внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Десять Ультра Сокращенных Программ для Пожилых Атлетов


Если ты ищешь ключи к успеху для пожилого атлета, то вот они: ультра сокращенные программы!

Давай я скажу еще раз.

Если ты ищешь что-то, что бы гарантированно работало для пожилого атлета, то попробуй ультра сокращенные программы.

Ультра сокращенные тренировочные программы обладают экстремально низким тренировочным объемом, с ограниченным количеством упражнений. Многие тренировки содержат только 1 или 2, или 3 упражнения. Обычно ты выполняешь ограниченное число сетов (хотя пожилые атлеты могут обнаружить, что они будут лучше себя чувствовать делая больше разминочных сетов, перед тем как рубиться с рабочим весом). Повторы обычно находятся в диапазоне от низких до средних, не смотря на то что многие атлеты получают отличный результат используя 20 повторный присед или 20 повторную становую, как часть их сокращенной тренировки.

Ультра сокращенные программы были придуманы для того, что Пири Рейдер называл «тяжелым случаем» и того что Брэдли Джэй Стейнер и Стюарт МакРоберт называли «хардгейнер». «Хардгейнер» это атлет, у которого большие проблемы с набором силы и мышц. Его тело не слишком отзывчиво на обычные программы. Там что-то с его метаболизмом и внутренним функционалом, что делает его прогресс очень медленным.

«Хардгейнеры» обнаруживают что им очень легко переработать в их тренировках. Они могут переутомиться уже только глядя на штангу — или думая о тренинге!

Ты можешь дать «хардгейнеру» работать по обычной программе из 5-8 упражнений, и после тренировки он будет таким одеревенелым и уставшим, и у него будет все так болеть, что он не сможет тренироваться и не захочет даже двигаться целую неделю.

«Хардгейнеры» обычно имеют проблемы с питанием. Большинство типов еды просто не подходят им. Они часто обнаруживают, что им тяжело набрать мышечный вес, но легко набрать жир на животе.

«Хардгейнеры» обычно очень утомляют нервную систему. Они с трудом восстанавливаются. Они зачастую плохо спят. И они часто устают и быстро утомляются.

«Хардгейнеры» имеют тенденцию травмироваться чаще чем большинство атлетов. Они нуждаются в работе над приседаниями и становой тягой, чтобы накинуть фунты мышц на свое тело, но когда они сосредотачиваются на этих упражнениях, они травмируют или получают дискомфорт в коленях или низе спины. Они часто обнаруживают, что обычные упражнения вызывают у них дискомфорт в суставах. Они испытывают ужасную боль после тяжелой работы, и им приходится долго восстанавливаться. Их способности к восстановлению очень слабы.

И обычно, вероятно из-за того что они жаждут мышечного развития больше других, «хардгейнеры» зачастую самые увлеченные атлеты.

Так вот.

Как пожилой атлет, ты официально становишься «хардгейнером». Может ты и не был им в молодости — может быть ты был легко прогрессирующим — парнем который становился сильнее и больше просто глядя на штангу — но теперь ты «хардгейнер».

Но то что ты «хардгейнер» не означает того, что ты не можешь тренироваться. Это не значит что ты не можешь получить хороших результатов от тренинга. Также это не значит что ты не можешь получать удовольствие от тренинга. Это просто означает, что тебе надо тренироваться более внимательно и больше раздумывать над своим тренингом, чем раньше.

И вот по-этому я и использую ультра сокращенный тренинг.

Большинство моих нынешних тренировок являются ультра сокращенными. Обычно я тренируюсь 3жды в неделю, во Вторник, в Четверг и в Субботу, и часто я делаю только одно упражнение за всю тренировку. Это абсолютно точно является ультра сокращенным тренингом! Однако, как пожилой атлет, я нуждаюсь в большем количестве разминочных сетов, чем когда я был молодым, так что я делаю относительно большое число сетов в каждом конкретном упражнении. И я держу количество повторений низким, даже в разминочных сетах, чтобы мое общее количество повторов и мой тренировочный объем не были очень высокими.

Такой тип тренинга не звучит очень впечатлительно, и он не освещен в основной популярной литературе по тренингу — но он очень эффективен для меня. И это то с чем стоит считаться. Не с тем как часто ты тренируешься, не с тем как долго ты тренируешься, не с тем сколько упражнений ты делаешь, и не с тем на сколько твоя программа совпадает с тренировочной схемой по которой тренируется группа 20 летних или около того чемпионов по тяжелой атлетике в Болгарии.

Если ты пожилой атлет и ты становишься сильнее и мощнее — если ты выполняешь упражнения гладко и эффективно — если твоя мышечная масса не уменьшается (или даже растет) — если ты чувствуешь себя хорошо — если твои суставы работают гладко и легко — если ты не страдаешь от болей вызванных тренингом — если ты начинаешь каждую тренировку свежим, сильным и жаждущим тренинга — и если ты смотришь в зеркало и видишь немного седины (или много седины — или лысину), и ты можешь чистосердечно воскликнуть, «Волосы-фиголосы! Я отлично себя чувствую, и пора качнуть железо!» — то твоя тренировочная программа это то что надо.

Эти ультра сокращенные программы дают МНЕ это ощущение — и могут дать ТЕБЕ то самое ощущение!



Программа №41

Вот самая базовая сокращенная программа. Ты тренируешься 2жды в неделю, и делаешь 2 упражнения со штангой в каждой тренировке, и затем делаешь 1 сет работы на пресс. Ты используешь 2 различные тренировки и чередуешь их.

В упражнениях со штангой, начинай с легкого веса и разминайся 5ю -7ю с постепенно увеличивающейся нагрузкой, заканчиваешь одним сетом с максимальным весом на этот день.

Заметь, что в этой и прочих программах из этой главы, будет эффективно использовать простой цикл.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине 5-7 сетов с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 2-5 повторений
3. Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим стоя или швунг 5-7 сетов с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 2-5 повторений
4. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 5-7 сетов с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 2-5 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 5 сетов с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 5 повторений
4. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15



Программа №42

Эта ультра сокращенная программа рассчитана на тренинг 2жды в неделю. Эта разработана для тех, кто любит тяжелоатлетические движения.

Смотри комментарий к Программе №41 по поводу сетов, повторений и циклирования.


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 5х2-3
3. Приседания фронтальные или со штангой на спине 5х2-3
4. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятия на грудь в стойку 5х2
3. Швунг или толчок 5х2
4. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15



Программа №43

А вот программа рассчитанная на тренинг 3жды в неделю. Она подойдет тем кто любит приседания, становые и жимы стоя, швунги, жимы лежа или на наклонной скамье.

Я использовал такую программу с отличными результатами (выполняя фронтальный присед, жим стоя или швунг, и становую тягу с трэп-грифом) и я очень рекомендую ее тебе.

Следуй инструкциям из Программы №41 по поводу сетов, повторений и циклирования. Заметь, что когда я использовал эту программу я начинал фронтальный присед и жим стоя с пустого грифа, и постепенно накидывал вес до рабочего веса. В тяге трэп-грифа я начинал со 135 фунтов (61 кг). По этой причине, я делал много разминочных сетов, если ты решишь начать с более тяжелого грифа, то ты можешь уменьшить количество разминочных сетов.

Для лучших результатов используй простой цикл по схеме 70%-80%-85% и 90-95%.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине или фронтальные 5-7 сетов с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 2 повторения, затем 5х2 с максимальным весом на сегодня
3. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим стоя, швунг, жим лежа или жим на наклонной скамье 5-7 сетов с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 2-5 повторений, заканчиваешь одним сетом с максимальным весом на сегодняшний день
3. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 5-7 сетов с постепенно увеличивающейся нагрузкой по 2-5 повторений, заканчиваешь одним сетом с максимальным весом на сегодняшний день
3. Стойка на локтях 1 сет (plank) и стойка на одном локте 1 сет на сторону (side plank)



Программа №44

Программа №44 основана на моей нынешней программе. Я использую всего 3 или 4 упражнения и тренирую каждое раз в неделю. Это отличная программа, для тех кто любит тяжелоатлетические движения.

Комментарии к 41, 42 и 43 программам, подходят и к этой.


Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 5-7 сетов с постепенно возрастающей нагрузкой, начинаешь с очень легкого веса и накидываешь до максимума на этот день. Я делаю синглы, двойки, тройки или пятерки, в зависимости от того как я себя чувствую, как много у меня времени, и от того где я в своем цикле. Иногда я делаю от 3 до 5 сетов с рабочим весом
3. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Четверг 1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие на грудь в стойку и швунг или толчок 5-7 сетов с постепенно возрастающей нагрузкой, начинаю с легкого веса и накидываю вес до моего рабочего веса на сегодня. Обычно я делаю синглы, двойки или тройки. Но по случаю я делаю 2-3 взятия и за ними один жим стоя
3. Подъем ног в висе 1х10-15

Заметка: Иногда я делаю взятия на грудь в стойку и затем делаю жимы, швунги или толчки как отдельные упражнения. Сеты и повторы одинаковые для обоих движений.


Суббота

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 3-7 сетов с постепенно возрастающей нагрузкой по 2 повторения, затем 5х2 с твоим максимальным весом на этот день. Я всегда делаю фронтальный присед, но приседания со штангой на спине, также хороши
3. Стойка на локтях 1 сет (plank) и стойка на одном локте 1 сет на сторону (side plank)



Программа №45

Программа №45 это ультра сокращенная программа с 5 тренировками за 2 недели. Ты тренируешься 3 раза в неделю в неделю один и 2жды в неделю два. Ты делаешь 2 упражнения в каждую тренировку. Ты работаешь в 3 основных движениях (приседания или фронтальный присед, становая тяга, и жимовое движение) раз в неделю. Ты работаешь в каждом вспомогательном движении 1 раз в две недели.

Подходы и повторения различаются каждую неделю. Ты делаешь 3 рабочих сета по 5 повторений в Неделю Один и 5 сетов по 2 повторения с рабочим весом в Неделю Два.

Неделя Один

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине или фронтальный присед 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 3 сета по 5 повторений с рабочим весом
3. Подъем на бицепс EZ грифа 3-4х5-6
4. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим лежа или жим на наклонке 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 3 сета по 5 повторов с рабочим весом
3. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 3 сета по 5 повторений с рабочим весом
4. Наклоны в стороны с гантелью в одной руке 1х10-15 на каждую руку


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 3 сета по 5 повторов с рабочим весом
3. Жим стоя 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 3 сета по 5 повторов с рабочим весом
4. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15


Неделя Два

Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине или фронтальный присед 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 5 сетов по 2 повторений с рабочим весом
3. Жим лежа или на наклонке 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 5 сетов по 2 повторения с рабочим весом
4. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 3-5 разминочных сетов с постепенным увеличением веса, а затем 5 сетов по 2 повторения с рабочим весом
3. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15



Программа №46

Программа №46 еще одна программа с 5 тренировками за 2 недели. Ты тренируешься 4 раза в Неделю Один и 2 раза в Неделю Два.

Ты будешь делать приседания или фронтальные приседания, становую тягу и тяжелоатлетические упражнения в этой программе. Это хорошая программа на силу, мощь и всестороннее развитие.

Это программа с низким тренировочным объемом, и она отлично работает для пожилых атлетов, кто любит тяжелоатлетические движения, но нуждаются в ограничении объема работы.

Неделя Один

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
3. Рывок в полусед 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
4. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие на грудь в стойку 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
3. Швунг или жим на наклонной скамье 3-5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
4. Стойка на локтях 1 сет (plank) и стойка на одном локте 1 сет на сторону (side plank)


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга с трэп-грифом 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
3. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15


Неделя Два

Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
3. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
4. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Толчковая тяга с подрывом 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
3. Толчок 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
4. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15



Программа №47

Эта программа ультра сокращенная на столько, на сколько можно. Ты тренируешься раз в 4 или 5 дней, чередуя 2 разные тренировки: Тренировка А и Тренировка Б. Тренировка А состоит из 1 упражнения (плюс работа на пресс). В Тренировке Б 2 упражнения (плюс работа на пресс).

Эта программа выглядит очень простой — но для некоторых читателей, она будет идеальной и лучше ем большинство других опробованных программ.


Тренировка А

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 3-5 сетов с постепенным увеличением веса, затем 1-5 сетов с рабочим весом на этот день. Работаешь синглами, двойками и тройками.
3. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12


Тренировка Б

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 3-5 сетов с постепенным увеличением веса, затем 1-5 сетов с рабочим весом на этот день. Работаешь синглами, двойками и тройками.
3. Жим стоя, жим на наклонной скамье или жим лежа 3-5 сетов с постепенным увеличением веса, затем 1-5 сетов с рабочим весом на этот день. Работаешь синглами, двойками и тройками.
4. Стойка на локтях 1 сет (plank) и стойка на одном локте 1 сет на сторону (side plank)



Программа №48

Вот еще одна программа по которой ты тренируешься раз в 4 или 5 дней. В каждой тренировке ты делаешь 2 сета в 4рех разных упражнений. Первый сет легкий. Добавляешь вес и делаешь 2ой сет. Это даст тебе 8 сетов, 4 легких и 4 тяжелых, на каждой тренировке. Просто, но очень эффективно.

Это очень хорошая программа для пожилых атлетов, у кого есть проблемы с восстановлением после тренировки. И в частности она будет ценна для атлетов кому уже за 60. Мой отец тренируется по такой программе, в 80 с небольшим.


Тренировка А

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Подъем на бицепс EZ грифа 2х6-8
3. Жим стоя или жим гантелей руками по очереди 2х6-8
4. Становая тяга с трэп-грифом 2х6-8
5. Жим гантелей на наклонной скамье 2х6-8


Тренировка Б

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине или фронтальные приседания 2х6-8
3. Жим лежа 2х6-8
4. Тяга шатнги к поясу или тяга гантели в наклоне, или тяга верхнего блока к груди 2х6-8
5. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12



Программа №49

Еще одна программа с низким тренировочным объемом для пожилых атлетов. По этой схеме ты тренируешься 3жды в неделю, по используя 3 разные тренировки. Ты делаешь от 3 до 4 упражнений на каждой тренировке и выбираешь сам делать 2 или 3 сета каждого упражнения. Первый сет легкий. Добавляешь вес и делаешь второй сет, добавляешь вес и делаешь третий сет (если ты решил делать 3 сета).

Ты тренируешь все тело за 3 разные тренировки.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Подъем на бицепс EZ грифа или гантелей по очереди 2-3х5-6
3. Жим стоя или жим стоя гантелей руками по очереди 2-3х5-6
4. Махи гантелями перед собой меняя руки 2-3х8-10
5. Боковые разводки 2-3х8-10


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальный присед 2-3х6-8
3. Жим лежа, жим на наклонке, жим гантелей лежа или жим гантелей на наклонке 2-3х6-8
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 2-3х6-8 на руку


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга с трэп-грифом 5 сетов с постепенным увеличением веса по 2-3 повтора, работаешь до максимального веса на этот день
3. Шраги со штангой, шраги с 2мя гантелями или шраги с трэп-грифом 2-3х6-8
4. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12



Программа №50

Это очень простая, очень эффективная ультра сокращенная программа, выполняемая раз в 4-7 дней. Если у тебя проблемы с восстановлением после тренировки, попробуй эту программу.

В каждом упражнении, делай 3 сета. Используй систему легкий/средний/тяжелый. Используй легкий вес для первого сета, средний вес для второго сета, и тяжелый вес для 3его сета.


1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания, фронтальные приседания, или становая тяга с трэп-грифом 3х5-6
3. Жим лежа, жим на наклонке, жим стоя или жим гантелей стоя 3х5-6
4. Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне или тяга верхнего блока к груди 3х5-6
5. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми в коленях ногами 1х8-12



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ