внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Травмоопасно в Любом Возрасте — Избегай Этих Упражнений


Когда я учился в высшей школе, человек по имени Артур Джонс (Artur Jones) изобрел и начал продавать, штуки под названием Наутилус Пуловер Для Торса (Nautilus Pullover Torso) тренажер. Ты вероятно видел фото этих устройств, и возможно видел их в действии. Черт ты возможно даже использовал их «когда-то». Тренажер для выполнения Пуловера и другие Наутилусы очень сильно рекламировались, и быстро покрыли весь диапазон, сначала бодибилдерские упражнения и упражнения троеборцев, затем для атлетов (особенно для американских футболистов), и затем для всех.

Тренажер для выполнения Пуловера, позволял выполнять, пуловер сидя, упираясь локтями в специальные подушки, закрепленные на рычаге. Ты начинал с руками поднятыми вверх и заведенными за голову, и давил вперед и вниз по круговому движению, которое заканчивалось, когда локти отведены назад за спину в предплечья по бокам корпуса, сразу над бедрами. Диапазон движения был огромным, и тренажер рекламировался как улучшающий растяжку плеч, и строящий силу плеч на протяжении всего движения. Вероятно, таким образом ты будешь делать все возможное чтобы защитить себя от травмы плеч, тренируя мышцы в таком большом диапазоне движения.

Это была неплохая идея, и она отлично продавалась. Но она не работала. По крайней мере для меня.

Я читал о тренажерах Наутилус в статьях Артура Джонса в журнале Железный Человек (IronMan) и я начал тренироваться в тренажерах для выполнения Пуловера, когда я был в высшей школе. Всего после 2х лет моих супер-растяжек плеч и растяжек на тренажере, мое правое плечо, так болело что я не мог поднять мою руку выше уровня плеча почти 2 года. Было особенно тяжело на свиданиях — я не мог обнять девушку правой рукой!

Это правое плечо беспокоило меня после этого — и оно до сих пор беспокоит меня и сегодня. И также ведет себя и левое плечо.

Когда я был подростком я не понимал вот чего, экстремально опасно растягивать любую часть тела, до состояния, когда твой сустав находится в крайне не выгодном рычажном положении, когда ты прилагаешь усилие в таком положении, на сустав приходится огромнейшая не естественная нагрузка. Это предлагали тебе делать тренажеры Наутилус для Пуловера, и я поплатился за то, что использовал их — и я все еще расплачиваюсь за это.

И самая неприятная часть вот в чем. Нет никаких плюсов в том чтобы выполнять движения в таком широком диапазоне — и особенно нет никаких плюсов в том чтобы начинать движение в полностью растянутом и вытянутом положении сустава. Это не сделает тебя сильнее. Это не сделает тебя более гибким. Вместо этого такой старт дает не естественную нагрузку на сустав, многократно усиленную из-за не выгодного рычага, что приведет к ускоренному износу сустава, приведет к травмам мышечных волокон, а также связок и сухожилий из-за растянутости мышц и их сухожилий, и возможно к растяжению суставной сумки, не сразу, конечно, но со временем.

То же самое случается в других упражнениях, включая определенное количество общепринятых упражнений со штангой и гантелями. Эти упражнения тебе не стоит делать. Они травмоопасны в любом возрасте — а для пожилых атлетов, они просто калечащие.

Другие упражнения опасны, потому что они нагружают позвоночник атлета (тяга Т-грифа и присед Зерхера), из-за риска недопустимо высокого риска травмы, есть более безопасные упражнения, которые также подойдут для тех же целей, или просто потому что эти упражнения спланированы по-дурацки — всегда представляют опасность серьезно травмироваться (к примеру, присед или любое другое упражнение выполняемое на стабильном мяче).

Вот список худших упражнений:


Пуловер Со Штангой Или Гантелей

Это упражнение имеет тот же эффект, что и тренажер Наутилус для пуловеров. Это упражнение имеет не высокую ценность как строитель мышц и силы, но оно может травмировать твои плечи. (Не путать с Дыхательным Пуловером, который выполняется с очень маленьким весом, и очень хорош для растяжения грудной клетки, после тяжелого приседа или становой — прим. Переводчика)


Тяга Верхнего Блока За Голову (к шее)

Ужасно нагружает плечи, в начале и в конце движения, и для многих атлетов, разрушитель плеч. Вместо этого выполняй тягу верхнего блока к груди, и сопротивляйся избыточному растяжению плеч в начале движения. Уменьши диапазон движения при старте и в самом конце движения и ты сохранишь свои плечи от лишнего терзания.


Подтягивания За Голову (к шее)

Те же проблемы что и в тяге верхнего блока за голову. Вместо этого подтягивайся обычным способом, до подбородка, не распрямляй до конца руки и не растягивай плечи в начале каждого повторения.


Жим Из-за Головы

Очень плохая идея для атлетов любого возраста. Жим из-за головы может причинить серьезные проблемы плечам для большинства людей, особенно если они будут пытаться опустить его как можно ниже. В начальной позиции, плечевые суставы слишком сильно растянуты. Используй армейские жимы гантелей и штанги вместо этого упражнения.

И да, Я ЗНАЮ, что много уважаемых атлетов и ведущих писателей продвигают жим из-за головы много много лет. И я ЗНАЮ историю про Рега Парка поднявшего 300 фунтов (136 кг) в этом упражнении в 1950х. Но я говорю тебе как есть, жим из-за головы это потенциальный разрушитель плеч. И это особенно правдиво для пожилых атлетов, кто всегда менее подвижны и менее гибки, чем более юные мужчины.


Упражнение Бредфорда (Bradford)

В этом упражнение армейский жим чередуется с жимом из-за головы. Упражнение названо по имени Джима Брэдфорда (Jim Bradford), невероятно сильному тяжелоатлету 1950х, у кого возможно были самые массивные плечи в мире. Брэдфорд был отличным атлетом, но упражнение несущее его имя потенциально опасно. Армейский жим стоя намного лучше и безопаснее.


Разводки с Гантелями

Тут те же проблемы что и в пуловере с гантелей или штангой. Если ты опустишь гантели слишком сильно вниз по бокам от тебя в нижней точке упражнения, ты окажешь огромное давление на плечи. Делая их достаточно часто и с достаточно большим весом, и я могу гарантировать что ты получишь проблемы с плечами.


Отжимания На Брусьях в Параллель

Некоторые люди могут делать это упражнение без проблем — но у других, отжимания на брусьях в параллель уничтожат плечи. Зачем проверять? Есть множество других упражнений на верх тела, и они намного безопаснее.

Если ты выберешь делать отжимания на брусьях то НЕ опускайся низко. Сильное растяжение плеч в нижней точке движения наиболее опасная часть движения. Также будь очень внимателен когда делаешь отжимания на кольцах, которые еще менее стабильны чем брусья — или если ты выполняешь отжимания на V образных брусьях. Если ты используешь V-образные брусья и пойдешь на увеличение веса для развития силы, то ты просто напрашиваешься на неприятности.


Жим Штанги Одной Рукой Или Жим Штанги в Бок Одной Рукой

Нет ни одной причины чтобы делать однорукие жимы штанги. Жим штанги стоя и швунг штанги стоя намного эффективнее и намного безопаснее. Если по какой-либо причине ты решишь выполнять однорукий жим, делай его с гантелью или гирей. Использовать штангу при любом жиме одной рукой всегда опасно. Если у тебя соскользнет хват это может травмировать плечо.


Жим Лежа с Грифом МакДоналда

Гриф МакДоналда назван так в честь Майка МакДоналда (Mike McDonald), чемпиона по жиму лежа, начала времен силового троебория. Гриф разработан так, что ты можешь опускать свои кисти значительно ниже уровня груди, и это очень хорошо растягивает мышцы груди и плеч. Конечно , растяжение мышцы + большой вес на грифе это именно то что может привести к травме плеч. Используй обычный гриф для жима лежа.


Жим Лежа Гантелей Опуская Их Слишком Низко в Нижней Точке Упражнения

Те же проблемы что и в жиме лежа с грифом МакДоналда. Если делаешь жим лежа гантелей, используй тот же диапазон движения что и со штангой.


Разгибания На Бицепс На Скамье Скотта

Да я знаю что ты помнишь фото Арнольда и Ларри Скотта, тренирующих свои бицепсы на скамье Скотта — и я знаю, что это было любимое упражнение Вайнса Жиронда (Vince Gironda) — и я знаю что это прикольно делать — но это упражнение дает огромную нагрузку на локтевые суставы, в разогнутом положении. Используй обычные подъемы на бицепс гантель или штанги.


Становая Тяга Стоя На Платформе

Джон Гримек и Маурис Джонс (Maurice Jones) две легенды Железной Игры, выполняли это движение с весом в 400 фунтов (181,6 кг) на 20 или 50 повторений. Я читал об этом когда я был еще ребенком, и тоже начал делать это упражнение, стоя на лавке для жима. К счастью, я закончил делать его до того как заработал травму. Грмек и Джонс были невероятно гибкими, невероятно сильными, и имели наитолстейшие кости и сухожилия. Для обычных смертных, такая тяга стоя на скамье для жима или платформе очень опасна, она ужасно перегружает низ спины, когда спина перерастянута. Придерживайся обычной становой тяги, становой с трэп-грифом и тяжелоатлетических движений (толчковая тяга с подрывом, рывок в полусед, и взятие в стойку), для укрепления спины.


Становая Тяга На Прямых Ногах

Некоторые люди сложены так, что они могут выполнять тяжелую становую тягу на прямых ногах без каких-либо проблем. Другие не могут. Я предпочитаю держаться безопасности, и делаю обычную становую тягу, становую тягу с трэп-грифом, взятия в стойку, рывки в полусед и толчковую тягу.


Тяга Т-грифа

Оно почти всегда выполняется с слишком большим весом и круглой спиной. Оно может причинить настоящую боль твоей спине.


Присед Зерхера

Это комбинация приседания и становой тяги, выполняемая с штангой расположенной на локтевых сгибах. Мне не нравится это упражнение. Есть намного более безопасные упражнения для твоих ног, бедер и низа спины. Присед Зерхера ужасно нагрузит твой низ спины, особенно если ты будешь наклонять корпус вперед при вставании. Я знаю что многие троеборцы любят это упражнение, но снова, есть более безопасные альтернативы.


Гудмонинги

Это упражнение выполняется со штангой на плечах за головой, будто ты собрался приседать, но ты сгибаешься вперед в пояснице и наклоняешься пока твой корпус не станет параллельным полу, и затем возвращаешься в исходное положение. Упражнение может выполняться на прямых и на немного согнутых ногах. В обоих случаях, это рискованное упражнение. И снова, Я придерживаюсь, обычных становых тяг и тяжелоатлетических упражнений (толчковая тяга с подрывом, рывок в полусед, и взятие в стойку).


Гудмонинги Сидя На Скамье Для Жима

Это гудмонинг, только выполняемый сидя на скамье для жима лежа. Ты начинаешь сидя на скамье, наклоняешься вперед. Некоторые тяжелоатлеты и их тренеры любят это упражнение. Я нет. Риск получить травму слишком высок, и это упражнение не слишком хорошо для низа спины. Есть более безопасные упражнения, так зачем делать его?


Разгибания На Трицепс и Французский Жим

Это упражнение имеет заслуженную репутацию разрушителя локтей. Есть намного более безопасные упражнения для тренировки трицепса, например жим лежа узким хватом (руки не ближе чем 6 дюймов друг от друга). Для разнообразия можно выполнять их на наклонной скамье.

Заметка: Разгибания на трицепс на блоке, или разгибания над головой на блоке, намного безопаснее для плеч, особенно если ты используешь веревку. Жим лежа узким хватом более хорошее упражнение, но если ты ДОЛЖЕН добавить какую-то дополнительную работу на трицепс, делай разгибания на трицепс на блоке, вместо разгибания на трицепс со штангой или французского жима.


Приседание Со Штангой Между Ног

Еще одно любимое упражнение Джона Гримека, и только по этому многие мужчины пробовали их. Это присед, когда ты держишь гриф между ног и держишь его одной рукой перед собой и одной рукой за собой. Если у тебя длинный корпус и короткие руки, то ты не сможешь выполнять это упражнение, если тебе конечно не нравится, как гриф раздавливает твое мужское достоинство. Если у тебя длинные руки ты сможешь выполнять его, но тебе придется скрутить позвоночник, и выполнять реально тяжелый подъем — отличный способ получить травму. Присед, фронтальный присед, становые всех видов, работают намного эффективно, и намного безопаснее.


Прыжки Со Штангой На Спине

Это упражнение выполняется со штангой на плечах, или гантелями в руках. Тяжелоатлеты иногда используют его, чтобы построить взрывную силу, и некоторые мужчины достигли впечатляющих результатов. Джон Дэвис и Джон Гримек, говорили что использовали это упражнение с весами в 135-185 фунтов (61-84 кг)в 1930-1940х. Гарри Пэщел, также писал что Гримек прыгал с грифом на плечах весом в 135 фунтов (61 кг) на 60 повторений за 60 секунд, что было невероятным представлением. Я очень уважаю Дэвиса, Гримека и Пэщела, но мне все равно не нравится это упражнение. Оно слишком сильно нагружает тело, оно не необходимо. Ты можешь построить взрывную мощь выполняя приседания и тяжелоатлетические упражнения (толчковая тяга с подрывом, рывок в полусед, и взятие в стойку).


Приседания На Ограничительный Ящик Или Скамью Для Жима Лежа

Я знаю что многим троеборцам нравится это упражнение, но пожилым атлетам не стоит делать его. Оно очень нагружает позвоночник. Ты можешь тренировать ноги другими упражнениями, эффективнее и безопаснее. Если ты хочешь сфокусироваться на нижней позиции приседаний, то делай приседания с нижней точки в силовой раме.


Жим Лежа Штанги Или Гантелей На Наклонной Вниз Скамье

Не плохое упражнение, но пожилым атлетам надо быть очень внимательными с ним. Были случаи инсультов и сердечных приступов, у атлетов во время выполнения этого упражнения.


Спринты и Спринты На Носках

Хороши для молодых ребят, но не для Пожилых атлетов. Ахилесово сухожилие очень уязвимо у пожилых атлетов, и спринт или спринт на носках может причинить огромные проблемы, особенно если ты давно не бегал или ты весишь за 200 фунтов (90 кг). Так что по-этому лучше оставить их для более молодых ребят. Если ты растянешь ахилесово сухожилие, то ты выйдешь из строя на очень долгое время — и даже можешь не вернуться.


Выпрыгивания Из Глубокого Седа

Смотри мои комментарии по поводу спринта и спринта на носках. Мы можем спорить на счет безопасности, но проще оставить их более молодым ребятам, для пожилых атлетов это не лучшая идея.


Йога

Одну из наиболее тяжелых травм плеча я получил в результате курса йоги, который я проводил в 49 лет. Я закончил довольно тяжелой травмой плеча, которая потребовала 6 месяцев реабилитации. Если ты мускулистый и тебе за 40, будь крайне аккуратен выполняя курс йоги.


Любое Упражнение Выполняемое Стоя На Стабильном Мяче

Я думаю не надо даже объяснять, почему это плохая идея.


Вертикальный Жим Ногами

Если ты будешь работать по слишком большой амплитуде, это серьезно нагрузит низ твоей спины и позвоночник. Не рекомендую.


Тренажеры Для Выполнения Пуловера

Смотри вступление в эту главу, там объясняются причины почему надо их избегать.


Сведение Рук в Тренажере «Бабочка»

Одно из наиболее бесполезных упражнений — и к тому же плохо действует на плечи!


Приседания с Круглой Спиной

В прошлом Железной Игры, несколько писателей защищали приседания с круглой спиной. Иосиф Ц. Хайз (Joseph C. Hise),один из первых людей, кто нарастил внушительные объемы, на программе «дыхательных приседаний», был поклонником приседаний с круглой спиной, как и Сиг Клейн. (Я знаю это потому что я видел как Клейн выполняет приседания в этом стиле в юном возрасте. Наверное он передумал, когда постарел.) Не следуй их примеру. Круглить спину на приседе равнозначно убийству спины. Всегда делай присед с ровной спиной.


Подъемы Корпуса с Прямыми Ногами

Ты наверное знаешь об этом — сертифицированный убийца спины. Если ты выполняешь подъемы корпуса, всегда делай их с согнутыми ногами.


Жим Лежа Открытым (Обезьяньим) Хватом

Это реально плохая идея. Я знаю что многие троеборцы делают так жим лежа (возможно чтобы получить чуть больше жимовой энергии ) - но это плохая идея. Я читал новости в которых говорилось, о том как американский футболист из колледжа, уронил гриф на горло, когда выполнял жим лежа. Он почти умер — и провел в реанимации больше 7 часов! К счастью, он тренировался с командой и силовым тренером, и было кому снять штангу и вызвать скорую. Если бы он тренировался один, он бы умер до того как его кто-либо нашел.

Я видел Национальных чемпионов и Национальных рекордсменов, жмущих лежа открытым (обезьяньим) хватом и заканчивающих сет роняя штангу себе на грудь! А это очень опытные атлеты — чемпионы и рекордсмены — у них есть 2 страхующих ассистента — и гриф все равно оказывался у них на груди. Если такое может случиться с опытным троеборцем, с 2мя ассистентами — это может случиться с любым.


Жим Лежа Без Ограничителей Или Страхующих Ассистентов

Смотри предыдущее упражнение. Ты правда хочешь жмакать деснами растолченную кашку всю оставшуюся жизнь?


Четверть Сед Без Силовой Рамы

Это должно быть очевидно, но я никогда не знаю будет ли это пробовать атлет. Никто иной как трижды Мистер Вселенная, Рег Парк, кто возможно был самым сильным бодибилдером в мире, на пике его карьеры, он почти убил себя делая четверть присед с 1000 фунтов (454 кг) на грифе, не используя силовую раму и даже ограничительные стойки. Парк тренировался с утра, когда зал был закрыт, он не хотел чтобы его прерывали. Его тренировочный напарник задерживался, так что он начал сам по себе.

Он делал четверть приседы, и планировал работать очень тяжело. Все шло нормально до его последнего сета в 1000 фунтов (454 кг). Когда Парк пытался поставить штангу в конце повторения, он обнаружил что вес сдавил его так, что он не может поставить его на стойки!

Гриф был слишком тяжелым чтобы скинуть его за спину, и не мог поставить гриф на стойки, и он не мог двигаться. Он застрял — и он стоял бы так и дальше, с половиной тонны на плечах, если бы его тренировочный напарник не зашел в это время в дверь зала, и бросился к нему на помощь.


Бег Трусцой

Еще одно упражнение отлично работающее для молодежи — но убийственное для пожилых атлетов. Великолепная сцена, описанная Джоном МакКаллумом в его статье «Ключи к Прогрессу» (Keys to Progress), в которой Дядя Гарри, холостой дядя МакКаллума, нарезал круги на стадионе колледжа, где пол десятка молодых девушек в облегающих топиках и шортиках сидели, смотрели и подбадривали его, каждый раз когда он заканчивал круг. И казалось бы это способ оставаться молодым (бегать трусцой, а не девушки).

Это отличная история, и все кто ее читал были под большим впечатлением, хотели вырасти и быть Дядей Гарри.

Проблема в том, что долгий бег убийственен для пожилых атлетов, в частности для тех, кто весит за 200 фунтов (90 кг). Долгий бег слишком сильно долбит по суставам: лодыжкам, коленям, тазобедренным суставам и низу спины.

Если ты давно и продолжительно бегаешь, и хочешь продолжать — или если ты легче чем 200 фунтов — и если ты ближе к 40 чем к 50, то спокойно пропускай мимо ушей мой совет и продолжай бегать. Но для остальных, используйте свои тренировки с железом для кардио тренинга и поддержания легких и сердца в хорошей форме, используй тип кардио нагрузки который дается легче твоим суставам, чем бег.


Любое Упражнение Которое Причиняет Боль

Это должно быть очевидно, но нужно произнести. Атлеты упрямый народ — и часто это становится проблемой для пожилых атлетов. Для пожилого атлета, задача первой важности оставаться здоровым и обходиться без травм. Если ты делаешь это, и ты тренируешься регулярно, и ты следишь за диетой, ты делаешь все правильно. Но если ты тренируешься по-дурацки, ты скорее всего травмируешься. А когда ты уже в возрасте, даже одна травма может выбить тебя из Железной Игры навсегда.

Так что это очень важное правило — если это упражнение вызывает боль — не делай его. Мне пофиг на сколько ты любишь это упражнение — мне пофиг на сколько для тебя важно это упражнение — и мне пофиг кто рекомендует его делать. Не важно, будь это любимое упражнение Пола Андерсона, Джона Гримека, Стива Станко, Рега Парка или Арнольда Шварцнегера. Не важно, даже если оно рекомендуется каждым писателем за всю историю Железной Игры. Не важно, использую ли я это упражнение, и рекомендую ли я его в этой книге. Если оно причиняет боль — не делай его.

Я пытаюсь быть честным на сколько это возможно, так что вот мой собственный пример. Я думаю приседания со штангой на спине великолепное упражнение, но я не делаю их, потому что оно взрывает болью мои плечи, когда я держу гриф в нужном положении. Поэтому я использую фронтальный присед.

Я считаю жим лежа отличное упражнение, для тех кто его может делать — но я не могу больше, потому что, он разжевал мои плечи — поэтому я делаю подъемы над головой, чтобы тренировать мои плечи.

Ты можешь обнаружить, что некоторые упражнения, вызывают больше боли, чем пользы — или или они строят мышцы и силу и тебе нравится делать их, но они терзают твои суставы. Если это твой случай с ЛЮБЫМ упражнением, не делай его. Выбрось упражнение и замени его чем нибудь другим что прорабатывает ту же часть тела, но не вызывает боли.


Взятия На Грудь в Стойку и Рывки в Полусед, Если Ты Делаешь Их Не Правильно

Я добавил эти упражнения сюда скрепя сердце, потому что я люблю тренироваться в тяжелоатлетическом стиле — рывки в полусед, взятия на грудь в стойку, швунг, толчок, фронтальный присед — и я знаю что многие читатели делают то же. Другие читатели предпочитают делать приседы, фронтальные приседы, армейский жим и жим лежа (или на наклонке), и становую тягу или становую с трэп-грифом, как основные упражнения их программы.

Если ты пожилой атлет и никогда не делал тяжелоатлетические взрывные движения, типа рывков в полусед и взятий в стойку, тебе вероятно лучше не делать их. Если только ты сможешь найти хорошего ТА тренера, который научит тебя этим движениям. Пробовать выполнять эти упражнения, когда ты не знаешь как правильно их делать, без сомнения приведет к разочарованию и травмам.

В дополнение, ты можешь выполнять тяжелоатлетические упражнения, только если ты достаточно гибкий, чтобы выполнять их безопасно. Гибкость и подвижность суставов, это тяжело, для пожилых атлетов, и ты можешь обнаружить, что ты просто слишком тугой и плохо растянутый, чтобы выполнять рывки в полусед и взятия в стойку безопасно и эффективно. Если это твой случай, становая тяга, становая с трэп-грифом хороший способ нагрузить спину вместо этих ТА движений.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ