внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Частота Тренировок для Пожилых Атлетов


Мы уже затрагивали эту главу, но этот вопрос очень важен и заслуживает главы только про него. И если ты читал внимательно, ты вероятно уже примерно представляешь, что я думаю на этот счет и почему.

Давай я начну, рассказом про то как я тренируюсь. Я обычно тренируюсь 3 раза в неделю, во Вторник, Четверг и Воскресение. Понедельник, Среда и Пятница также будут работать хорошо, и Понедельник, Среда и Суббота или Вторник, Среда и Суббота. Я предпочитаю тренироваться один раз на выходных, потому что я не работаю на выходных (ну исключая работу над книгами и статьями по силовому тренингу), так что у меня остается больше энергии и времени для тренировки, и я обычно тренируюсь очень жестко на тренировке в выходные. На рабочей неделе, я предпочитаю тренироваться во Вторник и Четверг, потому что так я тренируюсь почти всю мою жизнь. Я вырос тренируясь в залах высшей школы, колледжа и YMCA и в платных залах, и они всегда были максимально заполнены в Понедельник и Среду (потому что тренера в средней и высшей школе всегда говорили нам тренироваться в Понедельник, Среду и Пятницу). Когда я тренировался в зале, я всегда пытался тренироваться тогда, когда народа поменьше, это помогало мне лучше собраться, и лучше отработать тренировку. Вот поэтому Вторник и Четверг, эта привычка сложилась в средней школе и высшей школе, и я придерживаюсь ее с тех пор.

Как многие другие пожилые атлеты (Фред Лоу (Fred Lowe), Доктор Кен Ляйстнер (Dr. Ken Leistner) и Кларенс Басс (Clarence Bass) чтоб назвать хотя бы нескольких), я следую разделенным тренировкам. У меня в программе 3 разных тренировки: Тренировка А во Вторник, Тренировка Б в Четверг, Тренировка В в Воскресение. Каждая тренировка коротка и имеет определенную цель.

Во Вторник я сосредотачиваюсь на рывках в полусед, за ними толчковые тяги с подрывом рывковым хватом. Чаще всего на этом тренировка заканчивается. Я пытался делать фронтальный присед, или присед со штангой на спине в тот же день что и рывки, но быстро обнаружил присед 3 раза в неделю, вызывает боль в коленях. Иногда я дополняю рывки в полусед, армейским жимом, чтобы мои плечи быть сильными и в хорошем тонусе. Многие пожилые атлеты пренебрегают работай на плечи, особенно подъемами над головой, типа армейского жима, и это может вызвать проблемы с плечами, с возрастом.

В Четверг я выполняю взятия в стойку и толчки. Я обычно делаю один толчек после каждого взятия. Иногда я делаю взятия отдельно, а толчки делаю в силовой раме. По настроению я делаю толчковые тяги с подрывом обычным хватом, после взятий на грудь, или после взятий на грудь и толчков.

В Воскресение я делаю фронтальный присед. Иногда я делаю только фронтальный присед, а иногда я делаю армейский жим, швунг или толчек в силовой раме, после приседаний. Я не приседаю со штангой на спине больше (как многие пожилые атлеты) потому что мои плечи начинают болеть и стонать, и становится очень тяжело удерживать штангу в нужном положении. Я подумываю о том чтобы начать использовать Гриф Хатфилда (Hatfield Bar) или аппарат Дэйва Драппера для приседаний (Dave Draper's Top Squat), но мне нравится делать фронтальный присед и они дают мне отличную отдачу, поэтому пока что я использую фронтальный присед для тренировки ног.

У меня есть еще программа, также разделенная, но с другими упражнениями. В этой программе я работаю над жимами стоя, швунгом или толчком в раме во Вторник, становой тягой с трэп-грифом в Четверг и фронтальными приседаниями в Воскресение. Это великолепная программа, так что если ты не делаешь тяжелоатлетические упражнения, то эта будет хороша для тебя. Она работает на основные зоны мощи (низ спины, бедра, бока и плечевой пояс).

Таким образом, я тренируюсь три раза в неделю, но каждое упражнение делаю 1 раз в неделю, максимум 2 раза. Если я выполняю больше упражнений на каждой тренировке, я предпочту тренироваться 2 раза в неделю. И когда я стану старше, я вероятно предпочту тренироваться 2 раза в неделю, даже придерживаясь 1-2 упражнений за тренировку (фактически я как-то был вынужден тренироваться не больше 2х раз в неделю, и я чувствовал себя очень сильным и экстра-взрывным, так что возможно уже время перейти на тренинг 2жды в неделю).

Эй, не смешно. Тренировки 2жды в неделю отлично работают на примере многих пожилых атлетов. Слышал ли ты когда-нибудь о Фреде Лоу (Fred Lowe)? Он входит в список лучших атлетов в истории спорта в возрасте Мастеров — и тренировался только 2жды в неделю, при подготовке к Национальному Чемпионату 2001 года.

Не каждому пожилому атлету тренинг 2жды в неделю даст лучший результат — но многим. На то есть простая причина. Пожилым атлетам нужно быть очень внимательными к своему восстановлению и суперкомпенсации. Они должны быть внимательны, чтобы тренировться достаточно тяжело, для стимуляции роста, но без того чтобы перерабатывать — как в объеме, так и в интенсивности и в весе на штанге — иначе они обнаружат что они не могут восстановиться от их тренировок.

Это отличный план, но с возрастом становится сложнее и сложнее его придерживаться. Способность к восстановлению после тяжелых тренировок различается от человека к человеку, но для всех действует одно правило — с возрастом эта возможность ухудшается. И это основная причина, почему тренировочные программы работавшие в ту пору когда тебе было 20 или 30, не срабатывают когда тебе уже 40 или 50.

Есть несколько путей как решить эту проблему. Один из них, использовать циклирование или периодизацию в тренинге. Другой, использовать вариации из Легких, Средних и Тяжелых тренировок. Еще один, сократить тренировки до 2х раз в неделю — или возможно 2жды в 8 или 9 дней. Если ты прочтешь книгу Кларенса Басса (Clarence Bass) — в которой он описывает свою 30 летнюю карьеру в Железной Игре, и предлагает много интересных способов тренироваться, в пожилом возрасте — ты увидишь, что Кларенс полностью перешел на тренинг 2 раза в девять дней — и обнаружил что он чувствует себя лучше чем при тренинге 3жды в неделю или при тренинге 2жды в неделю!

И вот финальная мысль. Отличный тренер тяжелоатлетов Джо Миллс (Joe Mills), говорил что в идеале надо работать 3жды в неделю, но делать 2е тренировки в неделю лучше, чем делать 4, 5 или6. И это относительно молодых атлетов. Если бы он работал с пожилыми атлетами, Джо Миллс скорее всего бы предложил тренироваться 2жды в неделю.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ