внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Подходы, Повторения, Вес и Принцип Закрепления Веса


Когда я оглядываюсь назад на последние 10 или 15 лет моего тренинга — от времени когда мне было под 40, до того как мне стало слегка за 50 — я вижу много вещей которые я делал «не зря» - и не много вещей которые «не стоило делать». К тому что я сделал «не зря» относится, строительство помоста для тяжелой атлетики, вложение денег в Eleiko штангу и резиновые демпферы под блины, акцентировался на тяжелоатлетическом тренинге, регулярно надевал штангетки, использовал наколенники, делал много достаточно становых тяг с трэп-грифом, выстроил диету и правильное питание, которое очень хорошо мне подходит, добавил к питанию рыбий жир, убрал из программы все упражнения, которые причиняли мне неприятности, изучил с начала и до конца эффективный базовый тренинг для пожилых атлетов, успешно реабилитировался от синдрома замороженного плеча на левом плече, без операции, и даже длительный период тренинга со своим весом, который служил реабилитационной программой восстановления после слишком тяжелого тренинга в течении жизни.

К тому что «не стоило делать» относится, спринт на пятках, который почти сделал меня инвалидом — йога, которая вызвала у меня синдром замороженного плеча — не правильный тип базового тренинга, который вызвал несколько спазмов в низе спины — и некоторые эксперименты с питанием, который вызывали несколько раз расстройства желудка.

Но самым «худшим» было то что я слишком тяжело тренировался слишком часто — в смысле, я использовал веса слишком близкие к моему максимуму, слишком часто, и я выполнял слишком много повторений с этим весом. Мне все сходило с рук когда мне было под 40 и когда было немного за 40, но время шло, и такой тренинг доставлял мне больше и больше проблем, теперь когда мне немного за 50, мне приходится сознательно придерживать себя чтобы не тренироваться со слишком большим весом на грифе. Я должен придерживаться циклов и четко следовать схеме сеты/повторения, чтобы предостеречь себя от слишком тяжелого тренинга. Если я не сделаю этого, то я вернусь к своему привычному образу тренинга, и буду навешивать вес на гриф, и делать тренировки такими, что они заставят мои суставы болеть и протестовать несколько дней после.

Я поделился этим, потому что есть очень большой шанс того, что ты делаешь то же самое. Большинство пожилых атлетов делают так. Фактически пожилым атлетам тренироваться слишком тяжело проще, чем тренироваться легко. И этот актуально для серьезных, тренирующихся всю жизнь и добившимся силы и мощи атлетам.

Причина простая. После длинного периода, тяжелых серьезных тренировок в твоей юности и в среднем возрасте, ты выработал огромную мышечную силу, сделал толще и укрепил сухожилия, кости и хрящи и развил навык техники, и ментальный аспект тренинга, и это все позволяет тебе поднимать огромные веса. Ты также выработал мысленную установку, что ты ДОЛЖЕН поднимать тяжелые веса, для того чтобы получить хорошие результаты, и ты развил веру в то что если ты не работаешь на 100%, в весе, повторах и интенсивности, то тренировка не считается (или не эффективна). Ты привык считать определенный вес «тяжелым», а определенный вес «легким» - и ты забываешь что тот вес который ты считаешь «легким», в 3 или 4 раза больше чем тот вес который может поднять средний не тренированный человек.

Я помню, когда мне было 47 лет, я тренировался вне гаража, и делал жим стоя. Я делал 10 синглов с весом 230 (105 кг) или 240 фунтов (109 кг). Я оценивал этот вес как «легкий» я имею ввиду «достаточно легкий чтобы сделать с ним 10 синглов» - потому что я делал взятия в стойку и толчек 265 или 270 фунтов (120-123 кг) без особых трудностей лет 5 назад, и тогда же я мог сделать швунг 320 фунтов (145 кг), поэтому 240 фунтов (109 кг) в сравнении были «легкими».

Мой подростковый приемный сын и несколько его друзей остановились и спросили сколько я поднимаю.

Я сказал им.

Один из них был впечатлен, другой сказал что это нисколько, потому что он знает о «парне в тяжелой атлетике, которой жмет лежа 1000 фунтов 454кг», а другим было пофиг, потому что они хотели пойти в кафе поглазеть на девченок.

«Могу я попробовать поднять это?» спросил один из них.

«Ты не сможешь — но вдвоем можете попробовать».

«Как нам сделать это?»

«Ну чтож — берись здесь, за этот конец, а он может взять здесь, за другой конец — и посмотрим сможете ли вы ее поднять над головой».

Они попытались вдвоем.

Но гриф даже не сдвинулся.

Мы добавили 3его, поставив его по центру.

Они попытались, но у них не вышло.

Они перевели дыхание и попытались снова — и они сделали это, в уродском кривом стиле толкания поднимания и прогибания.

Я быстро прикинул. Это отличная тренировка. Потребовалось три шестнадцатилетних парня, чтобы поднять то что смог поднять один 47 летний. Грубо говоря 3 к 1му. Я запомнил этот пример для того чтобы применить потом. Я был уверен что он понадобится раньше или позже.

Смысл в том, что моя оценка веса как «легкий» базировалась на том что я поднимал, когда был моложе, но в нынешнем возрасте, это был экстремально тяжелый вес. И вот я, почти достигший отметки в пол столетия, выполняю 10 синглов с этим весом — и возвращаюсь на следующей неделе выполняя эту тренировку снова!

То что произошло потом, было не удивительно.

Я делал жимы в один из дней, и гриф ощущался очень тяжелым, и я немного прогнулся, чтобы преодолеть мертвую точку, и защемил низ спины.

В следующий раз когда я тренировал жимы, я защемил что-то в плече.

В следующий раз когда я пытался жать, было такое ощущение что гриф свинцовый, и я сделал только 4 или 5 синглов, я не осилил 5 раз и закончил тренировку.

И так я продолжал уставая больше и больше, и чаще защемлял что-то — и я делал то же и в других упражнениях (тренировался слишком тяжело и ухудшал старые боли накопившиеся за все это время), и однажды я делал становую с 2мя 180 фунтовыми (82 кг) кусками стальных балок, с приваренными к ним рукоятками, и в результате получил спазм спины, который длился 2 недели и скрутил меня как крендель — и я чувствовал такое отвращение, что не поднимал несколько лет, и работал только с собственным весом.

Если вернуться назад, проблемой было не железо.

Проблема была во мне самом.

Я тренировался слишком часто и слишком тяжело.

Я не осознавал, что как пожилой атлет, мне нужно было тренироваться иначе, чем в юном возрасте.

Как пожилому атлету, тебе нужно понять, что то что работало отлично когда ты был моложе, не будут также хорошо работать для тебя — или не будут вообще — или будут только причинять вред, подобный обездвиживающим болям и хроническим травмам.

У всех все немного по-разному, но вообще мы схожи — поэтому я расскажу некоторые выводы, которые относятся ко мне, но может быть применимы и к тебе. Эта информация должна заставить тебя подумать о твоей программе, и о том как ее менять с возрастом.


Вариации 5х5

Есть несколько вариаций системы 5х5, и все они эффективны. Но они могут иметь разные плюсы и минусы для пожилых атлетов. Различные вариации могут работать лучше всего в определенных целях и в определенных стадиях твоего тренировочного цикла — и разные вариации могут сработать по-разному для тебя в зависимости от возраста.

Классическая система 5х5 использовалась Регом Парком в 1950х, и заключалась в двух прогрессивно утяжеляющихся сетах, а за ними 3 рабочих сета по пять повторений, с твоим рабочим весом. Вес изменяется сходно от сета к сету. Для первого сета идет вес в 80% от рабочего веса, во втором сете примерно 90% от рабочего веса, и в третьем, четвертом и пятом со 100% твоего рабочего веса.

Твоей целью тренировки является выполнение всех 25 повторений. Даже если ты можешь выполнить больше 5 повторений в любом из сетов, не делай этого. Остановись на пяти.

Если ты не можешь выполнить 5 повторений в каждом из 3 рабочих сетов, это ничего. Продолжай и со временем ты сможешь — и когда ты это сделаешь, настанет время увеличить вес на грифе в рабочем сете, и на каждом разминочном сете.

Рег Парк описал эту программу в своем руководстве «Тренинг на Силу и Объем для Тяжелоатлетов и Бодибилдеров» (Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders), который был опубликован в 50х, и теперь доступен в продаже в переиздании от Билла Хинберна на www.superstrengthbooks.com . Это отличая работа, и она стоит того чтобы ее получить.

На странице 12 этого курса, под заголовком «Развитие Положительного Настроя», Парк объяснил важность «принципа закрепления веса». Он отмечал «работай свои 3 рабочих сета с одним и том же весом пока не сможешь сделать их все на пять повторов, потом повышай вес», ты выработаешь продолжительный прогресс, следуя «систематизированным положительным принципам тренинга». Парк отмечал: «Ты всегда будешь работать в пределах своих возможностей, что настроит тебя на положительный лад и добавит тебе уверенности, что очень важно для всех атлетов». Ты будешь развивать положительный настрой и уверенность, потому что: «ты БУДЕШЬ работать с весом, который ты СМОЖЕШЬ поднять, и ты будешь подходить к нему с положительно настроенным мозгом, и ты будешь продолжать становиться все сильнее сильнее».

В этом заключается классическая система Рега Парка 5х5 — один сет из пяти повторений с 80% от рабочего веса, один сет с 5 повторами в 90% от рабочего веса, и 3 сета из пяти повторений с 100% рабочего веса.

Основным плюсом от классической программы 5х5 является принцип закрепления веса — и основной плюс принципа стабилизации на весе, это удержать атлетов, от того чтобы тренироваться слишком тяжело!

Я часто получаю письма от атлетов, кто спрашивает : «Почему я должен ждать пока я смогу сделать 3 сета из 5 повторений с этим весом, до того как я смогу накинуть веса на гриф? Почему бы мне не добавить веса, когда я сделаю 1 сет из 5 повторов?»

Ответ прост. Если ты не будешь ждать пока ты сможешь сделать 3 сета из 5 повторений, то ты не будешь использовать принцип закрепления на весе. Вместо этого, ты будешь делать то что Рег Парк назвал «пощечиной тренировочным принципам».

Ты всегда будешь использовать слишком тяжелый вес, относительно твоего разового максимума, если ты будешь добавлять вес когда сможешь сделать 1 сет из 5 повторений.

Результатом для всех, но особенно наиболее дисциплинированных атлетов обычно будет что-то вроде этого. Ты тренируешь приседания — скажем с весом в 350 фунтов (159 кг) — и ты делаешь 5 повторений из в первом сете, 4 повторения во втором рабочем сете и 4 повторения в третьем. Вместо того чтобы закрепиться на весе в 350 фунтов (159 кг) на то время пока ты не сможешь сделать с ним 3 сета по 5, в следующий раз, ты навешиваешь 5 фунтов (2,25 кг) на следующую тренировку и делаешь сет из 5 уродских приседаний, за ним сет из 4 повторов и сет из 3х повторений.

Так как ты сделал 5 повторений в первом сете, ты добавляешь и делаешь присед с 360 фунтами (163,5 кг). С этим весом ты делаешь сет из очень уродских приседаний. Каждый повтор будет медленным и болезненным, и ты начнешь срезать глубину приседаний на 4ом и 5ом повторе. Ты также будешь немного больше наклоняться вперед, и сводить колени при вставании на последних 2х повторах.

На втором сете, ты сделаешь 3 жалко выглядящих повтора, и будешь делать эти приседы так долго, что если бы они переходили дорогу это бы заняло час. Каждый повтор будет не до параллели, и со значительным наклоном вперед и сведением коленей внутрь.

Третий сет будет выглядеть как второй, только еще хуже.

На следующий приседательный день, ты по-дурости нагрузишь 365 фунтов (166 кг) (потому что ты осилил свой первый сет на 5 раз в прошлый раз), и ты сделаешь 3 очень медленных и болезненных повторения, все они будут с недоседом, и все будут выполнены с ужасной техникой.

Ты попытаешься встать 4 раз, но будешь похоронен железом. К счастью, ты приседал в силовой раме, с установленными ограничителями!

Попробовав второй подход, ты выдавишь жалких 2 повтора и решишь пропустить 3й сет.

Ты проснешься утром, и почувствуешь, что твой низ спины не в порядке — и то же с левым коленом.

И ты понимаешь куда это все идет. Ты войдешь в реальность хронически ноющих болей — и серьезная травма поджидает тебя где-то за углом.

Вот что случиться, если ты не будешь придерживаться принципа закрепления на весе.

Но это не значит, что классическая 5х5 очень хороша для пожилых атлетов. Есть одна большая проблема с классической системой 5х5, и она в том, что ты начинаешь слишком с большого веса. Я не могу представить себе, мой присед, становую или любое тяжелоатлетическое упражнение, начинающееся с 80% от рабочего веса. Мне нужно больше прогрессивно утяжеляющихся сетов, чтобы разогреться, стать гибким и более подвижным, перед тем как я возьмусь за что-либо относительно тяжелое. Для примера, если я буду делать становую с трэп-грифом и мой рабочий вес будет 400 фунтов (182 кг) на 5 повторений, то я начну со 135фунтов (62 кг) на 5 повторений и буду работать с шагом в 40 или 50 фунтов (18 — 23 кг), до веса в 400 фунтов. Для контраста, если бы я следовал классической системе 5х5, я бы делал мой первый разминочный сет с 320 фунтами (145 кг), а второй сет был бы в 360 фунтов (163,5 кг), и дальше сразу на 400 фунтов (182 кг).

Практически, то означает что как пожилой атлет, я буду делать более чем 2 разминочных сета. Если вернуться к предыдущему примеру, то я бы делал 135х5, 185х5, 225х5, 275х5, 325х5 и 365х5 (61, 84, 102, 125, 147,5 кг) для моей разминки.

Но здесь встает другая проблема. Шесть прогрессивно утяжеляющихся сетов, серьезно увеличат тоннаж моей тренировки. Они съедят много моей энергии и замедлят мое восстановление. И даже эти так называемые «разминочные» веса не слабо нагрузят мои суставы. Это все значит, что если я еще сделаю 3 сета с 400 фунтами (182 кг) по 5 повторений, то я закончу тренировку перетренированным.

Что же делать?

Первый вариант, остановиться после первого рабочего сета из пяти повторений. Второй вариант выполнить первый рабочий сет в пять повторений, затем накинуть десять или двадцать фунтов и сделать тройку, накинуть десять или двадцать фунтов и сделать сингл.

Но что это — я тебя слышу!

«Погоди-ка!» скажешь ты. «Ты же должен сделать 3 сета из 5 повторений, для того чтобы использовать принцип закрепления на весе. Так в чем же дело?»

Вот в чем дело. Для большинства упражнений, пожилым атлетам надо больше разминочных сетов, чем дает классическая 5х5. Но разминочные сеты, могут стать тренировкой сами по себе. Так что ты обнаружишь, что лучше сделать 1 рабочий сет из 5 повторений и на этом остановиться.

Но есть то, что ты НЕ должен делать. На следующей тренировке ты НЕ добавляешь вес на гриф, в связи с тем что ты сделал в прошлый раз 5 повторений. Вместо этого ты ЗАКРЕПЛЯЕШЬ вес, оставаясь на этом же весе на следующие 3 тренировки. (Другими словами, если ты делаешь становую с трэп-грифом раз в неделю, ты будешь оставаться на 400х5 в течении 4рех последовательных недель).

Это другой способ использовать принцип закрепления на весе. Вместо закрепления оставаясь на том же весе, пока ты не сможешь выполнить 3 сета по 5 повторений, ты остаешься на том же весе пока ты не сделаешь его на 4рех последовательных тренировках. Ты не накинешь веса на гриф пока ты не сможешь выполнить 5 повторений с 400 фунтами (182 кг) легко и гладко, с полным контролем в каждом повторении.

Принцип закрепления веса, также работает для низкого числа повторений. В моих фронтальных приседаниях, к примеру, я часто выполняю серию разминочных сетов, начиная с очень легкого веса и работая вверх с маленьким шагом в весе, а затем я выполняю 5 рабочих сетов по 2 повтора. Я делаю это потому что моим коленям и ногам, и низу спины нужно много времени для прогрева, поэтому мне приходится делать более длинную разминку. Но если я буду делать 5 повторений на подход, то это будет слишком для моих коленей и в конце они будут, ныть и болеть. Это случится даже если я буду делать 5ять троек. Поэтому я работаю двойками, чтобы уменьшить объем и тоннаж.

Если я буду делать 2 повтора на подход и буду повышать вес, то я подойду моему максимальному весу для 2х раз, а это уже слишком близко к моему разовому максимуму. Это будет около 95% от моего разового максимума. Это тяжелее, чем то что мне нужно на регулярной основе — но я хочу достаточно тяжелую тренировку, которая будет стимулировать рост. Так что же мне делать?

Я нагружаю мои голени и бедра выполняя 5 сетов по 2 повтора, с весом примерно в 80% от разового максимума. Это дает мне отличную тренировку, без навешивания супер-тяжелого веса, и без выполнения слишком большого количества повторений. И я знаю что это работает, потому что я постепенно добавляю вес на гриф для приседа, мои ноги становятся сильнее и толще и более мускулистыми, и вес в рывках в полусед и взятиях в стойку идет вверх.

Ты можешь использовать принцип закрепления на весе, в простом цикле. Тебе не надо даже использовать процентовки. Для примера, вот 4рех недельный цикл, для атлета, кто делает 5х2 во фронтальном приседе раз в неделю. Предположим что он может поднять 252 фунтов (115 кг) в 5х2.


Неделя Один

Фронтальный присед
Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет)
5х2 с 220 фунтами (100 кг)


Неделя Два

Фронтальный присед
Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет)
1х2 с 220 фунтами (100 кг)
5х2 с 230 фунтами (105 кг)


Неделя Три

Фронтальный присед Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет) 1х2 с 220 фунтами (100 кг) 1х2 с 230 фунтами (105 кг) 5х2 с 242 фунтами (110 кг)


Неделя Четрые

Фронтальный присед Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет) 1х2 с 220 фунтами (100 кг) 1х2 с 230 фунтами (105 кг) 1х2 с 242 фунтами (110 кг) 5х2 с 252 фунтами (115 кг)


Другой подход, будет чередовать тяжелые и легкие недели. Это работает хорошо если атлет хочет удлинить свой цикл. Для примера, тот же атлет, используя предыдущий пример, может удлинить свой цикл фронтального приседа делая следующее:


Неделя Пять

Фронтальный присед Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет) 4х2 с 220 фунтами (100 кг) 1х2 с 230 фунтами (105 кг)


Неделя Шесть

Фронтальный присед Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет) 1х2 с 220 фунтами (100 кг) 1х2 с 230 фунтами (105 кг) 5х2 с 242 фунтами (110 кг)


Неделя Семь

Фронтальный присед Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет) 1х2 с 220 фунтами (100 кг) 5х2 с 230 фунтами (105 кг)


Неделя Восемь

Фронтальный присед Прогрессивно утяжеляющаяся разминка (2 повтора на сет) 1х2 с 220 фунтами (100 кг) 1х2 с 230 фунтами (105 кг) 1х2 с 242 фунтами (110 кг) 5х2 с 252 фунтами (115 кг)


Вывод из этого всего такой. Как пожилому атлету, тебе не надо все время добавлять вес на гриф чтобы вызвать прогресс. Ты можешь отлично расти используя принцип закрепления на весе. Придерживайся конкретного веса, пока не сможешь работать с ним в идеальной технике и с полным контролем, нужное число повторений. Принцип закрепления на весе будет поддерживать твой положительный и оптимистичный настрой, сохранит твои суставы от лишнего терзания, и позволит тебе прогрессировать долгие годы.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ