внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Десять Тренировочных Программ для Пожилых Атлетов, Которые Тренируются в Тяжелоатлетическом Стиле


Давай теперь сложим это все вместе и представим немного эффективных тренировочных программ для пожилых атлетов. Я знаю что разные читатели преследуют разные тренировочные цели, имеют различное оборудование, и предпочитают разные упражнения и разные тренировочные стили, так что я предлагаю несколько программ каждого типа. Неизменным останется что эти программы разработаны для тренинга дома. Конечно те кто тренируется в коммерческих залах также смогут следовать этим программам.

Программа с 1 по 10, для тех кто предпочитает тренироваться в тяжелоатлетическом стиле, такие упражнения как рывки в полусед, взятия на грудь в стойку и толчок. Это то как я предпочитаю тренироваться, так что эти программы похоже на те по которым тренируюсь я. Я опишу эти программы в этой главе. Но запомни тяжелоатлетические упражнения, могут быть опасны, если их не выполнять правильно. Они должны использоваться только теми читателями, которые знают как выполнять эти упражнения — теми, кто делал рывки в полусед и взятия на грудь в стойку много много раз в своем предыдущем тренинге — или теми кто соревнуется в тяжелой атлетике. Если ты не знаешь как делать тяжелоатлетические упражнения, следуй одной из других программ!

Программы 11-20 для тех, кто предпочитает использовать приседы и становые тяги, жим стоя и жим лежа, как основные упражнения. Программы построены в сокращенном стиле, с использованием разделенных тренировок. Это очень хорошие программы для подвальных жителей и гаражных горилл. Я представлю эти программы в 18 главе.

Программы 21-30 будут программы содержащие тренировки нагружающие все тело, для атлетов, кто пытается построить или поддержать хороший баланс силы, мышечного развития и выносливости. Эти программы базируются на учении таких мужчин как Гарри Пэщел и Брэдли Джэй. Стеинер, и проявили себя как весьма эффективные программы развивающие все тело. Эти программы будут в 19 главе.

Программы 31-40 будут базироваться на ПХА и круговой методике, и будут направлены на улучшение состояния организма. Я называю их «кардио тренинг с железом». Они будут описаны в главе 20.

Программы 41-50 спроектированы в стиле который я называю «ультра сокращенными тренировочными программами» Ультра сокращенные программы содержат экстремально низкий объем работы, и разработаны для атлетов с низким количеством энергетических резервов, и для тех у кого серьезные проблемы с восстановлением после тренировок. Эти программы отлично подходят для пожилых атлетов. Я представляю эти программы в 21 главе.

Когда ты просмотришь программы, ты увидишь, что в них нет ничего особенного или экзотического, и нет упоминаний высоких технологий. Ты также заметишь, что все тренировки достаточно короткие. Фактически, ты можешь даже предположить, что принтер дал сбой и забыл напечатать еще несколько упражнений!

Но запомни, короткие, сокращенные тренировки, это именно то что нужно пожилым атлетам, чтобы они успевали восстановиться после тренировки, и избегали излишних болей и одеревенелости после тренировок. Оставь более длинные тренировки, молодым ребятам — они слишком молоды, чтобы понимать что лучше!

Все тренировки в этой главе (и конечно все тренировки в этой книге) отлично работают в простых циклах. И 4рех недельный цикл базирующийся на 70%-80%-90% и 95-100% сработает отлично для пожилых атлетов. И в конце цикла ты можешь повторить программу, или использовать другую.

Если тренировка занимает слишком много времени, режь ее не стесняясь, или раздели ее. Если ты чувствуешь утомление, или твои суставы необычно тебя беспокоят, добавь день или два дня отдыха.

Все программы в этой главе спроектированы с низким объемом, что важно для пожилых атлетов. Также, программы 9 и 10 имеют особенно низкий объем. Эти программы лучше для атлетов в возрасте 55 или позже.



Программа №1

Программа №1, рассчитана на тренировки 3жды в неделю, и сконцентрирована на тяжелоатлетическом силовом тренинге. Ты делаешь каждое упражнение один раз в неделю.

Заметь, ты начинаешь тренировочную неделю с рывков в полусед. Это самое скоростное упражнение и лучше делать его в начале недели, когда ты лучше восстановился. Ты делаешь взятия в стойку и жим на второй тренировке, и присед или фронталка на третьей тренировке.

Для лучших результатов циклируй программу, на 4 недели: 70%-80%-90%-95(или 100%).


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 4-5х3 (прогрессивно утяжеляющаяся разминка), затем 3х2 (рабочие сеты)
3. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х2 (используй максимальный вес от рабочего подхода в рывке в полусед)
4. Занять положение как для отжимания, но стать руками на локти, а не на кисти и все тоже самое только на одном локте боком (plank exercise и side plank) (1-2 сета стойки на локтях и 1 сет стойки на боку на локте на каждую руку)


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие в стойку и жим, швунг или толчок 4-5х2 (прогрессивная разминка), затем 3х2 (рабочие сеты)
3. Толчковая тяга с подрывом 3х2 (используй максимальный вес от рабочего подхода во взятии в стойку)
4. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 5-7х2-3
3. Гиперэкстензии 2-3х10-12
4. Подъем коленей к груди в висе 2-3х10-12



Программа №2

Программа №2, другая 3рех дневная программа . Объем чуть больше, и ты тренируешь некоторые движения 2жды в неделю.

Как и в Программе №1, можно использовать четырех недельный цикл, по схеме: 70%-80%-90%-95% (или 100%).


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 3х5 (прогрессивная разминка), затем 3-5х2-3 (добавляй вес в каждом подходе)
3. Швунг 5х3 (прогрессивное повышение тяжести)
4. Приседания 5х3 (прогрессивное повышение тяжести)
5. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие в стойку 3х5 (прогрессивная разминка), затем 3-5х2-3 (добавляй вес в каждом подходе)
3. Толчок 5х2 (прогрессивное повышение тяжести)
4. Фронтальный присед 5х3 (прогрессивное повышение тяжести)
5. Подъем коленей к груди в висе 2-3х10-15


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 3х3 (прогрессивная разминка), затем 3-5х2 (добавляй вес в каждом подходе)
3. Взятие в стойку 3х2 (прогрессивная разминка), затем 3-5х2 (добавляй вес в каждом подходе)
4. Приседания, фронтальные приседания или становая с трэп-грифом 5х3 (добавляй вес в каждом подходе)
5. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12



Программа №3

Это программа основанная на 4рех днях в неделю, включающая тяжелоатлетические силовые упражнения. Это звучит как слишком много тренинга, но объем очень мал, в каждой тренировке. К тому же, 2 из 4рех тренировок будут тренировками в 1 упражнение, и одна будет легкой тренировкой. Это хорошая программа для тех, кто любит тренироваться 4 раза в неделю, и тех кто любит короткие быстрые тренировки.

Если эта программа слишком требовательна, добавь еще отдыха между тренировками, можешь потратить 9 или 10 дней на 4 тренировки.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок с виса (2 повтора) и рывок в полусед с помоста (1 повтор) 5х3 (добавляй вес в каждом подходе)
3. Швунг со стоек 5х3 (добавляй вес в каждом подходе)


Вторник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 5-7х2 (добавляй вес в каждом подходе)
3. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятия в стойку с виса (2 повтора) и рывок с помоста (1 повтор), затем 5х3 (добавляй вес в каждом подходе)
3. Толчок со стоек 5х1 (добавляй вес в каждом подходе)
4. Жим стоя или жим на наклонной скамье 5х3 (добавляй вес в каждом подходе)


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания или фронтальные приседания 5-7х2 (от легкого до среднего)
3. Стойка на локтях (1 сет), боковая стойка на локте (1 сет на сторону) (plank exercise и side plank)



Программа №4

Вот еще одна программа на 4 дня в неделю. Эта программа занимает 2 недели, и включает 8 тренировок в этот период. Ты делаешь 2 тяжелые тренировки и 2 средние тренировки на неделе 1. На неделе 2 ты выполняешь 2 легкие тренировки, одну среднюю и одну тяжелую.

В каждом упражнении начинаешь с легкого веса и выполняешь прогрессивную в весе разминку, заканчивая упражнение максимальным весом на этот день.

Неделя Один

Понедельник (Тяжелая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5х3
3. Рывки в полусед 3х3, 3х2
4. Швунг 5х2
5. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-10


Вторник (Средняя)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 5х3
3. Гиперэкстензии 2-3х10-12


Четверг (Тяжелая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятия на грудь в стойку 3х3, 3х2
3. Толчок 3х2, 3х1
4. Присед 5х3


Пятница (Средняя)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Толчковая тяга с подрываом 5х3
3. Подъем коленей к груди в висе 2-3х10-15


Неделя Два

Понедельник (Средняя)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 5х3
3. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х3 (используй максимальный вес из рывка)
4. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-10


Вторник (Легкая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5х5 или 5х3


Четверг (Тяжелая)

1. Общая разминка 10-15 мин
2. Взятие на грудь и жим, швунг или толчок 3х3, 3х2, 2х1
3. Приседания 5х3
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Пятница (Легкая)

1. Общая разминка 10-15 мин
2. Толчковая тяга с подрывом 5х3



Программа №5

Программа №5 еще одна, рассчитанная на 4 дня в неделю, но эта немного отличается от других схем. Она сочетает тяжелоатлетические упражнения и обычные силовые упражнения. Отличная программа для гаражных горилл и подвальных жителей.

Программа рассчитана на 2 недели. Неделя Один 2 тяжелых дня, один средний и один легкий. Неделя Два, содержит два средних дня, один средний и один тяжелый.

Каждое упражнение, начинаешь с легкого веса, и постепенно повышаешь вес, до рабочего веса на день.

Неделя Один

Понедельник (Тяжелая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывки в полусед 5х3 или 5х2
3. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х3
4. Швунг 5х2


Вторник (Легкая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х3
3. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Четверг (Тяжелая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие на грудь в стойку 5х3 или 5х2
3. Толчок 5х2
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Пятница (Легкая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5х3


Неделя Два

Понедельник (Средняя)

1. Фронтальный присед 5х3
2. Рывок в полусед 5х2
3. Толчковая тяга с подрывом 3х2


Вторник (Легкая)

1. Становая тяга с трэп-грифом 5х5 или 5х3
2. Жим лежа или жим на наклонке 5х5 или 5х3
3. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12


Четверг (Тяжелая)

1. Рывок в полусед 5х2
2. Взятие на грудь в стойку 5х2


Пятница (Легкая)

1. Армейский жим стоя 5х5
2. Приседания 5х5
3. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15



Программа №6

Программа №6 рассчитана на тренировки 2жды в неделю. Она будет отлично работать с простой циклической схемой 70%, 80%, 90%, 95-100%.

Каждое упражнение начинается с легкого веса и выполняешь серию сетов с увеличением веса, заканчиваешь одним сетом с максимальным весом на день.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 5х3 или 5х2
3. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х2
4. Швунг 5х2
5. Фронтальный присед 5х2
6. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие на грудь в стойку 5х3 или 5х2
3. Толчковая тяга с подрывом 3х2
4. Толчок 3х2, 2х1
5. Приседания 3х3, 3х2
6. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)



Программа №7

Вот еще одна программа с 2мя тренировками в неделю. Эта рассчитана на 2х недельный тренинг, в этот период надо будет выполнить 4 тренировки. Это даст достаточно времени для максимального восстановления между тренировками.

Эта программа направлена на развитие атлетических силовых упражнений. В нее также будут включены некоторые базовые силовые упражнения, чтобы дополнить тяжелоатлетические. Ты нарастишь (или будешь поддерживать) достаточно силы, скорости и мощи по этой программе — и это идеально для пожилых атлетов.

Первая неделя будет включать в себя одну тяжелую и одну среднюю тренировки. Вторая неделя будет включать одну легкую и одну среднюю тренировки.

Если ты предпочитаешь простые циклы больше, чем чередование тяжести тренировок, это замечательно. Ты можешь использовать схему 70-80-90-95%(100%), описанную ранее. Ты также можешь использовать 8 недельный цикл: неделя один — 70%, неделя два — 80%, неделя три — 85%, неделя четыре 90%, неделя пять — 70%, неделя шесть — 80%, неделя семь — 90%, неделя восемь — 100%. Если ты используешь схему циклирования, не обращай внимания на привязки к тяжести тренировок, и пересчитывай процентовку для каждой недели.

В каждом упражнении начинай с легкого веса и продвигайся вперед по сетам добавляя вес, заканчивай с максимальным весом на этот день.

Неделя Один

Понедельник (Тяжелая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х3
3. Рывок в полусед 5х2
4. Взятие на грудь в стойку 5х2
5. Швунг 5х2
6. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)


Четверг (Средняя)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5х2
3. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 5х2
4. Толчковая тяга с подрывом 5х2
5. Толчок 5х2
6. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Неделя Два

Понедельник (Легкая)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Приседания 5х3
3. Рывок в полусед с плинтов, или становая тяга + рывок в полусед с виса 5х2
4. Взятие на грудь в стойку с плинтов или становая тяга + взятие на грудь в стойку с виса 5х2
5. Жим лежа или жим на наклонке 5х5
6. Молотковый подъем гантелей на бицепс 3х6-8
7. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2-3х8-12


Четверг (Средняя)

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Фронтальный присед 5х2
3. Жим стоя или жим на наклонке 5х2, 5х3 или 5х5
4. Становая тяга с трэп-грифом 5х3 или 5х5
5. Подъем на бицепс EZ грифа или бревно-грифа (Log Bar) 3х6-8
6. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)



Программа №8

Программа №8 рассчитана на 3 дня в неделю, включает в себя 2 атлетических тренировки и одну круговую кардио тренировку. Эта программа хороша для тех, кто хочет тренироваться чаще чем 2 раза в неделю, но слишком тяжело переносят тренинг 3жды в неделю с тягами, приседами и работой над головой.

Кардио тренировка составлена так, чтобы ее мог выполнить человек занимающийся в домашнем зале, с ограниченным снаряжением. Если ты тренируешься в платном зале, с большим количеством оборудования, можешь добавлять твои любимые упражнения.

Не перегружайся когда делаешь круговую тренировку. Держи вес в пределах от легкого до среднего, и делай ее в стиле кардио. Делай каждое повторение в идеальной технике — не торопись и не отбивай в нижней точке упражнения! Но пытайся делать следующее упражнение как можно быстрее за предыдущим. (Конечно, тебе надо будет подготовить оборудование перед тем как начать круговую тренировку).

Если ты хочешь, ты можешь просто выполнять обычное кардио в Среду, вместо круговой программы. Другой альтернативой будет использовать идею Доктора Кена о «переноске штук», в Среду.

Эта программа работает отлично, когда она используется в схеме цикла.

В твои силовые дни, начинай с легкого веса и продвигайся вперед по сетам добавляя вес, заканчивай с максимальным весом на этот день.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывок в полусед 3х3, 3х2, 2х1
3. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х2
4. Швунг 5х2
5. Фронтальный присед 5х3 или 5х2
6. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Среда

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Повторяй круг 3-5 раз

а. Легкий присед 10 раз
б. Тяга в наклоне штанги 10 раз
в. Армейский жим стоя штанги или гантелей 10 раз
г. Молотковые подъемы на бицепс 10 раз
д. Подъем коленей к груди в висе 10 раз
3. Повторяй круг 3-5 раз
а. Становая тяга или становая с трэп-грифом 10 раз
б. Махи перед собой с блином 10 раз
в. Подъем на бицепс штанги обратным хватом или гантлей 10 раз
г. Скакалка 1-2 минуты
д. Работа кувалдой по покрышке 10 раз на сторону


Пятница

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие на грудь в стойку 3х3, 3х2, 2х1
3. Толчковая тяга с подрывом 3х2
4. Армейский жим стоя или жим на наклонке 5х3
5. Приседания или становая с трэп-грифом 5х3 или 5х2
6. Наклоны с гантелей в руке 2х8-12 на сторону



Программа №9

Программа №9 рассчитана на 2 тренировки в неделю с ограниченным объемом. Это хорошая программа для пожилых атлетов с ограниченными ресурсами энергии. Это также хорошая программа для тех кто с трудом восстанавливается после их тренировок, или тем кому нужны дополнительные дни отдыха, чтобы дать восстановиться суставам.

Это программа такого типа, которая подойдет атлетом от возраста в 50 лет и старше — более молодым мужчинам (как та молодежь в их сороковник!) она тоже может отлично подойти.

Как и с другими программами в этой главе, использование простого цикла будет отличной идеей.

Начинай с легкого веса и продвигайся вперед по сетам добавляя вес, заканчивай одним сетом с максимальным весом на этот день.


Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывки в полусед 2х3, 2х2, 1х1
3. Швунг 3х2
4. Фронтальный присед 3х2
5. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие на грудь в стойку 2х3, 2х2, 1х1
3. Толчок 4х1
4. Приседания или становая тяга трэп-грифа 5х2-3
5. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15



Программа №10

Программа №10 это еще одна программа рассчитанная на тренировки 2жды в неделю с ограниченным объемом. Пожилые атлеты вероятно будут лучше себя чувствовать на программах такого объема, чем на программах с высоким объемом.

Эта программа включает в себя 4 разных тренировки, которые будут выполняться за 2 недели.

Используй простую схему циклирования для лучших результатов по этой программе.

Начинай с легкого веса и продвигайся вперед по сетам добавляя вес, заканчивай одним сетом с максимальным весом на этот день.

Неделя Один

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Рывки в полусед 3х2, 3х1
3. Приседания 5х3
4. Подъем коленей к груди в висе 2х10-15


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Взятие на грудь в стойку 3х2, 3х1
3. Толчок или швунг 3х2, 3х1
4. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)


Неделя Два

Понедельник

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 5х2
3. Жим на наклонке 5х3
4. Фронтальный присед 5х2
5. Подъем корпуса с согнутыми ногами 2х8-12


Четверг

1. Общая разминка 10-15 минут
2. Толчковая тяга с подрывом 5х2
3. Армейский жим стоя, швунг или точок 3х2, 2х1
4. Становая тяга с трэп-грифом 5х2 или 5х3
5. Стойка на локтях (1-2 сета) (plank) и стойка на одном локте (1 сет на сторону) (side plank)



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ