внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Тренинг Корпуса Пожилых Атлетов


В предыдущей главе я рассказывал о важности оставаться не ожиревшим, жестким и мускулистым, и описал эффективную диету и программу питания для пожилых атлетов — одну из тех которые были описаны в журнале Сила и Здоровье (Strength & Health) много лет назад, и эта программа отлично работала для меня несколько прошлых лет.

Теперь пора поговорить о еще одной связанной проблеме — о тренинге корпуса пожилых атлетов.

Основываясь на некоторых моих комментариях из прошлой главы, ты наверное думаешь что я посоветую добавить в программу сет из множества повторов скручиваний и прочей работы на пресс, чтобы привести среднюю часть тела в форму.

На самом деле, это последнее что я предложу пожилому атлету.

Я пробовал высокоповторные сеты на пресс, на протяжении целого лета 2 года назад (в возрасте с 49 по 50). Мне было интересно. Я хотел узнать что же из этого выйдет. Раньше, обычно, я всегда делал низкое количество сетов в низком или среднем числе повторений, и это отлично работало. Но после травмы плеча я был ограничен в движении и исключил многие упражнения (например, подъемы коленей к груди в висе), я решил какое то время поэкспериментировать с высоким числом повторов.

Если вкратце, то я делал все виды скручиваний, которые ты можешь только представить, и также другие различные упражнения на пресс. Я работал до нескольких сотен повторений, и даже добирался до 1000 повторов за сет. Некоторые повторы с весом, а некоторые без. Некоторые быстро, некоторые медленно с постоянным напряжением мышц.

Произошло 2 вещи. Я придерживался довольно жесткой диеты, и как результат здорово похудел и стало лучше видно мышцы. Я выглядел так, как будто бы у меня одни мышцы пресса поверх других мышц пресса. Не плохо для 50 летнего парня, весящего 220 фунтов (100 кг).

Но произошло кое что еще. Мой низ спины одеревенел и стал невероятно болеть. И у меня появились простреливающие боли в низу спины. Например, когда я вставал из положения сидя, мой низ спины простреливало резким спазмом. Иногда у меня были проблемы с тем, чтобы нормально стоять или ходить.

Мануальщик (ART) который работал над моим плечом, также задумался и о спазмах в спине. Он думал что они вызваны очень сильно развитыми мышцами пресса — как результат многих лет тренинга пресса в движениях вроде подъемов корпуса, или подъема ног, которые прорабатывают мышцы пресса очень сильно. Он также думал что скручивания выполняемые в большом объеме решат проблему.

Я уменьшил число повторений и низ спины почувствовал себя лучше — и тогда я сделал кое-что не обычное. Я перестал делать скручивания и начал делать фронтальный присед, после того как не делал его несколько лет.

Ты видел когда-нибудь фото современного тяжелоатлета в легкой или средней весовой категории? У некоторых из них просто невероятно развиты мышцы пресса. И они натренировали их не при помощи скручиваний — или какой-либо другой работы на пресс. Они натренировали эти мышцы поднимая и удерживая гигантские веса в положении над головой, в рывке и толчке — и от большого объема работы в взятиях на грудь в сед и фронтальном приседе.

Подумай об этом. Когда ты выполняешь приседания со штангой на спине, мышцы спины стабилизируют твой позвоночник. Когда ты делаешь фронтальный присед, твой пресс работает как стабилизатор. Таким образом фронтальный присед очень сильно нагружает твои мышцы пресса изометрической нагрузкой. Это почти то же самое как что и делать планку (plank).

В любом случае я начал делать фронтальный присед, бросив скручивания. И результаты были весьма хороши. Я больше не страдал от этих обездвиживающих болей внизу спины, и мои мышцы брюшного пресса были жесткими, мускулистыми и сильными — и это было результатом регулярной работы в фронтальном приседе, который я вплел в свою программу с рывками в полусед, взятиями на грудь в стойку, точками и швунгами.

Я должен упомянуть что я не использовал ремень, так что мои мышцы пресса работали на полную стабилизируя корпус во время фронтальных приседаний. Это, вероятно, сделало для меня приседания, намного более эффективными упражнением на пресс. Также, т. к. у меня короткие ноги и длинный корпус, моему прессу приходилось работать очень тяжело, чтобы стабилизировать позвоночник, когда я работал в фронтальном приседе. Атлеты использующие ремень или те у кого другой тип тела, могут обнаружить что им нужно добавить еще и целевые упражнения на пресс.

Также не забудь что я очень давно тяжело тренирую пресс. Атлеты, никогда не делавшие много работы на пресс, находятся в другой ситуации.

Тренинг пресса фронтальным приседом, вероятно не для всех лучший способ чтобы тренировать пресс, но он отлично работает для меня на моем этапе силового тренинга. И кто знает. Может быть я добавлю целевой работы на пресс в свою программу в будущем. Но сейчас, фронтальный присед решает проблему.

У меня был выдающийся случай, но я верю в то что большинству пожилых атлетов надо ограничить количество их работы на пресс, чтобы избежать проблем с низом спины.

Несколько сетов на каждой тренировке будет вполне достаточно. Если обсудить упражнения то попробуй делать: подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми ногами, подъемы ног из положения лежа, наклоны в стороны с гантелью в руке, подъем коленей к груди в висе, стойка на локтях (plank) или стойка на одном локте (side plank) или скручивания. (Не делай все эти упражнения на одной тренировке — используй одно упражнение на каждой тренировке и меняй их периодически). Работай в низком или среднем количестве повторений. Если ты тренируешь пресс используя отягощение, не работай слишком тяжело. Оставь энергию для других упражнений.

Стойки на локтях хороший выбор для пожилых атлетов. Они помогают тебе тренировать весь корпус, и связывают верх корпуса с низом корпуса. И они намного легче переносятся низом спины, чем большинство упражнений на пресс. Но будь уверен что твоя спина прямая, когда ты выполняешь стойку на локтях, и ты не выпячиваешь задницу вверх.

Вывод такой. Тебе нужно тренировать пресс. Если ты можешь прорабатывать пресс фронтальным приседом, как я, это отлично. Если тебе нужно больше целевых упражнений на пресс, делай их. Поддерживай все мышцы брюшного пресса мускулистыми, сильными и мощными.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ