внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


На Сколько Тяжело Тебе Нужно Тренироваться?


В предыдущих главах, я упоминал интервью, которое Роджер ЛяПуинте (Roger LaPointe) брал у Фреда Лоу (Fred Lowe), одного из лучших тяжелоатлетов в мире в возрастной категории Мастеров (Master's). ЛаПуинте спросил у Лоу насколько тяжело он тренируется, когда готовится к серьезному соревнованию, и Лоу ответил: «Я тренируюсь не так как большинство людей. Я не использую веса больше чем 85% от моих целевых, на несколько синглов. Иногда 90%, если я очень хорошо себя чувствую».

Хорошо давай вернемся назад и подумаем об этом.

Вот у нас один из лучших в мире тяжелоатлетов в возрастной категории Мастеров (Master's) – бывший чемпион США и трижды Олимпийский – много раз Национальный и Мировой чемпион в возрастной категории Мастеров (Master's) и держатель мировых рекордов в возрастной категории Мастеров (Master's), в 3х разных весовых категориях – и когда он тренируется, он редко превыщает 85% от его максимального веса – и он делает всего «несколько синглов» с этим весом.

А и еще, Фреду Лоу было 54 года когда это интервью было записано. Так что он был еще не очень то и стар.

Пока мы размышляем о том что сказал Фред Лоу, давай возьмем копию великолепной книги от Артье Дрещле (Artie Dreschler) «Энциклопедия По Тяжелой Атлетике: Руководство для Подготовки к Мировому Уровню» (The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance) На страницах 388-389, Артье подводит итог по тренингу Майка Хузка (Mike Huszka), другого высококлассного тяжелоатлета в возрастной категории Мастеров (Master's). Что мы видим?

«Хузка не заходил за 70% от максимума в классических подъемах, в течение последних 2х недель перед соревнованиями. В силовых и мощностных упражнениях, Майк использовал 80-90% от максимума, в 3ю и 2ую недели перед соревнованиями, прилагая 80-100% усилие на каждый подъем… За неделю до соревнований веса в его мощностных упражнениях урезались до 70% от максимума».

Мы также видим что Хузка делал много работы на растяжку и подвижность, не только в начале тренировки но и между сетами. По-видимому это очень важная часть его тренинга.

А теперь посмотрим еще на кое-что.

Интересно то, что Томми Коно, поддерживал такой тип тренинга, схожий с тренингом Хузки, для пожилых атлетов».

Так ли это?

Мы возьмем копию восхитительно книги Томми Коно «Поднятие тяжестей в стиле тяжелой атлетики» (Weightlifting, Olympic Style) просмотрим содержание и найдем главу «Для атлетов в возрастной категории Мастеров» (For Masters Lifters). Откроем страницу 238, и прочем следующее: «Это хорошо известный факт, что с возрастом мы становимся более тугими в суставах и теряем большую часть нашей былой гибкости; поэтому мы не так точно и гладко выполняем движения».

Это точно!

Продолжаем читать.

«Одной из основных ошибок пожилых атлетов является отсутствие работы на растяжку в их программах. Они ухудшают проблему, тяжело работая в тяжелоатлетических движениях что на их этапе жизни, вызовет сильнейшую боль в плечах и коленях».

И тут Томми Коно – один из лучших тяжелоатлетов за всю историю – вбрасывает бомбу.

«Если ты спросишь выдающегося тяжелоатлета в возрастной категории Мастеров, о его тренинге, ты обнаружишь, что большинство из них в тяжелоатлетических движениях, работают с 70-80% от их лучшего подъема, и никогда не выжимают из себя все соки, кроме как на соревнованиях».

Томми Коно говорит, что когда ты стареешь, тебе нужно сосредоточиться на гибкости, технике, гладком подъеме и атлетизме. Если ты будешь перерабатывать только на силу, то ты закончишь тем что сделаешь свои суставы не гибкими и тугими – и ты не сможешь показать хороший результат на соревнованиях. Ты можешь оказаться сильнее, чем это нужно для хорошего места на соревновании, но не сможешь показать свою силу.

Теперь, соревнующиеся тяжелоатлеты нуждаются во взрывной силе, великолепной скорости и достаточной гибкости. И также они должны быть сильными с головы до ног. Это не просто «подъем тяжестей» - это подъем тяжестей в тяжелоатлетическом стиле, на сколько это возможно. Если твоя основная цель силовое троеборие, соревнования по стронгмэну (strongman), бодибилдинг, тренинг гаражных горилл, или просто поддерживать себя в отличной форме, тебе не нужно так беспокоиться о гибкости и скорости. Но тренировочный принцип Фреда Лоу, программа Майка Хузка, и совет Томми Коно пожилым атлетам для тебя также будет важен.

Как пожилому атлету, тебе нужно переосмыслить тяжесть и частоту своих тяжелых тренировок. Чтобы дальше прогрессировать и избежать травм, и чтобы получать удовольствие от тренинга, тебе надо работать большую часть тренировок в диапазоне 70-80%. Тебе надо делать и тренировки в 80-90% диапазоне, и очень редко тебе надо делать 95% или даже 100%. Но большинство тренировок должно быть в диапазоне 70-80%.

Если ты будешь тренироваться тяжелее, ты отодвинешь любой прирост в силе и мышцах, из-за перетренировки свои суставы, одеревенеешь и станешь не гибким, и можешь подвести себя под травму.

Приоритетный диапазон тренинга, будет смещаться с возрастом. Просто прими это, пока ты молодой ты можешь чаще выполнять работу в 90-100% диапазоне, и больше плюсов получать от тяжелого тренинга. Когда ты стареешь, тебе лучше переходить на более легкие веса относительно твоего разового максимума. Для большинства атлетов разница начнет ощущаться после 40, и после 50 лет будет очень важно не тренироваться слишком тяжело и слишком часто. После 50 лет, тренинг в диапазоне 70-80% будет лучшим, что ты можешь дать своему телу.

Теперь, я знаю, что ты подумал. Ты подумал, что я сумасшедший. Ты подумал о Джоне Гримеке, поднимающем 400 фунтов (181,6 кг) и жмущем 100 фунтовые (45,4 кг) гантели, в возрасте за 60 – и ты подумал о Карле Норберге (Karl Norberg) жмущем огромный вес в возрасте за 60 и за 70 – и о других пожилых атлетах, кто поднял большие веса в пожилом возрасте – и ты думаешь, что будешь делать то же.

Поверь мне, я знаю что ты чувствуешь. Долгое время я чувствовал то же самое, и я тренировался тяжело и жестко, каждый раз, когда брался за штангу, и долгое время все было хорошо. Но это было тогда, а речь о том что сейчас. Сегодня я 52х летний дедушка. Это может и не звучит, так что я слишком стар, для тех из вас кому за 60 или за 70, но по факту не так много ребят моего возраста, кто тренируется с отягощениями, и еще меньше тех, кто тренируется круглогодично, в не обогреваемом, не кондиционируемом гараже, и еще меньше тех, кто делает такие упражнения как фронтальный присед, жим стоя, швунг, толчек, взятие в стойку, рывок в полусед, становя тяга и подобные движения. Если ты моего возраста или старше, и если ты делаешь те же упражнения, то ты чертовски хорош.

Важно на этом возрастном этапе, продолжать тренироваться. Ты хочешь тренироваться регулярно и последовательно до конца своей жизни – и ты не сможешь делать этого если ты травмируешься – а если ты будешь тренироваться слишком часто с тяжелыми весами, ты точно поранишь себя.

Как пожилому атлету, тебе нужно отойти от идеи подъемов гигантских, массивных, сверхчеловеческих, героических, ошеломляющих, огромных весов, все время и во всех своих упражнениях. Тебе не нужно поднимать такое. Вместо этого тебе нужно тренироваться регулярно и последовательно – и тебе нужно выполнять каждый подъем в отличной технике – и тебе нужно сосредоточиться на гладком, точном, мощном подъеме.

Для того чтобы подвести итог, вот 10 правил для пожилых атлетов, по которым надо поднимать и жить:

1. Больше никаких, медленных, трясущихся супер тяжелых повторв.
2. Выполняй каждый повтор в тренировке в отличной форме.
3. Наслаждайся каждым повтором.
4. Поднимай веса мышцами и тупо силой, не накручивая свою нервную систему.
5. Тренируйся достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост мышц и силы, но не подвергая свое тело риску.
6. Если ты тренируешься слишком тяжело, то все чего ты добьешься: станешь одеревенелым, медленным и болящим.
7. Тренируйся на взрывную мощь, не на чистую силу.
8. Как ты поднял, намного важнее, чем сколько ты поднял.
9. Намного лучше не до тренироваться, чем перетренироваться.
10. Если ты чувствуешь себя не очень, отложи тренировку.

В длительной перспективе, ты получишь большую отдачу по этому пути – а для пожилых атлетов долгая жизнь это все чего только можно хотеть.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ