внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Больше Идей по Кардио Тренингу


Кардио тренинг очень важен для пожилых атлетов — и очень часто кардио тренингом пренебрегают парни которые «просто ходят поднимать железо» — поэтому я подкину тебе еще больше идей о том как сочетать кардио тренинг и силовой тренинг. Акцентируй свое внимание на этих главах. Кардио тренинг важен!

Тренировочные идеи в этой главе, помогут сконцентрироваться на силовом тренинге, при этом добавив работы на улучшение общего состояния в твою тренировку.


Пятерки.

Если ты можешь делать рывки в полусед, взятия в стойку и толчки, тренируй их в нескольких сетах по 5 повторений, это даст тебе великолепную тренировку, которая параллельно будет развивать силу, мощь и здоровье сердечно-сосудистой системы. Я использую такой подход во многих моих нынешних тренировках, и мне это очень нравится. И я еще скажу вот что. Если кто-нибудь когда-нибудь скажет что ты не можешь тренировать твои легкие и сердце с отягощениями, научи его делать рвыки в полусед и дай попробовать несколько «пятерок». Или взятия в стойку и жим или швунг. А после, спроси его что он теперь думает о тренинге сердца и легких с отягощением.

Пятерки это просто подход из пяти повторений рывка в полусед, взятие на грудь в стойку, и взятие в стойку и жим (или взятие в стойку и швунг, или взятие на грудь и толчок). Ты начинаешь каждый повтор с помоста. К примеру, если ты делаешь рывок в полусед, ты начинаешь первый повтор с платформы, поднимаешь штангу над головой, опускаешь обратно на помост, готовишься и повторяешь все снова. Тут должна присутствовать обязательная пауза между повторениями, между тем когда ты ставишь штангу и готовишься к следующему повторению, так что подход здесь это серия из пяти синглов, с короткой паузой между повторениями.

Роджер Ля Пуинте продавал DVD который включал фрагмент где Национальный и Мировой чемпион Фред Лоу проводил демонстрационный инструктаж по тяжелой атлетике. В то время Фреду было 62 и весил он 155 фунтов ().

Сразу после разминки, Фред начал демонстрацию, с проверки того сколько повторений в рывке в полусед он сможет сделать со своим весом. Для тяжелоатлета в возрастной категории Мастеров даже один рывок с весом равным весу тела атлета, это без обсуждения чертовски хороший результат. В 2009 году на Национальном соревновании США по тяжелой атлетике в возрастной категории Мастеров, только 3 человека в возрасте 60-64 смогли вырвать собственный вес или больше. В возрасте 55-59, только 2 атлета смогли сделать рывок со своим весом или большим весом, и в возрастной группе от 50 до 54 только 5 атлетов осилили рывок с собственным весом на штанге. Так что если тебе за 50 и ты делаешь рывок с весом собственного тела один раз, то это чертовски хорошо.

Но Фреду было не интересно сделать рывок со своим весом один раз.

Черт, ему было мало даже 3х раз.

Или пяти раз.

Фред проложил свой путь через СЕМЬ последовательных повторений в рывке.

Это крайне чертовски впечатляет. И в следующий раз когда я тренировался я работал экстра тяжело в своих 5 повторных сетах.

Пять это тяжело. Эти повторения бросают вызов твоей силе, твоей сердечно-сосудистой системе и твоему мужеству. Попробуй их, и проверь себя!


Силовые Суперсеты.

Силовые суперсеты это упражнения выполняемые одно за другим, без отдыха между упражнениями. В отличие от бодибилдерских суперсетов, где ты используешь веса от легкого до среднего, и тренируешься для накачки, в силовых суперсетах ты используешь тяжелый вес и выполняешь упражнения одно за другим, чтобы добавить немного работы на улучшение состояния организма, к твоей силовой программе. Другая концепция, другие причины, другой настрой, другие упражнения и другой эффект.

На первый взгляд, кажется невозможным, тренироваться без перерыва, одно упражнение за другим в силовых упражнениях. Но после того как ты попробуешь, ты удивишь сам себя. Если ты будешь сосредоточен и будешь прогрессировать постепенно, то ты сможешь работать почти с таким же весом как если бы ты работал в своих обычных сетах. Это особенно подходит если сочетать жимовые движения с тяговыми, как например жим лежа и тяга в наклоне.

Примеры силовых суперсетов последуют — все они крайне тяжелые, требовательные и изматывающие:

Приседания со штангой на спине или на груди и становая тяга с трэп-грифом.
Рывок в полусед и приседания со штангой на спине или груди.
Взятие на грудь в стойку и приседания со штангой на спине или груди.
Жим лежа и тяга штанги в наклоне.
Жим на наклонной скамье и тяга в наклоне.
Швунг и становая тяга с трэп-грифом.
Армейский жим стоя и становая тяга с трэп-грифом.
Взятие на грудь в стойку и становая тяга с трэп-грифом.
Взятия на грудь в стойку и жим стоя и становая тяга с трэп-грифом.
Приседания со штангой на спине или на груди и взятия на грудь в стойку.
Приседания со штангой на спине или на груди и взятия на грудь в стойку и жим стоя.
Взятия на грудь в стойку и толчковая тяга с подрывом.
Рывок в полусед и толчковая тяга с подрывом рывковым хватом.

Еще интересный вариант силовых суперсетов, это сочетать движение по полной амплитуде с локаутом. Вот несколько примеров:

Армейский жим стоя или швунг или становая тяга с трэп-грифом от колена.
Взятие на грудь в стойку и жим и становая тяга с трэп-грифом от колена.
Приседания со штангой на спине или на груди и становая тяга с трэп-грифом от колена.
Взятие на грудь в стойку и становая тяга с трэп-грифом от колена.
Взятие на грудь в стойку и взятие на грудь в стойку с плинтов.
Рывок в полусед и рывок в полусед с плинтов.
Взятие на грудь в стойку и толчковая тяга с подрывом с плинтов.

Еще один вариант, сочетать движения со штангой и движения с тяжелыми неудобными предметами. Для примера, можешь опробовать вот что:

Становая тяга с трэп-грифом и жим гантелей на наклонной скамье.
Приседания со штангой на спине или на груди и жим гантели одной рукой по очереди.
Жим гантели одной рукой по очереди и тяга в наклоне.
Подъем мешка с песком на плечо и становая тяга с трэп-грифом.
Приседания со штангой на спине или на груди и погрузочные упражнения с мешком.
Приседания со штангой на спине или на груди и кантовка покрышки.
Становая тяга с трэп-грифом и кантовка покрышки.
Становая тяга с трэп-грифом с плинтов и кантовка покрышки.
Становая тяга с трэп-грифом с плинтов и подъем гантелей на бицепс и жим гантелей над головой.
Приседания со штангой на спине или на груди и тяга саней с грузом волоком.
Приседания со штангой на спине или на груди и толкание автомобиля.
Становая тяга с трэп-грифом и толкание автомобиля.

Когда выполняешь силовые суперсеты, делай каждое повторение в идеальной технике. Не торопись. Это не то же самое, что и пампить бицепс и делать разгибания на трицепс, будь собран. Ты используешь комбинации упражнений в которых у тебя нагружен чувствительный вес на грифе, и тебе нужно выполнять каждое движение с должным вниманием.


Комплексы

Тяжелоатлеты используют комплексы чтобы отшлифовать технику подъема, и чтобы развить взрывную силу. Комплексы схожи с силовыми суперсетами, но ты делаешь два или три движения не отпуская гриф. Взятие на грудь в стойку и жим, одно из наиболее известных и чаще всего используемых комплексов. Еще один хорошо известный пример, взятие на грудь в стойку с помоста, а затем взятие на грудь в стойку с виса — или взятие на грудь в стойку с виса, а затем взятие на грудь с помоста. Или два взятия в стойку с виса, затем одно взятие в стойку с платформы — или два взятия в стойку с виса, а затем одно взятие на грудь в стойку с помоста и один жим (или швунг или точок).

Другие примеры, также взятые из арсенала тяжелоатлетов:

Взятие на грудь в стойку и швунг.
Взятие на грудь и толчок.
Становая тяга + рывок с виса и рывок в полусед с помоста.
Рывок в полусед с помоста и становая тяга + рывок с виса.
Взятие на грудь в стойку и толчковая тяга с подрывом.
Рывок в полусед и толчковая тяга с подрывом рывковым хватом.
Толчковая тяга с подрывом и взятие на грудь в стойку.
Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом и рывок в полусед.
Рывок в полусед и приседания со штангой над головой.
Взятие на грудь и фронтальный присед.
Фронтальный присед и жим или швунг, или толчок.
Взятие на грудь в стойку, фронтальный присед и жим или швунг, или толчок.
Становая тяга + взятие на грудь с виса, взятие на грудь с помоста, и жим или швунг, или толчок.

Комплексы обычно выполняются в низком числе повторений, потому что тяжелоатлетам нужно максимально вкладываться в каждое движение, с максимальной скоростью и взрывом, также выполняя его в идеальной технике. Если ты попытаешься выполнить слишком много повторений, твоя техника скорее всего испортится, так что надо быть очень внимательным.

Один из наиболее эффективных комплексов для улучшения состояния всего тела это взятие на грудь в стойку, фронтальный присед и подъем над головой. Есть несколько способов выполнять его. Ты можешь делать взятие в стойку, затем фронтальный присед, а затем подъем над головой, опустить гриф на помост и повторить 3-5 раз. Или ты можешь сделать сначала 5 взятий, потом 5 фронтальных приседаний и 5 подъемов над головой. Какой бы способ ты не выбрал, ты получишь великолепную тренировку.

По своей природе тяжелоатлетические движения хорошо стыкуются в комплексы. Другие упражнения нет. Никак не получится сделать эффективный комплекс из жима лежа, приседа или становой. Некоторые мужчины пробуют тягу в наклоне, а за ней становую, но вел слишком тяжел для тяги в наклоне и слишком легкий для становой. Любимое упражнение Боба Хоффмана был присед со штангой на спине и жим из-за головы, но у большинства пожилых атлетов проблемы с плечами и им лучше избегать жима из-за головы — и обычно вес слишком тяжел для жима из-за головы и слишком легок для приседаний. Жим лежа, приседания и становые очень эффективны и их можно тренировать силовыми суперсетами, как описано чуть раньше.

Подъем 2х гантелей на бицепс и жим их над головой, хорошая комбинация. 5 или 10 повторений дадут тебе чертовски хорошую нагрузку. Ты можешь выполнять это упражнение одной рукой меняя руки по очереди или одновременно 2мя руками. Если твоя жимовая сила превосходит силу в подъемах на бицепс, после одного подъема на бицепс жми дважды, в каждом «повторе» комбинации — или начни сет с пяти жимов, чтобы утомить жимовые мышцы, а затем делай подъем на бицепс и жим в обычном стиле.


Дыхательные Приседания

20ти повторный дыхательный присед, заслуженно основное движение программ уже больше 70 лет. Его придумал Марк Берри (Mark Berry) в 1930х. Это упражнение помогло достичь успеха таким людям как Джозеф Си. Хайз (Joseph C. Hise) и Виллиам Бун (William Boone), и это упражнение помогло войти в эру по-настоящему хорошего мускульного развития. До эри приседаний, было очень мало на самом деле тяжелых атлетов. Есть мужчины которые используя высокоповторный присед построили огромную мышечную массу и развили феноменальную силу и мощь.

Человек по имени Пири Рейдер, прочел о программе дыхательных приседаний и решил попробовать. Пири тренировался по разным программам, почти 10 лет, без того чтобы получить хоть унцию мышц. Он был ростом 6 футов (1,805 м) и весил около 120 фунтов (54,5 кг). Есть фото Пири, сделанное на этом этапе его тернировочной карьеры, и его колени, буквально больше чем его бедра. Но он быстро изменился.

Пири работал над программой дыхательных приседаний в течение 2х лет, и нарастил 100 фунтов (45,4 кг) мышц. Пири был так впечатлен результатами, что решил поделиться этой программой со всем миром. Он сделал это через страницы журнала «Железный Человек» (Iron Man), который он основал, редактировал и публиковал следующие 50 лет. И за этот период десятки тысяч читателей использовали дыхательные приседания, и накидывали на себя мышцы фунт за фунтом. Это одна из наиболее эффективных программ по наращиванию массы, всех времен.

Позже Пири отмечал, что в дополнение к наращиванию массы, дыхательный присед, дал ему заметную пользу в общем состоянии сердечно-сосудистой системы. Даже когда он весил хорошо за 200 фунтов (91 кг), у него был очень редкий сердечный пульс в состоянии отдыха, и бесконечная выносливость. На каникулах в горах Колорадо, он мог забегать вверх и спускаться бегом вниз по горным тропинкам весь день, тогда как другие изнемогали от усталости далеко внизу, медленно взбираясь вверх, еле передвигая ноги и задыхаясь в разряженном горном воздухе.

Пири сложил все вместе и предложил решение, которое поможет атлетам использовать дыхательный присед не только для наращивания массы, но и для развития сердечно-сосудистой системы.

Это хорошая идея, и хорошо продуманная. Как пожилой атлет, твоя первичная задача не наращивать вес (если ты конечно не совсем еще новичок экстремально тощий, или ты потерял вес в результате травмы или болезни), но ты можешь получить огромный плюс от дыхательного приседа. Все что тебе нужно делать, это использовать дыхательный присед, без 6 приемов пищи в день и без супер диеты по набору веса.

Старый друг и опытный железный игрок Майк Риналди (Mike Rinaldi) (хороший друг, хороший атлет и хороший человек, к несчастью ушедший от нас в 22 июня 2008 года), однажды предложил подобную вещь и написал мне по электронке. «Отличная программа, без массонаборной диеты» написал он. И это отлично подводит итог для пожилых атлетов.

Классические дыхательные приседания включают 1 сет из 20 повторений, с весом который ты можешь осилить. (Пожилым атлетам лучше не навешивать на гриф больше чем их собственный вес). Ты делаешь огромный, глубокий, растягивающий легкие вдох после первого повторения — два вдоха после второго повторения — три вдоха после третьего — четыре после четвертого — пять после пятого и каждого последующего повторения.

Когда ты сделаешь свой последний повтор, ты упадешь на свою скамью для жима и выполнишь сет дыхательных пуловеров, с парой очень легких гантелей или пустым грифом или просто блином. Пуловеры делаются для того чтобы растянуть ребра грудной клетки, так что используй очень легкий вес, тут важнее дыхание. Пустого грифа достаточно (и я говорю о 8 кг грифе, а не о тяжелоатлетическом 20кг грифе). Или используй две очень легкие гантели — не больше 20 фунтов (9 кг), не зависимо от того на сколько ты силен.

Добавь к приседу несколько упражнений на верх тела. Джо Хайз (Joe Hise) использовал жим и подъем на бицепс. Пири предлагал делать несколько сетов жима лежа и тяги в наклоне. Для тех у кого огромные ресурсы энергии,он советовал делать дыхательный присед, дыхательные пуловеры, жим штанги, подъем штанги на бицепс, жим лежа и тягу в наклоне. Жим лежа и тяга верхнего блока это еще один вариант, и еще некоторые добавляют сет становой на прямых ногах для того чтобы закончить программу.

Ты можешь делать свои остальные упражнения и до и после приседаний. Если ты выполняешь их после, тебе нужно отдохнуть 10 или 15 минут перед тем как прикасаться к дополнительной работе. Вот как тебя вымотают приседания.

Если ты выполняешь полную программу на 6 упражнений, ты можешь начать с подъемов штанги на бицепс, затем жим штанги, и затем приступай к приседаниям и пуловерам. Возьми 10 или 15 минутный перерыв и затем закончи жимом лежа и тягой в наклоне.

Теперь, перед тем как мы пройдем дальше, давай я предложу несколько советов по безопасности для пожилых атлетов. Это важно, так что пожалуйста, будь очень внимателен, перед тем как побежать в гараж, нагрузить блины на штангу и испробовать эти 20ти повторные приседания.

Первое, и самое главное, как пожилому атлету, тебе надо быть уверенным в том что твоя сердечно-сосудистая система готова к 20 повторному дыхательному приседу. Другими словами, проверься у доктора перед тем как пробовать.

Второе, 20ти повторный присед может быть слишком тяжелым для твоих коленей, тазобедренных суставов и низа спины. Вспомни то что я говорил раньше о низком числе повторений для пожилых атлетов. Третье, программа может быть слишком тяжела для твоих плеч. Они могут стать ужасно одервеневшими и больными, от веса на грифе, и если у тебя уже есть проблемы с плечами, то 20 повторный путь вероятно не самая лучшая идея.

Четвертое, ты можешь перегореть очень быстро на тяжелых многоповторных приседаниях. Запмони, ты больше не мальчик — и программа работавшая, когда тебе было 17, вряд ли будет работать, когда тебе 47 — или 57 — или 67.

Пятое, не важно кто, или сколько тебе лет, тебе нужно входить в программу высокоповторки постепенно и очень аккуратно. Один из худших советов за всю историю Железной Игры часто повторяемый, о том что тебе нужно навесить вес с которым ты можешь встать 10 раз и сделать 20 повторный присед, принуждая себя вытаскивать каждый повтор на зубах. Это глупо. Для пожилых атлетов это просто самоубийство.

Разумно, начинать дыхательный присед с 50% от того веса с которым ты можешь сделать 10 повторов и выполнить с ним 20 повторов. Другими словами, ты должен сделать первую тренировку честно легкой. И от нее постепенно повышать веса. Рим строился не за день (аналогичная наша пословица «Москва не сразу строилась» - прим. переводчика), и даже силач — если он пожилой атлет, должен научиться терпению. Это глупо начинать 20 повторный присед сразу с тяжелого веса, и в результате быть утомленным и больным настолько что несколько дней не захочешь двигаться. Начинай потихоньку. К примеру — Пири Рейдер начинал его дыхательный присед с пустого грифа. Два года позже он работал с 350 фунтами (159 кг). Пири начал со 100 фунтов, и оставался на нем одну или две тренировки.

Шестое, пожилые атлеты всегда должны делать прогрессивную разминку, перед тем как приближаться к тяжелому весу. Также надо разогреть сердечно-сосудистую систему и легкие. Так что не торопись прыгать к тяжелому весу сделав пару растяжек. Это нормально для молодых ребят, но это не сработает на пожилом атлете.

Наконец, ты можешь согласится с вариантом дыхательного приседа Роджера Иилса (Roger Eells). Роджер Иилс (Roger Eells) был соседом, другом и тренировочным партнером Гарри Пэщела, автора пишущего о Железной Игре. Он тренировался в зале в Коламбусе, штат Огайо (Columbus, Ohio) и использовал вариацию дыхательного приседа, в которой ты не вешаешь на гриф больше чем твой вес. Брэдли Джэй Стейнер (Bradley J. Steiner), также предпочитал такой метод выполнения дыхательного приседа на 20 раз. Для пожилых атлетов , версия с ограниченным весом на грифе, значительно лучше чем традиционная «используй весь вес который ты только можешь поднять». Двадцать повторений со средним весом дадут любому человеку улучшение состояния организма.


Становая Тяга На Двадцать Повторений

Становая тяга на 20 повторений еще одна альтернатива 20 повторному приседу. Это очень хороший тип тренинга для пожилых атлетов, которые не могут делать приседания из-за проблем с коленями, низом спины или плеч. Если ты хочешь попробовать становую на 20 повторений, начинай с легкого веса и прогрессируй постепенно — и будь уверен в том, что выполняешь каждый повтор в идеальной технике. Используй классическую становую тягу, не тягу на прямых ногах, и если возможно используй трэп-гриф.

Ты можешь держаться за гриф на протяжении всего сета, или ты можешь ставить гриф между повторами на помост. Так люблю тренироваться я. Это позволяет мне занять правильное положение перед каждым повтором.

Еще раз, подчеркиваю, что 20ти повторная становая тяга, может оказаться слишком тяжелой для пожилых атлетов. То же предостережение, что и в предыдущей части главы, по поводу 20 повторного приседа, полностью применимо, и для приседаний.

Я также отмечу что пробовать 20ти повторную вариацию тяжелоатлетических упражнений, таких как взятие на грудь в стойку, или рывок в полусед, ПЛОХАЯ идея. Эти упражнения требуют идеальной техники и высокой скорости исполнения, и если ты будешь работать в них в слишком большом количестве повторений, твоя техника испортится и ты можешь получить травму.

Как и с 20ти повторным приседом, 20ти повторная становая может эффективно выполняться с весом на грифе, не более твоего собственного. Для пожилых атлетов, это вероятно лучший способ тренироваться.


Перетаскивание и Погрузка

Также называемое «переноска». Это упражнение было опубликовано Доктором Кеном Ляйстнером (Dr. Ken Leistner) в октябре 1994 года, в издании Мило (Milo), и как все программы Доктора Кена она была хороша. Эта программа давала другое «ощущение» кардио работы, отличное от обычной кардио, и те из вас кто не переносит, даже саму идею сидения на велосипеде или использования других кардио тренажеров полчаса, обнаружит что это совсем другое кардио. Это тип тренинга когда ты перемещаешься работая с железом — что делает этот тип тренинга идеальным для отмороженных Железных Игроков, которые никогда не бывают счастливы, кроме как поднимая, удерживая или перенося утяжеления. Плюс это идеальная программа для тех, кто тренируется дома.

Единственное «снаряжение» которое тебе нужно для «перетаскивания и погрузки», это большая груда «тяжелых штук» в одном углу заднего двора или гаража. Тяжелыми штуками может оказаться почти все: куски металла со свалки, старые гантели или блины, мешки с песком, бочки, камни, угольные блоки, кирпичи, ведро или два ведра с водой, что угодно. Это абсолютно не важно. Собери метало лом со свалки или просто пойди в местный магазин б/у железа и купи дешевых блинов и гантелей. Если на них только маленькие блины брось их в мешок или ящик или свяжи их вместе веревкой, или цепью пока они не достигнут нужного тебе веса.

Чтобы провести тренировку, просто перетаскивай железки, по очереди на другой конец заднего двора. Затем перетаскивай их обратно, туда откуда ты начал. Повторить столько раз, сколько тебе хочется.

Ты можешь увеличить интенсивность тренировки, двигаясь быстрее или перетаскивая более тяжелые железяки. Но не перестарайся, и не превращай это в мини версию соревнования силачей. Идея НЕ в том чтобы поднять что-то супертяжелое и пронести его до упаду. Суть в том чтобы перетаскивать железки туда сюда на протяжении времени от 20 до 45 минут, чтобы получилась кардио работа.

Ты также можешь добавить упражнений с собственным весом, легкие приседания или становые тяги, работу на пресс, скакалку, погрузку предметов, кантовку покрышек, работу кувалдой, или то что тебе нравится. Для примера:

Переноси 2 гантели от кучи железа к другой стороне заднего двора.
Сделай сет отжиманий.
Зайди в гараж и сделай сет легких приседаний на 10-15 раз.
Вернись к куче железа и схвати камень, тащи его на другую сторону заднего двора к гантелям.
Бери гантели и сделай сет подъемов на бицепс и жима стоя.
Вернись в гараж и сделай сет легкой становой тяги.
Прыгай на скакалке 2 минуты.
Вернись к куче железа, возьми что-нибудь и тащи к новой куче, на другом конце заднего двора.
Сделай второй сет отжиманий.
Вернись в гараж и сделай сет подтягиваний.
Скакалка 2 минуты.
Иди к куче железа, возьми что-нибудь и тащи к новой куче, на другом конце заднего двора.
Повторяй это от 20 до 45 минут. Если тебе это понравилось, продолжай целый час.

Перетаскивание и погрузка в стиле кардио очень хороший способ тренировать сердечно-сосудистую систему для пожилых атлетов. Это не слишком нагрузит твои суставы и кости, и это распределит нагрузку на все твое тело. Таким образом это будет безопаснее и эффективнее, чем многие другие виды кардио работы. Только будь уверен что ты надел жесткие ботинки, с рифленой подошвой, чтобы не поскользнуться и надел рукавицы, если ты будешь работать с чем-то острым или ржавым. Рабочие ботинки со стальным носком или рабочие сапоги будут хорошей идеей, в зависимости от того что у тебя есть в твоей куче железа.


Общепринятый Кардио Тренинг

Если ты уже работаешь в обычном кардио, или если ты хочешь его попробовать, тебе нужно решить как сочетать силовые тренировки с кардио тренингом, без превышения твоей способности к восстановлению, чтобы не причинить проблем суставам или костям. Может быть довольно сложно найти баланс, особенно для атлетов кто весит за 200 фунтов (91 кг). Чем тяжелее ты, тем больше ты ограничен в вариантах кардио тренинга. К примеру, 50 летний 250 фунтовый (113,5 кг) атлет, не лучший кандидат для пробежек. Повторяющаяся ударная нагрузка в 250 фунтов (113,5 кг), окажется слишком тяжелой для его стоп, лодыжек, коленей, тазобедренных суставов и низа спины.

Но запомни — кардио тренинг принесет серьезную пользу для здоровья. И проблемы ассоциирующиеся с кардио тренингом могут быть минимизированы внимательным планированием.

Первое, тебе надо решить, будешь ли ты делать кардио работу в тот же день что и силовую работу. Плюс этого, заключается в том что у тебя будет больше полных дней отдыха, перед следующей тренировкой. Для примера, если ты тренируешься в Понедельник/Среду/Пятницу и сочетаешь 45-60 минут силовой работы и 20 минут кардио работы, ты получаешь отдых в дни между силовыми тренировками. Для некоторых читателей, это будет идеальным вариантом.

Другие читатели обнаружат, что сочетать силовые тренировки и кардио тренировки, слишком утомительно для них. Эти атлеты, вероятно получат лучшую отдачу если разделят силовые тренировки с кардио тренировками. Достаточно распространенный способ делать - это выполнять 3 силовых тренировки и 3 кардио тренировки, так что получится ты будешь тренироваться 6 раз в неделю. Для многих, конечно, это будет слишком тяжелая программа. Если ты решишь попробовать, используй короткие, сокращенные тренировки и подход плана тяжелые/легкие/средние для всех твоих силовых тренировок и кардио тренировок. Если ты попытаешься провести 3 тяжелые и длинные силовые тренировки, и 3 длинные и тяжелые кардио тренировки, то тебе будет очень худо, ты будешь весь жутко болеть и будешь переутомлен — и это случиться очень быстро.

Лучший способ для большинства пожилых атлетов, будет 2 дня силовых тренировок и 2 дня кардио тренировок.

Это даст тебе 4 полных тренировочных дня и 3 дня отдыха каждую неделю, что намного лучше перенесут большинство мужчин. Конечно, если ты неутомим и любишь тренироваться часто, пробуй 6 дневную программу — просто придерживай свой энтузиазм в узде, используй сокращенный тренинг и циклируй нагрузку.

Еще одной альтернативой будет придерживаться 3х тренировок в неделю, но чередовать силовые тренировки с кардио. Таким образом, ты выполняешь 2 силовые тренировки и одну кардио, на неделе 1, и 1 силовую, и 2 кардио, в неделю 2. Я знаю это звучит как малый объем работы, но как пожилому атлету, тебе НЕОБХОДИМО не тренироваться много. Малое число качественных тренироовок будет намного лучше для пожилого атлета — и это высказывание относится и к силовым и к кардио тренировкам.

Итак, ты составляешь свою недельную программу, будь уверен в том что ты защитил свои суставы от последовательных тренировок на одни и те же суставы. Для примера, не делай тяжелый присед в Понедельник, а затем на кардио тренировке во Вторник, велосипед, бег или что-либо еще что нагружает твои колени. Будет намного лучше если после приседаний в Понедельник, ты будешь делать кардио греблю, работу с мешком или плавание во Вторник. Это даст больше отдыха твоим коленям во Вторник, и это может оказаться ключевой разницей между здоровыми суставами и имплантацией коленного сустава протезом в раннем возрасте. То же относится и к другим упражнениям.

Так как мы поднимаем тяжелые железки, мы считаем что тренировка с железом - «тяжелая», а кардио тренировка - «легкая». Поэтому мы думаем что можем сочетать силовую работу с кардио работой в не тренировочные дни. Но это не сработает на деле — особенно для пожилых атлетов. На деле окажется что эти кардио тренировки здорово истерзают наши тела. Они может быть и «легкие», но они все равно накладывают нагрузку на суставы! И это означает что нам нужно планировать очень аккуратно, когда мы сочетаем кардио с силовым тренингом.

Еще кое-что. Очень хорошая идея для пожилых атлетов, использовать несколько разных типов кардио работы. Это поможет избежать превышения необходимых издевательств над твоим телом. Если ты будешь использовать только велосипед, как кардио работу, ты вероятно закончишь с больными коленями. Будет лучше смешивать типы кардио: велосипед в один день, степ тренажер в другой день, тренажер гребли в третий день. Твое сердце и легкие, поблагодарят тебя за то что ты их тренируешь — и твои суставы поблагодарят тебя, за аккуратное обращение.


Оставаться Подвижным

Я закончу главу сделав простое заключение: когда ты становишься старше, старайся оставаться активным. Начни больше ходить. Делай больше работы по уходу за домом. Заведи сад. Работа в саду это отличное упражнение — ты роешь, копаешь, ты поднимаешь, ты переносишь, ты тянешь, ты тащишь, ты строишь, и в конце всего, ты получаешь отличные домашние овощи, в награду за все твои труды.

Я и моя жена, пытаемся проводить выходные без машины. Это означает что мы пытаемся ходить пешком, куда бы нам не надо было пойти. Это не так тяжело. Мы тратим много времени в саду. Когда подходит время тренироваться, я иду в гараж, а Труди тренируется дома или в зале рядом с домом. Почта находится на расстоянии в пол мили, так что если надо заполнить талоны на отправку книг, мы идем туда пешком. Также в пешей досягаемости несколько кофеен, ресторанов, книжных магазинов, кинотеатр, банк и медицинская клиника. Продовольственный магазин, находится в четверти мили, так что если нам нужна еда, мы идем туда пешком и несем ее обратно. Это намного приятнее чем ехать, и это не так тяжело как кардио или тяжелый сет приседаний, и это поддерживает нас подвижными. Плюс мы проводим больше времени вместе, и не торопясь наслаждаемся жизнью.

Ты можешь ходить только пешком на выходных, а можешь и не только. Возможно ты можешь ходить пешком чаще — а может быть вовсе и нет. Это зависит от того где ты живешь и какие источники тебе доступны. Основная мысль в том чтобы ты не рассчитывал только на тренировки, в деле поддержания себя в форме. Сделай это также за счет всей дневной активности. Запомни, упражнения не обязательно должны выполняться на пределе возможностей, чтобы дать хорошую отдачу в плане здоровья и общего состояния организма.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ