внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Десять Базовых Силовых Программ для Пожилых Атлетов


Тренировочные программы в этой главе спроектированы для пожилых атлетов, заинтересованных в серьезном силовом тренинге, и которые не пользуются тяжелоатлетическими движениями, или у которых нет необходимого для этого оборудования, такого как резиновые маты и помост. Эти атлеты предпочитают основывать их программу на базовых, но очень эффективных силовых движениях, таких как присед, фронтальный присед, жим стоя, жим лежа, жим на наклонной скамье, становая тяга, становая тяга с трэп-грифом и тяга штанги в наклоне.

Если ты пожилой атлет из этой категории — будь уверен ты не одинок в этом! — тебе очень понравятся программы из этой главы.

Как и с тяжелоатлетическими силовыми программами в предыдущей главе, в этой главе также все программы спроектированы в низком объеме. Они основаны на принципе разделенных тренировок и они все являются вариациями сокращенных тренировочных программ которые мы все успешно используем в своем тренинге.

По этим программам можно работать имея базовое оборудование, поэтому они очень подойдут подвальным жителям и гаражным гориллам. Также по ним можно работать в любом нормальном коммерческом зале — нормальность определяется возможностью делать присед и становую, без бегающего вокруг тренера с шеей толщиной с карандаш, пытающегося исключить тебя потому что ты «пугаешь других посетителей зала!» (Ну ты понимаешь о чем я).

Если у тебя проблемы с восстановлением после любой из тренировок, урежь рабочий объем или возьми еще один день отдыха между тренировками. Выполнять меньше работы, это почти всегда хорошая идея. Делать больший тренировочный объем — редко хорошая идея для пожилых атлетов.

На любой из программ, используй простую систему циклирования. Пожилые атлеты имеют тенденцию переоценивать то, на сколько тяжело они могут тренироваться и то как часто они могут тренироваться тяжело. Аккуратное циклирование поможет тебе не перетренироваться.

Четырех недельная система 70%-80%-90%-95%(100%) отлично сработает с любой из этих программ. Также шести или восьми недельный цикл, даст возможность работать тебе большую часть тренировок в 80-85% диапазоне, который обычно, наиболее продуктивен для пожилых атлетов.

Для примера ты можешь попробовать следовать такому циклу из 8 недель:

Неделя Один — 70%
Неделя Два — 80%
Неделя Три — 80%
Неделя Четыре — 85%
Неделя Пять — 85%
Неделя Шесть — 90%
Неделя Семь — 95%
Неделя Восемь — 100%

Другим простым вариантом будет использовать 4рех недельный цикл, в котором ты делаешь 70%, 75%, 80% и 85%. А в конце 4рех недель начинаешь новый цикл, используя ту же программу, или другую программу. После двух или трех циклов, заходишь на территорию 90-100% чтобы как финальная часть цикла.

Запомни, твой успех зависит от регулярного, разумного тренинга. Тебе нужно работать тяжело, но не настолько тяжело, чтобы в конце ты ощущал себя одеревенелым, больным и уставшим. Медленнол и постепенно -лучший вариант.



Программа №11

Программа №11, разделенная, рассчитанная на тренинг 3жды в неделю. Ты будешь делать 2 упражнения со штангой и одно упражнение на пресс на каждой тренировке. Каждая тренировка включает 10 сетов работы со штангой.

Каждое упражнение начинаешь с легкого веса, и добавляешь вес в каждом сете. В каждом упражнении со штангой, ты делаешь 4 прогрессивных разминочных сета, а за ним сет с твоим максимальным весом на эту тренировку.

Помни что использование простого цикла, даст наилучшие результаты по этой программе!


Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 5х5, 5х3, 5х2 иди 5/4/3/2/1
3. Подъем на бицепс, подъем на бицепс обратным хватом, подъем на бицепс бревно-грифа или молотковый подъем на бицепс гантелей 5х5
4. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим лежа или жим лежа на наклонке 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне или другая работа на широчайшие 5х5
4. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)


Суббота

1. Общая разминка 10-15 мину
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
3. Жим стоя 5х5, 5х3 или 5х2, или 5/4/3/2/1
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15



Программа №12

Программа №12 рассчитана на тренинг 2жды в неделю. Тренинг 2жды в неделю может сработать лучше для многих из вас, потому что он дает больше дней отдыха.

Ты также можешь попробовать добавить к двум силовым тренировкам в неделю, еще одну кардио. Только не переусердствуй по времени и нагрузке на своей кардио тренировке.

Для более разнообразной и сбалансированной программе я дам тебе тренировочную программу на 2 недели, по 2 тренировки в неделю.

В каждом из упражнений со штангой или гантелями, начинай с легкого веса и добавляй вес в каждом сете, работай до одного сета с максимальным весом на этот день.

Для лучших результатов используй простую схему циклирования. Либо тренируйся тяжело 2 недели, а затем откатись и тренируйся в диапазоне от легкой до средней нагрузки одну неделю — затем опять повтори 3х недельный цикл.

Неделя Один

Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х5, 5х3 или 5/4/3/2/1
3. Жим лежа 5х5, 5х3 или 5/4/3/2/1
4. Тяга в наклоне или тяга верхнего блока к груди 3х5-6
5. Подъемы перед собой диска от штанги 2х10-12
6. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга с трэп-грифом 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
3. Жим стоя 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
4. Молотковые подъемы гантелей или бревно-грифа на бицепс 3х5-6
5. Наклоны в стороны с гантелью в руке 2х12-15 на сторону


Неделя Два

Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
3. Жим гантелей лежа или жим гантелей на наклонке 3х8-10
или
Жим лежа гантели одной рукой или жим гантели на наклонке одной рукой 3х8-10 на руку
4. Разводка на дельты 2х8-10
5. Тяга гантели одной рукой к поясу 3х8-10 на руку
6. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга трэп-грифа 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
3. Жим гантели стоя одной рукой 5х5-6 на руку
4. Подъем на бицепс EZ грифа или гантелей руками по очереди 3х6-8
5. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15



Программа №13

Программа №13 содержит 2 силовых тренировочных дня и один круговой день, для дополнительной тренировки сердечно-сосудистой системы. Не переусердствуй на круговой тренировке. Идея в том чтобы сделать «кардио с железом» а не силовым днем.

Программа занимает 2 недели и предоставляет 6 разных тренировок. Для наилучших результатов используй простой цикл, по подобию описанных ранее.

Неделя Один

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х5, 5х3 или 5/4/3/2/1
3. Жим лежа или жим на наклонке 5х5, 5х3, или 5/4/3/2/1
4. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Круговая тернировка:
Выполняй круг 3-5 раз
а. Подъем на бицепс и жим стоя гантелей 6-8 раз
б. Становая тяга с трэп-грифом (Легко!) 8-10 раз
в. Жим лежа гантелей или жим гантелей на наклонке 6-8 раз
г. Подъем коленей к груди в висе 10 раз
д. Скакалка 1-2 минуты
3. Круговая тернировка:
Выполняй круг 3-5 раз
а. Отжимания с ногами на скамье 10-25 раз
б. Тяга штанги в наклоне 6-8 раз
в. Махи гантелями руками по очереди перед собой 8-10 раз на руку
г. Приседания (Легко!) 8-10 раз
д. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 6-8 раз

Заметка: Если две круговых тренировки слишком тяжелы для тебя, делай одну — или делай две, но выполняй каждую не больше 2х кругов, чтобы в общем вышло 4 круга.


Пятница

1. Общая разминка 10-15 мину
2. Становая тяга с трэп-грифом 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
3. Жим стоя 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
4. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)


Неделя Два

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5х5, 5х3 или 5/4/3/2/1
3. Жим гантелей лежа или жим гантелей на наклонной скамье 5х5-10
4. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Круговая тернировка:
Выполняй круг 3-5 раз
а. Скакалка 1-2 минуты
б. Стойка на локтях 30-60 секунд
в. Молотковый подъем на бицепс 6-8 раз
г. Приседания или фронтальные приседания (Легко!) 5-10 раз
д. Тяга гантели в наклоне одной рукой 6-8 раз на руку
3. Круговая тернировка:
Выполняй круг 3-5 раз
а. Подъем штанги на бицепс 6-8 раз
б. Жим стоя 10-12 раз
в. Тяга в наклоне 10-12 раз
г. Шраги с трэп-грифом (Легко!) 10-12 раз
д. Приседания (Легко!) 10-12 раз

Заметка: Если две круговых тренировки слишком тяжелы для тебя, делай одну — или делай две, но выполняй каждую не больше 2х кругов, чтобы в общем вышло 4 круга.


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая с трэп-грифом 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
3. Жим стоя 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15



Программа №14

Программа №14 содержит низкий тренировочный объем, 3 дня в неделю, программа сосредоточена на 3 основных упражнениях. Ты выполняешь только одно упражнение со штангой на одной тренировке, а дальше два или три сета работы на пресс. Это не звучит как много работы, так и есть — но это очень эффективная программа для пожилых атлетов.

Как и с другими программами, Программа №14 отлично работает, когда используется в простом цикле.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 5-7 утяжеляющихся сетов по 5, 3 или 2 повтора, работай до максимального веса на этот день.
3. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим лежа, жим на наклонке или жим стоя 5-7 утяжеляющихся сетов по 5, 3 или 2 повтора, работай до максимального веса на этот день.
3. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 5-7 утяжеляющихся сетов по 5, 3 или 2 повтора, работай до максимального веса на этот день.
3. Наклоны в стороны с гантелью в руке 2х12-15 на сторону



Программа №15

Программа №15 схожа с программой №14, но продолжается 2 недели. Ты выполняешь 6 различных тренировок, используя различные упражнения на каждой тренировке. Программа дает большое разнообразие и достаточно времени для восстановления и суперкомпенсации, потому как ты выполняешь одно упражнение только 1 раз в 2 недели.

Заметь, что ты выполняешь тяжелые движения - присед и становую — в Понедельник, каждой недели. По этой схеме, твои низ спины, бедра и колени должны чувствовать себя отлично и хорошенько отдохнуть, чтобы ты ни делал присед или становую.

Эта программа будет отлично работать если ты будешь использовать простой цикл, адаптированный под 2х недельную схему. Для примера, неделя один и два могут быть 70% неделями, и неделя два и три могут быть 75% или 80% неделями.

Неделя Один

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине или фронтальный присед 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим лежа или жим на наклонке 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Тяга штанги в наклоне 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Наклоны в стороны с гантелью в руке 2х12-15 на сторону


Неделя Два

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая с трэп-грифом 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Наклонный жим или жим стоя 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Подъем на бицепс EZ грифа, бревно-грифа или молотковые подъемы на бицепс 5 утяжеляющихся сетов по 5 повторений, накидывай вес до максимального на этот день.
3. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12



Программа №16

Программа №16 еще одна программа рассчитанная на тренинг 2жды в неделю. Ты будешь работать в 4рех различных тренировках за период длинной в 2 недели. Эта схема даст максимум времени для восстановления и суперкомпенсации.

Используй простой цикл, тренируясь по этой программе. Так как это 2х недельная схема, твой цикл должен базироваться на 2х недельном интервале. Пример, неделя один и два будут 70% неделями, и неделя два и три бцдцт 75% или 80% неделями.

Неделя Один

Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине или фронтальный присед 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Подъем на бицепс EZ грифа, бревно-грифа или молотковые подъемы на бицепс 4-5 утяжеляющихся сетов по 5 повторений, накидывай вес до максимального на этот день.
4. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим лежа или жим на наклонке 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Тяга штанги в наклоне 5-7 утяжеляющихся сета по 5 повторов, накидывай вес вверх до твоего максимума на этот день.
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Неделя Два

Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга с трэп-грифом 5-7 утяжеляющихся сетов по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Тяга верхнего блока к груди или тяга в наклоне одной рукой 5х5 каждый сет накидывай вес, работай до максимального веса на этот день.
4. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим стоя 5-7 утяжеляющихся сета по 5, 3 или 2 повтора, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Тяга к груди на широчайшие или тяга гантели в наклоне одной рукой 5 утяжеляющихся сетов по 5 повторов, накидывай вес вверх до твоего максимума на этот день.
4. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)



Программа №17

В программе №17 ты тренируешься 3жды в неделю, чередуя силовые тренировки с кардио тренировками. В неделю один делай 2 силовых тренировки и 1 кардио тренировку, на неделе 2 наоборот.

Каждое упражнение начинаешь с легкого веса и добавляешь вес в каждом сете, повышая вес до максимума на этот день.

Используй простой цикл с этой программой! Используй 2х недельный цикл.

Неделя Один

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х5, 1х3, 1х1
3. Жим лежа или наклонный жим 5х5, 1х3, 1х1
4. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. «Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга трэп-грифа 5х5, 1х3, 1х1
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Неделя Два

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. «Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут
3. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х5, 5х3
3. Жим лежа или наклонный жим 5х5, 5х3
4. Становая тяга трэп-грифа 5х5 или 5х3


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. «Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут
3. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15



Программа №18

Программа №18 это программа рассчитанная на 4 тренировки в неделю, с 2 силовыми и 2 кардио тренировками. Если она окажется слишком утомительной, то переключись на схему с меньшим количеством дней, например Программа №17.

Используй простой цикл с этой программой!


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х5, 1х3, 1х1
3. Жим лежа 5х5, 1х3, 1х1
4. Подъем на бицепс EZ грифа 4х5
5. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Любой тип кардио упражнений на твой выбор на 15-30 минут
или
«Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга трэп-грифа 5х5, 1х3, 1х1
3. Жим стоя или жим на наклонке 5х5, 5х3 или 5х2
4. Тяга штанги в наклоне 4х5
5. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Любой тип кардио упражнений на твой выбор на 15-30 минут
или
«Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут



Программа №19

Программа №19 это программа рассчитанная на тренинг 4 дня в неделю, по схеме разделенных тренировок. Ты выполняешь 3 силовых тренировки и одну крадио. Ты работаешь с разными упражнениями на каждой тренировке.

Первая тренировка в Понедельник, затем кардио тренировка во Вторник. Затем ты отдыхаешь в Среду и тренируешься в Четверг, отдыхаешь Пятницу, тренируешься в Субботу и отдыхаешь в Воскресение. Итак, Вторник (кардио тренировка) единственный день когда ты тренируешься сразу после предыдущего тренировочного дня.

Это программа будет хорошо работать при использовании простого цикла.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания со штангой на спине 5-7 утяжеляющихся сетов по 5 повторов, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Подъем EZ грифа на бицепс 4х5
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Любой тип кардио упражнений на твой выбор на 15-30 минут
или
«Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга с трэп-грифом 5-7 утяжеляющихся сетов по 5 повторов, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Жим лежа узким хватом 4х5
или
Жим стоя 5х5, 5х3, 5х2 или 5/4/3/2/1
или
Жим гантели одной рукой 5х5-6 раз на руку
4. Наклоны с гантелью в руке 2х10-15


Суббота

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Жим лежа или жим на наклонной скамье 5-7 утяжеляющихся сетов по 5 повторов, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
3. Тяга в наклоне или тяга верхнего блока 5 утяжеляющихся сетов по 5 повторов, работай вверх до твоего максимального веса на этот день.
4. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12



Программа №20

Вот программа рассчитанная на тренинг 2жды в неделю на протяжении одной недели у тебя будет одна силовая тренировка и одна кардио тренировка. Это идеальная программа для пожилых атлетов с ограниченными энергетическими ресурсами, либо для тех кто получает проблемы с болью в суставах как только тренируются слишком часто. Я знаю что эта программа кажется не такой уж и эффективной на бумаге, потому что она слишком короткая, но поверь, фактически эта программа может быть очень эффективной. Для большинства читателей особенно тем кому за 50, это может оказаться одной из лучших программ.

Это программа охватывает период в 2 недели. Ты делаешь приседания на неделе 1 и приседания на неделе 2.

Эта программа будет хорошо работать с простым циклом, где ты используешь один процентаж на каждый 2х недельный период, 70% на неделе 1 и 2, 80% на неделе 3 и 4, и т. п.

Неделя Один

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 5-7 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 4-5 повторений, накидывай вес в каждом сете до твоего максимального веса на этот день
3. Жим лежа, жим на наклонной лавке или армейский жим стоя 5/4/3/2/1
4. Подъем на бицепс с EZ грифом 2-3х5-6
5. Подъем коленей к груди в висе 1х10-15
или
Наклоны с гантелью в руке 1х10-15


Четверг или Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Любой тип кардио упражнений на твой выбор на 15-30 минут
или
«Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут
3. Стойка на локтях 1-2 сета (plank)


Неделя Два

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Становая тяга или становая тяга с трэп-грифом 5-7 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 4-5 повторений, накидывай вес в каждом сете до твоего максимального веса на этот день
3. Жим лежа, жим на наклонной лавке или армейский жим стоя 5/4/3/2/1
или
Жим гантелей стоя руками по очереди 3-5х5-6 повторений на руку
4. Тяга в наклоне или тяга верхнего блока к груди 3х5-6
5. Подъем корпуса с согнутыми ногами 1х8-12


Четверг или Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Любой тип кардио упражнений на твой выбор на 15-30 минут
или
«Переноска штуковин» от Доктора Кена Ляйстнера, кардио тренинг 30-45 минут
3. Стойка на локтях 1 сет (plank) и стойка на одном локте 1 сет на сторону (side plank)



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ