внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод ежедневных рассылок Брукса Кубика.
Раздел 1.


Здесь будут расположены ссылки на статьи, чтобы не проматывать всю страницу в поисках того, что хочется прочесть.
После них соответственно будут идти сами статьи.

Перейти в Раздел 2




1. Попробуй такую тренировку! (Try This Workout!)
2. Слишком много или не достаточно! (Too Much and Not Enough!)
3. Самый лучший способ тренинга - Какой же он? (The Very Best Way to Train -- What is It?)
4. Самый важный совет для пожилых атлетов. (The Most Important Thing for Older Lifters)
5. Не переставайте тренироваться! - Вот почему! (Keep On Lifting! -- Here's Why!)
6. Поседевший Динозавр пугает соседей! (Gray-Haired Dinosaur Scares the Neighbors!)
7. Тренировочная программа в Дино стиле! (A Dino-Style Training Program!)
8. 12 советов Динозаврам (12 Tips for Dinosaurs!)
9. Строящая мышцы диета для Динозавров. (A Muscle Building Diet for Dinos)
10. Тяжелое железо в Гаваях. (Heavy Iron in Hawaii)
11. Иди перед тем как бегать! (Walk Before You Run!)
12. Раздави семена уныния! (Whack the Discouragement-Beans!)
13. Вопрос недели по тренингу (The Training Question of the Week)
14. Как сочетать силовой тренинг с кардио? (How to Combine Strength Training and Cardio?)
15. Силовой тренинг для единоборцев (Strength Training for Martial Artists)
16. Тренировочная программа за одну минуту! (The One Minute Workout!)
17. Эффективный силовой тренинг (Effective Strength Training)
18. Силовой тренинг для легкоатлетов (Weight Training for Athletes)
19. Как НЕ вылечить головную боль! (How NOT to Cure a Headache!)
20. Что лучше? (Which Is Better?)
21. Овладей Силой Уверенности! (Harness the Power of Belief!)
22. Хватит Кардио Кинотеатров! (No More Cardio Theatre!)
23. «Пацан, ты просто слабак!» ("You've Got No Guts, Kid!")
24. Не слушай их! (Don't Listen to Them!)
25. Реально рабочая штука (The Real Thing)
26. Секрет Успеха (The Secret of Success)
27. Семь Способов Пробить Плато Застоя! (Seven Ways to Break Thru a Plateau!)
28. Старый Но Хороший! (Old But Good!)
29. Дино Тренинг Вопросы и Ответы (Dino Training Q and A)
30. Попробуй Такое Упражнение с Гантелью! (Try These 1-Arm Dumbbell Exercises!)
31. Чего Ожидать (What to Expect)
32. Вопрос Про 5х5 (The 5 x 5 Question)
33. Железо Под Дождем (Barbells in the Rain)
34. Строим Шею Динозавра! (Building a Dino-Sized Neck!)
35. Тренированная Шея Спасла Ему Жизнь! (Neck Training Saved His Life!)
36. Работает Ли Бодибилдинг? (Does Bodybuilding Work?)
37. Блюз Больного Плеча (Sore Shoulder Blues)
38. Силовой Тренинг Для Сыновей и Дочерей (Strength Training for Your Son or Daughter)
39. Силовой Тренинг Для Американского Футбола (Strength Training for Football)
40. Попробуй Работу с Гантелями! (Give Those Dumbbells a Try!)






Попробуй такую тренировку! (Try This Workout!)

Hail to the dinosaurs!

Сегодня среда, для меня это значит, что сегодня тренировочный день. Начнем этот день с нескольких вопросов по тренингу от читателей.

1. Как совмещать тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями?
2. Не будет ли плохо если я буду проводить тренировки с собственным весом в дни когда не тренируюсь с отягощениями?
3. Можешь ли ты мне написать хорошую программу в которой было бы все – штанга, гантели, толстые грифы, мешки с песком и тренинг с собственным весом?

Я совместил эти 3 вопроса вместе, потому что они схожи и ответ охватывает все 3.

Большинство ребят кто пытается тренироваться с отягощением И с собственным весом в дополнение, перегружают себя. Классический пример это парень, который делает тяжелые приседы в понедельник и после пытается сделать несколько сотен глубоких приседаний с собственным весом в среду, как часть его тренинга с собственным весом в «не тренировочный день». Удачи с такой программой! Он гарантированно перетренируется по ней.

НЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ день подразумевает одно. Это не просто день когда вы не тренируетесь с утяжелениями. Не тренировочный день подразумевает, что вы вообще не делаете ничего, что бы адски напрягало ваши мышцы. А высокоповторный присед с собственным весом их напряжет адски, уж поверьте мне!

Если вы хотите совмещать тренировки с штангой и гантелями, с тренировками с собственным весом, есть значительно лучший способ делать это.

Один из очень эффективных выходов сделать смесь работы с собственным весом и работы со штангой и гантелями на каждой тренировке.

К примеру, вот программа рассчитанная на 3 дня в неделю в которой смешаны эти типы работы весьма эффективно. Заметьте что используются разные упражнения на каждой тренировке. К примеру, присед со штангой в тренировке А и присед без веса в тренировке Б.

Тренировка А.

1. Общий разогрев 10 минут
2. Присед со штангой на спине 5х5
3. Подтягивания на толстом турнике 5х5
4. Жим лежа гантелей или наклонный жим гантелей 5х5-10
5. Гиперэкстензии 5х10
6. Наклоны с гантелью вбок 2-3х10-20 на каждую сторону
7. Работа на шею 2-3х10-12
8. Тренировка хвата с эспандером 2-3х10-12

Тренировка Б.

1. Общий разогрев 10 минут
2. Становая тяга с трэп-грифом 5х5
3. Приседания без веса 2-3х50-100
4. Тяга штанги в наклоне 5х5
5. Отжимания «Атласа» 5х25-50 (ноги и руки ставятся на стулья)
6. Молотковые подъемы на бицепс гантелей с толстым грифом 5х5-10
7. Статическая работа на шею 3 x 30 - 60 секунд
8. Подъемы колен к груди в висе 3х8-10
9. Становая с толстым грифом на прямых ногах 1х10-20

Тренировка В.

1. Общий разогрев 10 минут
2. Армейский жим 5х5 или 5/4/3/2/1
3. Фронтальный присед 5х5
4. Присед без веса 1х100-200
5. Отжимания с ногами на возвышении и блином на спине 5х10
6. Потдтягивания с отягощением 5х5
7. Обычные отжимания 1х на максимум
8. Обычные подтягивания (без отягощения) 1х на максимум
9. Подъемы корпуса с согнутыми ногами лежа (работа на пресс) 2-3х8-10
10. Отжимания на пальцах 1х на максимум
11. Погрузка мешка – поднимать 50 (22,68кг)-100(45,36кг) фунтовый мешок с пола на платформу 3 (0,9м)-4 (1,2м) фута над землей 1х30-50

Вот вам программа. Не берущие пленных, надирающие задницу дино тренировки которые включают пожалуй все что можно только хотеть. Это тяжелая программа – но тренируйтесь по ней и получите ОГРОМНЫЙ РОСТ!

Спасибо что читали и если вы тренируетесь сегодня, хорошенько вжарьте!

Yours in strength, Brooks Kubik





Слишком много или не достаточно! (Too Much and Not Enough!)

Hail to the dinosaurs!

На тренировочном фронте, я получаю много писем от ребят, которые не могут набрать мускульную массу.

Они обычно думают что вся проблема в диете и они приходят в замешательство, потому что чувствуют что едят достаточно много – но все еще не могут набрать вес.

Но их проблема это не диета – это их тренировки. И это либо «слишком много» либо «не достаточно».

В направлении «слишком много» , когда я смотрю их программы я обычно вижу:

1. Слишком много упражнений
2. Слишком много тренировочых дней в неделю
3. Слишком много бодибилдинга
4. Слишком много пампинга
5. Слишком много глупостей из журналов

В направлении «не достаточно» я вижу:

1. Не достаточно приседаний с весом
2. Не достаточно становой тяги
3. Не достаточно веса на грифе
4. Не достаточно тяжелую работу
5. Не достаточно тяжелых тренировок

Так что я предлагаю им изменения. Я обычно обрезаю их программу до 2х тренировок в неделю, или максимум 3х тренировок в неделю.

Я говорю им делать становые тяги и приседы.
Я говорю им уменьшить количество повторов и использовать больший вес. К примеру, 5х5 отлично работает.
Я говорю им бросить накачку, шлифовку, поддерживание в тонусе, бодибилдинг и прочую хрень из глянцевых журналов.
Я говорю им сосредоточиться на том чтобы стать сильнее – всегда пытаться добавить веса на гриф. Чтобы стать больше, вам надо стать сильнее. СТАТЬ СИЛЬНЕЕ чем вы сейчас.

Добавите 50 фунтов на упражнения на верх тела, и 100 фунтов на приседы и тяги, и вы упакуетесь хорошими, твердыми, литыми мышцами. Добавите больше веса в ваших упражнениях, получите еще больше мышц. Это просто.

Если ты продолжишь делать «СЛИШКОМ МНОГО» или «НЕ ДОСТАТОЧНО» ты останешься хилым. Если начнешь тренироваться правильно – жестко и тяжело – в Дино стиле, ты покроешься плотными мышцами.

Спасибо за чтение и как всегда, удачи и хорошего тренинга!

Yours in strength, Brooks Kubik





Самый лучший способ тренинга - Какой же он? (The Very Best Way to Train -- What is It?)

Hail to the Dinosaurs!

Я всегда посмеиваюсь когда кто-то говорит что это единственный способ тренироваться или что это ЛУЧШИЙ способ тренинга.

Единственный способ тренинга – так должны тренироваться все?

Единственный ЛУЧШИЙ способ тренинга – работает ЛУЧШЕ всего для каждого?

Я так не думаю.

Конечно бодибилдерский тренинг бестолков. Марафонский пампинг мышц в каждом подходе, не стоит бумаги, на которой распечатана программа. И этот глянцевый тренинг в большинстве своем почти бесполезен.

Но когда речь заходит о серьезном, не бессмысленном, эффективном силовом тренинге для «чистых» атлетов – тренинг, который работает для обитателей подвалов и гаражных горилл – то тут МНОГО высоко эффективных путей тренировки.

Обсудим следующее:

1. Силовое троеборье
2. Тяжелая атлетика
3. Тренинг силачей (strongman)
4. Тренинг в силовой раме
5. Тяжелые синглы
6. 5х5 система Рэга Парка
7. Высоко интенсивный тренинг (ВИТ/HIT)
8. Дыхательные приседы Пири Рэйдера
9. Тренинг в стиле отдых пауза
10.Любые сочетания всего перечисленного выше, а также тренинг с собственным весом

Они все разные, но ЛЮБАЯ из этих методик сделает тебя больше, толще, сильнее, здоровее, приведет в лучшее состояние и сделает более мощным.

Поэтому я упоминаю такое большое количество тренировочных методик в моих книгах и статьях. Пока ты тренируешься жестко и тяжело - это будет работать.

ЧТО ты делаешь и КАК ты тренируешься, это в основном зависит от индивидуальных предпочтений. Это может различаться в зависимости от возраста, опыта, тренировочных целей, на сколько быстро ты восстанавливаешься после тренировки, есть ли у тебя травмы которые ограничивают твои возможности и еще множества подобных факторов.

В очень известной старой книге (Библии) было высказывание:

“В Доме Отца Моего обителей много”.

Это глубокое высказывание с множеством уровней понимания. И оно чертовски подходит к силовому тренингу.

Я буду тренироваться сегодня в моем гараже. Это не большой гараж и большая часть моей тренировки будет заключена на помосте 8 на 8 (2,4 м) футов. Но когда я вхожу в гараж, я вхожу в отдельный мир (обитель). И когда я поднимаюсь на помост я вхожу в мир множества миров.

Это мир магнезии и пота и тяжелого железа – мир серьезного, не бессмысленного силового тренинга – и над всем этим мир не ограниченных возможностей.

Спасибо за чтение – и если вы сегодня тренируетесь, сделайте тренировку одной из лучших!

Yours in strength, Brooks Kubik





Самый важный совет для пожилых атлетов. (The Most Important Thing for Older Lifters)

Hail to the Dinosaurs!

После того как вы достигнете возраста за 40 лет, для большинства из нас самым важным будет продолжать тренировки.

Вам надо тренироваться, чтобы растить или поддерживать:

Мышечную массу
Мышечную силу
Прочность связок и сухожилий
Прочность костей
Скорость и мощь
Подвижность
Состояние сердечно-сосудистой системы
Вам также надо держать под надзором вашу полноту

Это тяжелая битва и она осложняется тем, что когда мы стареем, наши суставы не могут выносить столько же тренировочных нагрузок, сколько раньше когда мы были моложе. Так что нам надо очень придирчиво выбирать что и как мы сейчас тренируем. Нам надо тренировать те упражнения, которые дают наибольшую отдачу - так мы сможем стимулировать позитивные изменения, не перегружая наши возможности восстановления после наших тренировок.

Одна из важнейших вещей для пожилых атлетов это уменьшение количества повторов. Низкоповторка намного меньше изнашивает ваши суставы. И это особенно важно для упражнений вроде приседаний, фронтальных приседаний и становых тяг.

Пожилым атлетам также надо избегать не правильной работы на кардио. Если вы будете делать долгие кардио тренировки, это перегрузит ваши колени, к примеру, вы можете не восстановиться к приседу или тяге. Ваши колени будут очень сильно ныть и вы не сможете хорошо отподнимать.

Другое важное замечание для пожилых атлетов - контроль за интенсивностью тренинга. Вам нужно использовать простую систему циклов – предпочтительно коротких (четырех недельных) циклов.

И под конец вам нужно проводить большую часть ваших тренировок с весами в диапазоне 70-80% от максимума.

Если вы будете соблюдать эти правила, то когда вы постареете, вы сможете тренироваться до конца жизни. И под конец самое важное – анализ.

Спасибо что читали и отличных выходных!

Yours in strength, Brooks Kubik





Не переставайте тренироваться! - Вот почему! (Keep On Lifting! -- Here's Why!)

Hail to the Dinosaurs!

Вчера я сказал, что самое важное для пожилых атлетов продолжать тренироваться.

И вот кое-какая информация чтобы подтвердить это.

Последние исследования показали, что у людей в возрасте от 50 до 64 есть проблемы с подвижностью вплоть до инвалидности.

Это весьма пугающая информация.

Больше 40% из опрошенных 15000 человек имеют проблемы с одной или боле функций подвижности.

Числа и проблемы ниже:

Сутулость, не могут нагнуться, проблемы с коленями – 31% опрошенных
Не смогли простоять 2 часа – 25% опрошенных
Не могут пихать или тянуть большие объекты – 20% опрошенных
Не могут пройти четверть мили – 21% опрошенных
Не могут подняться на 10 ступеней – 17% опрошенных
Не могут сидеть 2 часа – 15% опрошенных
Не могут поднять и пронести ДЕСЯТЬ фунтов (4,5 кг) – 14% опрошенных
Поднять руки вверх – 12% опрошенных
Манипулировать мелкими объектами – 11% опрошенных

Я не знаю на счет вас, но когда я в свои 52 года сижу и читаю что-то подобное, это стимулирует меня заниматься своим здоровьем.

Я разбавлю данные исследователей тем, что делали пожилые атлеты.

Джон Смит (John Y. Smith) участвовал в соревновании Сильнейший человек Новой Англии, когда ему было за 60, и ВЫИГРАЛ соревнование, победив человека, который по возрасту годился ему во внуки!
Джон Гримек (John Grimek) приседал за 400 фунтов (181 кг) и использовал 100 фунтовые (45 кг) гантели для его жимов гантелей и в 50 и в 60 и даже в 70!
Сиг Клейн (Sig Klein) сохранял такой же вес, пропорции и размеры практически всю свою жизнь - в свои 50, 60 и дальше.
Отто Арко (Otto Arco) демонстрировал великолепное физическое развитие в свои 50, на фото он выглядел лет на 30 моложе!
Фил Скарин (Phil Skarin) соревновался с Джоном Дэвисом (John Davis) в тяжелой атлетике еще с колледжа, но и 50 лет спустя он все еще соревновался и выигрывал в своей старшей возрастной группе.

Как пожилые атлеты, мы можем получить свою долю страданий и боли – но мы будем получать свою часть НАМНОГО ЛУЧШЕ чем наши не тренирующиеся сверстники.

Как я сказал если вы пожилой атлет, самое важное это ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Спасибо что читали, хорошего вам дня. И если вы тренируетесь сегодня, не важно сколько вам лет – хорошей вам тренировки.

Yours in strength, Brooks Kubik





Поседевший Динозавр пугает соседей! (Gray-Haired Dinosaur Scares the Neighbors!)

Hail to the Dinosaurs!

Сегодня на тренировке был забавный случай.

Я тренировался так тяжело (делал рывки, взятия на грудь и толчок и фронтальный присед) что мой сосед прекратил стричь газон и подошел чтобы посмотреть что происходит.

А происходило вот что тяжелые взятия на грудь и толчки. Разделенные громкими шумами падения штанги. Для этого как раз помост и амортизирующие накладки.

Поэтому когда я шучу о пугани соседей, иногда я и не шучу.

Ну а сейчас мне пора возвращаться к работе. Спасибо за чтение, и если ты тренируешься сегодня, нагружай и поднимай!

Yours in strength, Brooks Kubik





Тренировочная программа в Дино стиле! (A Dino-Style Training Program!)

Hail to the Dinosaurs!

Эрик Брайан нашел кое-что из того, что я когда то писал – это было размещено где-то в киберпространстве – и он прислал мне это с пометкой что ему очень понравилась простота этой программы.

Итак, вот еще одна тренировочная программа, рассчитанная на 2 дня в неделю в дино стиле, которая поможет вам упаковаться силой, мышцами и мощью!

Делайте следующее 2жды в неделю (к примеру, Воскресение и Четверг)

Сеты указаны без разминочных.

1. Жим штанги стоя 5х5
2. Взятия на грудь 5х5
3. Присед до параллели 5х5
4. Подъемы корпуса из положения лежа с доп. Весом 1х25
5. Вис на толстом грифе до отказа

Больше ничего не делайте, ешьте плотно 3 раза в день и между приемами хорошо бы еще съесть что-то типа протеиновых батончиков.

Живите чтобы добавлять вес на гриф, пытайтесь добавить хотя бы 50фунтов (22-23 кг) на каждый подъем в 3 месяца.

За 3 месяца вы ИЗМЕНИТЕ свое тело.

Не плохо, да?

Спасибо за чтение, и если вы тренируетесь сегодня, делайте это, хорошенько собравшись.

Yours in strength, Brooks Kubik





12 советов Динозаврам (12 Tips for Dinosaurs!)

Hail to the Dinosaurs!

12 советов на сегодня:

1. Становая с трэп грифом особенно хороши для атлетов, пожилых атлетов и тех кто тренируется дома.
2. Отжимания на пальцах – одно из тех настоящих упражнений о котором мы забыли – строит супер сильные кисти, пальцы и запястья.
3. Фронтальный присед – отличнейшее упражнение. Строит огромные ноги и тренирует базовую силу.
4. Подъем на бицепс 2х гантелей и жим – любимое упражнение Гримека и Станко. Очень трудное. Очень эффективное. Если вы лучше жмете чем поднимаете на бицепс, делайте 1 подъем на бицепс и 2 жима на каждый повтор, или делайте 1 подъем на бицепс и 1 жим, и в последнем сете сделайте 1 подъем на бицепс, а жим гантелей до отказа.
5. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Наешьтесь хорошей еды. Заправьте свои мышцы едой высокого качества. Основное правило: вы должны получать треть белка от вашей дневной нормы.
6. Ваш лучший витаминно-минеральный комплекс – ваш лучший стимулятор иммунитета, ваш лучший источник материалов для роста клеток – это домашний овощной садик с большим количеством зелени.
7. Корми свои мозги, чтобы строить мышцы. Чем больше ты прочтешь о НАСТОЯЩЕМ силовом тренинге, тем больше и сильнее ты станешь.
8. Ткни в глаз средства массовой информации по наращиванию мышц. Это люди, которые привели бодибилдинг к сегодняшнему состоянию, фармацевтические обманщики, авторы тренировочных программ которые не работают, и супер добавок стоящих целое состояние и ничего вам не дающих. Вы еще читаете их фигню? Все еще следуете их советам? ЗАЧЕМ?
9. Легендарный владелец зала Сиг Клейн сказал, «Тренируйтесь для формы и сила придет». Я симпатизирую Сиг Клейну, но я вынужден не согласиться. Тренируйтесь на силу и сила придет. И если вы не тренируетесь на силу, то вы собственно ничего вообще особо и не делаете.
10. Основная проблема с молодыми атлетами в том, что они не достаточно тяжело тренируются. Основная проблема с пожилыми атлетами в том, что они пожалуй слишком тяжело тренируются.
11. Название игры сила и здоровье. Не сила и закопайте меня большим. Не сила и мой стероидный цикл убьет меня. Не сила и я не могу подняться на лестничный пролет. Но сила и здоровье.
12. Первая книга Боба Хоффмана выпущена под лучшим названием всех времен и это повод подумать о нем. «Как быть Сильным, Здоровым и Счастливым» (How to be Strong, Healthy and Happy). Хоффман считал что регулярные тренировки, особенно с штангой и гантелями, в сочетании с правильной диетой и правильными психологическими установками – самый легкий путь к СИЛЕ и ЗДОРОВЬЮ и СЧАСТЬЮ. И я согласен.

Удачных выходных! Ешьте овощи, тренируйтесь жестко, следите за своим здоровьем, и не забывайте улыбаться.

Yours in strength, Brooks Kubik





Строящая мышцы диета для Динозавров. (A Muscle Building Diet for Dinos)

Hail to the Dinosaurs!

Давайте поговорим о диете и питании.

Недавно я получил письмо от нового динозавра, по имени Натан Брунсвик. Натану 23 года он ростом 6 футов и 1 дюйм и весит 198 фунтов. Он хочет раскачаться до 205 фунтов и он хочет чтобы этот вес в 7фунтов был мышцами. Он понимает что это может занять время и потребует тяжелой работы, и что тут не существует волшебных программ или волшебных добавок которые ускорят процесс.

Натану нравится закупаться в фермерских магазинах и есть качественную еду. Он впечатлен старшими динозаврами, кто продолжает быть сильным, и я имею в виду СИЛЬНЫМ в 40, 50, 60 и далее. И да, правильные упражнения и правильное питание дает им это.

Основываясь на этом мой ответ Натану:

Натан,
Ты на правильном пути с твоей диетой. Свежие фрукты и овощи от местных фермеров это один из краеугольных камней великолепной диеты, особенно если они натуральные.

Если ты пытаешься увеличить мышечную массу, то самая важная вещь тренироваться тяжело и жестко с большим количеством работы на спину и ноги. Приседы и тяги критичны. Делай их достаточно, и работай в них жестко. Используй сокращенные программы типа тех что я описывал в своих книгах.

Тренируйся на силу. Чтобы добавить мускулов, тебе надо стать сильнее. Чтобы стать сильно больше, тебе надо стать ЗНАЧИТЕЛЬНО сильнее.

Неплохой программой будет:

Понедельник

1. Присед 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Подтягивания или тяга штанги в наклоне 5х5
4. Скручивания или подъемы корпуса с согнутыми ногами 1х10-15

Четверг

1. Становая тяга или становая тяга с трэп грифом 5х5
2. Армейский жим стоя 5х5
3. Шраги или шраги с трэп грифом 5х5-10
4. Жим гантелей лежа или наклонный жим гантелей 5х5-10
5. Подъем на бицепс со штангой 3х6-8
6. Наклоны в стороны с гантелью 1х10-15 на сторону

Теперь, почему я дал тебе программу, когда ты просил меня о пояснениях по диете и питанию?

Потому что правильная тренировочная программа сделает тебя голодным как собака, и заставит тебя жаждать правильной еды для строительства мышц. Тренируйся жестко и тяжело, и ты возжаждешь мышцестроительной еды:

Яйца
Мясо
Курица
Индейка
Рыба
Печеная картошка
Свежие фрукты и овощи (особенно зеленые овощи)
Молока, сыр и масло

Отбрось ВСЮ мусорную еду, и я имею ввиду ВСЮ мусорную еду. Замени ее НАСТОЯЩЕЙ едой - свежими фруктами и овощами, и высокобелковой едой.

Готовь сам как можно больше. Сведи к минимуму полуфабрикаты. То же на счет фастфуда. Избегай жаренной и жирной пищи (к примеру, жаренная картошка). Жаренное в масле слишком жирное для тебя.

Следуй этому и ты сможешь есть столько сколько тебе надо и добавишь к себе порядком твердых мышц. Это просто.

Yours in strength, Brooks Kubik





Тяжелое железо в Гаваях. (Heavy Iron in Hawaii)

Hail to the Dinosaurs!

Давайте я поделюсь с вами забавными письмами от Рича Фаравела, 54 летний троеборец с Гаваев. Они пришли в течении 2х недель. Как вы можете видеть он получает удовольствие от работы с тяжелым железом, и он отлично прогрессирует.

В первом письме, Рич поведал что он переехал из хромо фикусного центрального зала в зал где тренируются тяжело:

«Привет Брукс,
Я получил свое 24 часовое членство. Это побудило меня наконец-то пойти в зал моего друга и начать там поднимать железо.

Настоящий зал для по настоящему поднимающих людей с тоннами блинов и гантель аж до 230 фунтов и множество тяжеловесов со всех Гаваев качают железо здесь.

Я обычно хожу с утра пораньше? чтобы избежать лишнего общения. Я тренируюсь немного не обычно и люблю поболтать, поэтому я успеваю сделать больше за меньшее время, когда я один.

Алоха,
Рич.»

В следующем письме Рич ответил на письмо, где я упоминал подъем на бицепс и жим гантелей – любимое упражнение Джона Гримека и Стива Станко. Также он упомянул что он делал локауты в становой тяге и крайне удивил молодых парней, которые никогда не видели кого-либо в этом зале, кто вешал бы столько блинов на штангу.

«Брукс,
Мне нравится твоя рассылка. Твои письма каждый день воодушевляют.

Я делал подъем на бицепс и жим гантелей впервые за многие годы. Я не смог попасть в монстро-зал моего товарища, поэтому я взял с собой свои гантели и работать с ними у своего ящика.

Подъем на бицепс и жим 60к, потом 75ок заставили мое сердце быстро стучать.

Я также сделал локауты в становой тяге 540 фунтов, впервые за все те годы когда я даже не пробовал подобных вещей. Не поймите меня не правильно, это было не по полной амплитуде, с пола. Я поднял вес примерно от колена, но это все равно ощущения были не передаваемые, когда я поднял штангу.

После того как я закончил, молодой парень который смотрел как я тяну спросил владельца зала: «откуда он? Он поднимал 6 блинов!»
Владелец зала спросил: «Ты имеешь ввиду по 3 на каждой стороне в смысле 315 фунтов?»
«Нет по ШЕСТЬ на каждой стороне!!»

Владелец зала был очень удивлен этим. Он бывший троеборец.

Алоха,
Рич»

В его следующем письме Рич рассказывает о «секретном оружии» - сверх тяжелых локаутах и о том, как они ему помогли.

«Брукс,
я нарастил 5 фунтов мышц в течение 2 недель выполняя те упражнения, которые ты описал исключая большие/многосуставные упражнения, типа жима лежа, приседа, становой тяги и другие типа жима ногами и шраги, я удвоил вес от моего максимума и делал локауты.

Под локаутами с таким большим весом я понимаю около 2-3 дюймов расстояния, вполне достаточно, чтобы сорвать и зафиксироваться.

Если я могу сделать больше 5 повторов, или просто удерживать штангу в течении больше 7 секунд, вес не достаточный.

Я также делают локауты в жиме стоя и на трицепс но в машине Смита, или в силовой раме, в почти самой верхней точке амплитуды.

Конечно, с такой большой интенсивностью я не делаю такие упражнения чаще раза в 2 недели, добавил к питанию протеин и больше воды, а также отлично сплю ночью.

Попробуй, полюбишь.

Спасибо и Алоха,
Рич»

И последнее:

«Брукс,
Закончил тренировку с 5 повторами 495 фунтовой становой и шраги в силовой раме.

Я просто 54 летний парень которому нравится поднимать тяжести. Я не делаю это для заработка и у меня даже есть время заниматься этим каждый день.

И я возвращаю себе форму после травмы плеча несколько лет назад.

ТЫ ВООДУШЕВИЛ МЕНЯ.

Жду не дождусь прочитать книгу «Сила, Мышцы и Мощь».

Алоха,
Рич»

Рич, спасибо что поделился всей этой великолепной информацией о твоей программе, и как эти локауты помогли тебе. Я думаю, тебе понравится книга «Сила, Мышцы и Мощь» - в ней много и подробно написано про работу в раме, также как и про тяжелые синглы и про отдых паузу. Полезные вещи для сильного и мощного парня.

Для всех – если вы никогда не пробовали тяжелые локауты, попробуйте их (если вы средний или продвинутый атлет).

Они РАБОТАЮТ!

Если попробуете их, используйте некоторые правила.

1. Используйте силовую раму. Вы же не хотите чтобы вас придавило супер тяжелым весом.
2. Начните с сравнительно не большого веса и достаточно долго отдыхайте.
3. Используйте сокращенные программы. Тяжелая работа в силовой раме очень сильно нагружает, и короткие тренировку будут лучше.
4. НЕ делайте тяжелые локауты если вы начинающий атлет или молоды! Они только для продвинутых мужчин!
5. Повторяю №1 – делайте локауты в силовой раме, с установленными ограничителями для вашей страховки. В данном случае безопасность критична!!!

Более подробные советы есть в книгах «Сила, Мышцы и Мощь» и «Тренинг Динозавров».

Спасибо за чтение и отличного вам дня. И если вы тренируетесь сегодня, тренируйтесь в Дино стиле.

Yours in strength, Brooks Kubik





Иди перед тем как бегать! (Walk Before You Run!)

Hail to the Dinosaurs!

Один пожилой человек сказал типа того:
«Научись ходить, перед тем как побежишь».

В моем случае более подходило, «Научись ходить, перед тем как вырвешься из тюрьмы».

Когда я был ребенком, где-то около 9 месяцев, когда я только начинал учиться ходить, моя мама положила меня в манеж (детская кровать с деревянными решетками по бокам) и ушла готовить ужин. Это был один из тех старых с вертикальными деревянными штырями.

Она пришла позже и закричала.

Я проломился через прутья и сбежал.

Серьезно, я, вероятно, не хотел быть в заточении, и я, наверное, схватился за штыри и стал тянуть и дергать их. И думаю, манеж не был очень прочным, потому что когда моя мама пришла, манеж был развален на кусочки и я исчез.

Так как я не умел ходит, я не ушел далеко, и она поймала меня через пару минут водной из комнат.

Я старался как мог, но тяжело сбежать когда ты должен ползти.

Итак, как я сказал – «Тебе надо научиться ходить, перед тем как сбежать из тюрьмы» и «Тебе надо научиться ходить, перед тем как побежишь».

А вот еще одно:

«Тебе надо порядком потренироваться в базе перед тем как ты начнешь тяжелую работу в раме».

Я говорю это потому что я был засыпан письмами от ребят кто прочитали вчера письмо про "Тяжелое железо в Гаваях" и хотели знать, достаточно ли они «продвинуты» чтобы начинать тренироваться в силовой раме.

И некоторые из тех кто спрашивал, были начинающими, новичками в тренинге.

Поэтому, я повторю то, что уже говорю последние 20 лет.

Тренинг в силовой раме невероятно требователен. Это один из тяжелейших путей тренироваться. Для многих это самое тяжелое что они вообще делали.

Это НЕ для начинающих. Им это не надо, и они не должны это делать.

Как узнать готов ли ты для работы в раме?

Вот основные правила:

1. Минимум 1 год обычного тренинга Два года лучше. Три года сильно лучше.
2. Возраст старше 18 лет.
3. Когда люди смотрят на тебя они могут сказать что ты тренируешься со штангой (и не потому что на тебе футболка Gold Gym)
4. Ты знаешь как выполнять все базовые упражнения.
5. Тебе надо как минимум 6 месяцев тренироваться в высоком количестве подходов и низком количестве повторов. (Лучше год)
6. Ты достиг 80% от 300/400/500 – это 300 фунтов жим лежа, 400 фунтов присед и 500 фунтов становая тяга.

80% значит минимум 240 фунтов жим лежа, 320 фунтов присед и 400 фунтов становая тяга, хотя бы в 1 повторе в ИДЕАЛЬНОЙ технике – без замотанных коленок или маек для жима, или комбезов для приседа.

И честно, лучше бы, что бы ты мог работать с этим весом на разы.

КОГДА ТЫ БУДЕШЬ ГОТОВ, тренинг в силовой раме будет работать великолепно. Но не пробуй его до того как будешь готов.

Сначала ходить научись, потом бегай.

Спасибо за чтение и если ты тренируешься сегодня – тренируйся жестко!

Yours in strength, Brooks Kubik





Раздави семена уныния! (Whack the Discouragement-Beans!)

Hail to the Dinosaurs!

Жизнь забавная штука.

Давайте приведу пример.

За завтраком, я читал старую книгу O.S. Marden – и там есть такой заголовок «Уныние – Как его исцелить»

Первое –
«Мы «под огнем» всю нашу жизнь, и настоящий герой тот, кто продолжает двигаться прямо не смотря на уныние и разочарование, никогда ни на йоту не потеряет своего мужества, никогда не впадет в отчаяние, всегда верит в Божественную силу, которая приведет его к заветной цели».

Далее –
«Уныние один из самых главных человеческих врагов. Это абсолютное проклятие. Оно преуменьшило достижения нации, воспрепятствовало множеству карьер, разрушило больше созидательной энергии чем любой агент спецслужб. Это болезнь, которая почти универсальна. Каждый страдает от нее более или менее, каждый заражен этим ядом. Оно бомбардирует нас снаружи и изнутри.»

Затем я закончил завтрак, прекратил читать и поднялся вверх – сел за компьютер – проверил мою почти – и нашел следующее письмо:

«Дорогой Брукс,
Я последнее время чувствую себя немного подавленно последнее время, особенно после прочтения твоего последнего письма и осознания, что я даже не рядом с этими числами (300 фунтов в жиме лежа, 400 фунтов в приседе, 500 фунтов в становой тяге), и я тренировался серьезно около 5 лет.

Я очень оптимистичный парень, выкладываюсь по полной везде, на работе, в школе, или с домашними. Прямо сейчас я готов попробовать что-нибудь, чтобы увеличить свою силу и конечно прилагающийся к ней размер. Я вешу всего 165 фунтов (75 кг) при росте в 5 футов и 8 дюймов (1.76 м), я знаю что я тощий, но я всегда ем достаточно хорошей еды.

Я буду очень благодарен, если ты сможешь помочь мне с этой проблемой, мне нравится база: Приседания, Жим лежа, Тяги в наклоне, Становые тяги, Армейский жим стоя, Взятия на грудь и Толчки. У меня есть снаряжение: 100 и 150 фунтовый мешок, гантели, 2 дюймовый и 2,5 дюймовый грифы, трэп-гриф, и силовая рама. Прямо сейчас я делаю синглы в базовых упражнениях попеременно с упражнениями из твоего видео «Потерянные Секреты Тренинга с Гантелями» – я также пытался смешивать и сопоставлять различные программы, из твоих книг.

Я потихоньку отдаляюсь от тренировок. Я хожу на тренировки 2 раза в неделю, чтобы отдыхать 3-4 дня между ними, сейчас отдыхаю по неделе или более между тренировками. Я не хочу прекращать, но я чувствую себя немного потерянным прямо сейчас.

Если ты можешь может быть дать пару советов или пару идей по тренингу, и я обещаю их придерживаться и сообщать как идут дела. Если кто-то и может мне помочь, то это ты, я понимаю что ты очень занят; семья, книги, тренировки и еще сад. Я буду очень благодарен любому совету, слову воодушевления, или программе, которые ты мне можешь дать.

Джо»

Теперь вы видите почему я сказал что жизнь забавна. Я читал книгу о том как не поддаться унынию, и затем получил письмо от человека, у которого уже поселились ростки уныния и слова которого звучат так как будто он уже почти сдался.

Но мы ему этого не позволим.

Так раздавим же семена уныния в Дино-стиле.

Вот мое сообщение для Джо:

Для начала пойми вот что.

У тебя МНОГО положительных моментов.

Ты молод – у тебя хорошее здоровье – у тебя заложено хорошее основание для большого роста силы, мощи и мышц – и у тебя есть все снаряжение которое тебе только может понадобиться.

Я получил письмо на прошлой неделе от парня который вернулся к тренингу после победы над раком поджелудочной железы с которым он боролся несколько лет. Его результат в жиме лежа был 405 фунтов, сейчас он с трудом жмет пустой гриф – но он тренируется снова.

Другой читатель вернулся после рака простаты. Да это замедлило его, но он тренируется чтобы попасть на чемпионат его Штата по тяжелой атлетике.

Я знаю ребят которые возвращаются после тройной операции и все равно не бросают тренинг.

У нас есть читатели с титановыми стержнями в их спинах – искусственными бедрами – искусственными коленями – искусственными связками плеча – но они возвращаются и они продолжают тренироваться, и жить с этим.

Если они могут сделать это, то и ты можешь.

Теперь, ты сказал что ты поддался унынию потому что ты прочел про эти числа 300/400/500 и они очень далеки для тебя.

Но вовсе они не далеки от тебя. Давай предположим что ты сейчас жмешь 220, приседаешь 275 и тянешь 350 фунтов.

На первый взгляд это ЗВУЧИТ так далеко от 300/400/500 – но это не так. Это не больше чем 3 года по времени.

Добавляй 30 фунтов в год для жима и за 3 года он превратится из 220 в 310 фунтов.

30 фунтов каждый год это 2.5 фунта в месяц. Я думаю ты можешь добавить на гриф 2.5 фунта в месяц.

Тоже с приседом. Движение от 275 к 400 требует добавления 125 фунтов. Дай себе 3 года чтобы добраться до туда. Это означает 42 фунта в год. Меньше чем 1 фунт в неделю. Я думаю ты можешь добавить 1 фунт в неделю на приседаниях.

Сдвинуть тягу с 350 к 500 означает что тебе надо добавлять по 50 фунтов в год в течение 3 лет. Снова это 1 фунт в неделю. Я думаю ты можешь добавлять 1 фунт в неделю к становой тяге.

Так что садись, прикинь все и разбей эту большую цель 300/400/500 на достижимые части. Выдели то, что тебе надо делать каждый месяц и каждую неделю. Подготовь себя к этому, и сделай это.

Тренируйся грамотно, я хочу чтобы ты упростил тренировки и вернулся к базе.

Тренируйся 3 раза в неделю.

Используй разные тренировки. Два главных упражнения за тренировку, плюс немного работы на пресс, хват и шею. Используй систему 5х5 для основных движений.

Понедельник.

1. Присед.
2. Подъем на бицепс.

Среда.

1. Жим лежа.
2. Подтягивания или тяга штанги или гантели в наклоне.

Пятница.

1. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом.
2. Армейский жим или швунг.

ОЧЕНЬ ВАЖНО – уменьши свой рабочий вес на 20-30 фунтов в жиме лежа и на 50 фунтов в приседах и тягах, чтобы ты мог вернуться к тренингу с меньшими весами, которые для тебя довольно легкие – и накидывай обратно по 5 фунтов в неделю. Это вернет тебя к регулярному тренингу и добавит веса на гриф.

Держи меня в курсе своего прогресса – и не заблуждайся в этом, у тебя БУДЕТ прогресс.

Теперь возьми эти ростки уныния и затопчи их. И приготовься к отличным тренировкам, отличным тренировкам и отличной от них отдаче.

Yours in strength, Brooks Kubik





Вопрос недели по тренингу (The Training Question of the Week)

Hail to the dinosaurs!

Вопросы от читателей как бананы – они приходят гроздьями.

Происходит это по какой-то мистической причине, которую знают только Кибер Боги – я заметил тенденцию, получаю одинаковые вопросы от разных читателей, в течении недели или двух – затем другой вопрос несколько недель – и так далее.

У меня 3 «популярных» вопроса за несколько последних недель. Я отвечу на них все сегодня на 1 из них, на еще один завтра и на следующий в среду.

Вопрос:
Я прочитал «Тренинг Динозавров» и он великолепен – и я последовал упражнениям из этой книги и хорошо прогрессировал.

Но я читал о тренинге с гирями, и он мне очень понравился – и тренинг с собственным весом, который будет хорошо делать на моих не тренировочных днях – и я хочу учиться тяжелой атлетике. Также думаю мне надо немного кардио тренинга.

Как мне сочетать Динотренинг с этим всем?

Ответ:
Я хочу чтобы ты пошел в ближайший магазин где продают мужские шмотки. Пойди туда где они продают мужские наручные часы и выбери самые дорогие, супер навороченные какие только сможешь найти. Типа тех, которые подходят пилотам истребителей или космонавтам – или что-то типа того что надевают голливудские звезды, с миллионом всяческих примочек, за каждым шагом которых следят папарацци – или что-то типа того что ты видел в фильме у Джеймса Бонда.

Надень на руку и посмотри.

Они наверное выглядят офигенно.

Теперь выбери другие подобные часы и надень их на ту же руку – теперь у тебя надето двое наручных часов.

Мне все равно на сколько они красивы – двое часов на 1 руке рядом выглядят глуповато.

Теперь добавь третьи часы.

Выглядит еще глупее.

Продолжай добавлять часы, пока они не займут все твое предплечье до локтя.

Теперь это смешно и нелепо.

Разница между одними часами и шестью в этом:
«Когда достаточно одного, больше чем одно уже слишком много».

А больше чем достаточно, никогда не было хорошей идеей – вне зависимости слишком ли это много часов или слишком много физического тренинга.

Динотренинг требует невероятно тяжелой работы. Он экстремально требовательный, терзающий и утомляющий. Он возлагает огромные требования на твои мышцы, твои сухожилия и связки, твое сердце и легкие, и на твои железы и гормональную систему. Если ты будешь сочетать его с чем-нибудь еще, тебе надо будет быть крайне аккуратным – или ты закончишь перетренированостью в кратчайшие сроки.

ХУДШАЯ комбинация это 3 дня в неделю силового тренинга и 3 дня в неделю «легкой» работы с гирями или работы с собственным весом в дни отдыха, когда ты не занимаешься силовым тренингом. Это превратит дни твоего отдыха в дни тренинга, и это слишком большое количество работы для любого.

Значительно лучше будет два дня силового тренинга и два дня тренинга с гирями и/или со своим весом, с 3 днями отдыха каждую неделю.

Или как вариант тренироваться 3 раза в неделю – но в каждой тренировке, заменить упражнение со штангой на сходное движение с гирей или со своим весом. Это позволит делать все упражнения, которые ты хочешь, но тренируясь 3 раза в неделю.

Запомни, просто тренироваться ДОСТАТОЧНО, сложно - это удержаться чтобы не сделать СЛИШКОМ МНОГО. Твое эго всегда думает, что ты можешь сделать еще на два, пять или десять повторов больше чем может твое тело.

Существует много разных способов тренироваться, но ты не можешь тренироваться ими всеми одновременно. Тебе надо взять и выбрать. И запомни, ты можешь сделать 6 недель силового тренинга, а за ним 6 недель тренинга со своим весом, а за ними еще 6 недель силового, и еще 6 недель тренинга с гирями.

Спасибо за чтение, и как всегда, если ты тренируешься сегодня, потренируйся хорошенько!

Yours in strength,
Brooks Kubik





Как сочетать силовой тренинг с кардио? (How to Combine Strength Training and Cardio?)

Hail to the dinosaurs!

Как я уже говорил письмах во вторник и в среду, вопросы приходят связками – как бананы – и мы получаем связки вопросов от читателей, спрашивающих об очень сходных вещах. Поэтому я отвечу им в этой рассылке, а не индивидуально.

Один из наиболее общих вопросов этого месяца был:

Вопрос:
Что ты думаешь о кардио тренинге? Будет ли он сочетаться с моим силовым тренингом? Сила и мощь это все для меня важно.

Ответ:
Посмотрим. Будет ли кардио сочетаться с твоим силовым тренингом?

Абсолютно, если ты не будешь делать НЕ ПРАВИЛЬНЫЕ кардио тренировки или ты будешь тренировать кардио слишком часто или слишком много. Не думай, что сможешь бегать марафон и на следующий день делать тяжелый присед.

Но ПРАВИЛЬНО построенные кардио тренировки могут оказать большую помощь твоему тренингу, и могут значительно улучшить твое здоровье и физическую форму.

Ключ конечно не перестараться. Начинать медленно, и не сильно нагружаясь, и прогрессировать постепенно. Надо сохранять баланс между твоим силовым тренингом и кардио, чтобы получать хорошие результаты от обоих, чтобы не сделать слишком много и не утомить себя.

Один из лучших советов я прочитал из старого курса написанного Бруно Саммартино (Bruno Sammartino), чемпион мира по борьбе в тяжелом весе 60-70х годов.

Саммартино обладал огромной мышечной массой и невероятной мощью. Он был 6 футов (1,82м) ростом, весил 265 фунтов (120 кг), его грудь была 56 дюймов (137 см), талия 36 дюймов (91 см), руки 20 дюймов (50 см), шея 21 дюйм (53 см) и бедро в 30 дюймов (76 см).

Он отжимался с 600 фунтовым (272 кг) борцом (Хайстэкс Калоун (Haystacks Calhoun)), сидящем на его спине.

Он жал лежа 565 фунтов (256 кг) – это было не официальным мировым рекордом тех лет.

Итак, Бруно Саммартино был сертифицированным добросовестным железоподнимательным, сильным и огромным монстром – свой тренировочный курс он разделял на 3 части:

1. Силовой тренинг
Бруно приверженец силового тренинга 3 раза в неделю. Пять упражнений со штангой 3х6 плюс подъемы корпуса 1х20-30. Базовые движения со штангой как присед или жим лежа и т.п.

2. Со своим весом.
Бруно также занимался тренингом со своим весом 2жды в неделю – подтягивания, отжимания, приседания без веса и изометрические упражнения на шею и икры. Работая 2х15 в подтягиваниях и 2х100 в отжиманиях и приседаниях без веса.

3. Медленный бег.
В дополнение к работе со штангой и со своим весом, Бруно заставлял своих учеников заниматься медленным бегом 2жды в неделю.

Он писал:
«Это окончание нашего курса, на последок я скажу кое что о беге, который я считаю является лучшим упражнением для развития дыхалки и выносливости. Даже я большой человек весящий 265 фунтов (120 кг), нахожу время пробежать легким бегом милю, или милю с половиной вдоль по пляжу летом, или в зале зимой.

Хотя я и не настаиваю на том чтобы вы бегали в этом курсе, я советую вам это если вы готовитесь поступать в какую либо атлетическую команду в школе.

Вы должны бегать после того как вы закончите Курс №2 (курс с собственным весом) в легкие дни или по дороге в школу или обратно.

Снова, поработайте над этим просто легким бегом (не быстро), пол квартала для начала и потихонечку удлиняя расстояние до мили.

Если вы хотите пропустить бег, пока выполняете курс, в течение года, из-за дискомфорта, это нормально. Но запомните это на будущее; когда вы станете старше, вы захотите иметь здоровое сердце и хорошее кровяное давление, вот этот медленный бег это №1, он лучший для сохранения сердечно-сосудистой системы в лучшем виде».

Это было написано почти 50 лет назад, но до сих пор чертовски хороший совет.

Остается только немного добавить:

1. Если тебе за 35 или ты страдаешь ожирением, получи одобрение доктора перед тем как заняться кардио тренировками.

2. Для пожилых атлетов или тяжелых атлетов, есть более мягкие способы кардио тренировки, которые могут сработать лучше, чем легкий бег, который может ужасно ударить по твоим коленям, бедрам, лодыжкам и стопам.

Как я подробно расписал в «Седые Волосы и Черное Железо» (Gray Hair and Black Iron), есть много вариантов тренировки кардио с штангой и гантелями или с мешками с песком. Эти тренировки коротки, доставляют удовольствие и эффективны – и ты можешь делать их дома с недорогим оборудованием, и они очень слабо нагружают сухожилия.

Но что бы ты не делал, не пропускай свои кардио тренировки, особенно если ты уже пожилой атлет. Это реально важно для хорошего здоровья.

Запомни, сила важна, но также как и хорошее здоровье. И кардио тренинг критичен для длинны жизни, здоровья и физической формы.

Спасибо за чтение, и если ты тренируешься сегодня, качнись хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Силовой тренинг для единоборцев (Strength Training for Martial Artists).

Hail to the Dinosaurs!

Вот еще один вопрос, который я все время получаю:

«Мистер Кубик –
Я думаю, многим из нас было бы интересно узнать вашу точку зрения на Динотренинг как подсобку для единоборств. Несколько моих друзей огромные фэны Динотренинга также занимаются единоборствами, и мы разговаривали об этом с ними на днях, поэтому я решил спросить, может быть, вы подкинете пару идей для нас в одном из ваших будущих писем. Огромное спасибо!

Искренне Ваш,
Алексей Девеный (Alex Devenyi)»

Привет Алекс – спасибо за вопрос. Я получил схожие вопросы от большого числа читателей, так что поехали.

1. Тренируй хват.
Мощный хват это огромный плюс в драке или борьбе. И сильные кисти конечно толще, более тяжелые кисти – превращаются в более жесткие, более мощные удары.

2. Тренируй шею.
Сильная толстая шея, шея защищенная большим количеством мышц – жизненно необходима в единоборствах. Толстая шея действует как поглотитель удара и подушка безопасности. Сделай тренировку шеи приоритетом.

3. Используй сокращенные программы.
Тебе надо тратить большую часть своей тренировки на развитие техники и парной работы с спарринг партнером. Твои силовые тренировки должны быть короткими, тяжелыми и эффективными. У тебя нет времени на длинные, затянувшиеся тренировки, и у тебя нет времени на 5 или 6 дневные тренировочные программы. Сокращенные программы в «Тренинге Динозавров» (Dinosaur Training), «Седые Волосы и Черное Железо» (Gray Hair and Black Iron) и «Сила, Мышцы и Мощь» (Strength, Muscle and Power) великолепны для единоборцев. С этими тренировками, ты получишь полноценную, результативную и высокоэффективную силовую тренировку всего за 30 минут – которая оставляет достаточно времени на работу на технику и для спарринга.

4. Тренируй ноги, спину и бедра.
Вся мощь исходит из ног, спины и бедер – будет ли это разрушающий боковой удар ногой, жесткий крюк или быстрый как молния удар коленом.

5. Становые тяги с трэп-грифом.
Говоря о тренинге твоих ног, бедер и низа спины – одно из лучших упражнений для единоборств это становая тяга с трэп-грифом. Она безопасна, ей легко обучиться, она не требует много места или какого-нибудь сложного оборудования кроме грифа и блинов, и ты можешь тренироваться тяжело, тяжело, тяжело и без зрителей.

6. Упражнения с собственным весом.
Это должно быть частью любой тренировки единоборца. Не как отдельная тренировка, а как включенная в состав обычной тренировочной программы.

7. Мешки с песком.
Это очень эффективный тренировочный инструмент для единоборцев. Один из моих читателей упаковался 10 фунтами мышц за 2 недели, когда он переключился на тяжелую работу с мешками с песком.

8. Круговые тренировки.
Круговые тренировки могут быть очень эффективны для любого, кому нужна комбинация силы и выносливости. PHA и другие тренировочные программы в книге «Седые Волосы и Черное Железо» великолепны для единоборцев.

9. Кардио.
Когда я занимался борьбой в старшей школе, наш тренер постепенно изменял наши тренировки от 1-2 минут борьбы без отдыха и до полных 90 минут.

Если ты тренируешься для самообороны, тебе не надо перерабатывать в кардио, потому что драки обычно оканчиваются в считанные секунды. Но если ты собираешься выступать на каких-либо соревнованиях по рукопашному бою или борьбе, тебе нужна очень и очень хорошо тренированная сердечно-сосудистая система.

10. Не усугубляй ситуацию с травмами.
Если ты серьезно тренируешься в любом виде единоборств (бокс, борьба не важно), ты будешь получать достаточно много ушибов и возможно травм. Тебе надо быть осторожным при выполнении силовых упражнений и не обострять ситуацию. К примеру, делать тягу трэп-грифа для ног и спины. Это очень безопасное упражнение в нем тяжело повредиться.

11. Относись к силовому тренингу серьезно.
Силовой тренинг должен быть интегрированной частью твоей тренировочной программы и ты должен относиться к нему соответствующе. Когда ты рубишься с железом, делай это с той же концентрацией и сосредоточенностью, с которой ты тренируешь технику или проводишь спарринги.

12. Тренируй вращательные движения.
Быть сильным во вращательных движениях очень важно почти для любого единоборства, в спарринге или драке. Тренируй ее с мешками, жимами одной рукой, тягой стальных чемоданов, скрутками при подъемах корпуса, Russian twists (в положении сидя с согнутыми в коленях ногами и отклоненным под 45 назад корпусом, выполняешь скручивание по оси корпуса) и прочие подобные упражнения.

Спасибо за чтение, хорошего дня и хороших выходных! Если сегодня ты тренируешься, сделай это в Дино стиле, жестко и тяжело!

Yours in strength, Brooks Kubik





Тренировочная программа за одну минуту! (The One Minute Workout!)

Hail to the Dinosaurs!

На сколько сложны продуктивные и эффективные силовые тренировки?

Да вовсе они не сложны.

Чтобы это доказать, я возьму ОДНУ МИНУТУ – 60 секунд, и выкую отличную тренировочную программу для тебя – и я ограничу себя по времени, так что мы уложимся в одну минуту.

Готов?

Приготовились!

Понеслась!

1. 10 минут общий разогрев
2. Жим стоя 5х5
3. Приседания со штангой на спине или на груди 5х5
4. Жим лежа или жим лежа гантелей 5х5
5. Тяга штанги в наклоне или подтягивания 5х5
6. Тяга на прямых ногах или тяга трэп-грифа 5х5
7. Работа на пресс 2-3 сета по8-12 повторов
8. Работа на хват на твой выбор 2-3 сета
9. Работа на шею, с лямками для головы 2-3сета

ГОТОВО!

Я сделал это – 60 секунд и я печатаю не 2мя пальцами!

Так что дай мне добавить, тренируйся 2 раза в неделю или 3 раза в неделю.

Для этой программы 5х5 значит 5 прогрессирующе утяжеляющихся сетов, до твоего максимального веса с которым ты можешь сделать 5 повторов, когда ты в прекрасной форме.

Если программа слишком тяжелая, раздели ее на 2 или 3 тренировки.

Пожилые атлеты должны использовать простые циклы, как описано в «Седые Волосы и Черное Железо».

Делай кардио тренировки 2хды в неделю – ничего утомляющего – и если это слишком тяжело для тебя, рубись с железом 2 раза в неделю и делай кардио 1 раз в неделю.

Соблюдай хорошую, здоровую диету, с большим количеством белка, большим количеством зелени и овощей и нулем мусорной еды.

Добавляй вес на гриф как обычно. Прогрессирующее утяжеление – добавляй вес на гриф - это ключ к построению силы, мышц и мощи.

Ты увидишь, это совсем не сложно!

Спасибо за чтение и отличного дня. Если тренируешься сегодня, качнись хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Эффективный силовой тренинг (Effective Strength Training)

Hail to the Dinosaurs!

«Я в замешательстве».

Это было написано в письме читателя, которое я получил сегодня с утра.

И это то, что я регулярно вижу во многих письмах.

«Я в замешательстве. Я хочу стать большим и сильным максимально быстро. Но я не знаю что делать. Одни ребята говорят - приседай. Другие ребята говорят делать становые тяги. Я не знаю как много повторений делать. Одни ребята говорят высокоповторка лучше всего для силы. Другие говорят, что она хороша для только гипертрофии. Как сделать так чтоб я тренировался тяжело и у меня оставалось время для моего GPP (общая физ подготовка http://en.wikipedia.org/wiki/General_Physical_Preparedness)? Мне использовать штангу или гантели? Что на счет гирь? Может мне помогут изометрические упражнения? Что лучше Болгарская программа или Русская программа? Мне нужны какие-нибудь добавки? Должен ли я тренироваться 2жды в день каждый день или дважды в неделю лучше? Что мне выбрать силовое троеборие или тяжелую атлетику? Что на счет тренинга со своим весом? Какой процент веса от моего разового максимума мне использовать в концентрированном подъеме на бицепс?»

Ладно – погоди минутку, парень.

Глубоко вдохни и выдохни.

Так-то лучше.

Теперь слушай внимательно.

Силовой тренинг очень прост. Ты можешь сделать его супер сложным и многие люди так и делают, но это не обязательно.

Если ты хочешь стать сильнее и больше, делай вот что:

1. Тренируйся 3 раза в неделю.

2. Тренируйся на силу – что просто означает, всегда пытайся добавить веса на гриф. Если ты будешь добавлять 1 фунт в неделю, то после первого же года ты увеличишь вес в упражнении на 50 фунтов. После второго года ты получишь прибавку в 100 фунтов. Не большие добавки веса дают, БОЛЬШОЙ прирост силы и развитие организма.

3. Используй много подходов и мало повторов. 5х5 или 5х6 работает отлично на большинстве ребят. Есть много вариантов делать 5х или 5х6, но для этого случая, не будем усложнять. Начни с легкого веса и делай 5 (или 6 – по своему выбору) повторов. Добавляй вес на гриф в каждом подходе, чтобы ты закончил с весом который заставит тебя работать жестко чтобы выполнить все повторы. Сделай ОДИН сет с этим весом.

4. Используй сокращенные тренировочные программы. Разбери все свои упражнения на 3 тренировки Тренировка А, Тренировка Б и Тренировка В, и делай их все раз в неделю.

Пример:

Тренировка А
1. 10 минут разогрев
2. Жимы стоя 5х5 или 5х6
3. Приседание со штангой на спине или на груди 5х5 или 5х6
4. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-12

Тренировка Б
1. Жим лежа или жим на наклонке (штанга или гантели) 5х5 или 5х6
2. Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне 5х5 или 5х6
3. Жим лежа с закрытым хватом 5х5 или 5х6
4. Подъем штанги или гантель на бицепс, либо подъем на бицепс прямым хватом 5х5 или 5х6
5. Наклоны с гантелью в руке 2х12-15 на сторону

Тренировка В
1. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 5х или 5х6
2. Шраги – используй обычный гриф или трэп-гриф 5х5 или 5х6
3. Любое упражнение на хват на твой выбор 2-3 сета
4. Работа на шею 2 или 3 сета
5. Подъемы на носочки 2-3х12-20

Каждая тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа максимум. Отдыхай достаточно долго между сетами, чтобы выполнить следующий, но не бездельничай.

Выполняй все упражнения чисто. Без читинга!

Теперь очень важная вещь – придерживайся этой программы пару лет и не бросай ее на пробы чего-нибудь другого, просто потому что другие парни сказали, что это классно, или потому что ты прочел об этом в книге или видел это в Интернете, или это было в каком-то модном журнале или еще где-нибудь. Слишком много ребят прыгают от программы к программе до того, как они начнут получать отдачу от того что они делают. Перестань делать так! Соберись и проведи достаточно времени с Железом. Вот то - что даст тебе большой прирост.

Ты видишь? Вовсе не сложно.

Не слишком заморачивайся над деталями тренинга - над мелочами тренинга – ты забудешь наиболее важное – ходить 3 раза в неделю поднимать железо, рубиться с железом жестоко и тяжело. Если ты выполнишь ЭТО, то все будет хорошо.

Спасибо за чтение, и если ты знаешь кого-либо кто немного в замешательстве на счет тренинга, пожалуйста, передай эту статью ему. Я хочу, чтобы все кто поднимает железо прочли это.

Yours in strength, Brooks Kubik





Силовой тренинг для легкоатлетов (Weight Training for Athletes)

Hail to the dinosaurs!

Я прочел тонны дрянных статей по тренингу в своей жизни, но одной из наиболее никчемных была статья в не долго прожившем журнале Вейдера (Weider) под названием «Американский атлет». Это было когда я только поступил в старшую школу. Будучи атлетом, я схватил его немедленно!

Вот это да – только посмотри – журнал по силовому тренингу специально для атлетов!

Вот это находка!

В журнале была статья о том как тренироваться к десятиборию – изнурительное соревнование по легкой атлетике которое длится 2 полных дня и включает в себя:

День 1
1. 100 метровку
2. Прыжки в длину
3. Толкание ядра
4. Прыжки в высоту
5. 400 метровка

День 2
1. 100 метровка с препятствиями
2. Метание диска
3. Прыжки с шестом
4. Метание копья
5. Бег на 1500 метров

Победитель десятиборья в Олимпиаде должен быть Лучшим Легкоатлетом в Мире – это звучало отлично, поэтому я прочел статью очень внимательно.

В статье разбиралось каждое упражнение из десятиборья, выбирались группы мышц, которые оно задействует – и затем там давалась связка разных упражнений на каждую мышечную группу.

Для примера – для метания диска ты должен бы был делать что-то типа этого:

1. Разводки гантелей на наклонной скамье
2. Разводки гантелей в наклоне
3. Тяги блоков
4. Тяга блока одной рукой
5. Разводки гантелей лежа
6. Разводки гантелей лежа на полу
7. Однорукая версия всего того что выше

Умножь теперь это все на 10 и тебе придется тренироваться с таким количеством разных упражнений, что это займет неделю только для 5 упражнений.

Есть значительно лучший способ делать подобные вещи:

Тренировка А
1. Разогрев
2. Силовой рывок 5х3
3. Силовое взятие на грудь 5х3
4. Присед 5х5
5. Швунг 5х3 или Жим стоя 5х5
6. Подъемы корпуса со скручиванием и согнутыми ногами 2-3х10-12

Тренировка Б
1. Разогрев
2. Тяга к подбородку рывковым хватом 5х3
3. Тяга к подбородку хватом для взятия на грудь 5х3
4. Фронтальный присед или становая тяга с трэп-грифом 5х5
5. Жим лежа, Жим на наклонке или Армейский жим 5х5 или 5х3
6. Подъем коленей к груди в висе 2-3х10-12

Почему второй способ лучше?

Потому что спортсмену не нужны изолированные упражнения – он соревнуется используя движения всем телом. И вот почему именно так надо тренироваться атлетам, не изоляцией (как разводки), но базовыми упражнениями, которые вовлекают в движение все тело ( как силовые рывки, силовые взятия, тяги и приседы).

Я поделился этой историей, потому что я все еще получаю вопросы от спортсменов и тренеров (и от единоборцев) кто следует пути который проповедовался в «Американском Атлете» - путь изоляции.

Это был плохой способ тренироваться, когда я был пацаном, и сейчас это плохой способ тренироваться.

Если ты атлет (или единоборец) или если ты тренируешь атлетов или единоборцев, делай это правильно – с правильными базовыми упражнениями, включающими в движение все тело.

Спасибо за чтение и отличного дня.

Yours in strength, Brooks Kubik





Как НЕ вылечить головную боль! (How NOT to Cure a Headache!)

Hail to the Dinosaurs!

Парень проснулся с утра с тяжелой и болящей головой.

Он скатился с кровати, дошел до ближайшей стены и стал биться в нее головой так сильно, как только можно.

Это не помогло. По факту это только все ухудшило.

Позже, днем его голова все еще сильно болела, так что он подошел к ближайшей стене и хорошенько в нее врезал головой. После этого его голова стала очень сильно болеть.

Он вернулся домой в конце дня и чувствовал себя так, как будто его голова вот-вот взорвется. Так что он попытался провести этот прием еще раз. Он думал, что если он продолжит стучать головой, то что-то хорошее должно произойти.

Это очень похоже на то, как поступают многие ребята поднимающие тяжести.

И это вопиющая стыдоба.

Если то что ты делаешь не работает, тебе надо попытаться делать что-то по другому.

Как пример, я приведу тебе себя.

Было время когда мне было 20, я тренировал все тело 3 раза в неделю. Я использовал одно упражнение на каждую крупную мышечную группу. Я выбрал хорошие, базовые, многосуставные движения: присед, становую тягу, тягу блока, жим из-за головы, жим лежа и т.п. Девять разных упражнений. Моя тренировка занимала около часа или 1.5 часов.

Используя эту программу я вырос до 180 фунтов (81,5 кг) и мог пожать лежа 355 фунтов (161 кг).

Но дальше я никак не мог стать тяжелее и никак не мог пробить застой в жиме лежа больше, что бы я ни делал.

Но я был упрямый. Я продолжал и продолжал. Я продолжал пытаться заставить программу работать.

У меня заняло годы, чтобы понять, что все что я делаю это просто продолжаю биться головой в стенку.

Потом я ввел изменения. Я начал использовать сокращенный тренинг. Разделил мою тренировку на все тело на 3 разных тренировки. Делал каждое упражнение только 1 раз в неделю.

Это был серьезный поступок, я не был уверен что это сработает. Но я устал от того что у меня не было прогресса и почуял что что-то надо менять.

И догадайся, что произошло.

Сокращенные тренировочные программы не только сработали, но они сработали ВЕЛИКОЛЕПНО!

Сначала я весил 185 фунтов (83,9 кг) потом 190 (86 кг), и потом 195 (88,5 кг).

Мой жим лежа сдвинулся вверх и я приблизился к 400 фунтам (181,5 кг).

Все мои упражнения пошли вверх просто с огромной скоростью, включая присед который вырос на что-то вроде 250 фунтов (113 кг) за курс из нескольких лет.

Парой лет позже я весил 220 фунтов (99,8 кг) и я выиграл 5 национальных соревнований по жиму лежа в 2 разных безстероидных федерациях по силовому троеборью.

Перемена программы изменила все в мире.

И я могу сказать тебе вот что, получить отличные результаты от новой и более эффективной программы это чертовски приятнее, чем биться головой об стену в попытке излечить головную боль.

Как всегда спасибо за чтение и если ты тренируешься сегодня сделай это в Дино стиле – жестко, тяжело и настроившись.

Yours in strength, Brooks Kubik





Что лучше? (Which Is Better?)

Hail to the Dinosaurs!

Что лучше – штанга или гантели?

Что лучше – мешки с песком или гири?

Что лучше – эспандеры на сжатие или толстые грифы?

Что лучше – силовое троеборье или тяжелая атлетика?

Что лучше – 5х5 или 5/4/3/2/1?

Что лучше – тренинг в силовой раме или тяжелые синглы?

Что лучше – тренинг со своим весом или тренинг с отягощениями?

Что лучше – система ВИТ (HIT) доктора Кена или система 5х5 Рега Парка?

Что лучше – жим лежа или отжимания?

Что лучше – взбираться по канату или перетягивать канат?

Что лучше – тренировочные курсы York или дыхательный присед Пири Рейдера?

Что лучше – многоповторка или низкоповторка?

Что лучше – тяги трэп-грифа или силовые взятия на грудь?

Что лучше – силовые взятия на грудь или силовой рывок?

Что лучше – тренировочная программа Томми Конно (Tommy Kono) или программа Джима Смитса (Jim Schmitz)?

Что лучше – присед со штангой на спине или фротнтальный присед?

Что лучше – толкать перед собой тяжело нагруженную тачку или тянуть за собой тяжелые сани?

Я могу продолжать и продолжать, но ты уже понял идею. Можно придумать буквально сотни тысяч вопросов «что лучше».

Я получаю эти вопросы все врем и я собрался ответить на примерно 57 582 вопроса одним письмом.

Если ты выполняешь их правильно, если ты работаешь очень тяжело, если ты В СОВЕРШЕНСТВЕ овладел тренировочной системой или тренировочным оборудованием которое ты используешь, тогда все эти подходы хороши, и они все работают.

Пока мы говорим о силовом тренинге который отличается от современного бодибилдинга ( т.е. всяческих памповых программ, которые они пишут в глянцевых журналах) – то любой способ хорош и любой способ работает.

Как именно тренироваться сводится к личным предпочтениям и любым ограничениям, связанным со старыми травмами, возрастом или доступным оборудованием. Простой пример – тренинг в силовой раме великолепен – но если у тебя нет силовой рамы, придется делать что-то другое. Тяга трэп-грифа великолепна, но если нет трэп-грифа, делай что-то другое. Штанги и гантели очень хороши, но если у тебя их нет и ты не можешь найти подходящий зал, делай что-то другое ( к примеру, тренинг с собственным весом).

Другой пример – жим лежа отличное упражнение – но многие пожилые качки не могу его делать из-за проблем с плечами. То же и с приседами – отличное упражнение – но иногда слишком тяжелое для коленей некоторых пожилых ребят.

В дополнение, для некоторых атлетов отлично работает одно и то же из года в год. Другим атлетам нужно больше разнообразия. Ответ на вопрос «что лучше?» всегда будет разным для этих атлетов.

Для первого типа атлетов ответ будет:
«Лучший способ тот, по которому я тренируюсь сейчас».

Для второго типа атлетов ответ будет:
«Пожуем увидим».

В моих книгах и DVD и в газете Dinosaur Files я пытаюсь предложить разные способы для построения силы, мышц и мощи, потому что нет САМОГО ЛУЧШЕГО пути добиться этого.

Моя забота дать тебе информацию, твоя забота выбрать из этого то, что тебе больше нравится и путем проб и ошибок отобрать самые действенные ДЛЯ ТЕБЯ методы.

Когда ты сможешь ответить себе на ЭТОТ вопрос, ты будешь на пути к успешному силовому тренингу.

Спасибо за чтение – и если ты тренируешься сегодня, потренируйся хорошенько!

Yours in strength, Brooks Kubik





Овладей Силой Уверенности! (Harness the Power of Belief!)

Hail to the Dinosaurs!

Один из ключей к успеху в силовом тренинге это ВЕРА в то, что ты достигнешь поставленной цели.

Используй всю мощь веры, и ты сможешь достичь чудес.

Другие смогли - и ты сможешь.

Вернемся в 1930, тогда 140 фунтовый (63,5 кг) игрок в американский футбол, решил попробовать себя в силовом тренинге. Прошло буквально пару лет, и он уже весил 220 фунтов (99,8 кг) литых мышц, он стал чемпионом США в соревнованиях Senior National в тяжелом классе и в целом был самым сильным человеком в мире. Его звали Стив Станко (Steve Stanko).

Бедный черный юноша в Бруклине в 1930х решил попробовать силовой тренинг и перед его 18 летием он шокировал мир выиграв Мировой Чемпионат по тяжелой атлетике в 181 фунтовом (82 кг) классе, победив чемпионов того времени на своем пути к победе. Он выиграл ДВЕ золотые медали на Олимпийских играх и позже выиграл 7 Мировых чемпионатов и 15 Национальных чемпионатов. Его имя Джон Дэвис (John Davis).

Он был высокий и тощий. На первых тренировках он работал чуть ли не с пустым грифом. Он тренировался на улице, на заднем дворе его родителей, накрывая свое железо тяжелым брезентом, чтобы защитить его от снега зимой. В будущем он выиграл титул Мистер Вселенная ТРИ раза, пожал лежа 500 фунтов (226,8 кг), приседал с 600 фунтами (272,2 кг) и работал более чем с 300 фунтами (136 кг) на жимах из-за головы, веся при этом как Геракл 230-240 фунтов (~106 кг). Его имя Рэг Парк (Reg Park).

Он был рожден инвалидом. Он страдал косолапием, мышцы на его левой голени были такие сухие и атрофированные, что от его лодыжки до колена выглядела как кость и кожа. Также у него было косоглазие. Но он смог победить в Мировом чемпионате по Тяжелой атлетике в тяжелом весе. Его звали Дуг Хепберн (Doug Hepburn)

Он был высокий и тощий. Он тренировался уже ДЕСЯТЬ ЛЕТ – но весил всего 120 фунтов (54,4 кг). Его колени были больше чем его бедра. Но он никогда не отступал, никогда не сдавался и никогда не сомневался в своем успехе. Наконец он нашел тренировочную систему, которая сработала – тяжелый дыхательный присед и сокращенные силовые тренировки – в два года он вырос на 100 фунтов (45,3 кг) мышц и стал очень сильным. Он стал одним из самых влиятельных писателей и издателей во всей истории физического тренинга. Он основал журнал Железный Человек и вел его 50 лет – и в течение этого времени он обучил десятки тысяч людей как достичь успеха в силовом тренинге. Его имя было Пири Рэйдэр (Peary Rader).

Список можно продолжать и продолжать. Один за другим люди добивались успеха в Железной Игре – но начинали они свою карьеру в борьбе с казалось бы не преодолимыми трудностями.

Одно объединяет всех этих чемпионов – одно объединяет их достижения и успех в силовом тренинге – это мощь веры в себя, уверенность.

Они никогда не сомневались.

Они были уверенны.

Они верили всей мощью их души и сердца, что они добьются успеха – и они добились!

Успех это цель. Уверенность доведет тебя туда.

Yours in strength, Brooks Kubik





Хватит Кардио Кинотеатров! (No More Cardio Theatre!)

Hail to the dinosaurs!

Вчера я работал над статьей для второго издания газеты Заметки Динозавра (The Dinosaur Files). Она называется «Чемпионат по Кардио» и охватывает ментальный аспект кардио тренинга.

Одно направление, которое я обсуждал, было про тупые новомодные причудливые «кардио кинотеатры» в залах и оздоровительных клубах.

Для тех из вас (как я) кто никогда не был в новомодных залах, «кардио кинотеатр» это место забитое кардио оборудованием и украшенное огромным телевизором, или кучей маленьких телевизоров, чтобы ты мог смотреть в экран и «отгородиться» пока делаешь кардио тренинг.

На самом деле это дурацкая идея. Не отключай свою голову когда ты тренируешься. Включай ее. Это равнозначно и для кардио тренинга и для силового тренинга.

Как я пишу в статье, со мной случилось так, что я познакомился с правильным тренингом не в зале, не в тяжелоатлетическом зале, не из журналов по тренингу, но на ковре для борьбы.

Как большинство из вас знают, я был борцом в старших классах. Борьба определила мою жизнь на протяжении всей учебы в школе. Я боролся за очень хорошие команды, и у меня были отличные тренеры. И то что мы делали в зале для борьбы, было достаточно серьезным.

Борьба включала много спаррингов и много работы в паре. При этой работе ты движешься на максимальной скорости, с максимальным усилием, работаешь очень жестко в течение 30 секунд, 60 секунд, 2 минут или 3 минут.

Затем тренер дует в свисток, и ты остаешься на ковре, а твой соперник сменяется, и тренер опять дует в свисток, и все начинается сначала.

Так что если ты университетский борец, то ты работаешь очень тяжело, очень мало отдыхаешь, пока твой оппонент сменяется, и затем опять продолжаешь очень тяжело работать. Иногда это продолжается 30 минут или 45 минут или 60 минут или даже 90 минут.

Эти борцовские задрючки были тяжелейшим кардио тренингом, который только можно представить. Очень жесткий, очень суровый, очень изнурительный и очень требовательный тренинг. Но он превратит тебя в монстра. Этот тренинг превратит тебя в машину для борьбы. После ты можешь ехать на соревнования и бороться хоть весь день, если придется.

Когда ты борешься, твой разум постоянно работает. Ты ищешь слабость оппонента, толкаешь и тянешь, чувствуешь малейшие смещения его баланса, работаешь на правый захват, ищешь возможность прохода в ноги, ищешь как провести захват за корпус, следишь за его ногами, следишь за его движениями, финтишь чтобы его раскрыть, ищешь куда двинуться, реагируешь на его движения, наступаешь, отступаешь, двигаешься в стороны, бросаешь в партер – во время всех этих движений ты активно работаешь головой. Когда ты борешься, ты концентрируешься на 100% на том, что ты делаешь. У тебя буквально нет времени на расслабление.

Это простые условия, по которым ты не должен сидеть в кардио кинотеатре и пялиться в ящик пока ты борешься.

В результате получаешь ВЕЛИКОЛЕПНУЮ тренировку – тренировку которая полностью вовлекает и полностью соединяет твое тело и разум.

И это как раз то, что делает кардио так чертовски эффективными.

В 53 года, прошло много лет с тех пор, как я ступал на ковер для борьбы. Но когда я ступаю на ой помост и берусь руками за штангу, я продумываю все примерно так же, как когда я боролся на ковре.

И когда я тренирую кардио, я делаю его также, серьезно, не бессмысленно, полностью обдуманно и глубоко сконцентрировавшись.

И это ПРАВИЛЬНЫЙ путь тренинга, не важно кардио это или силовой тренинг.

Тренируй тело отдельно, и ты можешь (а может и нет) получить какие-то результаты.

Тренируй тело и разум ВМЕСТЕ и ты достигнешь впечатляющих успехов.

Так что когда тренируешь кардио, выключи телевизор. Держись подальше от эти кардио кинотеатров. Не подключайся к телеку, не отгораживайся от тренировки. СОСРЕДОТОЧЬСЯ на том что ты делаешь. СКОНЦЕНТРИРУЙСЯ! Сочетай во всем что ты делаешь МОЩЬ ТЕЛА и МОЩЬ РАЗУМА.

Результаты восхитят тебя.

Спасибо за чтение, и если ты тренируешься сегодня сделай это в Дино стиле – тяжело, жестко и собравшись.

Yours in strength, Brooks Kubik





«Пацан, ты просто слабак!» ("You've Got No Guts, Kid!")

Hail to the Dinosaurs!

Он был капитаном команды по шахматам и книжным червем.

В дополнении к шахматам и книгам он любил плавать. И поэтому он пошел в плавательную команду.

Но у него возникли проблемы с очередностью махов в бассейне, и это было плохой новостью для парня который хотел быть плавцом. Это что-то типа, хотеть играть в бейсбол, когда не получается попасть по мячу.

Его тренер, был огорчен еще сильнее.

В один из дней, его тренер сказал судьбоносные слова:

«Парень, забудь об этом. Тебе никогда не быть плавцом. У тебя нет мужества и настойчивости. Знаешь что это значит? Ты - слабак».

12 лет позже, парень представлял США в 1948 на Олимпийских Играх в Лондоне, но не в плавании, а в борьбе!

И вот в полуфинале, он страдал от тяжелейшей травмы, мышца и сухожилие оторвались от его груди. Он выиграл матч, но после он мог только с трудом двигаться. Боль пронзала его при каждом вздохе.

Его тренер говорил ему отказаться от чемпионского матча.

Но он сказал: «Ни за что».

Он пошел на финал замотанный как мумия и соперничал с одним из лучших борцов в мире.

Он выиграл этот матч и Олимпийскую Золотую медаль.

Его имя было Генри Виттенберг (Henry Wittenberg), и он был одним из величайших борцов-любителей.

«Слабак, Генри Виттенберг?»

Конечно нет.

Я не знаю имени того тренера по плаванию из школы, кто сказал, что Генри Виттенберг слабак, но я знаю вот что. Люди помнят Генри Виттенберга. Никто не помнит этого тренера.

Yours in strength, Brooks Kubik





Не слушай их! (Don't Listen to Them!)

Hail to the Dinosaurs!

«Парень, забудь об этом. Тебе никогда не быть плавцом. У тебя нет мужества и настойчивости. Знаешь что это значит? Ты - слабак».

Сказал школьный тренер по плаванию Генри Виттенбергу.

12 лет спустя, молодой человек стал Олимпийским Чемпионом по вольной борьбе в весе 191,5 фунтов (86,9 кг). Боролся с несколькими травмами груди и сухожилий. Травмы были на столько серьезными, что его тренер просил его не бороться за чемпионство.

Но он решил бороться и выиграл золото.

Генри Виттенберг знал, когда слушать его внутренний дух, и когда НЕ слушать тренеров, или кого бы то ни было, кто говорит ему, что он не сможет чего-то.

И это то, что тебе нужно научиться делать, если ты планируешь добиться успеха в Железной Игре.

Давай приведу дюжину конкретных примеров ПЛОХИХ СОВЕТОВ из области «Ты не сможешь сделать это». Это те вещи которые ты слышишь и читаешь все время и которые тебе надо ИГНОРИРОВАТЬ. Это не правда, эти вещи отрицательны, и они тянут тебя вниз.

1. «Все эти парни используют стероиды! Это не возможно стать большим и сильным без стероидов»!
2. «У тебя нет правильной генетики чтобы построить силу и мышцы».
3. «Ты не сможешь построить силу и мышцы, потому что ты не ходишь в модный зал и не используешь высокотехнологичное оборудование».
4. «Ты слишком стар для этого»!
5. «Ты ничего вырастешь, пока не накачаешься супер добавками».
6. «У тебя не правильная программа. Тебе надо использовать программы из последнего издания Безумно Монстровые Мышцы (Monster Muscle Madness)»!
7. «Этот сокращенный тренинг не работает. Тебе нужно пампиться чтобы накачать массу»!
8. «Этот старомодный способ не работает»!
9. «Присед опасен. Он вреден для твоих коленей».
10. «Становая тяга опасна. Она разрушит низ твоей спины».
11. «Ни кто не накачал мышцы таким образом»!
12. «Видишь воот того парня? Тебе надо делать то же что и он делает»!

И как бонус, вот мое любимое:

«Научными испытаниями ученных физиологов абсолютно точно доказано, для всех продвинутых бодибилдеров, что ты можешь добавлять только 3 фунта мышц в год».

Когда читаешь бессмыслицу такого плана, понимаешь, что это исходит от так же отрицательно настроенных людей, как тренер по плаванию Генри Виттенберга, который сказал ему: «Парень, ты слабак»! Генри Виттенберг не послушал сомневающихся, и говорящих нет. Также должен делать и ты. Также должен делать каждый.

Спасибо за чтение, и как всегда, если ты тренируешься сегодня, сделай это в Дино стиле:

ЖЕСТКО – ТЯЖЕЛО – И БЕЗ СОМНЕНИЯ!

Yours in strength, Brooks Kubik





Реально рабочая штука (The Real Thing)

Hail to the Dinosaurs!

Когда-то давно, когда я был пацаном, я и мои друзья все знали самый смертельный прием в мире.

Это была специальная нокаутирующая 1-2-3 комбинация, и она срабатывала всегда.

Это было что-то типа того:

1. Ты бьешь парня в живот со всей дури и он складывается от боли.
2. Ты бьешь его коленом в лицо со всей дури.
3. Ты добиваешь его в шею рубящим ударом из каратэ и это его вырубает.

Некоторые ребята говорили, что 2 и 3 можно поменять местами, но они ошибались. Мы с друзьями знали, как делать это правильно.

Я не знаю, откуда мы научились этому неостановимому движению.

Оно могло быть почерпнуто из фильма или из телевизора, или из комикса.

Никто из нас никогда не видел, чтобы кто-то применял этот прием в драке, и мы никогда не практиковали его (потому что мы убили бы друг друга), но мы все соглашались с тем что это лучший прием в мире.

Сейчас, оглядываясь назад, я назову наш секретный прием «6 ступенчатая самооборона» и я уже не ценю ее.

Мы также знали на счет силового тренинга тогда. Мы знали лучшие упражнения, и мы знали лучшие тренировочные программы.

Мы брали наши программы с глянцевых страниц комиксов про мышцы. Мы знали как Мистер Америка построил его дельты как пушечные ядра, как Мистер Мир построил свою силу Геракла и выковал свой подковообразный трицепс, как Мистер Вселенная построил бицепс как бейсбольный мяч, и как Мистер Олимпия супер-тройной-двойной программой взорвал свою гладиаторскую грудь и широчайшие размером с дверь сарая.

Наши супер-дупер, космические тренировочные программы имели примерно столько же смысла как и наш секретный 1-2-3 нокаутирующий прием.

Это было детство.

Настоящий мир силового тренинга немного отличается от этого детства. Он включает тяжелую работу в базе, сокращенный тренинг, прогрессивное утяжеление штанги, твердость, упертость и решимость.

Большинство людей даже когда они уже выросли из детства, предпочитают детский подход к силовому тренингу.

Не я.

Я выбираю работающий подход каждый раз.

Yours in strength, Brooks Kubik





Секрет Успеха (The Secret of Success)

Hail to the dinosaurs!

Как ты думаешь, лучше сделать много разных вещей, но не очень хорошо, или лучше сделать одну вещь но очень хорошо?

Если ты хочешь добиться особенного успеха в чем-то, тебе нужно специализироваться на этом. Тебе нужно отдавать этому все свое внимание, всю свою энергию, все свое желание и всю свою мощь.

Для примера, если ты хочешь быть первоклассным троеборцем (силовое троеборие), тебе нужно сконцентрироваться на движениях силового троебория.

Если ты хочешь быть, первоклассным тяжелоатлетом, тебе нужно сфокусироваться на тренинге в стиле тяжелой атлетики.

Если ты хочешь быть, первоклассным стронгом (Strongman competition), тебе нужно сфокусироваться на тренировке упражнений из стронга.

Если ты хочешь набрать 20 фунтов (9 кг) мышечной массы, тебе нужно сконцентрироваться на силовых и объемных тренировках, и тебе нужно следовать диете для набора массы.

Если ты хочешь потерять 20 фунтов (9кг) сала, тебе необходимо сосредоточиться на силовой работе, работе на похудение и диете, которая поможет тебе избавиться от лишнего жира.

Если твоя цель тренировка огромной силы и мощи, то тебе надо работать на силу и мощь.

Если тебе хочется развить отличную мышечную выносливость, то тебе нужно перестроить тренировки чтобы развивать мышечную выносливость.

Я могу привести еще кучу примеров, но я думаю ты уже и так понял в чем смысл.

Проблема в том что слишком много ребят распыляют свои усилия. Они начинают одной целью в голове, но затем они вычитывают что-то, что звучит круто, и следующее что ты узнаешь это то, что они уже движутся в абсолютно другом направлении.

Так НЕ добьешься отличных результатов.

Чтобы получить отличный результат, тебе надо решить что ты хочешь получить, и потом составить программу для достижения твоей цели, а потом ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЕЕ!

И здесь есть еще одно связанное утверждение, все что ты делаешь во время прохождения тренировочной программы должно быть напрямую связанно с твоими целями.

Так что сделай вот что. Возьми несколько секунд и прими решение по нескольким важным вопросам.

1. Почему я тренируюсь?
2. Каковы цели моего тренинга?
3. Чего я пытаюсь добиться?
4. Является ли программа, по которой я тренируюсь лучшей программой для достижения моих целей?
5. Все ли что я делаю на тренировке напрямую связано с моими тренировочными целями?
6. Если что-то на прямую не связано с достижением моих целей – то почему я это делаю?
7. Будет ли моя тренировочная программа более эффективной если я ее урежу до ОСНОВНЫХ упражнений и затем буду работать по ней В ДВОЕ ЖОЩЕ чем сейчас?

Эти вопросы, которыми задаются некоторые атлеты. Но это важные вопросы. Они могут показать разницу между успехом и провалом. Спасибо за чтение, и если ты тренируешься сегодня, качнись хорошенько! Сделай тренировку еще одним шагом к успеху в силовом тренинге и к достижению своих целей!

Yours in strength, Brooks Kubik





Семь Способов Пробить Плато Застоя! (Seven Ways to Break Thru a Plateau!)

Hail to the dinosaurs!

Было ли когда-нибудь в твоем тренинге такое, когда что бы ты ни делал, ты просто не можешь пробиться через застой на одном и том же весе?

К примеру, ты пытаешься осилить новый ЛР – 200 фунтов (90,7 кг) в жиме стоя, 250 фунтов (113,4 кг) во взятии на грудь и швунге, 300 фунтов (136 кг) в жиме лежа, 400 фунтов (181 кг) в приседе или 500 фунтов (226,8 кг) в становой тяге.

И что бы ты ни делал, как бы сильно ни старался, ты всегда залипаешь в 5 или 10 фунтах до твоих Магических Цифр.

Это очень распространенная проблема, всегда встречающаяся у атлетов, так что давай о ней поговорим.

Я получил письмо прошлым вечером от Криса Флеминга (Chris Fleming) , одного из многих тяжело рубящихся, и жестко тренирующихся Динозавров. Он столкнулся как раз с такой проблемой.

Вот что он написал:

«Брукс, Как справиться с гребанным плато? Продолжать пытаться рубиться с весом который ты не можешь одолеть?

Или скинуть веса с грифа и поработать на повторения с меньшим весом чем тот в который уперся?

Или и то и другое?

Я застрял на 245 (111 кг) во взятии на грудь и швунге уже на полтора месяца и никак не могу осилить краткосрочную цель в 250 (113,4 кг) над головой.

Как мне пройти это плато?

Крис Флеминг»

Привет Крис.

Отличный вопрос. Здесь есть несколько ключевым моментов.

1. Ожидание успеха - успешно, и ожидание провала ведет к провалу.

Если ты продолжишь пытаться и обламываться с этими 250 фунтами, ты просто настроишься разумом на неудачу. Ты заставляешь себя думать о сложности этого веса. Так что не делай этого.

Вместо этого, делай больше повторов в 220-230-240 фунтовом диапазоне. Двойками 220 и 230 и множеством синглов с 240 фунтами. Выполняй каждый подъем. Вырабатывай успех привычкой.

2. Ты абсолютно достаточно силен чтобы сделать этот подъем ПРЯМО СЕЙЧАС.

Ты швунгуешь 245 в легкую, и 245 это всего на 5 фунтов (2,2 кг) меньше чем 250. В процентном соотношении 245 фунтов это 98% от 250 фунтов. Т.е. тебе надо накинуть всего 5 фунтовик или 2% и будет 250.

В каждом из людей кроются огромные силовые резервы, больше чем 5 фунтов или 2%. Если твоей жизни, или жизням твоих любимых будет угрожать опасность, ты сможешь пожать 260 или 270 или 280 легко.

Также если бы мы тренировались вместе, я бы нагрузил гриф 250 фунтами и сказал бы тебе что здесь только 240, и ты бы поднял его с легкостью.

3. Сосредоточься на 5 фунтах, а не на 250 фунтах.

Когда Дуг Хепберн (Doug Hepburn) столкнулся с такой же ситуацией, с которой столкнулся ты, он взял два 2,5 фунтовых (1,1 кг) блинчика, посмотрел на их и сказал: «Да вы МАЛЯВКИ! Я МНОГО СИЛЬНЕЕ чем вы! Я не позволю двум тонким маленьким блинчикам удержать меня от следующего подъема».

4. Разделяй и властвуй.

Попробуй делать силовые взятия без швунга и затем поделать швунг со стоек или в силовой раме. Ты можешь обнаружить что можешь взять на грудь больше 250 фунтов и швунгануть больше чем 250 со стоек. И останется всего лишь сложить 2 простых упражнения вместе.

5. Перемещай блины на грифе.

НЕ нагружай гриф всегда одним и тем же образом, одними и теми же блинами, чтобы получить 250 фунтов. Ты создаешь ментальный образ того, как выглядят 250 фунтов, и всегда когда ты его видишь, ты начинаешь нервничать. Нагружай гриф разными блинами, и он не будет выглядеть для тебя таким тяжелым.

Первый раз я швунганул 300 фунтов (136 кг), я тренировался в подвале с низким потолком. Я нагрузил гриф 25ками чтобы у меня было достаточно места для того чтоб держать его над головой. У меня кончились маленькие блины и я закончил нагружать гриф привязав к нему маленькие блины и затем прибавил короткие цепи от бревна, на каждый конец.

Выглядела штанга как новогодняя елка!

И важным было вот что, когда я посмотрел на гриф, я не имел представления сколько он весит. У меня 5 минут занял подсчет всех блинов и цепей, которые я добавил на гриф. Так что штанга не «выглядела» на 300 фунтов и это помогло мне.

6. Визуализация

Используйте визуализацию, как написано в книгах «Тренинг Динозавров» и «Сила, Мышцы и Мощь». Представляй себя поднимающим 250 фунтов. Продумай движение, продумай его до самых мелочей и представь его максимально реалистично, и проигрывай его у себя в голове снова и снова.

7. Запиши это и произноси.

Возьми записку и напиши на ней 250 ФУНТОВ. Положи ее в карман и носи с собой. Доставай ее в течении дня и поглядывай на нее, и говори себе: «Я ПОДНИМУ 250 ФУНТОВ! Я МОГУ это сделать. Я могу взять 250 на грудь и швунгануть их. Я возьму их на грудь и выстрелю их вверх над головой. Я подниму их легко. Я силен, я мощный, я быстрый, и я решителен. Я СДЕЛАЮ это!»

Ну вот тебе и 7 супер эффективных способов пробить плато. И они гарантированно работают. Каждый выдающийся атлет использует их.

И вот еще что. Я абсолютно УВЕРЕН, что ты можешь сделать взятие и швунг 250 фунтов. И я НЕ ВИЖУ ПРИЧИН почему бы ты не мог этого сделать.

Так что иди и сделай это, используй советы отсюда и сделай свой подъем.

Отпишись когда ты прибьешь скальп 250 фунтов на стену своей дино карьеры.

Yours in strength, Brooks Kubik





Старый Но Хороший! (Old But Good!)

Hail to the Dinosaurs!

Шэйн Эслит нашел следующее и отослал его мне. Это старенькое, но классненькое.

На сколько мне известно автор этого Н. Е. Известен.

ПРИСЕД

(оригинал)

"My legs won’t grow, no matter what I do!”
He tried leg extensions, leg curls, leg presses, too.
Try to cheat, those sissy workouts he'd do.
From the corner of the gym where the big men train,
through a cloud of chalk and the mist of pain,
where big iron rides high, and threatens lives,
where the noise is made with big Forty Fives,
a deep voice bellowed as he wrapped his knees,
a very big man with legs like trees,
laughing as he snatched another plate from the stack,
chalking his hands and monstrous back.
Said, "Boy, stop lying and don't say you've forgotten,
trouble with you is you ain't been SQUATTIN!"



(мой перевод близко к смыслу)

Там зал стоит внизу у дороги
В зале парень сказал: «Не растут же блин ноги!»
Я и разгибал их и сгибал
И даже в станке ногами жал
В углу, где большие мужики поднимают
Где рыкают и хлопья магнезии витают
Где тяжелые штанги взлетают у сильных ребят
И большие блины при подъеме звенят
Огромный мужик с ногами с бревно
Смеялся, как не смеялся уж давно
Намазал магнезией руки и огромную спину
Его штангу блины согнули как глину
Перед подходом колени замотал
И парню сказал чтоб, он мозг не сношал:
«Парень хватит врать - ты дурака валяешь,
Проблема твоя - ты НЕ ПРИСЕДАЕШЬ!»

Шэйн добавил:

«Я думаю, тебе это понравится. Кстати, в последние 3 месяца я сфокусировался на приседе и становой тяге и добавил 20 фунтов мышц и улучшил свой присед на 100 фунтов. Жду не дождусь когда пройдет время и я смогу поднять больше».

Что приводит меня к морали этой истории.

Я получаю 12 писем каждый день, в которых ребята пишут что хотят стать больше и сильнее. Ребята кто хочет сильно вырасти.

Я всегда говорю им одно и тоже:

1. Возвращайся к базовым упражнениям.

2. Запланируй много жесткой работы и тяжелого железа.

3. Прогрессивно повышай вес! Всегда пытайся добавить веса на гриф.

4. Присед.

5. Становая тяга.

6. Жим стоя, жим лежа или на наклонке (штанга или гантели), подтягивания или тяга штанги в наклоен.

7. 5х5 работает для большинства ребят.

8. Много много хорошей еды, ты не построишь мышцы на диете канарейки.

9. Сокращенный тренинг. Качество, не количество, вот что считается.

10. Позитивный настрой. Уверенность всегда побеждает.

Вот что сделал Шейн Эслит. И посмотри на результат. Плюс 20 фунтов мышц и плюс 100 фунтов в приседе.

Это работает. Всегда.

Спасибо за чтение, и если ты тренируешься сегодня, потренируйся от души!

Yours in strength, Brooks Kubik





Дино Тренинг Вопросы и Ответы (Dino Training Q and A)

Hail to the Dinosaurs!

Сегодня будут вопросы и ответы.

1. Лучшая альтернатива приседу для пожилых атлетов

Во вчерашнем письме говорилось о тяжелом приседе. Несколько часов спустя после отправки я получил письмо от пожилого атлета, кто спросил «Что делать, если спина и колени не позволяют тяжело приседать?»

Это очень часто встречающийся вопрос. Я его всегда получаю. Потому что после определенного прожитого времени, твои колени и низ спины причиняют проблемы, каждый раз.

К счастью, вот ответ.

Если присед не возможен по каким-то причинам, попробуй становую тягу с трэп грифом вместо него.

И если амплитуда движения в становой с трэп-грифом для тебя великовата, используй деревянные (или какие-нибудь другие) подставки под блины, чтобы поднять высоту стартовой позиции, и урезать движение.

Становая с трэп-грифом и движение по частичной амплитуде с трэп-грифом просто создано для пожилых атлетов, и оно представляет отличную альтернативу приседу.

Тренируй его в стиле 5 х 5, работая ОДИН сет с твоим максимальным весом. Если тебе надо начинать с очень легкого веса и делать больше разминки, тогда делай 6х5 или 7х5.

Больше подобных упражнений описано в Майском издании газеты Заметки Динозавра.

2. Альтернатива жиму лежа для подвальных жителей и гаражных горилл

Несколько читателей спрашивали об альтернативе жима лежа, для домашних залов, на случай если у них нет силовой рамы, или если он тренируется один.

Это второй очень популярный вопрос, и стоящий вопрос. Не самое блин приятное занятие, быть придавленным тяжелым грифом, лежа на спине и ожидая пока твои соседи вызовут полицию, чтобы проверит как ты там, так как это может занять несколько недель.

Вот несколько возможностей замены:

а. Отжимания. Когда они становятся слишком легкими, поставь свои ноги на подставку, чтобы сделать их тяжелее. Затем можно добавлять вес, положи мешок или блин на верх спины. Подъемы корпуса с весом были очень популярны раньше, и они достаточно тяжелы, грубы и продуктивны. 5х10 с 100 фунтовым блином на спине сделает тебя больше и сильнее.

б. Жим лежа гантелей или жим гантелей на наклонке. Очень безопасное и очень эффективное упражнение.

в. Отжимания на брусьях. Я не люблю их особо, у меня от них болят плечи, но они работают отлично для многих людей.

г. Жим лежа одной гантели. Интересное упражнение, значительно тяжелее чем звучит.

д. Жим гантелей с пола или жим одной гантели с пола. Хорошее упражнение для ребят кто тренируется дома. Чарльз Смит разместил его в одном из Вейдеровских журналов в 50х годах.

3. Диета на шоколадном молоке

Третий читатель спросил меня о диете на шоколадном молоке, это когда пьешь шоколадное молоко как перед тренировочный энергетический напиток и для восстановления после тренировки.

Сначала я подумал что он шутит, но потом я погуглил про это, ты найдешь что это за штука, и ты также найдешь людей которые продвигают этот молоко как перед и после тренировочный напиток.

Так что я думаю об этом?

Как обычно. Я говорил раньше, что если твоя диета или тренировочные советы пришли из глянцевых женских журналов, не особо на них рассчитывай. Опра это прекрасно и все такое, но Опра не знает как качаться. То же и на счет доктора Фила.

Основная точка зрения вот в чем. Шоколадное молоко, это сладость, какао и сахар. Это для детишек. Это способ научить их пить молоко. Это не еда. Это просто жидкая конфетка.

Если ты взрослый, тебе не нужны конфетки. Тебе не нужны сластяшки. И тебе не нужно есть их или пить.

Если тебе нужны элементы из молока – пей молоко. Иногда.

4. Концовка

Время закругляться. Впереди у нас выходные, так что хорошо отдохнуть, и сделай свою следующую тренировку одной из лучших!

Спасибо за чтение, и отличных выходных.

Yours in strength, Brooks Kubik





Попробуй Такое Упражнение с Гантелью! (Try These 1-Arm Dumbbell Exercises!)

Hail to the Dinosaurs!

Сегодня я отвечал на полученные вопросы по почте.

Вот один из вопросов о движениях с гантелью в 1 руке.

«Дорогой Брукс:
Спасибо за твои книги и ежедневную рассылку, знал бы я об этом типе тренинга 30 лет нащаю

У меня есть проблема. Я ищу упражнения, которые помогли бы мне вернуть силу и размеры моей левой верхней части торса. Мои мышцы атрофировались после перенесенного рака в начальной стадии, включая облучение и хирургическое вмешательство. Моя левая трапеция (верхние, средние и нижние пучки), левая верхний пучок груди, левая передняя дельта и левая часть шеи, заметно меньше, чем правая. Тяжелоатлетические движения, такие как рывок, взятие на грудь и толчек, помогли немного, но я думаю мне нужно упражнения на 1 руку с гантелью. Какая-нибудь программа из твоей книги или что-то подобное. Что бы ты мог посоветовать?

Спасибо еще раз
Доктор Зали Калса (Dr. Zail Khalsa)»

Доктор Калса – спасибо за твой отзыв. Я рад что ты открыл для себя «Тренинг Динозваров» и он помог тебе тренироваться!

Существует много отличных одноруких упражнений, которые ты можешь попробовать. Вот мои любимые:

1. однорукий рывок гантели
2. однорукое взятие на грудь гантели
3. однорукое взятие на грудь и жим гантели
4. однорукое взятие на грудь и швунг гантели
5. шраги с гантелью одной рукой
6. однорукий жим гантели
7. однорукий швунг гантели
8. тяга в наклоне гантели одной рукой
9. подъем на бицепс и жим гантели одной рукой
10. протяжка в ТА стиле одной рукой
11. жим лежа гантели одной рукой
12. жим гантели одной рукой на наклонке

Конечно же ты также получишь великолепные результаты и от работы с 2мя гантелями в тех же упражнениях. Для лучшего результата сочетай движения с 1 и 2мя руками.

Сочетай тяжелую работу с гантелью с приседом и становой тягой, или становой с трэп-грифом, эти упражнения позволяют набрать мощь и силу для при строительстве мышц.

Хороший вопрос – спасибо что спросил, желаю хороших результатов в тренинге.

Yours in strength, Brooks Kubik





Чего Ожидать (What to Expect)

Hail to the dinosaurs!

Быстрые вопросы и ответы.

«Маленький вопрос – видел ли ты когда-нибудь тянущего 500 фунтов (226 кг) или приседающего 400 фунтов (181 кг) атлета в возрасте за 65 лет? Ты вроде бы упоминал что-то подобное раньше. Я еще молод, но хочу знать что ждет меня.

Михаил Кантри (Michael Country)»

Михаил я только что получил письмо от Доктора Джима Доэра (Jim Dauer) атлета который поднимает железо всю свою жизнь и который Динозавр всю свою жизнь. Он написал:

«Вечером сделал 440-255-1050 фунтов (199-115-476 кг) в приседе, жиме и становой с трэп грифом с плинтов. Будет 63 в июле.»

Так что если ты тренируешься правильно и не бросишь со временем, то примерно этого ты можешь ожидать.

Yours in strength, Brooks Kubik





Вопрос Про 5х5 (The 5 x 5 Question)

Hail to the Dinosaurs!

Эрик Браян (Eric Bryan) задал мне вопрос о системе 5х5. Я получаю этот вопрос постоянно и сейчас я на него отвечу.

«Что лучше 3 рабочих сета в 5 повторениях, 2 рабочих сета в 5 повторениях или 1 рабочий сет в 5 повторениях?

Отметка. «Рабочий сет» это сет где ты используешь вес с которым можешь сделать 5 повторов, в конкретный день и в конкретном упражнении.

Так что же лучше – один сет с максимальным весом – два сета – или три сета?

Вот ответ:

ПО РАЗНОМУ!

Это зависит от некоторых условий.


1. Выполняешь ли ты взрывные движения или силовые движения?

Если ты тренируешь движения в которых время и скорость критичны, тебе конечно лучше делать один сет из 5 повторов, потом что иначе, твой второй и третий сет будет не взрывным, а вялым.

Так что если ты тренируешь взрывные взятия на грудь, протяжки, рыки, протяжки рывковым хватом, или взрывные взятия и жимы, тебе надо делать 4 последовательно утяжеляющихся сета с последующим одним рабочим сетом.

С другой стороны если ты делаешь силовые движения – приседы, тяги, для примера, можно работать и в 2 или 3 рабочих сетах.


2. На сколько утомительно упражнение?

Сделать три рабочих сета подъема на бицепс и жима это одно. А сделать три рабочих сета приседов и тяг это совсем другое.

Большинству атлетов (исключая новичков) лучше делать один рабочий сет в БОЛЬШОМ упражнении, таком как становая тяга или присед. Они слишком требовательны, чтобы выполнять их в нескольких рабочих сетах.


3. Сколько упражнений входит в тренировку?

Если ты делаешь четыре или пять разных упражнений за тренировку, ты вероятно должен делать четыре прогрессивно тяжелеющих сета, оканчивающихся одним рабочим в каждом упражнении – потому что три рабочих сета в каждом из четырех упражнений слишком утомительно и слишком жестко.

С другой стороны если ты делаешь только два упражнения за тренировку, то два или три рабочих сета на в каждом из упражнений сработают отлично.

И отметь – даже одно упражнение за тренировку включающее три рабочих сета, может оказаться отличным способом тренинга. Посмотри «Сила, Мышцы и Мощь» (Strength, Muscle and Power) для дополнительной информации по ультра сокращенному тренингу.


4. Как много ты поднимаешь?

Если ты можешь сделать пять повторов в становой тяге с 500 фунтовой (226 кг) штангой, одно рабочего сета будет достаточно – а сделать больше будет очень тяжело.

С другой стороны если ты делаешь становую с весом в 150 фунтов (), то три рабочих сета будет не так тяжело сделать.


5. Сколько тренировок в неделю?

Если ты тренируешься 2жды в неделю, то ты можешь делать больше рабочих подходов. Если ты тренируешься 3жды в неделю, то тебе лучше делать меньше рабочих подходов.


6. На сколько долги твои тренировки?

Который на самом деле обозначает – как много у тебя времени на тренировку и какое для тебя оптимальное время? Можешь ли ты рубиться 45 минут – 60 минту или 90 минут?

Делать три рабочих сета в конкретном упражнении займет больше времени, потому что тебе надо отдыхать 3-5 минут между сетами.

Так что если ты планируешь делать 4 разных упражнения на тренировке и твое оптимальное время 45 минут – то сделать по 3 рабочих сета ты просто не успеешь.


7. Какой у тебя тренировочный цикл?

Скажем ты используешь простую циклическую систему, наподобие тех что я указывал в «Серые Волосы и Черное Железо» (Gray Hair and Black Iron):

Неделя 1 – 70%

Неделя 2 – 80%

Неделя 3 – 90%

Неделя 4 – 100%

Для 70% недели 3 рабочих сета это нормально.

Для 80% недели ты можешь сделать 3 рабочих сета, но вероятно лучше будет сделать 2 рабочих сета.

Для 90% недели 3 рабочих сета будет слишком. Скинь до 2ух рабочих сетов, или даже до одного рабочего сета, это может быть эффективнее.

Для 100% недели используй один сет.


8. Что лучше работает для ТЕБЯ?

Наконец, тебе нужно подумать (или просмотреть журнал тренировок) и посмотреть что лучше всего работает для ТЕБЯ. Что работает для меня, может не сработать для тебя, для тебя это может быть что-то совсем другое.

Один из секретов к успешному силовому тренингу это экспериментировать и учиться, тяжелое обучение и ошибки - вот что даст хороший результат для ТЕБЯ.


Концовка.

Это был короткий вопрос и длинный ответ. Но это было важное решение и оно требовало детализации.

Запомни, критический фактор в каждой тренировке это только упражнения, повторы, подходы, и вес на грифе. Так что подобрать правильное число подходов и повторов - и лучше всего подобранный вес – очень важны. Думай головой. Учись когда тренируешься. Делай подробные заметки. Ищи что работает для тебя и что нет. Найди оптимальное для тебя соотношение подходы/повторы/вес.

И ты получишь великолепный прогресс.

Yours in strength, Brooks Kubik





Железо Под Дождем (Barbells in the Rain)

Hail to the dinosaurs!

Если ты когда-нибудь думал что же делать в дождливую погоду, вот ответ:

«Привет Брукс,
Хотел поделиться своей тренировкой, чтобы другие тоже могли получить плюсы от нее. Я живу в Локке (Locke, NY) и у нас давно уже не было дождя. Я вынес все мое железо наружи, на задний двор и планировал хранить его там, даже зимой. Мне везло последнее время с погодой на тренировках, но сегодня все было иначе.

Сегодня в начале тренировки поднялся сильный ветер, и за ним начало накрапывать. По началу легко, но затем, к концу моей разминки, начало уже хорошо поливать. Я думаю большинство ребят бы закончили тренировку, но я решил что я не позволю какой-то воде остановить меня, я начал навешивать блины на гриф для жима лежа, затем переключился на силовые взятия на грудь, а дождь все еще шел.

Я чувствовал себя великолепно, и продолжал навешивать блины готовясь к сету подъемов гантель на бицепс и жимам гантель, а затем и на становую тягу, я кричал (мне это помогает поднимать тяжелую штангу, но раздражает мою жену) так как я жал и тянул большой вес в каждом упражнении.

Когда это все было сделано, я чувствовал себя восхитительно мощным и удовлетворенным, как будто бы я мог выйти на дорогу и остановить едущий трактор. Я был мокрым с головы до ног, это был пот и дождь. Я чувствовал накаченность мышц и чувствовал себя невероятно хорошо. Для всех кто прекращает тренинг когда начинается дождь, не делайте этого. Дождь освежает и стоит того чтобы под ним тренироваться, ты будешь чувствовать себя отлично, не только потому что ты продвинулся в тренинге, но и потому что ты не пожертвовал тренировкой из-за дождя. Я сделал это чтобы показать, что в поднятиях штанги не бывает дней пропуска из-за дождя.

Отличного дня,
Брэд Уитерс (Brad Withers)»

Брэд – спасибо за отчет. Ты получаешь Золотую Медаль за самую мокрую тренировку недели.

Твое письмо напомнило мне:

-- о Реге Парке (Reg Park) тренировшемся на улице, на заднем дворе его родителей, будучи одетым в 2 свитера в зимнее время. Он хранил свое железо и снаряжение под брезентом, чтобы отгородить его от снега.

-- о читателе из Австралии, кто прислал мне письмо лет 15 назад, и сообщил о том, что тренировался на улице, и был внезапно захвачен циклоном, появившимся из ниоткуда.

-- о том как я делал становую в зале, а на улице шла очень сильная гроза, и внезапно исчез свет и зал погрузился во тьму. Конечно я доделал сет моей становой тяги – и назвал его Становая в Темноте.

-- о фото из Сила и Здоровье (Strength and Health), на котором был запечатлен тяжелоатлет из Скандинавии, кто тренировался на улице в снегу. Он расчистил снег, взялся за гриф и начал тренировку.

-- о Куче Железа (Iron Pile) Ричарда Марцинко (Richard Marcinko).

-- о Джоне Гримеке, позирующем в снегу – фото было сделано обложкой Силы и Здоровья (Strength and Health).

-- о Вике Боффе (Vic Boff) и Клубе Белых Медведей (Polar Bear Club).

-- о Сильвесторе Сталлоне в Роки Бальбоа – прокладывающем свои шаги к музею Филадельфии – через середину снежного шторма.

-- о том, как поднимал с друзьями в гаражном зале в Канаде, когда было всего 30 или 40 градусов по фаренгейту (около 0 - +5 по Цельсию) на улице.

-- об атлетах в армии, кто тренируется в пустынях, джунглях и на вершинах гор – и кто никогда не думает о том чтобы пропустить тренировку.

-- об атлетах всего мира, кто тренируется тяжело и жестко, в любых условиях.

Спасибо что поделился, Брэд. Это напомнило мне о самом важном – ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Yours in strength, Brooks Kubik





Строим Шею Динозавра! (Building a Dino-Sized Neck!)

Hail to the Dinosaurs!

Один из новичков Динозавров, Брэндон Фуч (Brandon Futch) задал вопрос о тренинге шеи. Конкретно он хотел знать как построить большую, толстую, мощную шею:

«Мистер Брукс Кубик,
Для начала я бы хотел сказать спасибо, за то что так быстро доставили мне мою книжку «Тренинг Динозавров». Я был очень рад когда получил ее.

Я прочитал много ваших советов из рассылки о тяжелых подъема и мощи в связке с силой. Но у меня есть вопрос по развитию мышц, которые сразу видно. ШЕЯ. Я читал в вашей книге о Динозаврах, которых узнавали по их предплечьям, но я нашел фото людей о которых вы говорили в своей книге, и они все имели толстую как дуб шею, особенно Артур Саксон (Arthur Saxon), Ирли Лейдерман(Earle Leiderman), Рег Парк (Reg Park), Георг Гаккеншмидт (George Hackenschmidt (the “Russian Lion” – Русский Лев)), включая вас.

Я не знаю, станет ли шея толще в течении моего тренинга, или есть специальные Дино упражнения на шею. Я знаю что вы очень уважаете базовые упражнения, но я очень хочу мощную и толстую шею.

Брэндон Фуч (Brandon Futch)»

Привет Брэндон – спасибо за письмо и вопрос по тренингу. Это хороший вопрос.

Развитие шеи важно для каждого. И это абсолютно критично для боксеров, борцов и прочих единоборцев, для игроков в рэгби, американский футбол и для всех, кто занимается контактными видами спорта.

Мощная шея может спасти тебе жизнь. Буквально. Просто спроси об этом у кого-нибудь кто пережил автомобильное ДТП.

Ирли Лейдерман(Earle Leiderman) (чтобы цитировать того кого ты упоминал) однажды написал:
«Я всегда буду благодарен тому что у меня мощная и толстая шея , потому что как-то купаясь в бассейне в Калифорнии, я прыгнул с высоты головой вниз не убедившись что вода глубока, и воткнулся в дно такой силой что мои руки откинуло за плечи и я ударился об дно с такой силой и под таким углом, что на моей макушке выскочила шишка размером с небольшое яблоко, а кроме этого моя шея болела еще много дней после этого. Я уверен, что если бы моя шея была слабой, я бы ее просто сломал».

Как натренировать свою шею?

Ну что ж, кроме Рэга Парка, все люди, что ты перечислил, были и борцами, кроме того, что поднимали железо.

Артур Саксон специализировался на классической Европейской борьбе, где на человека был надет толстый кожаный ремень, и он использовался для того, чтобы поднять и бросить оппонента – и он был чемпионом Мира с 1906 по 1909.

Ирли Лейдерман(Earle Leiderman) был успешным рукопашником, кто написал книгу по борьбе джиу-джитсу.

Георг Гаккеншмидт (George Hackenschmidt) был чемпионом Мира и в Греко-Римской борьбе и в Вольной борьбе. В более чем 2000 спаррингов, он проиграл всего 2 раза.

Я практически жил на ковре в высшей школе, и был чемпионом штата по Греко-Римской борьбе.

Твоя шея очень сильно прорабатывается, когда ты борешься, потому что твой оппонент все время пихает и тянет за голову, плечи и шею, и твоя шея все время находится под нагрузкой. Постоянная борьба давала очень серьезную нагрузку на шею.

Если ты не занимаешься борьбой, тренируй свою шею как Рэг Парк.

Во-первых, тренируйся тяжело и жестко в базовых движениях, таких как присед, тяга в наклоне, жимы, жимы лежа и становые тяги. Эти движения сами по себе будут утолщать твою шею.

Во-вторых, добавь дополнительную работу на трапеции – я имею ввиду шраги, тяжелые локауты в становой, и тяги к подбородку. Заметь, что все эти движения можно делать с трэп-грифом.

Если ты умеешь делать силовые рывки, силовые взятия на грудь и толчковые тяги с подрывом, поработай в них, они дают результат. Я работаю очень тяжело в силовых взятиях и силовых рывках, и мои трапеции раскачиваются. Они растут как сумашедшие, и запомни мне 53 года, и я делаю эти упражнения очень давно.

Наконец, следуй совету Рега Парка и достань специальную сбрую для накачки шеи.

Парк писал:
«Все упражнения прорабатывающие трапеции, также работают и на мышцы шеи, но конечно есть и упражнения на шею. Они требуют применения специальных лент для головы, и если у тебя их пока нет, я советую тебе приобрести их».

Теперь на счет подходов и повторов – тренируй шею 2-3 раза в неделю. Выполняй от 2 до 5 сетов разгибаний на заднюю часть шеи в исходном положении лицом вниз, надев лямки для тренинга шеи. Старайся отработать 10-15 повторов за сет.

Дальше ложись на скамью для жима лицом вверх, полотенце на лоб – и затем положи небольшой блин на полотенце (держи его 2мя руками, чтоб не соскользнул) – и затем делай разгибания на переднюю часть шеи, поднимая голову и опуская, придерживая блин руками. В том же числе повторений и подходов что и в разгибаниях на заднюю часть шеи (Начни с 10 фунтов и потихоньку клади более тяжелые блины).

Если у тебя нет лямок для тренинга шеи, сопротивляйся руками (изометрическое упражнение), это очень не плохо работает для шеи, в сочетании с тяжелым силовым тренингом.

Начинай с небольших весов и продвигайся аккуратно. Если ты перестараешься, то у тебя будет так болеть шея, что ты не сможешь даже говорить пару дней после (поверь мне – у меня такое 1 раз было!).

Но не забывай совет Ирли Лейдермана (Earle Leiderman):
«Не привязывайся особо к футболкам и рубашкам – ты обнаружишь, что каждую неделю или 2 тебе придется покупать вещь большего размера».

Спасибо за чтение, и отличного тебе дня – и если ты тренируешься сегодня – качнись в Дино стиле – жестко и тяжело!

Yours in strength, Brooks Kubik





Тренированная Шея Спасла Ему Жизнь! (Neck Training Saved His Life!)

Hail to the Dinosaurs!

Вчера я писал о том что тренированная шея, может спасти твою жизнь.

Я не сомневался что некоторые из вас подумали: «Ааа, он просто немного преувеличивает, не так ли?».

Нет не так.

Потому что через час после отправки письма, я получил следующие послания от читателей. Первое из них от читателя, кто не может назвать своего имени – ты увидишь в его письме почему – и второе от Клифа Вернера (Cliff Werner). Спасибо им обоим, за то что поделились их историями – и отметь, я получаю примерно десяток таких отчетов в год:

«История, которую я не рассказывал, потому что не хочу чтобы моя мама знала о ней, но 5 лет назад в Риме я был сбит машиной, когда переходил центральную улицу Veneto в Риме.

Я был на пешеходном переходе, когда был сбит мерседесом идущим на хорошей скорости. Удар подбросил меня в воздух, где я сделал 2 оборота и упал на спину и затылок.

Мне очень повезло, только 7 швов на затылке, но блин, как же у меня все болело еще пару месяцев.

Слава Богу, что я делал все эти становые и шраги и тренировки по единоборствам».

«Привет Брукс,
Много лет назад, один парень мне рассказал историю про его сына. Его сын был гимнастом в отличной мышечной форме.

Пьяный водитель сбил его, и его сын получил перелом позвоночника в шейном отделе. Доктор сказал, что это худший вариант перелома и обычно он приводит к мгновенной смерти.

Но когда приехала скорая, парень ходил! Его мышцы шеи так напряглись, что зафиксировали перелом, создали мышечный корсет. Доктора обкололи его спазмалитиками, просто чтоб посмотреть на травму.

Через 3 месяца он вышел из больницы, как ни в чем не бывало. Из того что этот мужчина рассказывал выходило что парень тренировался с собственным весом, но секрет был в отличной мышечной форме.

Клиф»

Так что тренируй шею – и будь аккуратен!

Yours in strength, Brooks Kubik





Работает Ли Бодибилдинг? (Does Bodybuilding Work?)

Hail to the Dinosaurs!

Один из наших молодых читателей, прислал такой вопрос:

«Привет Брукс – хотел задать небольшой вопрос, как ты думаешь, работает ли бодибилдинг? И еще, почему ты не веришь в изоляцию?»

Думаю ли я, что бодибилдинг работает?

Это зависит от того, что называть «бодибилдингом». Если ты говоришь о тренинге со штангой и гантелями, и о следовании тяжелым базовым программам, чтобы построить силу и развить мышцы – то конечно он работает!

Но если речь идет о тупой фигне из комиксов про мышцы – бомбящий/мега/суперскоростной способ накачки мышц – то нет, это не работает.

И главная причина почему этот подход не сработает, потому что ты будешь тратить слишком много времени занимаясь фигней, делая «изолированные упражнения» чтобы пробить «верхнюю внутреннюю головку трицепса», «нижнюю внешнюю головку бицепса» или «или верхнее внутреннее мышечное волокно задней дельты».

Весящий 110 фунтов новичок, ничего не получит от тренировки верхней внутренней головки трицепса!

Так вот.

Если ты большой как лошадь, то ты можешь забавляться подобными вещами сколько хочешь. Но иначе не трать свое время впустую.

Вместо того чтобы тратить время на глупости из комиксов про мышцы – вещи, которые НЕ дают силу и НЕ строят мышцы – попробуй вот что.

Тренируйся 3жды в неделю.

Делай три упражнения:

1. На твой выбор, жим лежа штанги или гантелей, или отжимания на брусьях
2. На твой выбор, тяга штанги в наклоне или подтягивания.
3. Присед

Ты можешь делать все 3 упражнения на одной тренировке, или ты можешь делать упражнения на верх тела на одной тренировке, а присед на другой, и снова.

По поводу сетов и повторов, делай то что лучше для тебя. Я люблю 5х5. 5х6 и 6х6 также хороши. Также как и 5х8 или 5х19. Или ты можешь делать пирамиду из 12, 10, 8 и 6.

Если ты опытный атлет, и ты думаешь что сможешь справиться с этим, попробуй 2х12, 2х10, 2х8 и 2х6. Или попробуй 10 сетов по 5-6 повторов (но помни это только для опытных, не для новичков, или продвинутых).

Еще вариант для опытных атлетов, это добавить 4ое упражнение – на твой выбор, становая на прямых ногах, становая тяга или толчковую тягу с подрывом. Если ты последуешь разделенным тренировкам, делай это упражнение вместе с твоим приседом или фронтальным приседом.

Ешь много хорошей еды, с достаточным содержанием белка, ешь свежие овощи и долгие углеводы. Если ты молод и пытаешься набрать вес, пей много молока.

Это не очень похоже на тренинг, который предлагают журналы про мышцы – но выбери это. Это КОПИЯ тренировочной программы, которой следовал один из лучших чемпионов, когда я был еще ребенком – этот человек был огромен, у него были толстые руки, ноги, шея, он был очень массивным – человек, который был настолько необычно огромным, что его можно было видеть на всех обложках журналов – и рядом с этим человеком, все другие бодибилдеры выглядели маленькими мальчиками.

И комбинация этих 3 упражнений была его тренировкой.

Три упражнения. Делающие больше. Строящие массу. Силовые движения. Базовые упражнения. И ничего больше.

Конечно, журналы про мышцы описывают, что он тренировался 6 дней в недели по программе тройного супер сплита, и что он делал каждое упражнение до захода солнца. Это приятное чтение, ведь всем всегда нравится научная фантастика.

Хотел бы я, чтобы ребята, кто пишет эти статьи, дали бы нам их настоящие программы. Это могло бы помочь нескольким тощим ребятам стать сильнее и мускулистее. А если ты хочешь почитать научную фантастику, почитай лучше Айзека Азимова.

Yours in strength, Brooks Kubik





Блюз Больного Плеча (Sore Shoulder Blues)

Hail to the dinosaurs!

Я получил несколько вопросов от читателей возраста 60 и старше, как работать с проблемным плечом. Конкретно, что тебе делать, если ты не можешь поднимать над головой, из-за больного плеча?

Что же, я знаю, что такое боль в плече, потому что у меня она была.

Где-то 4 года назад, в возрасте 49 лет, я делал много стоек на руке из йоги. Стойка на руке вниз головой, я пытался делать отжимания в стойке на одной руке (ноги прислонены к стене, чтобы проще было балансировать). Я делал много одноруких стоек (с ногами прислоненными к стене), держа при этом 70 фунтовую гантель в другой руке.

Это 220-225 фунтов Брукса и 70 фунтов гантели – тяжелая нагрузка для одной руки. Вероятно слишком тяжелая.

Также я делал растяжки, потому что я чувствовал, мышечный блок в спине, для этого я и практиковал растяжки из йоги.

И все эти растяжки дали о себе знать – вероятно эти стойки на руке с гантелью тоже – потому что мое левое плече начало очень болеть – и в одно утро, я проснулся, и не мог поднять руку выше уровня плеча.

Я отдохнул от тренинга немного, но плечу становилось все хуже.

Так что я пошел к своему ортопеду, кто весело сказал мне, что он не знает что там не так, но считает что надо делать операцию.

Он сказал: «В твоем возрасте, я уверен, что сустав весь артритный, и нам надо его вычистить».

Эта публикация не ограничена по возрасту, поэтому я не могу написать здесь, что я ему сказал в отсеет. Но приблизительно это звучало бы: «Спасибо доктор, но не надо!»

Я прошел 6 месячный курс, с сеансами 2жды в неделю, мануальной терапии (Active Release Therapy) у человека по имени Эндрю Баэр (Andrew Baer), хиропрактик и мануальный терапевт, чей офис всего в паре миль от моего дома. Он отличный профессионал и проделал отличную работу.

Доктор Баэр обнаружил, что у меня синдром неподвижного плеча (воспаление суставной сумки плеча, которая при хроническом воспалении превращается в рубцовую ткань (adhesive capsulitis)). Обычно его излечение занимает от 18 до 24 месяцев.

Доктор Баэр сказал мне избегать подъемов над головой, до того как я восстановлю двигательную способность плеча.

Что я делал в это время?

Тренинг с гантелями. Все виды работы на дельты, подъемы вперед, подъемы на заднюю дельту, все подъемы которые только были изобретены. Одной рукой, двумя руками, противоположными руками, стоя, сидя, стоя на колене, лежа лицом вниз, лежа лицом вверх, лежа на ковре, лежа на скамье, обычным хватом, большими пальцами вверх, обратным хватом, все что только можно представить.

Также тяги всех видов и сортов - включая тягу к подбородку.

Также делая стоячий жим лежа (стоишь на ногах, поднимаешь гантели к плечам, и выполняешь горизонтальное движения от себя). Используя штангу или гантели.

Также делал шраги всех видов, включая шраги Кельсо и шраги в жиме лежа.

Я начал с 2.5 фунтовыми блинами, буквально со 100 повторений, и работал до 40-50 фунтовых гантель в системе 5х10, в некоторых движениях.

Много упражнений – много подходов – 10 повторов за сет.

Да, не в Дино стиле. Но запомни, это была восстановительная работа. Реабилитационная работа отличается от обычных силовых движений.

Со временем, моему плечу становился легче – без операций – и я даже мог работать в подъемах над головой. И это после 6 месяцев – не после 18-24, за которые обычно проходит восстановление от этого синдрома.

Я начал делать локауты в жиме стоя и постепенно увеличивать амплитуду работы до полного диапазона.

Сегодня я вернулся к рывкам в полуприсед, взятиям в полуприед, жимам, жимовым швунгам и толчкам. Так что реабилитационная программа отлично сработала.

Но хочу напомнить – я не делаю больше растяжек из йоги. И я не делаю те стойки на 1 руке.

Мораль истории такова. Если у тебя проблемы с плече, по которым ты не можешь делать подъемы над головой, приспосабливайся. Используй гантели. Попробуй тросовые тренажеры – неплохо работают для некоторых ребят.

Найди хорошего мануального терапевта и проверь, могут ли они тебе помочь.

Возможно ты даже сможешь вернуться к работе над головой. Ну или хотя бы сможешь выполнять наклонные жимы (штанги или гантелей – гантели пожалуй получше).

Думай головой, держи свое эго под контролем, тренируйся разумно и самое главное – продолжай тренироваться.

И конечно – даже мой хирург не впечатлил меня – не занимайся самолечением. Иди к доктору, если плечо напевает тебе «блюз». И получи разрешение у своего доктора, на все новые упражнения, даже те которые я здесь указал.

Спасибо за чтение, и если ты тренируешься сегодня – успехов!

Yours in strength, Brooks Kubik





Силовой Тренинг Для Сыновей и Дочерей (Strength Training for Your Son or Daughter)

Hail to the dinosaurs!

День Отца вызвал много вопросов от отцов, о том как привить их сыновьям любовь к силовому тренингу. Я не говорю о детях 14, 15 или 16 лет. Вопрос про детей 8-10 лет.

Самые частые вопросы:

1. Моему сыну 8 лет, какой тип тренинга ему можно делать?
2. Моему сыну 9 лет, когда ему можно начинать тренироваться?
3. Моему сыну 10 лет, какой тип тренинга он должен делать?

Там не было вопросов про дочерей – что огорчило меня. Неужели у вас всех только мальчики, это не возможно статистически, или вы забыли, что силовой тренинг для каждого.

Итак, урок номер 1 – силовой тренинг подходит для девочке, также как для мальчиков!

Урок номер 2 – дети 8-10 лет, НЕ должны поднимать тяжелый вес. Фактически они не должны даже пытаться. Их скелетные структуры еще не готовы для этого. Так что никаких тяжелых гантель и штанг для них!

Урок номер 3 – это должно быть весело. Если ты заставишь работать малыша по программе жесткого тренинга, все закончится тем, что он возненавидит саму идею тренинга, и ты облажаешься и как отец и как тренер.

Что же делать?

Начинай с легких вещей. Много-много игр на улице, спортивных игр и т.п. Играя в парке. Много бега – не наматывая круги, или гоняя спринты, но бегая как часть игры в футбол, детский американский футбол и т.п.

Я и мои друзья играли в парке очень много, почти весть день каждый день летом и на почти всех выходных. Это закладывает отличное основание для тебя. Все дети кто участвует в спортивных секциях в высшей школе в моем городе, начинали играя в мяч в соседнем с домом парке. У нас даже был парень который закончил играя в лиге чемпионов.

Плавание также отличное упражнение, и оно из тех вещей, которые все должны уметь.

Детям нравятся единоборства, и это отличное занятие, хорошо для мальчиков и хорошо для девочек. Такчто найди местный дзюдо или тхэквандо клуб, которые принимают детей. А если твоему маленькому монстру хочется боксировать или бороться это просто великолепно. Только будь уверен что это твоему ребенку хочется, а не ТЕБЕ хочется чтобы он это делал.

Твоему сыну вероятно не будет интересен балет – хотя и это достаточно неплохое занятие для мальчиков (как пример Патрик Свэйз (Patrick Swaze)) – но твоей дочке наверняка понравится балет. И балетные упражнения это отличный тренинг для девочек.

Если возможно – введи правило не ездить на авто. Учи их ходить пешком или ездить на велосипеде (конечно если ты живешь в местах безопасных для ходьбы и езды на велике).

Если есть парк в котором есть турники и подобные штуки для лазанья, то это даст малышу отличную нагрузку, а также это весело.

Сделай так, чтобы дети занимались на улице подвижной деятельностью. Например купи секатор и дай ему (или ей) подстригать кусты. Дай ему или ей грабли и пусть собирает жухлую листву. Если у тебя есть сад, твой сын или твоя дочь должны работать в нем. Зимой попроси своего мелкого (или мелкую) помочь тебе чистить снег.

Ну и в конце, можно предложить им делать простые упражнения с собственным весом. 10 минут в день, отжимания, присед, подъемы корпуса лежа, подъемы ног лежа, вис на толстом грифе и т.п. это отлично для детей.

Если хочешь можешь сделать ОЧЕНЬ легкую штангу или гантель – палку от швабры и 2 деревянных блинчика, не больше 10 фунтов все вместе. Обучай своего сына или дочь как делать базовые упражнения.

Но запомни, не повышай вес. Делай это просто чтобы научить их движению и дать им развлечься «тренируясь с отцом». Это выработает у них привычку тренироваться, но не раскачет их и не сделает их супер сильными. Это придет позже.

Если ты тренируешься в тяжелоатлетическом стиле, ты можешь обучить своего сына или дочь как выполнять подъемы пока они молодые и гибкие. Это даст им отличное преимущество когда они подрастут и начнут поднимать серьезно.

Самое главное сделай это развлечением. Заставляй их двигаться и отдача придет в ближайшее время.

Спасибо за чтение, и отличного дня – и как всегда – успехов на тренировке!

Yours in strength, Brooks Kubik





Силовой Тренинг Для Американского Футбола (Strength Training for Football)

Hail to the Dinosaurs!

Настоящая история. Недавно прочитал ее. Улыбался.

Новый футбольный тренер унаследовал худшую футбольную команду в мире. За первый год тренерства он не добился ничего.

Директор высшей школы сказал ему: «Тренер, честно говоря, я знаю в чем проблема. Твои ребята не достаточно физически подготовлены. Они слабы, и они не достаточно быстрые и мощные. Другие команды просто пинают их всю игру».

Тренер сказал: «Мы над этим поработаем».

«Если понадобится помощь, скажи мне».

«Конечно, я так и сделаю».

«Серьезно – скажи если нужна будут помощь».

«Угу. Спасибо».

Директор был старше. Большой, широкоплечий, с толстой шеей и сильными руками, каждый его шаг был уверенным. Если бы тренер был внимательным, он бы заметил это. Но вместо этого, он увидел пожилого парня, ведущего Латынь и Английский.

Так что тренер вернулся и разрисовал доску несколькими новыми типами игр, для их нападения и несколькими защитными тактиками.

В следующей игре, его команда выступила еще хуже. Их порвали на 50 очков в первой половине игры.

Тренер был в отчаянии. Он готов был принять помощь отовсюду, даже попросить директора о помощи.

И он это сделал.

Директор сказал ему привести ребят в зал с железом в понедельник после школы.

Когда ребята вошли в тренировочный зал, он выглядел иначе, чем обычно. Скамьи для жима лежа, тренажеры, грифы для подъема на бицепс и прочий хром исчезли. Их не было тут.

Все что осталось в комнате это:

1. Олимпийские штанги.

2. Стойки для приседа

3. Помосты

Ребята зашли и спросили: «Где же все оборудование? Куда подевались все тренажеры?»

Тогда то тренер и понял, что директор - тяжелоатлет всю свою жизнь – человек, кто был одним из лучших спортсменов в стране, в его молодые годы – и одним из лучших тренеров тяжелоатлетов в США.

Так что он дал ребятам базовую программу, содержащую 4 тренировки в неделю использя разные упражнения 2 за тренировку:

1. Присед

2. Рывок в полу присед

3. Взятие в полу присед

4. Толчок в раме

Много сетов, мало повторений – обычно двойки и тройки. Базовые вещи. Никаких вывертов. Реальный тяжелый тренинг.

Короткая, быстрая, тяжелая работа. Ребята обычно заканчивали за 30-40 минут. Если кто и задерживался ток для того чтобы поделать немного «подъемов на бицепс для девчонок».

Ну ты знаешь как это обычно воспринимают тинейджеры.

Так что случилось?

Средняя сила выросла (в среднем за 4 подъема) выросла на 45%.

Команда первый раз выиграла чемпионат между школами, побила школьный рекорд по количеству побед, по максимальному количеству забитых очков, максимальной длине пробежки с мячом, и минимальному количеству забитых им очков.

Вероятно короткий, сокращенный , базовый тренинг, без выкрутасов и фантазий, Динотренинг, таки сработал.

Спасибо за чтение – и отличного дня. Если ты тренируешься сегодня, сделай это в Дино стиле – по-старому, базово, тяжело и жестко.

Yours in strength, Brooks Kubik





Попробуй Работу с Гантелями! (Give Those Dumbbells a Try!)

Hail to the dinosaurs!

Несколько читателей спрашивали меня о тренировочных программах, только с гантелями.

Основной вопрос, был как обычно тот же. Звучал как-то так:

«Я тренируюсь дома. У меня много гантель разного веса и лавка для жима лежа. У меня нет штанги, силовой рамы или стоек. Могу ли я полноценно тренироваться используя только гантели?»

Ответ такой же как и многие ответы в Железной игре. И да и нет.

Гантели хороши, чтобы вернуться в строй после перерыва. Они очень щадящие. И они предохранят тебя от слишком тяжелой работы слишком рано.

Гантели отлично подходят пожилым атлетам, потому что они оказывают меньшее воздействие на суставы. Ты можешь изменять угол движения, намного шире, чем если бы ты работал со штангой – и иногда, такая мелочь как разворот твоих запястий на 20 градусов при жиме, может оказаться разницей между ростом (что хорошо) и болью (что плохо).

Гантели строят огромную силу плеч и жимовую мощь. Сиг Клейн (Sig Klein) однажды назвал взятие на грудь и жим гантелей 2мя руками «секретным оружием» континентальных (американцы применяли выражение «континентальный», преимущественно до позапрошлого века и в начале прошлого (20), для указания принадлежности к материку Евразия, в частности к Европейской его части и Англии – прим. Переводчика) силачей прошлого.

Гантели инструмент номер 1, для постройки больших, толстых, мощных рук и предплечий. Как я подробно описывал в «Наследии Железа» (Legacy of iron), Джон Гримек и Стив Станко делали тонны тяжелых жимов гантелей – и подъемов на бицепс и жимов гантелей. И ты не можешь спорить с Гримеком и Станко!

Гантели с толстым грифом, конечно же, одни из лучших строителей предплечий и силы хвата.

Гантели отличны для приведения себя в форму. Десять повторов во взятии на грудь и жиме двух гантелей, сделают из тебя мужчину. Проработают все от твоих стоп, до глаз.

Гантели идеальны если ты тренируешься в малом пространстве и у тебя нет места под железо.

Жим лежа гантелей и наклонный жим гантелей, отличный способ проработать грудь и плечи, при этом абсолютно безопасно если ты тренируешься один, и у тебя нет силовой рамы, или других ограничителей. Если ты работаешь с супер тяжелыми весами и не можешь вывести гантели в исходную позицию или у тебя кончились блины – попробуй жим лежа или наклонный жим одной рукой.

Единственная проблема в том, что за исключением очень тяжелых взятий на груд или рывков гантелей, очень тяжело тренировать низ спины и бедра, только с гантелями.

И очень тяжело проработать ноги с гантелями. Приседания с гантелями я бы не рекомендовал большинству атлетов. Ты не сможешь удержать вес достаточный, чтобы проработать твои ноги.

Что же делать? Попробуй программу только с гантелями для верха тела. Также добавь подтягивания и тяги в наклоне.

Делай взятия на грудь и рывки гантелей, для низа спины и трапеций.

Затем работай на ноги приседом, или фронтальным приседом.

Если ты не можешь делать присед, попробуй становую тягу с трэп-грифом вместо него. Если у тебя нет возможность делать ни становую ни присед, попробуй толкать машину, бегать спринты или приседать с собственным весом.

Одна из самых продуктивных тренировок, которые я когда-либо делал, состояла из 5 или 6 тяжелых упражнений с гантелями в Тренировку А и приседа с нижней точки (в силовой раме, начиная каждый повтор с мертвой точки внизу) в Тренировку Б. И все. Больше ничего. Но я тренировался отлично.

Гарри Пэщэлл (Harry Paschell) написал отличную статью, названную «Если Ты Сомневаешься – Попробуй Гантели!» Название говорит само за себя.

Спасибо за чтение, и как всегда – если ты тренируешься сегодня – успехов на тренировке!

Yours in strength, Brooks Kubik





Раздел 2 Здесь








НА ГЛАВНУЮ