внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Лучшие Упражнения для Пожилых Атлетов, Часть Один


Упражнения это инструменты в ремесле силача, в любом возрасте — и это выражение подходит для силачей с сединой в волосах — и для тех кто седой как лунь — и для тех у кого больше нет волос.

Но как и все прочее в жизни, вещи меняются. Упражнения что ты использовал, когда был молодым, могут оказаться не самыми подходящими для тебя в пожилом возрасте.

Вот несколько причин почему. Первая, пожилым атлетам нужно выкинуть все упражнения которые причиняют боль их суставам, эти упражнения могут разбередить старые травмы, или вызвать новые проблемы. Для большинства атлетов, это значит что им придется выкинуть многие движения, которые им нравилось делать когда они были моложе (Мы поговорим больше о частных проблемах, которые могут встретиться атлетам в упражнениях, в другой главе — также обсудим упражнения которых стоит избегать в любом возрасте).

В моем случае, я выбросил жим лежа, даже не смотря на то, что я был пятикратным чемпионом Национального Чемпионата по Жиму Лежа и установил рекорды по жиму лежа Национального и Мирового уровня, когда мне было 30 лет (выступая в соревнованиях с проверкой на стероиды, в возрастном дивизионе Под-Мастеров (sub-master's), в весе 198 и 220 фунтов (88,11 и 97,9кг)). Я выкинул жим лежа, в когда мне было уже под 40, потому что он стал вызывать дискомфорт в моих плечах. Каждый раз когда я выполнял жим лежа с чем-то более 225 фунтов (100 кг), у меня складывалось ощущение, что внутри моего плеча трутся большие, зазубренные куски разбитого стекла. Итак у меня было 2 варианта действий. Первый вариант - выполнять жим лежа и дальше и разрушить плечи до конца моей жизни. Другой вариант — выкинуть жим лежа и сконцентрироваться на подъемах над головой, и тренироваться тяжело и жестко до конца жизни. Я выбрал выкинуть жим лежа. Это пример того о чем я говорил — и мне еще не было и 40 лет когда это случилось. Атлеты в их 40, 50 и 60 должны понять, что я имею ввиду.

Далее, пожилые атлеты должны собраться на упражнениях, которые дадут самый большой отклик от работы: многосуставные движения, включающие в работу все тело. Базовые упражнения. Ну и чтобы увеличить выбор, тяжелоатлетические упражнения (если ты умеешь их делать безопасно и с корректной техникой, и тебя не ограничивают никакие травмы).


Многосуставные Упражнения

Многосуставные упражнения отличный способ тренироваться для каждого — и это в двойне важно для пожилых атлетов. Единственное исключение, если у тебя есть травмы, которые не позволяют тебе использовать некоторые многосуставные упражнения (Для примера, травма плеча не позволяющая делать приседания на спине, жимы над головой, жим лежа и взятия в стойку или рывок в полусед).

Многосуставные движения тренируют твое тело как одно целое. Оно учит твои мышцы работать вместе как одно целое, в стиле тяжелой атлетики. Вот почему поздний Патрик О'Шэй (Patrick O'Shea) описал упражнения как взятия в стойку, рывок в полусед, точковую тягу с подрывом, становую тягу, швунг и приседания как «тяжелоатлетические упражнения силового тренинга». Он был уверен что эти упражнения имеют огромное значение для пожилых атлетов — и в частности значение в борьбе с сочетанием ужасов ухудшения нервно-мышечной проводимости и потери мощи связанного со старением.


Сохранение Нервно-Мышечной Проводимости

В «Общая Силовая Подготовка 2» (Quantum Strength Fitness II), О'Шэй (Patrick O'Shea) на странице 261 написал:

«С каждым прошедшим десятком лет, происходит ухудшение нервно-мышечной проводимости. Это значит что мы теряем немного силы, скорости и мощи, постепенно спускаясь от нашего атлетического пика».
О'Шэй был уверен что атлеты должны бороться с ухудшением их возможностей с годами, используя тяжелоатлетические упражнения в их тренинге. Он писал:
«Тяжелоатлетические упражнения, являются упражнениями мозг/тело, существенно помогающие поддерживать высокий уровень нервно-мышечной проводимости, на протяжении всей жизни. Когда ты делаешь взятия на грудь в стойку или рывок в полусед, тебе приходится мыслить терминами скорости, силы и техники. Это заставляет систему нейрон/эндокринная система работать на высшем уровне бодрствования, а значит увеличивает силу. Ни один бодибилдерский тренажер не сможет этого сделать. Самое главное тренироваться используя тяжелоатлетические упражнения разумно».

Адресуя решение проблемы потери мощи к пожилым атлетам, О'Шэй отметил (страницы 260-261):

«Связанная со старением потеря мощи (скорость * сила = мощность) работает больше не за счет ослабления мышц, а скорее за счет снижения скорости движения. Основной причиной этого ухудшения, является мозг, точнее кора головного мозга, она медленнее обрабатывает информацию, необходимую для выполнения взрывного движения, как, например, тяжелоатлетические движения или метание молота … Чтобы замедлить эту потерю скорости, необходимо продолжать тренироваться в тяжелоатлетических подъемах».


Кардио Тренинг Со Штангой

Эта тема так важна, что заслуживает отдельной главы только про нее — и эта глава последует дальше в этой книге. Но сейчас я хочу провести короткий инструктаж о кое-чем что очень важно для пожилых атлетов.

Тяжелоатлетический силовой тренинг оказывает огромное влияние на сердечно-сосудистую систему — и тебе не надо работать в многоповторке чтобы добиться этого эффекта. Выполняя подход из пяти повторений (или даже троек) в рывках в полусед, взятиях в стойку или взятиях в стойку и толчках, ты как бы пробегаешь серию коротких спринтов. Это очень простой способ построить силу и мощь. Это путь который также проработает твою сердечно-сосудистую систему. Это также верно для становой тяги, становой с трэп-грифом, приседаний со штангой на спине и фронтальных приседаний. Для пожилых атлетов, которым нужно следить за здоровьем сердца и сердечно-сосудистой системы, и которым не нравится «кардио», тяжелоатлетический силовой тренинг, воистину Святой Грааль силы и здоровья.


Сохранить Отличную Осанку

Одна из самых важных направлений, в котором надо работать при старении, это тренировать мышцы которые поддерживают хорошую осанку. Упражнения такие как приседания (выполняемые с ровной спиной), фронтальный присед, присед с штангой над головой (для тех кто достаточно гибок чтобы его делать), становые тяги, становые с трэп-грифом, жимы стоя (выполняемые в армейском стиле), жим гантелей стоя, швунг, толчок, взятия в стойку, рывок в полусед помогают поддерживать и сохранить отличную осанку. Только поэтому они намного важнее для пожилых атлетов чем подъем на бицепс, упражнения для накачки на грудь или трицепс.


Сохранить Атлетизм и Подвижность

Многие из нас начинали поднимать железо, чтобы улучшить наши успехи в американском футболе, бейсболе, борьбе или другом виде спорта. Так я начал. Я хотел стать сильнее, для борьбы.

Когда мы растем, мы заканчиваем школу и колледж, большинство из нас оставляет свою спортивную карьеру позади (если только мы не становимся спортсменами в борьбе, силовом троебории, бодибилдинге или стронгмэне). Мы продолжаем тренироваться с отягощением, потому что нам это нравится, но мы больше не тренируемся, чтобы лучше выступать в соревнованиях. Мы тренируемся потом что нам это нравится, и потому что мы хотим стать больше и сильнее.

С точки зрения пожилого атлета, пора вернуться к идее тренинга для улучшения нашего атлетизма — не для улучшения наших возможностей на игровом (соревновательном) поле, но для улучшения нашей эффективности в игре по имени жизнь.

Быть большим и сильным великолепно. В этом нет ничего такого. Но когда мы стареем, нам нужно много работать над другими важными атрибутами. Нужно поддерживать правильный баланс. Нам нужно сохранять гибкость. На нужно тренировать скорость, мощь и взрывную силу. Нам нужно поддерживать подвижность, координацию и ловкость . Короче, мы хотим тренироваться как атлеты.

Очень многие пожилые атлеты продолжают следовать привычке и не тренируют ничего крорме жима лежа, жима на наклонке, отжимания на брусьях, подъемов на бицепс и работы на трицепс. Они выбирают эти движения, потому что они легкие, потому что они не вызывают тяжелого дыхания и не сбивают дыхание, потому что они не напрягают колени и низ спины и потому что эти упражнения строят или поддерживают большой верх тела.

Это хорошо, пока это работает, но такой тип тренинга пренебрегает всей концепцией атлетического тренинга. Это не сбалансированная программа, которая не подойдет для атлета, даже близко не достаточна для пожилого атлета. Это конечно полезнее чем игра в шашки, но эта программа далека от лучшей программы для пожилого атлета. Если ты тренируешься так, похлопай себя по спине за то что качаешь железо на регулярной основе — но сделай себе одолжение, и начни тренироваться по более сбалансированной, работающей на все тело программе, включающей достаточно работы на спину и ноги — и достаточно тяжелоатлетических упражнений.


Максимально Улучши Гормональную Активность

Пожилые атлеты должны тренироваться тем способом, который максимально стимулирует выработку тестостерона и гормона роста. Тяжелые многосуставные движения — испытанный и работающий способ улучшить гормональную активность тела. Движения вроде приседаний со штангой на спине, фронтального приседа, становой тяги, становые тяги с трэп-грифом и тяжелатлетические упражнения (взятия на грудь в стойку, рывок в полусед, толчковая тяга с подрывом, швунг и толчок) вызывают огромное увеличение уровня тестостерона и гормона роста. Изоляционные (односуставные) упражнения, имеют меньший эффект, или вообще не оказывают стимулирующего эффекта. Так что если ты хочешь оставаться молодым и активным, энергичным и мощным, агрессивным и мужественным всю свою жизнь, ты знаешь каким упражнениям надо уделять львиную долю своего внимания.


Тренинг Для Пожилых Атлетов Стоя На Земле

Я большой поклонник тренинга стоя на земле для атлетов любого возраста — и он тем более подходит для пожилых атлетов.

Что я имею ввиду под «тренингом стоя на земле»?

Это просто. Я говорю об упражнениях выполняя которые ты стоишь на ногах. Жим стоя это упражнение стоя на земле. Также и присед. Фактически все упражнения которые О'Шэй отметил как тяжелоатлетические, являются упражнениями, которые выполняешь стоя на земле, что подводит нас к причине — ты стоишь на ногах практически в любом из видов спорта.

Почему же тренинг стоя на земле так важен для пожилых атлетов?

Он важен потому что он принуждает тебя тренироваться в тяжелоатлетическом стиле — потому что он укрепляет кости — потому что он улучшает осанку — и потому что он помогает тебе поддерживать твою координацию и баланс. Эти вещи важны для каждого, но в частности они важны для пожилых атлетов. Помни, пожилые атлеты борются чтобы поддерживать (или развивать) много больше чем силу, мощь и мышечную массу — они борются чтобы поддерживать нервно-мышечную проводимость, связь мозг — мышца и баланс.

Многие из людей к их 70ти годам не могут даже ходить. Ты можешь видеть их шаркающими в ходунках, хромающими с тростями или едущими в маленьких механизированных креслах. Для контраста, известный силач прошлого столетия и чемпион по борьбе Георг Гакеншмидт (Georg Hackenshmidt), мог перепрыгнуть через спинку стула когда ему было 80 — и все те соревнующиеся тяжелоатлеты в возрастной категории Мастеров (Master's), которые демонстрируют атлетизм такого же уровня на помосте в их 60, 70 и далее.

Есть запоминающееся видео атлета по имени Арнольд Хальфин (Arnold Khalfin) на You tube. Видео того как он поднимал на Американском Тяжелоатлетическом Чемпионате в возрастной категории Мастеров (Master's) в 2007 году. Это восхитительно и воодушевляет. Хальфин (Arnold Khalfin) чемпион СССР по тяжелой атлетике, и был в СССР тренером по тяжелой атлетике когда ему было 60 — и он все еще поднимает сейчас, когда ему уже под 80 — и он поднимает с огромной скоростью, мощью и грацией, используя буквально идеальную технику в рывке или толчке. Он не только может ходить, он может двигаться как тяжелоатлет. И это потому что он тренировался как тяжелоатлет — тренируясь стоя на земле — всю свою жизнь.

Я читал статью в колонке здоровье и фитнес, в газети Нью Йорк Таймс, о упражнении, которое поможет построить сильные и здоровые лодыжки. Какое? Это просто. Все что тебе надо, это стоять на одной ноге. Затем стоять на другой ноге. Выполнить несколько «сетов» на каждую ногу. Это все что надо — исследователи сказали это эффективнее всего что можно делать, чтобы усилить лодыжки — а также тренирует баланс и координацию. Если простое упражнение стоя на земле без веса может быть эффективно, то вообрази как эффективна целая программа основанная на упражнениях в которых ты стоишь на земле, с гантелями и штангами!


Учись Тренироваться Как Атлет

Если ты знаешь как выполнять взятия на грудь в стойку, рывок в полусед, толчковую тягу с подрывом, швунг и толчок, то делай как я: сделай эти упражнения ядром своей тренировочной программы. Если ты не умеешь делать эти упражнения, то есть три варианта. Первый вариант, найти компетентного тренера по тяжелой атлетике, кто сможет научить тебя основам тяжелой атлетики. Это самый лучший вариант. Нет ничего лучше чем тренинг под надзором хорошего тренера, когда дело доходит до изучения тяжелой атлетики и связанных с ней упражнений. Ты можешь найти тренера в своей тяжелоатлетической организации, или в местных тяжелоатлетических залах. Если ты живешь в США, это значит, что тебе надо пойти на сайт тяжелой атлетики США и найти на нем тренера в твоей местности.

Второй вариант, попытаться выучить движения самому, используя книги и DVD диски чтобы выучить правильный способ выполнения упражнений. Есть множество великолепных ресурсов, для тех кто занимается тяжелоатлетическим тренингом. Один из лучших — тренировочное руководство Джима Шмица (Jim Shmitz), «Тяжелая Атлетика Для Начинающих и Продвинутых» (Olympic Weight Lifting for Beginners and Intermediates). Это руководство поставляется с великолепным DVD диском. Ты можешь заказать руководство и DVD, с IronMind Enterprises на сайте www.ironmind.com. Другой великолепный источник — книга Томми Коно (Tommy Kono) «Поднятие Тяжестей в Тяжелоатлетическом Стиле» (Weightlifting, Olympic Style) и в книге Артье Дрещле (Artie Dreschler) «Энциклопедия По Тяжелой Атлетике» (The Weightlifting Encyclopedia). Также с его книгой можно купить DVD диск.

Замечу, что взятия на грудь в сед и рывки в сед экстремально сложны в изучении собственными силами — им часто невозможны обучиться пожилым атлетом, т. к. у тебя меньше гибкости и меньше подвижности, чем когда ты был моложе. Даже опытные тяжелоатлеты переходят к взятиям и рывкам в полусед с возрастом. Так что если движения в сед слишком сложны — или если ты не можешь научиться технике — то свободно переходи на движения в полусед. Я их делаю и они работают отлично.

Третий вариант, если ты никогда не делал тяжелоатлетические движения и не хочешь им учиться — или если у тебя есть травмы, которые делают тяжелоатлетические движения потенциально опасными — или у тебя нет снаряжения или места чтобы выполнять эти движения — то ты всегда можешь выполнять движения которые включают все тело, такие как приседания, фронтальный присед, становая тяга, становая с трэп-грифом, армейский жим стоя и швунг. Сочетай эти движения с тягой в наклоне, и по твоему выбору либо жим лежа, либо жим на наклонной скамье, и ты получишь очень эффективную программу. Некоторые из самых сильных пожилых атлетов, из тех кого я знаю, тренируются по схемам, основанным на этих упражнениях, и они получают отличные результаты.

Смысл этого всего вот в чем: когда стареешь, тренируйся как атлет, а не как бодибилдер. Не отказывайся от тяжелых многосуставных упражнений, заменяя их изолированными движениями, просто потому что ты стареешь. Конечно если упражнение причиняет тебе боль или бередит старые травмы, не делай его. Замени его чем-нибудь другим. Я имею проблемы с плечами, еще с высшей школы, с дней когда я еще боролся, и присед со штангой на спине отдает мне в плечи. Поэтому я делаю фронтальный присед вместо него. Я выполняю его в тяжелоатлетическом стиле, с грифом размещенным на передних дельтах, с хватом штанги как при взятии в стойку, и этот присед работает отлично. Но однажды, я одновременно сломал и вывихнул средний палец, а также вывихнул остальные пальцы и кисть (не тренировочная травма) на левой руке. Пока я восстанавливался, я не мог держать гриф в тяжелоатлетическом стиле, поэтому я выполнял приседания со скрещенными руками (бодибилдерский стиль). Через год после травмы, моя левая рука и пальцы все еще были слишком тугими и слабыми чтобы держать гриф как надо, так что я продожал приседать со скрещенными руками (также я постепенно работал и в тяжелоатлетическом стиле). Это простой пример того как приспособится к условиям и продолжать тренироваться, проходя сквозь все куда кидает тебя жизнь.


Эти Чудесные Удивительные Тренажеры

Ты наверное это понял уже, но я напишу еще раз. Я тренажерный парень. Я прошел через большую фазу тренинга на Наутилусах, когда я был ребенком, я отбатрачил на Nautilus Pullover Torso тренажере, Nautilus Double Shoulder тренажер, Nautilus Biceps Curl и Triceps Extensions тренажеры, тренажеры для тренировки ног и все остальные.

Они утверждали что тренажеры безопаснее чем штанга и гантели. Но они не безопаснее.

Они утверждали что тренажеры позволяют избежать травм. Но они не дают этого.

Они утверждали что тренажеры строят силу и мышцы во много раз быстрее чем штанга и гантели. Но и это не правда.

Давай я приведу историю по случаю, что тренинг в тренажере может тебе дать. Когда я выпустился из высшей школы, мой максимальный вес был 155 фунтов (70 кг). В это время я тренировался на тренажерах Наутилус. Мой лучший жим лежа был 225 фунтов (102 кг).

Пока я учился в колледже я продолжал тренироваться на оборудовании Наутилус (и даже работал инструктором по Наутилусам в нескольких клубах). Со временем я бросил тренинг в Наутилусах и вернулся к тренингу со штангой и гантелями, тренируясь сначала в домашнем зале моего друга, затем в местном YMCA зале, и наконец в гараже моих родителей. Мой вес вырос до 170-180 фунтов (75,5 — 80 кг), мой жим лежа вырос до 320 фунтов (145 кг) и я мог взять на грудь и толкнуть 225 фунтов (102 кг).

За два лета подряд, за моими начальными и средними годами обучения в колледже, я работал вне города на летней работе, и мне было негде тренироваться. Я пытался сохранить как можно больше денег для учебы, так что я не слишком хорошо ел, и мой вес упал до 160-165 фунтов (74 кг). Для меня в мои поздние тинейджерские годы 165 фунтов это был мой вес, когда я не тренировался вообще и был на очень ограниченной диете, на которой я всегда был голоден как дьявол.

После колледжа я поступил в школу юристов, и получил возможность вернуться к серьезному тренингу и серьезному питанию в кафе университета. Мой вес быстро пошел вверх от летних 160 до 180 фунтов (80 кг) и мой жим лежа взобрался до 350 фунтов (159 кг).

На втором и третьем курсе университета я жил в квартире и был то ужасно бедным, то просто без денег большую часть времени. У меня было не так много еды, я все время был голоден и не мог тренироваться достаточно часто. Мой вес постепенно упал до 163 фунтов (74 кг).

В 25 лет, я выпустился из университета, и получил работу на юридической фирме в Луисвилле в штате Кентуки (Louisville, Kentucky). Я снимал дом, который был всего в паре кварталов от зала выполненного в старом стиле, с тяжелым железом, снабженный десятком тяжелоатлетических грифов фирмы Йорк (York Olympic bar), тоннами блинов и всем что только может быть нужно для работы в силовом троебории или бодибилдинге (Не было помостов и не было резиновых матов, так что никакого тяжелоатлетического или стронгмэновского тренинга, потому что в те дни не было подобного тренинга. Но штанги, гантели, скамьи для жима лежа и рамы для приседаний, это было все что мне нужно на то время). Я тренировался 3 раза в неделю, ел хорошо и быстро потяжелел до 180 фунтов (80 кг). Мой жим лежа вырос до 360-365 фунтов (165 кг).

Затем я переехал, и в старый зал с черным железом пришлось бы ехать — и я внезапно пошел в зал с Наутилусами расположенный неподалеку.

Я тренировался 3 раза в неделю, работал в каждом сете до предела и заканчивал каждую тренировку покрывшись потом и чувствуя себя комком боли. Я делал все так как гуру Наутилусов говорили делать.

После почти года супер интенсивных тренировок на Наутилусах, я встал на весы одним утро и обнаружил, что я вешу 163 фунта (74 кг)! Эти супер-дупер Наутилусовские программы дали мне потерю 17 фунтов с трудом наработанных мышц и вернули мой вес на уровень тех времен, когда я работал летом, будучи в колледже, почти ничего не ел и почти не тренировался.

Чертово расстояние! Я вернулся в зал со старым железом и начал поднимать штангу и гантели снова — и мой вес опять вернулся к 180 фунтам. И после этого я начал тренироваться тяжелее и более жестко — и следовать схеме разделенных тренировок — и использовать сокращенный тренинг — мой вес постепенно пошел вверх, за 200 фунтов (90,7 кг), и мой жим лежа вышел на соревновательный уровень в 407 фунтов (185 кг), а затем до 430фунтов (195 кг) (используя гриф диаметром 3 дюйма (7,6 см)). (Я выполнял подъем в силовой раме, с нижними страховочными штырями, чтобы остановить штангу, если что-то пойдет не так — что является единственным способом которым стоит выполнять жим лежа, и в частности жим лежа с толстым грифом).

Сегодня в возрасте 52 лет, я вешу 225 фунтов (102 кг) и я твердый и мускулистый — и я сильный — и я выгляжу лет на 10 моложе чем есть. Если бы я западал и дальше на чудотворные тренажеры, я вероятно весил бы 150 фунтов (68,1 кг) и выглядел бы как бегун на длинные дистанции — и я бы был слабым и тощим, и вероятно выглядел бы на все 60 или старше. И в этом разница между тренингом со штангой и гантелями, и тренингом на чудотворных тренажерах.

Есть конечно еще несколько важных отличий.

Тренажеры не развивают баланс, координацию и атлетизм. Штанга делает это.

За очень редким исключением, тренажеры не позволяют тебе делать движения на все тело. Штанга позволяет это.

На большинстве тренажеров, ты выполняешь упражнения сидя или лежа. С штангой ты можешь работать всю тренировку стоя на ногах.

Большинство машин не развивают твердость костей. Штанга делает это.

Машина замыкает тебя в определенную амплитуду движения, которая хороша для тебя или нет — и если нет ты вероятно поранишь себя. С штангой (и еще под лучшим градусом с гантелями) ты можешь использовать лучшую в частности для твоего строения тела амплитуду движения.

Конечно если ты травмирован, ты можешь использовать тренинг в тренажерах, временно. И когда ты будешь в серьезном возрасте (за 70) ты можешь предпочесть тренинг в тренажере, отсутствию тренинга вовсе — хотя это особо и не даст отдачи, и достаточно выдающихся тяжелоатлетов и троеборцев в возрастной группе Мастеров (Master's), кто все еще соревнуется в их семьдесят, восемьдесят или даже девяносто лет.

И под конец, будет стоить целого состояние снарядить домашний зал, необходимым набором тренажеров. Для примера, сравнительно не дорого оснастить зал отличными штангами и гантелями.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ