внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Тренинг для занятых.


Сразу оговорюсь: для новичков первогодок – это не лучший вариант. Такой тип тренинга для более-менее опытных.

Полагаю, большинство людей практикующих в своих тренировках отказные подходы рано или поздно обнаруживают, что после рабочего дня, или какой другой длительной заморочки интенсивность намного ниже, чем во время тренировки, проведенной в выходной день. Для любителей аффтаритетного мнения скажу – Брукс Кубик тоже рекомендует самые тяжелые тренировки проводить в выходные.

Впринципе можно и забить на это и хуярить до отказа, если важен только процесс хуяренья. Для тех, кого не устраивает такое не особо рациональное распрпеделдение усилий выход только один – изменить строение тренировочной программы так, чтобы была только одна отказная тренировка. Причем такая, что бы организму был нужен длительный перерыв между «отказами». Но с другой стороны тренироваться раз в неделю не лучший вариант. Это хорошо только в совсем крайних случаях, когда просто нет возможности на неделе подержаться за штангу. В других случая гораздо полезнее проводить 2-3 тренировки за 7-9 дней. Думаю уже все догадались, что из этих тренировок только одна отказная, очень тяжелая, на все тело. И 1-2 « вспомогательных» тренировки. Во вспомогательных тренировках лучше проводить скоростную работу и «профилактические» упражнения.

Рассмотрим примерный план.
Прежде всего читаем статью интуиция в тренинге, без осмысления материала этой статьи дальше будет много неясного. Далее определяемся с подбором упражнений.

Отказная тренировка.
Берем 2 главных упражнения, нагружающие все тело. Говоря «главное упражнение» я подразумеваю, что ВСЕ внимание на тренировке будет сконцентрировано на этих 2 упражнениях. Подбор упражнений зависит от задач, поставленных для себя. Например можно выбрать жим (любой: стоя, лежа, на наклонной лавке, отжимания на брусьях – любой упражнение нагружающее жимовые мышцы. Надеюсь уточнять, что упражнение должно быть базовым не нужно) и присед (можно становую тягу, толчковую, рывковую – вобщем любое упражнение на низ тела). Планируем эту тренировку как направленную на получение микротравм. Как подобрать схему подходов\повторов подробно описано в указанной статье. После выполнения главных упражнений нужно выполнить подсобку на целевые мышцы. Так как всего одна тяжелая тренировка в неделю, то необходимо основательно взъебать организм. Продолжительность тренировки можно растянуть до полутора часов. Ничего страшного, потом неделю будешь отдыхать. Но целевые мышцы должны быть вздрючены. Через 2-3 дня приходит время вспомогательной тренировки. Прежде всего она направлена на развитие скоростно\мощностных качеств, улучшение межмышечной координации и поддержание энергетики мышц. Для нашего примера выполняется жим по схеме 5х5 – рабочие сеты. Необходимость скоростного приседа определяй самостоятельно. Если делать скоростной присед – силовой результат будет лучше, но не каждые колени выдержат такой суммарный объем нагрузки. По мне, так лучше поделать подтягивания 2-3 сета по 8-10 раз. Никакого отказа. Просто поработать в кайф. Далее поделать подсобку на икры\шею\хват. После чего закончить тренировку и идти жрать. На все-провсе хватит 45-50 минут. Еще раз повторяю – никакого отказа, тренировка направлена на развитие скоростно\мощностных качеств, улучшение межмышечной координации и поддержание энергетики мышц.

Прошла неделя.
Если есть уверенность, что после прошлой отказной тренировки мышцы восстановились и даже сверхвостановились, то микроцикл повторяется снова. Если мышцы перестали болеть всего за день-два до новой тяжелой тренировки, то лучше ее провести не до отказа, в высоком числе повторов, а в низкоповторке с «большими» весами для тренировки ЦНС и сухожилий. Легкую треню на этой неделе проводишь как обычно. Лично я предпочитаю в любом случае после первой тяжелой недели с работой в высоком числе повторов вторую неделю делать низкоповторной – и разнообразно, и тренируются разные функциональные возможности организма. Для совсем уж наглядной наглядности набросаю общую схемку:


Неделя микротравм

Тяжелая тренировка
Жим 3 сета по 8-10 повторов. До отказа. Присед 2-3 сета 8-10 повторов. До отказа. Подсобка для жима (наклонный жим, жим узким хватом, брусья и т.п. 2 сета до отказа) Подсобка для спины – тяга на прямых ногах 1х10-15.

(после этой трении будешь дня 4 охуевать жестко. Главное много и правильно жрать, тогда отдача от этой пытки будет хорошая. Почему пытки? А я уже говорил – раз всего одна тяжелая тренировка в неделю, то нужно ее сделать такой тяжелой, что бы организм нуждался в длительном отдыхе. Идя на легкую тренировку будешь все еще в отходняке от тяжелой, но ничего страшного – на то эта тренировка и сделана легкой.)

Легкая тренировка
Жим 5х5 (вес примерно 75% от рабочего веса на 8 повторов) Подтягивания 3х8 – без отказа, просто хорошо прочувствовать мышцы Икры\шея\хват


Неделя ЦНС

Тяжелая треня.
Жим 5 сетов по 3 повтора. Вес чуть больше, чем для отказной трении Присед – схема как для жима. Жим – пара подходов с весом 50% от рабочего на 10 повторов. Легкий присед по самочувствию коленей. 1-2 сета

Легкая тренировка как на прошлой неделе.


Получился простенький двухнедельный микроцикл, с достаточным разнообразием нагрузок. Не стоит принимать эту схему за идеальную – это просто типовой каркас. Необходимо подстроить программу под себя. Вообще тренинг – это постоянный поиск и эксперимент… это просто тренировка слабых мест. А так как расти пропорционально все тело не будет, то впереди постоянная смена программ и подтягивание слабых мышц. Что влечет отставание ранее бывших сильными мышечных групп. Естественно что отставание должно быть только на фоне тех мышц, которым в данный момент уделял больше внимания. В целом ты должен становиться только сильнее.

Вроде все что нужно сказал, остальное – дело личного эксперимента.








НА ГЛАВНУЮ