внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Перевод был осуществлен сугубо для того, чтобы вы могли ознакомиться с содержанием книги без знания языка.

Мы настоятельно рекомендуем приобрести свою копию книги в благодарность автору за его работу, сделать это можно здесь:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

This translation is only for familiarization.
Grab your copy of Gray Hair and Black Iron right here at Dino Headquarters:
GRAY HAIR AND BLACK IRON

Любое копирование данного перевода, его фрагментов или картинок, без ведома администрации сайта ЗАПРЕЩЕНО!
Найти нас можно на форуме Tverd и Dinozavrik


Возврат Утраченного и Восстановление для Пожилых Атлетов


Ключ к успешному силовому тренингу для пожилых атлетов возврат утраченного и восстановление. Когда мы стареем, нам надо сменить способ тренировки. То что работало для нас когда мы были молодыми, не работает как тогда, теперь, в наши 40, 50, 60 или после. Однако, если мы будем тренироваться правильно, следовать разумной диете и соблюдать прочие правила здоровой жизни, тогда мы сможем тренироваться жестко, тяжело, серьезно и с той же страстью и энтузиазмом с которым мы, будучи еще совсем новичками, первый раз брались за штангу. Эта книга обобщает самые важные аспекты тренинга для пожилых атлетов — и учит тебя, как продолжать тренироваться — и получать восхитительные результаты — в любом возрасте.

Тренировочные принципы которые предлагает эта книга применимы для всех пожилых атлетов, не важно какие у них конкретные цели, или какой способ тренинга они предпочитают. Принципы из этой книги применимы равно и к тяжелоатлетам, и к атлетам силового троебория, и для тех кто предпочитает тренироваться по стронгу (strongman training), и для тех атлетов кто использует тренинг с железом как подсобку для их любимого вида спорта, и для бодибилдеров, и для тех кто просто хочет лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, и для тех кто просто заинтересован оставаться в хорошей форме, пока они стареют, для мужчин, для женщин, для подвальных жителей, для гаражных горилл, и для тех кто тренируется в коммерческих залах. Если ты пожилой атлет, это на самом деле не важно ПОЧЕМУ ты тренируешься. То же самое, не важно причины по которым ты тренируешься, какое тренировочное оборудование ты предпочитаешь, или какой тип тренинга ты предпочитаешь.


Давай начнем с обсуждения способностей к восстановлению пожилых атлетов. И заострим здесь внимание, потому что это важно. Возможно это не слишком интересно, но это критически важно для твоего успеха, как пожилого атлета.

Ты не часто слышишь термин «способность к восстановлению» - и еще реже ты видишь этот термин в обсуждении о серьезном силовом тренинге для пожилых атлетов. Но способность к восстановлению — критический принцип. Это то что тебе нужно понимать, то от чего в основном зависит весь твой тренинг.

В простых словах, способность к восстановлению, это способность твоего тела восстанавливаться после казни которую ты устраиваешь ему в течение тяжелой тренировки. Если ты тренируешься достаточно жестко и достаточно тяжело чтобы стимулировать рост силы и мышц, ты фактически наносишь повреждения своему телу. Ты разрываешь свои мышечные волокна на части и повреждаешь многие из них. Ты помещаешь под огромный стресс свою соединительную ткань, твои сухожилия, связки и скелетные структуры, и ты нагружаешь свое сердце, легкие, все внутренние органы также работают тяжело. Как результат, твое тело должно войти в режим срочного восстановления, работать в сверхурочном режиме для восстановления повреждений нанесенных твоей тренировкой.

Если ты тренируешься в пределах твоих способностей к восстановлению, твое тело сможет восстановиться в срок от тяжелой тренировки. И если после полного восстановления у твоего тела еще останется хоть немного времени, то оно займется сверхкомпенсационным ростом мышц и мышечной силы и мощи.

Как долго нужно восстанавливаться зависит от сочетания факторов — один из которых твой возраст. Твоя способность к восстановлению ухудшается, когда ты стареешь. Это означает, что тебе может понадобиться дополнительное время для полного восстановления. Это также означает, что даже если ты полностью восстановился после тренировки, у тебя остается меньше возможностей поддерживать рост в силе, мышцах и мощи.

Способность к восстановлению отличается у разных людей, также как и другие физические качества людей. И ты можешь улучшить свою способность к восстановлению, как и адаптацию к тренингу, ты можешь улучшить ее, изменив свою диету, добавив рыбий жир, принимая массажные ванны, охлаждая суставы после тяжелых подходов, делая массаж у мануальных терапевтов или другими подобными методами. Но каждый из нас имеет свой предел, не важно кто мы, и что мы делаем — и чем старше мы становимся, тем ниже опускаются наши возможности. Как результат, тренировочные программы, которые работали великолепно в твои 20 лет, могут быть катастрофичными в 50.

В дополнение — и это критически важно — с возрастом твои суставы будут дольше восстанавливаться после жесткой тренировки. Это означает что даже если твои мышцы полностью восстановились после тренировки, твои суставы могут еще нуждаться в дополнительном времени для восстановления. И если ты по глупости не дашь своим суставам времени на восстановление, ты вполне вероятно вызовешь у себя хроническое воспаление, которое сделает дальнейший прогресс не возможным — и вполне может привести к серьезной травме.

В этом отношении, дай мне отметить вот какую интересную заметку. Русские исследования на тяжелоатлетах показали что «юные» атлеты в 16-17 лет, могут переносить более частые занятия чем «старшие» атлеты в 19-21 год. Если есть значительная разница в способностях к восстановлению между 16-17 летними и 19-21 летними атлетами, то представьте разницу между 16 летним и 46 летним или 16 летним и 66 летним атлетами. Здесь не нужны даже Русские исследования, чтобы сказать что более старый атлет будет иметь значительно более плохую способность к восстановлению и будет хуже переносить жесткие, тяжелые и частые тренировки, в сравнении с молодым атлетом.

Но вот в чем так много пожилых атлетов ошибаются. Они продолжают тренироваться по программам разработанным для атлетов подросткового или юношеского возраста. Результат всегда один: пожилой атлет не может получить мышечную сверкомпенсацию, не может даже восстановиться, и конечно не прогрессирует. Он начинает уставать, раздражаться, нервничать — его начинает беспокоить ноющая боль в коленях — и если он продолжит в том же духе, он почти наверняка получит травму.

И под конец вот что: пожилые атлеты должны быть очень внимательны к свервосстановлению и восстановлению. Когда ты становишься старше, ты все дольше и дольше восстанавливаешься после тяжелой тренировки. Если ты тренируешься слишком жестко, слишком тяжело и слишком часто, ты не даешь себе адекватного времени, чтобы восстановиться между тренировками и ты быстро свалишься в перетренированность. Ты не будешь набирать хорошо, если вообще будешь, и ты вероятно закончишь теряя в силе и усохнув в мышцах. Ты также можешь закончить с больными сухожилиями, ноющими суставами и постоянными болями. И если ты продолжишь со всеми этими синдромами, то ты подведешь себя под травму — одну из таких возможно, которая окончит твою карьеру атлета. Но с другой стороны, если ты предпримешь шаги, которые максимально улучшат твою способность к восстановлению и будешь убеждаться в том что ты полностью восстановился перед следующей тренировкой, то ты получишь максимальные плюсы от твоего тренинга, в любом возрасте.

В следующих главах, я буду говорить о различных факторах которые влияют на восстановление пожилых атлетов, включая тренировочные программы, сокращенные и ультра сокращенные тренировки, частоту тренировок, сочетание тренинга с утяжелениями и кардио тренинга, выбор упражнений, подходы и повторения, диета и питания, добавка рыбий жир, отдых и сон, циклирование, на сколько тяжело тренироваться, ментальная настройка, массаж, и прочие связанные вещи. Я также дам тебе подборку тренировочных программ, разработанных чтобы максимально улучшить восстановление и суперкомпенсацию для пожилых атлетов.

Когда ты продолжишь читать эту книгу всегда помни о важности восстановления и суперкомпенсации. Все что последует будет говориться с учетом восстановления и суперкомпенсации.



>> К ОГЛАВЛЕНИЮ КНИГИ <<







НА ГЛАВНУЮ