяги верхнего блока перед подтягиваниями. Позже я начал делать много подтягиваний. Они работают лучше чем тяги верхнего блока, и с моей точки зрения, это оптимальный способ.]

На жиме лежа я всегда делаю 225 фунтов (102 кг) на 5 раз быстрый разминочный сет. Дальше я сразу прыгаю на второй разминочный сет до 315 фунтов (143 кг) на 5 раз. После я приступаю к по-настоящему тяжелым весам. На каждом сете я использую кистевые бинты, и я надеваю жимовую майку на сеты после 315 фунтов (143 кг). Я начал использовать жимовую майку в апреле 1990, после того как пожал 335 фунтов (152 кг) на 5 раз. Майка добавляет 10-15 фунтов (4,5-7 кг) к подъему, но что важнее всего, помогает защитить плечи от травмы.

Свой первый рабочий сет я прожимаю максимум на 5 раз. Сейчас мой максимум на 5 раз 350 фунтов (159 кг). Иногда я делаю 4 повторения с 360 фунтами (163,5 кг). Когда я достигну 360 фунтов (163,5 кг) на 5 повторов, я накину 10 фунтов (4,5 кг) и буду работать пока не прожму его 5 раз.

Я обычно делаю 1 сет из 5 повторений и затем я пробую более тяжелый сет из 3 повторений. Например, в одной тренировке я могу попробовать 350 на 5, а затем 360 на 3. Это мои «рабочие» сеты. После 2 рабочих сетов, я пробую сделать один или два сингла 380 (172 кг), а затем второй сингл в 390 (177 кг) или 400 (181 кг) фунтов.

Я применял один маленький трюк последние годы, используя комбинацию обычных 45 фунтовых (20,4 кг) блинов (Йорк Барбелл Компани (York Barbell Company)) в смеси с килограммовыми блинами (Элейко (Eleiko)). В нашем зале есть классный набор обрезиненных блинов фирмы Элейко выглядящих так же по толщине, как и 45 фунтовые (20,4 кг) блины фирмы Йорк, но весящих только 22 (10 кг), 33 (15 кг) и 44 (20 кг) фунта. Когда я использую обрезиненные блины, мой гриф выглядит так, как будто на нем 400 фунтов (181 кг), хотя там всего примерно 360 (163,5 кг). К тому времени когда я уже мог пожать 400 фунтов (181 кг), я не был впечатлен тем, насколько тяжелой выглядит штанга. Если бы я не использовал эту маленькую уловку, 405 фунтовый (184 кг) гриф (8 блинов по 45 фунтов) выглядел бы «слишком тяжелом чтобы его поднять».

[Заметка: Это не просто «Бруксизм». Многократный чемпион мира и Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, Томми Коно, говорил о таком же приеме в его великолепной книге, Тренинг с железом в стиле Тяжелой Атлетики (Weightlifting Olympic Style). На международных соревнованиях в 50х-60х годах, Томми приходилось работать с европейскимим штангами, с блинами, которые были толще, и выглядели тяжелее, чем блины фирмы Йорк, с которыми он тренировался в США — так что гриф нагруженный где-то 300 фунтами (136 кг), выглядел на все 400 (181 кг). И когда он выступал, Томми специально не смотрел на блины на грифе.]

Таким образом, моя тренировка во вторник содержит тяги верхнего блока на сет из пяти раз, затем идет жим лежа в котором я делаю примерно семь сетов спускаясь от пяти повторений к одному. Заканчиваю тренировку сетом подъемов коленей к груди в висе, удерживая 10 фунтов (4,5 кг) ступнями, или с скручиваниями с 60 фунтовой (27 кг) гантелью на груди.

В четверг я начинаю со становой тяги. Я регулярно делаю становую тягу, стоя на 2х (5 см) дюймовой платформе. В становой я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 и 350-365 (159-165) на 3-5 повторений.

[Заметка: Эта становая тяга нуждается в дополнительной работе, особенно в сравнении с жимом лежа. С годами после этой статьи, я тяжело работал в становой тяге и довел ее до нормального уровня, используя программу тяжелых синглов, и тяжелой работы в раме — и позже, становой тяги с трэп-грифом — как подробно описано в последующих главах. В дополнение, тяжело работая в приседе — особенно в приседе из нижней точки — хорошо развил силу ног, низа спины и бедер, которая помогла работе в становой.]

После становой я делаю армейский жим сидя, на 70-80 градусах наклона скамьи. Я делаю это упражнение в силовой раме, с штырями стоящими на высоте груди. Я начинаю каждый сет с нижней позиции, с грифом лежащим на штырях. Это великолепное упражнение для плеч, которое Тони Дитилло (Tony Ditillo) использовал когда писал в Iron Man. Практически не возможно «читить» в этом упражнении — угол более безопасный и эффективный, чем при абсолютно вертикально армейском жиме — начиная каждый повтор с нижней точки ты разовьешь огромную мощь. Это упражнение оказало огромную помощь в развитии силы верха тела, необходимой для того чтобы пожать 400 фунтов (181 кг).

В жимах я обычно делаю 135 фунтов (61 кг) на 5, 185 (84 кг) на 5, 225 (102 кг) или 235 (106,5 кг) на 5, 250 (113,5 кг) на 3 и затем 1-2 сингла — с весом в 265-285 фунтов (120-129 кг) — различается тем как я себя чувствую.

Я заканчиваю тренировку в четверг сетом скручиваний или подъемов ног (таких же как во вторник).

В субботу я прорабатываю бицепс и трицепс. Я сочетал это с тренировкой приседаний, но приседания так тяжелы и жестки, что я решил делать работу на руки отдельно. После этих изменений я значительно увеличил вес в рабочих подходах на руки и даже накинул веса на присед.

В субботу я снова делаю 2 упражнения. Первое это жим лежа узким хватом. В своей статье в THG Дуг Дэниэлс (Doug Daniels) оправдывал это упражнение. Как он прав! Я делал упражнение с обычным грифом, но переключился на прочный EZ гриф (рассчитанный под олимпийские блины). После того как я сделал это изменение, моя мощь и сила пошли вверх с огромной скоростью. Угол хвата на таком грифе оказался решающим фактором.

На жиме лежа узким хватом я начал 233 фунтов (105 кг) на 5, затем 273 или 283 (124-128,5 кг) на 5. Это необходимые разогревающиеся сеты. Затем я делаю 2-3 рабочих сета с весом от 293 до 310 (133 или 140,5 кг), выстреливая 5 повторений. Если я чувствую себя отлично, я добавляю еще один сет из 2-3 повторов с 320 фунтами (145 кг).

Тяжелый жим лежа узким хватом, это лучший помощник, которого ты можешь использовать для жима лежа. В частности это так в моем случае, потому что я использую очень узкий хват на жиме лежа (всего немного шире моих плеч). Это упражнение великолепно развивает грудь, плечи и трицепс.

Второе упражнение в субботу, еще одно хорошее базовое упражнение — подъем на бицепс стоя. Годами я прорабатывал бицепс тяжелыми подъемами на скамье «скотта», или в подъемами гантелей. Они были эффективны до определенной точки, но теперь я обнаружил что я получаю лучшие результаты от обычных подъемов штанги на бицепс. Опять же я использую прочный EZ гриф под олимпийские блины, делая упражнение как можно более технично, и начиная каждый подъем с нижней точки. Один из приемов в подъеме тяжелого веса это наклониться немного вперед, натянуть широчайшие, и дать твоему верху тела работать как упор для локтей. Такая техника в сочетании с относительно не большой скоростью и остановкой между повторами, уничтожает читинг.

В подъемах на бицепс я начинаю с 123 (56) на 5, потом на 143 (65 кг) на 5 и 163 (74 кг) на 5. Если я чувствовал себя очень сильным, я делал еще один сет в районе 168 -186 фунтов (76-84,5 кг).

Я заканчивал субботнюю тренировку одним или двумя сетами работы на пресс.

Моя воскресная тренировка, содержала один сет подъемов на носок (обычно делал в тренажере сидя) на 8-10 повторений, и затем настоящий убийца — присед. На приседаниях я всегда начинаю с очень легкого веса и работаю вверх постепенно, потому что мне надо разогреть низ спины и бедренные суставы как можно лучше, ко времени когда я подойду к тяжелым весам. Я делаю 135 (61 кг) на 5, 225 (102 кг) на 5, 315 (143 кг) на 5 для разминки. Затем я накидываю до 385-400 (174-181,5 кг) на 5. Я использую бинты для коленей на все веса выше 315 (143 кг). Затем я перехожу к очень тяжелым весам и пробую сделать тройку. К этому моменту моя лучшая тройка 450 фунтов (204 кг).

Один или два тяжелых сета с 400+ фунтами на грифе, утомляют меня на весь оставшийся день и на хороший кусок следующего дня. Любой кто сомневается в важности отдыха и восстановления натурала, никогда не делал 400+ фунтовый присед.

Моя программа продукт долгой эволюции. Я начал тренироваться 1969, когда мне было 11 лет. На то время я начал читать глянцевые журналы про мышцы. Как все бедные детишки, которые читают этот хлам, я был убежден что марафонский пампинг — единственный способ тренироваться. Я помню тренировочный дневник, где я отмечал что я приседал и жал лежа 40 фунтов, жал стоя и поднимал на бицепс 20 фунтов и следовал «бомбящей блиц программе» с большим количеством супер сетов и три сетов.

После использования такой бесполезной программы какое то время, мне повезло найти копию журнала Iron Man от Пири Рейдера, в котором была статья Брэдли Джей. Стейнера открывшая мне глаза на то, что такое настоящий тренинг. Я мгновенно подписался на Iron Man и начал следовать советам Стейнера.

[Заметка: Сейчас Стейнер занимается обучением настоящей самообороны и не пишет в Iron Man или любой другой «глянцевый журнал». Если тебе интересно его мнение о физическом тренинге, проверь его онлайн газету и статьи.]

После нескольких лет подросткового тренинга, я весил 145 фунтов (66 кг). Я мог пожать лежа 225(102 кг)х1 и присесть 250(113,5 кг)х1. Я был капитаном сборной высшей школы по борьбе и чемпионом штата по греко-римской борьбе. Я тренировался обычно 3жды в неделю, тренируя все тело каждый раз, используя одно или два упражнения на часть тела.

В колледже я тренировался дома, все еще тренируясь 3жды в неделю прорабатывая все тело на каждой тренировке. Я увеличил свой вес с 165 до 170 фунтов (75 кг) и мой жим лежа дошел до 320 (145 кг) к 20 годам. Это было в 1978 году или около того. 320 в жиме лежа было выполнено со 170 фунтами (75 кг) железных блинов и со 150 фунтами (68 кг) бетонных блинов, сделанных дома.

[Заметка: Эти бетонные блины, все еще лежат в гараже моих родителей, где я тренировался, когда впервые пожал 300 фунтов. Они абсолютно точно были «тяжелыми и неудобными объектами», о которых я писал в Тренинге Динозавров и в газете Заметки Динозавра.]

В юридическом вузе я тренировался очень тяжело первый год: 3жды в неделю, одно упражнение на часть тела, 5 сетов из 5 повторений. Мой вес достиг 180 (81 кг) и мой жим лежа дошел до 350 (159 кг).

После выпуска из юридического вуза, я пошел на юридическую фирму в Луисвилле, штат Кентуки. Я с женой переехал из Вирджинии (где я поступал в юридический вуз) в пятицу в 2:30 ночи и распаковывали наши вещи. Мы пошли спать и встали в 9 утра в Субботу. Моя жена послала меня купить что-нибудь на завтрак. Однако, первое что я сделал, это пошел и купил абонемент в местный зал, расположенный в нескольких кварталах от места где я жил.

Зал находился в подвале маленького торгового центра, и располагал серьезным снаряжением, таким как 14 олимпийских штанг, гантелями до 130 фунтов (60 кг) и прочими разнообразными «железным таблетками». Это был один из тех великолепных серьезных залов — никаких фикусов, никакого хрома, никаких тренажеров.

Я тренировался в нем с 1982. Когда я вернулся к регулярному тренингу в 1982 я использовал программу тренинга всего тела 3 раза в неделю. Я делал одно упражнение на каждую часть тела, с 2мя разминочными сетами и 3мя тяжелыми сетами в каждом упражнении. Другими словами я сипользовал систему 5х5 в 3х тренировках на все тело в неделю. Если посмотреть назад, это невероятно меня переутомляло.

По этой программе я достиг 315 (143 кг) на 5 в приседе и жиме лежа, и 355 (161 кг) в жиме лежа на 1 раз. Но я никак не мог превысить эти показатели.

После нескольких лет, я решил попробовать 4рех дневную программу. Это должно было оказаться слишком большим количеством работы, так что я переключился на тренинг через день, таким образом верх тела, отдых, низ тела, отдых и так далее. Это оказалось не плохой заменой на какое-то время, но все же она слишком утомляла меня.

В 1988 году я наконец-то попробовал схему по которой прорабатываю каждую часть тела только 1 раз в неделю. Со временем, она эволюционировала в систему описанную выше. Таким образом, я спотыкался 17 лет пока понял, что лучший подход, это прорабатывать каждую часть тела только 1 раз в неделю.

Сейчас, я на том этапе, когда многие люди ходящие в зал спрашивают моего совета. Когда я говорю о плюсах сокращенного тренинга, они смотрят на меня как на сумасшедшего. Они не могут поверить, что я заработал мой жим лежа в 400 фунтов тренируясь один раз в неделю. Половина из них, вероятно думает что я их разыгрываю (или что я использую стероиды, но я не использую — я никогда не использовал стероиды и никогда не буду). А некоторые думаю что я наверное какой-то урод — «один раз в неделю может быть хорошо для него, но не сработает для всех остальных». Но некоторые ребята слушают, и некоторые переключаются на сокращенные программы. И мне очень приятно видеть их отличные результаты, которые они получают от тяжелых, коротких, базовых программ.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ