внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Подходы и Повторения для Пожилых Атлетов


Для большинства пожилых атлетов, минимально требовательным и максимально продуктивным является схема высокое число подходов и низкое число повторов. Примерами высокого числа подходов и низкого числа повторов являются система 5х5, система 5/4/3/2/1 и тренировочные программы базирующиеся на тройках, двойках и синглах, такие как 5-7х3; 5х3, затем 1х2 и 1х1; 5-7х2; или 7-10 синглов с повышением веса. Или ты можешь попробовать 4х5 или 5х5, а дальше 3/2/1, 3/2, 3/1 или три или четыре сингла с повышением веса. Есть множество вариантов работы в высоком числе подходов и низком числе повторов, суть в том чтобы найти то что лучше всего для тебя в каждом конкретном упражнении. (И заметь, то что работает для тебя отлично сейчас, измениться со временем, и то что отлично работает для тебя в каком-то конкретном упражнении, может не работать в других упражнениях).

Множественные подходы в низком числе повторов имеют несколько важных преимуществ для пожилых атлетов. Они включают:

1. Более продолжительный и более эффективный разогрев.
2. Лучшая техника воспроизведения движения.
3. Большая безопасность.
4. Сокращенный объем — который помогает восстановлению и суперкомпенсации.
5. Меньшая нагрузка на суставы.
6. Больше подходит для тренинга тяжелоатлетических движений, для тренировочных программ которые включают взятия в стойку, рывки в полусед, швунг, толчок и толчковые тяги с подрывом.
7. Увеличивают плотность костей и прочность связок и сухожилий.

Теперь подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ, множественных подходов с низким числом повторов для пожилых атлетов.


Хорошая Разминка

Пожилые атлеты обычно нуждаются в том чтобы достаточно долго разминаться перед их тяжелыми подходами. Это включает и общую разминку в начале каждой тренировки и специальную разминку в начале каждого упражнения.

Вот знаменитая история про гордость русской тяжелой атлетики Давида Ригерта (Ригерт был чемпионом по тяжелой атлетике, пять раз был чемпионом мира по тяжелой атлетике и установил 68 восхитительных рекордов в течении его карьеры). Ригерт прошел через тренировочный зал на следующий день после победы в серьезном чемпионате. Он был в сауне и был одет в плавки и сандалии. Он подошел к штанге нагруженной 275 фунтами (124 кг), скинул сандалии, наклонился над штангой, захватил ее и выполнил великолепный рывковый присед. Без разогрева — без подводящих сетов — без растяжки — и без обуви! Просто великолепный рывковый присед с 275 фунтами (124 кг).

Но это не означает что Ригерт будет делать то же самое сейчас, в возрасте 62 года, и вероятно, он не мог этого сделать в 52 года или в 42 года. Думаю он даже не стал бы пробовать делать рывковый присед без обуви без разминки в возрасте 62, 52 или 42 — потому что даже чемпионы стареют, и когда они достигают пожилого возраста они становятся более закрепощенным и менее гибкими (И если у них были травмы в прошлом, или ноющие суставы, то им нужно разминаться еще больше). Вот почему пожилые атлеты вынуждены тратить много времени на разминку и разогрев перед тем как подойти к тяжелому весу в упражнении. Для большинства пожилых атлетов будет лучше всего если их тренировка будет начинаться с десяти или двадцати минут основной разминки, на которой они будут делать достаточно разминочной работы на растяжку и подвижность, для тех областей тела, на которые будет направленно конкретное упражнение. Также можно добавить выполнение первого упражнения в тренировке с палкой от швабры или пустым грифом. Для примера, если я буду делать рывки в полусед в конкретной тренировке, я включу достаточно рывков с палкой от швабры, а за ними с пустым грифом, как часть моей основной разминки.

После основной разминки, пожилые атлеты в начале тренировки должны выполнять очень легкие подходы в низком числе повторений, и накидывать вес маленькими шагами выполнив серию прогрессивно утяжеляющихся разминочных сетов до того как они достигнут своего первого рабочего веса в этот день. Снова используем для примера рывки в полусед, я могу делать первый сет всего с парой 5 килограммовых блинов (66 фунтов (30 кг) в общем, включая вес на грифе), и дальше работаю в разминке с шагом в 10 кг. Эта последовательность начиная от палки швабры до моего первого рабочего сета может выглядеть примерно так:

палка от швабры — 3х5 (часть основной разминки)
пустой гриф — 2х5 (часть основной разминки)
66 фунтов (30 кг) — 3-5 повторений (первый разминочный сет)
88 фунтов (40 кг) — 3-5 повторений (второй разминочный сет)
110 фунтов (50 кг) — 3-5 повторений (третий разминочный сет)
132 фунта (60 кг) — 3-5 повторений (четвертый разминочный сет)
142 фунта (70 кг) — 3-5 повторений (пятый разминочный сет)
154 фунта (80 кг) — 3-5 повторений (первый рабочий сет)

Ну вот как видишь тут достаточно много разминки. Для некоторых упражнений тебе не надо так много разминки. Но запомни рывки в полусед это взрывное тяжелоатлетическое движение, требующее высокой скорости и координации, и мне нужно размять крепатуру мышц, надо быть как можно более гибким когда я выполняю его — и мне также нужно хорошенько размяться перед рабочими подходами. Между прочим хорошая разминка включает разминку сердечно-сосудистой системы — потому что выполняя подходы по 3-5 повторений в рывках в полусед с любым чувствительным весом, это сродни спринту на 50 ярдов (45,7 м) или 100 ярдов (91,4 м). Твое сердце и легкие будут работать жестко в течение всего сета. И делать серию подходов рывков в полусед ничуть не приятнее, чем бегать серию спринтов. Запомни ты может быть и думаешь что ты молод душой и сердцем, но твое сердце того же возраста как и все остальные части твоего организм — и не настолько эластичное как было раньше. Так что помоги ему немного, и если ты будешь делать что-нибудь что тяжело нагрузит твою сердечно-сосудистую систему, добавь сердечно-сосудистую разминку в план твоей разминки.

Теперь, как ты можешь видеть я делаю всего 5 легких разминочных подходов и еще в начале 2 подхода, один с шваброй и один с пустым грифом. С таким количеством подходов, 3-5 повторений в подходе, достаточно. И делать серию прогрессивно утяжеляющихся разминочных подходов лучше для моего тела, чем один подход в 10 или 20 повторов с легким весом, и дальше сразу рабочий вес. Фактически, я вероятно травмируюсь, если попробую сделать нечто настолько глупое — особенно в таком динамичном движении как силовой рывок или взятие в стойку или тяжелые движения наподобие приседаний со штангой на спине, фронтальных приседаний и становых тяг. И так будет почти с каждым пожилым атлетом.


Более Строгое Соблюдение Техники Движения

Мы все слышали выражение «Повторение мать учения» (Practice makes perfect) и мы знаем по опыту что это правда для силового тренинга, также как и для всего прочего. Но Томми Коно (Tommy Kono) отметил в своей книге «Поднятие тяжестей в стиле тяжелой атлетики» (Weightlifting, Olympic Style) это также равно вот чему «Практика закладывает навык» (Practice makes permanent). Это означает, что если ты делаешь повтор с плохой техникой, то ты учишь свое тело делать делать повторы с плохой техникой — и если ты сделаешь достаточно повторений с плохой техникой, ты заучишь не правильную технику движения, переучиться с которой будет очень сложно или не возможно.

Это может быть серьезной проблемой для атлета который работает в многоповторке. Классический пример это атлет который выполняет многоповторный присед или многоповторную в становую тягу, и который заканчивает сет «выдирая зубами» вес, со скругленной спиной и ушедшими из нужного положения коленями. Это отличный пример того, как можно научить свое тело не правильной технике движения — и это отличный способ травмироваться.

Если ты хочешь поднимать железо в отличной форме (так и должно быть), то много подходов в низком числе повторений хороший способ тренировки. Когда ты выполняешь много подходов в низком числе повторений, подходя к рабочему весу постепенно и аккуратно, ты делаешь все возможное чтобы выполнять каждый повтор с хорошей техникой, в каком бы упражнении ты не работал. Легкие сеты учат тебя правильной технике и подготавливают к тяжелым сетам.

Много подходов в низком числе повторений также позволяют атлетам сфокусироваться на отличной технике в их рабочих сетах, ПРИ УСЛОВИИ что атлет использует вес, который позволяет выполнять движение «гладко» во всех и каждом повторении. Если ты навесишь слишком много веса на гриф, тебе придется «выдирать вес зубами» - медленно, трясясь, скрежеща зубами, такой подъем почти всегда будет уродским (Как мы обсудим позже, понятия тренироваться тяжело и тренироваться СЛИШКОМ тяжело различаются. Тренироваться слишком тяжело плохо для каждого, но для пожилых атлетов это суицидально).

Много подходов в низком числе повторений также помогает развивать и поддерживать, то что в «Тренинге Динозавров» я называю «привычкой к успеху». Скажем ты делаешь приседания со штангой на спине и хочешь сделать пять сетов в пяти повторениях, начиная с легкого веса и повышая вес до твоего финального тяжелого сета (В этом примере ты делаешь четыре постепенно утяжеляющихся разминочных подхода оканчивающихся одним «рабочим сетом» с твоим максимальным весом). В каждом подходе, ты делаешь каждый повтор с идеальной техникой, полностью собранным и держа все под контролем. Это создает чувство уверенности, которое сохраняется на протяжении тяжелого сета. Ты не прыгаешь в тяжелый сет, который ты может быть сделаешь а может быть и нет. Вместо этого ты делаешь серию постепенно утяжеляющихся разминочных сетов, где финальный рабочий сет не так сильно отличается по весу от твоего последнего разминочного подхода — и когда ты отработаешь разминку ты будешь ощущать себя сильным и мощным и будешь не просто уверен, ты будешь знать что ты можешь сделать этот сет также как и разминку.

Это важное утверждение для атлетов любого возраста, но конкретно это важно для тех пожилых атлетов, которые часто сражаются с призраками сомнения, страхами, разыгрывающимися в дни на которые запланирован тяжелый присед, они с трудом засыпают в ночь перед этим днем, и когда они все таки засыпают они так измучивают себя, что проснувшись с утра чувствуют себя больными и одеревеневшими, что даже не могут спустится вниз по лестнице чтоб выпить чашку кофе.


Для Большей Безопасности

Большинство людей думают что среднее или высокое количество повторов безопаснее чем низкое количество повторений. Я хочу отметить что это не так. И я особенно не согласен когда речь идет о силовом тренинге для пожилых атлетов. Для пожилых атлетов, низкое число повторений лучший способ. Он одновременно и более эффективный и более безопасный, в сравнении с средним и высоким числом повторений.

И вот почему. Как уже говорилось в предыдущей главе, много подходов в низком числе повторений тренируют твое тело выполнять движение в идеальной технике, в каждом и любом повторе, что ты делаешь. Но здесь есть еще одно достоинство. Такой тренинг делает каждый твой повтор более продуктивным и он делает каждый повтор еще безопаснее.

Отличный тренер по силовому тренингу, Джо Милс (Joe Mills), произнес фразу очень хорошо отражающую суть вопроса: «Штанга сама по себе не прыгнет и не поранит тебя!». Он имел ввиду что если ты вдруг поранишься или получишь травму, то ты вероятно получишь повреждения от того, что выполняешь упражнения (или подъемы) с плохой техникой, или пытаясь поднять вес который слишком тяжел, для твоего нынешнего уровня.

Множественные подходы в низком числе повторений помогут тебе выполнять каждый подход в идеальной технике — и работать так, пожалуй лучший способ избежать травмы. Это также лучший пусть избежать ненужного истязания своего тела.


Сокращенный Объем

Множественные подходы в низком числе повторений позволяют уменьшить объем работы, что позволит тебе улучшить восстановление. Да, я ЗНАЮ что большинство тяжелоатлетической литературы учит постепенно увеличивать объем тренировок со временем. Но эта книга для пожилых атлетов, не для юных быков. Пожилым атлетам нужно разумное количество работы (от части потому что они будут делать достаточно утяжеляющихся разминочных сетов в каждом упражнении), но они должны быть очень внимательными, чтобы не превысить объем. После определенного количества, превышение объема работы перестает быть полезным.

Объем работы (тоннаж) измеряется умножением веса на количество подъемов и сложением всех расчетов по каждому упражнению за тренировку. Для примера, возьмем атлета выполняющего становую тягу, работа в ней может включать такой вес, сеты и повторения:

135 (61 кг) х 12 = 1620 фунтов (735 кг)
185 (84 кг) х 10 = 1850 фунтов (840 кг)
225 (102 кг) х 8 = 1800 фунтов (816,5 кг)
275 (125 кг) х 6 = 1650 фунтов (748 кг)
315 (149 кг) х 4 = 1260 фунтов (571,5 кг)
350 (158) х 2 = 700 фунтов (316 кг)

Общий тоннаж = 8880 фунтов (4028 кг)

Другой атлет примерно равный по силе может сделать 5 подходов по 5 повторений завершающиеся одной тройкой и синглом. Для второго атлета соотношение веса, сетов и повторений:

135 (61 кг) х 5 = 675 фунтов (306 кг)
185 (84 кг) х 5 = 925 фунтов (420 кг)
225 (102 кг) х 5 = 1125 фунтов (510 кг)
275 (125 кг) х 5 = 1375 фунтов (624 кг)
315 (149 кг) х 5 = 1575 фунтов (714 кг)
340 (154 кг) х 3 = 1020 фунтов (463 кг)
360 (163 кг) х 1 = 360 фунтов (163 кг)

Общий тоннаж = 7055 фунтов (3200 кг)

Первый атлет выполнил 6 подходов, 42 повторения и поднял в сумме 8880 фунтов (4028 кг). Только 6 (14%) из этих повторов были за 300 фунтов (136 кг) (Основываясь на сетах и повторениях атлета, он может поднять примерно 400 фунтов (181 кг) на раз, что означает что 300 фунтов (136 кг) это 75% от его максимума). Если мы сосчитаем интенсивность тренинга, то средний вес будет 211 фунтов (95 кг). Если мы посчитаем интенсивность учитывая только повторы за 300 фунтов (136 кг), то получим 326,6 фунта (148 кг).

Второй атлет выполнил 7 сетов, 29 повторений, и поднял в сумме 7055 фунтов (3200 кг). Девять его повторов (31%) были за 300 фунтов (136 кг). Интенсивность его тренинга составила 243 фунта (110 кг). Если мы сосчитаем только те повторения которые были выполнены с весом за 300 фунтов (136 кг), то интенсивность составит 328 фунтов (148 кг). И он закончил тренировку с большим весом на грифе, чем первый атлет. Если сложить все это вместе, то мы увидим, что первый атлет сделал на 26% больше работы, пока второй атлет, сделал меньше работы, но тренировался с большей интенсивностью. Оба атлета тренировались достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост силы и мышц, но второй атлет отработал в меньшем объеме, что подразумевает, меньшие затраты способности к восстановлению, на «ремонт» после тренировки — и это означает что у него будет больше «лишнего» времени на то чтобы нарастить силу, мощь и размер мышц.

Разница в этих двух тренировках в том, что второй атлет работал в низкоповторке. Вместо того чтобы использовать схему 12/10/8/6/4/2 которой следовал первый атлет, второй атлет никогда не превышает 5 повторений ни в одном из его подходов. Низкоповторка позволяет ему тренироваться так же тяжело (или даже тяжелее) как и второй атлет, но при этом уменьшив общий тоннаж тренировки.


Полегче с Суставами

По-моему Томми Коно (Tommy Kono) легендарный чемпион Мира по тяжелой атлетике, первым сказал: «В тебе есть только определенное количество приседаний». Коно имел ввиду то, что твои колени, тазобедренные суставы и низ спины могут перенести только определенное количество тяжелых приседаний за время твоей жизни. В конце концов они изнашиваются.

Тебе не надо поднимать железо или заниматься каким-либо другим видом спорта, чтобы увидеть это явление в действии. Это случается с достаточно большим числом людей как естественный процесс старения. Именно по-этому такое большое количество людей перенесли операции по замене суставов на искусственные, коленные суставы, тазобедренные суставы и суставы плеч, а также операции на позвоночнике и во все более молодом возрасте. Я могу закрыть глаза и подумать о том сколько я знаю людей кто перенес операцию по замене суставов (или даже несколько операций), и могу составить достаточно длинный список даже не стараясь — и вероятно ты можешь проделать подобное. Черт, да многие из читателей этой книги наверняка живут с большим количеством титановых стержней в теле чем Терминатор.

Вот что еще связанно с этим явлением. У меня нет никакого доказательства и подтверждения этого явления медицинскими исследованиями, но я могу сказать и ты можешь согласиться если ощущаешь это также. Я уверен что после определенного возраста повторения которые ты выполняешь, считаются одно за два в колонке «износа и терзания», в сравнении с теми повторами что ты делал в молодости. Где линия раздела? Я не уверен, но это примерно 35-40 лет для большинства атлетов (и поэтому же, отметь 35 лет это нижняя граница для Старшей возрастной группы (Master) по тяжелой атлетике и 40 лет для большинства организаций по силовому троеборию). Снова, у меня нет никаких доказательств этого, это чисто теория, но основанная на моем собственном опыте, поэтому я в ней уверен.

Все сводится к этому. Если у тебя только ограниченное число повторений за время твоей жизни, используй их разумно. Это как жить на наследство, когда у тебя есть ограниченное число денег на всю твою жизнь. Не растрачивай их глупо. Сохраняй их. Береги их. Защищай их. Будь консервативным.

Не делай 10 повторений если для эффекта достаточно 5. Не делай 5 повторений если достаточно 3. Все суставы что ты не износишь, все будут твоими.


Соответствующий Тяжелоатлетический Силовой Тренинг

Позже я расскажу о тяжелоатлетическом силовом тренинге — тренировках основывающихся на таких упражнениях как силовой рывок, взятие на грудь в стойку, толчковая тяга с подрывом, швунг и толчок. Эти упражнения накладывают огромную нагрузку на пожилых атлетов и они могут быть очень полезны, если у тебя нет серьезных травм, достаточно гибкости, чувства баланса и мобильности, то тебе имеет смысл включить их в свою программу или даже сделать ядром своей программ (как сделал я) (Если ты не можешь выполнять тяжелоатлетические движения, или ты предпочитаешь использовать обычные силовые упражнения, строй свою программу на базе приседаний на спине, фронтального приседа, жима стоя и становых тяг).

Тяжелоатлетический силовой тренинг требует очень точного соблюдения техники в каждом повторе. Вместо того чтобы выполняя подход, поднимать и опускать штангу без остановки, столько сколько запланировано в этом упражнении, ты выполняешь серию индивидуальных подъемов. Каждый повтор это отдельный подъем. Подход это серия повторений (подъемов) с короткой паузой, ты опускаешь гриф на пол (или бросаешь его если ты стоишь на помосте с резиновыми листами для аммортизации), делаешь паузу, готовишься, и выполняешь следующий повтор. Можно делать 10 или даже 20 секундные паузы между повторениями. Ты выполняешь повторения в таком стиле, для того чтобы начинать каждый повтор в правильной позиции. Если ты попробуешь делать серию повторений без остановки, ты выполнишь первый повтор правильно но следующий повтор будет уже не четкий — что снизит эффективность упражнения, и будет задавать не правильный навык, а также может привести к травме.

По этой же причине, когда ты делаешь тяжелоатлетические упражнения в силовом стиле, тебе нужно тренировать их в низком числе повторений. Очень не многие атлеты выполняют больше чем 5 повторений, когда делают тяжелоатлетические упражнения в силовом стиле, но многие делают их двойками, тройками, и синглами. Если они попытаются сделать больше повторов, техника выполнения упражнения нарушится и они выполнят подъем не правильно — для примера, в начале (с пола) толчковой тяги с подрывом, атлет с круглой спиной, начинают подъем не с бедер, тянут гриф руками, вместо того чтобы подбросить его сочетанием мышцы голеней, бедер, и мощью спины, расставляют слишком широко ноги чтобы поймать вес, и делают подъем не по всей амплитуде — не дотягивают по высоте.

В любом тяжелоатлетическом упражнении самым эффективным тренингом является тренинг в множественных подходах и низком числе повторений. Так что если ты используешь эти упражнения в своей программе, то планируй их выполнение в стиле множественных подходов и низком числе повторений.


Увеличь Прочность Костей

Множественные подходы в низком числе повторений, испробованный на моем опыте, верный способ, увеличить прочность костей, а так же силу сухожилий и связок для атлетов любого возраста — для пожилых атлетов нужно предпринимать все возможное чтобы заиметь прочные кости, сухожилия и связки. Фактически это один из наиболее ценных плюсов интуитивного тренинга для пожилых атлетов. Мы все видели старых людей (обычно не атлетов), кто проводил их последние годы ходя согнутым, сгорбленным, используя трости или даже инвалидных креслах, а при падении — ломают кости. Нужно увидеть как такое случается с человеком один раз, чтобы понять на сколько важно, чтобы твои кости были толстыми, прочными и твердыми, и чтобы твои суставы, сухожилия и связки были как можно более прочными.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ