внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Откровенный Разговор о Подходах и Повторениях для Пожилых Атлетов


В предыдущей главе, я говорил о различных плюсах множественных подходов в низком числе повторений для пожилых атлетов. В этой главе, я приступлю к делу и рассмотрю несколько схем подходов/повторов и их применимость для пожилых атлетов. Как уже говорилось в предыдущей главе, пожилым атлетам надо быть очень осторожными чтобы не превысить свою способность к восстановлению. У них также вероятно будет меньше энергии, чем когда они были молодыми. Также им обычно нужно больше разминочных сетов, чем молодым атлетам. В дополнение, им может понадобиться стимулировать рост силы и мышц, тренируясь с меньшим чем максимальный вес (потому что использование слишком тяжелого веса, может вызвать сильные боли в суставах заживающие с неделю или даже больше), что означает что им придется увеличить количество «рабочих» подходов с весом в 70-90% от максимума, в зависимости от того насколько должен быть тяжелым сет. Если сложить это все вместе увидим, что в пожилом возрасте атлетам нужно чаще следовать различным схемам подходы/повторения, чем в молодости.


Разминочные Подходы

К вопросу о разминке. Когда мне было 30 с небольшим, я делал большие шаги в весе пока разминался в приседе, жиме лежа и становой, передвигаясь с 135 фунтов до 225 фунтов, дальше 315 фунтов, дальше 405 фунтов в жиме лежа, и до 495 фунтов или 585 фунтов в приседе или становой. Часто я делал только один разминочный сет, так что я штурмовал свой максимальный вес, после всего 4 или 5 разминочных повторений. И обычно я почти не делал общую разминку. Оглядываясь сейчас назад, я не знаю как я это пережил — но все же, как-то я это пережил.

Сейчас прошло 20 лет, и эти дни ушли навсегда. В возрасте 52 лет, я трачу достаточно много времени на разминку перед тем как я притронусь к штанге, и когда я наконец-то приступаю к подъемам, я делаю МНОГО прогрессивно утяжеляющихся разминочных сетов, до того как приступлю к работе с рабочим весом в конкретном упражнении.

В фронтальном приседе, для примера, я начинаю с пустым грифом и делаю шаги в 10кг (22 фунта) до моего рабочего веса. Получается достаточно много подходов, но методом проб и ошибок я нашел, что это необходимо для меня. Если я начинаю с большего веса — скажем со 132 фунтов — или делаю большие шаги и поэтому делаю меньше разминочных сетов, я не чувствую себя готовым к моим рабочим подходам, подход идет не хорошо, и оканчивается болями, растяжениями и прочими неприятностями, если не делаю достаточно разминки с шагом в 22 фунта.

С другой стороны, мне не нужно делать много повторений в разминочных подходах. Я иногда делаю пять повторов, но они не необходимы. Тройки, двойки и синглы работают отлично, и они уменьшают время моего тренинга, и общий тоннаж. Так что я часто начинаю с 1 или 2 повторов с пустым грифом и начинаю шагать по 10кг до рабочего веса — делая синглы или двойки в каждом из подходов и работаю довольно быстро, с короткими передышками между сетами. Я не видел этого ни в одном журнале про мышцы раньше (да вообще никогда), но это работает просто замечательно. И это показывает как все меняется со временем, и как я изменяю методику тренинга с тем как становлюсь старше.


Двойки

Когда я подхожу к рабочему весу, у меня есть несколько вариантов. Первый вариант, работать до максимального веса двойками, и на этом окончить тренировку.

Второй вариант, отработать до веса который близок к моему максимальному весу в двух повторах, но еще не мой максимум, и на этом остановиться.

Третий вариант, сделать пять двоек с весом, с которым это выполнимо, но достаточно тяжело. Иногда если я чувствую себя очень хорошо, я могу делать даже 6 или 7 двоек, но пять двоек тоже работают хорошо.

Четвертый вариант, работать двойками до максимального веса, а затем скинуть 20-40 фунтов и снова подниматься вверх с шагом в 5-10 фунтов.

Пятый вариант, сделать 2 подхода двоек, добавить вес, опять сделать 2 подхода двоек, добавить вес, и сделать одну или две двойки под конец упражнения.

Это сильно отличается от моего тренинга в пору молодости, когда я делал один или два очень тяжелых, зубодробительных сингла и на этом заканчивал. Когда я был моложе, я мог себе позволить делать тяжелейшие синглы на постоянной основе, и получать от них не плохую отдачу. Сегодня, я не могу все время тренироваться так тяжело, потому что я начинаю ужасно весь болеть и перетренируюсь.

Я также могу завести себя психологически, как я мог когда был моложе. Но я уже не могу делать это на регулярной основе. И честно, я не хочу. Как пожилой атлет, я предпочитаю поднимать только мускульной силой, а не мускульной системой и взвинченной нервной системой. Эта возможность всегда при мне если вдруг понадобиться, но я предпочитаю оставлять ее в резерве. Один из ключей к успешному старению — всегда оставлять немного бензина в баке.

В дополнение, я сменил набор используемых мной упражнений. Я использовал в основном упражнения из силового троебория, а затем я добавил работу с тяжелыми неудобными предметами, как подробно описано в «Тренинге Динозавров», в котором описан мой тренинг когда мне было за 30. Сейчас я делаю взятия на грудь в стойку, рывки в полусед и сходные упражнения взятые из арсенала тяжелоатлетов. Эти движения требуют очень точной техники, а если я взведусь слишком сильно перед подходом, я начну торопиться и вырывать штангу с платформы с плохой техникой.

По всем этим причинам, я использую способ стимулировать рост в силе и мощи без использования максимальных или около максимальных весов, на постоянной основе, как я делал раньше. Сейчас я предпочитаю растить силу и мощь используя веса, которые бросают вызов, но с которыми я могу справиться, и выполняя больше «рабочих подходов», чем я выполнял раньше, когда я был моложе. Это основание для системы 5х2 и других похожих подходов к тренингу, которые последуют дальше.


Тройки

Конечно, я не всегда использую схему 5х2. Иногда я делаю тройки. Фактически я предпочитаю делать тройки в взятиях на грудь в стойку, рывках в полусед, и толчковых тягах с подрывом и иногда в становой тяге с трэп-грифом. Я устаю за первые 2 повторения поэтому на третьем я очень сильно концентрируюсь, и последний повтор зачастую становится лучшим повтором за сет.

Способ работы в тройках схож со способом работы в двойках. Я могу работать вверх до одной тройки с тяжелым весом и окончить на этом упражнение.

Либо я могу дойти до почти тяжелого веса — почти тяжелого — и затем выполнить несколько «рабочих подходов» с этим весом. Иногда 3 рабочих сета, а иногда 5 рабочих сетов. Пять троек с 80% от твоего максимума — очень хорошая тренировка.


Синглы

Я часто использую синглы, но я работаю не так тяжело (относительно моего разового максимума) как я работал когда был моложе. Раньше, в дни моей молодости я почти всегда работал до моего максимума, или до веса очень близкого к максимуму. Сейчас я редко захожу за 90% от моего разового максимума.

Иногда я работаю до 90% и делаю 5 синглов с этим весом.

Другой вариант, дойти до 90%, затем скинуть вес и работать опять вверх накидывая по 5 фунтов.


Пятерки

Для пожилых атлетов, подход из пяти повторений, серьезный вызов, если ты делаешь приседания со штангой на спине, фронтальный присед, страновую, становую с трэп-грифом и тяжелоатлетические упражнения. Ты можешь обнаружить что они слишком утомляют тебя, и ты не можешь восстановиться после них, особенно если это присед со штангой на спине или фронтальный присед. Но эти упражнения абсолютно точно стоят того, чтобы их опробовать.

Пятерки дадут сбалансированное развитие силы и мощи. Если кто-то утверждает тебе, что ты не тренируешь сердечно-сосудистую систему, когда тренируешься с отягощениями, предложи сомневающемуся сделать несколько подходов рывков в полусед. После того как он отдышится, спроси его, передумал ли он.

Подходы из пяти повторений в БОЛЬШИХ упражнениях (таких как: приседания со штангой на спине, фронтальный присед, страновую, становую с трэп-грифом и тяжелоатлетические упражнения) сродни серии коротких спринтов. Это значит, что твой тренинг с отягощениями, дает те же плюсы для состояния сердечно-сосудистой системы, как если бы ты надел кроссовки, и промчался по стадиону несколько стремительных спринтов.

Тройки также дают подобный эффект для сердечно-сосудистой системы, и также двойки и синглы, хотя конечно в меньшей степени. Но если ты хочешь тренироваться так чтобы достичь баланса между тренингом силы и мощи, и состоянием сердечно-сосудистой системы, лучший способ это 5 повторные сеты.


5/4/3/2/1 и Другие Сочетания Повторений

Многие атлеты любят использовать схемы подходов/повторений, в которых понижается количество повторов, по мере того как они добавляют вес на гриф. Таким образом у нас появилась 5/4/3/2/1 система, 5/3/1 система и сходные варианты. Джим Шмиц (Jim Shmitz) большой поклонник схемы 5/4/3/2/1 для пожилых атлетов, и одно только это уже является весомой причиной чтобы попробовать такую схему.

Другие системы сочетают пятерки, тройки, двойки и синглы. Для примера, ты можешь оттработать 5х5, начиная с легкого веса и добавляя вес в каждом сете, пока не дойдешь до достаточно тяжелого веса к последнему из 5 сетов. А затем добавить еще веса и отработать 1-3 тройки. И если будешь чувствовать себя отлично и еще останутся силы, ты можешь добавить еще веса на штангу и сделать 1-3 сингла.

Джо Миллс (Joe Mills), советует своим подопечным после разминки работать в 3х5. После разминки они делают первый рабочий сет, добавляют вес, делают второй рабочий сет из 5 повторений. Добавляют еще вес, и снова делают подход из 5 повторений. Затем если они чувствуют себя бодрыми и сильными и готовы продолжить, они добавляют вес на гриф делают серию прогрессивно утяжеляющихся синглов, работая до их максимального на сегодня веса. Это делают тренировку очень тяжелой. Фактически, многие молодые и отлично подготовленные тяжелоатлеты, нашли для себя что рывок и взятие на грудь + толчек, это все что они хотят тренировать.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ