внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Лучше Короче: Сокращенный Тренинг для Пожилых Атлетов


Как пожилой атлет, ты можешь улучшить свою способность к восстановлению и суперкомпенсации проводя короткие тренировки. Тебе не нужно тратить долгие часы в зале, чтоб добиться хороших результатов. Фактически как пожилой атлет, ты добьешься больших результатов если укоротишь свои тренировки. Пожилые атлеты могут получать восхитительные результаты, выполняя тренировку в очень короткое время. Мои тренировки обычно занимают от 30 до 45 минут. Некоторые вообще только 15 или 20 минут. «Длинная» тренировка занимает что-то около 45-60 минут, и я почти никогда не тренируюсь дольше 60 минут.

Давай я повторю. Мои тренировки обыкновенно занимают от 30 до 45 минут. И я почти никогда не тренируюсь дольше чем 60 минут. Это не потому что я ленивый, и не потому что мне не нравится тренироваться, и не потому что у меня еще кроме этого очень много дел. Это потому что я понял, что короткие тренировки — ключ к успеху для пожилых атетов.

Как большинство из вас я люблю тренироваться. И если бы более длинные тренировки работали для меня, я бы выбрал длинные тренировки. Но они даже рядом не стояли по эффективности с короткими тренировками. Есть некоторое количество причин для этого. Первая, как многие пожилые атлеты я работаю долгие часы на утомляющей работе — о, точнее на двух работах, потому что я работаю на обыкновенной работе днем и также занимаюсь бизнесом по изданию книг. У меня просто нет времени и энергии для того чтобы дольше тренироваться. Второе, я получаю больше удовольствия от тренировок, если я после тренировки выхожу из гаража хорошенько разогретым. Третье, я значительно лучше восстанавливаюсь после коротких тренировок. Если я провожу слишком много времени на любой тренировке, я всегда за это расплачиваюсь на следующий день или на несколько следующих дней.

В связи с этим, важное замечание, что я веду подробные записи всех моих тренировок. В результате я могу легко вам рассказать что работает, а что нет. Когда я тренируюсь в среднем от 30 до 40 минут за тренировку, я становился сильнее и сильнее каждую тренировку и хорошо прогрессировал длительное время. Если я менял свою программу и тренировался от 45 до 60 минут, то в начале было несколько хороших тренировок, а затем я уставал, начинал чувствовать боль в суставах, и я чувствовал себя вялым, особенно на упражнениях типа рывков в полусед, взятиях на грудь в стойку и швунгах, и я начинал терять силу, и если я продолжал упрямиться, я всегда заканчивал какой-нибудь ноющей травмой.

Я не единственный пожилой атлет, кто получил хорошую отдачу от сравнительно коротких, не частых тренировок и такого тренировочного графика, которой оставляет достаточно много времени для восстановления и суперкомпенсации. Кларенс Басс (Clarence Bass) один из самых хорошо развитых бодибилдеров в своей пожилой возрастной группе, написал серию книг, которая хронологически описывает его тренировки и диету с того момента когда ему было почти 40 до его 70 лет. Кларенс всегда придерживался философии ВИТ (HIT — High Intense Training), и всегда следовал коротким, жестким, редким тренировкам. Но так как он старел, Кларенс понемногу урезал свой тренинг, и сегодня он делает восхитительные подъемы следуя раздельной тренировочной программе, по которой он тренируется только два раза в 9 дней. Это дает ему возможность максимально восстанавливаться между тренировками, и максимальное восстановление играет ключевую роль в его успехе.

Другой пример это Фред Лоу (Fred Lowe), выдающийся атлет выступавший в чемпионатах возрастной категории от 35 до 80+ (Master's championship), с делением на возрастные подгруппы и весовые подгруппы (подробнее здесь: http://2010-en.concordia-international.org/required-documents), который выигрывал Национальный и Мировой чемпионаты в возрастной категории от 35 до 80+ и установил Национальные и Мировые рекорды в трех весовых группах и в разных возрастных группах. В интервью которое он дал Роджеру ЛяПуинте (Roger LaPointe), записанном сразу после победы Фреда в его классе в 2001 году Национальный чемпионат категории от 35 до 80+. Фред отметил что он тренировался только два раза в неделю при подготовке к чемпионату. Двух часовая тренировка в среду, после которой он долго отмокал в горячей ванной, и более легкая тренировка в пятницу, которая занимала от 45 до 60. Да не так то и много работы, но в этом и весь смысл. Фред сфокусировался на улучшении его возможности восстановления и сверхкомпенсации, а не на пахоте долгими часами в зале и соревнования показали результат.


Сокращенный Тренинг Для Пожилых Атлетов

Сокращенные программы, это программа в которую входит пять или меньше упражнений. Для примера, сокращенной программой может быть - присед, взятия в стойку и швунг, или — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне, или — присед, отжимания на брусьях и подтягивания, или — жим стоя, присед, жим лежа, тяга в наклоне и становая тяга. Сокращенные тренировки известны уже очень давно, и они построили тонны мышц и силы за многие года.

Сокращенные тренировки позволяют тебе тренироваться тяжело и жестко, с высокой интенсивностью, без превышения твоих способностей к восстановлению. Это делает их практически идеальными для пожилых атлетов.

Сокращенные тренировки представляют себя для любого типа тренинга, где ты сосредотачиваешься на тяжелой работе с полной отдачей. Они работают для тяжелоатлетов, для силовых троеборцев, для любителей стронгов (stongman), для бодибилдеров, и для всех остальных. Они работают для тех кто предпочитает много подходов с средним или низким числом повторов, как система 5х5 или 5/4/3/2/1, они работают и для тех кто предпочитает тяжелые синглы, также они работают и для тех кто тренируется по системе ВИТ (HIT) и доводит каждый подход до отказа. Они работают для парней кто тренируется с штангами Eleiko, для парней кто тренируется с камнями, мешками или штангами на своем заднем дворе, и для парней кто предпочитает тренинг со своим весом. Но лучше всего они работают для пожилых атлетов, потому что они помогают этим атлетам улучшить их способности к восстановлению и суперкомпенсации.


Ультра Сокращенный Тренинг

Больше всего за весь свой тренировочный стаж я использовал сокращенные программы, и я получил от них восхитительные результаты. Но со временем когда я становился старше и старее, мои тренировки становились все более и более сокращенными. Нынешние мои тренировки можно назвать «ультра сокращенными». В большинстве своих тренировок я делаю только одно упражнение. На других тренировках я делаю два упражнения. Изредка я делаю больше чем два упражнения на тренировке. Мне нравится ультра сокращенный тренинг, потому что он позволяет мне получить максимальную отдачу от конкретного упражнения в короткий период времени. Также они позволяют мне работать жестко и тяжело без превышения пределов моего восстановления.

Другая причина, того почему мне нравится ультра сокращенные тренировки, в том что это позволяет мне понять как мое тело отвечает на тренировку и упражнение (или упражнения) которые я делаю. Если я провожу тренировку на которой делаю только рывки в полусед, а на следующий день я чувствую что мои плечи или спина ноют или болят, то я могу абсолютно точно сказать что это отклик на рывки в полусед, и я буду знать что мне надо либо сильнее разогреваться, или скинуть вес, или возможно сменить упражнение. Если я проведу тренировку которая будет включать рывки, жимы, взятия в стойку, швунг или толчек, присед и жим лежа, я вероятно не смогу определить от чего именно возникла эта проблема.

Также становится не проблемой отслеживать эффективность. К примеру, если я делаю становую с трэп-грифом какое-то время, и затем меняю его на рывки в полусед и взятия на грудь в стойку и мои трапеции начинают болеть, то это говорит о том что рывки и взятия лучше прорабатывают мои трапеции чем становая. Очевидно что это очень полезная информация. Пожилым атлетам надо тренироваться как можно более осмысленно, и чем больше информации — и чем больше достоверной информации у тебя в руках, тем лучше.

Я также люблю ультра сокращенные тренировки — обычно содержащие тяжелую работу над одним упражнением — потому что они позволяют мне начинать с очень легкого веса и выполнять серию разминочных подходов прогрессивно повышая вес, пока я не достигну моего «рабочего веса» на этот день. Я понял что, когда я стал становиться старше мне стало требоваться больше разминочных подходов, особенно в упражнениях наподобие взятий на грудь в стойку, рывков в полусед и швунгов, взрывные движения, где так важна координация и гибкость, а также мне приходится больше разминаться и в движениях вроде становой с трэп-грифом, становой тяги, приседаний и фронтальных приседаний, где я работаю с достаточно тяжелыми весами.


Разделенная Тренировочная Программа

Для большинства из нас, сокращенный тренинг не будет работать очень хорошо, если мы будем выполнять одно и тоже упражнение на каждой тренировке. Это может работать какое-то время, особенно если это хорошее общее упражнение, как взятие на грудь и жим, или взятие на грудь и швунг, но даже наскучат со временем — и скука один из главных врагов тренировочного прогресса. В дополнение, тебе все же нужно некоторое разумное число упражнений, чтобы тренировать все крупные мышечные группы тела. Так как же работать в нескольких разных упражнениях и придерживаться ультра сокращенного тренинга?

Ответ прост. Используй разделенную тренировочную программу.

В разделенной тренировочной программе, ты разделяешь все свои упражнения в несколько тренировок. Обычно в две или три тренировки, но ты можешь использовать до шести разделенных тренировок. Проводи всегда разные тренировки.

Для примера, если ты троеборец, ты хочешь тернировать присед, жим лежа и становую тягу. Если ты предпочитаешь тренироваться три раза в неделю, ты можешь делать присед в понедельник, жим лежа во вторник и становую в пятницу. Если ты предпочитаешь тренироваться два раза в неделю, ты можешь делать присед и жим лежа в среду и становую тягу в пятницу. Если ты хочешь добавить немного вспомогательных упражнений, ты можешь попробовать приседания и подъем на бицепс в воскресение, жим лежа и тягу в наклоне штанги в среду, и жим стоя (или швунг, или жим гантелей на наклонке, или жим лежа узким хватом) и становую тягу или становую с трэп-грифом в пятницу.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ