внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Кардио Тренинг для Пожилых Атлетов


«Кардио» одно из наиболее страшных слов в русском языке — или по крайней мере создается такое ощущение, по реакции которую ты получаешь на слово «кардио» от игрока Железной Игры, когда бы ты это ни сказал.

Конечно, «сердечный приступ» это второе слово (на самом деле 2 слова) которые никто не хотел бы услышать.

«Толстый» тоже плохое слово.

«Старикан» еще одно болезненное слово.

«Старый, уставший и выдохшийся» (Еще 4 слова, но некоторые из них болезненные).

Если подумать об этом, то это странно. Мы все знаем, что кардио тренинг дает огромные плюсы для пожилых атлетов. Если ты делаешь кардио правильно, оно помогает тебе оставаться молодым. Укрепляет твою сердечно-сосудистую систему. Укрепляет легкие и сердце. Улучшает циркуляцию. Помогает бороться с ожирением. Поддерживает тебя гибким, жестким и мускулистым. Позволяет тебе снова сказать привет, мышцам твоего пресса. Увеличивают твою энергию. Улучшает твое настроение. Изменяет в лучшую сторону твою талию, частоту пульса, кровяное давление и возможно даже уровень холестерина. Поддерживает интерес твоей супруги. Не дает твоему доктору подкалывать тебя. Дает тебе возможность занять себя теми вечерами, когда ты не тренируешься и и ты просто с ума сойдешь, если будешь смотреть на говорящие головы в Говноящике еще хотя бы минуту.

Проблема в том, что ты пробовал кардио и оно не сработало. Не для парня с больными коленями, больными лодыжками, болящими тазобедренными суставами или больным низом спины. Не для парня кто весит за 200 фунтов (91 кг) . Ты знаешь что произойдет с тобой, если ты с коленями в возрасте 50 лет, с весом в 220 фунтов (100 кг), выйдешь и пробежишь милю? И как эта небольшая пробежка ударит по твоей следующей приседательной тренировке?

Нет спасибо, скажешь ты. Я лучше буду поднимать тяжести.

Отлично. Но пообещай мне кое что. Пообещай мне что ты начнешь делать кардио тренируясь с железом.

Это просто, это увлекательно, это весело и есть много разных способов делать кардио. Вот несколько лучших.


Кардио Приседания

Мы все знаем, что приседания со штангой на спине, лучшее упражнение для постройки силы и мышечной массы, всего тела. Но угадайте что? Они также отлично тренируют сердечно-сосудистую систему. И ты можешь тренировать ее не внося изменения в твою обычную силовую программу.

В следующий раз когда будешь приседать, проделай все как было запланировано тобой. Когда ты закончишь силовую работу, накинь на гриф легкий вес. Попробуй 95-135 фунтов (43-61 кг) для начала.

Теперь сделай 5 сетов по 5 повторений в обычном приседе со штангой на спине. Делай каждый повтор с обычной скоростью, не в стиле тупого кролика с отбивом. Отбивая внизу даже легкий вес ты сильно нагружаешь колени, тазобедренные суставы и низ спины. Даже понимая что это легкий присед, делай его собранным и сконцентрированным, с той же скоростью и техникой, что и тяжелый вес.

Отдохни 2 минут (засекай время) между подходами. Пройдись и глубоко подыши между сетами.

У тебя наверняка все будет болеть на следующий день — и ты будешь рад, что не начал с 5 сетов в 10 повторений, к которым мы скоро перейдем.

На следующей тренировке по приседаниям, сделай 5 сетов из 6 повторений с тем же весом что был на первой тренировке. Снова, отдыхай 2 минуты между сетами, и не стой на месте — ходи между сетами. Двигайся все время.

В следующий раз делай 5 сетов по 7 повторений для кардио работы — затем 5 сетов по 8 повторений, и продолжай так пока не дойдешь до 5 сетов из 10 повторений.

Здесь можно продолжать по-разному. Один вариант, продолжать добавлять повторения, таким образом, чтобы постепенно дойти до 5 сетов из 15 или даже 20 повторений. Это великолепно потренирует твои легкие и сердце. Проблема в том, что это может перетренировать тебя, и у тебя может все слишком болеть и быть одеревенелым — даже если ты работаешь только с 95-135 фунтами на грифе (43-61 кг). Поэтому я предложу еще один вариант.

Второй вариант, постепенно уменьшать продолжительность отдыха между сетами. Засекай время, и постепенно уменьшай время отдыха с 2 минут, до 1 минуты — а затем с 1 минуты до 30 секунд. Пять сетов из десяти повторений с 95-135 фунтами (43-61 кг), не подготовит тебя конечно к марафону, но это приведет тебя в весьма не плохую форму.

После укорачивания времени отдыха, ты можешь начать смешивать приседания с другими упражнениями, как описано в следующей главе.

Приседательная программа 5х10, также работает для фронтальных приседаний, становых тяг, и становых тяг с трэп-грифом. Не используй тяжелоатлетические движения в ней, такие как взятие в стойку или рывки в полусед, если ты не в великолепной форме и если ты не сможешь выполнить каждый из повторов в идеальной технике, находясь в крайнем утомлении.


Суперсеты Кардио

Когда ты отшлифуешь программу 5х10 в кардио стиле, попробуй делать кардио суперсеты. Кардио суперсеты помогут тебе усложнить кардио работу без добавления слишком большого объема работы в тренировку.

Есть несколько разных способов как можно выполнять кардио суперсеты. Один из простейших следует.

Давай предположим что ты делаешь следующую программу для развития силы и мышц, и ты хочешь добавить еще кардио работу с железом:

1. Взятия на грудь в стойку: 5х3
2. Армейский жим стоя: 5х5
3. Приседания: 5х5
4. Тяга штанги в наклоне: 3х10/8/6
5. Жим лежа узким хватом: 3х8-10
6. Подъем штанги на бицепс: 3х6-8
7. Скручивания на пресс: 2х10-15
8. Гиперэкстензии: 2х10-12

Если ты хочешь добавить серьезную и эффективную кардио компоненту в свою тренировку, попробуй вот что:

1. Взятия на грудь в стойку: 5х3
2. Армейский жим стоя: 5х5
3. Приседания: 5х5
4. Тяга штанги в наклоне: 3х10/8/6
суперсетом с кардио приседаниями — 1х10 с 135 фунтами (61 кг)
5. Жим лежа узким хватом: 3х8-10
трисетом с
6. Подъем штанги на бицепс: 3х6-8
и кардио приседаниями — 1х10 с 135 фунтами (61 кг)
7. Скручивания на пресс: 2х10-15
суперсетом с
8. Гиперэкстензии: 2х10-12

Как ты видишь, я изменил всю 2ую часть твоей программы — часть которая сфокусирована на вспомогательных упражнениях — в отличную кардио тренировку, сочетая некоторые твои упражнения с кардио приседаниям и выполняя остальные суперсетом.

Еще один эффективный способ, переделать тренировку для извлечения дополнительных плюсов кардио, делать кардио присед 5х10 после каждого обычного приседа. После кардио приседа делай оставшиеся упражнения, выполняя их трисетом и суперсетом, чтобы ты мог поддерживать свой сердечный ритм частым на протяжении всей тренировки. Программа будет выглядеть подобно такой:

1. Взятия на грудь в стойку: 5х3
2. Армейский жим стоя: 5х5
3. Приседания: 5х5
4. Кардио приседания 5х10 с 135 фунтами (61 кг), отдых 30-60 секунд между сетами
5.Тяга штанги в наклоне 3х10/8/6
трисетом с
6. Жим лежа узким хватом: 3х8-10
и с
7. Подъем штанги на бицепс: 3х6-8
8. Скручивания на пресс: 2х10-15
суперсетом с
9. Гиперэкстензии: 2х10-12

Еще один способ выполнять кардио суперсеты, это суперсетить движения с штангой или гантелями, с кардио движениями и делать это с каждым упражнением в твоей тренировке. Для кардио движеия, используй одно из перечисленных ниже — или любое другое упражнение ощущающееся тобой как одно из перечисленных:

Приседания без веса
Отжимания
Подъем корпуса с согнутыми ногами
Подъем коленок к корпусу в висе или подъем выпрямленных ног в висе
Любое другое упражнение на пресс, на твой вкус
Работа с кувалдой (удары по старой покрышке грузовика или трактора, или по куче песка)
Скакалка
Работа по тяжелой груше
Любое упражнение с мешком с песком на 10-20 повторов
Лазанье по веревке, если это для тебя довольно просто
Бег на месте
Подтягивания или отжимания на брусьях без веса если они для тебя легкие
Работа на велотренажере 1-3 минуты
Работа на тренажере лестнице 1-3 минуты
Работа на гребном тренажере 1-3 минуты
Любой другой кардио тренажер, который тебе нравится 1-3 минуты
Работа с медицинским мячом
Короткие спринты, если у тебя хватает места, и твои колени и лодыжки перенесут это
Прогулка фермера
Переворачивание покрышки
Перетаскивания груза на тросе
Любое погрузочное упражнение, на твой вкус

Вот пример как все собрать вместе. Скажем твоя силовая программа выглядит вот так:

1. Становая тяга трэп-грифа 5х5
2. Жим на наклонной скамье 5х5
3. Молотковые подъемы на бицепс с гантелями 3х6-8
4. Жим лежа узким хватом 3х6-8
5. Подъем коленей к груди в висе 2х10-12

Твоя полная программа с кардио суперсетами, может выглядеть наподобие этой:

1. Становая тяга трэп-грифа 1х5
2. Шаговый тренажер 2 минуты
3. Становая тяга трэп-грифа 1х5
4. Шаговый тренажер 2 минуты
5. Становая тяга трэп-грифа 1х5
6. Шаговый тренажер 2 минуты
7. Становая тяга трэп-грифа 1х5
8. Шаговый тренажер 2 минуты
9. Становая тяга трэп-грифа 1х5
10. Шаговый тренажер 2 минуты
11. Жим на наклонной скамье 1х5
12. Работа кувалдой по покрышке 10 раз
13. Жим на наклонной скамье 1х5
14. Работа кувалдой по покрышке 10 раз
15. Жим на наклонной скамье 1х5
16. Работа кувалдой по покрышке 10 раз
17. Жим на наклонной скамье 1х5
18. Подъем коленей к груди в висе 1х10-12
19. Жим на наклонной скамье 1х5
20. Метание медицинского мяча 10 раз
21. Молотковые подъемы на бицепс с гантелями 3х6-8
трисетом с
22. Жим лежа узким хватом 3з10-12
и
23. Метание медицинского мяча 10 раз
24. Подъем коленей к груди в висе 1х10-12

Конечно, может быть бесконечное число вариантов, как переделать программу в кардио суперсет. Когда ты поймешь базовый принцип, ты сможешь сам варьировать упражнения и составлять эффективные и продуктивные тренировочные программы.


Общепринятые Три Сеты и Супер Сеты

Я не поклонник традиционного бодибилдинга. Я не смогу даже сказать тебе имя победителя соревнования Мистер Олимпия в этом году — или прошлом году — или любого, пока существует это соревнование. Я силовик, я тренируюсь для силы, скорости, мощи и атлетизма, и я тренируюсь в моем гараже. Нет ничего в современном бодибилдинге что меня интресовало бы. НО — и это важно, так что будь внимателен — я отличаю кое-что из бодибилдерского арсенала упражнений, которые могут быть полезны для пожилых атлетов.

Многие бодибилдеры используют суперсеты и трисеты, чтобы тренироваться быстро, поддерживать высокий объем, и получить большую накачку мышц кровью.

Но есть другой способ использовать суперсеты и трисеты. Пожилые атлеты, кто ненавидит «кардио», могут использовать суперсеты и трисеты как кардио тренинг.

Запомни, кардио тренинг это движение. Не важно как ты перемещаешь ноги на тренажере подъема по лестнице, нарезая круги по стадиону, прыгая на скакалке, избивая тяжелый мешок, или работая на гребном тренажере. Пока ты двигаешься, ты работаешь над своим сердцем, легкими и сосудистой системой.

Ты можешь делать кардио на отдельной тренировке в течение которой ты постоянно двигаешься. Или ты можешь делать кардио 20-30 минут с суперсетами и трисетами после тяжелой работы на тренировке. Все что тебе надо сделать, это выполнять свои вспомогательные упражнения и работу на пресс в суперсетах или трисетах, с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах и трисетах.

Вот пример того, что я имел ввиду:

1. Взятие в стойку 5х3, 1х2, 1х1
2. Жим стоя или швунг или толчок 3х3, 2х2, 1х1
3. Фронтальный присед 5х3
4. Жим на наклонке 3х8-10
суперсетом с
5. Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
6. Подъем на бицепс бревна 3х6-8
суперсетом
7. Жим гантелей стоя руками по-очереди 3х10-12
8. Подъем коленей к груди в висе 2х12-15
суперсетом с
9. Гиперэкстензии 2х12-15

Еще вариант, как я уже описывал раньше, чередовать силовые тренировки с «бодибилдерскими» тренировками, на которых ты тренируешься в более высоком темпе, легко и делаешь суперсеты и трисеты, чтобы получить хорошую кардио тренировку, поднимая железо в кардио стиле через тренировку. Это не плохой вариант тренинга, и это может помочь твоему тяжелому тренингу, прокачивая много крови через твой организм. Помни, эта накачка поможет минимизировать боль, одеревенелость и воспаления. Думай об этих тренировках как об «активном отдыхе» - как о чем-то что улучшит твое восстановление, после тяжелой ориентированной на силу тренировки.


ПХА (PHA) Тренинг

ПХА (PHA) тренинг придумал бодибилдер Боб Гаджа (Bob Gadja), кто выигрывал соревнования Мистер Америка, Мистер США и мистер Вселенная, в 1960ых. Несколько лет, ПХА (PHA) тренинг был в моде. Журнал «Железный Человек» (IronMan) опубликовал большое количество статей об этом типе тренинга, и достаточно скоро «каждый делал это». Но как большинство модных тенденций в бодибилдинге, этот тип тренинга скоро забыли, и заменили следующим упражнением Месяца. Журналам про мышцы всегда нужно что-то новое, о чем можно написать.

ПХА (PHA) расшифровывается как «Переферийная работа сердца». Идея в том чтобы тренировать мышцы традиционными бодибилдерскими движениями, без утомления мышечных групп или без накачки мышц кровью. Чтобы сделать это, тебе нужно разделить все упражнения из твоей программы на 4-5 групп из 5 упражнений, и выполнять каждую группу как один сет, круг без остановки, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце круга из 5 упражнений, ты отдыхаешь и повторяешь процесс.

Ты можешь работать в большом объеме за короткий промежуток времени, при помощи ПХА (PHA), эта система позволяет поддерживать форму, и ты также можешь работать с сравнительно тяжелыми весами в разных упражнениях, что делает эту систему подходящей для построения силы и мышц. Это также делает ее полезной для пожилых атлетов, у кого ограниченно время на тренировку из-за работы, а также семейные и другие обязательства.

Минусы этой системы (1) в ней не много пампинга, что означает ограниченный мышечный рост, для некоторых мужчин, и не подойдет тем кто любит ощущения накачки в мышцах, (2) тяжело хорошенько размяться в приседаниях и становых тягах, если тренируешься в таком ключе, (3) ты не сможешь делать тяжелоатлетические движения, (4) тебе необходимо достаточно снаряжения, чтобы ты мог выполнять пять различных упражнений. Но ни один из минусов не является полным ограничением.

Ты не можешь получить накачку через ПХА (PHA) систему, если для тебя это проблема, что же попробуй что-то другое, или делай ПХА (PHA) в один день а обычную тренировку в другой тренировочный день. Также могут быть найдены и другие решения. Если ты хочешь делать взятия в стойку, рывки в полусед или другие тяжелоатлетические движения, то делай их в начале тренировки, и заканчивай тренировку не слишком большой работой в ПХА (PHA). Подобным образом решаются и проблемы с разогревом и оборудованием, ты можешь их решить применив немного смекалки.

Вот пример программы, по которой надо тренироваться 3 раза в неделю, программа сочетает тяжелоатлетические силовые движения и ПХА (PHA) тренинг. Программа сделана для атлета, который тренируется в своем домашнем зале и у которого мало тренировочного оборудования. Заметь, что атлет начинает каждую тренировку с обычных силовых упражнений, работая в большом количестве сетов и малом количестве повторений. После силовой тренировки, он делает 5 кругов ПХА (PHA) из 5 упражнений каждый.


Тренировка А


1. Рывок в полусед 3х5, 3х3, 3х1 (добавляй вес на каждый сет)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х3 (используй вес от первого сингла рывка в полусед)
3. ПХА (PHA) Круг — повторить 5 раз:
а. Жим стоя со стоек 5 повторений
б. Подъем коленей к груди в висе 1х10-12
в. Работа кувалдой по покрышке 10-12 раз на сторону
г. Подтягивания 1х5-10
д. Махи гантелями разными руками 1х10-12 на руку


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 3х5, 3х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом 3х3 (используй вес от первого сингла взятия в стойку)
3. Швунг или толчек со стоек для приседа 3х3, 3х2, 3х1 (добавляй вес на каждый повтор)
4. ПХА (PHA) Круг — повторить 5 раз:
а. Подъем на бицепс гантелей или молотковый подъем на бицепс гантелей разными руками по-очереди 6-10 на руку
б. Гиперэкстензии 1х10-15
в. Упражнение погрузка мешка с песком весом в 50 фунтов 1х10-25
г. Отжимания с поднятыми ногами 1х20-30
д. Подтягивания 1х5-10 или разводки с гантелями 1х10-12


Тренировка В


1. Фронтальный присед 5х2 прогрессивно утяжеляющиеся разминочные сеты, затем 5х2 рабочие сеты
2. ПХА (PHA) Круг — повторить 5 раз:

а. Жим лежа гантелей 10-12
б. Тяга штанги к поясу 10-12
в. Наклоны в стороны с гантелью в руке 10-20 на сторону
г. Махи перед собой 45 фунтовый блин 1х10-15
д. Подъем корпуса с согнутыми ногами 10-12


Еще один способ, это чередовать ПХА (PHA) тренировки с силовыми тренировками. Вот пример того как ты можешь составить подобную программу. Отметь что ты делаешь 2 силовые тренировки и1 ПХА (PHA) тренировку в первую неделю твоей программы. Во вторую неделю ты делаешь 2 ПХА (PHA) тренировки и 1 силовую тренировку. Отметь также что на твоих ПХА (PHA) тренировках, ты выполняешь 3 разных круга, для того чтобы хорошо нагрузить сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие — и заметь что в каждом ПХА (PHA) круге включено одно упражнение, которое заставит твое сердце и легкие работать экстра тяжело. В дополнение, ПХА (PHA) программы будут сочетать тренинг с штангой, гантелями, собственным весом и мешком с песком, так что ты будешь делать много разных упражнений. В день ПХА (PHA), идея заключается в том чтобы выполнять серию быстрых кругов с минимальным временем отдыха между сетами и между кругами. Используй легкий вес, на упражнениях со штангой, гантелями или мешками с песком. В упражнениях с собственным весом работай тяжело но не до полного отказа. Это тренинг для улучшения твоего состояния, а не силовой тренинг.

Эта программа спроектирована для атлета, который тренируется дома, предпочитает приседы, жимы лежа, армейские жимы стоя, тяги в наклоне и становые тяги с трэп-грифом для силовой части тренинга:


Неделя Один

Тренировка А — Силовая Тренировка


1. Армейский жим стоя 5х5
2. Становая тяга с трэп-грифом 5х5
3. Тяга в наклоне 5х5


Тренировка Б - ПХА (PHA)


Круг №1 — Повторить 3-5 раз

а. Подъем коленей к груди в висе 12-15
б. Подъем мешка с песком с пола на плече (меняй плечи на каждый повтор) 10-20
в. Скакалка 1х2 минуты
г. Отжимания с поднятыми ногами 1х10-25
д. Подъемы на бицепс гантелей руками по-очереди 6-8
е. Комбинация приседаний с гантелями и жимом гантелей стоя 10-15

Круг №2 — Повторить 3-5 раз

а. Жим гантели одной рукой, по-очереди 6-8
б. Наклоны в бок с гантелей 10-12 раз на сторону
в. Тяга гантели в наклоне 6-8 раз на руку
г. Подъем на грудь и жим стоя мешка с песком 10-12
д. Приседания с мешком с песком (когда держишь мешок с песком медвежьим хватом (в обнимку)) 10-12

Круг №3 — Повторить 3-5 раз

а. Метание медицинского мяча 10-12 раз
б. Подъемы корпуса с согнутыми ногами 12-15
в. Поочередно разными ногами, наступаешь на скамью для жима лежа и поднимаешься вверх как по лестнице 15-20 (без веса)
г. Жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей лежа 6-8
д. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом или молотковый подъем на бицепс гантелей 6-8


Тренировка В — Силовая Тренировка


1. Жим лежа или жим на наклонной скамье 5х5
2. Приседания со штангой на спине или фронтальный присед 5х5
3. Становая тяга трэп-грифа с плинтов или шраги с трэп-грифом 5х5



Неделя Два

Тренировка А — ПХА (PHA)


Круг №1 — Повторить 3-5 раз

а. Погрузка мешка с песком (подними мешок с песком с пола и погрузи на платформу высотой в 3-4 фута (0,92-1,23м)) 10-20
б. Подтягивания 5-10
в. Подъем гантели на плечо по-очереди 10-12
г. Работа кувалдой по покрышке 10-12 на сторону
д. Боком лечь на пол выставив руку согнутую в локте, и напрячь тело в струну, упор на ногу ближнюю к полу и локоть и предплечье руки ближней к полу тело в вертикальной плоскости (side plank) 30-60 секунд на сторону

Круг №2 — Повторить 3-5 раз

а. Скакалка 2 минуты
б. Подъем на бицепс и жим стоя гантелей 6-10
в. Погрузка мешка с песком одной рукой 10-20 на руку
г. Становая тяга с трэп-грифом (только легкий вес!) 10-12

Круг №3 — Повторить 3-5 раз

а. Жим гантели стоя руками по-очереди 6-8
б. Занять положение как для отжимания, но стать руками на локти а не на кисти 30-60 секунд (plank exercise)
в. Присед с мешком на плече (на левом плече) 10-20
г. Отжимания 20-30
д. Вис на грифе для тяги верхнего блока 30-60 секунд


Тренировка Б — Силовая Тренировка


1. Жим лежа или жим стоя 5х5
2. Становая тяга трэп-грифа или тяга в наклоне 5х5
3. Приседания со штангой на спине или фронтальный присед 5х5


Тренировка В — ПХА (PHA)


Круг №1 — Повторить 3-5 раз

а. Кантовка покрышки или подъем на бицепс мешка с песком и жим стоя 10-12
б. Подъем а скамью для жима лежа (без веса) 15-25 на ногу
в. Подъем на бицепс штанги 6-8
г. Жим лежа узким хватом 6-8
д. Тяга мешка с песком к поясу 10-12

Круг №2 — Повторить 3-5 раз

а. Подъем на бицепс штанги 6-8
б. Подъем коленей к груди в висе 10-15
в. Взятие на грудь и жим мешка с песком 10-15
г. Подъем мешка на плечо с пола, 10 раз на правое плечо
д. Подъем мешка на плечо с пола, 10 раз на левое плечо

Круг №3 — Повторить 3-5 раз

а. Приседания со штангой на спине (легкие!) 10-12
б. Тяга мешка с песком к поясу 12-15
в. Подтягивания 5-10
г. Отжимания с ногами на скамье 10-25
д. Подъемы корпуса лежа с согнутыми ногами 10-12



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ