внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Лучшие Упражнения для Пожилых Атлетов, Часть Два


Сейчас будут перечислены, значимые упражнения для пожилых атлетов, все остальные будут низведены до статуса вспомогательных движений (которые мы обсудим в следующей главе):


Приседания Со Штангой На Спине

Как и ожидалось, упражнение, которое ты наверняка делаешь давно. Продолжай его делать! Правильно выполняемые приседания со штангой на плечах строят силу, мощь и мышцы — включают гормональную активность — поддерживают твою спину сильной — сохраняют силу твоих коленей, лодыжек и бедер — и помогают поддерживать баланс, координацию, эффективность нервной системы и атлетизм в целом. Плюс, это то чего не делают 90% молодых ребят в зале (если они вообще ходят в зал), так что это автоматически дает тебе серьезное преимущество перед ними. Черт, это упражнение даже может окрасить седину твоих волос в твой естественный цвет!

Ты можешь делать присед в стиле силового троебория — с штангой расположенной на плечах, и опускаться вниз только до положения, когда верх твоих бедер станет параллельным полу — или в тяжелоатлетическом стиле, с грифом расположенным высоко на плечах, и садясь до упора. Я предпочитаю выполнять присед в тяжелоатлетическом стиле. Такой стиль улучшает растяжку в районе бедер и лучше прорабатывает голени и бедра чем присед в стиле силового троебория. Однако, если ты не делаешь такой присед, начинай его потихонечку и постепенно. Тебе нужно относиться к нему как к новому упражнению, если раньше ты делал присед только в параллель.

Всегда выполняй присед с ровной спиной. Приседания с круглой спиной накладывают огромную нагрузку на твой позвоночник и могут привести к проблемам с низом спины. И также неблагоприятно влияют на осанку.

Каким бы способом ты ни приседал, в стиле троеборцев или тяжелоатлетическом, ты можешь получить огромный плюс от выполнения приседа без приседаний с огромным весом, и без выполнения медленных, трясущихся, агонизирующих повторении. Тренировать это упражнение регулярно и последовательно, с отличной техникой, с разумным весом, на много продуктивнее, чем выполнять тяжелейший подход с максимальным весом, с плохой техникой, или «выдирать повторения на зубах». Пожилым атлетам надо учится ТРЕНИРОВАТЬСЯ, А НЕ НАДРЫВАТЬСЯ — в приседе, и в других упражнениях.

Кстати, пожилым атлетам нужно тренироваться в штангетках. Твои ногам, сводам стоп, лодыжкам необходима поддержка, а эти ботинки специально сделаны чтобы обеспечивать ее. У штангеток высокий каблук, который помогает тебе находиться в правильном положении, выполняя приседания в тяжелоатлетическом стиле. Не выходи из дома на тренировку без них.


Фронтальные Приседания

Еще одно великолепное движение для атлетов любого возраста, и в частности ценное движение для пожилых атлетов, потому что оно работает на развитие баланса, координации и базовой силы. Когда делаешь его без ремня, это превосходное упражнение для тренинга брюшных мышц.

Для лучших результатов, научись держать гриф руками, когда кисти твоих рук лежат у тебя на плечах (фронтальный присед в тяжелоатлетической технике). Это требует достаточной гибкости запястий и плеч, и времени для того чтобы научиться. Будь терпелив и работай постепенно.

Если такая техника для тебя слишком сложна из-за проблем с растяжкой, используй вариант «со скрещенными руками», или так называемый «бодибилдерский ситль».

Одевай штангетки, когда делаешь фронтальный присед. Если ты не супер гибкий, ты вряд ли поймаешь правильное положение без них.


Становая Тяга

Еще одно признанное, проверенное временем, строящее силу упражнение. Многие считают что становая уступает только приседаниям, когда дело доходит до строительства общей силы всего тела и запуска гормональной активности. Для пожилых атлетов, однако, становая тяга палка о двух концах. Если атлет тренируется слишком часто, и начинает круглить спину, то плюсы перекрываются большими минусами и становая приводит к боли низа спины и часто к травме.

Чтобы получить максимальную отдачу от становой, выполняй ее в отличной технике, с прямой спиной на протяжении всего движения, пока поднимаешь держи гриф как можно ближе к ногам.

Как и в приседаниях, ты должен использовать вес, который бросает вызов, но позволяет выполнить каждый повтор в сете с хорошей, точной техникой. Если ты будешь тренироваться слишком тяжело, твоя техника испортится, а затем испортится и твоя спина — и это не хорошо! Как пожилому атлету тебе надо тренироваться чтобы быть сильным и здоровым на протяжении всей жизни, это значит, надо включать голову, когда дело доходит до решения, сколько веса навешивать на гриф.

Штангетки — отличное дополнение к твоей становой тяге. Они помогут занять правильную позицию с ровной спиной, которая даст максимальный результат, с минимальным стрессом для низа спины. И они помогут поддерживать ноги, свод стопы и лодыжки в наверное самом тяжелом упражнении твой программы.


Становая Тяга с Трэп-Грифом

Я не смогу перечислить все плюсы трэп-грифа. Изобретенного Элом Жерардом (Al Gerard), троеборцем и инженером, трэп-гриф один из самых применимых тренировочных инструментов для пожилого атлета. Уникальная геометрия трэп-грифа позволяет тебе работать весь подъем с весом, находящимся в центре твоей тяжести. Это позволяет тренироваться тяжелее и с большей нагрузкой, меньше нагружая позвоночник, чем если бы ты использовал обычную штангу — и для пожилого атлета, только это уже может оказаться разницей между успешным тренингом и неудачей. Существует много отвратительных подделок и имитаций трэп-грифа, но тебе нужно получить то за что ты платишь, и поэтому я использую настоящий. Ты можешь заказать настоящий трэп-гриф Эла Жерарда (Al Gerard) у Джона Вуда (John Wood) (который продает их по лицензии Эла Жерарда) на сайте www.functionalhandstrength.com

Пожилые атлеты обнаружат, что упражнения с трэп-грифом очень важны. Потому что твой центр тяжести смещается вперед с возрастом. Если ты тренируешься грамотно и держишь свой вес под контролем, ты можешь бороться с процессом старения, который вызывает смещение центра тяжести, но в какой-то мере смещение все равно будет происходить. Трэп-гриф великолепно подходит пожилым атлетам, потому что его геометрия позволяет при подъеме не выходить за пределы своего центра тяжести, учитывая смещение центра тяжести вперед из-за старения.

Становая с гантелями ПЛОХАЯ замена становой тяге с трэп-грифом. Тяжелые гантели слишком не удобны, они обдерут твои ноги когда ты будешь их поднимать, и всегда представляют опасность для твоих ног и ступней. В дополнение, почти всегда нагружаются меньшими по размеру блинами, что означает что тебе придется сильнее сгибаться, для того чтобы занять начальную позицию — и это накладывает дополнительную нагрузку на низ твоей спины.


Взятия На Грудь в Стойку

Если ты делаешь их в хорошей технике, взятия в стойку оно из наиболее эффективных упражнений для пожилых атлетов. Взятия на грудь в стойку — тяжелоатлетическое упражнение. Оно развивает силу, взрывную мощь, скорость, подвижность, координацию, эффективность нервной системы, отличный баланс и атлетизм в целом. Помнишь что я сказал раньше. Ты может и не играешь в спортивные игры, но ты все еще играешь в Игру по имени Жизнь. Тебе нужно быть готовым защищаться, сбивать и нести мяч за линию тачдауна.

Кстати, взятие на грудь в стойку замечательное упражнение дня нагрузки ног пожилых атлетов. Если ты будешь делать взятия правильно, ты будешь почти выпрыгивать с весом. Такое выпрыгивающее движение поддерживает твои ноги сильными и мощными. Это к старому высказыванию что человек стар настолько на сколько стары его ноги. Это правда. И это важная причина, почему общие (базовые) упражнения, упражнения выполняемые стоя на земле и упражнения в тяжелоатлетическом стиле так эффективны для пожилых атлетов.

Как и с другими упражнениями, хорошая техника критична когда ты делаешь взятия в стойку. И еще раз, важно не пытаться тренироваться слишком тяжело. Если ты нагрузишь слишком много блинов на штангу, то ты наверняка будешь брать ее на грудь с плохой техникой. Намного важнее поставить чуть поменьше вес, но делать упражнение с идеальной техникой, чем поднимать более тяжелую штангу в плохой технике.

В Интернете полно видео, на которых молодые атлеты (зачастую американские футболисты из высшей школы) выполняют взятия в стойку и взятия в стойку с виса в абсолютно отвратительной технике. Подъем всегда заканчивается поздравлениями и криком других детей, и в театральном поведении «крутого парня» атлета — и если его тренер там, он бросает записную книжку для большей выразительности, прыгает вверх и вниз и кричит громче чем все остальные. Это нормально и хорошо, и вероятно их молодые тела, выдержат нагрузку, но для пожилых атлетов такое выполнение будет сродни суициду. Не приведи себя к травме пытаясь показать крутость, и даже не пытайся поднять больше чем можешь, в отличной технике. Для пожилых атлетов важна не тяжесть поднятого веса, а как количество подъемов в отличной технике.

Самая большая проблема для пожилых атлетов во взятиях в стойку, это плохая подвижность плеч, что делает сложным подхват грифа в правильном положении, когда штанга уже на плечах. Эта частая проблема тех кто делает много жима лежа. Их плечи часто очень не растянутые от всех этих лет тяжелого жима лежа. Проблема устраняется, но это требует времени и терпения, и тебе нужно будет выполнить хорошо спроектированную программу растяжки.

Надевай штангетки когда делаешь взятия в стойку. Оставь кеды-конверсы (Chuck Taylors) для тех ребят кто делает только подъемы на бицепс и работу на трицепс.


Рывки в Полусед

Мое любимое, упражнение заслуживающее награды. Рывок был любимым упражнением многих чемпионов Золотой Эры, включая Стива Станко (Steve Stanko), первый человек в истории, кто собрал 1000 фунтов (454 кг) в 3х тяжелоатлетических подъемах (раньше атлеты делали армейский жим стоя, рывок и взятие на грудь, и толчок). Стив Станко был национальным чемпионом США и конечно стал бы чемпионом мира по тяжелой атлетике, если бы Вторая Мировая Война не вмешалась. Он также выиграл соревнования мистер Америка (Mr. America) и мистер Вселенная (Mr. Universe), и было всего 2 человека в истории (второй был Джон Гримек (John Grimek)), кто выиграл чемпионат США по тяжелой атлетике в возрастной категории до 35 лет, титул мистер Америка и титул мистер Вселенная. Станко сказал однажды: «Если бы мне надо было проделать все это заново, рывок — вот все что я бы делал».

Рывок в полусед имеет все те же преимущества что и взятие в стойку, только он является еще более быстрым движением. Я мог двигаться очень быстро когда я занимался борьбой в школе, и я хочу оставаться в этой же скорости в любом возрасте. По этому мне так нравятся рывки в полусед.

Тебе надо быть гибким в плечах чтобы выполнять рывок в стойку безопасно и правильно. Не пытайся делать его сразу, без некоторой работы на растяжку. Тебе надо заложить достаточную базу для рывка в полусед.

Как и во всех других упражнениях выполняемых стоя на земле, штангетки обязательны и для рывка.


Толчковая Тяга с Подрывом

Это обычное упражнение, используемое тяжелоатлетами, для того чтобы подготовить себя до стадии подрыва в рывке и взятии на грудь. Это также отличное упражнение для пожилых атлетов. Фактически многие пожилые атлеты у кого есть проблемы с выполнением рывков в полусед и взятий на грудь в стойку из-за проблем с плечами, обнаружат что толчковая тяга с подрывом и толчковая тяга с подрывом рывковым хватом великолепная замена рывкам в полусед и взятиям на грудь в стойку.

Как и в других упражнениях, очень важно выполнять движение в идеальной форме — с правильной скоростью — и правильным весом. Если пойдешь на слишком тяжелый вес, то толчковая тяга с подрывом существенно урежет твои результаты. Для лучшей отдачи, используй вес не более чем на 20 фунтов больше чем вес который ты можешь взять на грудь (для толчковой тяги с подрывом обычным хватом) или вырвать в полусед (для толчковой тяги с подрывом рывковым хватом). Очень многие атлеты, рвутся за весом на грифе, и превращают толчковую тягу с подрывом в становую тягу с последующим уродским подобием подрыва в конце движения. Не делай так — используй меньший вес и выполняй движение гладко, мощно и со взрывом.

Шаблон высоты отличный инструмент для измерения того на сколько высоко ты поднимаешь штангу в конечной точке, чтобы быть уверенным в том что ты выполняешь движение с достаточным количеством мощи.

Надевай штангетки когда делаешь толчковые тяги с подрывом.


Армейский Жим Стоя

В старые добрые дни, мужчины тренировались в основном в жимах над головой, включая достаточно жимов штанги и гантель, и также много тяжелых толчков, было в их программе. Движения типа жима лежа с пола или жима лежа, были абсолютно вторичными упражнениями до 1950х и много мужчин никогда не делали жим лежа — или использовали его очень редко. В те дни очень редко у атлетов были проблемы с плечами.

Начиная с 1950х годов, атлеты стали сходить с ума по жиму лежа. Журналы Вейдера (Weider) начала 1950 объявили «гонку» кто первый сможет пожать лежа 500 фунтов (227 кг), и опубликовали статьи с данными о людях которые могут сделать это: Чемпион Мира и Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, Джон Дэвис (John Davis) — бодибилдер Джон МакВильямс (John McWillians) — бодибилдер и троеборец — Марвин Эдер (Marvin Eder) — Канадский Геракл, Дуг Хепберн (Canadian Hercules, Doug Hepburn) — и бодибилдер Рэг Парк (Reg Park). Дуг Хепберн оказался первым кто сделал жим в 500фунтов (227кг) в 1954, Рэг Парк вскоре последовал за ним, и стал вторым человеком кто пожал лежа четверть тонны. Бодибилдер и владелец зала Винс Жиронда (Vince Gironda) должен был дать Хепберну специальный трофей, служащий напоминанием о его достижении — странная ирония Железной Игры, потому что Жиронда никогда не любил жим лежа и настоятельно призывал бодибилдеров тренировавшихся в его зале в северном Голливуде, в Калифорнии, делать отжимания на V образных брусьях, отжимания на кольцах и разводки на кольцах вместо жима лежа.

В любом событии, в середине 1950х мир сходил с ума по жиму лежа — и все еще сходит по сию пору. Поэтому много пожилых атлетов страдают от боли в плечах, вызванной годами работы в жиме лежа. В отличии от жима стоя, швунга и толчка, которые прорабатывают все дельты плеча, жим лежа фокусируется в основном на передних дельтах. В результате жим лежа может вызвать мышечный дисбаланс, особенно у тех атлетов кто делает много жимов лежа и мало или вообще не делает жимов над головой, и к тому не тренирует верх спины, также тяжело как они тренируют их жим лежа. (Еще не забывай делать Л-разводки, и достаточно работы на верх спины, такой как подтягивания на кольцах, тяги в наклоне и т. п. - прим. Переводчика)

Атлеты старых времен, эры до жима лежа, не страдали проблемами плеч. Они поддерживали свои плечи сильными и мощными — и здоровыми — в течение многих лет, специализируясь на тренинге разнообразных подъемов над головой, используя жимы, швунги, толчки со стоек и толчковый швунг. Ты можешь делать те же вещи — и ты должен их делать! Тебе не необходимо делать толчки — конечно они замечательны если ты знаешь как их делать. Жим стоя и швунг сделают работу также хорошо. Также будут работать и тяжелые жимы гантель. Джон Гримек делал много жимов с парой 100 фунтовых (45 кг) гантель, когда ему было за 60 и даже когда было за 70. Это еще один пример того как подъем над головой в течении жизни строит силу и здоровье плеч!

Ну достаточно уроков истории. Но смысл понятен. Делай достаточно жимов над головой — и делай их в армейском стиле, не подъем с сгибанием спины назад, или отклонением назад. Пожилой атлет НИКОГДА не должен выполнять жим над головой отклоняясь назад или прогибаясь назад в спине. Это слишком тяжело для твоего позвоночника. Всегда выполняй жимы над головой в отличной технике армейского жима стоя.


Швунг

Швунг это динамичное и взрывное движение. Оно намного ближе к тяжелоатлетическим упражнениям, чем армейский жим стоя и это означает, что этот подъем очень ценен для пожилых атлетов. Потрать достаточно времени и усилий на швунг. Он будет поддерживать все твое плечо сильным, толстым и мощным.

Доктор Кен Ляйстнер (Dr. Ken Leistner) использует особенную технику швунга, высоко эффективную. Он делает швунг штанги в обычно стиле, и затем старается изо всех сил чтобы замедлить опускание грифа на плечи. Другими словами, он делает тяжелые негативы («сверх концентрация»), и после каждого швунга — армейский жим стоя. Пробуй иногда такое. Сета из тройки будет достаточно. Эти тяжелые негативы, вымотают тебя очень быстро, и ты не сможешь поднять гриф над головой, если попытаешься сделать слишком много повторений.


Толчок

Толчок экстремально взрывное тяжелоатлетическое упражнение. Если ты знаешь как выполнять его, ты можешь наработать мощи больше чем в любом другом упражнении. Это очень важно пытаться сохранить взрывную мощь, скорость и концентрацию.

Надевай штангетки, когда выполняешь тяжелые толчки. Твои стопы будут очень сильно нагружаться в этом движении.


Взятие На Грудь в Стойку и Жим

Джон Гримек однажды написал статью, где он называл взятие на грудь и жим лучшим упражнением под солнцем. Он отмечал что ты можешь получить отличный результат выполняя тренировку содержащую только подъем на грудь и жим. И кто бы ни попробовал это выполнить, сказал бы тебе что Гримек был прав!

Взятие в стойку и швунг работает также хорошо, также как и взятие в стойку и толчок.

Есть много вариантов сочетать взятие в стойку с тем что ты выберешь: армейский жим, швунг или толчок. Ты можешь делать одно взятие и один жим (или швунг, или толчок) на каждый повтор. Это тяжело потому что ты делаешь 2 подъема в каждом повторе, так что уменьши количество повторений. 3 взятия и толчка это на самом деле 6 повторений (3 повтора во взятиях и 3 повтора в толчке), 4 повтора это на самом деле 8 повторений, и 5 повторов это на самом деле 10 повторений.

Другой вариант делать подход взятий на грудь, а затем сет подъемов над головой, к примеру после последнего взятия. Еще вариант, ты можешь делать 3 взятия на грудь и 1 швунг. Или если тебе больше нравится, ты можешь делать 3 взятия в стойку и 2 жима, или 2 швунга, или 2 толчка. Здесь может быть много вариантов и они все позволяют сделать восхитительную тренировку.

Некоторые атлеты любят делать взятия на грудь и жим, и после того как они добавляют веса на гриф , они переходят на швунг или толчок. Это работает пока твое умение позволяет тебе делать швунг или толчок в отличной технике без серии легких сетов. Лично я предпочитаю делать взятия и жим в одной тренировке и взятия и толчок на другой тренировке.


Жим Гантелей

Джон Гримек сохранял впечатляющую силу и мышечную форму до очень пожилого возраста, тренируя всего 2 движения в его 50, 60 и 70: приседания со штангой на спине и жим стоя гантелей. Жан Деллинжер (Jan Dellinger), бывший редактор «Сила и Здоровье» (Strength & Health) и «Мышечное Развитие» (Muscular Development), часто видел Гримека выполняющим подходы и повторения с парой 100 фунтовых (45 кг) гантелей, когда ему было за 60 — что могло быть мировым рекордом всех времен для человека возраста и веса Гримека.

Гантели просто созданы для пожилых атлетов. Для многих пожилых атлетов, гантели оказывают меньшее негативное влияние на плечи чем штанга. Гантели позволяют найти точно ту траекторию, которая работает лучше для тебя. С гантелями ты можешь разворачивать твои локти вперед, в стороны, или куда-нибудь между. Ты можешь поворачивать свои кисти, ты можешь держать их как обычно, с ладонями отвернутыми от тебя (также как если бы ты держал штангу), или ты можешь повернуть их на какой-то угол, или можешь вращать их на протяжении всего подъема, до молоткового хвата. Ты можешь выполнять одновременный жим гантелей обеими руками или жим левой и правой руками поочередно.


Комбинированные Упражнения

Комбинирование взятия в стойку и подъема над головой, пожалуй лучшее и чаще всего встречающееся сочетание упражнений, но есть и много других. Примеры включают, рывок в полусед и присед со штангой над головой, взятие в стойку и фронтальный присед, фронтальный присед и жим, фронтальный присед и швунг, фронтальный присед и толчок, и сочетания включающие подъемы с пола, подъемы с виса и подъемы с плинтов.

Если ты ищешь сверх эффективную и интенсивную комбинацию, попробуй взятие на грудь в стойку и фронтальный присед, с последующим подъемом над головой на твой выбор. Эти 3 движения соединенные вместе дадут тебе просраться.


Жим Лежа и Жим Лежа На Наклонной Скамье

Я немного неохотно включил эти упражнения, потому что слишком много атлетов перерабатывают в них, и потому что упражнения выполняемые стоя на земле, намного более полезны для пожилых атлетов. В дополнение многие атлеты страдают от проблем с плечами, которые могут быть вызваны слишком большим количеством жимов лежа — или которые усугубляются жимом лежа. С другой стороны, жим лежа и жим на наклонке позволяет проработать плечи, трицепс и грудь без напряжения низа спины, пока ты не перерабатываешь в нем, это вероятно неплохая штука для пожилых атлетов. Тренер тяжелоатлетов Джим Шмиц, любил включать в программы его атлетов (включая пожилых атлетов) жим лежа и жим на наклонной скамье, и это очень весомое подтверждение. Джим Шмиц хорошо знал свое дело.

Как и с другими упражнениями, правильная техника очень важна. В соревнованиях по силовому троеборию, ты ставишь свои ноги ровно на пол и ложишься спиной на скамью, делая высокий мост своей спиной, чтобы уменьшить амплитуду подъема веса и получить преимущество в рычажности. Это поможет тебе поднять больше на соревнованиях, но ужасно нагрузит низ твоей спины. Пожилым атлетам лучше выполнять жим лежа и на наклонке с абсолютно плоской спиной. При жиме лежа, ты можешь положить ноги на скамью, или поднять их и скрестить лодыжки, чтобы избежать поднятия таза когда вес начнет становиться тяжелым.

Как пожилому атлету, тебе не надо упираться в жиме лежа. Пытайся поддерживать силу верха тела пропорционально. Не сходи с ума по жиму лежа и не пренебрегай подъемами над головой. Я с большим удовольствием увижу тебя жмущим вес который ты можешь взять на грудь и толкнуть (или чуть больше), чем жмущим тонну и пропустившим подъемы над головой. И если ты жмешь больше чем приседаешь и тянешь, начинай носить надпись говорящую : «Пни меня!». Твой присед и тяга заслуживают больше уважения.

Как я уже говорил раньше, у меня проблемы с плечами, тянущиеся еще с дней высшей школы, и мне пришлось прекратить жать лежа когда мне было под 40. Несколько лет назад, когда я восстанавливался от травмы плеча (вызванной упражнениями йоги), я попробовал жим лежа гантелей, лежа моими плечами на крепком стабильном мяче, и все было в порядке. Не великолепно, но нормально. Стабильный мяч позволил мне выполнять жим лежа с прогибом позвоночника в грудном отделе, и это похоже сыграло роль. Обычно я пытался жать одной рукой на стабильном мяче (используя одну гантель), и жим штанги лежа на стабильном мяче. Я не восхищен этим движением но я думаю оно дает пищу для размышления. Ты может быть тоже когда-нибудь захочешь его попробовать. Если да, то удостоверься, что покупаешь реально прочный, стабильный мяч для тяжелых условий эксплуатации. Тебе не захочется, чтобы этот чертов шар лопнул когда ты будешь делать на нем жим лежа! (Заметка: я никогда не пробовал, но возможно более безопасная альтернативой может быть жим гантель или штанги лежа на большом, тяжелом, пыльном мешке с песком, который позволит тебе делать упражнение с прогибом позвоночника в грудном отделе).


Подъем с Подставок (Плинтов)

Многие пожилые атлеты, поддерживают выдающийся уровень силы и мощи выполняя становые тяги, становые с трэп-грифом, взятия в стойку, рывки в полусед или толчковые тяги с подрывом с подставок (плинтов). (Заметка: когда я упоминаю подъем с плинтов, я имею ввиду, что под блины надетые на штангу ставятся дополнительные подставки, чтобы гриф был расположен выше чем обычно, когда он на полу (с плинтов). Я НЕ имею ввиду упражнение, когда атлет становится на помост, чтобы занять необычно низкую стартовую позицию (из ямы)). Подъем с плинтов зачастую дает меньшую нагрузку на низ спины пожилых атлетов, чем подъем с пола. Это отличный способ продолжать тренироваться также тяжело с возрастом. Если ты не веришь мне, спроси Доктора Джима Дауэра (Dr. Jim Dauer) — в 62, он может выполнить становую тягу с трэп грифом с плинтов, с весом в 1160 фунтов (526 кг)!



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ