внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Роль Вспомогательных Упражнений


Не пойми меня неправильно, и не иди продавать твой EZ гриф для бицепса на eBay. Пока ты выполняешь базовые упражнения, присед, фронатльный присед, становые, становые с трэп-грифом, рывки в полусед, взятия в стойку и подъемы над головой, нет ничего плохого в том, чтобы побаловаться работой на бицепс и трицепс или поделать немного «бодибилдерских» упражнений, если ты хочешь этого. Изолированные упражнения могут помочь тебе восстанавливаться после травм, и они могут помочь накачать кровь в травмированную (или ноющую, или болящую) часть тела — и это поможет восстановлению и суперкомпенсации, поможет тебе быть гибким, подвижным и проворным. Тяжелый тренинг имеет тенденцию делать пожилых атлетов, не гибкими, одервеневшими, вызывает боли в разных частях тела — и все что поможет процессу восстановления — очень пригодится. Так что даже если ты очень сильный и мощный парень, когда ты станешь старше, ты можешь найти в своей программе место для «бодибилдинга».

Смысл в том чтобы не делать слишком много «бодибилдинга», и не ставить его на первое место в своем тренинге. Думай об этом как о вспомогательной работе, и ставь ее в конце тренировки, после того как ты закончишь более важные упражнения, которые мы обсудили в предыдущей главе. Или делай их в отдельный тренировочный день, в который ты будешь делать чисто вспомогательную работу.

И чтобы ты не думал что это моя идея, я отмечу, что идея принадлежит, ни кому иному как Томми Коно (Tommy Kono), человек, называемый одним из лучших тяжелоатлетов всех времен. Томми очень долго выступал (он соревновался в 3 разных Олимпийских играх), так что он мог вносить корректировки в течении этих лет. Когда он постарел, чемпион мира и Олимпийских игр, человек устанавливавший мировые рекорды, включил бодибилдерские движения, как вспомогательный тренинг, к его тяжелоатлетическим тренировкам. Фактически, когда ему было за 35 (он уже был «стар» для тяжелоатлета мирового уровня) Коно не делал ничего кроме бодибилдерских упражнений, две недели перед выступлением. Это помогло его телу излечиться от усталости накопленной за годы, и он стал жаждать тяжелого железа на соревновании. В это время как раз проходило соревнование Мастеров, и он решил выступить на этом соревновании, Коно вероятно увлекался все больше и больше «бодибилдерскими» упражнениями, когда он перешел за 40, 50 и 60. Так что не отказывайся от «бодибилдинга» как от чего-то эксклюзивного для чудиков в трусах - стрингах и намазанных кремом «автозагар». Бодибилдерские упражнения имеют свое законное место в арсенале тренировочных упражнений пожилых атлетов.

И подумай еще вот о чем. Если ты решил поделать немного «бодибилдинга», почему бы ни поделать его способом, который заодно потренирует твою сердечно-сосудистую систему? Используй супер-сеты и три-сеты и PHA (http://en.wikipedia.org/wiki/PHA_training) тренинг. Работай быстро, и не трать много времени на отдых между сетами. Сделай свою бодибилдерскую тренировку в оздоровительном стиле. Важно для пожилых атлетов поддерживать обдуманно высокий уровень тренинга сердечно-сосудистой системы. Большинство атлетов, ненавидят тренировать «кардио» бегом, так что, почему бы не потренировать сердечно-сосудистую систему на тренировке с железом?

Простой способ сделать это, разделить твои тренировки, сделать 1 или 2 тренировки, в которых ты прорабатываешь все тело, базовые движениями, и одну тренировку на который ты делаешь только «бодибилдинг». Для примера, ты можешь попробовать что-то типа этого:

Тренировка А (делается во вторник)

1. 10-20 минут разогрев
2. Взятия на грудь в стойку и жим 5х5, 5х3 или 5/4/3/2/1
3. Присед на спине или на груди 5х3
4. Работа на пресс 1 или 2 сета
5. Работа на шею с лямками для веса 1-2 сета
6. Растяжка после тренировки, вис на турнике, чтобы снять нагрузку с позвоночника и т.п.

Тренировка Б (делается в четверг)

1. 10-20 минут разогрев
2. Становая тяга с трэп-грифом 5х5, 5х3 или 5/4/3/2/1
3. Швунг 5х3
4. Тяга штанги в наклоен 5х5
5. Работа на пресс 1 или 2 сета
6. Растяжка после тренировки, вис на турнике, чтобы снять нагрузку с позвоночника и т.п.

Тренировка В (делается в субботу или воскресение)

1. Фронтальный присед 3х10-12 супер-сетом с
2. Сгибания ног 3х10-12
3. Жим штанги или гантелей на наклонке 3х12/10/8 супер-сетом с
4. Отжимания на брусьях до груди 3х12/10/8
5. Жим лежа штанги или гантелей 3х12/10/8 супер-сетом с
6. Тяга штанги в наклоне или работа в тренажере гребли 3х12/10/8
7. Армейский жим стоя или жим гантелей 3х10/8/6 супер-сетом с
8. Махи гантелями перед собой 3х10-12
9. Подъем штанги на бицепс 3х10/8/6 супер-сетом с
10. Жим лежа узким хватом 3х10/8/6
11. Подъемы корпуса или подъемы корпуса с согнутыми ногами 3-12х15 суперсетом с
12. Гиперэкстензии 3х12-15

Отметь, что на программе представленной выше, ты НЕ должен тяжело тренироваться в день «бодибилдинга» и ты НЕ должен работать до отказа. Используй не тяжелые веса, чтобы не превратить тренировку в тяжелую работу, но достаточные, чтобы ты работал собранно. Твоя сила и мощь понадобятся тебе на следующих 2 тренировках. А эта для поддержания сердечно-сосудистой системы здоровой, чтобы прогнать кровь по телу. Относись к ней как к «активному отдыху».

Как отмечалось выше, еще один вариант, выполнять вспомогательные упражнения, после твоих основных упражнений. Для примера, приведу еще одну программу:

Тренировка А (Вторник)

1. Разогрев
2. Рывки в полусед 5х3, затем 3х1 (начни легко и добавляй вес на гриф в каждом сете)
3. Фронтальный присед 7х3 ( начинай легко и добавляй вес в каждом сете)
4. Три круга содержащие следующие упражнения, выполняемые одно за одним, без отдыха между упражнениями:
а. Гиперэкстенизии 10-12 повторов
б. Махи перед собой 10-12 повторов на руку
в. Молотковые подъемы на бицепс с гантелями или подъем штанги на бицепс обратным хватом 6-8 повторов
г. Жим лежа узким хватом 6-8 повторений
д. Подъемы коленей к груди в висе 10-15 повторений
е. Отжимания на брусьях до груди 6-8 повторений

Тренировка Б (Четверг)

1. Взятия на грудь в стойку и жим лежа или швунг 2х5, 2х3, 2х2, 2х1 (начни с легкого веса и добавляй в каждом сете)
2. Присед со штангой на спине 5х5 или 5х3 (начни с легкого веса и добавляй в каждом сете)
3. Три круга содержащие следующие упражнения, выполняемые одно за одним, без отдыха между упражнениями:
а. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов
б. Жим гантель стоя одной рукой по очереди 8-10 повторов на руку
в. Наклоны с гантелей в руках 10-15 повторов на сторону
г. Подъемы на бицепс с EZ грифом 6-8 повторов
д. Подтягивания узким хватом, с ногами на скамье для жима 20-30 повторений
е. Работа на шею с лямками для веса 10-12 повторов
ж. Подъемы на носках или подъемы на носке одной ноги 15 повторений

Тренировка В (Суббота или Воскресение)

1. Швунг, жим на наклонке, или толчек 5-7х3 (начни с легкого веса и добавляй в каждом сете)
2. Становая с трэп-грифом 5-7х5 или 5х5, или 1х3 и 1х1 (начни с легкого веса и добавляй в каждом сете)
3. Три круга содержащие следующие упражнения, выполняемые одно за одним, без отдыха между упражнениями:
а. Фронтальный присед 10-12 повторений
б. Жим гантелей лежа 10-12 повторений
в. Скручивание на пресс 12-15
г. Подъемы гантелей на бицепс на наклонке 8-10 повторов
д. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье 8-10 повторов
е. Разводки на боковые дельты 10-12 повторов

Снова, в этой схеме, тебе НЕ надо тренироваться с тяжелыми весами и тебе НЕ надо работать до отказа в твоих «бодибилдерских» упражнениях, в конце каждой тренировки. Твоя сила и мощь пригодится к началу тренировки. «Бодибилдинг» для оздоровления и кардио тренинга, и чтобы прогнать кровь и чтобы расслабить все перенапряжения от тяжелой работы.

Еще можно последовать примеру Кларенса Баса (Clarence Bass). Не смотря на то что все думали что он бодибилдер, Кларенс начинал свой путь в тяжелой атлетике. Он не начинал работать в бодибилдинге до 35 лет. Позже, когда ему уже было за 60, Кларенс начал опять практиковать тяжелоатлетические подъемы. Но до этого он был бодибилдером, Кларенс разделил свою программу на 2 бодибилдерские тренировки (используя ВИТ) и одну тяжелоатлетическую тренировку.

Если ты как Кларенс, и ты больше любишь бодибилдерские упражнения – или если тебе просто надо больше дней бодибилдинга чтоб лучше восстанавливаться от тяжелых тренировок – ты можешь попробовать тоже, с 2мя бодибилдерскими тренировками и одной силовой тренировкой или тяжелоатлетической. (Твои бодибилдерские тренировки могут быть по системе ВИТ, похожей на то, что нравилось Кларенсу, или ты можешь работать по программе приведенной ниже, и твои силовые тренировки будут состоять из тяжелоатлетических движений, или из приседов, жимов стоя и становых, смотря что больше нравится).

Можешь попробовать эту схему:

Тренировка А (Понедельник)

1. Фронтальный присед 3х8-10 три-сетом с
2. Становая тяга с трэп-грифом 3х8-10 и
3. Сгибание или разгибание ног 3х8-10
4. Подъемы на носочки, на одной или двух ногах 3х15
5. Жим штанги или гантелей на наклонке 3х8-10 супер-сетом с
6. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
7. Тренинг шеи с лямками на голову для подвеса 2-3х10-15
8. Круг из 10 упражнений на пресс на твой выбор, выполняешь без остановки одно за другим.

Тренировка Б (Среда)

1. Жим гантелей одной рукой по очереди 3х10-12 супер-сетом с
2. Тяга гантели в наклоне или отжимания на брусьях до груди 3х10-12
3. Махи гантелями одной рукой по очереди 3х10-12 супер-сетом с
4. Разводками на боковые дельты 3х10-12
5. Подъем на бицепс гантелей по очереди 3х8-10 супер-сетом с
6. Жим лежа узким хватом 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3х10-12 супер-сетом с
8. Сгибания рук в запястьях со штангой 3х12-15
9. Круг из 10 упражнений на пресс на твой выбор, выполняешь без остановки одно за другим.

Тренировка В (Пятница или Суббота)

1. Жим стоя или швунг в раме 5х5, 1х3, 1х1 (начинаешь легко и увеличиваешь вес в каждом подходе)
2. Присед со штангой на спине или груди 5-7 прогрессивно утяжеляющихся сетов из 3-5 повторов (начинаешь легко и увеличиваешь вес в каждом подходе)
3. Становая тяга или становая с трэп-грифом 5-7 прогрессивно утяжеляющихся сетов из 3-5 повторов (начинаешь легко и увеличиваешь вес в каждом подходе)

Снова, работая по этой программе не тренируйся слишком тяжело в дни бодибилдинга. Даже если ты делаешь силовые движения, такие как фронтальный присед или становая, держи вес не тяжелым. Просто навесь столько, чтобы тренировка вышибла пот и разогнала кровь. Сохрани свою жажду тяжелых подъемов до твоего тяжелого дня, когда ты будешь рубиться с Тренировкой В – и когда она наступит, зажги изо всех сил.

Еще одна возможность, тренироваться подобно Томми Коно, когда ему было 30, чередовать периоды тренировок на силу и мощь с более легкими периодами чисто бодибилдерской работы.

Я думаю некоторые читатели подумают: «Да что с ним, чего он привязался к этой изоляции и бодибилдерским тренировкам? Я просто хочу тренироваться, чтобы быть сильным!»

Эй, не пойми меня не правильно! Я также заинтересован в тренинге силы и мощи как и ты. Это было моей целью с того момента как я начал тренироваться с отягощением более 40 лет, и сегодня это моя цель, и я думаю это будет моей целью еще долго, до конца жизни. И ты возможно считаешь про себя также.

Все мои решения для пожилых атлетов, и среднее количество бодибилдинга может неплохо помочь твоей силовой работе, поддерживая тебя в хорошем состоянии и здоровым, с хорошей сердечно-сосудистой системой и с хорошей подвижностью. Многие пожилые атлеты могут сказать что тяжелейшая битва, это тренироваться достаточно тяжело чтобы поддерживать силу и мощь, но при этом, не перенапрягая свои суставы, не вызывая в них боль, до такой степени, что ты не сможешь тренироваться возможно долгое время (неделю или больше), или без периодических хронических болей или воспалений. Если более легкие упражнения и пампинг, могут помочь восстановительному процессу и поддерживать твои суставы здоровыми, то они стоят того.

Но запомни – крем автозагар, можно использовать по желанию.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ