внимание, на данном сайте присутствует ненормативная лексика
химики, памперcы, фитнесисты - идут на хуй





DINOPOWER





Статья для девушек


Говорят спрос рождает предложение. Вот появился спрос на статью о тренинге и питании для грудастой (упс) прекрасной половины человечества.

Практического опыта у меня в тренировке дифчонок маловато, напешу то, как я это вижу.

Начнем с самого начала.

Принципиальных различий в тренинге женщин и мужчин нет, все различия умещаются в индивидуальной настройке программы. Конечно пауэрлифтинг в чистом виде вреден для женского организма, но и не всем мужчинам паверлифтенг будет полезен.

У женщин НАМНОГО ниже уровень тестостерона, потому и тренировочные нагрузки будут расти медленнее. С другой стороны без высокого уровня тесто женщины не смогут сильно завестись на тренировках, потому и тренировочный стресс меньше и соответственно восстанавливаться нужно ничуть не больше (скорей меньше, так как веса будут небольшие). Потому вполне можно прорабатывать каждую часть тела 2 раза в неделю (но при этом тренировок со штангой лучше не делать больше 3) Но если мышцы не успевают восстановиться, то частоту проработки можно сократить до 3 раз за 2 недели (то есть 1,5 раза в неделю).

Упражнения следует подбирать базовые (то есть многосуставные). Так же как и у мужчин основой тренировочной программы должны стать приседания или становая (можно конечно и жим ногами, но это упражнение не сравниться по эффективности с приседом и тягой). На мой взгляд оптимально взят за основу именно ПРИСЕД. Тягу лучше делать на прямых ногах (на самом деле она не совсем на прямых, а на слегка согнутых. Подробности техники смотрите в книге МакРоберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений»). Но тут есть одно НО. Если есть предрасположенность к сильному росту трапеций, то становую лучше заменить гиперэкстензиями с весом – так и задняя (и очень важная) часть организма проработается (хотя и не так хорошо как от становой, но так как присед идет первым, то все будет нормуль). Завершить тренинг ног можно подъемом на носки. Конечно любительницы длиннющих тренировок могут мне сделать предъяву, дескать где же выпады? А они не нужны, присед сделает для ног все что нужно. Уж лучше сделать лишний подход приседа, пользы будет больше. Многие девушки вообще не делают присед, как правило мотивируя это травмоопастностью. Во- первых присед абсолютно безопасен, если делать его правильно. А во вторых без приседа прогресс будет идти НАМНОГО медленнее.

Значит с низом тела разобрались, теперь верх.

А что там есть? Для груди будем делать жимы. Но лучше не на горизонтальной, а наклонной лавке. Так и дельты замечательно прокачаются (зачем дельты? А чтобы плечи не торчали костлявыми мослами). Выполнять это упражнение можно в Смит-машине (если наклон лавки больше 30 градусов), но нужно будет отрегулировать положение скамьи отно сительно стоек так, чтобы не возникало даже намека на дискомфорт в суставах (скорей всего нужно будет скамью сдвинуть «внутрь» Смита. Вот одним упражнением прорабатываем все жимовые мышцы.

Дальше спина.
Я так полагаю девушек не интересуют мощные широчайшие, потому такие замечательные упражнения как подтягивания и тяга в наклоне делать не будем. Будем делать тягу горизонтального блока.

Ну и под завязку можно качнуть пресс, 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Итак программа может выглядеть так


День А.
1.Присед 3х12
В первом подходе вес 100%, во втором 90%, в третьем 80%. Отдыхать между подходами 3-5 минут, до появления психологической готовности повторить сет.

2.Становая на прямых ногах (или гиперэкстензии) 1-2х10-12.

Схема как для приседа
3.Подъем на носки 2-3х20.

Схема как для приседа.
4.Если остались силы и желание то 2-3 подхода на пресс.


День Б.
1.Жим на наклонной скамье 3-4х8

Схема как для приседа.
2.Тяга нижнего блока 3-4х8.

Схема как для приседа.
3.Пресс.

Чередовать дни А и Б. Тренировка не должна длиться дольше 70 минут. Если остались силы, то можно немного велик попедалить, но не выходить за временные рамки.

После тренировки выпить 250-300 мл сока и 5-8 грамм аминок.

Если делаешь аэробику, то она не должна приходиться на день, предшествующий тренировке со штангой. Например если со штангой тренируешься понедельник-среда-пятница, то оптимально для аэробики будет суббота.

Теперь переходим к питанию.
Думаю уже излишне останавливаться на том, что питание должно быть высокобелковым. Углеводы нужны, но сложные. Впрочем нет ничего Плохово в том, чтобы раз в неделю съесть мороженку или пироженку. Главное не перед сном и не увлекаться этими послаблениями.

Каллораж держи в пределах 24-27 * на твой вес.

Например для веса 57*27 кг 1540ккал. Разделить это на 4-5 приемов пищи.

Завтрак
Углеводы и полноценный белок Например гречка 50г (2 столовых ложки с горкой) и пара яиц. ~ 300-350 ккал

Перекус через 2,5-3 часа
Салатик на растительном масле. ~ 70 ккал Порцию протеинового коктейля.~120ккал.

Обед через 2 часа.
Углеводы и белок ~ 350-500 ккал. (можно то же, что и на завтрак)

Перекус через 2,5-3 часа.
Салатик на растительном масле. ~ 70 ккал Порцию протеинового коктейля.~120ккал.

Ужин (в районе 18,30-19,00)
Белок (пачка творога, можно добавить полпачки цельнозерновых хлебцев)~ 350ккал.

Перед сном свежие овощи.
Эти ориентировочная диета. Конечно можно заменять продукты (разные крупы, мясо, рыба и т.п.) Но нужно ориентироваться на калорийности порции. Вообще стоит вооружиться справочником пищевой ценности.

Рассмотрим наиболее типичные ошибки.
Не стоит есть быстрые углеводы после 16-17.00 Те же йогурты – напиханная сахаром туфта. Не, ну для работы на массу это еще и не плохо, но для похудения…

Нельзя голодать – это замедляет метаболизм и сжигание жира становится невозможным. Притом наносится вред здоровью.

Избегание силовых нагрузок – девушки, ну выкиньте из головы этот бред, что у вас попрут мышцы. Ничего никуда не попрет. Но силовые нагрузки разгоняют метаболизм и сжигание жира будет идти гораздо быстрее.

Вроде все. Хотя нет, еще не все. Обязательно прочитайте статью Рефрижератора "-50 кг за год" раньше называлась Салу.NET
это сайт Рефа








НА ГЛАВНУЮ