внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Десять Тренировок на Все Тело для Пожилых Атлетов


Я начал тренироваться с железом в конце 1960х — как раз в то время когда началась истерия этих комиксов про мышцы, активно рекламирующих плюсы тренинга пять раз в неделю, программы рассчитанные на тренинг 6 раз в неделю, и знаменитый двойной сплит тренируясь 6 раз в неделю.

Нам говорили единственный путь стать «чемпионом» - «одним из парней с рекламы добавок» - это тренироваться от 2 до 4 часов 6 дней в неделю.

Я пробовал это. Также как и ты. Мы все это пробовали.

И это не сработало.

Фактически это было таким большим провалом, что уничтожило намерение многих людей тренироваться до того как они толком успели начать.

Очень не большой процент тренирующихся как-то миновал эту глупость. Но оно всегда было рядом. Я избежал журналов про мышцы только потому что я обнаружил рукописи человека, по имени Брэдли Джэй Стейнер (Bradley J. Steiner) — который говорил о чем-то странном, радикальном и революционном: тренировать все тело, всего лишь 3 раза в неделю около часа.

Если коротко - статьи Стейнера вернули меня на путь успеха в тренинге. И они помогли не только мне но и многим другим парням по всему миру. Его программы могут отлично сработать и для тебя - и для остальных читателей этой книги.

За это мы очень признательны Брэдли Джэй Стейнеру и говорим большое коллективное «спасибо»!

Но это не все за что мы должны его благодарить.

Как пожилые атлеты многие из нас будут оптимально прогрессировать по тем программам которые продвигал Брэд Стейнер в конце 1960х годов. И в частности его программы хороши для тех читателей, кому уже за 60.

Давай я повторю — потому что это очень важное замечание. Программы в этой главе могут оказаться лучшими программами в этой книге для тех, кто перешагнул рубеж в 60 лет.

Почему программы Стейнера так ценны для пожилых атлетов?

Тому есть несколько причин.

Первое, программы Стейнера рассчитанные на тренинг всего тела 3жды в неделю составлены из базовых упражнений, которые могут выполняться в любом более менее оснащенном домашнем зале. Все что нужно это обычные штанга (не Олимпийская) и гантели, скамья для жима лежа и стойки для приседаний. Сам Стейнер несколько лет тренировался в маленькой квартире в Нью Йорке, с именно таким маленьким набором снаряжения.

Второе, программы Стейнера великолепно сбалансированы. Они позволяют проработать все тело с головы до ног. Ты получаешь сильное и полностью сбалансировано развитое тело. Без слабых мест. Все суставы и мышцы получают достаточное внимание. Без «поджидающих травм». Плюс, работа на все основные крупные группы мышц поддерживает все тело гибким и подтянутым.

Третье, рабочий объем программ Стейнера строго контролируется. Ты не подвергаешься риску перегрузить себя слишком большим количеством упражнений, слишком большим количеством сетов или слишком большим количеством повторений. Ты также избегаешь перетренированности в частном упражнении или перенагрузки конкретного сустава. В программах Стейнера, ты обычно выполняешь два 2 или 3 сета в конкретном упражнении. Иногда ты можешь делать 4 или даже 5 сетов в таких упражнениях как присед, становая или жим лежа. Но общая нагрузка на конкретную часть тела значительно уменьшается при использовании программ Стейнера.

Четвертое, программы Стейнера предлагают простой способ сбалансировать тренинг между развитием силы и мощи, и развитием мускулатуры, и тренингом сердечно-сосудистой системы.

Пятое, программы Стейнера предлагают достаточное разнообразие упражнений, чтобы не терять интереса. Ты тренируешь все тело за одну тренировку, поэтому ты делаешь много разнообразных упражнений. Многим атлетам такой подход нравится больше, чем ограниченное количество упражнений и сокращенный тренинг, описанный в предыдущих главах.

И последнее, программы Стейнера позволяют тебе тренироваться тяжело, но НЕ СЛИШКОМ тяжело — и тяжело, но НЕ СЛИШКОМ тяжело. Это не тяжелоатлетический программы, и не программы силового троебория. Это программы для тренинга со штангой — и очень хорошие.



Программа №21

Программа №21, это классическая программа, рассчитанная на тренинг 3жды в неделю, развивает силу, мышцы и общую подтянутость сбалансировано. Эта программа позволяет тренироваться с ограниченным снаряжением, и поэтому она отлично подходит гаражным гориллам и подвальным жителям. И ты сможешь выполнить ее в течение часа.

Пожилые атлеты могут обнаружить что они будут лучше прогрессировать по этой или любой другой программе из этой главы используя простой цикл или систему тяжелая/средняя/легкая тренировка, т. е. каждую неделю у тебя одна тяжелая, одна средняя и одна легкая тренировка. И запомни — для пожилого атлета, «тяжелый» не означает 100% от максимального веса. Это может быть не больше 80%, 85% или 90% от максимума. Так что в Понедельник у тебя будет 70% (легкий день), в Среду 80% (средний день) и в Пятницу 90% (тяжелый день).

Если 3 тренировки в неделю слишком утомительно для тебя, попробуй сократить количество до 2х тренировок в неделю. Ты можешь делать легкую кардио тренировка вместо силовой в один из дней, или можешь просто отдыхать и восстанавливаться.


Понедельник/Среда/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Подъемы гантель перед собой 2х10-12
3. Подъем штанги или гантелей на бицепс 2х6-8
4. Армейский жим стоя или жим гантелей стоя 2х8-10
5. Приседания со штангой на спине 1х12, 1х10, 1х8
6. Дыхательный пуловер с очень легкими гантелями после каждого сета приседаний 3х15-20
7. Жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье 2х8-10
8. Тяга в наклоне, тяга верхнего блока к груди, или тяга в наклоне одной рукой 2х8-10
9. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 1х10-15 или 2х8-10
10. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12



Программа №22

Программа №22 спланирована под тренинг 3жды в неделю, и нагружает все тело. Как и предыдущая программа, эта включает несколько упражнений с гантелями. Многие пожилые атлеты обнаружат что гантели меньше нагружают их суставы, в сравнении со штангой.


Понедельник/Среда/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Подъем гантелей на бицепс 2х6-8
3. Жим гантелей стоя 3х6-8
4. Приседания или фронтальные приседания 4х5-6
5. Жим гантелей лежа или на наклонной скамье 3х6-8
или
Жим гантели одной рукой лежа или на наклонной скамье 3х6-8
6. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
7. Подъем гантелей перед собой 2х8-10 на руку
8. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 4х5
9. Наклоны в стороны с гантелью в руке 2х10-15 на сторону в Понедельник
и
Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12 в Среду
и
Подъем ног из положения лежа 2х15-20 или подъем коленей к груди в висе 2х10-15 в Пятницу



Программа №23

Вот и еще одна программа рассчитанная на тренинг всего тела 3жды в неделю, используя гантели и штангу. Эта также включает немного работы со скакалкой и взятий на грудь в стойку. Стейнер очень любил работу на скакалке и тяжелую атлетику комбинируя их с обычными упражнениями со штангой и гантелями. Если прыжки на скакалке вызывают боли в стопах или лодыжках, замени их 5 или 10 минутами кручения педалей на велотренажере, или делай несколько минут подъемы одной ногой, по очереди на лавку для жима лежа или другую прочную платформу.


Понедельник/Среда/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятия на грудь в стойку 4х3-5 или становая тяга с трэп грифом 4х5
3. Скакалка 1-2х1-2 минуты или другое легкое кардио по 5-10 минут
4. Жим гантелей стоя 2х8-10
5. Подъем гантелей молотковым хватом 2х6-8
6. Приседания со штангой на спине 1х12, 1х10, 1х8
7. Жим гантелей лежа или на наклонной скамье 2х8-10
или
Жим гантели одной рукой лежа или на наклонной скамье 2х8-10
8. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 3х6-8
9. Подъем рук с гантелями 2х8-10
10. Жим лежа узким хватом 2х8-10
11. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12
12. Наклоны в стороны с гантелью в руке 2х10-15 на сторону



Программа №24

Эта программа сочетает работу со штангой и гантелями 2жды в неделю и один день в который ты делаешь кардио тренировку, скакалку или другое легкое кардио в сочетании с «переноской штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера. Это отличная кардио тренировка для пожилых атлетов.

Если есть желание, ты можешь добавить пару сетов легких упражнений со штангой или гантелями (подъемы гантелей перед собой, жим лежа узким хватом, подъемы на бицепс гантелей или штанги, подъем гантелей на бицепс молотковым хватом, подъем на бицепс обратным хватом, гиперэкстензии, работа на шею с лямками для шеи, работа на хват и на пресс) в Среду перед погрузкой и переноской.

Также заметь, что ты можешь чередовать средние и тяжелые тренировки по Понедельникам и Пятницам, в силовые дни, или же ты можешь использовать простой цикл.


Понедельник/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим стоя 4х5
3. Приседания со штангой на спине 4х3-5
4. Жим лежа гантелей или жим гантелей на наклонке 4х5
5. Тяга штанги в наклоне 4х5
6. Становая тяга с трэп-грифом 4х3-5
7. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12
или
Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Скакалка 3х1-2 минуты или другое легкое кардио 5-10 минут
3. «Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут



Программа №25

Программа №25 дает тебе 3 тренировки на все тело, но в каждой тренировке разные упражнения. Это предоставляет достаточно разнообразия, строит сбалансированную психику и дает уверенность в том что ты не переработаешь в конкретном упражнении и не перенагрузишь конкретный сустав или мышцу. Это тоже очень хорошая программа для пожилых атлетов.

Используй простой цикл для лучших результатов.


Поднедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Скакалка 2х2 минуты или другое легкое кардио 5-10 минут
3. Жим гантелей стоя 2-3х6-8 на руку
4. Подъем на бицепс обратным хватом 2-3х6-8
5. Фронтальный присед 3-4х5
6. Жим гантелей на наклонной скамье 2х10-12
7. Тяга штанги в наклоне 3х10-12
8. Становая трэп-грифа 2х12/10
9. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятия на грудь в стойку 4х3-5
Заметка: делай жим стоя, если тебе это больше нравится 4х3-5
3. Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом 2х10-12
4. Приседания со штангой на спине 3х15/12/10
5. Дыхательный пуловер после каждого сета приседаний 3х15-20
6. Отжимания, или отжимания с ногами на скамье для жима лежа 2-3х10-25
7. Скакалка 2х2 минуты или другое легкое кардио 5-10 минут
8. Подъем гантелей перед собой 2х10-12 повторов на руку
9. Наклоны в стороны с гантелью в руке 2х10-15 на сторону


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 4-5х3
Заметка: делай тяговые упражнения или шраги если ты предпочитаешь их больше 2х8-10
3. Становая тяга с трэп-грифом 4х3-5
4. Жим штанги лежа 4х5-6
5. Тяга гантели в наклоне 1 рукой 3х8-10 на руку
6. Жим лежа узким хватом 3х6-8
7. Подъем на бицепс EZ грифа 3х6-8
8. Разводки на боковые дельты 2х8-10
9. Скакалка 2х2 минуты
10. Подъем ног из положения лежа 2х15-20 или подъем коленей к груди в висе 2х10-15



Программа №26

Программа №26 это простая, трехдневная программа на все тело. Эта схема отлично работает с циклом, таким как 4рех недельная схема 70%-80%-90%-95%(100%).

Если время и энергия позволяют, добавь немного легкой кардио работы 2 или 3 раза в неделю. Но делай ее легкой — не перерабатывай! Твоя кардио работа должна быть легкой как прогулка на 2-3 мили пешком.


Понедельник/Среда/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим стоя 3х5-6
3. Подъем EZ грифа на бицепс 2х10-12 или 3х5-6
4. Приседания 2х10-12 или фронтальный присед 4х5
5. Жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье 3х6-8
6. Тяга в наклоне 3х6-8 или 2х10-12
7. Подъем гантелей перед собой 2х10-12 на руку
8. Разводки на боковые дельты 2х10-12
9. Отжимания или отжимания с ногами на скамье для жима лежа 2х10-25
10. Становая тяга или становая тяга с трэп грифом 2х10-12 или 4х5
11. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12
12. Стойка на локтях 1-2 сета (plank) и стойка на одном локте 1 сет на сторону (side plank)



Программа №27

Программа №27 еще одна программа рассчитанная на тренировки 3 дня в неделю, со схожими но слегка другими тренировками. Эта программа нацелена на работу в тяжелоатлетических движениях (которые Стаейнер часто включал в свои программы), но включает также и другие разнообразные движения. Это позволяет провести отличную тренировку с почти идеальным балансом между силой, мощью, развитию мышечной массы и поддержанием общего состояния для пожилого атлета. Если ты можешь делать взятия на грудь в стойку, рывки в полусед и швунги, попробуй эту программу.

Эта программа будет лучше работать если следовать простому циклу как, например, как этот четырехнедельный 70%-80%-90%-95%(100%).

В каждом упражнении начинай с легкого веса, и накидывай вес от сета к сету, закончив с максимальным весом на этот день.


Поднедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 5х2
3. Армейский жим стоя 5х3
4. Фронтальный присед 5х3
5. Жим лежа 5х3
6. Подъем EZ грифа на бицепс 3х5-6
7. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятия на грудь в стойку 5х2
3. Швунг 5х2
4. Приседания со штангой на спине: 5х2
5. Жим штанги на наклонной скамье 5х3
6. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом (в неделю 1) 5х2
и
Толчковая тяга с подрывом (в неделю 2) 5х2
3. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
4. Становая тяга трэп-грифа 5х3
5. Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом 2х8-10
6. Стойка на локтях 1-2 сета (plank) и стойка на одном локте 1 сет на сторону (side plank)



Программа №28

Программа №28 с низким объемом, для атлетов у которым сложно восстановиться после тренировок. Это хорошая программа, если ты обнаружил что с трудом восстанавливаешься от длинных и напряженных тренировок.

Ты можешь обнаружить что эту программу удобно использовать по схеме тяжелая/легкая/средняя. Сделай Понедельник тяжелым днем, Среду легким днем, и Пятницу средним днем.

Или используй простой цикл с этой программой.


Понедельник/Среда/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим стоя 1х8, 1х6
3. Подъем EZ грифа на бицепс 1х6
4. Приседания со штангой на спине или фронтальный присед 1х8, 1х6
5. Жим лежа или жим лежа на наклонной скамье 2х6-8
6. Тяга штанги в наклоне 2х6-8
7. Подъемы гантелей перед собой 1х8-10 на руку
8. Разводки на боковые дельты 1х8-10
9. Становая тяга или становая тяга трэп-грифа 2х8-10
10. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12



Программа №29

Вот еще одна программа с низким объемом, для атлетов кто с трудом восстанавливаются после тренировок. Это очень хорошая программа тех атлетов кому уже за 60. Она будет поддерживать тебя сильным и в отличной форме, но также она не будет тебя изнашивать слишком сильно.

Для лучших результатов используй схему тяжелая/легкая/средняя или простой цикл.


Понедельник/Среда/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Подъем гантелей на бицепс по очереди или молотковый подъем на бицепс 2х5-6 на руку
3. Жим гантелей стоя по очереди 2х5-6 на руку
4. Жим гантелей на наклонной скамье 2х6-8
5. Тяга гантели в наклоне 2х6-8 на руку
6. Приседания со штангой на спине 1х12, 1х10
7. Становая тяга или становая тяга трэп-грифа 1х10-12
8. Подъемы гантелей перед собой 1х10 на руку
9. Разводки на боковые дельты 1х8-10
10. Подъем на бицепс обратным хватом 1х6-8
11. Подъем корпуса с согнутыми ногами 1х8-12
12. Наклоны в стороны с гантелью в руке 1х10-15 на сторону



Программа №30

Программа №30 еще одна классическая тренировочная программа рассчитанная на тренинг 3жды в неделю, сочетающая упражнения со штангой и гантелями. Эта была написана Стейнером после написания им его шедевра «Полное Руководство по Эффективному Тренингу со Штангой» (Complete Guide to Effective Barbell Training).

Используй систему тяжелая/легкая/средняя или простой цикл.


Понедельник/Среда/Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок гантели (Легкий!) 1х10-12 (только для разогрева)
3. Подъем на бицепс сидя на наклонной скамье 2-3х6-8
4. Жим стоя 2-3х5-6
5. Тяга гантели 1 рукой 2-3х6-8 на руку
6. Жим штанги на наклонной скамье 2-3х6-8
7. Приседания со штангой на спине 2-3х6-8
8. Дыхательный пуловер с легкими гантелями 2-3х15-20 после каждого сета приседаний
9. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 2-3х6-8
10. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ