внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Настал Черед Живота


Пожилым атлетам очень важно держать пузо под контролем. Если тебе уже порядком лет, это не значит, что ты можешь иметь огромный живот свесившийся через твою поясную пряжку и выглядящий так, будто бы ты проглотил арбуз. И дело не только в том как это выглядит. Просто с таким брюхом ты не можешь быть в хорошей форме — а значит и ты не можешь быть в добром здравии. Большой свисающий живот может привести к диабету, сердечно-сосудистым расстройствам и сердечным приступам.

В дополнение, большое пузо будет смещать твой центр тяжести вперед, это означает что твой позвоночник будет прогнут и в последствии это может привести к проблемам с низом спины и к снижению способности поднимать железо. Помни, ты должен поднимать вес с прямой спиной. Если твой позвоночник будет искривлен, то у тебя появятся проблемы с тяжелым тренингом.

Не пойми меня не правильно. Я не предлагаю начать голодать и пытаться тренироваться до момента пока ты не станешь тощим как жертва концлагеря. Также я не предлагаю тебе обзавестись тонюсенькой талией как у осы, чтобы ты выглядел как подросток или модель нижнего белья. Если ты тренируешься на силу и мощь (как ты и должен делать в любом возрасте), и если ты делаешь это давно, то твоя талия будет толстой — но она будет толстой из-за мышц, а не из-за жира. У тебя будут толстые мощные мышцы брюшного пресса, а также толстые и мощные разгибатели спины, выстроенные долгими годами тяжелого тренинга.

Так что вот что я говорю: не важно сколько тебе лет, твоя талия должна быть толстой в разумных пределах и жесткой при этом — и ты должен стараться быть весь жестким с головы до ног.

Если ты рыхлый, тебе нужно изменить диету.

Существует много диет, и много советов по питанию — многие из которых друг другу противоречат. Эта книга по тренингу для пожилых атлетов, не книга по питанию, так что я не буду обсуждать плюсы и минусы различных диет. Но я поделюсь тем что хорошо работает для меня, после того как я перешел в категорию пожилых. Эта диета основана на простой диете часто упоминающейся в журнале Сила и Здоровье (Strength & Health). Она спроектирована для человека, который зарабатывает на жизнь, тренируется с железом и хочет стать сильнее и более жестким без потери силы или мышечной массы. Идея в том чтобы кормить мышцы и заставить голодать жир — и чтобы у тебя хватало энергии на твои занятия в течении дня. Я использую ее с отличными результатами, и она мне очень нравится. (Проконсультируйся со своим врачом, перед тем как перейти на эту, или любую другую диету).

У тебя будет 3 больших приема пищи, плюс перекус после обеда. Завтрак должен включать достаточно белка и немного медленных углеводов. Цельно зерновой хлеб, не шлифованный (коричневый) рис и т. п. Не ешь слишком много, но наполни себя как на весь день. Ты также можешь попробовать сок из овощей, но не подходи к фруктовому соку.

На обед, у тебя будет большая порция зеленого салата политый оливковым маслом и небольшим количеством уксуса, или большая порция тушеных или жареных овощей, и любой тип не жирного мяса, курица, индейка или обжаренная на гриле или запеченная. Никакого хлеба, никаких зерновых продуктов и никакой картошки.

Если ты проголодаешься после обеда, перекуси тем же что ел на обед, только в меньшем количестве. Или попробуй съесть немного йогурта, творога или сыра и кусок свежего фрукта.

На ужин, съешь еще одну большую порцию зеленого салата и еще одну порцию не жирного мяса. Никакой картошки и никакого хлеба.

Пей воду, чай, чай на травах, свежий сок из овощей и черный кофе. Никакого фруктового сока, никакой газировки, и ничего с большим количеством сахара или фруктозы. Никакого пива, вина или прочего алкоголя. Никаких диетических кол или других диетических газировок. Никакого молока.

Чтобы добиться работы этой диеты, тебе нужно реально врубиться в эти большие порции зеленого салата на обед и ужин. Я НЕ говорю о маленьком кусочке латука. Я говорю о ОГРОМНОЙ порции салата с разной зеленью и кусками нарубленных или натертых овощей. Наруби, натри, нарежь все овощи о которых ты можешь подумать и кидай их в салат.

Чтобы показать тебе как это выглядит, вот тебе пример моего питания на сегодня.

Завтрак
Омлет из 3х яиц с сыром и пол чашки свежей зелени: базилик, шпинат, укроп, шалфей, салат и кинза. Два куска цельно зернового хлеба с маслом. Половина грейпфрута и черный кофе.

Обед
Большая порция зеленого салата с широким листом латука, шпинат, смешанная зеленушка, брокколи, сельдерей, натертая морковь и прочая зелень с оливковым маслом, приправленная уксусом.

8-10 унций (227-283 грамма) рубленного бизона — приготовленный как на вечеринке гамбургеров — на гриле.

16:00 перекус
Куски сыра и немного зеленого салата или яблоко или груша.

Ужин
Еще одна большая порция зелени со всем тем что было на обед. Заправленная оливковым маслом с уксусом.

8-10 унций (227-283 грамма) рубленного бизона — приготовленный как на вечеринке гамбургеров — на гриле.

Добавки
Витаминно-минеральный комплекс в таблетках или капсулах. Рыбий жир в капсулах. Распределяй свои добавки по приемам еды на весь день. Не принимай все их за 1 раз.

Заметка: У нас есть несколько фунтов бизоньего фарша, так что я буду есть его сегодня и завтра. Он выращен на местной ферме, на 100% натуральный, выкормленный на траве, и он был настолько здоров на сколько это вообще возможно. Ты можешь менять основное блюдо, если хочешь. Печенный или жареный на гриле лосось 2-3 раза в неделю тоже будет очень не плохим дополнением к диете.

На этой диете я не заплываю жиром, остаюсь жестким и мускулистым в весе около 220-225 фунтов (100-102 кг) при росте 5 футов 9 дюймов (175 см). Мне достаточно энергии для тренинга и для моих дневных забот, и я не чувствую голода. Это простая диета и она не требует от тебя проводить много времени на кухне.

Эта диета дает еще один плюс пожилым атлетам. В ней очень много еды, которая считается сильным противовоспалительным средством, свежие овощи и травы, хорошие домашние куриные яйца, вскормленный на траве бизон и лосось, рыбий жир и оливковое масло. Фактически, эта диета обеспечивает очень хорошее противовоспалительное воздействие. А так как наши тренировки это источник воспаления, диета важный фактор для борьбы с воспалением, и это очень полезно для пожилых атлетов. И я по себе вижу разницу, пока питаюсь по такой схеме.

Но помни — эта диета идеальна для меня. Но может не сработать для тебя. Проконсультируйся со своим врачом перед тем как опробовать эту диету!



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ