внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Простые Системы Циклирования для Пожилых Атлетов


Когда я был моложе, я все время тренировался тяжело. И это отлично работало. Но когда я стал старше, я изменил мой подход к этому. Как я отмечал в предыдущей главе, я обнаружил, что когда я стал старше, я мог тренироваться в 90-100% диапазоне редко. Я также обнаружил, что один из наиболее важных ключей к успеху, избегать перетренированности, избегать переутомления и закрепощения и избегать травм. Циклирование это способ управления твоим тренировочным процессом, чтобы достичь этих целей – и поэтому я следую простому циклу, и поэтому тебе нужно делать то же.

Подчеркиваю, я следую ПРОСТОМУ циклу. Я не переношу длинных и сложных программ, которые читаются, как огромное уравнение по ядерной физике. Когда я говорю «простая» я это и имею в виду.

Я также не люблю длинные циклы, я предпочитаю 4рех недельные циклы. В конце 4 недель, я оцениваю свою программу и делаю необходимые изменения. Для пожилых атлетов изменять программу очень хорошая идея. Это помогает тебе быть свежим и мотивированным, и избежать риска ноющей травмы, которая может развиться, если долбить одни и те же упражнения длительный период времени.

Если ты тренируешься уже давно и ты внимателен к мелочам, то ты, наверное, сам знаешь, какой тип цикла для тебя лучше всего. Циклы индивидуальны, и если ты из опыта знаешь, что для тебя лучше всего 6 недельный цикл (или любое другое количество недель), то планируй свою тренировочную программу в соответствии с тем числом недель, которое работает на тебя. Как я сказал, 4рех недельный цикл хорош для меня, но это не значит, что он будет оптимален для тебя.

Ну а вот пример базовой циклической программы для атлетов, которые тренируются 3жды в неделю, используя 3 разных тренировки. Она основана на статье тренера тяжелоатлетов Джима Шмица (Jim Shmitz). Статья называлась «5-4-3-2-1 Готово!» (5-4-3-2-1 Done!) и вышла в мартовском номере журнала Milo от 2000 года. Это простая программа, основанная на 70/80/90/95-100% цикле (Джим предлагал 70/80/90/100%, но я немного подкорректировал его. Смотри мои комментарии, по поводу процентовки на 4ую неделю ниже). Ты тренируешься по 4рех недельному циклу, и затем ты начинаешь все с начала, и выполняешь второй 4рех недельный цикл, начиная его с 70% от максимума. На каждой тренировке в течение первого цикла, ты выполняешь пятерки, тройки и синглы.

На первой неделе, твой наивысший сингл будет с 70% от разового максимума. На второй неделе, ты используешь 80% от разового максимума. На третьей неделе, ты идешь до 90% от разового максимума. В неделю четыре, ты рубишься с 95% от твоего разового максимума. Затем ты снова начинаешь с 70%, и работаешь вверх как и в первый 4рех недельный период. Твои тройки и пятерки подчиняются тому же закону что и синглы, и на каждой неделе в них повышается вес, только процент берется не из разового максимума, а для пятерок от твоего максимального веса на 5 раз, а для троек на 3 раза.

Во втором цикле, ты используешь 70% от максимума, на первой неделе, 80% на второй, 90% на третей и 100% на четвертой. Таким образом, после курса в два раза по 4рех недельному циклу, у тебя будет 1 неделя с 95% и одна неделя со 100% от максимума. Это может варьироваться в зависимости от твоего возраста. Атлеты, которым за 40, могут рубиться со 100% в каждом тренировочном цикле, а атлеты которым за 50, могут получить отличную отдачу от работы с 95% в конце первого цикла и со 100% в конце второго четырех недельного цикла, а атлеты которым за 60 могут вообще работать со 100% только после третьего (или четвертого) 4рех недельного цикла. Другими словами, 60 летние атлеты, могут делать 2 или 3 цикла, заканчивая их работой с 90% от максимума, и только на следующий цикл, работать со 100%.

В дополнение замечу, тебе не обязательно работать в одинаковых процентах, во всех твоих упражнениях, в частности в неделю 4. Вместо этого, тебе лучше работать 95-100% только в немногих выбранных движениях, а остальные держать на 90%. Таким образом, если ты выбрал тяжелоатлетические упражнения, ты можешь выстреливать 100% подъемы в рывке в полусед, взятиях на грудь в стойку и толчке, и оставаться на 90% в приседах, толчковых тягах с подрывом и прочих упражнениях. Тебе не нужно использовать максимальные веса во всех движениях в неделю четыре, и ты намного разумнее поступишь если придержишь себя в не основных упражнениях. Для примера, если ты отработаешь на 100% во фронтальном приседе, и закончишь с забитыми кровью и уставшими ногами, а может и болящими суставами, ты не сможешь отработать на 100% в рывке в полусед. Или, ты можешь обнаружить, что отработать на 100% в приседе со штангой на плечах ИЛИ отработать на 100% в становой тяге – но не в обоих движениях на одной неделе.

В последующих примерах мы вообразим, что мы рассматриваем атлета в 50 с небольшим лет, которому нравится тренироваться в тяжелоатлетическом стиле. В его первый 4рех недельный цикл, он намеривается на 4ой неделе выстреливать 95% в взятиях на грудь в стойку, рывках в полусед и толчках, и работать на 90% в остальных упражнениях. В его второй 4рех недельный цикл, она немного изменит свои упражнения, изменив количество повторений и сетов, и работая до 100% в его целевых упражнениях на 4ой неделе. Заметь, что атлет постепенно наращивает интенсивность его тренинга (веса всех повторов за всю тренировку складываются и делятся на число повторений – средний вес) урезая количество повторений в неделю 3 и 4 второго цикла.




Цикл Один


Неделя Один – 70% на все упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х3 (используй вес первого сингла в рывке в полусед)
3. Приседания или фронтальные приседания 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом 3х3 (используй вес первого сингла во взятии в стойку)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Швунг 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс


Неделя Два – 80% на все упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х3 (используй вес первого сингла в рывке в полусед)
3. Приседания или фронтальные приседания 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом 3х3 (используй вес первого сингла во взятии в стойку)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Швунг 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс


Неделя Три – 90% на все упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х3 (используй вес первого сингла в рывке в полусед)
3. Приседания или фронтальные приседания 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом 3х3 (используй вес первого сингла во взятии в стойку)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Швунг 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс


Неделя Четыре – 95% на выбранные упражнения и 90% на все остальные упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете) (95%)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом 3х3 (используй вес первого сингла в рывке в полусед) (90%)
3. Приседания или фронтальные приседания 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете) (90%)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете) (95%)
2. Толчковая тяга с подрывом 3х3 (используй вес первого сингла во взятии в стойку) (90%)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (добавляй вес в каждом сете) (90%)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Швунг 2х5, 2х3, 3х1 (добавляй вес в каждом сете) (95%)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 5х3 (добавляй вес в каждом сете) (90%)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс




Цикл Два


Неделя Один – 70% на все упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 7х3 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом с плинтов 3х3 (используй максимальный вес для твоего трех повторного рывка в полусед)
3. Приседания 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 7х3 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 3х3 (используй максимальный вес для твоего трех повторного взятия в стойку)
3. Жим на наклонной скамье 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Толчек 7х2 (добавляй вес в каждом сете)
2. Фронтальный присед 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс


Неделя Два – 80% на все упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 5х2, 2х2, 1х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом с плинтов 3х3 (используй максимальный вес для твоего трех повторного рывка в полусед)
3. Приседания 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 5х3, 2х2, 1х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 3х3 (используй максимальный вес для твоего трех повторного взятия в стойку)
3. Жим на наклонной скамье 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Толчек 5х2, 3х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Фронтальный присед 5х3 (добавляй вес в каждом сете)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс


Неделя Три – 90% на все упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 4х3, 3х2, 2х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом с плинтов 3х2 (используй вес первой двойки в рывке в полусед)
3. Приседания 6х2 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 4х3, 3х2, 2х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 3х3 (используй вес первой двойки во взятии в стойку)
3. Жим на наклонной скамье 6х2 (добавляй вес в каждом сете)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Толчек 4х2, 4х1 (добавляй вес в каждом сете)
2. Фронтальный присед 6х2 (добавляй вес в каждом сете)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс


Неделя Четыре – 100% на выбранные упражнения и 90% на все остальные упражнения


Тренировка А


1. Рывок в полусед 3х3, 2х2, 3х1 (добавляй вес в каждом сете) (100%)
2. Толчковая тяга с подрывом рывковым хватом с плинтов 3х2 (используй вес первого сингла в рывке в полусед) (90%)
3. Приседания 6х2 (добавляй вес в каждом сете) (90%)
4. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Взятия на грудь в стойку 3х3, 2х2, 3х1 (добавляй вес в каждом сете) (100%)
2. Толчковая тяга с подрывом с плинтов 3х3 (используй вес первого сингла во взятии в стойку) (90%)
3. Жим на наклонной скамье 6х2 (добавляй вес в каждом сете) (90%)
4. Работа на шею с лямками для шеи 2-3х10-12 (добавляй вес в каждом сете)
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Толчек 3х2, 6х1 (добавляй вес в каждом сете) (100%)
2. Фронтальный присед 6х2 (добавляй вес в каждом сете) (90%)
3. Гиперэкстензии 3х10-12 (без утяжеления)
4. Работа на пресс



Для атлета, кто использует присед, становую тягу, жим стоя, жим лежа и вспомогательные движения, тоже есть пример, как отработать в 4рех недельном цикле. В этом случае, будем считать, что атлету 45 лет, и он может рубиться со 100% в обоих 4рех недельных циклах. Отметь, как атлет используют разные вариации системы 5х5, продвигаясь через первый 4рех недельный цикл, и как он переходит к низкоповторке, в его основных движениях, в его втором 4рех недельном цикле, в угоду увеличению интенсивности.




Цикл Один


Неделя Один – 70%


Тренировка А


1. Жим лежа 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
4. Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье 3х12/10/8 (одинаковый вес на каждый сет)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
2. Махи перед собой руками по очереди 3х12/10/8 (один и тот же вес на каждый сет)
3. Становая тяга трэп-грифом 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
4. Работа на пресс


Неделя Два – 80%


Тренировка А


1. Жим лежа 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
4. Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье 3х12/10/8 (одинаковый вес на каждый сет)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
2. Махи перед собой руками по очереди 3х12/10/8 (один и тот же вес на каждый сет)
3. Становая тяга трэп-грифом 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
4. Работа на пресс


Неделя Три – 90%


Тренировка А


1. Жим лежа 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
4. Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье 3х8 (одинаковый вес на каждый сет)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
2. Махи перед собой руками по очереди 3х10 (один и тот же вес на каждый сет)
3. Становая тяга трэп-грифом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сета с рабочим весом)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сета с рабочим весом)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
4. Работа на пресс


Неделя Четыре – 100% на выбранных упражнениях и 95% на всех остальных


Тренировка А


1. Жим лежа 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (100%)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
4. Подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье 3х8 (одинаковый вес на каждый сет) (95%)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (100%)
2. Махи перед собой руками по очереди 3х10 (один и тот же вес на каждый сет) (95%)
3. Становая тяга трэп-грифом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (100%)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (100%)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
4. Работа на пресс




Цикл Два


Неделя Один – 70%


Тренировка А


1. Жим лежа 5х5, 1х3, 1х1 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 1х3, добавь вес и сделай 1х1)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
3. Жим на наклонной скамье 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
4. Подъемы гантелей на бицепс молотковым хватом, или подъем на бицепс бревна 3х10/8/6 (одинаковый вес на каждый сет)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 5х5, 1х3, 1х1 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 1х3, добавь вес и сделай 1х1)
2. Разводки в стороны на боковые дельты одной рукой 3х12/10/8 (один и тот же вес на каждый сет)
3. Становая тяга трэп-грифом 5х5, 1х3, 1х1 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 1х3, добавь вес и сделай 1х1)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 5х5, 1х3, 1х1 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 1х3, добавь вес и сделай 1х1)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (2 прогрессивно утяжеляющихся сета и 3 сета с рабочим весом)
4. Работа на пресс.


Неделя Два – 80%


Тренировка А


1. Жим лежа 5х5, 2х3, 2х1 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 2х3, добавь вес и сделай 2х1)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
3. Жим на наклонной скамье 5х5, 2х3 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 2х3)
4. Подъемы гантелей на бицепс молотковым хватом, или подъем на бицепс бревна 4х12/10/9/8 (одинаковый вес на каждый сет)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 5х5, 2х3, 2х1 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 2х3, добавь вес и сделай 2х1)
2. Разводки в стороны на боковые дельты одной рукой 3х12/10/8 (один и тот же вес на каждый сет)
3. Становая тяга трэп-грифом 5х5, 2х2, 1х1 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 2х2, добавь вес и сделай 2х1)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 5х5, 2х3, 2х1 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом, добавь вес и сделай 2х3, добавь вес и сделай 2х1)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (3 прогрессивно утяжеляющихся сета и 2 сета с рабочим весом)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
4. Работа на пресс.


Неделя Три – 90%


Тренировка А


1. Жим лежа 5х3, 3х1 (5 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 3 прогрессивно утяжеляющихся сингла)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
3. Жим на наклонной скамье 5х3 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
4. Подъемы гантелей на бицепс молотковым хватом, или подъем на бицепс бревна 3х8 (одинаковый вес на каждый сет)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 5х3, 3х1 (5 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 3 прогрессивно утяжеляющихся сингла)
2. Разводки в стороны на боковые дельты одной рукой 3х10 (один и тот же вес на каждый сет)
3. Становая тяга трэп-грифом 5х3, 3х1 (5 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 3 прогрессивно утяжеляющихся сингла)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 5х3, 3х1 (5 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 3 прогрессивно утяжеляющихся сингла)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом)
4. Работа на пресс


Неделя Четыре – 100% на выбранные упражнения, 95% на все остальные


Тренировка А


1. Жим лежа 3х3, 4х1 (3 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 4 прогрессивно утяжеляющихся сингла) (100%)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
3. Жим на наклонной скамье 5х3 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
4. Подъемы гантелей на бицепс молотковым хватом, или подъем на бицепс бревна 3х6 (одинаковый вес на каждый сет)(95%)
5. Работа на пресс


Тренировка Б


1. Жим стоя 3х3, 4х1 (3 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 4 прогрессивно утяжеляющихся сингла)(100%)
2. Разводки в стороны на боковые дельты одной рукой 3х10 (один и тот же вес на каждый сет) (95%)
3. Становая тяга трэп-грифом 4х3, 4х1 (4 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 4 прогрессивно утяжеляющихся сингла)(100%)
4. Работа на шею с лямками для головы 2-3х10-15
5. Работа на пресс


Тренировка В


1. Приседания со штангой на спине 4х3, 4х1 (4 прогрессивно утяжеляющихся сетов по 3 и 4 прогрессивно утяжеляющихся сингла)(100%)
2. Жим лежа узким хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
3. Подъем на бицепс штанги, EZ штанги или подъем на бицепс обратным хватом 5х5 (4 прогрессивно утяжеляющихся сета и 1 сет с рабочим весом) (95%)
4. Работа на пресс



Перед тем как закончить, я добавлю еще несколько комментариев по циклам.

Первое. Пожилые атлеты работают, у них есть социальные обязательства, а так же семейные обязанности, которые иногда делают не возможным, построить упорядоченный регулярный цикл — или иногда может не получиться тренироваться целую неделю или дольше. Что же нужно делать пожилому атлету, в случае если он пропустил пару тренировок — или всю неделю? Продолжать цикл как он был, прыгнуть туда где ты должен был бы быть, или начать все с начала?

Один из лучших вариантов вернуться и начать все сначала. Тренировочные циклы заключаются в том чтобы работать последовательно, и если что-то сбивает тебя с пути, тебе надо вернуться и начать все сначала только потому что момент упущен. Я знаю что это не приятно, и это не то чему легко следовать, но этот тренинг очень зависит от постоянства тренировок — и в длинной перспективе, это один из самых эффективных путей.

Другой вариант, откатиться на одну неделю в цикле, и работать цикл оттуда. Так что если тебя сбило с пути на неделе 3, попробуй пойти назад и начать с недели 2, а дальше выполнить неделю 3, и потом неделю 4.

Второе. Если ты любишь тренироваться по долгим циклам, таким на 10, 12 или 16 недель, то имеет смысл применить идею смешивания тяжелых и легких недель. Это очень сложно для нервов и тела наращивать вес на грифе, объем и интенсивность, длительный период от 10 и более недель. Для большинства пожилых атлетов, лучше добавить несколько легких недель, чтобы дать мозгам и телу небольшой передых.

Для примера, если ты хочешь делать 16 недельный цикл, ты должен следовать чему-то вроде этого:

Неделя 1 — 70%
Неделя 2 — 75%
Неделя 3 — 80%
Неделя 4 — 85%
Неделя 5 — 85%
Неделя 6 — 75%
Неделя 7 — 80%
Неделя 8 — 85%
Неделя 9 — 90%
Неделя 10 — 95%
Неделя 11 — 80%
Неделя 12 — 85%
Неделя 13 — 90%
Неделя 14 — 90%
Неделя 15 — 95%
Неделя 16 — 100%

Третье. И это очень важный пункт — для пожилых атлетов разовый максимум, определяется не так, как для молодых ребят.

Для молодых атлетов, разовый максимум это лучшее что ты можешь сделать. Это может быть очень тяжелый но гладкий и ровный подъем — а может быть разрывающий внутренности, лопающий глаза, страшный как грех, медленный, трясущийся, агонизирующий подъем, который был еле еле выполнен, и засчитан 2мя белыми огнями на соревнованиях. Такой подъем выглядит как лицо Сильвестера Сталоне, в конце любого из его фильмов про Рокки. Даже если он выигрывает, он выглядит так как будто он прошел через войну.

Что еще, для молодых ребят, разовый максимум, это подин повтор выполненный с максимально накрученной нервной системой и сумасшедшим уровнем адреналина. Это тот подъем который ты выполнил, но также можешь и не выполнить — это подъем который ты выполнил в твой удачный день, когда твои биоритмы были в идеале, и звезды сошлись для тебя как надо. Другими словами, этот не тот подъем и вес который точно твой. Для пожилых атлетов, существует другое определение разового максимума. Для пожилых атлетов, это такой подъем, который ты выполняешь гладко и ровно, выполняешь буквально в идеальной, бритвенно точной техникой и полным контролем веса, но только 1 раз. Это подъем на который ты настраиваешься, полностью сосредотачиваешься, относишься к этому весу серьезно, но не вгоняешь себя в режим Супер Взведенных Нервов. Это не твой лучший подъем во все времена, и это не тот подъем который ты можешь сделать только в хороший день. Это тот подъем, который всегда твой.

Если ты будешь базировать свой цикл на разовом максимуме молодого атлета, то ты закончишь тренируясь слишком тяжело и слишком жестко — и вероятно не выполнишь свои 100% подъемы в конце своего цикла — и это плохо. Основывай свои процентовки на разовом максимуме пожилого атлета, и у тебя все будет хорошо.

И на конец. Будь очень внимателен к своему телу, и как оно реагирует на разные упражнения и процентовки, на протяжении всего твоего цикла. Почувствуй в каком режиме ты получаешь наибольшую отдачу от тренировок. Если у тебя лучшие результаты в 80% диапазоне, придерживайся циклов в которых ты работаешь в основном на 80%. И запомни, разные упражнения могут работать по-разному на разных процентовках от разового максимума. Ты можешь получать лучшую отдачу на 70-80% в одних упражнениях и на 80-90% в других упражнениях. И твои «лучшие» процентовки, в конкретных упражнениях, могут меняться с возрастом. Так что будь внимателен, держи глаза открытыми, и делай подробные заметки о своем тренинге в тренировочном дневнике.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ