внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Защити Свои Суставы


Еще одна из важнейших проблем, это защитить твои суставы. Я говорю о защите твоих коленей и лодыжек — твоих тазобедренных суставах и низе спины — твоих плечах, твоих локтях и запястьях. И пока раз уж я пишу об этом, поговорим еще о защите твоих кистей и стоп. Если ты не защищаешь их, твои суставы преподнесут тебе проблемы — и могут даже заставить тебя уйти из Железной Игры.

Теперь, я не врач, и я не буду давать тебе никаких медицинских рекомендаций. Если у тебя есть какой-то вопрос, о проблемах с суставами, найди квалифицированного медика и проверься у него. Не спрашивай совета у твоего тренировочного напарника, не спрашивай совета у парней в зале, не спрашивай на сайтах или форумах у абсолютно не знакомых людей что тебе делать. Проблемы с суставами, слишком значительны, чтобы ими занимались не профессионалы.

Я атлет — 52 летний атлет — и я поделюсь некоторыми общими подсказками о том, как минимизировать (и я надеюсь даже избежать) проблем с суставами. Я расскажу тебе о кое-чем что делаю я, чтобы избежать проблем с суставами, и кое-что что помогает мне тренироваться все эти годы избегая неприятностей. Будем надеяться что ты никогда не столкнешься с серьезными проблемами суставов — но если ты когда-нибудь все же столкнешься, тебе нужно будет СРОЧНО показаться профессионалу.


Подбор Упражнений

Для пожилых атлетов, один из лучших способов избежать серьезной травмы это тренироваться безопасно и аккуратно, и это начинается с подбора безопасных упражнений. Я уже описал это подробно, и я не собираюсь повторяться, но я напомню чтобы ты был очень аккуратным в подборе упражнений. Есть много упражнений которые сами по себе не слишком хороши для пожилых атлетов.

Также, будь очень внимателен добавляя новые упражнения к программе. Начинай с легких весов, изучи движение, и затем потихоньку добавляй вес. Дай своему телу достаточно времени для того чтобы адаптироваться к новому движению. Это очень важно для пожилых атлетов.

И что бы ты ни делал, не делай ошибки, оценивая упражнение как уже освоенное, если ты последний раз делал его 5 или 10 лет или 20 лет назад. Если ты не делаешь упражнение регулярно, то это новое для тебя упражнение, даже если ты делал его раньше на каждой тренировке.

Я приведу тебе в пример Томми Коно, кто может быть был одним из лучших тяжелоатлетов всех времен.

В 1959 после того как он выиграл 2 Олимпийские золотые медали и 5 чемпионатов по тяжелой атлетике, Томми проводил шоу в Довере (Dover), штат Пенсильвания (Pennsylvania). К тому времени его рывок в соревнованиях был 297 фунтов (135 кг). Томми выполнял рывки в сед. Однако на представлении он хотел показать тяжелоатлетические движения как в сед так и в ножницы, так что он выполнил рывок в ножницы с 135 фунтами (61 кг) меньше половины от его соревновательного рывка, очень легкий вес для мирового и Олимпийского чемпиона.

Томми подвывихнул правое колено на этом подъеме.

В 1959 году на чемпионате в Варшаве, в Польше, Томми пытался выполнить мировой рекорд в рывке и толчке 374 фунта (170 кг). Он взял вес на грудь, но не осилил толчок. На следующий день он провел несколько часов на ногах и когда попытался сесть, обнаружил что его колено очень болит и одеревенело, да еще и распухло что он не может согнуть ногу, чтобы сесть. Правое колено доставляло ему неприятности всю его оставшуюся карьеру — и заставило его сместить нагрузку при подъеме на левое колено — что привело к боли еще и в левом колене. К 1960 году к Олимпийским играм в Риме, колени у Томми так болели, что он не мог сесть в полный сед, или нагрузить ноги как-то по другому не ощутив серьезной боли.

Если что-то такое может случиться с тяжелоатлетом такого калибра, как Томми Коно, это может случиться с любым! Так что, что бы ты ни делал, будь очень осторожен используя новые упражнения.

Придерживайся Того в Чем Добился Успеха (для ценителей американского языка «Dance With Who Brung Ya!») Это хороший способ оставаться здоровым для пожилого атлета, и хороший способ не быть подстреленным в техасском хонки-тонк баре (вторая часть будет понятна если перевести заголовок — прим. переводчика). Если ты развил себя тренируясь в стиле силового троебория, когда был молод, то тебе вероятно лучше придерживаться троебория и тогда, когда ты постареешь. Если ты заинтересуешься тяжелой атлетикой и начнешь заниматься ей на старости лет, то ты можешь привести себя к травме, например, если у тебя не будет тренера по тяжелой атлетике, или если ты будешь слишком торопиться повышая вес на штанге.

То же верно для пожилого атлета, решившего перейти от бодибилдинга к силовому троеборию, от бодибилдинга к тяжелой атлетике, от бодибилдинга, силового троебория, тяжелой атлетики к экстремальному виду тренинга (strongman), от любого вида спорта к любому виду спорта в котором он раньше не тренировался.

Я не говорю что тебе нельзя менять способ тренинга. Но если ты сменишь что-либо, тебе нужно прогрессировать потихоньку и не торопясь. Тебе нужно быть терпеливым и собранным. Развитие нового двигательного навыка займет достаточно много времени — и по-этому надо быть внимательным, осторожным и не гнаться за весами.

Вспомни пример с Томми Коно, повредившим свое колено, делая рывок в ножницы на представлении. Что произошло. Его правое колено начало его беспокоить, и он перенес нагрузку больше на левое колено — и этим заработал проблемы с левым коленом.


Сеты и Повторения

Это еще один момент который я уже описывал подробно, но этот момент необходимо снова поднять в разрезе проблем с суставами. Важно вот что: в твоем теле заложен потенциал на определенное количество движений в каждом упражнении. Используй их разумно. Не изнашивай свои суставы не нужными повторениями или бесполезными движениями. Сделай так, чтобы все движения приносили пользу.

Пожилые атлеты почти всегда лучше переносят низкое число повторений. Это особенно важно если разговор заходит о приседаниях или становой тяге. Многие пожилые атлеты обнаружат что если делать больше 5 повторений в приседе, то это быстро приведет к воспалению в суставах — что тройки лучше чем сет из пяти повторов — что двойки просто великолепны — что синглы, также отлично работают. Не максимальное усилие, разрывающее кишки, медленные зубодробительные повторения — но повторения гладкие и точные, полностью контролируемые на всем пути вверх и вниз.

Давай я повторю. Для многих пожилых атлетов, все что больше 5 повторений ведет к воспалению суставов. Тройки обычно лучше чем пятерки. Двойки и синглы работают просто замечательно. Не с супер тяжелым весом, но с весом с которым ты можешь полностью контролировать движение вниз и вверх.

Конечно ты можешь тренироваться тяжелее. Ты можешь делать больше сетов и больше повторений. И это вполне может работать несколько тренировок. Но если ты будешь переутомляться, раньше или позже но ты проснешься с ноющей болью в коленях — а это может значить что ты перестанешь приседать на долгое время. В итоге тренироваться слишком тяжело и торопиться накидывать вес, не продуктивно для пожилых атлетов.

Как пожилой атлет, ты должен преследовать определенные цели. Первая — стать сильнее и привести себя в лучшую форму. Вторая — оставаться здоровым. Третья — сохранять возможность тренироваться всю оставшуюся жизнь. Если ты будешь торопить события, ты скорее всего травмируешсья — и это может сделать невозможным достижение всех 3 целей.


Вес На Грифе

Еще один вопрос который требует переосмысления. Мы все растем и учимся накидывать как можно больше веса на штангу. Всегда было чем тяжелее, тем лучше. Чем больше вес на грифе, тем лучше тренировка. Мы не рады, если гриф не согнут в рогалик под тяжестью веса, помост не прогибается под нами, а стойки для приседа не выглядят так, что если они сейчас обрушатся, то ученные зафиксируют колебания земной коры силой 8,7 балла по шкале Рихтера.

Для молодых атлетов, это то как они мыслят прогресс. Но для пожилых атлетов, это почти всегда ведет к травме.

Это очень важная проблема, так что будь внимателен. Слишком много пожилых атлетов накидывают все больше и больше веса на гриф, без того чтобы остановиться и решить с каким весом их тело сможет справиться — и без того чтобы остановиться и подумать, правда ли необходимо для них тренироваться «так тяжело». В большинстве случаев, это вовсе не необходимо. Вспомни пожилых тяжелоатлетов в категории Мастеров, они обычно тренируются в диапазоне весов от 70% до 80-85%. Они обнаружили что это работает для пожилого атлета. Следуй их примеру.


Циклирование

Как пожилому атлету, тебе лучше тренироваться циклируя нагрузку. Начинай с легкого веса, врабатывайся, повторяй. Цикл на 4 недели отличное решение, частично из-за того что ты можешь менять упражнения каждый цикл. Работа все время в одних и тех же упражнениях может сильнее изнашивать твои суставы.

НЕ ДЕЛАЙ ошибки, пытаясь тренироваться на 100% каждый раз. Ты пожилой атлет, ты просто не сможешь сделать этого — лучше даже не пробовать.


Избегай Переутомления

Избегай переутомления как чумы. Переутомление это страшилка для почти каждого пожилого атлета — и переутомление одна из основных причин проблем с суставами.

Есть много способов переутомиться. Ты можешь переутомиться тренируясь слишком часто. Ты можешь переутомиться тренируясь слишком долго. Ты можешь переутомиться делая слишком много упражнений, сетов или повторений. Ты можешь переутомиться тренируясь слишком тяжело и ты можешь переутомиться работая слишком интенсивно.

Пожилые атлеты лучше всего переносят сокращенные тренировки — и многие будут еще лучше прогрессировать на ультра сокращенных тренировках. Моя программа обычно состоят из одного упражнения за тренировку и из трех тренировок в неделю. Это пример ультра сокращенной программы. Не звучит как много работы, но очень эффективно. И это эффективно, потому что помогает мне избежать переутомления.

Если ты следуешь одной из программ из этой книги (или любой другой программе, даже той которую составил ты) и ты не прогрессируешь так как тебе хотелось бы — или если ты начинаешь чувствовать себя все время усталым и больным — или твои суставы начинают тебя беспокоить, УМЕНЬШИ объем работы. Тренируйся легче, тренируйся реже, и делай меньше упражнений. Делать меньше, почти всегда лучше, чем делать больше чем надо.


Разминка

Разминки крайне важны для пожилых атлетов, тебе нужно 10-15 минут на общую разминку, перед началом силовой тренировки — и после этого тебе нужно начать с очень легких весов и постепенно добавлять вес на гриф, делая несколько сетов до того как ты перейдешь к рабочему весу в конкретном упражнении. Разминка заставляет кровь бегать по телу, разминает суставы — и что очень важно, подготавливает твое сердце, легкие и сосудистую систему к тяжелому тренингу. Молодые атлеты обычно игнорируют разминку, но пожилым атлетам необходимо хорошенько разминаться.

И пожалуйста помни, тебе нужно начинать разминаться медленно и постепенно. Нет ничего хорошего в том чтобы делать супер скоростной взрыв с легким весом вместо разминки. Первый сет может быть очень легким (возможно даже пустой гриф) и ты должен выполнять его на 50% от твоей рабочей скорости. С постепенным утяжелением грифа, начинай увеличивать скорость движения. Увеличивай скорость И вес в разминочных сетах.

Разминка важнейшая часть тренировки. Выполняй ее правильно. Сосредоточься на ней. Соберись. Выполняй каждое движение четко и осмысленно. Чувствуй как твое тело отвечает на нагрузку. Разминка это время, когда твое тело скажет тебе о проблемах — к примеру, если оно не полностью восстановилось после предыдущей тренировки или если есть какие-то боли суставов. Будь очень внимателен и прислушивайся к этим сигналам.

Твое тело даже может сказать тебе о том, что хоть сегодня и запланирован тяжелый день, работать тяжело сегодня — плохая идея. И если это то что тебе скажет твое тело, ПРИСЛУШАЙСЯ к тому что оно говорит — и сделай тренировку легкой — и вернись к тяжелой работе потом. (Одно только это правило может сохранить тебя от серьезнейшей травмы).


Лед

Лед это хороший друг для пожилого атлета. Он помогает контролировать воспаление сустава после тяжелой тренировки. Подающие в бейсболе, охлаждают льдом руки после каждой игры. Атлеты должны делать то же после каждой тренировки. Это очень помогает.

Охлаждать льдом плечи и колени, хорошая профилактика болей и воспаления в этих суставах.


Горячие Ванны и Водные Массажеры

У меня нет личного опыта с горячими ваннами или водными массажерами, но многие пожилые атлеты хвалят их. Если у тебя есть возможность, они будут отличным дополнением к тренингу. Многие пожилые тяжелоатлеты и троеборцы в возрастной категории Мастеров, большие любители горячих ванн и водных массажеров. Так что попробуй, это должно помочь восстановлению.


Хиропрактика и Массаж

Если у тебя есть деньги и время и возможность посещать хорошего хиропрактика или мануального терапевта или любого кто может сделать спортивный массаж, это хорошо. Хороший массажист может продлить твои годы работы с железом.


Рыбий Жир

Есть огромное количество рекламируемых добавок (в большинстве своем бесполезных), но есть продукты, которые весьма хороши: рыбий жир. Рыбий жир содержит много омега 3. Омега 3 это жирная кислота, которая очень полезна для здоровья суставов, и помогает бороться с воспалением, одеревенелостью и болью в суставах. И это не просто какая-то добавка. Это исследованное медициной полезное средство известное по всему миру.

Я начал принимать рыбий жир впервые в 2006 году. Несколько месяцев раньше я (по большой глупости) делал спринты на пятках, для кардио работы. После 2 или 3 тренировок со спринтами, мои ахиллесовы сухожилия разболелись так что я сомневался смогу ли я снова ходить. Они болели несколько месяцев — и я не стал чувствовать себя лучше пока не начал принимать рыбий жир.

Шесть месяцев спустя у меня кончился рыбий жир и я прекратил его пить — и постепенно, со временем, боль и одеревенелость начала возвращаться. Я начал снова пить рыбий жир, и мои лодыжки почувствовали себя значительно лучше.


Пояс

Многие люди думают, что пояса необходимы для защиты от травм низа спины. На самом деле, это не так. Они могут помочь, но для любого кто не соревнующийся троеборец они не необходимы.

Пояса помогают защитить низ спины давая мышцам брюшного пресса опору в которую можно упереться выполняя тяжелый подъем. Упираясь в ремень твои брюшные мышцы создают прочный корсет из мышц, помогающий держать позвоночник в правильном положении.

Из описания становится очевидно, что пояс не работает если только ты не затянул его очень сильно. Просто надевать ремень не дает ничего. Комбинация из затянутого ремня и напряжения мышц пресса сработает.

Ты можешь достичь того же укрепив свой пресс. Если твой корпус сильный и мощный, тебе вообще не нужен ремень — если ты только не соревнующийся спортсмен, в этом случае решай сам использовать ремень или нет.

Тяжелоатлеты часто тренируются без ремня. Это потому что тяжелоатлету надо проводить гриф как можно ближе к телу, когда он выполняет рывок или взятие на грудь, и пряжка пояса как раз будет на пути. У некоторых атлетов не получалось взять вес когда штанга била по пряжке их пояса!

Я закончил использовать ремень когда мне было под 40, потому что я больше не соревновался в силовом троебории, и потому что я стал делать больше рывков и взятий на грудь. По началу было тяжело поднимать тяжелый вес без ремня. Я ощущал не стабильность и слабость. Но со временем я научился поднимать без ремня, и я никогда не начну использовать его. Я уверен что работа с железом без ремня сделала меня сильнее, особенно корпус.

Вывод такой: если тебе нравится использовать ремень, то пользуйся на здоровье, только не забывай затягивать его посильнее. И если ты предпочитаешь тренироваться без пояса, это тоже нормально. Нет такого правила, чтобы ты был ОБЯЗАН использовать пояс!

Если ты использовал пояс и решил перестать его использовать, то будь осторожен по началу. Все будет немного «не так» какое-то время. Дай телу время привыкнуть к работе без ремня.


Коленные Бинты

Бинты для коленей это как пояс. Некоторые люди считают что они необходимы для безопасности. Другие думают они никак не защищают твои колени — и третьи уверены что бинты ведут к травме. Один из ведущих тренеров по силовому троеборию сказал мне, что каждый раз когда атлет травмировал колено на выступлении или на тренировке, он спрашивал атлета использовал ли тот бинты — и ответ всегда был один и тот же «Да я использую их всегда». Этот тренер был уверен что если ты мотаешь колени всегда, ты мешаешь укреплению сухожилий вокруг колена и раньше или позже они травмируются на тяжелом приседе.

Пири Рейдей был уверен что мотать колени опасно, потому что можно повредить сустав под тяжелой нагрузкой — особенно если «падать» в сед и «отбивать» при подъеме.

Когда я соревновался в силовом троебории я мотал колени на приседания. Когда я перестал выступать, я перестал мотать колени. У меня никогда не было никаких травм коленей пока я использовал бинты, и (стучу по дереву) меня не было проблем после того как я закончил их использовать. Но я предпочитаю тренироваться без них.

Если ты используешь бинты, то тебе придется приседать в параллель. Не возможно сесть в полный сед или выполнить фронтальный присед с коленями замотанными в очень плотные бинты. 10 или 12 лет назад я перестал делать приседания в параллель и стал делать обычные приседания и фронтальные приседания в полный сед — и сегодня я тренирую мои ноги только по полной амплитуде, фронтальным приседом жопой в пол — и это означает, никаких бинтов.

Будь осторожен если раньше ты тренировался в бинтах и решил тренироваться без них, твоему телу нужно будет немного времени чтобы приспособиться к новым ощущениям. Не работай слишком тяжело по началу, и наращивай вес постепенно.


Комбинезон Для Приседаний

Ты можешь сказать что пояс и бинты для коленей это скорее средства для улучшения результата — чем средства для безопасности — и это вдвойне верно говоря о комбинезонах для приседаний. Он абсолютно точно помогает тебе поднять больший вес в соревновании по силовому троеборию, но они никак не дают никакой безопасности. Если ты не выступающий спортсмен — комбинезон тебе не нужен.


Жимовая Майка

В отличии от комбинезона, майка помогает троеборцу предохраняя его от травмы плеча, когда он выполняет тяжелый жим. Но если ты не троеборец, ты можешь даже не делать жим лежа, и тебе абсолютно точно не за чем делать тяжелые синглы.

Как пожилой атлет, ты должен избегать жимовых маек, она подает твои плечи вперед, и серьезно скручивает тебя. Я думаю в связи с тем что ты пожилой атлет это не будет слишком полезно для тебя.


Наколенники

Наколенники великолепная вещь для пожилых атлетов. В отличии от бинтов, они не помогают тебе поднимать больший вес, и они ни как не защищают колено. Вместо этого они поддерживают тепло вокруг твоего колена. Как результат, твои колени будут лучше смазываться, будут более подвижными когда ты тренируешься — и это очень полезно!

Наколенники были изобретены чемпионом мира и Олимпийским чемпионом Томми Коно, который начал ощущать проблемы с коленями уже в 30 лет. Томми тогда жил на Гавайских островах и однажды он отрезал ногу от старого термо костюма для дайвинга — сделал из него наколенник и сразу обнаружил что его коленям стало намного лучше. Он поделился идеей с Бобом Хоффманом, и вскоре компания Йорк стала выпускать наколенники. Йорк больше не выпускает их, но вместо этого ты можешь купить их напрямую у Томми Коно, на его сайте.


Согревающие Бандажи на Корпус

Томми Коно также продает бандажи на корпус, которые как и наколенники не снимают нагрузку, а просто согревают низ спины. Это не пояс и не замена поясу. Я никогда не использовал их, так что я не могу говорить об их эффективности, но возможно они и работают.


Теплые Костюмы

Если бы теплые кофты и теплые штаны не были бы уже изобретены, их бы стоило изобрести специально для пожилых атлетов! Они очень важны. Такая одежда помогает сохранять тепло тела и оставаться разогретым всю тренировку. Они упрощают разминку, и сохраняют тепло всю тренировку. Они предохраняют от охлаждения и того чтобы замерзнуть посреди тренировки — и поверь мне, это не приятно когда у тебя мокрая и липкая футболка прилепляется к твоей спине.

Я тренируюсь в неотапливаемом гараже, и хоть у нас и не морозные зимы в Луисвилле, но порой бывает холодно. Так что в зимнее время, я надеваю двойной теплый костюм на тренировку.

Летом у нас очень жарко, но я все равно надеваю теплый костюм, с отрезанным горлом и обрезанными по локоть рукавами.

Пожилому атлету очень важно оставаться в тепле и разогретым, когда ты тренируешься. Теплая одежда как раз для того чтобы добиться успеха в тренинге. Цвет по желанию, но темно серый, темно синий и черный подойдут отлично для большинства из нас.


Штангетки

Пожилым атлетам нужно поддерживать их стопы. Никогда не тренируйся босым или в сандалиях. Это не рекомендовано пожилым атлетам. Если ты пожилой атлет, то тебе необходимо надевать крепкую обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Твоя стопа испытывает серьезную нагрузку во время подъема, и после определенного количества лет нагрузки, стопы могут начать доставлять проблемы.

И пожалуйста заметь. Твои лодыжки и ахиллесовы сухожилия становятся все более и более чувствительными с возрастом. Это потому что они не слишком хорошо снабжаются кровью. Крепкая обувь позволит защитить твои лодыжки, также как и стопы.

Я перешел на шангетки 7 лет назад, и они мне очень нравятся. Это необходимое снаряжение для всех кто делает тяжелоатлетические движения, но даже если ты делаешь становую, присед, жим и похожие движения, то штангетки — хорошее вложение денег.

Некоторые из пожилых атлетов предпочитают надевать горные ботинки или рабочие ботинки когда они тренируются. Я никогда не пробовал их, но мне это кажется не плохой идеей, как замена для штангеток.


Оборудование

Ты пожилой атлет, тебе не нужно экспериментировать с плохим оборудованием. Если ты тренируешься, делай это правильно. Последнее что тебе надо это не нужная травма из-за старого или низкокачественного оборудования.

Если ты тренируешься с наборными гантелями, будь уверен что замки держат хорошо и надежно. Тебе не нужно чтобы блины слетели в самый не подходящий момент.

Если ты тренируешься дома, НЕ делай жим лежа вне силовой рамы. Ты помнишь что произошло с Диком Здоровяком (Dick the Bruiser)? Здоровяк был с грудью как бочка, огромными мышцами, он был одним из сильнейших, грубейших и злейших мужчин в профессиональной борьбе. Он умер в 61 год, после разрыва кровеносных сосудов в пищеводе, когда он тренировался один в подвале. Он делал жим лежа когда это произошло. Я не знаю застрял ли он под грифом, или он почти застрял и боролся чтобы прожать гриф на стойки — но как бы то ни было, то что случилось было очень плохим. И если это могло случиться с Диком Здоровяком (Dick the Bruiser), это может случиться с любым человеком.

По очевидным причинам, всегда, когда делаешь присед, делай его в силовой раме.

Если ты тренируешься дома, держи пространство чистым и сухим. Мой сын и его приятели однажды сменили масло в гараже где я тренируюсь. Они сделали это только один раз. После они получили сообщение. Этот гараж только для тренинга. Точка. Никаких следов грязи внутри, никто не проливает ничего, и никто не делает того из-за чего можно было бы поскользнуться и упасть.


Если Ты Травмировался...

Не важно как ты тренируешься и на сколько аккуратно ты тренируешься, ты можешь травмироваться. Этого риска нельзя избежать при любой физической активности — особенно если тебе за 40.

Если ты ТРАВМИРОВАЛСЯ не пытайся перетерпеть. Иди срочно к доктору — лучше если к спортивному доктору, который понимает в спортивной травме.

Чаще всего, доктор скажет тебе, что тебе нужно дать ОТДЫХ травмированной части тела или травмированному суставу. Иногда, это очень тяжело сделать — но это частенько единственный путь, чтобы не дать средненькой проблеме перерасти в серьезное хроническое заболевание. Многие боли и неприятные ощущения — результат переутомления — и единственный способ вылечиться, сделать полный перерыв в тренинге, или хотя бы не делать движение или движения, которые вызывают боль.

Заметь, что перерыв в тренинге, не означает перерыв во всей физической активности. Есть разница между тем чтобы дать травмированному локтю отдохнуть от подъемов на бицепс и тяг на несколько недель, и тем чтобы не делать вообще ничего. В прошлом году я получил сложный перелом указательного пальца и очень сильно растянул остальные пальцы на руке. Я провел две неделе с рукой в гипсе, а затем, три месяца терапии, когда я ничего не делал по указанию доктора. Единственное упражнение которое я мог делать, это фронтальный присед со скрещенными руками (в бодибилдерском стиле), так что я делал его и больше ничего, пока я не получил разрешение вернуться к обычному тренингу.


Легкие Упражнения Могут Помочь

Если доктор разрешит, легкие упражнения могут оказать огромную помощь, когда ты восстанавливаешься после травмы. В феврале 2007, когда мне было 49, я заработал очень гадкие проблемы с плечами, как результат тяжелой работы в йоге. Я проснулся одним утром и мое плечо так болело и было таким одеревенелым, что я не мог поднять руку до параллели. Проблема оставалась и даже прогрессировала, и я пошел к ортопеду, который проанализировал травму и ободряюще заявил, что заместительная операция, по замене сустава «не повредит» с такой проблемой.

Он сказал: «Все в твоем возрасте страдают от артрита». «Мы сделаем операцию, все вычистим и посмотрим что будет».

Он порекомендовал ложиться на операцию чем скорее тем лучше.

Я решил получить еще одно мнение и пошел к мануальному специалисту, офис которого оказался в нескольких милях от моего дома. Он сказал, что у меня синдром «замороженного плеча» или что-то вроде этого. Он отмел идею операции, за не надобностью, и предложил попробовать программу восстановительной терапии, с массажем 2-3 раза в неделю, сочетаемым с очень легкими восстанавливающими упражнениями. (ART это «Активная Терапия Восстановления» - специальный массаж глубоких тканей, с работой по определенным точкам, очень хорошо работает для большинства спортивных травм).

Это привело к самым смешным тренировкам, которые я только мог представить. Я начал делать невероятно большое количество повторений (50 и больше за сет) всяческих разводок, подъемов на бицепс и гребных движений с 2.5 фунтовыми блинами! Я закрывал двери гаража, чтобы проходящие люди не смеялись надо мной.

Постепенно я прогрессировал до легких гантелей, и скоро я делал работу на плечи в бодибилдерском стиле, и тренировка на плечи занимала у меня 45 минут, я делал все когда либо изобретенные разводки и еще многие которые я сам изобрел здесь в гараже, чтобы прокачать плечи под всеми возможными углами, и закачать в них как можно больше крови.

Постепенно после 5-6 месяцев работы, я вернулся к тому что я мог поднять мою руку вверх и обратно. Это не звучит как серьезное достижение, но если моя проблема была «замороженное плечо», что казалось мне наиболее точным диагнозом, я вернулся в строй в 2-3 раза быстрее чем обычно лечаться пациенты — и я сделал это без уколов и без операции. Сеансы ART терапии заслуживают большую часть славы в этом восстановлении, но легкие упражнения также очень значительно помогли.


Возвращение в Строй После Травмы

Если ты делал перерыв в тренинге из-за травмы, или если ты избегал конкретных упражнений, какое-то время из-за травмы, тебе нужно быть очень аккуратным, когда ты вернешься к своей обычной программе. Первые несколько шагов на тропе возвращения могут быть опасными. Потому что все обычно пытаются тренироваться слишком тяжело, слишком рано — и до того как ты это поймешь ты получишь травму снова.

Есть значительно более хороший способ вернуться в строй. Он займет дольше (в короткой перспективе), и он немного скучноватый, но он намного безопаснее и намного полезнее для тебя.

Я объясню как делать это, используя как пример атлета, у которого были проблемы с плечами, из-за которых он не мог несколько месяцев делать подъемы над головой. Он поддерживал себя в форме делая становую с трэп-грифом, фронтальный присед, и огромную кучу легких разводок. Теперь доктор дал ему разрешение начать полноценные тренировки. (Да я использую в качестве примера себя. И то как я возвращался после синдрома «замороженного плеча»).

Вот что наш пожилой атлет делал. На первый день после того как был снят запрет на работу над головой, он делал жим стоя с всего лишь палкой от швабры, или 7 футовой (2,1 метра) ПВХ трубой. Он НЕ должен был использовать какой-либо вес. Он должен был использовать ТОЛЬКО палку или только трубу из ПВХ, и он должен был двигаться очень медленно. Да я ЗНАЮ что это не вес, и да я ЗНАЮ что это не тренировка. Это нормально. Это и не должно быть тренировкой. Наш атлет не тренируется. Он проверяет свое плечо и оценивает, может ли он пройти через весь диапазон движения без боли.

Если все пройдет хорошо, атлет может попробовать работать с пустым грифом на следующей тренировке. Однако, если он почувствует ЛЮБУЮ боль, или дискомфорт, он должен продолжать работать с палкой, и не должен добавлять вес. Если даже работа с палкой дается болезненно, то если ты добавишь вес, лучше не станет.

Если с пустым грифом все прошло хорошо, атлет должен добавить веса на гриф на следующей тренировке. Не много. 5 или 10 фунтов будет достаточно. И снова, он не тренируется. Он определяет, сможет ли он пройти всю амплитуду без боли.

Наш атлет может делать жим стоя 3 раза в неделю (или даже больше) потому что он не тренируется на силу, но он тренируется для восстановления подвижности. Ежедневный тренинг на этом этапе игры, это нормально.

Наш атлет должен продвигаться медленно и постепенно, и добавлять по 5 (или максимум 10) фунтов на гриф за тренировку (если тренируется 3жды в неделю) или каждую вторую или третью тренировку (если тренируется чаще). Это не звучит как много, но если ты тренируешься 3жды в неделю, и добавляешь по 5 фунтов за тренировку, это 15 фунтов в неделю — 60 фунтов в месяц — 120 фунтов в 2 месяца — и 180 фунтов в 3 месяца. Если ты тренируешься 3жды в неделю и добавляешь по 10 фунтов, то это будет 30 фунтов в неделю — 120 фунтов в месяц — и 240 фунтов за 2 месяца. А это достаточно быстро для любого.

В любом случае наш атлет должен тренироваться очень медленно, методично и аккуратно, добавляя вес маленькими шагами и возвращение к силовому уровню до травмы должно занять достаточно времени. Как я уже сказал это не слишком весело, и я знаю что ты захочешь прогрессировать быстрее — но когда ты возвращаешься после травмы, тебе нужно быть очень осторожным, чтобы не травмироваться снова. Надо работать медленно и постепенно.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ