внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





MRI и бодибилдинг. Часть I.

Поводом к написанию данной статьи, явилось прочтение мной одной книги по бодибилдингу ("Бодибилдинг для всех" Пер Тесч, ЭКСМО 2002). Надо сказать, что я периодически обращаю внимание на литературу в области силового тренинга, которая то и дело появляется в книжных магазинах. Но, к сожалению, действительно полезных книг мне пока не попадалось. Эта книга также не стала чем-то особенным. На мой взгляд, из 160 страниц полезными являются лишь 16 (в книге очень много "воды", да и с выводамия я не совсем согласен). Но тем не менее, оригинальная идея автора (которая в общем-то и занимает эти 16 страниц) вполне заслуживает внимания.

Вот собственно её мы и рассмотрим. Как вы думаете, откуда мы знаем, какие мышцы работают в том или ином упражнении? Правильно, из миологии (раздел анатомии, изучающий мышцы), и биомеханики. Действительно, зная точки прикрепления мышц, мы вполне определённо може судить об этом. Но ведь базовые упражнения вовлекают в работу несколько мышц, и о нагрузке, которая приходится на каждую из них (а тем более на разные головки одной мышцы), можно судить достаточно приблизительно. Поэтому об эффективности тех или иных упражнений для определённых группы мышц, как правило судят субъективно.

Для объективной оценки используется метод электромиографии. Но его возможности ограничены поверхностным применением у человека. Дело в том, что для анализа глубоких мышц, необходимо введение в них игольчатых электродов. Поэтому регистрация электрической активности мышц в процессе выполнения упражнений значительно усложняется. Помимо этого есть также и другие сложности.

Автор же данной книги, предлагает использовать для объективной оценки степени загруженности мышц методику MRI. MRI - в переводе с английского, дословно обозначает магнитно-резонансные изображения. Магнитный резонанс - это один из самых современных методов визуализации мягких тканей человека, на сегодняшний день. Ещё в конце 80-х годов было установлено, что тон окраски мышц на MRI изменяется в зависимости от степени их загруженности во время упражнения. Эксперименты ясно показывают, что степень изменения окраски мышц напрямую зависит от интенсивности нагрузки. Были также проведены исследования, в ходе которых, одновременно регистрировался вызванный упражнениями контраст мышц на MRI и их электрическая активность (с помощью поверхностных электродов). Эти исследования показали существование прямой зависимости между увиличением электрической активности мышц и степенью изменения их окраски на MRI.

На изображениях сделанных сразу после выполнения упражнения, задействованные в нём мышцы окрашиваются в светлые тона, в то время как незадействованные остаются чёрными. Через час после выполнения упражнения, к мышцам на изображениях возвращается их естественная окраска (тёмно-серая). В настоящее время, до конца не ясно, чем обьясняется феномен изменения окраски мышц в результате нагрузки.

Теперь собственно о том, как проводились исследования. В анализе каждого конкретного упражнения участвовали три или четыре спортсмена (мужского и женского пола). Они выполняли 5 подходов в 10-12 повторениях, со строгой техникой. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Измерения проводились при помощи сверхпроводящего магнита производства General Electric через 5 минут после выполнения упражнения. В результате быле получены множественные MRI вдоль оси голени, бедра и плеча. Для стандартизации положения магнитов при повторном сканировании, использовались специальные крепления. Контраст в окраске мышц оценивался с помощью полуколичественного подхода.

На этом теоретическая часть заканчивается. Если из того, что было написано выше, вы чего-то не поняли, не расстраивайтесь. Поскольку в данном случае для нас важна не столько теория, сколько её применение на практике. Этим-то мы сейчас и займёмся.

Начнем с передней группы мышц плеча. На MRI можно различить латеральную и медиальную головки бицепса (вообще-то принято различать длинную и короткую, но автор решил по-своему, как говорится хозяин - барин) и плечевую мышцу. Ниже вы видете пример подобного MRI:

Передняя группа мышц плеча на MRI MED - медиальная (короткая) головка бицепса
LAT - латеральная (длинная) головка бицепса
BRA - плечевая мышца


Трицепс имеет на этом изображении чёрный цвет т.к. не был задействован в упражнении. Обе головки бицепса и плечевая мышца (брахиалис) получали интенсивную нагрузку во время упражнения и поэтому имеют светлую окраску. Далее была исследована степень загруженности мышц в различных упражнениях. Результаты вы можете видеть в таблице. Два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.

название упражнения lat med bra
1 сгибание рук со штангой стоя
с прямым грифом и широким хватом
x xx x
2 сгибание рук со штангой стоя
с изогнутым грифом и широким хватом
x xx x
3 сгибание рук с гантелями стоя
с ладонями повёрнытыми вверх
x xx x
4 сгибание рук с гантелями стоя
с нейтральным хватом
xx x x
5 сгибание рук с гантелями стоя
с боковым вращением
xx xx x
6 сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне
с боковым вращением
xx xx x
7 сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне
с нейтральным хватом
xx x xx
8 сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне
с ладонями, развёрнутыми вверх
xx xx x
9 сгибание рук со штангой стоя
с изогнутым грифом и подвесным упором
xx xx xx
10 сгибание рук со штангой стоя
с прямым грифом и подвесным упором
xx xx xx
11 сгибание рук со штангой стоя
с прямым грифом и узким хватом
xx xx xx


Какие выводы можоно сделать на основании этой таблицы? Ну во-первых, что основным упражнением для передней группы мышц плеча является сгибание рук со штангой с прямым грифом и узким хватом (под словом узкий подразумевается примерно 25 см, разумеется туда-сюда с учётом личной антропометрии). Само собой разумеется, что подвесной упор поможет добится большей изоляции, а в принцепе всё то же самое. Всё остальное со штангой - это извращения. Забудьте об этих упражнениях. Во-вторых, что касается гантелей, то в зависимости от упражнения нагрузка по разному распределяется между головками бицепса и плечевой мышцей. Тут выбор остаётся за вами. Вот в общем-то и все выводы на данный счёт. Так что, если кто-нибудь вам скажет, что видишь-ли подъём штанги на бицепс на бицепс не эффективен, смело посылайте этого пиздуна на хуй, а когда пойдёт пусть прихватит с собой пюпитр с изогнутым грифом! Наукой доказано - эффективней и быть ничего не может (не забывайте только о правильной технике).

К задней группе мышц плеча относятся трицепс и локтевая мышца. Впрочем, последняя, из-за своих малых размеров нас не интересует, чего не скажешь о трицепсе. MRI позваляет отчётливо различать все три его головки:

Задняя группа 
мышц плеча на MRI LT - длинная головка трицепса
LAT - латеральная головка трицепса
MT - медиальная головка трицепса
EF - бицепс и плечевая мышцы


Здесь всё обстоит аналогичным образом. Разве, что точка справа (на неё как раз указывает стрелка) - так на MRI выглядит вена идущая по поверхности бицепса. Степень загруженности головок трицепса в различных упражнениях представлена в таблице. Два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.

название упражнения lat long med
1 французский жим
с изогнутым грифом
x xx x
2 французский жим
с изогнутым грифом на наклонной скамье
xx xx xx
3 разгибание рук в положении лёжа
с гантелями и нейтральным хватом
xx x x
4 разгибание рук над головой
с гантелями и нейтральным хватом
xx xx xx
5 разгибание рук над головой
с гантелями и врщением
xx xx xx
6 разгибание рук над головой
с гантелями и с обратным хватом
x xx x
7 французкий жим стоя
с прямым грифом
xx x x
8 разгибание рук вниз
с прямой рукояткой и узким хватом
xx xx x
9 разгибание рук вниз
с верёвкой
xx xx xx
10 разгибание рук вниз
с изогнутой рукояткой
xx xx xx
11 разгибание одной руки вниз xx x xx
12 разгибание одной руки вниз
с обратным хватом
xx xx xx
13 разгибание рук из-за головы
с верёвкой
xx x x
14 жим штанги лёжа
узким хватом
xx x xx
15 отжимания на брусьях
с нейтральным хватом
xx xx xx
16 отжимания от скамьи xx xx xx
17 пулловер
с изогнутым грифом, узким хватом
x xx xx
18 разгибание руки за спину xx x xx
19 жим штанги из-за головы xx   xx
20 жим гантелей стоя
со сведёнными локтями
x   x


Как вы сами можете видеть, с трицепсом ситуация несколько другая. Достаточно много эффективных упражнений, есть из чего выбрать. Особенно следует отметить отжимания на брусьях, как и следовало ожидать, они доказали свою эффективность. Что касается жима лёжа узким хватом, то как показывают MRI, он в основном стимулирует латеральную и медиальную головки трицепса (имейте ввиду, что это базовое упражнение, впрочем как и отжимания на брусьях).



MRI и бодибилдинг. Часть II.

Далее рассмотрим работу мышц бедра. На MRI это выглядят следующим образом:

Мышцы бедра на MRI AD B - короткая приводящая мышца
AD L - длинная приводящая мышца
AD M - большая приводящая мышца
GR - тонкая мышца
ST - полусухожильная мышца
BF - бицепс бедра
SR - портняжная мышца
RF - прямая мышца бедра
VM - медиальная широкая мышца бедра
VL - латеральная широкая мышца бедра
VI - промежуточная широкая мышца бедра


RF, VL, VM, VI - составляют вместе четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс). Теперь посмотрим, как различные упражнения влияют на мышцы бедра. В таблице, как и ранее: два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.

название упражнения adb adl adm bf gr rf sr st vm vl vi
1 выпады xx   xx           x x x
2 разгибание ног сидя           xx     xx xx xx
3 разгибание ног сидя
с носками, повёрнутыми внутрь
          x     x xx xx
4 разгибание ног сидя
с носками развёрнутыми в стороны
          xx     xx x xx
5 задний присед
в узкой стойке
x x x     x     xx xx xx
6 классический задний присед x x x     x     xx xx xx
7 передний присед x x x     x     xx xx xx
8 передний присед
со стойкой Смита
x     x   x x x xx xx xx
9 хак-присед
со ступнями, расположенными перед телом
xx   xx   x   x   x xx xx
10 хак-присед
со ступнями под бедрами
xx x xx   xx x x   x xx xx
11 старомодный хак-присед     x     xx     xx xx xx
12 сисси-присед           xx     xx xx xx
13 жим ногами
с высоко поднятыми ступнями
xx x xx           xx xx xx
14 жим ногами
с низко поднятыми ступнями
xx   xx x         xx xx xx
15 тяга штанги с прямыми ногами x   x x       x      
16 тяга штанги с прямыми ногами
с подставкой для свода стопы
x   x x              
17 сгибание ног сидя         xx   xx xx      
18 сгибание ног лежа       x x   x x      
19 сведение ног на тренажёрной машине     xx   x            


И какой же из этого всего можно сделать вывод? Только один: если хотите иметь большие ноги - приседайте, приседайте и ещё раз приседайте (со штангой разумеется). Несмотря на то, что согласно таблице, хак-присед должен быть эффективнее, я всё же говорю о приседаниях со штангой. Потому, что вопреки науке, я ещё не видел ни одного человека, который бы построил массивные ноги хак-приседаниями. Если вы именно такой человек - поздравляю! Не поленитесь поделиться своим опытом с другими (в разделе Обмен опытом). Что касается жимов ногами (а иногда также сгибаний и разгибаний) то их тоже можно и нужно включать в свою программу. Но всё таки основная база - это присед.

Наконец, мы подобрались к мышцам голени. Итак, сначала смотрим на MRI, а потом разбираемся с упражнениями:

Мышцы голени на
 MRI SO - камбаловидная мышца
MG - медиальная головка икроножной мышцы
LG - латеральная головка икроножной мышцы
TA - передняя большеберцовая мышца
TP - задняя большеберцовая мышца
PO - подколенная мышца
EDL - длинный разгибатель пальцев
PL - длинная малоберцовая мышца


Две головки икроножной мышцы и камбаловидная мышца, вместе составляют трицепс голени. Смотрим таблицу, на тех же условиях: два X - означает сильную загруженность. Один X - среднюю. Отсутствие X - значит мышца не участвует в упражнении.

название упражнения so mg lg pl
1 подъём на носки "осликом" x xx   x
2
подъём на носки "осликом"
с носками, повёрнутыми внутрь
x xx   x
3 подъём на носки "осликом"
с носками, развёрнутыми в стороны
x xx x x
4 подъём на носки стоя xx xx xx xx
5 подъём на носки стоя
с носками, повёрнутыми внутрь
x x x x
6 подъём на носки стоя
с носками, развёрнутыми в стороны
xx xx x x
7 подъём на носки
на хак-машине
xx xx x x
8 подъём на носки сидя xx     xx
9 подьём на носки сидя
с носками, повёрнутыми внутрь
xx     xx
10 подъём на носки сидя
с носками, развёрнутыми в стороны
xx     xx


Ну во-первых, не знаю как вас, а меня "подьём на носки раком" не вставляет. Во-вторых, всё, что тебе нужно - это подьём на носки стоя - испытано на себе. Я не говорю, что подъём на носки сидя бесполезен в принципе. Нет. Просто в условиях сокращённой тренировки - он тебе не нужен, ты только потратишь время (не в пустую конечно, но и не так эффективно, как мог бы). Причём здесь сокращённая тренировка, я надеюсь, обьяснять не стоит (тем, кто не понял, срочно читать МакРоберта).

Теперь, собственно о том, почему я не совсем согласен с автором. Ведь на этом книга не заканчивается. А дальше следует раздел "Программы и рекомендации". Вот вступление к этому разделу:

"Начинающему атлету, который посещает тренажёрный зал не чаще двух раз в неделю, следует выполнять упражнения, которые загружают мышечные группы целиком, а не отдельные мышцы или мышечные пучки. Каждая тренировка должна включать упражнения на все основные мышечные группы. Такая стандартная программа обычно состоит из одного упражнения (три подхода по 10-12 повторений) для каждой мышечной группы. На промежуточном уровне используется система раздельных тренировок (от двух до четырёх упражнений на мышечную группу; три-четыре подхода по 10-12 повторений). Таким образом, различные части тела получают нагрузку в разные дни, при общем количестве тренировок от трёх до четырёх в неделю. Та же самая система используется и опытными атлетами с добавлением дополнительных упражнений для каждой мышечной группы (от трёх до пяти упражнений на мышечную группу; четыре-пять подходов по 10-12 повторений) и при общем количестве тренировок пять-шесть в неделю. Атлетам каждой категории рекомендуется менять порядок выполнения упражнений. Также следует понимать, что программы тренировок должны включать упражнения для других важных мышечных групп, таких, как спина, грудь, плечи, хотя они не описаны в данной книге."

Ну как вам? И я о том же. Если первые два предложения ещё не лишены смысла, то всё остальное сработает только для химика. Кроме того, автор, по-моему, слишком сильно зацикливается на мелочах (смотрите таблицы). Всё время толкает нам какое-то фуфло, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на действительно важных вещах (хотя ему ведь надо было чем-то книжку заполнить). Вобщем, я думаю, вы поняли, что данная методика далека от совершенства, несмотря на свою внешнюю привлекательность (согласитесь, что идея применить MRI для нужд бодибилдинга, действительно хорошая).

Тем не менее, как говорится: умный черпает ото всюду. Вот мы и черпанули. Отдельные элементы системы вполне работают, особенно при специализации. И потом, как приятно получить научные доказательства эффективности базового тренинга.

Взято с ANTIDOPING CENTER








НА ГЛАВНУЮ