DINOPOWER





Статья нашего уважаемого форумчанина Bulldozer

Вариативность нагрузки в "Силовом экстриме" (далее СЭ).


Введение.

Ни для кого не секрет, что человек занимаясь СЭ, представляет собой всесторонне развитого атлета, который обладает не только силой, но также скоростью и выносливостью. Причем все эти качества максимально функциональны, т.е. применимы в обыденной жизни. Следовательно, возникает вопрос: "Как достичь гармоничного сочетания всех этих качеств в одном человеке?". На мой взгляд, первым и самым необходимым условием должно быть наличие базовой силовой подготовки атлета. Под этим я подразумеваю то, что атлет не приходит в СЭ из ниоткуда. 95% всех атлетов пришедших в СЭ это: силовики, штангисты либо пауэрлифтеры (силовые троеборцы). Есть атлеты из других видов спорта, но это рассматривается больше как исключение.


Этапы становления атлета в СЭ.

Итак, получив соответствующую подготовку в вышеперечисленных видах спорта, перед атлетом, решившим заняться СЭ, встает вопрос: "Как тренироваться?".

Ответ на этот вопрос не так-то прост. Но попробуем разобраться. Во-первых, по моему мнению, не следует отходить от классических упражнений ТА (тяжелой атлетики) и ПЛ (пауэрлифтинга), т.е. продолжать нарабатывать технику, соответственно повышая веса в базовых упражнениях. В то же время необходимо уделить внимание упражнениям из СЭ. Тут возникает другой "глобальный вопрос": "Как это сделать?". Причем сделать грамотно, не получив перетренированности, а вследствие ее, травм. На этот счет, на сегодняшний день существует очень мало информации, либо ее вовсе нет.

Исходя из собственного опыта, считаю, что свой тренировочный цикл следует разбить на 2 недели, в течение которых следует охватить весь спектр упражнений, как базовых (классических), так и специальных упражнений из СЭ. У вас может возникнуть вопрос: "Почему 2-хнедельный цикл, а не классический недельный?". Ответ: просто невозможно охватить все упражнения за неделю и сделать их качественно не получив при этом травм и перетренированности. Дело в том, что некоторые упражнения СЭ настолько сложны и энергозатратны, что восстановление после них требует многих дней. Поэтому чаще, чем раз в 2 недели их невозможно делать без ущерба для здоровья.

Теперь рассмотрим типы упражнений и их место в вашей программе тренировок. В СЭ есть два вида упражнений, назовем их условно: динамические - это упражнения, где вес надо перемещать (бегать с ним, носить и т.д.) и статические - это те упражнения, где вес находиться на одном месте (поднимается либо удерживается).

Итак, мое мнение, по поводу совмещения динамических и статических упражнений на одной тренировке таково.
Во-первых: считаю, что динамическое упражнение должно идти первым на тренировке, т.к. требует больших энергозатрат.
Во-вторых: динамическое упражнение должно быть одно за тренировку, этим обеспечивается качество его выполнения. Если брать неделю из двухнедельного цикла, то динамических упражнений должно быть не более двух/трех с учетом того, что занятия проходят в режиме три раза в неделю.


Циклирование нагрузки.

Здесь поговорим о правильном, на мой взгляд, подборе отягощения на снарядах. Специфика СЭ в том, что одно и то же, на первый взгляд, упражнение, может выполняться по-разному. Пример тому "прогулка фермера". Она может быть как на скорость, так и на выносливость. Из этого следует что в тренировках необходимо уделять внимание обоим аспектам в равной степени. А как следствие этого, не нужно бездумно добавлять веса к снарядам и "тупо пахать". Да, увеличение отягощения необходимо, но без ущерба скорости и выносливости, поэтому считаю необходимым чередовать тренировки на силу, с тренировками на скорость и выносливость.

Рассмотрим пример 2-х недельного цикла для прогулки фермера.

Первая неделя: прогулка на скорость с отягощением выше среднего.

Вторая неделя-прогулка на максимальное расстояние со средним отягощением.

Основная задача таких тренировок: не дать организму привыкнуть к однообразной, монотонной работе, всегда держать мышцы в состоянии стресса, только за счет этого достигается прогресс.

Касаемо выхода на максимальные веса в спецупражнениях. Считаю, что это следует делать только в соревновательный период. Межсезонье следует посвятить отработке техники спецупражнений и набору силы в базовых упражнениях. По мере приближения к соревновательному сезону следует уделять больше внимания спецупражнениям, сводя к минимуму базовые упражнения.


Чередование упражнений в циклах.

В СЭ есть упражнения в которых наработанная техника, если их не тренировать, может в течении достаточно короткого времени значительно ухудшаться. Поэтому эти упражнения требуют постоянного внимания. Например: "лог-лифт", "гантель", "прогулка фермера", "коромысло". Их следует выполнять минимум один раз в две недели, остальные упражнения, такие как, например: "викинг пресс", "кар лифт", "шилд", тренировать по мере возможности и желания. Так или иначе, невозможно достичь совершенства во всех упражнениях СЭ, т.к. их огромное количество. Поэтому следует уделять большее внимание наиболее часто встречающимся из них.








НА ГЛАВНУЮ