внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Как Правильно Размяться


Мы коснулись этого в предыдущей главе, но эта тема заслуживает отдельной главы. Правильная разминка, критична для пожилых атлетов. К несчастью, большинство пожилых атлетов относятся к этому серьезно — или не знаю как правильно разминаться. И если вокруг тебя не много пожилых атлетов, то тебе будет тяжело научиться тому как это делать. Так что давай я опишу тебе весь процесс шаг за шагом, движение за движением.

Для начала, пожилым атлетам нужно начинать каждую тренировку с общего разогрева. Основной разогрев, должен повторять движения, которые будут присутствовать в конкретной тренировке, и должен быть направлен на те суставы и группы мышц, которые будут нагружены на этой тренировке. Разогрев должен включать в себя динамические движения, и статические растяжки. Надо начинать легко, постепенно прогрессируя.

Твоя основная разминка должна заставить тебя дышать чаще и глубже, и заставить твое сердце, легкие и сосуды работать, но она НЕ должна быть задрючкой сердечно-сосудистой системы. Трата 5 или 10 минут на упражнение на велосипеде или беговой дорожке не даст тебе адекватной разминки, для силовой тренировки. Твоя разминка должна быть привязана к конкретным нуждам, необходимым для силового атлета.

Перейдем к конкретике. Как нужно выполнять общий разогрев?

Тут есть бесконечное количество вариантов, но чтобы дать тебе конкретный пример, я скажу тебе что делать.

Мой нынешний тренинг сосредоточен вокруг (1) фронтального приседа, (2) рывков в полусед, (3) взятий в стойку, или взятий на грудь и жима, швунга, или толчка, (4) жим, швунг, точек (снимая гриф со стоек) и (5) становых тяг с трэп-грифом. Это мои основные движения, так что моя разминка спроектирована так, чтобы подготовит меня к ним. К счастью, эти упражнения прокачивают все крупные мышечные группы и все суставы которые загружаются большинством упражнений, поэтому не так важно что я делаю в этот день, она подходит почти для всего.

Я всегда начинаю с того что включаю CD плеер. Я всегда проигрываю одну и ту же музыку, долгий долгий период времени — на данный момент, это CD из Роки Бальбоа — и моя разминка длится с первого по 3й трек на этом диске. Это около 12 минут. Иногда разминка занимает больше времени, но 12 минут это самый минимум.

Да, я в курсе что я могу использовать часы, чтобы засечь время, но мне нравится сосредотачиваться на разминке своего тела, а не на слежении за временем, когда я тренируюсь. Я люблю использовать музыку, как способ отсчета времени. И если ты слушаешь музыку правильного плана, то это поможет тебе во время твоей тренировки.

После включения CD плеера, я обычно начинаю разминать мои лодыжки. Это простая растяжка где я стою на помосте, и наклоняюсь вперед к стене гаража. Я держу ноги ровными. Это статическая растяжка для лодыжек и ахилесовых сухожилий. Я тянусь аккуратно, потом ослабляю натяжение, и снова тянусь, и так несколько раз. Каждое тянущее движение чуть глубже, чем предыдущее, с немного увеличивающимся диапазоном движения. Ничего преувеличенного и ничего экстремального. Я тренируюсь не для того чтобы присоединиться к цирку Cirque de Soleil.

Затем я становлюсь в центр помоста, и выполняю вращения рукой. По пять на каждую руку, выполняю вращение вокруг плечевого сустава в вертикальной плоскости, перед собой, вниз, назад, затем вверх. Затем еще по пять на каждую руку в обратном направлении вращения. Я делаю их медленно и на средней скорости, не быстро. Мои плечи еще не готовы для быстрого вращения в этой части разминки.

Затем я держа руки перед собой вращаю запястьем, сначала правым пять или десять раз по часовой стрелке. Затем выполняю то же с левым запястьем, и затем повторяю движение только против часовой стрелки, также для каждой руки.

Далее я растягиваю запястья. Я поднимаю свою правую руку, сгибаю в локте так, как я держу штангу на фронтальном приседе. Я давлю на ладонь левой рукой а правую пытаюсь разогнуть, чтобы хорошо растянуть кисть. Я повторяю то же с левой рукой, и делаю растяжку несколько раз на каждую руку.

После растяжки кистей, я потихоньку перехожу к полному приседу, и занимаю нижнюю позицию как статическую растяжку.

Затем я иду к стене гаража и прижимаюсь к ней правым боком, при этом я поднимаю правую руку вверх и также прижимаю ее к стене, кроме того я вытягиваю руку вверх как можно выше, не отрывая от стены. Затем я аккуратно «иду» пальцами вверх и отталкиваю верх руки от стены. Я останавливаюсь и задерживаюсь в этом положении, а затем повторяю все заново. Это дает хорошую растяжку плечу и верху спины. После работы с правым плечом, я перехожу к левому.

Далее я иду к углу гаража, развожу руки на ширину, с которой я обычно выполняю рывок, упираюсь ими в противоположные стены гаража и немного нагибаюсь вперед. Это еще одна хорошая растяжка для плеч. Мои руки находятся на уровне плеч по высоте, или немного выше, в начале движения.

Следующая растяжка, я разворачиваюсь спиной к углу гаража вытягиваю руки вверх и за себя и прогибаясь опираюсь на стенки гаража. В этом положении я могу хорошо растянуть мой верх спины и плечи.

После растяжек плеч, я возвращаюсь на помост, и растягиваю мои лодыжки снова, и теперь я делаю больше вращений руками (быстрее чем в прошлый раз, но не на полной скорости), и еще одно растягивание полным приседом, также растягиваю бока. Еще я делаю растяжку кистей, уперев руки в стену и наклоняясь вперед, при этом пальцы сначала поворачиваю вверх, а затем вниз.

Затем я соединяю кисти в замок, пропуская пальцы друг за другом, и выворачиваю руки ладонями вперед (сохраняя мои руки прямыми). Это еще одна хорошая растяжка для запястий. Я продолжаю делать эту растяжку в положении полного приседа, а затем еще стоя, вытянув руки над головой ладонями вверх.

На этом этапе я перехожу к серии растяжек для плеч с палкой. Я выполняю жимы стоя и растяжки с рывковым хватом. Я делаю медленные приседания с палкой над головой. Я делаю очень медленные вращения плечами и толчковые тяги с подрывом. Я кладу палку на плечи и выполняю фронтальный присед. Если я собираюсь делать швунг или толчок, я делаю их с палкой. Если я собираюсь делать рывки в полусед или взятия на грудь в стойку, я делаю из с палкой. Во всех упражнениях с палкой я двигаюсь медленно. Глупо разгоняться и выстреливать палкой так быстро как ты можешь. Это не даст ничего хорошего и может легко тебя поранить, потому что даже на этот момент ты еще не разогрет полностью. Ты где-то на пол пути.

Я отмечу что Джим Шмиц (Jim Shmitz) и несколько других ведущих тяжелоатлетических тренеров, любят добавлять в основную разминку своих атлетов работу на середину корпуса — и мистер Америка и мистер Вселенная Билл Пёрл (Bill Pearl) делал работу на пресс в разминке. Ничего тяжелого, просто подъемы корпуса с согнутыми ногами или скручивания, подъемы ног и наклоны в стороны. Я не делаю этого, но это то, что я возможно попробую в будущем, и возможно ты тоже захочешь это попробовать.

Следующим шагом в моей разминке идет выполнение нескольких повторений моего перовго упражнения в тренировке с палкой, с последующим выполнением его с пустым грифом. Я работаю чуть быстрее здесь, но не на полную скорость.

Все знают что надо начинать разминку с маленьким весом, но только некоторые знают, что надо начинать разминку с меньшей скорость, постепенно разгоняясь с каждым повтором, ты становишься более мобильным, улучшается смазка суставов и т. п. Я обычно делаю 3 или 4 сета перед тем как выйти на полную скорость.

В любом случае, я начинаю с пустого грифа, и выполняю от одного до трех сетов из трех — пяти повторений, с какого бы движения я не начинал мою тренировку. Дальше я навешиваю штангу с 22 фунтовым шагом (10 кг). Здесь нет никаких магических цифр, просто самые легкие блины у меня в гараже это 5кг блины.

Чтобы дать точный пример того что я делаю, представим, что я буду работать в рывках в полусед, и я буду делать 132х5, 142х3, 147х1, 154х1, 159х1, 164х1, 169х1 и 176х1. Я буду разминаться так:


Основная разминка, 10-12 минут.

Рывки в полусед с палкой и присед с палкой над головой 3-5 сетов по 3-5 повторений. *

Рывки в полусед с пустым грифом (44 фунта — 20 кг) 3-5 сетов по 3-5 повторений. **

Рывки в полусед с 5 кг блинами (66 фунтов — 30 кг) 3-5 повторений. **

Рывки в полусед с 10 кг блинами (88 фунтов — 40 кг) 3-5 повторений. **

Рывки в полусед с 15 кг блинами (110 фунтов — 50 кг) 3-5 повторений. ***

Рывки в полусед с 20 кг блинами (132 фунта — 60 кг) 3-5 повторений (первый рабочий сет). ***


* - От медленной до средней скорости.
** - Средняя скорость, потихоньку увеличивающаяся от сета к сету.
*** - Быстрая скорость.


Вся разминка от того времени как я зашел в гараж, до того как я начал поднимать мой первый рабочий сет с 132 фунтами (60 кг), занимает 20-30 минут. Это может быть выглядит как много времени, но для пожилых атлетов с одеревеневшими суставами, это необходимо. И если дополнительное количество разминки будет поддерживать меня здоровым, беречь мои суставы, и помогать мне поднимать дольше, тогда каждая дополнительная минута разминки стоит того.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ