внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Бревно, часть 1.


После 3 месяцев тяжких раздумий и экспериментов пришел к выводу — если нужно одно упражнение демонстрирующее силу всего организма — это бревно. Смотрим подъем с самого начала: отрыв от земли с помощью спины. Для спины это не большая нагрузка, но вся спина будет жестко работать в статике. Кладем на колени. Нужно встать — работают ноги. Получается практически фронтальный присед. Во время этого бревно удерживается сначала перед грудью — работают широчи, разгибатели спины, бицепсы и предплечья. Дальше закидывание на грудь — опять спина и руки еще больше включаются. Удержание на груди — куча стабилизаторов. Собственно сам жим — руки, спина, стабилизаторы. Работает все тело в прямом смысле. Причем работает вполне жизненно — объект громоздкий, неудобный. Для небольшого бревна кажется что вроде как только плечи заметно грузит, но если замахнуться на бревно 120-140 кг? Для этого нужно фронтально приседать 150 кг. Причем это рабочий вес минимум на 5 повторов и не в отказ. Становая тяга нужна за 200. причем опять рабочий вес от 8 повторов. подтягивания\тяга в наклоне должны быть солидные. Получается со всех сторон равномерно и функционально развитое тело.

С первого взгляда подъем бревна не отличается сложной техникой. Но это только так кажется. Если закатывать на грудь бревно дуром, подбивая тазом то, во первых, устанешь еще не начав жать, и во вторых — меньше сможешь на грудь поднять. Поэтому имеет смысл заморочиться правильной техникой. С одной стороны она требовательнее, с другой дает большую отдачу при подъеме, да и в целом для развития всего тела лучше. Выше я в общих чертах описал эту технику. Сейчас остановлюсь подробнее на наиболее сложных моментах. Перво-наперво после подъема на колени нужно как можно более вертикально установить торс. Бревно максимально притянуть к себе, держа ручки на уровне солнечного сплетения. Вставать нужно продолжая «натягивать» бревно на себя, при этом стараясь вставать с как можно более вертикальным торсом. Примерно на середине траектории нужно начать подбив животом бревна, затягивая на грудь. Вместе с ускорением от приседа получается нормальный подъем. Примерно на 10 кг больше, чем закатывание дуром. (Дохрена всяких примерно, но в тренинге абсолютно верную для всех формулу не найти).

Для сравнения — если бревно просто тащить на грудь подбивая тазом, то импульс заканчивается примерно на уровне солнышка, тогда как при описанной выше технике в этом положении только начинаешь подбив и энергии хватает для подъема на грудь. Далее — для удержания бревна нужно развернуть грудную клетку (увлечение дыхательным приседом и пуловером в начале прихода в железную игру дало отличную основу для бревна), прогнуть спину и подвести таз вперед, под центр тяжести. Получается устойчивое положение, не создающее чрезмерную нагрузку на дельты. Но стабилизаторы вынуждены серьезно напрячься для поддержания такого стартового положения. Потому нужно основательно заняться ими. Но это позже. Раз решено строить прогу вокруг подъема бревна, то и начинать нужно с бревна.

Перво-наперво что нужно усвоить — бревно совсем не для новичков. Нужно потратить минимум 2 года на тяжелую работу в базовых упражнениях со штангой, нужно накопить солидный «багаж» силы и массы. Иначе толку будет не много.

Ну допустим все необходимое для успешного старта есть. Броситься на бревно как оголодавший за зиму волк? Можно, но не лучший путь. На первые 3 месяца бревно стоит использовать как заключительное упражнение, поднимая сравнительно небольшие веса в большом объеме. Иногда поднимая бревно «по длинному циклу» - это значит каждый повтор начинать с подъема бревна с земли. Так и техника подъема быстрее наработается и будет очень жесткая тренировка сердечно-сосудистой системы. Это конец тренировки. А в начало следует поставить жим\жимовой швунг.

Через 3 месяца можно начинать всерьез поднимать бревно и тут встает выбор: чередовать тренировки с бревном и штангой, и второй вариант — полностью сконцентрироваться на бревне, оставив штангу для подсобных упражнений. В обоих этих вариантах есть свои плюсы.

продолжение следует.








НА ГЛАВНУЮ