внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Базовый тренинг. Часть I: универсальная система.


Этой статьёй я начинаю серию, которая будет посвящена базовому тренингу. Тому самому, который является основой, для натурального бодибилдинга. Те, кто это уже понял, имеют преимущество, а те, кто ещё нет - скоро поймут почему.

Возможно, я и не писал бы данной статьи, если бы не то отношение, которое сейчас существует в отношении базовых тренировок. Дело в том, что почему-то, базовый тренинг рассматривается сегодня, как эффективный лишь для новичков, или способ возвращения в "норму" после травмы. Не знаю как вам, но мне достаточно часто приходилось слышать (читать/видеть) подобные глупости. Причина этого, как мне кажется, в абсолютной некомпетентности тех, кто проповедует подобные мнения. Я имею ввиду тренеров.

К моему большому сожалению, большинство из них неграмотные (в плане бодибилдинга) люди. Все их познания заканчиваются книжкой Вейдера и парой-тройкой журналов. Я не говорю, что все такие, но большинство - это факт.

Очень часто, сотрудники журналов, подобно IRONMAN, проводят семинары, выдают сертификаты тренерам и инструткорам. Но позвольте, чему могут научить люди, которые судят химические соревнования, которые проповедуют (пусть и в скрытой форме) стероидный бодибилдинг, которые через свои журналы распространяют абсолютную чушь?

Я всегда считал, что лишняя бумажка, или звание, сами по себе мозгов не добавляют. Здесь та же ситуация. Представления новичка о тренинге, очень часто складываются под влиянием тренера. И сколь бы глупыми не были его советы, потом, бывает очень сложно от них отказаться.

Почему так происходит? Очень просто: вы слышали о том, что новичок быдет расти на любой, пусть даже самой дурацкой системе? Я тоже слышал, более того, очень много раз наблюдал подобное, и наконец испытал это на себе.

Я пришёл в качалку с готовой системой тренировок - и тренер мне был не нужен (некоторое время до этого, я вместе с братом тренировался дома). Надо сказать, что система была вполне хорошей (содержала только базовые упражнения и была достаточно короткой). Где-то через месяц, ко мне подошёл тренер и сказал, что он посмотрел на мои тренировки и, по его мнению, они слишком простые. Он сказал, что даст мне отточенную программу, которая помогла уже не одному десятку, и по которой он готовил "олимпийцев" (в кавычках, т.к. я не знаю - готовил он кого к Олимпиаде на самом деле, или просто меня грузил). Конечно я согласился.

Через месяц он сказал, что пора переходить на новую стадию, и "начинать бомбить мышцы суперсетами". Он говорил, что прогресс налицо, и порой даже интересовался, не принимаю ли я какие-нибудь "витамины" (типа ретаболила). Всё бы хорошо, но вот только вкалывал я в зале по 3,5-4 часа (одна тренировка), три раза в неделю. Я делал, по его программе 5-6 упражнений на одну группу мышц. Каждое упражнение в 4-5 подходах по 10-12 повторений и обязательно "до отказа". Большинство упражнений были изолирующими, а приседания и тяги в программу практически не включались (хотя я всё же продолжал их делать). Ну как вам такая система? Если я заканчивал тренировкау за 3 часа, тренер удивлённо спрашивал: "Ты уже всё?".

Три месяца я тренировался таким образом (хотя прогресс наблюдался лишь первый месяц), когда до меня наконец дошло. Тем не менее отказаться от этой системы было не так то просто.

Я всё это написал, не потому, что хотел тренера обосрать; я на него не в обиде (вобщем-то он мужик неплохой). Просто это был пример того, как неправильная основа определяе дальнейшие неудачи в бодибилдинге (в моём зале, до сих пор почти никто не делает приседания и становую тягу). Я назвал этот раздел "Универсальная система", в то время, как такой системы не существует. Однако существуют универсальные подходы, основанные на базовом тренинге.

В статьях посвящённых базовому тренингу, я и пытаться не буду пересказать МакРоберта. Это по-просту невозможно, да и работа эта неблагодарная. Я обращу ваше внимание только на отдельные моменты, поэтому тем, кто прочитал "Думай" будет значительно легче меня понять. В этой статье, я лишь обозначу основные принципы, на которых построен базовый тренинг, и дам некоторые комментарии к ним. Коротко, и без всякой воды.

- Базовые упражнения - именно их вы должны взять за основу своей тренировочной программы.

Во-первых, эти упражнения, в отличии от изолирующих, вовлекают в работу множество мышц.

Во-вторых, тяжёлые базовые упражнения наносят мышцам гораздо больше микротравм, чем изолирующие (доказано в экспериментах с использованием ЯМР), а следовательно вызывают больший рост мышц.

В-третьих, базовые упражнения в значительно большей степени стимулируют выработку тестостерона яичками, и соматотропина (гормона роста) гипофизом, что также усиливает рост мышц (об этом я ещё напишу).

И наконец, в-четвёртых, базовые упражнения куда менее травматичны чем изолирующие (хотя почему-то бытует обратное мнение); поскольку в них суставы и соединительные ткани работают преимущественно на сжатие, а не на разрыв (как в изолирующих).

- Правильная техника - строго говоря, я вообще не должен был упоминать об этом - вы просто должны держать это в своей голове, как главное правило. Самое безобидное упражнение может стать причиной травмы, при неправильной технике выполнения. Но НИКАКИЕ мышцы не стоят потерянного здоровья. Никогда не ставьте вес в угоду технике. И второй значимый фактор: если вы неправильно выполняете упражнение, то не ждите от него должного эфекта. Вы нагрузите всё, что угодно: связки, суставы, сухожилия, но только не мышцы.

- Продолжительность и частота тренировок - это одни из важнейших параметров, которые обязательно необходимо учитывать. Итак, тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Длительность одной тренировки 1 час, максимум 1,5 (вместе с разминкой). Если тренировка длится дольше, то она скорее направлена на развитие выносливости. Тренироваться дольше 1,5 часов (за редким исключением) с высокой интенсивностью невозможно. Что касается частоты, то 3 раза в неделю - это абсолютный максимум при раздельной тренировке, и самоубийство при общей (если вы тренируете всё тело за одну тренировку, то даже 3 раза в 2 недели может быть слишком часто). Тренироваться чаще вам не позволят ваши восстановительные способности (перетренированность).

- Циклирование и периодизация - линейный прогресс из месяца в месяц в бодибилдинге (и в пауэрлифтинге) попросту не возможен. Поэтому циклирование рабочих весов и общей интенсивности тренировок, построенное по принципу "шаг назад - два вперёд", поможет вам постоянно прогрессировать в наращивании силы, а следовательно мышечной массы. Периодизация (разбиение цикла на периоды) позволяет изменять режим выполнения одних и тех же упражнений в течении цикла, то есть варьировать интенсивность тренировок. В итоге вы получаете постоянный прогресс и не рискуете перетренироваться. Методики построения циклов очень хорошо описаны у МакРоберта.

- Восстановление - вы должны максимально обеспечить этот процесс, иначе все усилия в зале пропадут зря. Восстановление - это не просто межтренировочный отдых. Вы должны обеспечить свой организм адекватным количеством калорий и питательных веществ (белки, углеводы, жиры), витаминами и минералами; достаточным временем отдыха между тренировками и полноценным сном, и это только самый минимум (подробней в другой раз). В то же время, не бросайтесь в погоню за чудодейственными пищевыми добавками, в 95% случаев вы только зря потратите деньги. Помните, ни одна, пусть даже самая эффективная система, не сработает, если ваш организм не успевает восстановиться.

Именно эти пять принципов и составляют основу натурального базового тренинга. Разумеется базовые тренировки - это не всё, что есть в бодибилдинге, но от них вы должны отталкиваться. В этом разделе, то и дело будут появляться статьи о других тренировочных подходах и методах. Но я ни в коем случае не предлагаю их как альтернативу базовым. Вы должны рассматривать их через призму базового тренинга, постоянно держа в уме те 5 подходов, которые я изложил выше, только в этом случае, вы сможете их адекватно применять.






Базовый тренинг. Часть II: разнообразие выбора.


Прошло уже более полугода с момента написания мною первой части, в которой я изложил основные принципы сокращённого базового тренинга. При всей, казалось бы, простоте и краткости описания моя статья многих поставила в тупик некоторой своей строгостью и безаппеляционностью (во завернул). По-правде говоря я уже просто устал обьяснять, что как не может быть двух одинаковых тренировок, так и не существует какой-то универсальной программы тренировок. Это первое, почему я решил написать вторую часть.

Второе заключается в следующем.

Чем хорош силовой базовый тренинг? Тем, что позваляет увеличивать силу и мышечные объёмы. Но даже несмотря на всю прозрачность его принципов часть людей не может добиться ни того ни другого. Это пиздец. В данном случае от слова распиздяй. Ибо такие люди либо читать не умеют, либо не соображают о чём они читают. Они делают всё наоборот, а потом говорят, что базовые силовые тренировки неэффективны. Не хочу даже время на них тратить.

Речь вот о чём. Роста мышц можно добиться ТОЛЬКО увеличивая их силу. Это аксиома. Но она не всегда работает в обратном направлении. Т. е. перейдя на базовые сокращённые тренировки вы можете знычительно прибавить в силе без заметного роста мышечной массы. Если твоя цель - развитие силы, то всё ОК. Но если ты занимаешся силовым тренингом ради гипертрофии мышц, то возникает проблема.

Есть два обьяснения этому факту. Во-первых, запомни, что развитие силы практически всегда опережает рост мышц. Практически, потому что из любого правила есть исключения. Во-вторых, между ростом силы и мышц существует нелинейная связь, которая и обуславливает исключения первого правила. Нелинейность обеспечивается очень многими факторами, о которых я подробно писал в статьях посвящённых генетической одарённости. Более того, я бы хотел сказать, что подобная нелинейность, в свою очередь различна даже для разных мышц одного организма. Если тебе удаётся обнаружить эту связь, то ты можешь добиться весьма впечатляющих мышечных объёмов не используя НИКАКОЙ ФАРМАКОЛОГИИ.

С этой же позиции я подхожу и к вопросу об отстающих мышечных группах, а также именно этим обьясняю полную бесполезность слепого копирования чужих программ. Тебе самому придёться вносить изменения в свои тренировки, нечего перекладывать ответственность на кого-то ещё. В конце концов результат ведь тоже буде твой. Короче говоря, мотивация ясна.

Но парадокс заключается в том, что большинство попыток внести какие-либо изменения заканчиваются неудачей только из-за того, что многие по-просту не знают что же всё-таки изменять. Фантазии не хватает, что-ли. Попробую помочь. Только сразу скажу, что не следует понимать данную статью, как прямое руководство к действию, просто прими к сведению некоторые, иногда может быть неявные моменты.

- упражнения.
Никто не ограничивает тебя только упражнениями "большой тройки" или "большой пятёрки". Хотя именно они в первую очередь подразумеваются, когда речь заходит о базовых упражнениях. А последних только с лёту можно назвать больше 15. Этого более чем достаточно для выбора и периодического изменения своих тренировок.

Хочу сразу сказать, что спорить о том какое упражнение эффективнее, изначально бессмысленно. Особенно когда приводятся аргументы типа: "это упражнение самое лучшее потому, что я его делаю и оно мне нравиться, а кто его не делает тот долбоёб". Единственное, что приходит на ум в таком случае - это сказать в ответ: "сам ты долбоёб", ибо выражаясь научным языком, на основании частных случаев не делаються общие выводы.

Любое базовое упражнение увеличит твою силу и мышцы, на то ведь оно и базовое, а вот насколько заметным будет это увеличение, это другой вопрос. Тебе решать, что и почему для тебя эффективно, тогда какое тебе дело до этих разговоров, ведь ни силы, ни мышц они тебе не добавят?

Наверное многие слышали выражение, что не бывает плохих упражнений, бывает плохая техника. И хотя я не совсем согласен с этим, тем не менее, как говориться, в каждой шутке есть доля шутки.

Почему же тогда существуют эти "тройки" и "пятёрки". Это классика, железная, отточеная десятилетиями классика. Это то, что даёт результат абсолютному большинству атлетов. Это те упражнения, которые выполняемые технично, наносят максимальный стресс твоим мышцам и закладывают основу роста силы и объёмов мышц и, кстати сказать, эффективность которых доказана всеми видами исследований, начиная от простейшей электромиографии и заканчивая ЯМР. И тут уже никакие отговорки не пройдут.

- число тренировок, подходов и повторений.
В общих чертах можно сказать, что тренинг направленный на построение мышечных объёмов предусматривает более частые тренировки, большее число рабочих сетов и большее количество повторений, чем тренинг направленный исключительно на развитие силы (более редкие тренировки, меньшее число рабочих сетов и низкое число повторений соответственно). Это весьма условные представления, но они дают возможность понять, насколько широк тот интервал, который мы можем использовать.

Могу и поконкретнее. Вот тебе пример таких диапазонов: 1-3 тренировки в неделю, 1-5 рабочих подходов, 1-20 повторений. Я надеюсь, что мы разговариваем на одном языке и что ты понимаешь о чём идёт речь и не побежишь делать 5 подходов по 20 повторений подъёмов на бицепс 3 раза в неделю. Если у тебя возникла мысль сделать что-нибудь этакое, то лучше закрой эту страницу. Если ты всё ещё читаешь, но всё равно не понимаешь, то скажу, что речь могла идти, например о 1-1-20 и 1-3-10 в приседаниях, но это так к слову.

- отдых между тренировками, подходами и повторениями.
Фактически, продолжение вышесказанного. И соответственно обратная зависимость. Сугубо силовой тренинг подразумевает больше дней отдыха между тренировками, длинные перерывы между подходами и паузы между повторениями в зависимости от движения и техники. Объёмный тренинг предусматривает меньше дней отдыха, более короткие перерывы между подходами и очень короткие (или их отсутствие) паузы между повторениями. Интервал, как видим велик, но сразу хочу сказать, что эксперименты в сторону уменьшения могут закончиться очень хуёво. Так недостаточное количество дней отдыха между тренирвками может привести к перетренированности, а попытка выполнить сет на одном дыхании - к стабильному повышению артериального давления и ишемии миокарда. Так что хорошо подумай, прежде чем что-то менять.

- скорость и стиль выполнения.
Со скоростью, вроде бы всё ясно. И хотя её можно варьировать в широких пределах, здесь я имею ввиду, что ты должен выбрать оптимальный для себя темп работы в каждом упражнении. Специальное замедлении или наоборот ускорение бессмысленно, хотя бы просто потому что неестественно. Работая до отказа с адекватным для себя весом, ты всё равно дойдёш до точки, когда штанга будет двигаться НУ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и в конце концов остановиться. Тогда зачем, спрашивается, тормозить с маленьким весом или куда-то спешить с большим - итогом будут травмы и уменьшение времени под нагрузкой, а оно тебе надо? Со скростью всё ясно, скорость она и в Африке скорость.

Теперь о стиле. Под стилем я понимаю манеру выполнения упражнения в пределах правильной техники. Он зависит от того, как ты расставишь акценты в процессе выполнения упражнения (например делаешь ли ты упор на негативную фазу или на взрывное движение в позитивной и т. п.)

- амплитуда.
Ты можешь выполнять полноамплитудные движения, можешь остановить свой выбор на изометрии, либо выполнять частичные повторения с постоянным напряжением. Сразу скажу, что я не сторонник последних, но оправдываю их применение в двух случаях.

Первый, когда они используются как один из способов для того, чтобы преодолеть застой в каком-либо упражнении, например в жиме лёжа.

Второй, как способ закончить подход при отсутствии страхующего, когда ещё и штангу на стойки ложить не хочеться, но и полноценное повторение сделать уже невозможно (то бишь, не получив травму не потерять интенсивность).

- негативный тренинг.
Вероятно все слышали кто такой Артур Джоунс. Но видимо не все знают, что именно он ввёл в практику чисто негативный тренинг ещё в середине 70-х. По его словам человек способен опустить на 40% больший вес, чем поднять, и это утверждение вполне справедливо (как-нибудь напишу статью о том, почему так происходит). На подобные повторения организм отвечает сверхкомпенсацией - быстрыми темпами роста силы, и гипертрофией мышц. И всё бы хорошо, да только значительный прогресс на первых порах, впоследствии значительно замедляется. Тем не менее негативный тренинг (обращаю внимание, что речь идёт о ЧИСТО НЕГАТИВНОМ ТРЕНИНГЕ), остаётся весьма действенным методом.

- суперсеты.
О них вообще можно отдельную статью написать. Пока же скажу, что тебе всегда нужно чётко определиться какие упражнения и по какому принципу соединять в суперсет, какую продолжительность отдыха и какие веса использовать, поскольку вместо ощутимого эффекта, который ты реально можешь получить на выходе, можно с лёгкостью просрать оба упражнения.


Для начала хватит. Надеюсь, что ты понял цель данной статьи и теперь у тебя не будет проблем с изменениями тренировок и иллюзий на тему однообразия сокращённых базовых программ. В то же время, я бы не рекомендовал вносить сразу много изменеий.

Во-первых, потому, что это помешает тебе сделать правильные выводы из этих изменений, а во-вторых, потому, что зациклившись на мелочах, можно потерять основу. Для того, чтобы угробить тренировку фантазии как раз и не нужно...

Взято с ANTIDOPING CENTER








НА ГЛАВНУЮ