внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Десять Круговых Тренировок для Пожилых Атлетов


Как я уже упоминал в предыдущей главе, пожилым атлетам надо уделять внимание кардио тренингу, но им не нужно делать традиционное кардио! Ты можешь делать кардио, круговыми тренировками с железом. Они не так сильно бьют по суставам, и они высоко эффективны, и если ты уже давно атлет со стажем, тебе будет намного приятнее тренироваться в подобном стиле, чем крутить эти чертовы «кардио тренажеры» по полчаса. И также эти программы способ прикоснуться к истории Железной Игры, потому что эти программы были сделаны в 1940 в дни York Barbell Club и известных на весь мир чемпионов York.

Программы представленные в этой главе времен Упрощенной Системы Боба Хоффмана по Тренингу со Штангой (Bob Hoffman's Simplified System of Barbell Training). В Упрощенной Системе , упражнения были сгруппированы таким способом, что ты делаешь первые 3 движения с одним весом, затем добавляешь вес и делаешь следующие 4 движения, добавляешь вес и заканчиваешь с 3 тяжелейшими движениями на этот день. Каждая группа упражнений с одним весом может быть выполнена нонстопом одно упражнение за другим. Так что этот тип кардио тренинга имеет под собой долгую историю и прочные связи с тяжелым железом и мужчинами кто поднимал его.

Вот 10 круговых программ для пожилых атлетов, которые хотят сочетать Тренинг с Железом с кардио тренингом. Я разработал эти программы для атлетов, которые тренируются дома, так что ты используешь минимум оборудования для каждого круга. Я предположил что большинство читателей тренирующихся дома имеют несколько штанг, трэп-гриф, набор гантелей разного веса, мешок с песком или подобные штуки для погрузки и переноски, гриф для подтягиваний, место где можно прыгать со скакалкой и место где можно работать на пресс. Если я перечислил что-то, чего у тебя нет, замени это упражнение схожим движением. Специальный подбор упражнений здесь не важен, ты же делаешь круговую тренировку.

Подготовь все свое снаряжение перед тем как приступить к круговой тренировке, чтобы ты мог переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После окончания первого круга, отдохни одну или две минуты и затем повтори круг.

НЕ тренируйся тяжело! Это НЕ ТЕ упражнения в которых надо работать до предела, это НЕ ВИТ где каждый сет выполняется до мышечного отказа. Это кардио программа — это способ тренировать твое сердце, легкие при помощи различных упражнений, при этом не отдыхая между ними. Каждое упражнение будет прорабатывать разные мышечные группы, но все они будут тренировать твое сердце и легкие.

Ты можешь провести чертовски хорошую кардио тренировку с 95 фунтовой (43 кг) штангой выполняя без остановки круг 5-6 упражнений не опуская штангу на пол. (Если ты мне не веришь, то попробуй Программу №31). А если ты можешь использовать разное оборудование, гриф для приседаний нагруженный до 135 фунтов (61 кг), трэп-гиф нагруженный до 135 фунтов (61 кг), и одна пара легких гантелей, то это все что тебе нужно для великолепной кардио работы.

Многие из кардио тренировок будут включать ТА движения такие как рывок в полусед, взятия на грудь в стойку и взятие на грудь и жим — выполняемые в 12 повторах. Обычно тебе не надо и думать о том, чтобы делать 12 повторений в таких упражнениях — но в нашем случае, это нормально, потому что ты будешь работать в этих движениях с очень легким весом. Но тем не менее, не забывай работать в этих упражнениях в идеальной технике.

Во всех упражнениях круговой тренировки, выполняй упражнения чисто. Тебе не нужно выполнять упражнения как можно быстрее. Фактически тебе лучше не пытаться делать это. Работать с легким грифом на большой скорости это хороший способ поранить себя.

Ты можешь сделать все свои тренировки круговыми, или можешь следовать более привычной схеме, силовая программа и некоторые из тренировок делать круговыми.

Ты можешь так же использовать круговой тренинг для кардио тренинга после силовой тренировки.

Я дам тебе 10 разных круговых кардио тренировок. Ты можешь использовать любую из программ саму по себе или сочетать ее с любой другой круговой программой.



Программа №31

Вот круг выполняемый только со штангой, которая усадит тебя на задницу если ты будешь делать ее правильно. Круг содержит 6 упражнений выполняемых с одним и тем же весом на грфе. Переходи от одного упражнения к другому без какого-либо отдыха между упражнениям. Она основана на тренировочной программе которую использовал многократный чемпион UFC Рэнди Кутюр (Randy Couture), он абсолютно точно один из крутых и отлично сложенных людей — так что если ты думаешь что ты «слишком крут» для кардио тренинга с легкой штангой, подумай снова.

Это будет казаться слишком легко в начале — а потом станет немного не так легко — и потом внезапно это станет так как будто ты борешься на рукас с Кинг Конгом.

Отдохни 1-2 минуты между кругами, и повтори 3-5 кругов.

Заметь, что любой из приведенных кругов ты можешь начинать или заканчивать с прыжков на скакалке.


1. Подъем штанги на бицепс 1х12
2. Армейский жим стоя 1х12
3. Протяжка штангой 1х12
4. Тяга штанги в наклоне 1х12
5. Приседания или приседания со штангой на груди 1х12
6. Становая тяга 1х12



Программа №32

Программа №32 это еще один круг из 6 упражнений. Этот требует 2х штанг и пары гантель.

Начни с легкой штанги и используй ее для того чтобы сделать первые 4 упражнения без отдыха между сетами. Сразу же иди к стойкам для приседа и используй более тяжелую штангу (не не слишком тяжелую!) для 5го упражнения. Без отдыха хватай гантели и выполни последнее упражнение.

Как и в предыдущей программе ты можешь начать или закончить (или и то и другое) круг с приыжков на скакалке.


1. Рывок в полусед 1х12
2. Тяга штанги в наклоне 1х12
3. Взятие на грудь в стойку и жим 1х12
4. Становая тяга 1х12
5. Приседания или приседания со штангой на груди 1х12
6. Подъем гантелей на бицепс или махи гантелями по очереди 1х12 на руку



Программа №33

Программа №33 это еще один круг из 6 упражнений. Этот требует 2 штанг, трэп грифа и мешка с песком.

Выполняй первое упражнение с тяжелой штангой, затем движение с трэп-грифом. После работы с трэп-грифом, используй легкую штангу на следующие 3 упражнения и затем закончи мешком с песком.

Ты можешь попробовать 135 фунтов (61 кг) в твоем приседе, 135 фунтов (61 кг) в становой с трэп-грифом, 65 фунтов (29 кг) на следующей группе упражнений, и 50-60 фунтов (22,7-27 кг) в работе с мешоком.


1. Приседания или приседания со штангой на груди 1х12
2. Становая тяга с трэп-грифом 1х12
3. Подъем на бицепс прямым хватом 1х12
4. Жим стоя 1х12
5. Тяга штанги в наклоне 1х12
6. Взятие мешка с песком на плечо 1х12 на каждое плече, по очереди меняя их
или
Взятие на грудь и жим мешка 1х12-20
или
Подъем мешка на бицепс и жим 1х12



Программа №34

Вот еще один кардио круг на 6 упражнений, который ты можешь делать только со штангой. Он включает в себя становую тягу, приседания со штангой на спине и взятие на грудь в стойку и жим, так что ты будешь пробивать БОЛЬШИЕ движения в этой программе.

Работай в этой программе жестко и без отдыха, и ты будешь удивлен тем, на сколько она требовательна — даже если ты используешь от легкого до средне тяжелого веса на грифе!


1. Становая тяга 1х12
2. Фронтальный присед 1х12
3. Взятие на грудь в стойку и жим стоя 1х12
4. Тяга штанги в наклоне 1х12
5. Протяжка штаги 1х12
6. Приседания со штангой на спине 1х12



Программа №35

Программа №35 это круг рассчитанный на использование только мешка с песком. Я думаю тебе очень понравится эта программа. В мешках с песком, что-то есть, что делает их идеальными для круговой тренировки.


1. Подъем на грудь и жим мешка с песком стоя 1х12
2. Приседания с мешком на правом плече 1х12
3. Отжимания с мешком на спине или с ногами на мешке 1х10-20
4. Приседания с мешком на левом плече 1х12
5. Тяга мешка с песком в наклоне 1х12
6. Становая с мешком с песком 1х12



Программа №36

Вот еще один круг выполняемый только со штангой. Начинаешь с отжиманий и затем продолжаешь со штангой. Эта программа заставит твое сердце биться!


1. Отжимания 10-25
2. Взятие штанги на грудь в стойку и жим 1х12
3. Фронтальный присед или присед со штангой на спине 1х12
4. Протяжка со штангой 1х12
5. Тяга штанги в наклоне 1х12
6. Становая тяга 1х12



Программа №37

Эта программа была смоделирована после первого курса Упрощенной Системы Тренинга со Штангой от Боба Хоффмана (Bob Hoffman's Simplified System of Barbell Training). Тебе понадобиться 3 разные штанги или тебе надо будет сделать 2 быстрых смены веса на штанге. Обе смены веса — утяжеление, так что все что нужно, просто накинуть несколько блинов на штангу. Если у тебя есть стойки для приседаний это упростит задачу.

Эта программа сочетает в себе стандартную программу на силу и мышечное развитие, и также кардио тренинг. Это отличная программа для пожилых атлетов, и она хорошо подходит тем, кто тренируется дома.

Если ты используешь эту программу для развития силы и мышц, то делай один, два или три круга. Если ты делаешь 2 круга, то выполняй первый с легким весом, для разминки, а затем добавь веса и сделай второй круг более тяжелым. Если ты делаешь 3 круга, то сделай 1й для разогрева, затем добавь веса и сделай круг средней тяжести, а затем добавь еще веса и сделай 3й тяжелый круг.

Если ты работаешь в крадио стиле, используй более легкие веса, сохраняй вес одним и тем же каждый круг, и выполняй от 3 до 5 кругов.

Если же ты используешь эту программу в основном для развития силы и мышц, то добавь работы на пресс в конец круга.


1. Рывок в полусед 1х12
2. Подъем штанги на бицепс 1х12
3. Протяжка 1х12
(Увеличь вес на 50%)
4. Взятия на грудь в стойку 1х12
5. Жим стоя 1х12
6. Шраги 1х12
7. Тяга штанги в наклоне 1х12
(Увеличь вес на 50%)
8. Фронтальный присед 1х12
9. Становая тяга 1х12
10. Приседания со штангой на спине 1х12



Программа №38

Эта программа базируется на 2ом курсе Упрощенной Системы Тренинга со Штангой от Боба Хоффмана (Bob Hoffman's Simplified System of Barbell Training). Смотри комментарии к программе №37 для того чтобы узнать как выполнять детали и получить максимальную отдачу.

Будет хорошо если у тебя есть 2 штанги и стойки для приседаний.


1. Подъем штанги на бицепс прямым хватом 1х12
2. Протяжка 1х12
3. Жим стоя 1х12
(Увеличь вес на 50%)
4. Рывок в полусед 1х12
5. Взятие на грудь в стойку и швунг или толчок 1х12
6. Тяга штанги в наклоне 1х12
7. Фронтальный присед 1х12
(Увеличь вес на 50%)
8. Толчковая тяга с подрывом 1х12
9. Приседания со штангой на спине 1х12
10. Становая тяга 1х12



Программа №39

Эта программа еще одна вариация курса Хоффмана. В этом варианте, я скомбинировал упражнения с гантелями с небольшим количеством работы на пресс и работы со штангой. Эта программа экстремально крутая.

Как и 37 и 38 программы, ты можешь использовать тяжелые веса и сделать эту программу силовой, или ты можешь использовать легкие веса и сделать эту программу кардио. Смотри инструкцию к Программе 37.

Будет удобнее если у тебя будет 2 штанги и стойки для приседа, чтобы избежать частых смен веса.


1. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15
2. Подъем на бицепс гантелей руками по очереди 1х6-8 на руку
3. Жим гантелей стоя руками по очереди 1х10-12 на руку
4. Взятие на грудь 2х гантелей 1х12
(Смена на упражнения со штангой)
5. Рывок в полусед 1х12
6. Жим стоя 1х12
7. Взятие на грудь 1х12
8. Тяга штанги в наклоне 1х12
(Увеличь вес на 50%)
9. Толчковая тяга с подрывом 1х12
10. Приседания или фронтальные приседания 1х12
11. Становая тяга 1х12
12. Подъем корпуса из положения лежа с согнутыми ногами 1х8-12



Программа №40

Вот еще одна вариация курса по Упрощенному Тренингу со Штангой, и она также может быть использована как силовая или как кардио тренировка. Ты начинаешь программу с становой с трэп-грифом, так что ты начинаешь с тяжелого упражнения, что отличается от стандартного шаблона.

Эта программа требует штанги, трэп-грифа и пары гантелей. Однако удобнее будет если ты будешь использовать 2 штанги и стойки для приседаний.


1. Становая с трэп-грифом 1х12
2. Подъем на бицепс прямым хватом 1х12
3. Жим стоя гантелей руками по очереди 1х10-12 на руку
4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 1х12 на сторону
(Увеличь вес на 50% для штанги)
5. Рывок в полусед 1х12
6. Взятие на грудь в стойку и жим 1х12
7. Тяга в наклоне штанги 1х12
8. Шраги с трэп-грифом 1х12
(Увеличь вес на 50% для штанги)
9. Толчковая тяга с подрывом 1х12
10. Приседания или фронтальные приседания 1х12



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ