внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод ежедневных рассылок Брукса Кубика.
Раздел 2.


Здесь будут расположены ссылки на статьи, чтобы не проматывать всю страницу в поисках того, что хочется прочесть.
После них соответственно будут идти сами статьи.

Перейти в Раздел 1




1. Слишком Много – Слишком Мало – Или Сколько Надо? (Too Much -- Too Little -- or Just Right?)
2. Ведешь Ли Ты Здоровый Образ Жизни? (Do You Follow the Rules of Healthy Living?)
3. Попробуй Тренировку Только с Гантелями! (Try this All-Dumbbell Workout!)
4. Настройся На Большой Вес, Подними Большой Вес! (Think Big, Lift Big!)
5. Сила Одного (The Power of One)
6. Сила Одного, В Числе Пять (The Power of One Times Five)
7. Человек Пугало (The Scarecrow Man)
8. Необходимые Упражнения (The Essential Exercises)
9. Отличная Тренировка Для Серьезного Прогресса! (A Great Workout for Big Gains!)
10. Важный Совет для Пожилых Атлетов! (Important Advice for Older Lifters!)
11. Как Правильно Начать Тренироваться, Часть 1 (How to Get Started The Right Way, Part 1)
12. Как Правильно Начать Тренироваться, Часть 2 (Getting Started the Right Way, Part 2)
13. Как Правильно Начать Тренироваться, Часть 3 (Getting Started the Right Way, Part 3)
14. Старое Золото! (Old Gold!)
15. Важный совет от Пири Рейдера (Important Training Advice from Peary Rader)
16. Силовой Тренинг для Пожилых Атлетов (Strength Training for Older Lifters)
17. Из Мальчиков в Мужчин – в Дино Стиле! (From Boys to Men -- Dino Style!)
18. Как Вернуться в Игру! (How to get Back in the Game!)
19. Тренировочная Программа для Новичка (A Training Program for Beginners)
20. 7 Способов Быстро Стать Сильнее! (7 Ways to Get Stronger Fast!)
21. Способ Стать Жимовой Машиной! (How to Become a Pressing Machine!)
22. На Сколько Это Будет Долго? (How Long Will It Take?)
23. Штанга, Подвал, Атлет! (Barbell, Basement, Lifter!)
24. Как Произносить Слово Мотивация – Дино Ситль! (How to Spell Motivation -- Dino Style!)
25. Добавь Мощь Концентрации! (Harness The Power of Concentration!)
26. Достаточно Ли Тренинга Раз в Неделю? (Is Once Per Week Training Enough?)
27. Если Есть Желание, Способ Найдется! (Where There's A Will, There's a Way!)
28. Как Часто Тебе Нужно Тренироваться? (How Often Should You Train?)
29. 12 Советов для Пожилого Атлета (12 Tips for Older Lifters)
30. Это Не Будет Работать! ("That Won't Work!")
31. Вопрос По Приседу в 20 Повторений (The 20-Rep Squat Question)
32. Секрет Силового Тренинга (из 5 частей) (Strength Training Secrets)
33. Ценность неравномерного тренинга (The Value of Irregular Training!)
34. Самый лучший зал (One of the Best Gyms Ever)
35. Цвет силы (The Color of Strength)
36. Не существует безнадежных случаев! (ThereAreNoHopelessCases!)
37. Как тренировался Джон Гримек! (How John Grimek Trained!)
38. Тренировка пресса в стиле динозавров (Dino Style Gut Training)
39.
40.






Слишком Много – Слишком Мало – Или Сколько Надо? (Too Much -- Too Little -- or Just Right?)

Hail to the dinosaurs!

Слишком много – слишком мало – или сколько надо? Как ты думаешь?

Вот тренировочная программа взятая из книги Джима Мюррэй (Jim Murray) и Доктора Питера Крапович (Dr. Peter Krapovich) под названием «Тренинг с Отягощением в Атлетике». Опубликованная в 1956, одна из первых книг, воодушевившая тренеров и атлетов использовать силовой тренинг. Очень значимая и влиятельная книга.

1. Разогрев легким взятием на грудь и жимом 1х10
2. Армейский жим стоя 3х10
3. Присед 3х10-15
4. Пуловер с легким весом после каждого сета приседов, для растягивания грудной клетки 3х10
5. Тяга штанги в наклоне 3х10

Упражнения по желанию:

1. Борцовский мост с весом на груди 1х10
2. Подъемы корпуса с весом 1х15
3. Подъем штанги на бицепс 2х10
4. Жим лежа 2х10
5. Прыжки на скакалке или бег со скакалкой

Не выглядит будто бы слишком много, не так ли?

Но программа была использована Генри Виттенбергом (Henry Wittenberg) победителем Олимпиады 1948 в вольной борьбе и Серебряным Медалистом Олимпиады в 1952году. Человек, который выиграл более 300 матчей против лучших борцов в мире.

Тяжело спорить с успехом такого рода.

Возможно, дело не в том, насколько красивая программа –или как много времени она займет.

Возможно, дело было в том как тяжело Виттенберг тренировался по этой программе.

Идея для новеллы. Тяжелая работа побивает красивую программу.

Yours in strength, Brooks Kubik





Ведешь Ли Ты Здоровый Образ Жизни? (Do You Follow the Rules of Healthy Living?)

Hail to the Dinosaurs!

Я нашел следующий текст в книге Боба Хоффмана (Bob Hoffman) «Лучшие Атлеты За Историю Тренинга с Тяжестями» (Better Athletes Through Weight Training), и решил поделиться им. Он взят из главы под названием «Правила Здоровой Жизни».

Это не плохое изложение о здоровой жизни – и все сведено к 6 коротким правилам. Посмотрим скольким из них ты следуешь.

«Сила и Здоровье – это простая система жизни, ей не сложно следовать и получать от этого замечательные результаты.

1. Правильные упражнения, прогрессивное утяжеление, достаточно тяжелые чтобы вызвать тяжелое дыхание, улучшенную циркуляцию крови, и потоотделение.

2. Поддерживать спокойствие разума. Плохой ментальный настрой, беспокойство, страх, неприязнь, злость, зависть, поиск виноватых, ненависть вредны как умственно так и физически.

3. Достаточное количество сна, отдыха и расслабления.

4. Хорошее питание, которое включает снабжение тела всеми элементами необходимыми для строительства, поддержания и восстановления. Вовремя есть хорошую еду. Как можно больше натуральной еды. Больше белка, овощей и фруктов, меньше сахара, жиров и крахмалов.

5. Свежий воздух и солнечный свет. Используй эти природные элементы по максимуму.

6. Урежь до минимума или изведи все привычки которые не хороши для тебя. Все что ты поглощаешь, и это не еда (кофе, чай, алкогольные напитки, курение сигар, сигарет, трубок) все это вредно. Тяжело отвыкнуть от поглощения этих ядов и токсинов, но они наносят большой вред всему телу.»

Ну что же, это довольно полный список. И довольно короткий. Всего 180 слов (в оригинале – прим. переводчика). Но подумай о преимуществах которые дает следование правилам здорового образа жизни и Силы и Здоровья!

Спасибо за чтение – отличного дня! И если ты тренируешься сегодня, сделай это в Дино стиле – жестко, тяжело и серьезно.

Yours in strength, Brooks Kubik





Попробуй Тренировку Только с Гантелями! (Try this All-Dumbbell Workout!)

Hail to the Dinosaurs!

Вот простой курс гантельного тренинга, который может выполнятся с одной парой гантелей, на которые можно навешивать блины Это из книги Боба Хоффмана, которая называется «Лучшие Атлеты За Историю Тренинга с Тяжестями» (Better Athletes Through Weight Training).

1. Подъем гантелей на бицепс (может также выполняться руками по очереди или молотковым хватом)

2. Армейский жим двух гантелей (также может выполняться руками по очереди)

3. Жим гантелей над головой в процессе приседания (начинаешь с гантелями на плечах и жмешь их вверх, пока опускаешься до нижней точки приседа – затем опускаешь гантели обратно на плечи пока встаешь из нижнего положения – используй обувь с каблуком для баланса) (Также может выполняться поочередно, держа гантели на плечах, выполняешь присед, когда встал выполняешь жим).

4. Дыхательный пуловер с гантелей (используешь очень легкие гантели – используешь дыхание чтобы растянуть грудную клетку)

5. Становая тяга на прямых ногах с 2мя гантелями или рывок с 2мя гантелями (делай становую тягу на прямых ногах, если не знаешь как делать рывок)

6. Жим лежа гантелей

7. Наклоны с гантелей в руке (держи гантель в правой руке и выполни 1 сет, затем держи гантель в левой руке и выполни следующий сет)

8. Подъем на бицепс и жим гантелей двумя руками по очереди

9. Подъем на носки, когда держишь 2 гантели (может также выполняться на одной ноге, когда держишь одну тяжелую гантель)

10. Шраги с гантелями (ты можешь работать тяжело в этом упражнении)

11. Тяга гантелей в наклоне (используй 2 гантели в этом упражнении – когда выполняешь его держи спину ровной!)

12. Подъемы корпуса с согнутыми ногами, с гантелью на верху груди.

В сетах и повторениях можно работать от 1х10 или 1х12 на упражнение, до 3-5х5-10. Так что если у тебя есть весь набор гантелей, делай эту программу в круговом стиле.

Это хорошая тренировка, с большим количеством упражнений которые ты обычно не делаешь. И это хорошая программа для пожилых атлетов – гантели очень щадящие.

Удачи и хорошей тренировки!

Yours in strength, Brooks Kubik





Настройся На Большой Вес, Подними Большой Вес! (Think Big, Lift Big!)

Hail to the Dinosaurs!

Во всех моих работах, я упоминаю важность ментального аспекта силового тренинга и строительства мышц – и не я один.

Каждый писатель о Железной Игре, стоящий чтобы его прочесть, всегда описывал ментальный аспект силового тренинга. Каждый – без исключения.

Возьмем для примера Боба Хоффмана. Вот что Боб сказал о мощи разума в 1950м году в его книге «Лучшие Атлеты За Историю Тренинга с Тяжестями» (Better Athletes Through Weight Training):

«Разум очень силен, он оказывает огромнейший эффект на тело. Рекорды во всех видах спорта идут вверх и вверх. Тяжелоатлетические рекорды не исключение, рекорды казавшиеся недостижимыми, еще недавно. 9 мировых тяжелоатлетических рекордов было снято на Олимпиаде в Мельбурне, наша команда сняла 14 Олимпийских рекордов.

Что заставляет рекорды подниматься выше?

Может это лучшее снаряжение, лучшие тренировочные методы, лучшие тренеры, или просто люди лучше?

Снаряжение то же последние 50 лет, тренинг и тренировочные методы те же последние 30 лет, люди все также состоят из тела, 2х рук и 2 ног. Так в чем же разница?

Я считаю, что в основном дело в разуме.

Настройся на большой вес, подними большой вес – вот ответ.

Атлет знает, что ему надо сделать очень много для победы, он постоянно обдумывает в уме, то, что ему надо сделать, он отказывается признать что где-то есть предел.

И рекорды поднимаются и поднимаются, и они продолжат расти и расти.

Когда я был молодым атлетом, я устанавливал цели для себя и без вариантов я достигал этих целей. Наши тяжелоатлеты чемпионы, также ставят себе цели.

Ты должен знать что ты можешь сделать это, затем прикладывать усилия чтобы достичь цели, этого рекорда. Стремись, затем потей, упорствуй и ты достигнешь целей которые ты поставил для себя».

Эти слова были написаны более чем пол века назад – но они так же верны сегодня, как и были верны тогда.

Настройся на большой вес, подними большой вес.

Это секрет успеха в силовом тренинге.

Yours in strength, Brooks Kubik





Сила Одного (The Power of One)

Hail to the dinosaurs!

Большинство из моих лучших тренировок, содержат одно упражнение. Упражнение разнится от тренировки к тренировке. Это всегда одно из БОЛЬШИХ упражнений. И я всегда работаю в нем жестко, с большим количеством сетов и малым количеством повторений. Я обычно выполняю синглы, двойки или тройки. Я никогда не делаю больше 5 повторений ни в одном упражнении.

Преимущества тренировки в одно упражнение, в том, что ты можешь реально выложиться и сосредоточиться на том, что ты делаешь. Ты можешь выжать все плюсы до последнего из этого упражнения.

Прошлым вечером я делал рывки в полусед. Только их. Ничего больше. Только одно упражнение.

Знаю что это не звучит как хорошая тренировка – но она длилась один час и пять минут, и после нее я был готов, я был покрыт потом, и я проработал все свое тело с ног до глазных яблок.

Я начал с 10 минутной растяжки и разминки. Она включает растяжку плеч с палкой, за ней медленные рывки и приседы со штангой над головой – сначала с палкой, а потом с пустым грифом. Хорошая разминка очень важна – особенно для пожилых атлетов, и при возрасте 53 года, это про меня.

После того как я разогреюсь, я делаю 4 прогрессивно утяжеляющихся разминочных подхода. 3 повтора на каждый подход. Целью является выполнить каждый подъем в идеальной технике.

Когда я делаю рывки в полсед и взятия в стойку, я кладу гриф на пол, после каждого повторения, чтобы я мог занять правильную позицию, перед каждым повтором. Я не рублюсь без остановки, но я и не бездельничаю долго. Это выглядит так, поднял, опустил, занял правильную позицию, прогнул спину, сжал гриф, приготовился и поднял снова.

Некоторые ребята кушают сэндвич с ветчиной, запивая прохладным пивом между повторами (Ну или они отдыхают достаточно долго чтобы, успеть заказать сэндвич и пиво). Это слишком большой перерыв.

Тебе нужно быть собранным на том, что ты делаешь, на протяжении всей тренировки и даже разминки. Идея в том чтобы выполнять каждый повтор в идеальной форме и с увеличивающейся скоростью. Тебе необходимо поддерживать скорость и технику на протяжении всех сетов.

Слишком много ребят ленятся, когда делают разминку. Они не собираются. Не концентрируются. Они не внимательны, к тому что они делают. Это ошибка.

Или еще хуже, они пропускают их разминку и прыгают сразу в тяжелые сеты. Это еще большая ошибка.

После 4 разминочных сетов, я делаю 5 сетов по 3 повтора, с моим рабочим весом. Снова цель выполнить каждый подъем идеально.

Рывок в полусед это БЫСТРЫЙ подъем. Скорость критична. И пока ты постепенно устаешь от повтора к повтору, тебе нужно думать СКОРОСТЬ СКОРОСТЬ СКОРОСТЬ, на втором и третьем повторах, особенно на третьем. И это значит, что тебе нужно поддерживать крепкую связь мозг – тело на протяжении всего сета.

Заметь, тренировка в одно упражнение, становится отличной тренировкой связи мозг – тело. Это основная причина, почему мне нравится такой тренинг. Я могу позволить себе сконцентрироваться на 100% на одном упражнении.

Обычно, я делаю 5х3 рабочих сета и останавливаюсь. Но прошлым вечером, я чувствовал себя необычно сильным, так что я навесил побольше железа на гриф, и сделал еще 10 синглов.

А чтобы было интереснее и сложнее, я решил сделать их, уложившись в 10 минут.

Так что я покрыл руки магнезией, прошелся к помосту, занял позицию ногами, прогул спину, сжал гриф, занял стартовую позицию, приготовился – и потянул. Затем я поставил гриф, пошел к коробке с магнезией, вытер пот с лица старым полотенцем, намазал руки магнезией и повторил.

Я следил за часами во время тренировки, и подзуживал себя, по прошествии 9:40 или 9:45 я закончил 10й сингл.

Я закончил немного быстрее, но прямо перед повтором номер 9, Труди зашла в гараж, и спросила меня что я хочу на ужин, и когда я пойду на ужин.

Я ответил: «Не могу – надо поднимать – эт на время – надо за 10 минут».

К счастью, она уже давно привыкла к моему сумасшедшему подходу к тренингу, и это для нее прозвучало как очень внимательный ответ.

В любом случае – это была отличная тренировка.

Многие дедушки – включая невероятно сильных мужчин – использовали тренировку в одно упражнение. Вильям Бун (William Boone) делал из в 30х и 40х годах прошлого столетия. Дуг Хепбурн делал их в 50х. Пол Андерсон делал их в 50х и 60х годах.

Если ты ищешь чего-нибудь особенного – чего-то предлагающего разнообразие – попробуй тренировку в одно упражнение. Они могут продвинуть весь твой тренинг на следующий уровень.

Спасибо за чтение – и как всегда – отличного дня. И если ты тренируешься сегодня, качнись хорошенько.

Yours in strength, Brooks Kubik





Сила Одного, В Числе Пять (The Power of One Times Five)

Hail to the Dinosaurs!

Я получил тонны откликов от читателей, на письмо о тренировке в одно упражнение.

Несколько читателей просили о полной программе тренировок в одно упражнение – так что вот она.

Тренируйся 5 дней в неделю. Звучит как слишком много, но помни, ты будешь делать только одно упражнение за тренировку.

Понедельник – приседания со штангой на спине

Вторник – жим лежа или жим на наклонной скамье (штанги или гантелей)

Среда – тяга штанги в наклоне

Четверг – отдых

Пятница – становая тяга

Суббота – армейский жим стоя или швунг

Воскресение – отдых

Для приседаний, жимов лежа, становых тяг и жима стоя (или швунга):

5х3-5 прогрессивно утяжеляющихся разминочных сета

5х3-5 рабочих сета

По желанию: добавить вес и сделать 1х2

По желанию: добавить вес и сделать 1х1

В тяге в наклоне:

5х5 прогрессивно утяжеляющихся разминочных сетов

5х5 рабочих сетов

Тренируйся тяжело, но не на столько, чтобы не смочь выполнить все запланированные повторения в рабочих сетах. Один из секретов этой короткой программы – никогда не пропускать ни единого повтора.

Навешивай вес не торопясь и постепенно. Если ты добавишь 20-50 фунтов в рабочих весах на 5 сетов из 3-5 повторений для каждого упражнения, ты будешь выглядеть как горилла, за исключением волос.

Попробуй такую программу, и ты увидишь, она тебе понравится!

Yours in strength, Brooks Kubik





Человек Пугало (The Scarecrow Man)

Hail to the Dinosaurs!

Много лет назад, жил был длинный, болезненно тощий человек, похожий на пугало.

У него были забавно выглядящие темные волосы, постриженные в старом стиле, и руки и ноги размером с зубочистку.

Проблема была в том, что он хотел стать силачом.

Он рос в эру тренировочных курсов, заказываемых по почте, и он был подписан на все из них.

Он перепробовал много курсов один курс за другим, и НИЧЕГО не добился.

После 10 долгих лет тренинга по разным курсам, он весил около 120 фунтов (54,5 кг) – не ребенок или подросток, но взрослый человек ростом под 6 футов (1.83 м).

Однажды он прочел статью о новом виде тренинга. Ты делаешь только 2 или 3 упражнения плюс дыхательные упражнения. Ты тренируешься 3 раза в неделю. 20 повторный дыхательный присед был ключевым упражнением. Ты работаешь тяжело(кроме дыхательных упражнений), но ты работаешь супер тяжело на приседе.

Твоя программа выглядела бы примерно так.

1. Жим стоя или жим из-за головы 2-3х10-12
2. Подъем штанги на бицепс 2-3х10-12
3. Дыхательный присед 1х20
4. Очень легкий дыхательный пуловер, сразу после приседа 1х20, чтобы растянуть грудную клетку

Или твоя программа выглядела бы так:

1. Подъем на бицепс штанги 2-3х10-12
2. Тяга в наклоне 2-3х10-12
3. Дыхательный присед 1х20
4. Очень легкий дыхательный пуловер, сразу после приседа 1х20, чтобы растянуть грудную клетку

Или твоя программа выглядела бы так:

1. Подъем на бицепс штанги 1-2х10-12
2. Жим стоя или жим из-за головы 1-2х10-12
3. Тяга в наклоне 1-2х10-12
4. Жим лежа 1-2х10-12
5. Дыхательный присед 1х20
6. Очень легкий дыхательный пуловер, сразу после приседа 1х20, чтобы растянуть грудную клетку

Ты ешь тонны качественной еды и пьешь много молока. Если возможно ты делаешь 3 больших приема пищи и 3 больших закусона каждый день – с 2 стаканами молока к каждому приему пищи и закусону.

Это звучало как бред – но он перепробовал все другое, и ничего не сработало – так что ему было терять?

Он попробовал.

Он был так слаб, что 20 повторов с пустым грифом это все что он мог из себя выдавить. Это просто опустошило его. На следующий день у него болело все, и он с трудом шевелился.

Но он снова пришел через 48 часов и выполнил программу снова – и через 48 часов он опять пришел и сделал это.

Результаты были изумительными. За 30 дней он нарастил 20 фунтов (9 кг) литых мышц.

За 2 года, он нарастил примерно 100 фунтов (45,4 кг) мышц.

И он стал сильным. Он прошел от 20 повторов в приседе с пустым грифом, к 20 повторам с 350 фунтами (159 кг).

Он решил рассказать людям о его тренировочной программе, которая сработала, когда ничто другое не помогало.

Поэтому он основал маленький журнал под названием «Железный Человек» (The Iron Man). Позже он укоротил имя просто до Iron Man.

Его имя было Пири Рейдер (Peary Rader). И 50 лет он наставлял атлетов всего мира о необходимости базовых упражнений в программах, необходимости сокращенного тренинга, и тяжелой работы в БОЛЬШИХ упражнениях.

Я очень уважаю Пири Рейдера. И все что мы делаем в штаб квартире Динозавров, это попытка продолжить дело Пири Рейдера.

Спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, сделай тренировку такой, чтобы Пири Рейдеру было приятно ее видеть.

Yours in strength, Brooks Kubik





Необходимые Упражнения (The Essential Exercises)

Hail to the Dinosaurs!

Давным-давно, когда я только начинал тренироваться, я делал то что все делают в начале их тренировочной карьеры. Я вычитал их в глянцевых журналах, и следовал за бомбящими, разрывающими и скоростными супер-дупер-космическими бодибилдерскими тренировками Мистеров Олимпия.

И конечно, я не получал ровным счетом ничего, от этих тренировок. Ну собственно никто никогда ничего от них не получал.

Глянцевые журналы продвигали широкий диапазон упражнений. В каждом журнале были различные экзотические упражнения, чтобы проработать бицепс, трицепс, ширы, грудные, дельты и т.д.

Однажды я нашел старый журнал «Железный Человек» издания Пири Рейдера, со статьей Брэдли Стэйнера (Bradley J. Steiner), называющейся «Необходимые Упражнения» (The Essential Exercises). Это была первая часть из серии в 4 части.

После всех тех упражнений, что рекомендуются в глянцевых журналах, я был шокирован малым списком упражнений, которые Стейнер назвал «необходимыми».

Вот список:

Для рук и плеч:

1. Жим из-за головы
2. Армейский жим стоя
3. Жим гантелей
4. Подъем штанги на бицепс
5. Подъем гантелей на бицепс

Для груди:

1. Жим на наклонной скамье
2. Жим лежа
3. Очень легкий пуловер в дыхательном стиле, для растягивания грудной клетки (выполняемый после тяжелой работы на ноги или спину)

Для спины:

1. Становая на прямых ногах
2. Взятия на грудь в стойку
3. Гудмонинги
4. Тяга в наклоне
5. Шраги плечами
6. Борцовский мост или работа на шею с лямками для головы

Для ног:

1. Присед
2. Присед со штангой между ног (лично я не могу это делать – короткие руки и длинный корпус – но фронтальный отлично работает вместо этого)
3. Любые подъемы на носки.

Для живота:

1. Подъемы корпуса
2. Подъемы ног
3. Наклоны в стороны с гантелей в руке

Я выкинул все упражнения, и последовал совету Стейнера – и придерживался его короткого списка «необходимых упражнений» - и это отлично сработало. И это работает и сегодня, более чем 40 лет спустя.

Всегда помни – секрет успеха в любой активной деятельности, это концентрация энергии, силы и мощи. Это истинно и для силового тренинга, также как и для любого другого. И чтобы концентрировать твою энергию, силу и мощь тебе надо рационализировать свои тренировки. Урезать их до голых необходимых упражнений и работать в них жестко!

Спасибо за чтение – и отличных выходных. Если тренируешься сегодня, качнись хорошенько, придерживаясь необходимых упражнений – и тренируясь собранно и сосредоточенно!

Yours in strength, Brooks Kubik





Отличная Тренировка Для Серьезного Прогресса! (A Great Workout for Big Gains!))

Hail to the Dinosaurs!

После прочтения моего письма, про восхитительный рост Пири Рейдера от 20 повторного дыхательного приседа, один из наших читателей попросил прокомментировать программу Пири Рейдера про 20 повторное взятие на грудь и толчок.

Было ли это на самом деле 20ти повторное взятие на грудь и толчок, и работает ли это для развития мышечной массы?

Да такое упражнение было – вот как его описал Пири Рейдер:

1. «Это очень популярный подъем, это хорошее упражнение для развития всего тела и отличный способ набрать вес, если правильно его выполнять относительно твоей цели».

[Комментарий от Брукса: Если ты не знаешь как выполнять взятие на грудь и толчок, ты можешь заменить его становой тягой. Совет данный для взятия на грудь и толчка также сработает и для становой тяги.]

2. «Поскольку этот подъем требует больших усилий, ты обнаружишь, что 2 тренировки в неделю будет достаточно».

3. «Ты будешь удивлен тем, на сколько маленький вес ты будешь поднимать в взятии на грудь и толчке, как в упражнении на 20 повторов. Я рекомендую начинать с очень легкого веса и добавлять вес, как только сможешь».

4. «Ты можешь использовать оба стиля взятия на грудь и в ножницы и в сед. Если ты используешь стиль взятия на грудь в ножницы, то я тебе советую научиться менять ногу выходящую вперед по очереди, чтобы ноги нагружались одинаково».

[Комментарий от Брукса: Взятия в стойку также хорошо сработают. Или ты можешь выполнять взятие в стойку, за ним фронтальный присед и потом толчок, на каждый повтор.]

5. «Ты должен стараться выжать все возможное из каждого повторения».

6. «Полезно сделать несколько разминочных повторений с очень легким весом, до того как приступишь к серьезной работе. Это разогреет твои мышцы и напомнит движение».

[Комментарий от Брукса: Разминка обязательна – особенно для пожилых атлетов! Лично я начинаю работать с палкой, затем перехожу к пустому грифу, и затем к 3 прогрессивно утяжеляющимся разминочным сетам, перед моими рабочими сетами.]

7. «После того как ты хорошенько разомнешься, начинай с выполнения 12 повторений с тем весом с которым ты можешь выполнить 12 повторений взятия на грудь и толчка с правильной техникой».

8. «Я хочу акцентировать внимание на правильном дыхании. Сделай 3-6 глубоких вдохов, между каждым повторением взятия на грудь и толчка. Постарайся вдохнуть как можно глубже через рот».

[Комментарий от Брукса: Это означает, что ты ставишь штангу на помост между повторениями – выпрямляешься – и делаешь дыхательную работу. Тебе не надо держаться за гриф весь сет.]

9. «После первого сета, ты несомненно будешь дышать очень тяжело, и я советую тебе выполнить 15-20 пуловеров с очень легким весом (дыхательных)».

10. «Отдохни несколько минут и выполни еще один сет взятий на грудь и толчков в 10 повторений. Затем еще пуловеры и снова отдых».

11. «Теперь делай еще сет из 18 или 20 повторений с легким весом и еще один сет пуловеров».

12. «Это будет великолепной тренировкой для большинства ребят. Только некоторые захотят еще один сет или что-то нагрузить. Некоторые обнаружат что даже 2х сетов им достаточно».

13. «Я не советую делать других упражнений в этой программе, только взятие на грудь и толчок + пуловер».

14. «Рывок также может быть использован для замены взятия на грудь и толчка, но я не ощутил его настолько эффективным. Тебе придется делать больше сетов в рывке, потому что он не настолько изматывает».

[Комментарий от Брукса: Программа также хорошо сработает для взятия на грудь и жима, Джон Гримек очень любил эту версию этой программы.]

15. «Ты должен следить за признаками переутомления на этой программе. Она очень изматывает, но также и дает огромную отдачу».

Итак, вот и все. Теперь подведем итог:

Разогрейся хорошо.

Выполни несколько утяжеляющихся разминочных сетов.

Сделай 1х12, ставя гриф на помост и делая 3-6 мощных вдохов между повторами.

Выполни 1х20 очень легких дыхательных пуловеров.

Отдохни несколько минут.

Выполни 1х10 – с глубоким дыханием между повторами – затем выполни 20 дыхательных пуловеров.

Отдохни несколько минут.

Сделай один или два сета с легким весом – на 18-20 повторений – также глубоко дыши между повторениями – и оканчивай каждый сет дыхательными пуловерами.

Не делай больше никаких упражнений.

Тренируйся 2жды в неделю.

НАЧИНАЙ С ЛЕГКОГО ВЕСА – и выполняй все повторения в правильной технике!

Если ты ищешь разнообразия, чего-то что бросит тебе вызов – попробуй эту программу она разгонит твой метаболизм, попробуй!

Спасибо за чтение, и отличного дня.

Yours in strength, Brooks Kubik





Важный Совет для Пожилых Атлетов! (Important Advice for Older Lifters!))

Hail to the Dinosaurs!

Я сейчас опишу важный вопрос для ПОЖИЛЫХ атлетов. Пожилой означает от 35 лет.

И я поделюсь некоторой информацией, которую возможно ты не захочешь услышать – и ты возможно разозлишься на меня, за то что я сказал это – и ты возможно решишь что я сошел с ума – и прыгнешь на какой-нибудь форум, где будешь кричать и вопить, и орать, и стенать об этом.

Или – ты можешь отнестись к этому внимательно, и можешь получить очень хорошую отдачу.

Запомни, мне 53 года сейчас и я поднимаю железо больше 40 лет, и это абсолютно точно идентифицирует меня как пожилого атлета. Так что послушай меня и восприми последующее с открытым разумом.

В одном из писем я отмечал что для пожилым атлетам нужно «Тренироваться тяжело, но не настолько тяжело, чтобы ты не смог выполнять все твои повторения во всех твоих сетах. Один из секретов программ такого плана, никогда не пропускать ни одного повторения».

И в ответ на это Эд Спера (Ed Spera) задал вопрос:

«Привет Брукс,

В тренировке 1х5 (одно упражнение за тренировку, пять коротких тренировок в неделю) ты сказал использовать тяжелый вес, но не настолько тяжелый, чтобы я не смог сделать все повторения во всех сетах. Как мне узнать, когда продвигаться вверх в весе, и что если я не смогу выполнить все повторения?

Спасибо.

Эд».

Несколько других читателей задали похожие вопросы, так что я думаю что лучше ответить на это в письме. Большинство этих вопросов описано в более подробных деталях в моей книге «Седые Волосы и Черное Железо» (Gray Hair and Black Iron), так что если тебе нужны подробности, хватай эту книгу.

Пожилые атлеты часто обнаруживают что они тренируются слишком тяжело, они получает в результате больные суставы и/или зарабатывают одеревенелость и боль, такой силы что не тренируются несколько дней. Но им нужно тренироваться, чтобы стимулировать рост. Так что же делать?

Тебе не надо навешивать слишком тяжелую штангу – ты прогрессируешь за счет увеличения сетов. После некоторого времени, когда ты станешь сильнее и вес не будет ощущаться таким тяжелым, ты добавишь вес и уменьшишь количество сетов обратно.

Для примера, скажем ты тренируешь становую тягу, и можешь сделать 5 повторений с 300 фунтами в идеальной технике. Это тяжело и это жестко, но не раздирает кишки и не лопает глаза. Ты тренируешь становую 1 раз в неделю. Как прогрессировать?

Попробуй вот что:

Тренировка 1 – Работай 300 фунтов - 1х5 (136 кг)
Тренировка 2 – Работай 300 фунтов - 2х5 (136 кг)
Тренировка 3 – Работай 300 фунтов - 3х5 (136 кг)
Тренировка 4 – Работай 300 фунтов – 4х5 (136 кг)
Тренировка 5 – Работай 300 фунтов – 5х5 (136 кг)
Тренировка 6 – Работай 305 фунтов – 1х5 (138,5 кг)

Продолжай в той же последовательности.

Это выглядит как медленный прогресс, но если ты добавишь 5 фунтов за 7 недель на гриф, то через год, ты будешь поднимать 330 или 335 фунтов на 5 сетов из 5 повторений – что значит ты станешь НАМНОГО сильнее чем был, у начала. А за 2 года, ты будешь работать с 360-370 фунтами в 5х5. Это отличный прогресс для любого – а для пожилого атлета, это ОГРОМНОЕ достижение.

Если ты тренируешься таким способом, то ты продолжишь прогрессировать – медленно и стабильно – долгое время – и ты сможешь избежать ноющих болей и резких болей, а также одеревенелости, которая возникает, когда пожилой атлет тренируется слишком тяжело.

Тренируясь в таком стиле, ты должен никогда не пропускать ни единого повторения – или пропускать повторение очень не часто. Я использую одну из вариаций приведенной выше программы, и делаю много взятий в стойку, взятий на грудь в ножницы, рывков в полусед, рывков в ножницы, швунгов жимовых, толчковых швунгов, толчков в ножницы и фронтальных приседаний. Я проверяю свой тренировочный журнал регулярно, и я не пропустил ни единого повторения уже в течение года, я пропустил только один толчок и только 2 рывка за предыдущий год. Я тренируюсь тяжело и жестко, но придерживаюсь тех весов, которые я могу поднять.

Пропуская повторение, ты подвергаешь свое тело огромному риску. Это ЭКСТРИМАЛЬНО терзает твое тело. Не делай этого.

На соревнованиях, конечно, ты можешь жать на полную, в твоей третьей попытке – и может сделаешь этот вес, а может и нет. Но это соревнования – и ты не соревнуешься слишком часто. Не делай ошибки и не превращай тренировку в выступление на соревновании – выполняй ее как тренировку.

Как всегда, спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, хорошо тебе потренироваться!

Yours in strength, Brooks Kubik





Как Правильно Начать Тренироваться, Часть 1 (How to Get Started The Right Way, Part 1))

Hail to the dinosaurs!

Раз в день или раз в пару дней мне приходят письма от атлетов, которые только приступили к тренингу с отягощениями – или от тех что уже в возрасте, и решил вернуться к железу через 10, 20 или 30ти летнего перерыва.

Почти в каждом случае, атлеты совершают одинаковые ошибки: они начинают тренироваться слишком жестко и тяжело, использовать слишком сложные программы, с слишком большим количеством упражнений, повторений и сетов.

Результат всегда один: боли и ноющие боли, ощущение одеревенелости, перетренированность, усталость и откат в весах, малый прогресс или полное его отсутствие, чувство фрустрации и потеря уверенности. Некоторые парни упрямы и они продолжают, даже когда их прогресс очень медленный или отсутствует. Но большинство ребят просто сдаются. Они прекращают тренировки.

Но так не должно быть. Новички и ребята кто возвращаются на правильный путь будут получать отдачу если они начнут правильно.

Что же, давай заполним этот пробел. Мы начнем с правильных упражнений для новичков и ребят кто возвращается на путь железа. Завтра мы поговорим о сетах и повторениях, и позже мы поговорим как собрать все это вместе.

Лучшими упражнениями для новичков будут следующие:

1. Жим стоя. Это может быть армейский жим стоя, жим гантелей стоя, или жим из-за головы. Пожилым атлетам, нудно быть осторожными, жим из-за головы может плохо повлиять на их плечи, если суставы не достаточно гибкие.

2. Приседания. Это могут быть приседания со штангой на спине или со штангой на груди. Ты можешь выполнять полный присед если ты достаточно гибок, чтобы делать его безопасно. Иначе присед только до параллели. Не делай четверть седы, если ты новичок. И используй штангу и желательно силовую раму – НЕ ДЕЛАЙ присед в тренажере Смита. Ты не сможешь воспроизвести правильную траекторию приседа в тренажере Смита.

3. Становая тяга. Это может быть становая на прямых ногах или обычная становая. Трэп-гриф очень эффективен на становой тяге.

Некоторые люди ругают становую тягу на прямых ногах – а другие ругают людей ругающих становую тягу на прямых ногах. Если становая на прямых вызывает дискомфорт в спине, используй обычную версию.

Фактически – если любое из предложенных упражнений вызывает БОЛЬ или ДИСКОМФОРТ – не делай его. Найди что-нибудь другое вместо него. Особенно если речь идет о коленях, локтях или плечах.

Тяжелоатлетические движения, такие как рывок в полусед, взятие в стойку, толчковая тяга с подрывом и толчковая тяга с подрывом рывковым хватом очень эффективно строят спину, но прибереги их до того момента как будешь более продвинутым атлетом. Запомни, всему свое время и место.

4. Тяговое упражнение. Ты можешь выполнять тягу в наклоне штанги или тягу в наклоне гантели одной рукой. Многие атлеты, могут обнаружить, что тяга гантели легче для низа спины. Но будь уверен что делаешь упражнение правильно – без подергивания или пускания волны. Т-я-н-и-и гантель вверх мощью руки, плеча и верха спины.

Если у тебя есть возможность делать тягу верхнего блока к груди, то ты можешь тянуть узким обратным хватом к груди, или можешь тянуть прямым хватом на ширине плеч. Если ты выполняешь тягу с обычным грифом прямым хватом, то надо браться чуть шире плеч (но не супер широко) и тянуть гриф к груди.

Подтягивания отличное упражнение, но большинство новичков не могут делать их (или делать их правильно), так что оставь их на тот момент, когда ты будешь достаточно сильным для подтягиваний.

5. Жим лежа. Это может быть жим лежа штанги, может быть наклонный жим лежа, жим лежа гантелей, жим гантелей на наклонке, жим гантелей одной рукой или жим гантелей на наклонке одной рукой.

НЕ ДЕЛАЙ жим лежа без страхующих, или без страховочных ограничителей, которые не дадут грифу тебя покалечить, если вдруг ты не сможешь прожать гриф.

НЕ ДЕЛАЙ отжимания на брусьях. Они могут оказать очень плохое воздействие на твои плечи. Я получаю много писем от читателей у кого возникают проблемы при выполнении отжиманий на брусьях. (Я получил одно на той неделе – атлет не мог делать присед с мая, после того как раздрючил плечо на отжиманиях на брусьях).

6. Подъем на бицепс. Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, или подъем гантели на бицепс разными руками по очереди, или подъем гантелей на бицепс молотковым хватом с гантелями или бревном.

7. Работа на пресс – подъемы корпуса с согнутыми ногами, подъемы ног и наклоны с гантелью в руке.

В дополнение к всему вышеперечисленному, есть еще опциональные «вспомогательные» упражнения. Работа на шею с лямками для головы – упражнения на хват – и упражнения на икры. Попробуй работать в них, если ты сможешь, но не фокусируйся на них, в ущерб основным.

Теперь, я знаю что ты сейчас скажешь.

«Как на счет [подставь сюда любое свое любимое упражнение из тех, что не в списке, что-то из того о чем ты читал в журнале, что-нибудь такое, что советуют делать все ребята в зале, что-то из того о чем ты читал в Интернете, или какое-нибудь классное упражнение с странным куском железа, которое до это никогда не видел]?»

Что же, у меня есть ответ. У тебя есть только ограниченное количество времени – и ограниченное количество энергии – и у ограниченная возможность к восстановлению.

Так что придерживайся ЛУЧШИХ упражнений для новичков. Позже, ты расширишь свою программу, добавив в нее другие упражнения или заменив какие-то упражнения более продвинутыми вариантами. Но прямо сейчас, придерживайся того что я перечислил выше. Это все что тебе надо для отличных результатов.

Я продолжу, в следующих рассылках, так что держи глаза открытыми.

Как всегда, спасибо за чтение и ОТЛИЧНОГО дня – и если ты тренируешься сегодня, то хорошей тебе тренировки.

Yours in strength, Brooks Kubik





Как Правильно Начать Тренироваться, Часть 2 (Getting Started the Right Way, Part 2)

Hail to the dinosaurs!

Вчера я описал лучшие упражнения для начинающих. Сегодня мы поговорим о сетах и повторениях.

Это довольно просто.

Новички должны делать ОДИН сет в любом упражнении, в первый месяц тренинга.

В месяц ДВА, они будут делать два сета.

В месяц три, ты можешь продолжать работать в ДВУХ сетах, если они для тебя хорошо работают, или ты можешь начать делать ТРИ сета на упражнение. Также, ты можешь делать три сета в приседах, становых, тягах к поясу, жимах лежа, и оставаться на двух сетах во всех остальных упражнениях. (Это вероятно лучше всего для большинства людей)

Относительно повторений – начинай с 5 повторений для верха тела и с 10 для становых и приседаниях.

Тренируйся трижды в неделю тренировками, нагружающими все тело.

Добавляй один повтор, на каждой тренировке на верх тело – и два повтора на каждой тренировке в становых и приседах.

Когда ты удвоишь количество повторений, от исходных (другими словами, когда ты будешь делать упражнения на верх тела на 10 повторов вместо 5, и когда ты будешь делать становые и приседы на 20 повторов вместо 10), добавляй вес на гриф.

Ты можешь добавить 5 фунтов (2,27 кг) к упражнениям на верх тела и 10 фунтов (4,5 кг) к становым и приседам.

Затем уменьши число повторений до 5 на верх тела и до 10 на присед и становые тяги и снова начни наращивать количество повторений, как я описал выше.

Через шесть месяцев, этой простой программы – медленно наращивая повторения и затем повышать вес и сбрасывать количество повторений, нарабатывая их снова – заложить очень хорошую основу для более продвинутого тренинга.

Система звучит очень просто – очень базово – и честно говоря, очень по старому. И так оно и есть. Но это работает!

Многие мужчины использовали программу такого типа и получали отличные результаты в течении прошедших 100 лет. Это было частью курсов компании Milo Barbell – это использовал Алан Калверт (Alan Calvert), Марк Бери (Mark Berry), Джордж Ф. Джоветт (George F. Jowett) и Сиг Кляйн (Sig Klein) – это использовал Гарри Пэщел (Harry Paschall) в его Bosco курсах и книгах – и это было частью тренировочных курсов компании York.

Другими словами, это использовалось долгое время – и это РАБОТАЛО уже давным-давно!

Завра я опишу конкретные тренировки для новичков.

Спасибо за чтение – и отличного дня. Если ты тренируешься сегодня, сделай это в Дино стиле – тяжело и жестко!

Yours in strength, Brooks Kubik





Как Правильно Начать Тренироваться, Часть 3 (Getting Started the Right Way, Part 3)

Hail to the Dinosaurs!

Теперь, давай перейдем к части 3 моей мини-серии о тренировочных программах для новичков и для ребят, кто возвращается после долгого перерыва.

Пока что мы описали выбор упражнений, подходы и повторения и то как прогрессировать.

Теперь сложим это все вместе, в конкретную тренировку.

Тренируйся 3 раза в неделю. Используй тренировки прорабатывающие все тело. Позже, когда ты станешь сильнее, и будешь работать с большим весом в своих упражнениях, тренировки 2жды в неделю могут работать лучше – или ты можешь следовать разделенной тренировочной программе. Но сейчас, следуй испытанной схеме тренинга 3жды в неделю, прорабатывающей все тело.

Вот твоя программа:

1. Разогрев, поделай немного не сильной растяжки, немного легкой каллонетики и затем переходи к взятиям на грудь в стойку и жимам с очень легким весом в 2х10-12. Нагрузи ЛЕГКИЙ вес на это упражнение – это чисто в целях разминки.

Очень хорошо разогревает, если взять пустой гриф и проделать с ним все упражнения из твоей тренировки в 1х10. Это разогреет целевые мышцы и суставы, нагружаемые тренировкой.

2. Подъем штанги на бицепс – делай это упражнение чисто! Без читинга. Если твои подъемы на бицепс выглядят как бросок в Греко-римском стиле, то что-то не так.

3. Жим стоя. Еще раз, делай его четко. Без посыла ногами и отклонений спиной.

Заметка: Некоторые люди говорят что надо начинать с приседа или другого крупного упражнения, и спускаться вниз к меньшим мышечным группам. Это хорошо для продвинутых атлетов, но для новичков лучше, когда они начинают с подъемов на бицепс и жимов стоя. Это позволяет им «нырнуть» в тренировку.

4. Жим лежа или жим гантелей лежа или жим на наклонной скамье. Если ты тренируешься один, делай жимы в силовой раме, или с ограничителями. Если у тебя нет их, используй гантели. Это важно для безопасности.

Если у тебя нет силовой рамы и у тебя нет гантелей, тогда делай отжимания. Подними ноги повыше, чтобы утяжелять их и добавляй вес, кладя блины на верх спины.

5. Тяга штанги или гантели к поясу, ИЛИ тяга верхнего блока к груди, используя узкую постановку рук и обратный хват или постановку рук чуть шире плеч и прямой хват. Снова, делай движение точно по траектории, включай широчайшие и верх спины на каждом повторе. Не подбрасывай и не читери при подъеме веса.

6. Приседания в параллель. Делай их в соответствии с техникой. Не проваливайся и не делай в отбив. Опускайся медленно и подконтрольно.

Опускайся вниз до того момента, как верх твоих бедер станет параллельным полу. Не используй слишком большой вес и не делай локауты в приседе. Тебе надо выполнять приседания в параллель на твоем этапе тренинга.

Делай приседания в силовой раме с ограничительными штырями, чтобы они приняли гриф если ты не сможешь встать.

7. Очень легкий пуловер с гантелью после каждого сета приседаний – выполняемый в дыхательном стиле, упражнение для расширения грудной клетки. И когда я говорю ЛЕГКИЕ, я имею это ввиду. От 5 (2,25 кг) до 10 фунтов (4,5 кг) будет достаточно. Если тебе больше нравится, можешь использовать пустой гриф (15 фунтов) для этого. 15-20 повторений за сет.

8. Становая тяга или становая тяга на прямых ногах.

9. Подъемы корпуса с согнутыми ногами или подъемы ног лежа – без веса – начни с 10 повторений засеет и работай до 20.

Как я начал в прошлом письме:

«Добавляй один повтор, на каждой тренировке на верх тело – и два повтора на каждой тренировке в становых и приседах.

Когда ты удвоишь количество повторений, от исходных (другими словами, когда ты будешь делать упражнения на верх тела на 10 повторов вместо 5, и когда ты будешь делать становые и приседы на 20 повторов вместо 10), добавляй вес на гриф.

Ты можешь добавить 5 фунтов (2,27 кг) к упражнениям на верх тела и 10 фунтов (4,5 кг) к становым и приседам.

Затем уменьши число повторений до 5 на верх тела и до 10 на присед и становые тяги и снова начни наращивать количество повторений, как я описал выше».

Ну вот и все – очень просто, очень базово, но проверенно рабочая программа для новичков. Это заложит отличное основание для будущего роста.

И как всегда, спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, качнись хорошенько.

Yours in strength, Brooks Kubik





Старое Золото! (Old Gold!))

Hail to the Dinosaurs!

Сейчас очень много говорят о современных, продвинутых методиках силового тренинга и построения мышц, но ни что не сравнится с испробованными, настоящими силовыми программами, которые строили силу, мощь и мышцы, 50-60 лет назад.

Хочешь стать большим – по-настоящему большим?

Хочешь стать сильным – по-настоящему сильным?

Тогда тебе нужно делать то, что мужчины делали раньше в 1930х и 1940х годах.

Тебе нужно много тяжелых приседаний.

Тебе нужно много жимов стоя.

Тебе нужно много тяжелой работы на спину.

Тебе нужно тренироваться на силу. Тебе нужно всегда пытаться добавлять вес на гриф.

И тебе необходимо тренироваться ТЯЖЕЛО. Занимаясь игрой с детскими весами, ты не накачаешь мышцы. Чтобы построить мышцы тебе нужно стать достаточно сильным, чтобы работать с большими весами. Это просто.

С другой стороны, тебе НЕ нужно проводить всю жизнь в зале. Фактически, будет лучше если ты будешь тренироваться 2 или 3 раза в неделю, один или два часа за тренировку. Некоторым, возможно, будет лучше выполнять 2 или 3 тренировки по 30-45 минут.

Запомни, считается КАЧЕСТВО – а не КОЛИЧЕСТВО.
Один тяжелый сет, ценнее 20 выполненных без напряга.

Тренировки на все тело отлично подойдут новичкам и слегка продвинутым. Многие опытные мужчины будут хорошо прогрессировать на них, но прогресс будет еще лучше если они будут использовать разделенные тренировки.

Программы, разработанные в 30х и 40х и 50х, ВСЕ ЕЩЕ самые лучшие программы для натуральных атлетов, желающих развить хороший баланс между силой – мышцами – мощью – состоянием организма – атлетизмом – здоровьем – и общей подтянутостью.

Ты можешь прочесть о них в любой из моих книг или курсов, от «Тренинга Динозавров» (опубликованного в 1996) до «Истории Сильнейших Мужчин и То Как Они Тренировались: Издание 1 – Дуг Хепбурн» (выпущенной 10 августа 2010 года).

Почему я пишу о тренировочных методиках давно минувших дней?

Я пишу о них, потому что они РАБОТАЮТ!

Они коротки – эффективны – они не требуют странного снаряжения – они великолепны для домашних залов – они доставляют удовольствие – и они строят силу и мышцы.

Так что если ты ищешь «новинок» в силовом тренинге, я не смогу тебе помочь.

Я не придерживаюсь «новинок». Я придерживаюсь ЛУЧШЕГО.

Yours in strength, Brooks Kubik





Важный совет от Пири Рейдера (Important Training Advice from Peary Rader)

Hail to the Dinosaurs!

Я нашел высказывание которое сейчас последует, в статье написанной много лет назад, Пири Рейдером, основателем журнала Железный Человек (Iron Man), и издателем и редактором этого журнала на протяжении 50 лет.

«Многие мужчины не добиваются успеха, потому что они не работают достаточно тяжело. Когда мы говорим, ты должен тренироваться тяжело, большая часть народа не знает о чем мы говорим, потому что они не понимают что есть тяжелая работа. Некоторые из них были неправильно воспитаны инструкторами, которые следовали ложной теории, и убеждали в том что ты не должен работать слишком тяжело, иначе тебе станет плохо. Еще раз, я повторю, ничто не дается легко, и чем больше награда, тем больше усилий нужно приложить для ее достижения.

У нас есть атлет, тренирующийся в зале, в возрасте 29 лет в хорошей физической форме. Он тренируется с отягощениями уже несколько лет, в основном сам по себе в зале и дома.

Он часто спрашивал меня, что ему нужно сделать, чтобы набрать вес. Я давал ему совет по хорошей диете и тяжелой работе, особенно в приседаниях и других упражнениях, в которых работаешь с большим весом.

В результате он сдался и отступил от мысли о наборе веса, теперь он знал, он не может набрать вес и никогда не сможет, и никто больше ему не может помочь в этом.

Наконец-то нам с друзьями удалось убедить его, прийти в зал где мы тренировались, чтобы мы могли следить за его работой. Мы дали ему стандартную программу из приседаний, жимов лежа, подъемов на бицепс, тренажера на широчайшие и еще пары упражнений.

За первые 2 месяца этой программы, наш «мистер невозможность» набрал 10 фунтов собственного веса. Этот набор произошел только потому что мы заставили его работать так тяжело, как было необходимо, и немного поправили его диету.

Он назвал нас работорговцами, и он был прав, но это единственный путь, чтобы достигнуть успеха в «невозможном» случае».

Это высказывание полностью исчерпывает вопрос, не так ли?

Спасибо за чтение, и как всегда ОТЛИЧНОГО дня, и если ты тренируешься сегодня, сделай это в Дино стиле – жестко, тяжело и с настроем.

Yours in strength, Brooks Kubik





Силовой Тренинг для Пожилых Атлетов (Strength Training for Older Lifters)

Hail to the Dinosaurs!

С годами, ко мне пришло интересное знание о силовом тренинге для пожилых атлетов. И под пожилыми, я имею ввиду ребят за 40 – также можно включить и ребят за 35. Может быть даже за 30.

Ты готов к этому?

Тогда вот оно.

Секрет успеха в силовом тренинге для пожилых атлетов не прерывать тренировки.

Если тебе уже за 35 и ты все еще побрасываешь тяжелую штангу, гантели и гири, то таких как ты очень мало. Очень не много людей твоего возраста делают что-либо хотя бы близкое по тяжести и жесткости к твоему серьезному силовому тренингу.

Очень не много людей ХОТЯТ делать это.

Большинство твоих знакомых не могут даже представить подобные вещи.

Большинство не будет даже МЕЧТАТЬ об этом.

И когда тебе 40 или за 40, группа людей твоего возраста, кто поднимает железо тяжело, еще более сократится.

И это число сокращается с каждым годом твоей жизни.

Если ты моего возраста (53 года, мне будет на следующем дне рождения, через 3 недели пути), почти не возможно найти какого-либо сверстника с таким же настроем к железу.

Для тех из вас кто старше меня – и я знаю, что есть такие люди – группа таких же как вы людей, кто тренируется серьезно и тяжело, будет все меньше и меньше.

И если ты пожилой атлет и ты любишь обхватывать своими руками гриф тяжелой штанги и тянуть ее с пола, или вырывать ее над головой – если ты все еще делаешь тяжелые приседы и становые тяги – если ты жмешь тяжелые гантели и поднимаешь камни, или мешки с песком, или играешь с толстыми грифами и делаешь прогулки фермера, или толкаешь легковые автомобили или пикапы и делаешь другие упражнения которые по душе Динозаврам – то ты практически один на миллион.

Может быть на десять миллионов.

Так что как я сказал – если ты пожилой атлет, самое важное для тебя это: ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Спасибо за чтение, и отличного дня. И если ты тренируешься сегодня, качнись хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Из Мальчиков в Мужчин – в Дино Стиле! (From Boys to Men -- Dino Style!)

Hail to the Dinosaurs!

Вот письмо, которое может быть просто письмо недели, оно пришло от Рона Свеариенгера (Ron Swearinger):

«Брукс, я надеюсь у тебя будет минутка прочитать это:

Мне 56 лет. Все мои тренировочные напарники ушли с помоста. Я тоже думал, что мои дни закончатся раньше, чем мой молодой сын спросит меня, знаю ли я что-то о том, как поднимать тяжести.

Но на этих выходных мы переделали наш гараж на 2 машины в домашний тренировочный зал. Я видел себя как тренера, но быстро я переквалифицировался в «играющего тренера», я показывал все движения и объяснял технику снова и снова.

Затем появилась твоя книга «Тренинг Динозавров» и мы перешли к ее обсуждению, скоро у меня появился целый «класс» ребят, кто не попал в школьный зал, потому что они были дрыщами. Они были «шахматной командой» в школе, и мой сын был их капитаном.

Это было 8 лет назад и я все еще «веду уроки». Прошлым вечером новый парень спросил, почему мы не делаем подъемы на носочки для икр, я поднял штанину с голени и сказал: «вот почему» - и ему было нечего ответить. Пока я делал мой жил лежа 5х5, кто-то спросил нового парня: «может ли твой Папа или кто-то из его друзей сделать также?». Новый парень сказал: «Нет, и моему отцу только 45!».

Те мальчишки с которыми мы начали мой первый «класс», сейчас уже мужчины, они учатся на 4ом году престижных колледжей по всем США, и несут Дино традицию того, что называется «Старой Школой». Раз в год они возвращаются домой, и проводят соревнования в моем старом гараже.

Брукс, ты зажег мотивацию во мне и помог заложить основание нескольким хорошим мужчинам.

Рон»

Пивет Рон – Отличная история! Спасибо что поделился. Отличный способ сохранить традиции Железной Игры.

Одна из моих любимых цитат Генри Адамса. Звучит так:

«Учитель влияет бесконечно. Он никогда не может знать наверняка, когда прекратится его влияние».

Я думаю, Рон показал нам, истинность данного высказывания.

Спасибо за чтение, и отличного дня. И если ты тренируешься сегодня, сделай это в Дино стиле – потренируйся хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Как Вернуться в Игру! (How to get Back in the Game!)

Hail to the Dinosaurs!

Я написал несколько писем на прошлой неделе о тренинге для пожилых атлетов, и получил много отличных отзывов от пожилых Динозавров – многим из которых за 50, 60 или 70, и они тренируются тяжело и жестко даже сейчас, и после стоя перед зеркалом глядят на себя и думают о том, как скоро они смогут снова бриться.

Но несколько читателей, написали по другой причине. Они хотят знать, как вернуться в тренинг, если тебе 40 или 50 или 60 и у тебя был долгий перерыв.

Вот несколько идей.

1. Начни с посещения доктора, и получи разрешение на тренинг.

2. Начни с очень простого, но эффективного упражнения: ходьба пешком! Начни с половины мили в день и увеличивай нагрузку до 2 или 3 миль в день. Увеличивай дистанцию постепенно. И купи себе хорошую обувь для ходьбы пешком. Тебе нужно защитить укрепить твои стопы и лодыжки, а не пытать их.

3. Гантели. Намного более щадящий снаряд, чем штанга для любого, у кого есть возрастные боли в теле и больные места. (И пожалуйста заметь – под гантелями, я подразумеваю гантели с навесными блинами. Простые, не дорогие и очень продуктивные).

4. Трэп-гриф. Чудесный инструмент для пожилых атлетов. Позволяет проработать голени, бедра и низ спины безопасно и с удобством. Для многих пожилых атлетов трэп-гриф может заменить присед.

5. Индийские дубинки чтобы размять твои плечи. Очень, очень хороший тренировочный инструмент для пожилых атлетов. Томми Конно большой фанат Индийских дубинок для пожилых атлетов – и когда 2жды золотой медалист Олимпийских игр, серебряный медалист Олимпийскийх игр и 6ти кратный чемпион Мира, говорит что-то, к этому стоит прислушаться!

6. Начинай с легкого веса – 5 или 6 упражнений, один или два сета на каждый, легкий вес. Для первого месяца, наиболее важная вещь, это выработать привычку тренинга. Отложи тяжелые тренировки и тяжелую работу на после.

7. Короткие тренировки. Смотри пункт 6. Я знаю что ты жаждешь вернуть все что ты было и РУБИТЬСЯ С ВЕСОМ – но не делай этого. Начинай потихоньку с легкой работы и врабатывайся постепенно. Медленно и постепенно это всегда лучший подход в силовом тренинге.

Я описываю намного больше интересных идей для пожилых атлетов в своей книге «Седые Волосы и Черное Железо» (Gray Hair and Black Iron) и также очень много полезной информации для новичков в книге «Сила, Мышцы и Мощь» (Strength, Muscle and Power), если ты возвращаешься в строй (или начинаешь впервые), тебе надо прочесть эти книги.

Но прямо сейчас, эти 7 подсказок, помогут тебе начать двигаться в нужном направлении.

Я поделюсь тренировкой для новичка позже на неделе, ждите.

Спасибо за чтение, и отличного дня. И если ты тренируешься сегодня, качнись хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Тренировочная Программа для Новичка (A Training Program for Beginners)

Hail to the Dinosaurs!

В понедельник я поделился идеями о том как вернуться к тренингу – идеи применимы для атлетов всех возрастов, и в частности особенно для пожилых атлетов.

Я также упоминал, что вышлю программу для новичков, которая поможет «вернуться в дело».
Вот она:

1. Разминка с легкой, аккуратной растяжкой, разогревом и с очень легкими движениями со штангой. Очень хорошая разминка, это сделать один сет каждого упражнения в твое программе с пустым грифом, 10 повторов на упражнение, без остановок.
2. Подъем штанги или гантелей на бицепс 1х8-10
3. Жим штанги или гантелей стоя 1х8-10
4. Жим на наклонке штанги или гантелей 1х8-10
5. Тяга верхнего блока к груди 1х8-10
Или
Тяга в наклоне 1х8-10
6. Приседания или фронтальный присед х10
7. Становая тяга 1х10
8. Подъем ног 1х10-12
9. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 1х10-12
10. Работа на шею с сопротивлением руками 1 сет
Или
Работа на шею с лямками для головы 1х10

И это вся программа. Быстро, просто и легко. Ничего тяжелого. Ничего героического. Без трижды смертельных сетов, без работы на отказ, без максимального усилия, без тяжелых весов, без взрывающих кишки подъемов – просто короткая, быстрая тренировка которую ты можешь сделать за 15-20 минут.

Тренируйся 3жды в неделю, с днем отдыха между тренировками. Понедельник, Среда, Пятница хорошо – также как и Вторник, Четверг, Суббота.

Начни с легкого веса, с которым просто работать.

Добавляй один повтор каждую тренировку на верх тела – и 2 повтора на низ тела. Когда ты удвоишь свое начальное число повторов, добавь немного веса на штангу и сбрось количество повторений обратно, и пройди через цикл заново.

После 3 циклов, делай 2 сета на упражнение.

После 3 и более циклов, делай 3 сета на упражнение.

Когда ты пройдешь подготовку, ты будешь значительно сильнее, чем был и в значительно лучшей форме, и ты будешь готов для серьезной силовой программы.

Запомни, когда ты начнешь, ты начнешь ЛЕГКО И БЕЗ НАПРЯЖЕНИЯ. Оставь тяжелую работу и тяжелые веса на будущее. Как новичку (или как возвращающемуся в строй после перерыва), тебе важно выработать привычку регулярно тренироваться. Путь к этому лежит через короткие, легкие и доставляющие удовольствие тренировки.

Попробуй это, и дай мне знать, понравилось ли тебе.

Yours in strength, Brooks Kubik





7 Способов Быстро Стать Сильнее! (7 Ways to Get Stronger Fast!)

Hail to the Dinosaurs!

Я начну с огромной БЛАГОДАРНОСТИ всем, кто отправил мне поздравления с днем рождения (9 сентября 2010 года Бруксу стукнуло 53 – Прим. Переводчика) – второй огромной БЛАГОДАРНОСТИ тем кто заказал мою новую книгу «Horatius».

Заказы приходили к нам весь день. Я очень благодарен вам – и конечно я бы не смог сделать это без вашей поддержки и ваших отзывов и вашего энтузиазма.

И говоря про энтузиазм, давай поговорим немного о том, что поддерживает в людях энтузиазм на счет тренинга: то, что они становятся сильнее.

Большинство людей, кто тренируется с железом не получают особых результатов – потому что они не пытаются стать сильнее. Но «правила игры» - возрастающее сопротивление – ни что иное, как красивый термин к «становлению сильнее».

Чтобы прогрессировать, нужно стать сильнее – и вот несколько испробованных и рабочих путей сделать это.

1. Добавлять вес.
Сохраняй все в своей программе как есть – те же упражнения, то же количество сетов и повторов – и сосредоточься на добавлении веса на грифе. Многие ребята предпочитают микро загрузку, когда они используют этот метод.

2. Добавлять повторы, а потом добавлять вес.
Это отлично работает на базовых упражнениях, как жим стоя, жим лежа, тяги, подъемы на бицепс, приседания и становые тяги. Для примера: увеличиваешь свои повторы с 5 до 10, затем добавляешь вес и сбрасываешь повторы обратно до 5- и повторяешь процесс. Ты можешь добавлять 1 повтор каждую тренировку или 1 повтор через тренировку.

Очень хорошо для начинающих, и также для немного продвинутых.

Этот метод НЕ подойдет для тяжелоатлетических упражнений и связанных с ними движений, потому что в ТА работе, тебе нужно держать количество повторов низким, и концентрироваться на технике, форме и взрывной силе. Если ты будешь делать много повторов в ТА работе, твоя техника нарушится и это ПЛОХО.

3. Добавлять повторения.
Это отличный способ для тяжелых неудобных предметов, где сложно или не возможно добавить вес (как ты добавишь вес к камню?). Это один из способов как атлеты прошлого тренировались с целиковой штангой и гантелями.

Также работает для упражнений со своим весом.

4. Добавлять сеты.
Это идеально для ТА тренинга с низким числом повторов – и также для работы с собственным весом. Отличный способ прогрессировать в подтягиваниях, к примеру, не пытаться сделать еще один повтор, но сделать больше сетов.

5. Выполнять более и более сложные и требовательные упражнения.
Георг Джоует (George Jowett) открыл этот тренировочный принцип. Он может быть очень эффективным. Он работает очень хорошо с гантелями и с собственным весом.

Старые курсы компании Йорк (York) использовали этот принцип, предлагая обычные базовые упражнения в курсе 1 и 2, и переходя к тяжелоатлетическим движениям в курсе 3.

И конечно ты можешь прогрессировать от обычного жима лежа, до жима лежа с нижней точки – или прогрессировать также в других упражнениях – так чтобы упражнения становились тяжелее и более жесткими.

6. Выполнять больше работы в меньшее время.
Это отлично работает в упражнениях собственным весом, а также с тяжелыми, неудобными предметами, не разборными гантелями и гирями.

Для примера, ты можешь делать отжимания одну минуту и попытаться увеличить количество повторов в минуту.

ИЛИ – ты можешь делать 10 сетов подтягиваний и 10 сетов отжиманий и пытаться закончить все 20 сетов за меньшее время, чем в прошлый раз.

7. Использовать оборудование, с которым тяжело работать.
Тут толстые грифы и тяжелые неудобные объекты входят в игру.

Простой пример – прогрессируй из обычных подтягиваний к подтягиваниям на толстом грифе – или подтягиваниям держась за 2 полотенца намотанных на гриф – или держась за 2 толстые веревки.


Есть много способов сделать тренировку буле сложной, а значит более эффективной – и я опишу их в будущих письмах. Ты также можешь прочесть о них в моих книгах по тренингу.

Спасибо за чтение и отличных выходных!

Yours in strength, Brooks Kubik





Способ Стать Жимовой Машиной! (How to Become a Pressing Machine!)

Hail to the Dinosaurs!

Один из молодых читателей хочет начать делать то, что он назвал как «подъемы над головой» и спрашивает как ему делать их.

Его цель швунг 200 фунтов (91 кг).

Сейчас он тренируется по сокращенной схеме без тяговых движений и подъемов над головой.

Уууупс – так не пойдет!

Так что я предложу ему тренировочную программу и основные принципы – и все остальные кто хочет увеличить их силу в подъемах над головой, должны прислушаться, чтобы стать жимовой машиной!

Тренируйся 3жды в неделю:

1. Разминка с гиперэкстензиями 3х10
2. Жим стоя 5х5
3. Присед или фронтальный присед 5х5
4. Жим лежа или наклонный жим штанги или гантелей 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5
6. Становая тяга 5х5
7. Работа на пресс, чтобы закончить тренировку 2-3 сета

На этом этапе игры, для схемы 5х5 делай 2 прогрессивно утяжеляющихся разминочных упражнения и 3 рабочих сета.

На упражнениях где я указал два упражнения, как присед или фронталка, чередуй их от тренировки к тренировке.

После 4-6 недель на этой программе, добавь швунг. Чередуй его от тренировки к тренировке с жимом стоя.

Если ты не знаешь как делать швунг, купи DVD инструкцию Джима Шмитца (Jim Schmitz) в IronMind.

После нескольких месяцев, скинь до 3 повторов на сет в работе над головой. Другими словами, делай 5х4 или 6х3 или 7х3.

После еще нескольких месяцев скинь до 2х повторов. 8х2 очень хорошо для жима стоя и швунга.

Когда станешь сильнее уменьши количество приседов на 2жды в неделю, и становых на 1ну в неделю. Другими словами используй схему разделенных тренировок.

НЕ тренируй жимовые мышцы дополнительно. Тренируйся на силу и мощь всего тела. Любая работа над головой требует значительной мощи всего тела.

Если хочешь еще идей по работе над головой, хватай мой новый курс о тренинге Дуга Хепбурна. Дуг был одним из величайших жимовиков всех времен – и конечно ты также прочтешь множество деталей о том как он тренировался, и как ставил мировые рекорды в жиме.

Yours in strength, Brooks Kubik





На Сколько Это Будет Долго? (How Long Will It Take?)

Hail to the dinosaurs!

Читатели часто спрашивают меня, как много времени пройдет до того момента, как они получат хороший прогресс.

«Как много времени мне надо чтобы пожать лежа 300 фунтов (136,2 кг)?»

«Я хочу набрать 20 фунтов (9) мышц. Как много времени это займет?»

«Я хочу добавить 100 фунтов (45,4 кг) к моей сумме, как много времени мне нужно будет для этого?»

Ответ на все вопросы один и тот же – я не знаю.

Понимаешь, все люди разные – и каждый получает прирост с разной скоростью – даже если они следуют одной и той же программе!

Множество факторов оказывают влияние на то, на сколько быстро ты будешь прогрессировать. Некоторыми ты можешь управлять, некоторыми нет. Обобщенно они включают:

1. Твой возраст.
Это то чем ты не можешь управлять, поэтому многие люди врут на счет их возраста.

Подростки могут прогрессировать в силе и объемах мышц очень быстро, особенно если они начали тренироваться в период активного роста.

Мужчины в 20 и 30 лет, также будут великолепно прогрессировать.

К 40 годам атлеты обычно обнаруживают, что скорость их прогресса снизилась.

Но не важно сколько тебе лет, если ты тренируешься тяжело и жестко с серьезным настроем – следуешь сокращенного тренинга, о котором я пишу во всех книгах и курсах – будь уверен, ты БУДЕШЬ прогрессировать.

2. Как долго ты тренируешься.
Это еще один фактор, который ты не можешь изменить. Конечно, новичок будет прогрессировать значительно быстрее, чем тот кто тренируется уже 5 или 10 лет и кто уже добился серьезных успехов, близок к своему индивидуальному потенциалу силы, мощи и мышечных объемов .

3. Ограничение раздражающими болями и ноющими болями, травмами и т.п.
Опять же, это то чем мы не можем управлять, конечно внимательный к себе тренинг, хорошая диета и качественные продукты могут помочь. И заметь что один из лучших способов избежать всех этих неприятностей, это работать по сокращенным схемам, что облегчит восстановление и суперкомпенсацию.

4. Твой генетический потенциал.

Еще один фактор которым мы не можем управлять, и тот о котором ты не должен беспокоиться. Просто ТРЕНИРУЙСЯ. Какая бы у тебя не была генетика, она НИЧЕГО не значит, если ты не тренируешься – и если ты тренируешься правильно, то ты добьешься большего, чем ты можешь себе представить. Как подробно описано в моей книге «Сила, Мышцы и Мощь» (Strength, Muscle and Power) было время когда я думал что достиг моего генетического предела в силе и мышечной массе – когда мне было уже под 30 и я весил 180 фунтов (81,7 кг). Но я начал тренироваться по сокращенной программе, и внезапно начал расти как сорняк – и через несколько лет я весил 220 фунтов (100кг) – и был силен как конь – и это был результат изменения методики тренинга.

5. Твой настрой.
По моему мнению, этот фактор самое важное в деле хорошего прогресса – и от него зависит то, как быстро ты будешь прогрессировать.

Положительно ли ты настроен, и нет ли у тебя сомнений о том, нужно ли тебе тренироваться?

Уверен ли ты что будешь хорошо прогрессировать?

Нравится ли тебе тренироваться?

Ждешь ли ты все и каждую тренировку?

ВЕРИШЬ ли ты в то что будешь хорошо прогрессировать?

Настраиваешься ли ты – и я имею ввиду ХОРОШО НАСТРАИВАЕШЬСЯ – когда тренируешься?

Много лет назад, маленький парнишка их Аркона (Arkon), штат Охайо (Ohio) тренировался в соседском гараже. Его сосед Лари Барнхолс (Larry Barnholth) всю жизнь был тренером по работе со штангой, который превратил свой гараж в тяжелоатлетический зал.

Он наставлял паренька говорить – и верить «Каждый день я становлюсь сильнее и лучше».

Паренек говорил это каждый день. Говорил с одержимостью и с сомнением. Говорил до тех пор пока это не вошло в привычку.

Паренька звали Пит Георг (Pete George). И он выиграл множество чемпионатов национального значения, а также 2 серебряных и 1 золотую Олимпийские медали, и становился Чемпионом Мира 5 раз.

Итак, я не знаю как быстро ты будешь прогрессировать – но я знаю вот что – если ты будешь тренироваться тяжело и жестко, в Дино стиле, и ты будешь тренироваться с правильным настроем – ты будешь прогрессировать хорошо!

Спасибо за чтение и отличного дня!

Yours in strength, Brooks Kubik





Штанга, Подвал, Атлет! (Barbell, Basement, Lifter!)

Hail to the dinosaurs!

Он был Олимпийским чемпионом – но единственным местом где он тренировался, был подвал его дома.

У него была старинный олимпийский гриф фирмы Йорк (York) с железными блинами. Никаких обрезиненных блинов. Их еще не делали тогда.

Гриф был погнут. Он использовал этот гриф все равно. Он полагал что если когда-либо ему придется соревноваться с гнутым грифом, то у него будет преимущество в сравнении с его соперниками.

Ему были нужны стойки для приседа. Он сделал их из дерева.

Ему была нужна скамья для жима. Он, также сделал ее из дерева.

Выступающие стропила на потолке его подвала были расположены так, что 45 фунтовые (20 кг) блины бились в них когда он делал подъемы над головой. Так что ему пришлось размещать свои блины ближе к концам грифа, тогда можно было выполнить подъем.

Он тренировался на грязном полу. Он положил деревянные доски на пол и сделал подобие помоста.

В подвале было очень пыльно, так что он поливал его водой, чтобы не было так пыльно. Вода заливала его импровизированный помост. Он тренировался все равно.

У него не было магнезии, но там было полно грязи и пыли на полу. Он водил руками по полу, для того чтобы они были сухими.

Он тренировался один. Никаких напарников, никакой команды, никакого тренера, никакого антуража.

В таких спартанских условиях, каждая тренировка была триумфом над неприятностями, он построил восхитительную силу и мощь – и он победил на Мировых Чемпионатах в 1953 и 1954 годах. А после он пошел и выиграл Олимпийские игры второй раз.

Его имя было Томми Коно (Tommy Kono), и он знал, что на самом деле важно:

ШТАНГА – ПОДВАЛ – АТЛЕТ!

Когда речь заходит о таких базовых вещах, это всегда хороший урок.

Кем бы ты ни был, Мировым и Олимпийским чемпионом или просто парнем, которому нравится поднимать тяжелое железо, важно идти и поднимать его. Рубиться с железом. Выкладываться на полную. Не оправдываться, и не искать причин для увиливания от тренировок.

Быть СОБОЙ – какое бы ни было у тебя оборудование – где бы ты ни тренировался – почему бы ты ни тренировался – важно именно это и только это. И это даст тебе отличные результаты.

Спасибо за чтение и отличного дня – если ты тренируешься сегодня, качнись хорошо.

Yours in strength, Brooks Kubik





Как Произносить Слово Мотивация – Дино Ситль! (How to Spell Motivation -- Dino Style!)

Hail to the dinosaurs!

Раньше я отослал несколько писем о том как поднять мотивацию до небес. Давай продолжим эту тему.

В Дино Словаре, мотивация произносится так:

П-Р-О-Г-Р-Е-С-С

Это означает, что если ты прогрессируешь, ты остаешься мотивированным – и чем больше ты прогрессируешь, тем более ты мотивирован – и так далее.

Если ты новичок, ты будешь восхитительно прогрессировать, следуя просто хорошей программе, тренируясь регулярно и добавляя подходы, а затем вес, с тем как ты будешь становиться сильнее.

Ты можешь удвоить и даже утроить твою силу за первый год тренировок – и когда ты прибавляешь в таком темпе легко оставаться мотивированным.

Продвинутые атлеты частенько впадают в уныние, потому что упираются в точку, в которой прогресс сильно замедляется – и иногда это выглядит как будто бы ты вообще не прогрессируешь., или возможно даже откатываешься.

Так что же может исправить продвинутый атлет, чтобы изменить ситуацию?

Один из способов построить тренировку на добавлении сетов или повторов:

Неделя 1 – Делай 5 прогрессивно утяжеляющихся сетов из 5 повторений, работай до 1 сета с максимальным весом.

Заметка: Твой максимальный вес, дожжен быть весом который заставит тебя напрячься чтобы сделать 5 повторов – но это не должен быть абсолютно максимальный вес для 5 повторов. Лучше использовать вес который немного легче, чем вес который окажется слишком тяжелым. Если ты начнешь с слишком тяжелого застрянешь позже.

Неделя 2 – Также как и неделя 1, но делай 2 сета с твоим наибольшим весом.

Неделя 3 – Также как неделя 1, но делай 3 сета с твоим наибольшим весом.

Неделя 4 - Добавь 5 фунтов (2.2 кг) на каждый сет и начни цикл заново, с недели 1.


И вот простой пример как прогрессировать добавляя повторения:

Неделя 1 – Работай до 3х3 с максимальным весом (Снова, под максимальным весом я понимаю вес, который заставит тебя попотеть, чтобы выполнить 3 повтора на сет, но это не твой максимальный вес, который ты можешь поднять на 3 повтора. Лучше начать полегче, чем со слишком тяжелого веса, особенно если ты первый раз пробуешь эту программу. Если начнешь с слишком тяжелого веса, то быстро спечешься).

Неделя 2 – Делай рабочие сеты 1х4 и 2х3.

Неделя 3 – Делай рабочие сеты 2х4 и 1х3.

Неделя 4 – Делай рабочие сеты 3х4.

Неделя 5 – Делай рабочие сеты 1х5 и 2х4.

Неделя 6 – Делай рабочие сеты 2х5 и 1х4.

Неделя 7 – Делай рабочие сеты 3х5

Неделя 8 – Добавь 5-10 фунтов (2,2 – 4,5 кг), сбрось количество повторов до 3х3 и повтори весь цикл.

Приведенная выше программа, эффективна в частности для пожилых атлетов – поэтому я очень подробно описал подобный тип прогресса в книге «Серые Волосы и Черное Железо» (Gray Hair and Black Iron).

Перед тем как закончить, я добавлю несколько важных замечаний.

1. Используй сокращенный тренинг. Разделяй свою программу на 2 или 3 разные тренировки. Тренируйся только 2 или 3 раза в неделю.

2. Используй ограниченное число сильно нагружающих упражнений: приседы, становые, жим лежа, жим стоя, ТА движения (если знаешь как их выполнять), гребные движения, подтягивания и т.п.

3. Используй 1 или 2 тяжелых упражнения за тренировку, и добавляй работу на хват, пресс и шею.

4. Если тебе нужно добавить легкие недели в цикл, делай это.

4(а). Это нормально то что прогресс замедлиться.

5. Если тебе нужно повторить тренировку 2 или 3 раза перед тем как добавлять дополнительный повтор или подход, так и делай.

5(а). Тише едешь – дальше будешь.

6. Начинай с достаточно легкого веса, чтобы гарантировать прогресс на весь цикл. (Это критически важно, и в этом моменте большинство людей делают ошибку).

6(а). Рассчитывай вес мозгом, не гонись за весом.

7. Раз уж ты начал программу, придерживайся ее. Доведи ее до конца!

Как всегда, спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, хорошей тренировки!

Yours in strength, Brooks Kubik





Добавь Мощь Концентрации! (Harness The Power of Concentration!)

Hail to the Dinosaurs!

Крупный атлет намазал магнезией руки, прошелся вдоль помоста и встал в тишине, его глаза были закрыты, его брови сошлись от концентрации.

Мысленно он представлял, как он выполняет подъем.

Он прокручивал это в голове так же точно и четко как если бы он смотрел кино. Кино, в котором снимаются человек – и штанга.

Он видел, как он шагнул вперед, присел вниз и взялся своими толстыми и сильными кистями за гриф.

Он видел, как он изготовился.

Он видел, как он подсел ногами, потянул гриф вверх, с платформы, с неудержимой мощью.

Он видел, как гриф взлетает выше – видел как гриф прошел мимо коленей – и наблюдал мощный подрыв, который выстрелил гриф вверх.

Он поймал гриф на плечи, выпрямился, глубоко вдохнул – и послал гриф вверх с его плеч.

Он жал изо всех сил, каждое волокно было вовлечено, чтобы выполнить подъем.

Гриф влип в мертвую точку и начал замедляться – и в этот момент, атлет вложил всего себя – и давил гриф ИЗО ВСЕХ СИЛ – и выжал его над его головой.

Он стоял с выпрямленными над головой руками.

Это описание идеального взятия на грудь и жима – классического теста силы верха тела – и восхитительного упражнения для любого атлета.

Глядя на этого человека, ты не мог не заметить его толстых плеч, выпирающих трапеций и массивных трицепсов. Эти мощно развитые мышцы и есть секрет его великолепной силы.

Но те кто понимают силовой тренинг и работу со штангой знают лучше.

Они знают что настоящий секрет силы этого атлета, это мощь его разума. Его способность концентрироваться. Собираться. Выкладываться когда нужно. Отключаться. Полностью отсекать любые внешние раздражители. Сокращать свое восприятие до грифа, помоста и поднятия грифа.

Не сомневайся в этом. Мозг наиболее мощное средство в деле развития тела. Это ключ к силе, мышцам и мощи.

Тебе не нужно быть чемпионом чтобы использовать свой разум когда ты тренируешься. ЛЮБОЙ может сделать то – и это нужно делать КАЖДОМУ!

Когда ты тренируешься, делай вот что:

1. Перед каждым сетом закрывай глаза и представляй как ты выполняешь его.

2. Открывай глаза, подходи к штанге и выполняй сет, именно так как ты представлял себе.

3. Сосредотачивайся на каждом повторе – и сохраняй твое сосредоточение на протяжении всего сета.

На каждый сет твоя задача собираться все лучше и лучше. Тебе надо достичь такой концентрации, что если даже зал загорится, то ты этого не заметишь, пока не закончишь сет!

Как всегда, спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, хорошей тренировки!

Yours in strength, Brooks Kubik





Достаточно Ли Тренинга Раз в Неделю? (Is Once Per Week Training Enough?)

Hail to the Dinosaurs!

Один из моих читателей планирует придерживаться такой программы:

1. Силовой тренинг 1 раз в неделю – используя тренировку на все тело.

2. Тренировка по рукопашке 1 раз в неделю – которая является и кардио тренингом.

3. Работа на растяжку один раз в неделю.

Он хочет знать, может ли он стать сильнее тренируясь один раз в неделю.

Ответ такой, БЕЗУСЛОВНО!

В этом месяце в издании газеты «Заметки Динозавра» (The Dinosaur Files), я подробно описал программу из старого издания журнала «Железный Человек» (Iron Man) – написанную тогда, когда еще издателем журнала был Пири Рейдер.

Это ультра сокращенная тренировочная программа. Она занимает меньше времени, чем я пишу это тебе.

Автор статьи отчитался, о прогрессе который он получил, от тренинга один раз в неделю. Весь его прогресс он получил за 2 года тренинга раз в неделю.

Он был ростом под 6 футов (1,85 м) и весил 245 фунтов (111,23 кг).

Его грудь была 50 дюймов (127 см) –его бедра были 30 дюймов (76,2 кг) – и его плечо было 17,5 дюймов (44,45 см).

Он жал лежа 360 фунтов (163,44 кг).

Он поднимал на бицепс 160 фунтов (72,64 кг).

Он тянул 500 фунтов (227 кг).

Он жал ногами 750 фунтов (340,5 кг) на 20 повторов.


Гарри Пэщел (Harry Paschall) однажды писал: «Вместо то чтобы проверять как много упражнений мы можем вынести, мы должны думать о том как немного упражнений нам нужно». (Цитата которую Артур Джонс повторяет много раз, и цитата которая должна заставить тебя задуматься – потому что это одна из самых умных фраз, которые кто-либо, когда-либо говорил о физическом тренинге).

Так можно ли стать сильным тренируясь раз в неделю?

БЕЗ СОМНЕНИЯ!

Спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, хорошей тренировки!

Yours in strength, Brooks Kubik





Если Есть Желание, Способ Найдется! (Where There's A Will, There's a Way!)

Hail to the Dinosaurs!

Вчерашнее письмо говорило о тренинге один раз в неделю, и принесло шторм протеста от читателей – многие из которых говорили – «Это не возможно».

Ну что ж, ладно – это не возможно. Ты просто не сможешь сделать этого. Ты не сможешь даже оставаться в хорошей форме, тренируясь 1 раз в неделю. Я думаю, я был не прав.

Или нет.

Вернемся в 1942 год. Тони Терлаззо (Tony Terlazzo) из клуба компании Йорк Барбелл (York barbell) готовился защищать титул Олимпийского чемпиона и чемпиона Мира, и тяжело и жестко тренировался.

Но после атаки Японии на Перл Харбор, Тони обнаружил, что у него осталось очень мало времени на тренинг. Он работал полный день в компании Йорк Барбелл с 8 утра до 16 дня, а затем работал до полуночи на 2ой работе, где он обучался работе машиниста, оборонного завода.

Он работал на 2х работах по 8 часов – 5 рабочих дней в неделю, 16 часов в день.

Единственным тренировочным днем для Тони была суббота. Так что он тренировался в субботу от души, тяжело и жестко.

Что произошло?

В 1941 году, когда он имел больше времени для тренировок, Тони мог выполнить следующие подъемы в 148 фунтовом (67 кг) классе:

Жим стоя 250 фунтов (113,5 кг).

Рывок 240 фунтов (109 кг).

Взятие на грудь и толчок 310 фунтов (140,7 кг).

Сумма: 800 фунтов (363,2 кг).

В 1942 когда он работал 80 часов в неделю и тренировался только 1 раз в неделю, Тони мог выполнить следующие подъемы:

Жим стоя 240 фунтов (109 кг).

Рывок 235 фунтов (106,69 кг).

Взятие на грудь и толчок 285 фунтов (129,4 кг).

Сумма: 760 фунтов (345 кг).

Но Тони пожал 245 фунтов – но его подъем был не засчитан (красный свет) из-за наклона спины назад, и взял на грудь и толкнул 315 фунтов, но был дисквалифицирован, потому что его колено прикоснулось к помосту во время подъема (в ножницы). Так что он поднял 795 фунтов – или почти то же что и 1941 – и это при учете того, что он тренировался 1 раз в неделю и работал 80 часов в неделю.

В 1943 Тони сделал следующие подъемы:

Жим стоя 250 фунтов (113,5 кг).

Рывок 235 фунтов (106,69 кг).

Взятие на грудь и толчок 315 фунтов (143 кг).

Сумма: 800 фунтов (363,2 кг).

Теперь, я не говорю что тренинг раз в неделю, это лучший способ тренироваться. Но Я говорю ВОТ ЧТО – я утверждаю, что если ты серьезно относишься к своим тренировкам, и если ты тренируешься тяжело и жестко, тебе не нужно слишком много, чтобы достичь отличных результатов.

Тони Терлаззо (Tony Terlazzo) доказал это.

Спасибо за чтение, и как всегда, ОТЛИЧНОГО вам дня. Если тренируешься сегодня, качнись хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Как Часто Тебе Нужно Тренироваться? (How Often Should You Train?)

Hail to the Dinosaurs!

Я получаю тонны отзывов от Динозавров со всего мира об идее тренинга один раз в неделю.

Пожалуйста вдумайтесь – я НЕ предлагаю всем начать тренироваться 1 раз в неделю. Я сам тренируюсь 3 раза в неделю, и я буду придерживаться этого. Однако идея тренинга один раз в неделю интересна, потому что она помогает увидеть, что тебе не надо даже и близко столько тренинга, сколько обычно все думают.

И пожалуйста примите что нет ничего такого в 7 дневной неделе, просто так сложился календарь.

Возможно тренинг 1 раз в неделю не для тебя. Но как на счет тренинга раз в 3 дня – или раз в 4 дня – или раз в 5 дней – или раз в 6 дней?

Или 3 тренировки за период в 10 дней, или 12 денй.

Смысл в том, чтобы найти твою оптимальную схему – для многих атлетов, необходимо выйти за рамки 7 дней, чтобы определить их личную «лучшую» схему.

С этой мыслью в голове, прочти следующее послание от Эрика Марьяно (Erick Mariano). Эрик является фанатом Дино тренинга с того момента как вышла книга «Тренинг Динозавров» в 1996 году, и он читал мои статьи в журнале «Хардгейнер» (Hardgainer) до этого. Если ты тоже Динозавр долгое время ты можешь увидеть его имя время от времени в старых изданиях (с 1997 по 2002 годы) газеты Дино Файлс (Dino Files).

«Привет Брукс,

Приятно слышать тебя. Мне недавно стукнуло 40. Кажется еще вчера мне было 25 лет, и я читал «Тренинг Динозавров» и затем внезапно я уже «пожилой атлет». Я взволнован тем, что ты начал снова выпускать газету Заметки Динозавра (Dino Files). Это невероятно.

Все эти разговоры про редкий тренинг, заставили меня вспомнить о нескольких авторах, которые тренировались не часто. Так что я пошел и просмотрел мою коллекцию журнала «Хардгейнер» (Hardgainer) и нашел нескольких.

Никто иной как Доктор Кен Ляйстнер, говорил о том что он тренируется 1 раз в неделю в №30 журнала. На странице 8 он говорит о том, что делает следующее:

Жим стоя – 1х5
Присед – 1х15
Становая на прямых ногах – 1х15
Тяга верхнего блока к груди 1-2х6-8

Дальше Доктор Кен не рекомендует тренироваться один раз в неделю и честно говорит что он обычно тренируется 2жды в неделю, исключая футбольный сезон его сына, который требует путешествовать и не дает делать еще одну тренировку. Он не упоминал ни словом что не прогрессирует.

Кристиан Темпл (Christian Temple) говорит о том что тренируется один раз в неделю на странице 36, делая следующее:

Становая тяга от колена – 5 синглов
Швунг – 5 синглов
Жим лежа гантели одной рукой – 1х5-6 на руку

Майкл Муни (Michael Mooney) в 39 номере журнала на странице 47 пошел еще дальше и описывает его опыт тренинга раз в 2 недели, делает:

Присед
Жим на наклонной скамье
Тяга верхнего блока к груди

В номере 39 на странице 46 мы можем найти что Стив Кэммерад (Steve Kammeraad) говорит о тренинге 1 раз в 7 дней, и делит свою тренировку на верх и низ тела, чтобы каждая часть тела нагружалась только раз в 2 недели.

Дик Коннор (Dick Connor) упоминает своего подопечного, Рона Уолл (Ron Wall), 54 летнего атлета тренирующегося один раз в неделю, делящего каждую свою тренировку на 2, чтобы работать в каждом подъеме раз в 2 недели. Вот его программа:

Тренировка А (все движения выполняются в тренажерах):
Присед
Толчковая тяга с подрывом
Горизонтальный жим

Тренировка Б (все движения выполняются в тренажерах):
Становая тяга
Вертикальный жим
Жим ногами
Вертикальная тяга к груди

Все это делается за один сет.

Автор Юлиан Саул (Julian Saul) в 88 номере журнала на 44 странице, также делит все его движения на 2 тренировки, работая с каждым раз в 2 недели:

Тренировка А
Становая тяга с трэп-грифом
Жим трэп-грифа стоя
Жим лежа узким хватом

Тренировка Б
Становая тяга на прямых ногах
Жим лежа
Работа на пресс

И наконец, Ричард Геллер (Richard Geller) в номере 89 на странице 32 говорит о его тренировке раз в неделю, содержащей:

Становую тягу с трэп грифом
Отжимания на брусьях
Тягу верхнего блока к груди

Также иногда Подъемы на носок. Л-флай, скрутки, наклоны в стороны, гребные тяги и т.п.

Я не пытаюсь защищать тренинг 1 раз в неделю. Здесь не приведено «лучшей» тренировочной частоты или схем подходов/повторений. Я просто хочу указать на то что такой тренинг есть и он работает, для большого количества людей, и ничего плохого нет в том чтобы так тренироваться.

Эрик Марьяно (Erick Mariano)”

Эрик – спасибо за твой очень подробный комментарий, о тренинге раз в неделю.

Я надеюсь это поможет всем подумать над этой проблемой – и о фундаментальном вопросе «Так сколько же тренинга достаточно?»

Как я уже говорил много раз, большинство людей перетренировывается – большинство людей тренируется лишком часто – и большинство людей делают слишком много упражнений. Вот почему я так подробно описывал эту проблему на протяжении прошлой недели.

В завершение, я отмечу, что любая из перечисленных тренировок, может прекрасно работать каждые 4 или 5 дней.

Как всегда, спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, хорошей тренировки!

Yours in strength, Brooks Kubik





12 Советов для Пожилого Атлета (12 Tips for Older Lifters)

Hail to the Dinosaurs!

Я получил письмо от 54 летнего читателя, который возвращается в Железную Игру после долгого перерыва.

Вот совет, который он получил:

«Я был проинструктирован тренироваться 6 раз в неделю по сплит системе (в 54 года?) никакого приседа, использовать легкие веса и большое количество повторов, тратить большую часть времени на изолированные движения, и т.п. Ничего из этого мне не хотелось делать. Я заказал 2,5 дюймовый гриф, трэп-гриф, и бревногриф».

Я обычно включаю имена людей, когда мне что-либо присылают, но в этот раз я опущу имена, чтобы защитить виновных – я имею ввиду ребят, которые дают такие советы.

И это заставило меня подумать о тренинге пожилых атлетов. Так что вот 12 советов пожилым атлетам.

1. Восстановление и суперкомпенсация критически важны. Лучше сделать меньше, чем слишком много.

2. Если ты начинаешь после долгого перерыва, то ты снова новичок, так что следуй базовой программе на все тело с тренировкой 3жды в неделю. Следуй ей как минимум первые 6-12 недель.

3. Когда ты станешь на путь возврата, начинай с ЛЕГКОГО веса! (Запомни что я только что сказал – ты снова новичок).

4. Используй штангу и гантели, не используй тренажеры. Тебе нужно тренировать баланс, стабильность и подвижность и «свободные веса» - способ сделать это.

5. Разделять тренировки это для продвинутых бодибилдеров. Если тебя 54 и ты пожилой «новичок» (помни что я уже 3й раз говорю о том что ты новичок), ты НЕ готов к сплит тренировкам.

6. В отличии от сплит тренировок, разделенные тренировки работают отлично для пожилых атлетов. Возьми 3-6 главных упражнения и делай 2-3 за тренировку, выполняя каждое, но не чаще чем 1 раз в неделю.

7. Изолированные движения принесут больше вреда чем пользы пожилому атлету.

8. Специализируйся на голенях, бедрах, низе спины, при помощи приседаний, фронтальных приседаний и становой тяги с трэп-грифом.

8а. Пни любого кто скажет тебе не делать приседания или становые тяги.

8б. Есть 3 исключения из пункта 8а.
Первое если присед причиняет боль твоим коленям или низу спины. В этом случае делай фронталку или становую с трэп-грифом.

Второе исключение, если твои плечи слишком одеревенели чтобы держать гриф для приседаний. В этом случае попробуй фронтальный присед, становую с трэп-грифом.

Третье исключение, если ты выполняешь ТА движения, тебе не надо делать становую.

9. Используй трэп-гриф, используй бревногриф и используй гантели, для движений на верх тела, если твои локти и плечи ноют от штанги.

10. Если от этого болит, не делай это. Найди замену.

11. У пожилых атлетов боли в коленях и спине возникают от усиленной работы в приседе, слишком много сетов и повторов – слишком большой вес – или слишком мало отдыха между тренировками приседа. Уменьши нагрузку делая низкое число повторов – но не с супер тяжелыми весами. Именно так тренируются пожилые тяжелоатлеты, и они в отличной форме.

12. Не слушай никого, кому меньше 30.

Как всегда, спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, хорошей тренировки!

Yours in strength, Brooks Kubik





Это Не Будет Работать! ("That Won't Work!")

Hail to the Dinosaurs!

Каждый раз когда я отсылаю письма с советами по тренингу, я всегда получаю письма от кого-либо в которых говориться: «Это не работает».

Иногда говорится: «Я пробовал это – это не работает».

Или говорится: «Ну че ты. Ты же ЗНАЕШЬ что это не работает».

Или просто: «Это никогда не будет работать!»

Или проверенная временем классика: «Это может работать для него – но это никогда не сработает больше ни для кого».

И это забавно, потому что одинаковые письма приходят от читателей которые говорят: «Это не сработает. Ты делаешь слишком много сетов. Ты сгоришь за неделю!» - когда другие читатели отвечают на то же письмо говоря: «Это не сработает. Ты не делаешь достаточно работы чтобы стимулировать рост!»

Я думаю многие из вас путают термины «работает» и «отличается от того что делаешь ты».

И ты путаешь «что работает для ТЕБЯ» и «что работает для МЕНЯ» - или «что работает для другого Динозавра который прислал отчет».

Есть несколько важных, ключевых принципов продуктивного и эффективного тренинга. Если ты читал мои книги и курсы, читал газету и был внимателен к моим ежедневным письмам, то ты знаешь их:

1. Базовые, многосуставные упражнения.

2. Тренироваться так тяжело как ты можешь (с сохранением техники).

3. Жесткая работа.

4. Концентрация, сосредоточение и интенсивность.

5. Сокращенный тренинг.

6. Прогресс в тренинге – добавление сетов, повторов или веса.

7. Придерживаться программы.

В пределах этих параметров много эффективных и продуктивных тренировочных вариаций. Трюк в том чтобы найти то что работает лучше для ТЕБЯ.

Я никогда не пошлю письмо, которое даст отличную тренировочную программу всем и каждому кто ее прочтет. Это невозможно – потому что мы все разные, и каждый уникален, и мы все откликаемся по-разному на тренировочные программы. Так что, то что работает для меня – или для одно из твоих знакомых Динозавров – может сработать а может и не сработать для тебя.

С другой стороны каждое посланное мной письмо содержит ядро знаний – слиток информации – который может открыть дверь к БОЛЬШОМУ РОСТУ как минимум для одного читателя.

Так что если ты читаешь письмо, не качай головой говоря: «Это не сработает».

Вместо этого покачай головой и скажи: «Это похоже отлично работает для него».

Затем решай, хочешь ли ты это пробовать.

Если твой тренинг дает тебе отличную отдачу, придерживайся того что ты делаешь. Нет смысла чинить то, что еще не сломано.

Но если твой тренинг застопорился - ты попал в застой – и все не так как тебе хотелось бы – то пора немного поэкспериментировать.

И всегда помни одну вещь: существует большая разница между тем «что работает», и тем «что тебе не подходит».

Спасибо за чтение, как всегда – отличного дня – и если ты рубишься сегодня с железом, рубись жестко и тяжело!

Yours in strength, Brooks Kubik





Вопрос По Приседу в 20 Повторений (The 20-Rep Squat Question)

Hail to the Dinosaurs!

Тренировочные вопросы, они как бананы – приходят связками. Одним из общих вопросов, за последние несколько недель, был вопрос о 20 повторном дыхательном приседе. Ребята хотят знать, какой вес ставить, когда они приступают к 20 повторному приседу.

Так что, давай сегодня поговорим об этом. И будь внимателен, потому что я опишу ПЛОХИЕ советы.

ПЛОХОЙ совет для 20 повторного приседа:

«Возьми свой абсолютно максимальный вес для ДЕСЯТИ повторений – и затем сделай с ним ДВАДЦАТЬ повторов!»

Эта заслуженная временем формула, повторяемая снова и снова такое количество раз, что пожалуй это одно из лучше всего известных «правил» на данный момент.

Оно повторяется, потому что оно запоминающее и впечатляющие, и оно заставляет тебя завестись и рыча помчаться поднимать штангу в тяжелом приседе. И тут есть важное замечание относительно 20 повторного дыхательного приседа.

В первый раз ты НЕ ДОЛЖЕН рваться под штангу и делать 20 повторов с весом с которым ты делаешь 10 раз.

Вместо этого, ты должен работать неторопливо, внимательно и постепенно.

1. Возьми 50% от веса с которым ты делаешь 10 повторов до отказа и сделай 20 повторов.

2. Выполняй каждый повтор в идеальной технике.

3. Сосредоточься на дыхании.

4. Старайся сделать этот сет, лучшим сетом который ты когда-либо делал.

5. Сразу после приседа на 20, хватай очень легкие гантели (не больше 15 фунтов (6,81 кг)) или 15-25 фунтовую (6,8-11,3 кг) штангу и делай дыхательный пуловер. НЕ ДЕЛАЙ тяжелый пуловер. Он предназначен для расширения твоей грудной клетки.

В следующую тренировку по приседу, добавь 5-10 фунтов (2,27-4,54 кг) на гриф и сделай еще один сет в ИДЕАЛЬНОЙ технике на 20 повторов.

Продолжай в таком стиле, потихоньку и постепенно, пока ты не дойдешь до максимально возможного веса на 20 повторений.

С этой точки начинай добавлять вес, когда появится возможность.

Начиная с НЕ БОЛЬШОГО веса в начале, ты развиваешь хороший двигательный навык дыхательного приседа. Ты учишься выполнять каждый повтор в идеальной технике. И ты учишься быть собранным в течение всех 20 повторов.

Если ты начнешь с слишком тяжелого веса – как и делают большинство парней – то ты скорее всего испортишь технику выполнения. Скруглишь спину. Не будешь правильно дышать. Будешь проваливаться и отбивать. Не будешь разворачивать грудь и плечи как можно сильнее, когда будешь дышать, между повторами. Ты начнешь наклоняться вперед и смотреть в пол течение сета.

Это плохо. Это делает упражнение менее продуктивным и намного более опасным.

В дополнение если ты начнешь с легкого веса, ты разовьешь «настрой на успех», будешь ментально готов к подходу, положительно настроен и уверен в успехе. Если ты начнешь со слишком тяжелого веса, ты быстро впадешь в состояние «А смогу ли я это сделать?», и вполне возможно, что ты не осилишь 20 повторов и вся методика начнет разваливаться по частям, и в результате ты не получишь нужной отдачи.

Я знаю. Я пробовал. Я делал эту ошибку. Я рассказал тебе все о ней. И я видел много людей делающих точно такую же ошибку.

Ты дойдешь до своего бывшего максимального веса на 10 повторений, но делая дыхательный присед на 20 повторений. Но не пытайся начинать с этого момента. Стартуй с ЛЕГКОГО веса, и прогрессируй постепенно.

Этот совет, также подходит и к 20 повторной становой тяге, и любому другому «смертельному сету» в высоком числе повторов. ДА, ты будешь работать тяжело. Очень тяжело. Но НЕТ, тебе не будет скучно когда ты будешь делать его в первый раз.

Так что если ты думаешь о 20 повторном приседе или становой, придерживайся этого совета. И ожидай старой доброй тяжелой работы – и ОТЛИЧНОГО ПРОГРЕССА!

Как всегда спасибо за чтение, и отличного дня.

Yours in strength, Brooks Kubik





Секрет Силового Тренинга (из 5 частей) (Strength Training Secrets)

Hail to the Dinosaurs!

Я знаю парня, который честно очень хочет стать сильнее и развить мускулатуру, он бесконечно просит меня написать ему личную тренировочную программу "со всеми секретами"!

Я сказал: "Прочти мои книги".

Он сказал: "Я уже прочел все. Я делаю все что ты сказал делать в них. Но мне нужно знать еще и СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА - те секреты, которые ты не написал в книгах".

Я сказал ему, что я ничего не скрывал, и в книгах есть все, что ему нужно знать.

Но он не верил. Он продолжал меня терроризировать. Он хотел "секретов".

Наконец, я устал слушать его.

Я спросил его: "Когда твоя следующая тренировка?"

- "Завтра".

- "Что ты будешь делать?"

- "Становые, локауты от колена в становой тяге и жимы".

- "Окей, я подойду посмотреть, как ты тренируешься.

- "Круто!"

На следующий день я подошел посмотреть, как он качает железо в своем гараже.

Он начал с того что схватил гриф и нагрузил его до 350 фунтов (159 кг).

Я спросил его: "Ты не собираешься сделать несколько разминочных сетов?"

"Неее, они занимают слишком много времени, а у меня его и так мало" - сказал он. - "Кроме того, я читал в Интернете о том, что разминка не обязательна. И лучше когда ты просто нагружаешь гриф и сразу начинаешь с рабочего веса. Это больше нагружает тело и активирует мышечный рост".

- "Кто сказал это?"

- "Какой-то парень. Я забыл как его зовут, но он тренер где-то. И он реально рубит фишку".

- "Сколько он поднимает?"

- "Не знаю. Но он реально рубит фишку".

Он пошел в дальний угол гаража и вытащил оттуда старый телевизор. Он включил его на кабельное ТВ с новостями. Говорящие головы спорили о Бараке Обаме и о том должно ли ему объявить импичмент. Со всеми этими криками и воплями и размахиванием пальцами, я все ждал, когда же они перейдут на ножи, дубинки и бутылочные горлышки.

Он сказал: "Хорошее шоу, я никогда не пропускаю его. Всегда нада быть в курсе!"

Я усмехнулся.

"Быть в курсе, это хорошо", - сказал я.

Он намазал руки магнезией и подошел к грифу.

Однако в этот момент зазвонил его сотовый. Он остановился, и достал мобильник.

"Ну как там чо?", - спросил он.

Он говорил по телефону около 5 минут, затем потратил еще 5 минут перезвонив кому-то еще. Затем он еще чатился в твиттере несколько минут.

"Нада быть в кантакте с пацанами".

Я усмехнулся.

"Пацаны, это важно", - сказал я.

Наконец-то он подошел к грифу. К этому времени мы были в гараже около 20 минут и он не сделал ни единого подъема.

Он стоял у грифа несколько секунд и выглядел достаточно собранным, и я даже думал он все же выполнит подъем.

Внезапно он развернулся и пошел к коробке с магнезией.

"Нужно больше магнезии", - сказал он.

Я усмехнулся.

- "Магнезия это хорошо".

- "Так что же мне делать? 5х5 или до отказа?"

- "А что ты обычно делаешь?"

- "Я делаю то что мне хочется. Я тренируюсь инстинктивно. Это лучше работает".

- "Кто сказал это? Тот же парень?"

Он помотал головой.

- "Неее, это другой парень. Он тоже знает о чем говорит!"

- "Наверное, я буду делать тяжелый сингл. Я слышал они хороши".

Я усмехнулся

- "Да, я тоже об этом слышал".

К этому времени я, уже не мог этого выносить.

"Могу я посмотреть твой телефон?" - спросил я.

Он передал его мне.

"Это последняя модель", - сказал он гордо, - "в нем есть все фишки".

"А есть в нем "фишка" под названием тяжелая работа?" - спросил я.

- "Что?"

- "А как на счет еще одной для концентрации и сосредоточения?"

- "О чем ты вообще?"

Судя по его интонации, он наверное думал что я говорю на иностранном языке. Может быть я и говорил. Я не думаю что он хотя бы имел представление о смысле этих слов.

"Жди здесь", - сказал я.

Я пошел из гаража в его дом. Положил телефон на его кухонном столе, и вернулся в гараж.

"Где мой телефон?", - спросил он.

"В доме. Оставляй его там, пока ты тренируешься".

"Но что если мне позвонят?"

"Перезвонишь им позже".

"А если мне напишут письмо?"

"Посмотришь его позже"

Я усмехнулся.

"Ты не можешь тренироваться с таким количеством отвлекающих тебя вещей".

Я подошел к телевизору, взял пульт управления и выключил вопли и крики.

"Жди здесь", - сказал я.

Я вышел из гаража, прошел в дом и положил пульт рядом с сотовым телефоном.

Когда я вернулся в гараж, он держал другой пульт в руке.

"Этот не работает", - сказал он. - "Что ты сделал с другим?".

"Он в доме, рядом с твоим мобильным".

Его глаза так округлились, что чуть не выпали из глазниц.

"Зачем ты сделал это?", - спросил он, - "мне надо быть в курсе!"

Я вздохнул.

"Слушай", - сказал я, - "когда в последний раз цунами ударяло по Кентукки?"

"Ммм - думаю никогда".

"Правильно, потому что мы слишком далеко от океана. Но я тебе вот что скажу. Если оно таки ударит по нам, пока ты тренируешься, я дам тебе знать."

Его глаза стали еще больше чем до этого.

"Но - но ---"

"Не переживай", добавил я, - "у тебя будет достаточно времени чтобы забраться повыше".

Он плюхнулся на скамью для жима лежа, и впал в отчаяние.

"Я не знал, что тренинг с тобой будет на столько тяжелым", сказал он.

Я подошел к штанге.

"Он и не тяжелый", - ответил я, - "на самом деле дальше будет намного сложнее, чем сейчас".

Я начал разгружать штангу.

"Что ты делаешь?", - спросил он.

- "Разгружаю до 135 фунтов (61 кг)".

- "Зачем? Я всегда поднимаю 350 (159 кг)".

- "Тебе нужна разминка".

- "Я не делаю разминку. Это же пустая трата времени".

- "Тебе надо делать разминку, всем надо".

- "Но я занят! У меня нет на нее времени!"

Я остановился и пристально посмотрел на него.

"Если у тебя нет времени на разминку, значит, у тебя нет времени на тренировку", - сказал я.

"Но, но - она не развивает мышцы. Веса слишком легкие. Какой смысл?"

Гриф был нагружен 135 фунтами (61 кг). Я секунду размышлял кинуть в него грифом и уйти, или лучше обернуть гриф вокруг его шеи и уйти.

Мне пришлось постараться, чтобы взять себя в руки, но я смог остаться спокойным и просто ответил на его вопрос.

"Окей, вот почему надо делать разминку", - сказал я.

"Номер один - разминка важная часть твоей тренировки. Нет, она не вызывает роста силы, мышц или мощи. Это дают тебе твои рабочие сеты.

Но если ты пропустишь разминку, или если ты не будешь делать ее правильно, ты понизишь свою возможность выложиться на полную в рабочем сете. И этим ты ухудшишь отдачу от тренинга.

Холодные мышцы могут выдать ограниченный объем мощи и силы. Когда те же мышцы разогреты, они могут выдать БОЛЬШЕ силы и мощи. И когда ты поднимаешь вес, больше силы и мощи всегда хорошая идея.

Если ты не веришь мне, посмотри на любого атлета в любом виде спорта. Все эти атлеты тратят достаточно времени чтобы размяться перед соревнованиями.

Тяжелоатлеты часто начинают разминку с ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ. Затем они переходят к ПУСТОМУ ГРИФУ. И это невероятно сильные и мощные атлеты".

Я прервался и посмотрел на него.

"Теперь разминка имеет смысл?", - спросил я.

Он медленно кивнул.

"Я никогда не думал о разминке в этом ключе", - сказал он.

"Ну это я думаю повод начать думать об этом".

Он снова медленно кивнул.

"Номер два - разминка помогает тебе избежать травм. Это просто обычный здравый смысл. И особенно это важно когда ты становишься старше".

"Я думаю, это имеет смысл", - сказал он.

"Сколько тебе лет?", - спросил я.

"32".

"Хорошо, добавь еще несколько лет и это будет иметь чертовски больше смысла для тебя".

Он покивал. Возможно, я стал достигать его разума.

"Номер три, это очень важно", - сказал я, - "разминка вовлекает связь мозг-мышца".

"Что это?", - спросил он.

"Связь мозг-мышца это то что связывает твой разум, я имею ввиду мозг и твою нервную систему, с твоими мышцами. Чем сильнее связь, тем больше мышечных волокон ты активируешь.

Люди, которые обычно не поднимают железо, думают что весь смысл в мышцах. Но это не так. На самом деле, твоя сила и мощь больше зависят от твоей нервной системы, чем от чего-либо еще.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренинга, нужно максимально вовлекать твой мозг в работу. Тебе нужно СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ. Тебе нужно СКОНЦЕНТРИРОВАТСЬЯ. Тебе нужно убрать все раздражители.

Когда ты тренируешься, твой мозг должен работать с максимальной отдачей. Тебе нужно достигнуть максимального сосредоточенья".

"Звучит как дзен", - сказал он.

Я усмехнулся и продолжил:

"Когда ты начинаешь тренироваться, тебе нужно постепенно размять свое тело, чтобы оно подготовилось к работе в пиковом режиме. Но такая работа тебе нужна и от твоего разума. Тебе нужно очистить голову от всех раздражителей. Тебе нужно сосредоточиться и собраться, и сузить свое восприятие до штанги и движения. Ты будешь делать это пошагово, собираясь все больше и больше, пока ты выполняешь разминку".

Он выглядел шокированным.

"Ого, я никогда не думал что разминка так важна", - сказал он.

"Ну теперь ты знаешь", - ответил я.

"Окей", - сказал я, - "теперь я хочу чтобы ты сделал немного упражнений на растяжку и немного размялся, просто чтобы прогнать кровь по телу. Это то что мы называем Основной разминкой. Если хочешь может попрыгать через скакалку пару минут, или поделать немного легких взятий на грудь и жимов или рывков. После этого мы перейдем к конкретной разминке".

"Это звучит легко", - сказал он.

"Так и должно быть", - ответил я.

После того как он прошел основную разминку, я указал на гриф.

Это 135 фунтов (61 кг). Я хочу, чтобы ты сделал 5 повторений с идеальной техникой и с полной концентрацией. Необходимо выполнить эти повторы ИДЕАЛЬНО. Не бросай гриф и не отбивай его. Мы оба знаем что это легкий для тебя вес и ты можешь легко с ним справиться. Я хочу чтобы ты выполнил подъемы ИДЕАЛЬНО. И это значит - отмети все раздражители - соберись и сконцентрируйся".

"Мне закрыть глаза или держать их открытыми?", - спросил он. "Оставь их открытыми, но не смотри ни на что. Если тебе нужно, сконцентрируйся на какой-нибудь точке на стене. Я хочу чтобы ты прочувствовал каждый подъем на пути вверх и вниз. Чувствуй как мышцы сокращаются и в какой последовательности. Учись оставаться напряженным. Дыши глубоко и мощно".

Он выполнил сет. Я знал что этот был не похож ни на один из тех что он делал раньше.

"Ну как?", - спросил я.

"Отлично", - сказал он. - "Не так как обычно. Я чувствовал себя как в замедленном времени".

Я помотал головой.

"Ты двигался с нормальной скоростью", - сказал я, - "но когда ты сконцентрирован, все как бы замедляется".

Он кивнул, он начинал понимать.

"Тед Виллиамс был лучшим ударником в истории бейсбола", - сказал я. - "И частью его успеха была концентрация. Он говорил, что он мог видеть мяч, который летел к нему на скорости 90 миль в час. Вот это концентрация. Это и есть секрет любого успешного атлета - и это и есть секрет силового тренинга".

Он кивнул снова.

"Ладно, давай я сделаю следующий сет", - сказал он.

Я помотал головой.

"Нет", - сказал я, - "сначала визуализируй его. Ты будешь делать 185 фунтов (84 кг) на 5 повторений. И это будет еще один ИДЕАЛЬНЫЙ сет".

Он кивнул, закрыл глаза и начал ментальную репетицию.

Он отработал все разминочные сеты, прилагая усилия к тому, чтобы выполнить каждый сет в идеальной форме. По моему наставлению он пытался извлечь максимум из каждого повторения.

Между сетами, он закрывал глаза и представлял себе следующий ст. Он мысленно смотрел на то, как он заходит на помост, подходит к трэп-грифу, подсаживается, берется за рукоятки и тянет - и повторяет процесс в 5 идеальных повторениях.

В каждом сете он пытался повторить то, что он себе только что представлял.

Это может быть и звучит глупо, но это один из наиболее мощных инструментов, которые ты можешь использовать в силовом тренинге.

Когда ты тренируешься с тяжелым весами и работаешь почти на пределе возможностей - как ты и должен делать, если собираешься развить серьезную мышечную массу и стать сильным - ты ДОЛЖЕН подходить к грифу с абсолютной уверенностью в том, что ты можешь сделать это. Упражнения с визуализацией, которые я описал выше, будут помогать тебе строить твою уверенность. Если ты видишь себя выполняющим подъем, или выполняющим необходимое число повторений с идеальной техникой, то ты начинаешь верить в то что ты можешь сделать это.

И когда ты веришь в то, что ты можешь поднять этот вес - ты его поднимаешь.

Многие ищут секрет к быстрому прогрессу в силе, мощи и мышечной массе.

Я только что дал вам один из наиболее важных.

Сочетай визуализацию с программами из моих книг или тренировочных курсов, и ты найдешь наиболее простой путь к отличному прогрессу.

Помни, все начинается с головы.

Как всегда спасибо за чтение и всем хорошего дня. И если ты тренируешься сегодня, то хорошей тебе тренировки.

Yours in strength, Brooks Kubik





Ценность неравномерного тренинга (The Value of Irregular Training!)

Перевод выполнен нашим форумчанином Kaitton

Hail to the Dinosaurs!

Я получил с тонну писем от парней, взволнованных чрезмерным напряжением их ЦНС (Центральной Нервной Системы).

Они все хотели знать, как тяжело стоит работать, как часто работать тяжело, что именно делать и когда работать на пике своих возможностей и тп, и тд.

Они все упомянули, что они читали чьи-то предупреждения об усталости ЦНС - или очем-то худшем. Они писали, что они натыкались на подобное на различных сайтах и форумах Акроним ЦНС продолжал всплывать в сообщениях так часто, что я решил немного погуглить обо всем этом.

Запрос "ЦНС и вит" - 141 000 результатов

"ЦНС и работа на максимуме" получил 231 000.

Затем пошли действительно большие числа.

"ЦНС и тяжелые веса" - 504 000.

"ЦНСитяжелыесинглы" одолел 757 000.

Но после этого я ввел "ЦНС и динотренинг" - и это сорвало джекпот.

На этот запрос нашлось 1,430,000 результатов.

Однако же я считаю, что материала о ЦНС не так уж и много - что возможно кажется довольно запутанным.

Давайте немного упростим все это, используя немного старого-доброго здравого смысла, и поговорим о тренинге атлетов-"натуралов", которые пытаются стать больше и сильнее.

1. Усталость ЦНС - ничто иное, как модный термин для переутомления.

2. Предотвращение переутомления - это то, с чем лифтеры боролись и борются на протяжении долгих лет. Ещё 100 лет назад великий Артур Саксон (Arthur Saxon) писал о важности недопущения переутомления.

3. Тренировочные курсы компании Йорк, будучи написанными ещё в 1930х, предлагали простое решение данной проблемы. Боб Хоффман назвал это "неравномерным тренингом". Позже, Хоффман пояснил: "Легкий, Средний и Тяжелый тренинг", что в общем-то представляло из себя тоже самое.

4. Хоффмановская программа "Неравномерного Тренинга" не значила, что ты должен был заниматься нерегулярно. Напротив, это значило, что ты должен варьировать интенсивность в течение недели. Проще говоря, ты тренировался со своими лучшими весами всего лишь раз в неделю. Это был твой "Предельный день".

5. Хоффман писал: Иногда требуется провести огромную работу над телом. Совершается это в тяжелый или "предельный" день. За такой тренировкой должна следовать более умеренная. Именно поэтому мы призываем к тренингу через день и именно поэтому остальные дни не настолько тяжелы, как "предельный".

6. Хоффман также писал: "Несмотря на то, что вы должны пытаться увеличивать тренировочные веса, вам не стоит перегружать ваши нервы. Вы должны тренироваться в пределах ваших возможностей, не считая "предельного" дня. Иначе говоря, тренируйтесь, но без переутомления."

7. "Всегда должно быть место для умеренных тренировок", - продолжал Хоффман: "на которых мыщцы получали бы приятную, удобную, стимулирующую нагрузку, нагрузку, которая тонизирует мышцы и готовит их к приходу более тяжелых дней"

Подведем итоги. Тренируйтесь на пределе раз в неделю, работая легче в остальные дни.

Это довольно просто - и настолько же эффективно.

Спасибо за чтение, отличного дня. И если у тебя сегодня тренировка - позанимайся хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Самый лучший зал (One of the Best Gyms Ever)

Перевод выполнен нашим форумчанином Kaitton

Hail to the Dinosaurs!

Из всех залов, в которых я тренировался, одним из лучших был гараж моих родителей. В те времена мне было 18 или 19 лет.

Если бы вам довелось его увидеть, вы бы рассмеялись. Он представлял из себя уникальную коллекцию всякой всячины, собранной воедино из самых разных мест.

У меня была скамья, которую мы купили в местной "компании", продающей оборудование. "Компания" располагалась в гараже какого-то парня. Я собирал мелочь на покупку едва ли ни вечность. Эта скамья была комбинацией жимовой скамьи и скамьи с регулируемой спинкой для наклонных жимов. И вот, когда я впервые попробовал пожать на наклонной с весом, примерно равным 150 фунтам (68 кг), она развалилась. После этого я лишь мог использовать её как скамью для обычного жима лежа.

Мои стойки для приседаний были деревянными, сделанными по старой книге, написанной Бруно Саммартино - рестлером-чемпионом. Плотник из меня никудышный, за такую работу на уроках труда мне не дали бы оценки выше тройки с минусом, но стойки выполняли все, что от них требовалось.

У моего отца была старая штанга с однодюймовым (2.54 см) грифом и блинами, общий вес которых был равен 110 фунтов (50 кг). Он купил этот набор в году эдак 1965 или 66. 12 лет спустя, когда я стал использовать их, они все ещё были в отличном состоянии.

У меня были 2 "больших" блина. Это были стальные черные блины по 25 фунтов (11 кг), которые отец купил для своей штанги. Они позволили мне "добить" общий вес до 160 фунтов (72,5 кг).

Этого было недостаточно для приседаний, жимов и тяг, поэтому мне пришлось подумать о чем-то ещё. Блины на штангу были дороги, а я был бедным студентом колледжа, подрабатывающим на мелких работенках для оплаты учебы.

Для начала я достал другой гриф. Он был семифутовым (2,13 м) в длину, и представлял из себя кусок однодюймового (2.54 см) железа, ржавевшего в углу местного зала. Директор отдал мне его совершенно бесплатно.

Вышло издание "Железного человека" ("IronMan"), содержащего статью Пири Рейдера о том, как сделать блины на штангу из бетона. Это было потрясающе, поскольку у Пири был бизнес по продаже штанг и блинов, следовательно статья шла в разрез с его коммерческими интересами. Он признал это, но сказал, что все в порядке, потому как для него это было чем-то вроде общественной работы в помощь лифтерами. Это показывает то, насколько добрым и бескорыстным человеком был Пири

Так или иначе, я решил сделать бетонные блины.

Я тщательно следовал инструкциям.

Ты должен был сделать литейную форму из листового металла, сформированного в круг.

Это было довольно просто, хотя и пришлось поработать над приданием кругу идеальной формы.

Ты должен был смешать бетонный раствор.

Проще простого.

Ты должен был залить раствор в форму, добавить маленьких кусочков цепей и проволок, чтобы помочь раствору схватиться. Затем вставляй пластиковую трубу в центр, для того, чтобы сформировать отверстие.

В этом не было ничего трудно, не считая того, чтобы расположить центральное отверстие так, как нужно. Я отлили 4 блина и лишь один из них действительно удался. Остальные вышли немного наклонными

Затем я ждал несколько дней, чтобы блины засохли и затвердели. Если меня не подводит память, нужно было опрыскивать их водой каждый день или два. Это конечно выглядит несколько странным способом сушить что-либо, но мне кажется, что это было необходимо. В любом случае, то было около 35 лет назад, поэтому я могу ошибаться в каких-то деталях.

В итоге, блины получились просто огромными. Большущие глыбы камня, несколько дюймов в толщину, они весели по 75 фунтов (34 кг) каждый.

Они были настолько большими и громоздкими, что даже просто навешивание их на гриф уже было отличной тренировкой.

Тем не менее они прекрасно работали. Я использовал свой старый гриф, взятый из местного зала, и эти бетонные блины для всех моих приседаний, жимов и тяг, и, хотя это может и показаться смешным, я нарастил кое-какие мышцы. Мой первый присед на 300 фунтов (136 кг) был с этой самодельной штангой, чуть позже, именно с ней я впервые пожал лежа 300 фунтов (136 кг).

Сегодня, 35 лет спустя, я все ещё тренируюсь в гараже, оставляя все таким же простым и основным. И это отлично.

Именно так тренировались раньше: парень с гаражом (или подвалом), да штанга, вот в общем-то и все. Но это было всем, что требовалось. Да и сейчас этого вполне достаточно.

Как всегда, спасибо за чтение, отличного дня. Если тренируешься сегодня - позанимайся хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Цвет силы (The Color of Strength)

Перевод выполнен нашим форумчанином Kaitton

Hail to the Dinosaurs!

Знаете ли вы, какого цвета сила?

Много лет назад, профессор Гарвардского Университета Уильям Джеймс выпустил монументальный труд, названный "Принципы психологии".

И когда я говорю монументальный, я действительно подразумеваю это. У него ушло 10 лет на написание этой работы.

В ней Джеймс описывает эксперимент, в котором тестируемые сжимали динамометр, для определения силы их хвата.

Затем они повторяли этот тест, с различными цветами, мерцавшими перед ними.

Количество повторений менялось с изменением цветов.

Был один цвет, с которым всегда достигались наивысшие результаты.

Иначе говоря, именно он давал своеобразный сигнал "ЖМИ СИЛЬНЕЕ!" каждому испытуемому.

Этим цветом был КРАСНЫЙ.

Если вы задумаетесь над этим, то оно обретет смысл.

Почему?

Потому что красный - цвет опасности.

Именно из-за этого на светофоре красный используется для обозначения остановки, а зеленый для начала пути.

Есть ли в этом какое-то практическое применение в силовых тренировках?

Я полагаю, что да.

Примем во внимание следующее. Не так давно, я зашел к своему другу Джону Вуду, у которого есть сайт, посвященный функциональной силе рук (Functional hand Strength website). Как вы можете представить, Джон специализируется в силе хвата - его руки считаются одними из самых сильных в мире.

У Джона есть все, что нужно для тренировок хвата, в том числе и толстые грифы для необычайно тяжелой тренировки хвата.

И, задумайтесь, некоторые из них он красит в красный цвет.

Здесь есть над чем пораскинуть мозгами.

Как всегда, спасибо за чтение, отличного дня. Если у тебя сегодня тренировка - позанимайся хорошенько.

Yours in strength, Brooks Kubik





Не существует безнадежных случаев! (ThereAreNoHopelessCases!)

Перевод выполнен нашим форумчанином Kaitton

Hail to the Dinosaurs!

Давным-давно, в 1930-ых годах, в Нью-Джерси жил маленький мальчик.

Из всех парней, что вы могли встретить на своем жизненном пути, он был едва ли не самым тощим и нескладным.

Он весил 112 фунтов (около 61 килограмма)

Он страдал от тяжелой формы астмы.

Очень маловероятным было найти вещи, на которых у него не было бы аллергии.

Он был настолько болезненным, что семейный врач сказал ему: "тебе следовало бы жить в стеклянном доме где-нибудь посреди пустыни".

Ночами он все время просыпался из-за нехватки воздуха.

Родители потратили тысячи долларов на его лечение. Это не дало никаких результатов.

Однажды, этот мальчик стоял на остановке. Автобус припаздывал. Мальчишка скучал. Рядом располагался газетный киоск.

Он подошел к нему и увидел выпуск журнала "маскл" ("musclemagazine").

Он купил его, принес домой и прочитал от корки до корки.

После чего он спросил себя: "не помогут ли тренировки со штангой решить мне все проблемы?".

И они помогли.

Пять лет спустя, астма и все остальные болезни канули в лету.

Вес мальчика достиг 235 фунтов (106,6 кг) при росте в 172 сантиметра.

Он выполнял шраги Хайза (упражнение, подобное обычным шрагам, но штанга находится на трапециях, а не в руках - комментарий переводчика) с весом за 1000 фунтов (453,5 кг), приседал с 575 фунтами (260,8 кг) и тянул с плинтов все 970 фунтов (440 кг). В частичном приседе доходил до 1000 фунтов (453,5 кг) и делал локауты с 800 фунтами (362 кг) в жиме лежа на полу.

Читингуя в подъемах на бицепс, он мог совладать с весом в 210 фунтов (95,25 кг), его жим был равен 250 фунтам (113,5 кг).

Его имя - Фред Хоуэлл (FredHowell). Его история была отражена в выпуске журнала "Железный человек" за апрель-май 1958.

Она также описана в моей книге "Сила, мышцы и мощь" ("Strength, Muscle andPower") - в главе, с названием "Не бывает безнадежных случаев!" (""There Are No Hopeless Cases!").

Я написал данную главу из-за того, что по всему миру очень много таких мужчин и мальчишек, подобных Фреду, - костлявых, худых, болезненных, с плохим здоровьем. Мужчин и мальчишек, у которых, кажется, нет никаких шансов когда-нибудь стать крепкими, сильными и здоровыми.

Я хотел, чтобы они поняли: тренировки с отягощениями действительно РАБОТАЮТ.

Притом работают абсолютно для ВСЕХ.

НЕ СУЩЕСТВУЕТ БЕЗНАДЕЖНЫХ СЛУЧАЕВ!

Пожалуйста, обратите свое внимание на это сообщение. И, если вы знаете кого-то, кому оно может пригодиться - обязательно передайте.

Как всегда, спасибо за чтение, отличного дня. Если тренируешься сегодня - позанимайся хорошенько.

Yours in strength, Brooks Kubik





Как тренировался Джон Гримек! (How John Grimek Trained!)

Перевод выполнен нашим форумчанином Kaitton

Hail to the Dinosaurs!

Я получил с дюжину писем в ответ на сообщение, написанное в прошлую пятницу, "Был ли Гримек монстром?" ("WasGrimekAMonster?"). Все они гласили: "Может он и был, но я все равно хотел бы выглядеть как он!"

Давайте же немного поговорим о том, как тренировался Джон Гримек и посмотрим, насколько это похоже на динотренинг.

1. Множество приседаний!
Гримек являлся большим поклонником тяжелых приседаний. Ни один бодибилдер тех времен не приседал так много и тяжело, как это делал Джон.

2. Штанга
Гримек был ребенком, выросшим в эпоху штанги. Он использовал свободные веса для всех своих тренировок, как начальных, так и тех, благодаря которым он выигрывал соревнования.

3. Тяжелая атлетика
Джон совмещал тяжелоатлетическое троеборье (жим, толчок и рывок) с большим количеством тяжелой базовой работы и многосуставными упражнениями. Именно такое совмещение дало ему несравненное сочетание мышечной массы, атлетизма и грубого физического развития.

4. Гантели
Он также слыл любителем тяжелых жимов гантелей. Можно сказать, что он уделял жимам гантелей и приседаниям намного больше внимания, чем любым другим упражнениям.

5. Тяжелые вспомогательные (подсобные) упражнения
Будучи молодым, Гримек любил выполнять частичные движения с огромными весами. Он уделял много внимания тяге Джефферсона (тяга, когда одна нога ставится впереди тела, другая - позади, а штанга находится между ними), а также различным локаутам, как в становой тяге, так и над головой (при жиме стоя). Именно это помогло ему развить крепкие сухожилия и связки, а также внесло огромный вклад в массивность телосложения Джона.

6. Еда
Гримек поглощал еду ТОННАМИ. И это были тонны отличной, полезной и здоровой пищи. Он не следовал каким-либо специальным диетам или диетическим причудам, так как он тренировался задолго до появления различных добавок, протеина или напитка "Стань большим". Следует также принять во внимание то, что продукты, которые употреблял Гримек, были абсолютно натуральными. Особенно учитывая то, что в те времена, когда он жил в Йорке, последний был окружен фермерскими пригородами, встречавшимися в 1930-ых и 40-ых в Пенсильвании на каждом шагу.

7. Работа над улучшением хвата
Джон обладал ужасающе сильным хватом. Гримек любил выполнять различные трюки с использованием силы своих предплечий. Он рвал толстые телефонные справочники и гнул железные пруты. Один из сыновей Джона делал деньги следующим образом: находил какой-нибудь большой кусок металла и бился об заклад с остальными ребятами, утверждая, что его отец легко сможет погнуть их.

8. Тяжелые сгибания на бицепс (хотя…)
Если Гримек выполнял сгибания, то он действительно выкладывался по максимуму. Когда Джон готовился к своему выходу на конкурсе "Мистер Вселенная", он разогревался со 190 фунтами (86 кг)!

Однако,Гримек НЕ ЛЮБИЛ сгибания на бицепс. Однажды он даже сказал Биллу Хинберну, что он просто ненавидел это упражнение.

9. Жать или не жать
Гримек мог пожать лежа более 400 фунтов (181,5 кг), но делал это довольно редко. Его любимым упражнением для грудных был жим гантелей на наклонной скамье.

10. Расширение грудной клетки
Джон верил в сочетание тяжелых высокоповторных приседаний с легкими дыхательными пулловерами (с гантелей) для расширения грудной клетки. Он также верил, что построение большой грудной клетки важнее развития грудных мышц.

Как мы видим, то, что сделало Джона Гримека настоящим правителем царства мышц, выглядит чрезвычайно похожим на динотренинг!

Как всегда, спасибо за чтение, отличного дня. Если тренируешься сегодня - позанимайся как Джон Гримек!

Yours in strength, Brooks Kubik





Тренировка пресса в стиле динозавров (Dino Style Gut Training)

Перевод выполнен нашим форумчанином Kaitton

Hail to the Dinosaurs!

Я получил немало вопросов о тренировке пресса, хвата и шеи.

Я полагаю, что это естественно, ведь я очень часто писал о том, что конец тренировки следует посвящать работе с прессом, хватом и шеей.

Давайте поговорим обо всем этом. Сегодня мы осветим тренинг пресса, а хват и шею оставим на конец недели.

Тренировка пресса в диностиле.

Если вы работали тяжело в базовых многосуставных упражнениях (приседаниях, становой тяге, жимах и тп), то вы уже проработали мышцы середины вашего тела достаточно хорошо.

Если вы делали тяжелоатлетические движения, то вы проработали их ОЧЕНЬ хорошо фронтальными приседаниями, приседаниями со штангой над головой, а также толчком и рывком.

Если вы практиковали "однорукие" упражнения, к примеру, жали гантель или гирю, то вы дали ОТЛИЧНУЮ нагрузку вашим мышцам живота.

Это значит, что вам не нужно много специализированно работать для того, чтобы построить (или поддерживать) ваш пресс.

Все что, вам следует делать - это 2-3 подхода в 8-15 повторениях в конце вашей тренировки.

Самые лучшие упражнения:

1. Подъемы корпуса (в идеале выполняется на специальной скамье). По мере того, как вы становитесь крепче, берите дополнительное отягощение (подойдет блин от штанги) и держите его, упирая в свой лоб.

2. Подъемы ног. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вы можете выполнять его как просто лежа, так и лежа на наклонной скамье, головой на её верхнем конце или же поднимать ноги в висе.

3. Наклоны в стороны с гантелей в руке.

Мое любимое упражнение, это подъемы ног (как лежа, так и в висе). Иногда я выполняю подъемы, двигая ногами из стороны в сторону (что называется также "мойщик окон").

Если хотите сделать упражнение более тяжелым, то попробуйте надеть стальные ботинки. В случае, если у вас не оказалось последних, вы может обернуть ноги в районе лодыжек тяжелой цепью и закрепить её. Главное - убедитесь в том, что цепь не упадет.

Много лет назад я взял длинную веревку и пропустил её через 25 фунтовый блин (11,34 кг). Затем, для надежности, я завязал очень много узлов и выполнял подъемы ног из положения лежа с блином от штанги, прикрепленным к моим стопам. Позднее я перешел на блин весом в 35 фунтов (15,88 кг).

Это отлично работало.

В случае если вы решите крепить груз, обязательно убедитесь в том, что вы используете крепкую веревку и тщательно её фиксируете. Завязывайте её морским узлом или узлом бойскаутов. Возможно, вы не умеет вязать такие узлы - тогда найдите того, кто умеет, поскольку вы вряд ли захотите, чтобы на вас упало отягощение.

Как я уже упоминал, делайте несколько сетов в 8-15 повторениях. Нет никакой нужды в бесконечной череде подходов и повторений.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, используйте диету, описанную в "Седых волосах и черном железе". Она проста, удобна и эффективна.

"Седые волосы и черное железо" также могут предложить немало отличных идей по кардиотренировкам для лифтеров. Кардиотренировки отлично работают для тех, кто хочет скинуть пару-тройку фунтов. Одно из достоинств кардио, описанных в книге, - они никак не повлияют на ваш силовой тренинг.

Это была вся информация по тренингу пресса в стиле динозавров.

Как всегда, спасибо за чтение, отличного дня. Если у тебя сегодня тренировка - позанимайся хорошенько.

Yours in strength, Brooks Kubik





Продолжение следует...








НА ГЛАВНУЮ